10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。
如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。
計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
新北市政府繼去年「新北市鐵道馬拉松接力賽」獲得熱烈迴響後,今年交通部觀光局、臺鐵局與日本東武鐵道株式會社共同參與賽事,跨國交流推廣「鐵道旅遊」及「跑步旅遊」。適逢臺鐵局歡慶130週年,日本東武鐵道亦歡度120週年慶,特別聯名製作旅跑袋(衣保袋)、紀念版電子票卡(悠遊卡、一卡通、iCASH、HappyCash),提供所有追火車跑友、志工及鐵道微旅行集章中獎民眾。臺鐵局4月16日接力活動當日也特別安排自強號彩繪成東武鐵道日光詣SPACIA列車-「黃金列車」做為本賽事的加班車,臺鐵局與東武鐵道跨國組成參賽隊伍,新北市政府及交通部觀光局也熱血組隊,與近八千位民眾實際用跑步體驗鐵道文化、賽道壯景及雙溪貢寮無可取代的清新空氣。
130年歷史的臺灣鐵路局以及120年歷史的日本東武鐵道株式會社,以跨世紀、跨國交流之姿合作!其中為吸引日本遊客來台觀光,百年雙鐵合作交換列車塗裝的「黃金列車」(東武「日光詣SPACIA」塗裝的金色自強號),4月16日接力賽活動當天,臺鐵特別以「黃金列車」作為加班車,臺北4點56分開出載送跑友及民眾直達福隆站並停靠月台供民眾留影,10點35分返程往台北方向行駛,列車在行駛宜蘭線鐵道福隆雙溪區間時,所有民眾有機會一同感受追火車真實體驗。
臺鐵局與東武鐵道跨國組成一隊參賽隊伍,新北市政府及交通部觀光局也有組隊,透過接力合作方式展現彼此友好關係。
交通部觀光局、新北市政府觀光旅遊局、臺灣鐵路局及日本東武鐵道聯名共同贈送加碼祭出兩大驚喜紀念好禮:一是由國際設計大師蕭青陽親手操刀的「台日百年雙鐵觀光親善交流聯名款旅跑袋(衣保袋)」,而衣保袋是臺灣跑者一向征戰海內外馬拉松最重要的旅伴,儼然成為臺灣跑友共同特色,本賽事衣保袋設計時尚、防滲水、「有擋頭」,勢必引起跑友迴響。另外結合臺灣四大電子票證公司推出4款特製紀念版電子票卡,臺鐵局已完成電子票證全線連通服務建置,全台民眾凡持多卡通電子票證皆可便捷搭乘臺鐵列車,轉乘其他公共運具也更為便利,更可享9折優惠,鼓勵民眾多使用電子票證搭乘公共運輸工具。
邀請民眾前往新北境內宜蘭線及平溪線具有代表性的景點微旅行,將紀念戳章設置在景點附近的6個指定火車站,活動期間4月15日至4月17日內集滿兩個戳章印即可寄出參加抽獎,抽中即送旅跑袋及贈品,嘉惠鐵道迷(活動詳情請密切關注FB粉絲專頁「旅跑新北」);另外大會將再招募賽事志工20位,亦將提供旅跑袋作為贈禮,相關招募活動資訊請上「旅跑新北」粉絲頁查詢。
新北市觀旅局推廣讓鐵道旅遊不只是搭火車,希望深化體驗「鐵道文化」的旅遊,也就是從「行動」成為「感動」的旅遊,例如推薦鐵道建築風華、鐵道車輛魅力、鐵路便當滋味、鐵道攝影雋永等等,甚至本次活動賽道經過舊草嶺隧道,復刻電氣路牌、百年鐵軌獎座種種,都在體現及傳承鐵道文化,藉這次台日觀光交流,結合中央與地方力量共同成就一場熱血賽事,並開啟未來繼續推廣深度旅遊的大門!亦如大會揭櫫的格言:「若想跑得快,就一個人跑;若想跑得遠,就一群人跑!」,體現團隊合作接力的合作精神。
欲得知更多資訊,可同時加入臉書「新北旅客」及「旅跑新北」粉絲團,隨時掌握賽事第一手消息。
Running Holidays -2017新北市鐵道馬拉松接力賽