女跑者必須了解的5件私密事包括妳的乳房、子宮和陰道

直到最後一刻，我都沒有放棄－2019東京馬拉松

機械式腿部推舉你的腳掌都放對位置了嗎？

運動星球

運動星球

女跑者必須了解的5件私密事包括妳的乳房、子宮和陰道

2020-06-15

跑步能帶給人身心最佳狀態，不過因為生理結構的不同，女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意，如果沒做好保護可能增加傷害風險，這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞！如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染，就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

女跑者必須了解的5件私密事

女跑者必須了解的5件私密事包括妳的乳房、子宮和陰道

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多，不用著急！有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出，跑步雖然並不能使身體產生更多白帶，但可使妳排出更多，因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力，而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓，因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。
如果跑步過程中覺得不舒服，建議穿薄的內衣，或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過，如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加，或伴有紅腫搔癢，這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知，跑步時胯下總是大量出汗，因為大腿每分鐘要移動／摩擦近180次，雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示，如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物，陰道的酵母菌自然容易生長繁殖，導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可以降低這種情況的發生風險，切記，與合成纖維相比，棉和有機纖維更容易留住水分，跑步時應盡量避免。不過，無論妳穿什麼衣服，都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

穿排汗材質或抗菌材質衣服降低酵母菌感染

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可降低酵母菌感染的發生風險

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分，但即使是小罩杯的乳房，跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出，女生不只要考慮乳房晃動的幅度，還需要考慮晃動頻率，如果妳每週跑步數小時，乳房就會彈起上萬次，而這些力量是會累積的。為了減少晃動，女生通常會下意識改變跑步方式，可能是拖著腳走、彎腰弓背，或是縮小手臂擺動幅度，無論是哪種改變，都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上，支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。
「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊，但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢？」McGhee強調，無論妳的罩杯如何，建議找高支撐型的胸罩，目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

高支撐型的胸罩

建議找高支撐型的胸罩

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂，但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀，漏尿就是個明顯症狀，通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出，在懷孕和分娩以及更年期間，荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛，骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能，如果骨盆底肌鬆弛，這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道，引起漏尿；運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳，會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。
上述通常是長期困擾的問題，為了事先預防漏尿窘境，在跑步前排尿是必要的，另外，內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來，應該多訓練骨盆底肌，幫助減少尿液滲漏。

訓練骨盆底肌

訓練骨盆底肌可幫助減少尿液滲漏（圖為筋肉媽媽骨盆底肌課程）

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭，其實還有個常見卻鮮少人提及的部位，就是外陰擦傷。Dweck指出，很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷，尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。
如果遇有這種問題，跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥，幫助減少擦傷和發炎機會。同時，嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲，也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。
資料來源／Runner's Word
責任編輯／Dama

分享文章

許立杰

許立杰

直到最後一刻，我都沒有放棄－2019東京馬拉松

2019-03-19

冬日清晨5點起床，放上一盆熱水洗漱，戴上手套穿上鞋，埋頭就往攝氏3度的星夜裡衝去。經過30分鐘的暖身，太陽終在此時緩緩升起，照亮前方的海岸道路。一次一次不斷噴汗奮力，終於又完成一天的練習。

這就是我過去三年的日常。

2014：PB 3 小時 39 分 / 過了一年
2015：PB 2 小時 59 分 / 又過一年
2016：PB 2 小時 44 分 / 再來一年
2017：PB 2 小時 39 分 / 還有幾年？

我們為什麼分享這篇文章？
Jay的賽事心得特別耐人尋味之處在於，透過他精細準的字句敘述，讀者不僅彷彿來到了賽事現場為他加油，更能看到他的成長，所謂成長，不一定是身體，更可能是心靈層次。東京馬拉松對於在美國身經百戰的Jay來說，最特別的是他的爸爸、姐姐，以及陪伴左右的妻子等家人都到場支持，而在賽前，他也設立了相當明確的兩個目標。雖然最終以2分鐘之差沒有達成，不過已進入「投入努力不一定每次都能化為實績」階段的跑者，至少，他能很誠實地面對自己：「我已經做到了一切能做的事。而且更重要的是，直到最後一刻，我都沒有放棄。」

2017年12月，在完成了第四次參賽的加州國際馬拉松之後，我已經整整一年多沒有全馬的個人紀錄更新，說句不中聽的話，這對我來說是很不習慣的事。自從2015年投入正經訓練以來，我幾乎戰無不克，從3小時 39 分，一年不到推進了40分鐘。《一個素人跑者的破三之路》彷彿昨日，隔年又是《我用4,800公里，跟你交換15分鐘》。

「每天早上起床，我想的不是跑與不跑，而僅是跑多遠與跑什麼」這句話概括了過去幾年的日子。暴雨、寒流、烈日、霧霾，當朋友還在問：「今天要不要跑？」對我來說，不跑根本不是個選項。

很多人說他喜歡跑步，而對我來說一年365天，我跑了350天，合計6,500公里，這是去年的數據。平均一個月休息一天，還不代表當天沒有交叉訓練。你問，為什麼要這麼辛苦？

很簡單，因為我有想做的事。

第一：臺灣長跑競技網，全馬男子百傑，也就是台灣有史以來，全馬最快的一百個人
第二：我想在家人面前，跑一場對得起自己的馬拉松

這兩件事在最後變成了同一件：2019 東京馬拉松

這是場長久以來我一直想跑的比賽，世界六大馬唯一的亞洲賽事，另外由於日本鄰近家鄉台灣，去一趟還可以順道回家。(或者，回家還可以順道跑馬）除此之外，家人從未在我出場的任何一場比賽現身支持，並不是因為他們不想，而是當我開始投身馬拉松賽場時，人已孤身在美國。

爸媽對於新科技的接受度比較低，即使LINE也是最近才學會用而已。我在美國累積的比賽很多，但他們一場都不知道，因為我怕老媽擔心，往往只在跑完隔天才稟報：「哦沒有啦，只是家附近的小比賽」就這樣呼嚨過去芝加哥馬拉松、波士頓馬拉松，甚至是幾場越野超馬。

「你兒子很能跑喔！」當親戚朋友開始這麼說，甚至當《市民跑者之王》寄到了家門口，老爸老媽才發現事情有點不對勁，我兒子好像真的很能跑。他們不會大費周章飛過半個地球來美國看我比賽，所以我回亞洲參賽就是合理的選擇，首選自然就是東京。

我在去年（2018）的波士頓極度惡劣的環境下，以台灣籍跑者排名第一完賽，成績是2小時44分11秒。當時天寒地凍，我跑到四肢毫無知覺、齒牙打顫，而唯一支持我在最後關頭沒有掉速，甚至奮起加速的，是我知道有一個東京馬拉松次菁英組名額（Run As One），只開放給全馬 2 小時 45 分以下的海外選手。

「終於可以去日本了，跟家人一起！」在那天通過終點線，我哭著對自己說。

2019年東京馬拉松路線圖

此次訓練的過程暫且略過，反正就是那個樣子。漢森為底，配合一些看書研究、以及跟同儕討教的內容，自己畫出的《超漢森課表》每一週都很像，但每一天都不一樣，有意願的請自行翻閱專頁的文章。

時間直接來到賽前一週，我提前返回台灣調整時差。週六上午抵台，經歷一整天疲憊的行程，我在週日上午來到聞名遐邇的貓空「國手之道」進行最後調整。好巧不巧，當天少見的傾盆大雨，我心想才第一次來，運氣怎麼這麼好？殊不知其實雨是跟著我走的。

那天結束後，基本上就是不斷減量的行程，公館河堤、逢甲操場、乃至於家附近的步道。在台灣調時差的日子坦白說很幸福，唯一的缺點就是好吃的太多，而能吃的太少。我盡量避免油炸、高糖份、高熱量的食物（意即：所有夜市及傳統小吃）過著苦行僧的生活，直到賽前兩天。

在貓空國手之道大雨中進行最後配速練習 ©Don1Don

3月1日週五，我和家人從台中清泉崗機場出發，在中午抵達日本成田機場。我們先到品川站放置行李，之後打算前往東南方向的台場，賽前展覽會的所在地。

「先吃午餐好了，想吃什麼？」老爸回道：「炸牛排。」

我眉頭一皺，是，品川站附近有一家有名的炸牛排餐廳，深受台灣遊客喜歡。姊姊問：「你可以嗎？」我回答：「可以，大不了我點別的，再多吃一點白飯。」爸爸的口味最重要，回到家我就是個龜兒子，不是，我是說乖兒子。

到了餐館一看，菜單只有一頁，四個品項都是炸牛排，只差在有沒有山藥泥以及肉的大小。我摸摸鼻子點了一份最小的，上菜後把牛排從中一分為二，一半拿去跟身旁的太太換米飯。

去你的肝醣超補。

吃完了（一半份量的）炸牛排，我們往台場Expo前進，搭了像輕軌又像捷運木柵線的海鷗線，在下午四點多抵達了台場。今年的Expo在戶外，聽前一天來逛的台灣友人評論：「又濕又冷」。看來我是陽光娃娃，今天天氣獨好。

六大馬的Expo差不多就是那樣，唯一小插曲是報到時我被幫忙檢錄的工作人員認出來："Jay? I know you!"

等等，我有紅到日本？正納悶的同時，他表明自己的父親是台灣人，因此對於台灣的跑者有些認識。他本人兩天後一樣會參賽東京馬，今天還來當志工，光這點就讓人很佩服。

回到飯店之後討論了明天的行程，姊姊表示：築地場外、淺草、然後走路去晴空塔。我一聽眉頭又是一皺，怎麼全都是逛街行程？「你來日本不逛街？」這句話猶如「颱風天不泛舟要幹嘛？」一樣理直氣壯。

我摸摸稍微腫脹的雙腿：「你們自己去築地行嗎？我中午再會合。」賽前一天，能省一點腿是一點，因為逛街而搞砸馬拉松，我試過不只一次。於是隔日，我只去離旅館不遠的東京馬拉松起跑線（東京都廳）尋了一趟，剩下時間不是在床上，就是在晴空塔的沙發上。

我忍辱、我負重、我來東京不逛街、我來日本不吃肉，因為我該死明天要比賽。

賽前一晚依舊是自我感覺良好的佈陣儀式，有些事沒效無妨，但沒做就是很不安心。

被我一分為二的炸牛排

熱情與我合照的東馬志工Daniel

東馬Expo今年在室外 (右後方)

賽前一天來到起跑線的東京都廳前場勘

老爸：兒子你慢慢跑，我先去吃炸牛排...

比賽裝備

10點多睡下，直到清晨5點半才醒。這麼高質量的睡眠，不說我還以為真的只是要去家門口跑個long run. 安安靜靜用完了早餐、上完廁所，在快7點時出門，步行20分鐘到1.5公里外的起跑線上。

到了寄物區，看到台灣跑者群聚拍照，這時候我的人群恐慌性格又出現了，轉頭就往反方向走。「嘿，Jay！」後方傳來一聲叫喊，我心想不妙，這一拖不知道要拖多久。

回過頭來，原來是兩位老大哥，他們跟我同樣大老遠從灣區來，一樣是六大馬的老司機，第一次來到東京馬的起跑線上。短暫寒暄後祝福對方好運。此時7點30分，距離9點10分的槍響仍有100分鐘，不過Start Corral已開。

上週在貓空與國手張嘉哲同桌，他在去年東京馬拉松取得驚人的好成績，於是我也把握機會跟他請教一番。「你還是要早點去，A區跑者雖然不像B區多，但是跑起來也都很狠。」

Start Corral A & B的準備區是一起的，位於二樓的平面上。上階梯後還有最後一次使用洗手間的機會，我上完了廁所，約在7點40分往起跑線上走去。

「A 區嗎？謝謝！」一路通過了四五個關卡，才看到那個在夢中見過無數次的拱門。不，比想像中的更美。

冬天寒風中席地而坐的跑者約莫有三排，看來我還是到得早了。遠遠看到分作二、三排的四名台灣跑者，分別是陳囿任、曹純玉、陳秉豐跟張芷瑄。

抱著一點緊張的心情，上去跟她們打招呼並且互相打氣：「狀況好的話，我應該會跑在你們附近！」我知道曹純玉這次的目標是台灣女子紀錄的2小時39分53秒以下，我們的目標完賽時間相近，著眼的卻是百傑 vs. 第一傑。呼，光是想像讓我冷汗直流，覺得自己格局差很大。

寒暄完，我獨自找了個地方坐下，卻發現柏油路上有點濕濕涼涼。看見路旁的花圃有不少跑者坐著，有樣學樣到他們旁邊窩著，不用盤著腿，感覺終於好些了。

左側突然來了一個穿著黃色輕便雨衣、目光炯炯皮膚黝黑的跑者，我一看就認出了是馬來西亞籍頂尖跑者陳洪龍，跟很多人一樣，他為奧運這個夢想奮力著；但不一樣的是，他跟奧運的距離，比多數人更靠近一些。雨衣上貼著40K 2:14的配速表，最後2K沒寫，我猜大概就是2:20 - 2:21。

「洪龍嗎？」

他點了點頭：「今天好冷，我不喜歡冷」以馬拉西亞跟台灣為主要訓練基地，洪龍的耐熱能力絕對是一流的。反之，這種天氣對他來說就很棘手。

有一搭沒一搭聊著，甚至還閉上了眼睛，主要還是在保存體力，避免在低溫的室外損失太多能量。此時感覺到右方裹著毛毯的一位日本跑者的目光，我微微轉過頭，點頭示意。

「許立杰？」日本跑者一開口，我嚇了一跳。
「是，我是。請問你是？」
「我叫陳維慶。」

啊，這下我就知道了。維慶嘛，宜運間歇團團長、最速廚師、去年東馬跑了2:34。第一眼沒認出來，單純就是我上次看他的照片，穿著主廚的服裝。

我跟維慶聊得很起勁，從訓練聊到大迫傑，從東馬聊到醬料瓶。可惜我這趟行程好趕，不然能去宜蘭吃上一頓飯，該是多好的事。「前面10公里下坡要hold住，30公里也是，品川折返後會有小上坡，再開！」這是他最終給我的建議。

雨勢在此時越來越大，然後在起跑前20分鐘一口氣下了下來。這早已不是「真好，有點雨比較涼」，而是「真煩，鞋子早就濕透了」的程度。我看著漸漸浸濕的鞋襪不禁嘖了兩聲，說服自己，跑起來就沒事了吧！

也只能這樣了。隨著周圍響起的日本國歌，我們踏過一個個水窪，聚集在起跑線前5公尺的方圓之地。此時大迫傑出場，全場歡聲雷動。適才躲雨的、蜷縮的、顫抖的跑者們，不約而同從冬眠中甦醒。他們撕去了身上的雨衣，拋出了長袖衣物，昂首挺立，露出了胸膛的實業團標記。

如計劃般，在賽前5分鐘吞下了第一包能量膠，搭配一顆200毫克的咖啡因，一陣觸電似的興奮感從腳底直竄頭頂。

The time is now!

冰雨中，我拍了拍自己的臉頰，低吼了一聲。

有如《強風吹拂》中描述的萬米計時賽一般，以大迫傑為首的跑者們就起跑位置，前腳微蹲，右手壓制在左手的錶面。我有樣學樣做了起跑姿勢預備，三⋯二⋯一，槍響！

赤紅色的隊服，化作一道刺眼的烈焰，伴著急行軍似的腳步聲，開啟了燃燒的遠征。

賽前的起跑線都廳前非常寒冷，菁英跑者在雨中等待 ©Tempo Journal

起跑前一秒，跑者們壓著腕上的錶 ©Tokyo Marathon

起跑線上，我在左下角，前方藍衣跑者是維慶

氣溫：攝氏5 度／降雨：100%

We would not want it to be easy. / 我們從不希望它太簡單

好久沒比賽了，不，好久沒跑這個配速了。每場比賽開始的前幾分鐘，我總覺得有點輕飄飄、摸不清楚自己當下是什麼狀態、配速，更重要的，是不是能夠維持下去。

新宿的道路雖然寬廣，跑在路上的人潮也不是蓋的。我試圖找幾個相近的跑者一起配速，其間幾次被B區出發的跑者衝刺嚇到。A區的次菁英男性跑者至少都有SUB245的實力，不過有些沒報上A區的B區跑者，可能單純只是沒有認證成績而已。他們氣焰高張，從後頭拔腿狂奔，趕上前面的隊伍。

日本的跑者很喜歡穿胸口有漢字的服裝，看著前前後後的跑者們各色隊服，我不由自主覺得自己好像參加了什麼實業團的競賽。

離開美國的比賽就沒有英里單位，我只好學著看公制的5公里配速。第一個5K分段是17:59，比預期的18分到18分30秒略快，但是體感還是很好。我想到了賽前維慶的叮嚀，即使感覺好還是要壓著，下一個5K就回到預期配速的18:18。

奔馳在新宿大馬路上的跑者們

此時右前方的對向賽道出現前導車，然後迎來了經過第一個折返點（15K）的領先集團，以Legese為首的軍團穩定前進著，而令人格外在意的，大迫傑並不在裡面。又過了幾十秒，才看到他通過，好像有點辛苦。接著是女子領先集團，然後我看到了熟悉的身影，墨綠色的Nike背心，是洪龍。而就如他自己所說，這時候因為失溫他已經感覺很不舒服，痛苦的神情全寫在臉上。

注意力重新回到賽道上，自己也通過了15K雷門折返點（18:23）這時真的感覺非常輕鬆，而處在集團中間的位置，我幾乎也不必費心看表，心知跟著跑就能把自己帶回2小時35分的終點線。這時候很順利地進入了巡航，好像就是自然反應一般，腦袋放空，把自己交給身體跟雙腿。感覺不用特別出力，就可以穩定跑進3:37/km的配速，後面有人喊了我一聲。

在眾身材精瘦的日本跑者中，混雜著一位鶴立雞群的亞洲面孔，我當下就想到應該是只有網路上打過招呼的旻杰。他從後面趕上來，看起來非常強壯，在我跟他說了聲「加油！」後完全沒有停留，一下子就溜到配速隊伍的最前面。這時到了20K門前仲町，5K分段還是無可挑剔的18:16，然後是21K Half Point (1:17:04).

我真的覺得一個大好機會要到來。

雙腿不費力、姿勢沒有走樣、也沒有觀察到任何細微的痛點，硬要雞蛋裡挑骨頭的話，我真的覺得有點太輕鬆了，有點像...身體從來沒有暖開過。

有如參加實業團的競賽

15K雷門前折返，感覺還很輕鬆

20K折返點

20-25K是沿著都營大江戶線往北的原路折返，此時我才發現原來剛剛往南的路程是一路順風。

一路往北返回，雨勢在風力的加持下感覺特別明顯。集團現在有點被吹散，延伸拉長成三三兩兩跑在一起。屋漏偏逢連夜雨，剛剛還覺得頗輕鬆的體感，第一次出現了異常：右側腹隱隱悶痛。不確定是不是空氣寒冷的關係、換氣不順利，速度一下就掉了下去，我急忙集中精神，做了幾次腹式呼吸。

這種天氣下，單打獨鬥實在太辛苦了，我望著前方的小集團，想趕上去有點難度，而週遭零零落落的跑者也沒有一個臉色比較好看。正煩惱時，背後突然出現急促且混雜的腳步聲，看來是有一個龐大的集團接近中。我撇過頭看了一下，大約是 10-15 個人的大集團，而且令人大吃一驚，帶頭的居然是...麥當勞叔叔？

定睛一看，發現是賽前打過招呼的陳囿任跟曹純玉。兩人身著半截式透明雨衣，在風勢的吹拂下啪啪作響，加上一半以上人穿著vaporfly 4%踩出的水窪聲，有如急行軍般追擊著一個個在風雨中落單失速的跑者。

我一下精神大振，有如抓到救命稻草般，不假思索就併入了大集團。當下心理壓力大減，一者是有人共跑自然比獨跑容易許多，二者是我知道帶頭的這兩個人目標跟我一樣，跟上去就是了。在他們帶領下，集團一起通過了25K的藏前一丁目：分段18:44，這是第一次掉出了18分半的界線，我告訴自己別著急，比賽才剛過一半。

25-30K由東京市中心經過日本橋跑向銀座，也許是因為加入集團，或是剛度過了逆風段，重新又回到可以應付的體感，且側腹痛也緩解許多。銀座的某一間百貨上頭掛著數十尺高的NIKE廣告，主打去年雙雙打破日本國家紀錄的設樂優太和大迫傑，今天我穿著跟他們一樣的鞋，希望能有一點好運。不過我那時當然沒有想到，除了設樂DNS(Did Not Start 未出賽)之外，大迫傑稍後居然也 DNF(Did Not Finish 未完賽)了。5K分段回升到18:30。

隨著雨勢轉大，鼻子嘴唇都已凍紅

在最危急的時候，搭上了麥當勞叔叔的列車 ©佑昇

30-35K由銀座跑向品川，途中會經過跟家人約定好的增上寺前。這時候我隱約覺得硬跟2:35的配速列車有點勉強，反正我目標只有2:37 而已，於是心中默默祝純玉跟囿任好運，然後降速離開了集團。我一面向左搜索家人的身影，完全忘了右側就是地標東京鐵塔，就在此時聽見一聲：「許立杰加油！」一看倒不是老爸，反而是森林跑站的加油旗。我感激地給了一個微笑，接著往前看到了一位同樣是從台灣來的次菁英跑者，從背影就知道肯定遇到麻煩了，每一步都十分吃力。

老實說，我自己現在的狀況也沒好到哪去，不過還是來到他的身邊，用全力喊了句：「撐下去好嗎？馬上就折返了，不要放棄！」他表情雖然痛苦，還是勉強點了點頭。我心想至少完賽應該沒有問題，跟他說了句加油，然後繼續向前。

35K分段18:44，第二次掉出18分半。此時過了2小時08分54秒的風吹雨淋，輕鬆的體感也不復存在。剩下不到半小時要跑了，我腦中浮現那句至理名言：「沒有人在35K後是輕鬆的」，我接受挑戰。

但接下來才是最大難關。

面對寒冷，僅管是次菁英選手，幾乎每個人都在掉速

雖然天氣不好，但這是我跟東京鐵塔的唯一合照（苦笑）

品川站後的最後折返點，一路到終點前會是和緩的上坡，加上今天吹北風，最後7公里的回程想必是場苦戰。但就算做足了心理準備，當跨過最後折返點的那一剎那，我還是被迎面而來的風給震懾了。

幾乎身邊的每個人都在此時不約而同掉了速，如果剛剛還有任何小集團同跑，在此時也瞬間潰不成軍。我急切尋找可以同跑的對象，卻發現即使自己的速度已經降了不少，卻還是附近跑最快的。

那種「附近沒有人跑得比我快，但我很清楚自己並不快」的感覺，當下讓我很慌張，因為就算我不停在超人，時間卻一分一秒在流逝。我不斷告訴自己冷靜下來，這時並不感覺身體有什麼明顯的疼痛，但是力氣就是上不來。

到目前為止已經依照計畫吃了5個能量膠，但是身體的大部分能量在這風雨中不斷被剝奪，在此刻油盡燈枯。

到了39K跟家人最後約定的地方，我只能用眼角餘光搜尋他們的位置。

看到了。

這個月要過65歲生日的老爸，站在寒風中大喊著我的名字，這畫面我想像了好幾次，但從來沒有經歷過，就算是小學參加運動會，老爸也總是要忙工作。旁邊還有拿著手機拍的老姐跟太太，而老媽今天雖然沒法來，但也在台灣的家中，不斷追蹤著老姐從日本傳回去的消息。

我心中一陣感激，馬拉松從來不是自己一個人的事。但在這緊要關頭，我清楚身上的痛苦沒有人可以替我分擔，終究還是得靠自己把自己帶回去。我哭喪著臉、面露難色地向那個方向點點頭，告訴他們我很痛苦：「但老爸，我不會放棄。」

經過39K，痛苦的表情全在臉上

如果有second wind，我希望是現在。抱著這個期待，用嘴撕開了最後一包能量膠。重新擺好架式，我想像自己在最後關頭打開推進器。

Let's go! 阿斯拉！

漫畫中的畫面總是很美好，但現實完全出乎預期。

我突然眼冒金星，腦袋一片空白、腳步一陣踉蹌。後來想想，應該是低溫跟風雨造成身體能量不足的缺糖反應。不過在當下，我只覺得很無助，明明身體感覺還可以、雙腿也還能跑，可是我就是沒辦法控制自己。局面瞬間急轉直下！

身體止不住發抖的同時，配速也不由自主地掉速。儘管有著近乎完美的前35K表現，眼看在此時就要徹底崩盤。35-40K最慢的分段出現了，更糟糕的是連20分大關都守不住：20:03

40K：2:28:57，最後的 2.195 公里，在此時感覺無比巨大。

40K：完全陷入獨跑，非常痛苦

41K：日比谷駛右轉丸之內

日比谷駛向右轉後，來到最後的丸之內石板路上。

如果說在此之前，Vaporfly 4%如它聲稱讓我節省了4%的力氣，那它的弱點在這最後1公里就展露無疑：下雨天、平滑的石板路，一點抓地力都沒有。我如同踩在一灘爛泥巴，雙腿一面掙扎，卻只能勉強離地。腦袋有股巨大的衝動，轟隆隆地叫我停下來，這是當身體超出極限時的自然保護機制。不過與身上的痛苦相比，心裡同時有個清晰無比的聲音：「千萬不要停！一旦開始走路，你就不可能再跑了！」

這雙鞋是BURN隊友們集資買給我的，上面有著他們的名字。老實說，在那個精神恍惚的時刻，我曾經好幾次看到他們跑在我前面的景象：「他們在這時候會說什麼？」鞋子上的十個簽名在我腦中浮現了數十個畫面，我想到隊友們在出發前給我的祝福、想到他們現在一定在APP上焦急地追著我的即時位置，我不能讓他們等太久。

丸之內上兩側夾道的人群中央，出現了一條寬廣的路。灰撲撲的陰雨天下，我使勁看還是不到終點線，但心裡知道就快了。.

「許立杰！」「Jay 加油！」

丸之內道上，拼到最後一刻

幾位台灣朋友大聲呼著我的名字，他們大概也看出我有麻煩了，很貼心地沒說目前時間，只喊著讓我堅持下去。我眼神都無法離開正前方，只能痛苦但堅定地點點頭，關節咯咯作響，雙拳已緊握到發紅。

終於，前方的轉角出現了最後一個計時器，我看了一眼，還有機會！

2:38:xx

我知道，百傑已經離我遠去，不，這點我早就知道了，但是我還是有一拼個人最佳的機會，身上的每一絲肌肉都在抽痛、大口喘氣也止不住心跳飆升、更別說打從半小時前就徹底缺糖、一片空白的腦袋，但我說甚麼都不能停。

2019年3月3日11點48分

那天在東京都和田倉門前，風真的很冷、而無情的雨越下越大。

然而一個個筋疲力竭的跑者，燃燒著他們的靈魂、榨乾他們身上最後一滴能量

三步、兩步、一步...

看見終點的拱門 ©Sally

身體真的很痛，挾著鼻涕跟淚水

直到最後一刻，我都沒有放棄

Finish Time (Gun): 2:38:58
Finish Time (Chip): 2:38:54
Marathon Men Category Place: 354/27238
Age Place (30~34): 87/3295
Nationality Place: 6/988

Avg. Pace: 6:04/mi; 3:46/km
Heart Rate: 179(Avg); 189(Max)
Avg. Cadence: 177 Avg.
Stride Length: 1.51

轉身向終點線鞠躬的同時，也小聲向無數的志工們說了聲謝謝。抬起頭來走了兩步，身體止不住地發抖，是感動、興奮，或者僅僅只是寒冷失溫？也許各佔一點。

當我往日比谷公園方向走去，才發覺自己已凍到雙唇發紫，甚至在臨時搭建的更衣帳篷裡，手拿著寄物包，卻遲遲無法靠自己的力氣打開。草草套上了長袖外套，走到沒有雨的地鐵站內，用無線網路打給太太，她的聲音很興奮，說是點了熱拿鐵在附近的咖啡廳等我，無奈此時真的一步也走不動。

我就在地鐵站裡的角落，搜出了完賽禮的三明治，我都不記得口味了，好像是甜的。小心翼翼地吃完，才覺得暖和了一點，又花了好大一番功夫移動凍壞的雙腿，費盡力氣才終於與家人重逢。

「你最後怎麼了啊，我看你前面跑很好呀？是抽筋嗎，還是受傷？」連珠砲的問題，問得我頭昏腦脹。

即便是結束後十天的現在，我坐在開著暖氣的家中、叫出自己的邏輯腦，才能很勉強分析：「大概是失溫造成的缺糖吧。」應對方針呢？賽前少淋一點雨、或者學人家穿半截式雨衣，但這都是事後諸葛了，當天情況瞬息萬變，哪有這麼容易？

那時的我只知道，雖然仍有一點點不甘心，但我已經很努力、很努力了。

我搖搖頭，怔怔地看著家人：「不知道，但我真的跑不動了。」

賽後跟家人的合照，老爸的臉也是凍傻了吧

從開始馬拉松訓練至此，我經歷了幾個階段。一開始是只要完賽就高高興興，不在乎成績。然後幾次比賽下來，成績遇到了瓶頸，接著又開始研究週期化訓練，順利突破自我，覺得這樣的訓練跟成長非常有意思。

而現在的我在第三階段，就是即便很努力訓練，也要接受有可能不會進步的事實。

但是這個「不會進步」指的是比賽的成績，而不見得是身體甚至心靈的狀態。《強風吹拂》書中，有這麼一段對話。寬政大學田徑隊社長清瀨灰二，問一年級的天才跑者藏原走：「你覺得形容一個跑者，最好的方式是什麼？」阿走說：「不就是快嗎？」清瀨若有似無地說：「我覺得不是快，而是強。」

18 週、20 週，甚至是半年、一年，我現在很清楚知道，自己已經走到了那個要進步一分鐘，要花費以往五倍、十倍努力的時刻。

有時候會很興奮，就像是前年加州國際馬，一口氣刷破5分鐘的PB，來到SUB240。

有時候會很沮喪，就像是去年芝加哥馬辛苦地訓練一年，最後因為天氣的緣故，與個人最佳擦身而過。

但更多時候，會像今天一樣，很踏實。知道投入的努力，不一定每一次都能化為實績，但跑過的路不會背叛你，而只是在等待一個更好的機會，開出最美麗的花。

2017 紐約馬拉松：2:46:03
2018 波士頓馬拉松：2:44:11
2018 芝加哥馬拉松：2:40:41
2019 東京馬拉松：2:38:58

這是我第二次挑戰全馬百傑，可惜的是依舊以兩分鐘的差距被拒於門外。不過這次又更靠近了一步，是真正已經來到了它跟前，彷彿都在門上敲了兩下，但沒開。

You tried. You didn't make it.
And you try again.

這是我賽後寫給自己的話。

訓練、賽前整備、比賽當天的條件、比賽當下的心理狀態跟策略，馬拉松要跑出最佳成績，是一件環環相扣的事。很多時候即使你一切事情都做對了，也不一定能跑出好成績。

但至少這次，我可以很誠實地面對自己，我已經做到了一切能做的事。而且更重要的是，直到最後一刻，我都沒有放棄。

我是一個23歲開始跑步、25歲初馬、28歲站上波馬起跑線、30歲想要挑戰全馬百傑的市民跑者。

而我深信這個夢想總有一天會成真，不是這次，就是下次。

那，你信嗎？

關於許立杰沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB：Jay的跑步筆記

/ 關於許立杰 /

許立杰

沒有受過一天田徑訓練，長大才發現自己很喜歡跑步；參加過兩屆波士頓馬拉松，全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州，與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。

FB Jay的跑步筆記

分享文章

運動星球

運動星球

機械式腿部推舉你的腳掌都放對位置了嗎？

2018-07-19

已經進入健身房一段時間的你，對於下肢的腿部訓練是否有著一種充滿恐懼卻又不得不練的感覺？也因為腿部肌群在人體肌肉比例上佔有極大的份量外，還對於增進肌肉成長與生長激素的分泌有著極為正面的功效與作用，所以，腿部肌群也被稱為健身必練的三大肌群之一。但是你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？

你知道機械式腿推舉這個訓練動作，腳擺放的位置與角度會影響你所訓練的下肢肌肉部位嗎？

腿部推舉機有什麼好處？

1  對於背部或膝蓋有點狀況，難以下蹲的人來說是很好的選擇。
2  抵抗腿部壓縮時的阻力外，還可有效率的訓練大腿肌肉群。
3  在伸展臀部訓練動作的同時，可針對臀部或臀大肌來做訓練。
4  腿部推舉機負重阻力，除了訓練肌力之外還可增強腿部骨骼。
5  它可以有效強化膝關節和髖關節的活動度。
6  它可以減輕背部的壓力同時挑戰你的腿部肌肉。
7  根據你所進行的訓練類型與方向，增強力量或肌肉大小。

腿部推舉腳的位置很重要

腿部推舉（Leg Press）是一種複合式的負重訓練，主要是在鍛鍊我們的腿部肌肉，包含著股四頭肌、臀肌、腿後肌和小腿肌這些肌群，它與深蹲一樣都著重於股四頭肌的訓練，一般來說腿部推舉仰臥的角度都不會小於45度，當然也有90度的仰臥腿推舉就看你要訓練的方式及目的，除此之外腳放置於踏板上的角度與位置也可大略分為標準放置、高腳放置、低腳放置、寬距放置與窄距放置這5種擺放方式，這5個放置的位置都會影響你所要訓練到的肌肉，所以千萬不可輕忽這個關鍵點！

使用腿部推舉機，你的腳掌位置都放對了嗎？

位置 1 標準放置
腿部推舉標準放置位置是最多人使用的方式，它能讓你的股四頭肌獲得充分的刺激與成長，但這樣的方式有一個小問題，就是肌肉會很快的習慣與適應這樣的訓練模式，導致你無法有所成長及進步，所以才會有接下來的4種腿部推舉訓練變化方式。

腳掌採用標準的放置位置，可以有效率的訓練到大腿前後肌群與臀部肌群。 ©buzzfeed.com

位置 2 高腳放置
當我們將腳掌放置於踏板較高的位置時，訓練及刺激的肌肉就會移動到臀大肌與腿後肌，這跟硬舉這個動作所訓練到的肌肉群有點相近，所以你也可暫時將它當作硬舉的替代動作來做訓練。

如果將腳掌放置為高角度，則是訓練大腿後方及臀部肌群。 ©buzzfeed.com

位置 3 低腳放置
如果你對於深蹲這個動作還抓不到要領的時候，你也可以採用低腳放置腿部推舉這個姿勢來訓練，當你將腳掌放置於踏板較低的位置時，肌肉的刺激位置就會較著重於股四頭肌上，可當作深蹲的替代訓練動作。

低腳放置位置比較會訓練到大腿前方的股四頭肌，也可替代深蹲的訓練方式。 ©buzzfeed.com

位置 4 窄距放置
透過將雙腳掌放置於踏板的中央位置與腳掌距離拉近的方式，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度，同時也會刺激到大部分的股四頭肌，如果你想要特別訓練外側肌肉的人可嘗試這樣的擺放方式。

腳掌採用較集中的距離擺放，會讓大腿外側的股外側肌獲得較大的刺激度。 ©buzzfeed.com

位置 5 寬距放置
利用雙腳掌擺放較寬的距離，可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌，也是大家都比較常忽略的肌肉群，當然你也可以利用標準式相撲深蹲來取代寬距的腿部推舉，如果你的內轉肌肌力比較弱的話，建議用較為安全的機械器材來做訓練。

雙腳掌擺放較寬的距離，就可訓練到大腿內側的肌肉群－內轉肌。 ©buzzfeed.com

資料參考／barbend、anytimefitness
責任編輯／David

分享文章