跑步能帶給人身心最佳狀態，不過因為生理結構的不同，女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意，如果沒做好保護可能增加傷害風險，這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞！如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染，就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多，不用著急！有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出，跑步雖然並不能使身體產生更多白帶，但可使妳排出更多，因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力，而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓，因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。

如果跑步過程中覺得不舒服，建議穿薄的內衣，或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過，如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加，或伴有紅腫搔癢，這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知，跑步時胯下總是大量出汗，因為大腿每分鐘要移動／摩擦近180次，雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示，如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物，陰道的酵母菌自然容易生長繁殖，導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可以降低這種情況的發生風險，切記，與合成纖維相比，棉和有機纖維更容易留住水分，跑步時應盡量避免。不過，無論妳穿什麼衣服，都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分，但即使是小罩杯的乳房，跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出，女生不只要考慮乳房晃動的幅度，還需要考慮晃動頻率，如果妳每週跑步數小時，乳房就會彈起上萬次，而這些力量是會累積的。為了減少晃動，女生通常會下意識改變跑步方式，可能是拖著腳走、彎腰弓背，或是縮小手臂擺動幅度，無論是哪種改變，都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上，支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。

「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊，但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢？」McGhee強調，無論妳的罩杯如何，建議找高支撐型的胸罩，目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂，但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀，漏尿就是個明顯症狀，通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出，在懷孕和分娩以及更年期間，荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛，骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能，如果骨盆底肌鬆弛，這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道，引起漏尿；運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳，會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。

上述通常是長期困擾的問題，為了事先預防漏尿窘境，在跑步前排尿是必要的，另外，內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來，應該多訓練骨盆底肌，幫助減少尿液滲漏。

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭，其實還有個常見卻鮮少人提及的部位，就是外陰擦傷。Dweck指出，很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷，尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。

如果遇有這種問題，跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥，幫助減少擦傷和發炎機會。同時，嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲，也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。

資料來源／Runner's Word

責任編輯／Dama   

肌肉是維持人體代謝、產生能量的重要組織，當人們在運動後肌肉損傷、或是運動傷害造成的發炎不適時，會想吃上消炎藥。但要小心！如果是肌肉受傷的發炎反應，吃下消炎藥反而可能造成肌肉無法恢復，表面看起來減低痠痛，實際上肌肉卻流失了。

發炎是肌肉修復的一環

身體在發炎時會分泌前列腺素PGE2，也就是所謂的「炎症因子」，它會刺激免疫系統產生發炎反應。在感冒時，PGE2會刺激肌肉的痛覺神經，造成全身痠痛，但通常幾天就會消失。不過在肌肉受傷、拉傷的狀況下，PGE2反而會刺激肌肉幹細胞生長，用最快的速度修復肌肉。肌肉細胞本身處在一種不斷代謝、汰換的動態過程中，而肌肉幹細胞就是負責製造新肌肉的細胞，可以分化成不同部位的肌肉。而在小鼠實驗中，肌肉受傷後，不只體內的PGE2濃度會急速上升，如果額外注射PGE2一天，肌肉幹細胞的數量也會上升。

受傷的小鼠注射PGE2後，肌肉力量也上升

根據史丹佛大學醫學院研究顯示，實驗小鼠腿部受傷後，3天內的PGE2都明顯的升高，研究人員表示，這是一種免疫調節的現象，透過發炎來刺激肌肉重新生長。而小鼠接受PGE2注射後，除了幹細胞增加之外，新長出來的肌肉也比原本的肌肉有力。為了證實PGE2對幹細胞的影響，研究人員將小鼠的幹細胞放在培養皿中，暴露在PGE2下一整天，結果細胞生長達到了原本的6倍之多，顯示PGE2的確是促進幹細胞的原因之一，同時還能增強肌肉力量。

消炎藥會抑制肌肉恢復

但是研究人員使用非類固醇的消炎藥，像是阿斯匹靈、普拿疼等藥物來抑制PGE2時，肌肉再生能力明顯變差，恢復速度也變慢了；而在肌肉處於動態平衡的狀態下，恢復時間一拖長，最後肌肉量會比受傷前略減，如果是正在肌肉訓練的人，長期來說是不利的。  但另一個角度來看，PGE2屬於短期的免疫反應，只要肌肉一直處在受傷、發炎的狀態，分泌還是會趨緩，反而會讓肌肉產生慢性發炎，抑制重生的效果；這也是做了重量訓練、肌力訓練後需要休息幾天的原因。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞

大多數人認為運動是有氧運動，例如輕快步行、慢跑、騎自行車、划船和其他可以提高心率和調節心血管系統的活動，或者無氧運動，如建立和維持肌肉力量的訓練。這些對一般健康的人有益，但對於後期腎上腺疲勞症候群患者而言，它們不是最佳的運動類型。事實上，錯誤的運動計畫可能使腎上腺疲勞症候群惡化，並且容易觸發腎上腺崩潰。讓我們先來探討這其中兩難的原因：
 
一個常見的誤解是腎上腺疲勞症候群等同於低能量，這與身體的耐壓性有關，無論是身體、心理或情緒方面。此外，因為所有身體功能的運作都需要能量，而低能量是腎上腺疲勞症候群患者最明顯的結果。這聽起來似乎很合乎邏輯，但是在根本的層面，AFS要比這複雜得多。
 
試想一輛汽油快用完的汽車，加上它的方向盤有問題、加速的油門踏板失控，以及剎車踏板間歇性故障。換句話說，確保車輛平穩運行的許多系統都已受損，已經不再於你的控制之下，這輛車早晚會發生意外—它無法將你送到你想去的地方。如果將這些情況換成是你的身體，那你離後期腎上腺疲勞症候群已經不遠了。
 
就像一輛汽車，身體需要平穩運行，我們整體的感覺和表現才會好，這意味著我們需要許多器官和系統同步與和諧的運作。在AFS（腎上腺疲勞症候群）中，身體逐漸枯竭、能量變低，就像一輛汽油快用盡的汽車，我們看到許多併發的失衡，由於許多激素功能失調，低能量的情形可能還會加上：
 

• 低血糖症，低血糖，我們可以視為油箱中汽油不足
• 亢奮的感覺，如同油門踏板卡在加速的位置
• 思緒混沌，就像駕駛一邊開車一邊發簡訊
• 憂鬱，這告訴我們身體功能失調已耗盡內部的平衡，如同燒壞的煞車踏板，這也難怪一個小小的壓力就會觸發腎上腺崩潰

運動策略

成功的腎上腺恢復運動計畫需要一個策略，協助你拿回身體核心功能的控制權。回到汽車的比喻，控制身體涉及的不僅僅是在油箱中加入汽油，如果方向盤系統運轉不正常，你仍然無法到達你想去的地方，即使油箱加滿。目標是內部系統的完全重新平衡，使它們能夠運作順利，並且帶你去你想去的地方。這其中涉及身心整合的方法，包括生活方式、運動、飲食和營養，以及心理和身體的部分。如果一切運作良好，運動有助於增強腎上腺的功能，從而提升能量。

能量與運動

早期AFS（階段1 和2）中的個體可能只是間歇性感到疲勞，並且可以從任何低能量的狀態快速恢復。正如之前我們提及的AFS 階段，那些在後期AFS（階段3 和4）中的人持續處在低能量和疲勞的狀態，而且還會隨著時間惡化。對於那些後期腎上腺衰弱的患者而言，很重要的是要量身制定一個個人鍛鍊計畫，以便好好利用有限的能量。
 
運動過度耗盡能量可能會引發腎上腺崩潰，因此，運動的強度、時間長度和頻率的適當平衡非常重要。運動會使許多在後期AFS 的患者感到能量盡失，所以他們大都盡量避免運動。然而，除了在腎上腺崩潰期間外，完全不運動對身體一點好處都沒有。有些人則是透過強迫自己做更多的事情，結果反而消耗能量變得更疲勞，這兩種作法可能都不恰當，這就是為什麼我們建議要為腎上腺功能狀態特別設計個人化的運動計畫。
 
若要讓重要的器官克服低能量狀態，我們需要保持一致的能量流，而任何多餘的能量則可以經由運動消耗掉。然而，我們必須調整運動量，以避免經由腎上腺素調節的非戰即逃的反應受到過度的刺激。在正確的時間點進行適當的鍛鍊對身體非常有益，反之則不然。
 
在治療早期AFS 的初始階段，經驗豐富的臨床醫生會希望盡可能節省能量，所以目標不是在於選擇增加力量的運動，而是從核心開始一些更溫和、更適合增加體內儲備量的作法。等到建立完成體內一定的儲備量後，隨著時間推移，身體可以從分解代謝狀態進入合成代謝狀態，其中肌肉開始重建和加強。這一個階段的療癒必須逐步完成，這是一條漫長的路，以避免AFS恢復中常見的過度運動的錯誤。
 
精心設計的腎上腺恢復運動計畫包括呼吸、肌肉彈性、伸展、力量訓練、運動流動性、控制和整體循環。這其中要將AFS 的階段、身體的剩餘儲備量、體質、年齡、代謝問題、過去病史和受傷史納入考量。（與任何鍛鍊計畫一樣，在開始之前，一定要諮詢並經過你的私人醫生同意。）

運動工具箱

每個工具都有其用途，必須在正確的時間點使用以獲得最大的利益。正確的程序可以讓身體核心的細胞層面得到整體的治療，記住，身體內部有一個自我修復的系統，幸運的是，還好身體不計前嫌。
 
這些工具包括：
 

• 基本和諧和平衡ANS的腎上腺呼吸™運動。
• 十二種增強血液流量／氧氣輸送的腎上腺恢復運動。
• 二十一個腎上腺瑜伽™運動課程，包括三個主要部分：初學階段，重點在於呼吸和伸展；中級階段，重點在於調整和加強；高級階段，重點在於流動性和控制。

 
此外，我們會簡單介紹一般瑜伽、強力瑜伽和有氧運動。在這本書中，我們只會詳細介紹前面兩個工具，不過以下圖表說明了一個分階段性的全面鍛鍊計畫如何協助恢復腎上腺功能和能量：

呼吸治療法

由於呼吸是一種自動功能，因此西方醫學界不曾花時間去瞭解它的治療意義，只有在呼吸受損或阻塞時才會想到它。所以，西方大多數人從未被告知正確呼吸的意義，更不用說它的治癒力量。結果，絕大多數的人呼吸法不正確，無論是在正常健康狀態下還是在身體衰弱時，而AFS 的情況正是如此。
 
當你正常呼吸時，三組主要的肌肉是活動的：肋間肌肉、腹部肌肉和橫隔膜，而身體所有肌肉的活動都是在中樞神經系統的指示下運作，例如單一細胞的收縮、等張（具有正常收縮）或等長（沒有正常收縮）的運動、主動肌或拮抗肌活動、以及向心收縮或離心拉長。當涉及軀體神經系統和自主神經系統（ANS）時，這時呼吸就格外不同。換句話說，你可以自主控制呼吸，或者如果你選擇不控制，身體則會自動接管。這兩個系統都是連接的，ANS 是自行調節的，通常不受軀體神經系統控制，例如，你不能自己決定加快或減慢你的心率。然而，你可以透過有意識地調節呼吸頻率來影響心率，因為呼吸連接這兩種神經系統，漫長的深呼吸可以減緩心率。

所以，透過有意識地調節我們的呼吸頻率可以影響我們的ANS。因此，呼吸提供我們進入ANS世界一條重要的途徑。這點非常重要，因為在後期腎上腺疲勞症候群中，自主神經系統總是功能障礙。

之前討論的ANS大致分為：
 

1. 交感神經系統（SNS），負責腎上腺素的釋放和非戰即逃的反應。
2. 副交感神經系統（PNS），負責身體內部功能的休息和放鬆。

 
當我們靜下來時，我們需要的空氣較少，PNS 溫和地收縮氣管周圍的平滑肌。然而，在緊急情況或身體活動增加時，SNS 會放鬆氣管讓空氣更容易流動。
 
為了調節和維持體內的恆定性，PNS 會透過釋放神經傳導物質乙醯膽鹼與SNS 所釋放的神經傳導物質去甲腎上腺素相互拮抗。後期腎上腺疲勞症候群與SNS 和AHS 的過度刺激脫不了關係，廣泛的實驗比較過A型（積極和神經緊繃）和B型（悠閒和放鬆）性格的人，他們發現，在身處於各種實驗室和臨床壓力下，A型個體比B型個體多三倍的血漿去甲腎上腺素反應和四倍的腎上腺素反應。這些化學傳導物質衝擊A型個體的身體，使其身體持續保持在警覺的狀態，進而導致一連串惡性的代償反應，並且最終造成腎上腺倦怠。
 
腎上腺恢復的一個關鍵是減少SNS 與增強PNS，這時腎上腺呼吸就有很大的助益，因為它會影響自主神經迴路，減緩心跳和降低血壓，產生平靜和穩定的感覺。此外，它會使心靈靜下來，讓體內自我平衡的系統重置，有意識地控制呼吸讓我們得以進入自主神經功能，這是體內其他系統無法辦到的地方。
 
那些腎上腺功能嚴重衰弱的患者經常出現呼吸異常的模式，而這可能會過度刺激SNS，反過來觸發恐慌發作，並且導致腎上腺崩潰。當我們感到焦慮或壓力時，我們的呼吸大部份會變得很淺或甚至屏住呼吸，但有時我們是毫無自覺。呼吸淺也會限制氧氣的攝取量，並且進一步增加身體的應激，從而形成一個惡性循環。正如我們將在腎上腺呼吸練習的說明中，在吸氣或呼氣結束時屏住呼吸會刺激SNS，因此，如果身體已經處於低腎上腺儲備狀態，這時則會加劇腎上腺虛弱的情況。
 
腎上腺呼吸練習非常重要，因為它們可以透過重新平衡ANS來打破這個惡性循環，從而溫和地將更多的氧氣傳送到體內，好讓能量自然生成，而不會過度刺激SNS。適當的腎上腺呼吸會增強PNS功能，並且將身體的基礎休息模式從偏向交感神經轉移為偏向副交感神經。
 
記住，在東方文化中，呼吸也有用來刺激SNS，我們在某些類型的瑜伽呼吸中看過，各種技巧包括逐漸增強屏住呼吸的強度和頻繁快速的呼吸運動（風箱式呼吸法bellow breathing）。
 
另一種技巧稱為胸式或反式呼吸法，也就是只用胸壁來影響呼吸，當吸氣時胸壁擴張，同時腹壁向內拉向背部，呼氣時腹壁向外推出。雖然這些呼吸技巧可以提高能量增加能量流，但它們可能使原本能量就很低的腎上腺疲勞症候群患者更虛弱，因為SNS已經完全被激活。
 
在腎上腺呼吸練習中，旨在降低交感神經的緊繃。因此，我們建議限制所有驅動交感神經的呼吸技巧，直到腎上腺被治癒或除非你的醫療保健專業人員指示。

其他益處

經過幾個星期的持續練習，這種腹部呼吸技巧會自動強化橫隔膜肌肉，你會留意到，在相同的力道下，你的吸氣和呼氣的能力會自然提升，通常可以達到90％或甚至95％的容量，且是毫不費力，平靜、完全放鬆，不需要強迫你的呼吸。
 
此外，你要注意，連接肋骨（肋間肌）的肌肉是被動的，在腎上腺呼吸期間活動不大。因此，當空氣進出肺部時，你的胸壁是自然擴張和收縮，通常活動量很小。由於沒有特別需要用胸壁來幫助呼吸過程，所以在腎上腺呼吸過程中你不會看到胸部任何明顯的上升和下降。
 
當作法正確後，腎上腺呼吸運動可以借助橫隔膜來幫助腎上腺恢復健康：
 

• 強化副交感神經
• 改善淋巴循環，從而清除有毒代謝產物
• 提高肺活量
• 促進健康的ANS平衡
• 提高組織含氧飽和度
• 強化骨骼肌肉
• 對胃腸道和內臟器官（包括腎上腺）進行溫和有節奏的按摩

 
這是最簡單和最有效的運動之一，任何腎上腺疲勞症候群患者都可以在任何時間和任何地方做這些練習以支援腎上腺恢復。

腎上腺呼吸運動（Adrenal Breathing Exercise）

讓我們從腎上腺呼吸運動開始，以下是各步驟的說明：
 

1. 臉朝上躺在一個平坦舒適的表面上，手臂和手掌朝上，稍微與身體分開，雙腿張開與肩同寬，如果需要鬆開你的衣服。有意識地放鬆身體，感覺身體的重量在地板上，你也可以採取脊椎挺直的坐姿做這個呼吸練習（不要弓起背部，因為這樣腹部肌肉會縮在身體後面）。那些後期AFS 和體弱者應該先從仰臥位開始練習這個呼吸法，之後隨著身體逐漸強健後，你可以採取坐姿或站立姿勢做這個運動。（如果空間不夠大採取仰臥姿式，那麼這個呼吸運動可採取坐姿或站立姿勢。）
2. 閉上眼睛。（如果需要，你可以用一條小毛巾覆蓋雙眼。）舌頭自然放鬆，舌根平放以不阻塞氣流為主。保持你的脊椎挺直，這點非常重要，放鬆你的肩膀，讓它們放輕鬆，在進行下一步之前，先檢查之前這些項目。
3. 用你的嘴巴完全將氣呼出，發出一個小小的「呼」聲，現在準備好開始。
4. 閉上嘴巴，透過鼻子慢而長的吸氣，先從50％的容量開始，以平順和有節奏的方式呼吸， 然後視自己的能力將容量提高到80∼90％，並且不要用嘴巴呼吸。
5. 想像空氣通過你的左鼻孔進入你身體，根據古老的傳說，這是平靜的氣。當你舒適地吸氣時，你的肚子應該向外擴張，如果你把手放在肚子上，它們將被往外推，這是確保你是否正確呼吸的方式。想像你的身體從底部往上填滿空氣，將注意力集中在空氣進出鼻腔的通道，從左邊鼻孔進入，右邊鼻孔呼出，均勻地呼吸，不要強迫呼吸。

在呼吸運動期間，胸壁不會有明顯的起伏，但是腹部肌肉必須完全釋放和放鬆。（即使它們有一點緊繃，那表示呼吸法不正確。）除了吸氣期間頭部稍微向後移動之外，身體的其他部分是不動的，不要忘記閉上眼睛，整個肩膀要放鬆。

6. 吸氣時在心裡慢慢從一數到四（每一數間隔約1∼2秒）。在吸氣結束時，自發性地進行自然呼氣而不要用力，吸氣時僅限於肌肉的活動。但是，呼氣則不同，隨著肺部的彈力將氣體排出和肋骨的架構，胸部會變得越來越小。

 
不要在吸氣或呼氣結束時刻意屏氣，我們想要的是放鬆，從吸氣到呼氣，以及從呼氣到吸氣的過程都要平順有節奏的轉換—不疾不徐很順暢。

呼吸實際的模式是橢圓形而不是圓形，即使在吸氣和呼氣的結束時沒有氣體進出，你還是可以順利地結合吸氣與呼氣（和呼氣與吸氣）毫不費力，如果你專注於橢圓形的節奏律動。
 

7. 完全透過你的鼻子呼氣，同時想像空氣從右鼻孔出來，安靜和順暢。呼氣時無需計數，感覺你的胃慢慢收縮，直到大部分（但不是全部）的空氣自然排出。呼氣的時間通常比吸氣稍長。不要強迫一定要延長或在呼氣後屏氣，因為這會激活SNS，只需讓身體自然控制呼氣時間和強度。

這是一次完整的呼吸，現在再深吸一口氣，重複這個循環七次，一套完整的呼吸運動總共是八次循環，大多數人做完需要1 ∼ 2 分鐘。
 
重點是，當你開始做腎上腺呼吸時，至少要做完一次8個循環的完整呼吸，讓我們來探討一下為什麼。 首先，當你保持在一個舒適靜止的位置時，特別是在面朝上（仰臥）的平坦位置，大多數支配骨骼肌的運動神經元仍然會自動發射神經脈衝。然而，透過每次呼吸，這時傳遞到你的肌肉神經脈衝的數量和頻率開始下降，這是腎上腺呼吸的自動生理反應。隨著一、兩分鐘的呼吸練習（每組8 次呼吸做1-2 組），你的手和腳趾的肌肉神經脈衝大幅減少，並且越來越放鬆。在五分鐘之內（3-4 組呼吸），運動神經元輸入到你的四肢肌肉的脈衝減少，如果你是採取仰臥姿勢，這時可能接近於零。當達到這種效應，加上橫隔膜的節奏律動，你會進入更深層的放鬆與PNS完全啟動，身心處在一個全然連結的狀態。
 
在腎上腺呼吸練習之後，大多數人指出身心感到平靜、和平、疲勞感減少，以及重新感覺到「存在」，這是身心連結的結果。然而，雖然看似矛盾，但在這個運動後能量有任何立即明顯的改善，這都表示個體平時勞累過度。同樣，如果你在第一次做這種呼吸運動後感到頭昏眼花或激動，你要降低運動的頻率和強度，直到你在整個運動過程中感到舒適和放鬆。
 
成功的關鍵在於持之以恆，大多數人在幾天之內就會感到助益，但有些人可能需要長達二十天或更長時間，這取決於腎上腺疲勞症候群和ANS功能障礙的程度。那些具交感神經偏差嚴重或呼吸習慣不佳的人需要更長時間才能看到結果。
 
腎上腺呼吸使用的是腹部呼吸的基本技巧，因為這是可以看到和感覺到運動的部位。在吸氣期間，腹部擴張並且離開身體背部朝前方移動。注意：遵照上述的說明慢慢開始練習，先從50％的呼吸強度開始，如果可以再逐漸增加到80％。
 
這些練習的強度比表面上看起來還要強得多，如果你是後期AFS（例如階段3C和3D），你可能在第一次做時無法適應，如果你感到呼吸急促、脈搏頻率升高、心跳變強或疲勞，你要立即適度縮短每次練習的長度。確保每組練習不要做太多次呼吸，並且在吸氣或呼氣結束時不要屏氣，你應該在每做完一組練習後感覺更好而不是更糟，一定要聆聽你的身體，並且記住，過度的呼吸可能會引發腎上腺崩潰。

NOTE!
腎上腺呼吸運動可以幫助你在晚上睡前放鬆，或者在半夜醒來時再次入睡。 如果你無法入睡，不要只是躺在床上，擔心睡不著或被動地感覺時間流逝。相反的，你可做幾組腎上腺呼吸練習。

建議的方案

• 第1∼3 天：每天兩次呼吸練習（一組八次呼吸），一組在醒來後早餐前，一組在睡覺前，每組大約1∼2 分鐘。
• 第4∼6 天： 增加至每天五次呼吸練習： 醒來後、中午（10∼11AM）、下午（1∼2 PM）、傍晚（4∼5 PM）和晚上臨睡前。
• 第7∼9 天：每天持續五次呼吸練習，但每次從一組增加到兩組（16 次完整呼吸），每次呼吸練習需要2∼3分鐘。
• 第10∼12 天：每天持續五次，但每次從兩組增加到三組（24次完整呼吸）。每次呼吸練習需要3 ∼ 4 分鐘。
• 第13天開始：如果你可以適應，每天持續五次，但每次從三組增加到五組（40次完整呼吸）。如果你對這種強度感到不適，你可以再降回每次三組，但一天保持五次呼吸練習不變。

 
這些只是一般建議，那些嚴重腎上腺疲勞症候群的患者未必可以適應這樣的進度，事實上，如果他們進展太快可能會更糟，因此在開始之前一定要尋求專業的指導，關於腎上腺呼吸有聲CD可以上網查詢，網址為DrLam.com。
 
然而，腎上腺呼吸練習也不可以過量，在尚未諮詢醫療保健專業人士之前，我們建議一次最多不要超過五組呼吸，每天最多五次的呼吸練習。一旦你開始做腎上腺呼吸練習後，你可以準備做加快恢復過程的進階腎上腺伸展和修復與重建的練習。

進階腎上腺呼吸運動

在掌握基本的腎上腺呼吸後，那些希望進一步擴大呼吸能力的人，可以在呼氣期間輕微收縮下胸肌，以進一步封閉胸壁並且排出空氣。在吸氣期間肩胛骨（後背骨板）輕微向後收縮也有助於打開胸壁，讓身體在整個過程中保持放鬆。
 
使用腹部和胸部肌肉的進階式呼吸法會同時激活PNS和ANS，由於刺激的關係，進階腎上腺呼吸法是一種很好的輔助形式，但只有在適當的時候使用才能加強腎上腺。過度自我引導的程序或無經驗的臨床醫生可能會因不當使用這種呼吸法造成AFS惡化而觸發腎上腺崩潰。

書籍資訊
◎圖文摘自晨星出版，麥可‧林、朵琳‧林 著作《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症：經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力》一書。

告別莫名的倦怠感：腎上腺疲勞症
經臨床證明有效的療法，能重拾你的能量與活力
　　
睡很飽，還是沒精神？
咖啡喝完了，還是覺得累？
感覺壓力大、常過敏、沒性趣？
常常這裡怪那裏痛，但就是檢查不出原因......
那麼，你可能是有「腎上腺疲勞症候群」！
　　
現代人因過度工作、人際關係緊張、不良的飲食生活、長期處於生活壓力之下，使腎上腺因工作過度而疲乏，引發各種連醫生都很難醫治的疑難雜症。

本書內容非常完整，且全面性深入地告訴我們腎上腺疲勞症的各種症狀、成因、解決與治療的方法，專業詳實，屬教學性的知識，雖內容有許多較艱深的醫學術語與醫學理論，然透過譯者的用心，盡可能以平易近人的文字呈現，讓讀者易懂，唯獨內容相當豐富需要讀者耐心研讀。

•更多晨星出版《告別莫名的疲倦感-腎上腺疲勞症》一書資訊 請點此

責任編輯／Oliver Wu