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5個徵兆說明你恢復不夠、過度訓練 繼續練恐受傷
2020-04-13
5個徵兆顯示恢復不夠、過度訓練 繼續練受傷就離你不遠
身體需要休息的徵兆
1. 持續痠痛過久：訓練後的延遲性肌肉痠痛（DOMS）是正常的，尤其當你是新手、切換到新的課表，或特別增加了運動強度時。但如果你是定期做常規訓練，就不該一直感到痠痛。根據不同肌肉群，訓練後通常要給肌肉24-48小時恢復時間，如果超過這時間仍然感到痠痛，你可能過度訓練了！而持續的肌肉痠痛、經常生病、頻繁受傷都是過度訓練的身體症狀。
2. 常覺得累、情緒起伏大：喜怒無常、情緒沮喪、疲勞是過度訓練可能的心裡症狀。運動原本應該帶給我們快樂，這歸功於大腦內腦內啡及內源性大麻素，但長跑也會導致皮質醇（壓力荷爾蒙）持續增加，而當皮質醇水平長期增加，會導致更多發炎、恢復較慢、肌肉組織分解、建立脂肪、傷害免疫功能，同時損害心理健康。
3. 心率異常：衡量是否過度訓練的最佳方法之一，就是檢查心率。在早晨起床後記錄下自己的安靜心率，如果高於以往的正常水平，就代表當天身體還沒有恢復足夠。此方法的前提是，必須試著每天記錄自己的安靜心率，才能得到一個平均標準值。
4. 身體僵硬：如果練跑後好幾天，當你彎腰撿地面的錢時，雙腳只能打直無法彎曲，那代表需要一段時間放鬆，此時滾筒、花生球、拉伸運動將是你的好朋友！如果沒有適當放鬆和拉伸下繼續做相同活動，小心造成運動傷害。
5. 尿液顏色深黃：雖然大多數人都知道運動時要保持水分，但常見許多人在脫水情況下開始運動。尿液的顏色很容易看出我們有沒有脫水過多、無法訓練，常見會發生這類情形的原因包括：晚上訓練或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就開始運動。即便只是輕度脫水，身體也至少需要45分鐘才能恢復，所以千萬別忽略喝水的重要。
在起床後記錄自己的安靜心率是否高於以往水平，代表當天有沒有恢復足夠 ©Jair Lázaro on Unsplash
什麼時間點適合回到訓練？
運用運動科學中的「超量補償（Supercompensation）」，可幫助自己了解強度和恢復之間的平衡。超量補償是當身體遇到壓力並花時間適應時經歷正向的改變，讓我們具備處理壓力源的能力，而此適應過程就是「超量補償」，使身體征服壓力源後變得愈來愈強壯，在下一次訓練之前，讓運動表現所需的身體能力提高到比以前更高的水平。
不同強度和距離課表需要的恢復時間各異，所以每個人的超量補償時間也不同。一般來說，2-3個完整的休息日可讓身體的肌肉、關節與肌鍵得到足夠的時間恢復，此時可進行下一個訓練，這也是「超量補償」中身體更強壯、得到的生理效益最高的階段（如果在此階段錯過訓練，之後表現會開始衰退，降低在超補償階段中得到的生理效益）。
如何提升訓練後的恢復
營養補充：訓練後30分鐘你的恢復就該開始了！先從補充水分開始，並在運動後1小時內補充碳水化合物與蛋白質，促進恢復；1小時後吃營養豐富的一餐，需均衡攝取碳水化合物、脂肪與蛋白質。 另一方面，睡眠是恢復良好的重要因素，只有充足的睡眠能讓跑者有足夠的時間讓身體休息。鎂對於睡眠有很大的幫助，而BCAA、麩醯胺酸等補充品也對跑後恢復有明顯幫助。不過均衡的日常營養和足夠的休息，比這些補給品都重要的多！
放鬆按摩：比賽之後適度伸展、泡個熱水澡、做按摩或滾筒放鬆，都是展現愛自己且加速恢復的方式。
酒精會減慢恢復速度
過量的酒精會減慢恢復速度。在一項老鼠的實驗上發現，大量酒精會在24小時內減少肌肉75%合成，換算成一般成人體重，約等於250g的酒精，約10瓶500cc啤酒的量。此外，飲酒會改變局部組織的血流，造成更多的血流積聚在受傷部位，造成更嚴重的水腫、延遲組織修復。
延伸閱讀：運動後該禁酒嗎？ 酒精對運動表現及恢復的影響
資料來源／ CNN health、RUNTASTIC、山姆伯伯工作坊
責任編輯／Dama
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一定要參加比賽 才是一名真正的跑者嗎？
2017-03-13
有許多跑步新鮮人，練習一陣子之後，開始規劃自己接下來的目標。看著身旁的跑友紛紛去參加各式各樣大小型的路跑賽，自己便不禁會思考：「難道一定要參加比賽才能成為真正的跑者嗎？」其實答案很簡答：誰說非要參賽才叫一名跑者呢？
當你喜歡跑步，你就是一位跑者了
當一個人意識到自己喜歡跑步時，他就是一位跑者了。當你享受跑步時，你就會把跑步當做一種習慣，無論是一周跑2-3天還是7天。跑者一天之中總是期待著出去跑步，並熱衷於跑步計劃行程，如果因某些原因不能跑，他們就會想覺得渾身不對勁。
而以上這些皆與配速、距離或比賽無關。這與你對自己的承諾和外出跑步的意願有關。
也就是說，選擇比賽這個原因有其優點。因為在忙碌的生活中，經常會被許多事情佔據，因此跑步可能就會被拖延。所以它往往需要一個最後期限來激勵你採取行動，於是比賽可就變成是一個必要的催化劑。
比賽是努力的紀念
再者，參加比賽可以幫助你更明確的規畫訓練課表。透過選擇比賽，你就有了具體的訓練距離，並可基於比賽日期來製定時間表，你的訓練計劃應該從你目前的健身和里程程度開始，然後逐步建立。里程增加、速度訓練或是越野訓練都會出現在你的訓練課表裡。
第三，比賽是成就的慶典。它可以為你幾個月的辛苦的練提供一個慶祝的理由；你可能為比賽犧牲了社交時間、睡覺的時間或者還有很多其它的東西。待完賽後，比賽T-SHIRT、比賽照片甚至比賽獎牌與獎品都將成為你努力的紀念。
比賽是衡量進步的方式
跑步通常被認為是個人運動，但比賽其實是種社會經驗。你在路上會與許多其他選手相互分享你的愛好、在歡樂氣氛濃郁的賽後慶祝會上，你有機會結識其他跑者。美國《天生就會跑》的作者克里斯多福．麥杜格( Christopher McDougall)說：「我們比賽的原因不是要打敗對方，而是要彼此相擁。」
比賽也是衡量進步的一種方式。如果你不把自己推向極限，那你的健身程度將最終停留在瓶頸中，參與比賽會產生一種激勵，戴著號碼布、聽著時鐘滴答作響、腳趾站在起跑線上都會使我們更加努力。不管你是否選擇參加比賽，這都將對你融合日常訓練很重要，讓訓練不會因例行而無聊，保持挑戰自己在某種程度上就是保持身體和頭腦的運轉。
當然，最重要的還是你要選擇健康的生活方式。如果你是內在自我的激勵型跑者，你可能就不需要參賽了，因為你自己就會積極的走出門去。比賽只是一種選擇，當你繼續健走或跑步時，你的目標和興趣可能會改變，如果你在某個時刻決定選擇參賽，它們永遠會在那裡等你。
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參照26個建議跑出最好的26英哩
2016-12-06
參加一場馬拉松之前，除了扎實的訓練之外，還有什麼是必須準備才能在26.2英哩 (42.195公里)之中順利進行呢？以下有一些建議，包含賽前、賽中、賽後的準備技巧，當你知道這些之後，不管是否每次都需要，但是有一天，必能派上用場。
參加馬拉松前，你該準備什麼？ © RYAN HULVAT
1 襪子和鞋子
關於在馬拉賽中所選擇的鞋子和襪子，鞋子建議選擇較輕鞋款，以提供良好的支撐。如果當天所穿的鞋子不是平時所訓練時會穿的種類，也請務必不要全新上陣，此雙鞋子至少有跑過15英哩(24公里)以上，否則可能因為這雙鞋而導致水泡或痠痛，得不償失。襪子則選擇馬拉松襪即可。
©GLEN MONTGOMERY
2 完成一個半馬
馬拉松是循序漸進的，若經驗不足就冒然參加全馬，則很有可能喪失信心。建議在參加馬拉松之前，試著先從半馬開始，當你完成半馬後，它也能為下一個目標增添信心，同時在恢復的過程中，也能更了解自己的程度和在以利規畫全程馬拉松。
3 在長跑中慢慢增加速度
無論平時跑步的速度為何，當在進行馬拉松課表練習時，可以每周將自己的速度添加。例如：平均1公里跑7分鐘，一周後可以進步至6分半鐘，即便當天的馬拉松比賽可以用1公里7分鐘的配速跑完，但強迫增加速度最主要的原因是儲備能量。
4 模擬地形
如果可以的話，建議在賽前前往當天比賽的地形做練習，這樣在比賽時，除了更熟悉外，也不會感到緊張。假設你所選擇的馬拉松是一個高度較高的賽事，但練習卻選擇平地，這樣體力不但無法負荷，也會感到非常痛苦。
©Runners World
5 跑步補給
在比賽的過程中，水分的補充是非常重要的。我們可以在賽前研究好關於凝膠、水與運動飲料的補充比例，但切記身體最需要是鈉，所以除了足夠的補充之外，也要適量，知道自己身體所需的量。
©Runners World
6 跑步的服裝
跑步的過程中，請不要穿著棉質的T-Shirt，很有可能因為材質的不透氣，而造成整場的失敗。建議選擇涼感或是尼龍的材質，且得確保不會使你的皮膚感到不適，總之，舒服是最重要的。
7 不要偷懶
一場馬拉松絕對不是一個臨時抱佛腳的考試，更不是一場賭注，在練習的過程中，一定要堅持自己的訓練計劃；增加訓練量、保持健康以及充足的睡眠。
8 適量練習
平均一周練習的量，雖然要有一定的強度，但不要超過整體生活的百分之40。因為我們每天除了運動還有許多事情都需要消耗能量，如果沒有適量的休息或是讓身體過度勞累，到了比賽當天便很容易產生生理疲乏。建議在比賽前一周也完全休息，真正的跑者該懂得恢復的重要。
9 進行一次彩排
馬拉松來臨的四或五天前，選擇一天做模擬練習，你不需要真的跑完26.2英哩，但一定要將策略和當天所要穿衣服、鞋子，實際執行一次，想像自己現在正處於馬場之上，這樣更能加強當天比賽的決心。
10 跟著時間跑
如果可以的話模擬當天，可參照比賽當天出發時間進行練習。這樣，你的身體的節奏，包括所有重要的規則，將能與馬拉松比賽當天同步，甚至能做的更好。
11 設定兩個目標
回顧你的訓練，並為比賽日設立一個目標，另一個作為備份計劃的。因為我們沒辦法預測將要發生的事情；可能當天天氣炎熱、或是身體感覺不好等，若沒有備份的計畫話，那麼過去全心全意的準備就會變得可惜。
關於第一個目標則是指你的努力過程和累積，以及一定要達到的目標，無論是達標波士頓馬拉松或只是想安全完賽，但這個目標設立後，就一定要達成。
©Runners World
12 相信自己會成功
在上床睡覺前或者早上的第一件事，就是想像自己穿過終點線的模樣，增加自己的企圖心，並大聲喊出：「加油！我一定能通過終點線，我一定能夠做到的！」即便中途遇到很多困難，例如:遇見一座很斜的山坡，這時更要告訴自己，過了這座山，離終點線就不遠了！
13 冷靜下來
盡量減少在你的生活中的外部壓力，尤其在馬拉松的前一周，不要隨便決定重大事項。可以的話，盡量將工作項目的控制在可承受的範圍內，禮貌地婉拒深夜的外出邀請深夜外出等。
14 多吃碳水化合物
馬拉松比賽的前三天，建議多食用富含碳水化合物的食物，如麵食，土豆，麵包，水果、果汁或運動飲料。要增加卡路里當然很重要，但是是要增加碳水化合物的比例，而不只是吃更多的東西。
©MITCH MANDEL
15 進行熟悉的計劃
即便在有馬拉松的經驗，也不要在比賽當周輕易嘗試任何沒有嘗試過的，持續堅持原本的計劃和與積累就好。寧願去進行一些能夠令你感受舒服的事；例如吃喜歡的食物、輕鬆的跑步練習等。
16 吃早餐
比賽開始前兩到三個小時，吃富含碳水化合物的早餐，即使必須三更半夜爬起來吃也不必擔心，因為當你睡覺時，大腦仍是活躍的，會在你的肝臟中儲存碳水化合物。當開始跑步時，也較不會耗盡燃料。
17 暖身
使是菁英選手，當他們比賽前，也一定會用慢跑當作暖身，因為只有讓身體熱起來，過程中才不容易受傷。如果你是一位進階型的跑者，除了利用慢跑當作暖身外，也可以做一些伸展的動作活躍肌力。
18 沉澱
比賽開始前的一個小時，找到一個安靜的地方，花五分鐘回顧你的比賽計劃和動機。並告訴你自己，為什麼我會在這裡？同時要相信在你這幾個月的努力之下，一定能有令人興奮的、令人滿意的結果。
19 柔軟的伸展
比賽前十五分鐘，做一些簡單柔軟的伸展。著重於你身體背面的肌肉、腿部、臀部、下背部。記住，這個伸展的目的是為了比賽開始的舒適，雖然同時也要讓心率升高，但也別過度。
20 放慢速度在開始時
開始跑步時的頭2-3英哩，建議每英哩比目標速度慢10到15秒。除了保留寶貴能量儲備，同時也讓你不會在後面因感到疲累而停止。
21 放鬆
不要因為在過程中感覺速度太輕鬆，而緊張的加快腳步。建議前10英里時穩定自己的配速，並可以邊跑邊欣賞旁邊的美景，盡量放鬆自己過度緊張的情緒。
22 要想完成多少英哩，而不是還有多少英哩
以鼓勵自己以完成的里程數代替還未成的英哩數，告訴自己一定可以做到的！
23 唱歌
選擇一首自己最喜歡且最能激勵人心的歌曲，一路邊跑邊唱，不斷振奮自己的心情，同時也可以提醒自己：看！我已經完成一半了！
24 補水的重要
雖然在固定的地方，都會設有補給站，但提前攝取碳水化合物和運動飲料有助於延緩脫水或碳水化合物的消耗，若沒有補充足夠或是該補充時沒有補充，會使你的身體機能快速下降，導致越跑越慢。
25 盡力就好
無論你在練習的過程中有多努力，但也許在比賽時的結果仍不如你預期。但這些都沒有關係，即便是在厲害的選手，他們也都有失常的時候。最重要的還是整個過程，當你很努力準備的那些時刻，其實也同等於完成了一場馬拉松，其收穫並沒有比較少，只是不同面相而已。
26 與自己對話
離終點的前三英哩，更要不斷的告訴自己：就快完成了！雖然那時的你可能已經相當疲累，但是我們都知道:痛苦只是暫時的，驕傲才是永遠。
© MATT RAINEY