• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
1
女跑者必須了解的5件私密事
女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
2
時常讓肩膀負擔太重?小心罹患「鈣化性肌腱炎」
3
訓練這10個課表,讓自己變得更強跑得更快
運動星球
運動星球

女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道

2020-06-15
知識庫 跑步 保健 觀念

跑步能帶給人身心最佳狀態,不過因為生理結構的不同,女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意,如果沒做好保護可能增加傷害風險,這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞!如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染,就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

女跑者必須了解的5件私密事
女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多,不用著急!有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出,跑步雖然並不能使身體產生更多白帶,但可使妳排出更多,因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力,而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓,因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。

如果跑步過程中覺得不舒服,建議穿薄的內衣,或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過,如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加,或伴有紅腫搔癢,這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知,跑步時胯下總是大量出汗,因為大腿每分鐘要移動/摩擦近180次,雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示,如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物,陰道的酵母菌自然容易生長繁殖,導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服,可以降低這種情況的發生風險,切記,與合成纖維相比,棉和有機纖維更容易留住水分,跑步時應盡量避免。不過,無論妳穿什麼衣服,都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

穿排汗材質或抗菌材質衣服降低酵母菌感染
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服,可降低酵母菌感染的發生風險

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分,但即使是小罩杯的乳房,跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出,女生不只要考慮乳房晃動的幅度,還需要考慮晃動頻率,如果妳每週跑步數小時,乳房就會彈起上萬次,而這些力量是會累積的。為了減少晃動,女生通常會下意識改變跑步方式,可能是拖著腳走、彎腰弓背,或是縮小手臂擺動幅度,無論是哪種改變,都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上,支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。

「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊,但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢?」McGhee強調,無論妳的罩杯如何,建議找高支撐型的胸罩,目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

高支撐型的胸罩
建議找高支撐型的胸罩

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂,但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀,漏尿就是個明顯症狀,通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出,在懷孕和分娩以及更年期間,荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛,骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能,如果骨盆底肌鬆弛,這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道,引起漏尿;運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳,會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。

上述通常是長期困擾的問題,為了事先預防漏尿窘境,在跑步前排尿是必要的,另外,內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來,應該多訓練骨盆底肌,幫助減少尿液滲漏。

訓練骨盆底肌
訓練骨盆底肌可幫助減少尿液滲漏(圖為筋肉媽媽骨盆底肌課程)

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭,其實還有個常見卻鮮少人提及的部位,就是外陰擦傷。Dweck指出,很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷,尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。

如果遇有這種問題,跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥,幫助減少擦傷和發炎機會。同時,嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲,也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。

資料來源/Runner's Word

責任編輯/Dama   

分享文章
運動星球
運動星球

時常讓肩膀負擔太重?小心罹患「鈣化性肌腱炎」

2019-03-21
痠痛對策觀念保健知識庫

時常讓肩膀負擔太重?小心鈣化性肌腱炎找上你!根據專家研究表示,時常需要抬重物、背重物、投擲運動者以及工作需要長敲打鍵盤的人,罹患此疾的風險相當高,嚴重時還會併發退化性肩關節炎、五十肩等。

時常讓肩膀負擔太重?小心罹患「鈣化性肌腱炎」 ©kcbj.com

什麼是鈣化性肌腱炎?

鈣化性肌腱炎(Calcifying Tendinitis)是鈣化物質沉積於關節周圍的肌腱,所造成反覆發炎的疾病。患者約有70%發生在肩關節,但像是髖關節、肘部、手腕和膝關節也可能發生鈣化物質沉積。當罹患肩關節的鈣化性肌腱炎時,會讓肩膀的活動度受限、旋轉至某個角度會引發劇烈疼痛,或是因為天氣影響帶來不適,甚至嚴重時連手臂無法舉起,並且妨礙手臂活動並造生活不便。然而一般治療多採口服消炎止痛藥緩解,或是局部藥物注射及物理治療,如已妨礙日常生活,才會選擇手術直接切除鈣化組織,或可考慮體外震波治療。

鈣化性肌腱炎好發族群

鈣化性肌腱炎好發族群不分性別,但女性通常多過男性,然而大約在40~50歲的中年族群較容易罹患,如本身有代謝功能異常的人,像是慢性腎臟衰竭、自體免疫不全、維他命D中毒、風濕、甲狀腺、糖尿病以及腫瘤等,也是高危險族群。除此之外,肩關節過度使用者也是,像是期打電腦的上班族、常做投球動作的運動員、搬重物的工人、抬手寫黑板的教師、勤做家事的家庭主婦等。

上班族為鈣化性肌腱炎的好發族群 ©pennmedicine.org

如何預防鈣化性肌腱炎

不讓肩部過度操勞:時常讓肩部負荷重物,很容易造成肩部肌腱發炎鈣化,此外,不當壓力也都應盡量避免。
避免肩部受外傷:平時可多做肩膀的肌力訓練,強化肌腱使其具有一定的彈性與韌性。
適時舒緩緊繃的肩膀:可透過瑜伽動作或是熱敷來緩解過度緊繃的肩膀。
不隨意推拿按摩:不當的推拿或按摩可能會傷害或加重肩膀肌腱的發炎問題,如有疑似的症狀應尋求專業醫師診斷,及早接受治療。

熱敷來預防鈣化性肌腱炎 ©verywellhealth.com

總而言之,平時多做伸展動作、適度鍛鍊肩膀來改善肩袖肌肉和肩胛骨周圍肌肉的強度,以及透過熱敷來緩解緊繃肩膀,同時不要讓肩膀過度勞累,就能輕鬆預防鈣化性肌鍵炎上身。

資料來源/Very Well Health、KCBJ、康健知識庫
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

訓練這10個課表,讓自己變得更強跑得更快

2017-02-23
健身跑者肌力啞鈴重量訓練徒手訓練訓練動作跑步

如果你想跑得更快,其所做的訓練不僅僅是速度。重量訓練對於跑者的訓練計劃來說是一個關鍵但經卻常被忽略。美國女性健身總監Jen Ator認為,「很多人會排斥重量訓練,原因是害怕訓練之後自己的身形會變得太過強壯」,但是重量訓練卻是提升速度的關鍵因素之一。當訓練之後,你所跑得每一步都可以產生更多的力量,跑得更快,並運用這股力量讓你不易疲勞,保持速度。
 
考慮到以上問題,身為顧問也是跑步狂熱者的Ator為跑者設計了兩部分的課表。這些動作能解決了常見的力量不平衡,特別是建立核心力量和增強臀部肌群以及改善姿勢和移動的腳步。

這個15分鐘的徒手訓練可以在一周的任何一天進行。Ator建議若在跑步後做,將有助於預防肌肉僵硬。

 1   旋轉弓箭步

旋轉弓箭步一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群。

右腳在前,左腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰預備。上半身向右旋轉,停留10秒,左腳在前,右腳在後,雙膝彎曲呈90度,雙手插腰,上半身向左旋轉,停留10秒,左右交替,做1分鐘。

©SCOTT MCDERMOTT

 2  扶地起身

又稱「負向伏地挺身」,這個動作有點像俯臥撑。雙手撐地,身體與腿部保持在一條直線,身體慢慢往下,直到胸部貼到地面,然後撐起來,重複15次。


※注意在動作時身體要從頭到腳始終保持一直線,屁股不能往下沉或上翹,雙腳距離加寬可以幫助平衡、做起來更輕鬆。也能夠用上圖所示的動作,但膝蓋跪地做,只要確保大腿和背部是一條線的即可。

 3  橋式

橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。

雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 4  登山式

登山式是一個全身性的運動。除了鍛鍊核心肌群外,還能鍛鍊到手部、背部及腹部的肌群。在執行過程中身體須保持平穩,勿震盪過大、臀部也不要翹太高。

雙腳打開,與肩同寬,呈棒式的姿勢預備,左腳彎曲觸碰左肘,背部仍保持水平,右腳彎曲觸碰右肘,以類似奔跑的方式快速替換左右腳,越快越能訓練爆發性,做30秒。

©SCOTT MCDERMOTT

 5  蠍式

這個動作需要身體有一定的柔韌性。俯身趴倒地面,雙手張開,左腿抬起,向後屈膝,讓腳盡量抬到臀部,然後觸及地面,保持這個動作10秒。回到原位,換右腳,做15次。

©SCOTT MCDERMOTT

這個20分鐘的訓練需要一對啞鈴和一個訓練椅。如果你是一位新手,當選擇啞鈴時,可先從最輕的重量開始,待熟悉後再慢慢增加重量。第一次做的話你的肌肉可能在第二天感到疼痛,所以當要執行這份課表時,應該避免在跑馬拉松前夕或休息日前後進行這項鍛煉。

 1  重量臀推

上半身半蹲靠至重訓椅,雙手握住啞鈴置於腹部,上半身起身向後仰超過重訓椅,停留10秒,在慢慢回到原處,重複動作,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 2  單臂啞鈴划船

右手撐在重訓椅,左手握住啞鈴臂部完全伸直,雙腳向後伸直駛身體呈一斜線,身體保持不動,將啞鈴往上朝肩膀處划動,直到啞鈴接觸到下胸部。停頓,然後將啞鈴放回起始位置,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 3  啞鈴弓步推舉

用單手將啞鈴舉至肩膀的高度,一隻腳向後跨,膝蓋輕觸地面,形成弓步,將啞鈴推舉過頭。停頓一下,將啞鈴放下至肩膀的位置,然後用前腳腳跟的力量起身回到站姿,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 4  啞鈴單腿硬舉

抬頭挺胸,雙手握住啞鈴,掌心朝向大腿,將一腿抬離地面,保持支撐腳微彎,從髖部向前傾身,同時將抬起的腳往後伸展。保持啞鈴靠近小腿並往下放低,直到背部與舉起的腿幾乎與地面平行。停頓10秒,然後以反向動作回到起始姿勢,一邊做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT

 5  啞鈴相撲式深蹲

呈站姿,將雙腳打開比肩膀略寬,腳尖稍微朝外。雙手握住一個啞鈴,置於胸口,將臀部往後推,採取深蹲姿勢,保持挺胸並將膝蓋向外張開。將啞鈴朝地面放低,並置於雙腿之間。然後站起身,回到起始姿勢,做3-5組。

©SCOTT MCDERMOTT
分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務