跑步能帶給人身心最佳狀態，不過因為生理結構的不同，女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意，如果沒做好保護可能增加傷害風險，這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞！如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染，就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多，不用著急！有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出，跑步雖然並不能使身體產生更多白帶，但可使妳排出更多，因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力，而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓，因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。

如果跑步過程中覺得不舒服，建議穿薄的內衣，或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過，如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加，或伴有紅腫搔癢，這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知，跑步時胯下總是大量出汗，因為大腿每分鐘要移動／摩擦近180次，雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示，如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物，陰道的酵母菌自然容易生長繁殖，導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服，可以降低這種情況的發生風險，切記，與合成纖維相比，棉和有機纖維更容易留住水分，跑步時應盡量避免。不過，無論妳穿什麼衣服，都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分，但即使是小罩杯的乳房，跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出，女生不只要考慮乳房晃動的幅度，還需要考慮晃動頻率，如果妳每週跑步數小時，乳房就會彈起上萬次，而這些力量是會累積的。為了減少晃動，女生通常會下意識改變跑步方式，可能是拖著腳走、彎腰弓背，或是縮小手臂擺動幅度，無論是哪種改變，都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上，支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。

「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊，但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢？」McGhee強調，無論妳的罩杯如何，建議找高支撐型的胸罩，目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂，但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀，漏尿就是個明顯症狀，通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出，在懷孕和分娩以及更年期間，荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛，骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能，如果骨盆底肌鬆弛，這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道，引起漏尿；運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳，會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。

上述通常是長期困擾的問題，為了事先預防漏尿窘境，在跑步前排尿是必要的，另外，內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來，應該多訓練骨盆底肌，幫助減少尿液滲漏。

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭，其實還有個常見卻鮮少人提及的部位，就是外陰擦傷。Dweck指出，很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷，尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。

如果遇有這種問題，跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥，幫助減少擦傷和發炎機會。同時，嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲，也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。

資料來源／Runner's Word

責任編輯／Dama   

運動可以強健體魄，增加免疫力預防疾病。然而曾有一名五十多歲男跑者跑完步，回家沖冷水澡後開著冷氣躺在沙發上睡覺，醒來確診腦中風，不禁令人聯想與運動後洗澡有關。運動後應否立即洗澡？該用冷水還是熱水洗呢？本文幫你分析夏天運動都該知道的事。

杭州那名男子跑步後回家沖冷水澡，再在冷氣下躺在沙發入睡，是否是他醒來後左半身麻痺、連說話也含糊不清的原因？經診治後，他確診患了腦中風，醫生指其發病與身體缺水有關，即他大量出汗後未及時補充水分所致。

不過，運動後洗澡會否對身體構成危險？除了運動前應補充足夠水分、做好熱身，運動後亦不能掉以輕心！

1. 運動後洗澡易有心血管疾病？

網路上可搜尋，指運動後立即洗澡會令心臟和腦部供血不足，容易造成中風或心腦血管疾病。心臟科專科醫生陳麒尹回應，暫無數據顯示運動後洗澡會使心臟和腦部供血不足，但仍不建議運動後立即洗澡。

2. 運動後別立刻洗澡！ 先做緩和運動

不論做有氧運動或阻力訓練等運動時，心臟、心跳、血管和血壓都正在改動。運動後，心腦血管系統會處於適應期，尤其在運動後首 20 分鐘在慢慢改變和適應，包括心跳逐漸減慢、血壓保持在較低水平。

運動前需要熱身，運動後亦不可忽略緩和運動。陳麒尹建議大家運動後應先做一些緩和運動，例如輕鬆散步、拉筋、伸展運動，其後才洗澡或坐下玩手機，身體需要緩和的過程才可讓機能慢慢回復。緩和運動原意為放鬆肌肉，為下一次運動打好基礎，提升運動表現；假設沒有做緩和運動，可能會使身體肌肉恢復過程減慢，影響下次運動的表現。

注：做緩和運動並無時間限制，一般約 10-20 分鐘

3. 緩和後應沖冷水或熱水？

運動後洗澡，坊間指洗熱水澡會對身體構成危險是否屬實？陳麒尹回應，雖然暫無數據顯示運動後洗澡使心臟和腦部供血不足，不排除沖熱水有這個可能性。運動時身體的微血管會因散熱而擴張，洗熱水澡的確會令毛孔繼續打開、微血管繼續擴張，血液大量流入皮膚，有機會減少心臟和腦部的血液供應。而且運動後，身體會保持一段相對低血壓的水平，或會加劇心臟和腦部的血液不足的情況，導致血壓水平更低，可能出現休克的情況。

陳醫生綜合大部分外國的運動期刊，均建議緩和後可先「沖一段冷水澡」，皆因肌肉在運動後會有輕微發炎的症狀，沖冷水可向身體傳送「正在進入休息狀態」的訊號，讓肌肉休息，終止不良的肌肉發炎活動。《Runner’s World》（跑者世界）亦曾在一篇報道引述 2018 年的 99 項研究統合分析，顯示與按摩和壓力衣相比，沖冷水涼是減少運動後出現延遲性肌肉痠痛、疲勞、肌肉損傷和發炎的最有效方法之一。

建議：先沖 10 分鐘冷水，然後慢慢調節水溫至熱水（熱水有助放鬆身體）

4. 應立即洗澡的時機：中暑或熱衰竭

有沒有什麼情況應在運動後立即洗澡？陳醫生稱，若運動時出現熱衰竭或中暑，應立即浸冷水即冷水浸泡法（Cold-water immersion），或「沖冷水澡」助身體降溫。

他提醒，如有上述不適應停止運動、到涼爽的地方坐下休息、脫下多餘的衣服、換乾身透氣和鬆身的衣服、同時可吹電風扇或冷氣以降溫。

5. 運動後應擦乾汗或換衣服？

如果做緩和運動後衣物弄濕了，應換一套乾爽的衣服，並擦汗後才洗澡。運動後，身體會發熱，需透過皮膚以出汗及微絲血管擴張等形式散熱。倘若衣服濕掉會阻礙身體，無法散熱，影響身體復原。

6. 運動後切勿攝取高熱量食品

運動後感到疲憊更飢渴難耐，此時來一杯汽水或一口冰最開心不過！但注意，陳醫生叮囑，運動後最不建議立即攝取高熱量食品和飲品，如冰棒和可樂汽水。由於運動後身體仍然在發熱，血管亦在擴張，突然喝高熱量飲品使身體的血液「分流」到腸胃以作消化，或會減少心臟和腦部的血液供應及運作，繼而影響身體。

運動前後補充足夠水分在夏天尤其重要，運動後飲用一般室溫水即可，如想散熱可喝清涼的冰水。

7. 運動後須補充營養

運動後除了補充水分，適當進食可促進身體健康和恢復體力。營養師周佑庭曾在著作中表示，為了加速恢復體力，運動後補充適當的熱量和營養是必須的。加上這時身體已耗去不少水分、碳水化合物，也需要蛋白質來修復肌肉，幫助恢復體力和供給能量，讓下次運動表現更好。因此最好在每次運動後的 1 小時內進食，補充以上 3 大元素，最晚不超過 2 小時。

撰文／張玉如
*文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01健康」

酷熱夏天來臨，你是不是開始編造一百種休跑的藉口，但想到年底即將迎戰的馬拉松比賽，又怕自己耽誤了訓練進度﹖運動星球編輯特別專訪《一萬天不休跑》一書作者跑步教練黃崇華，專業建議夏天如何調整跑步訓練，甚至針對覺得夏天跑步很厭世的跑者可如何安排替代訓練。原來替代訓練做得好，到賽季前兩個月再進入操場練速度，你就不用擔心年底目標賽事會輸在夏天！

夏天保持跑步體能的最佳訓練：越野跑

台灣夏季酷熱，跑在河濱或操場沒有樹木遮陰，簡直就像在烤箱裡跑步。黃崇華教練指出，越野跑一直是馬拉松長跑選手在夏季的訓練主軸之一，六到八月間可以把越野跑的比例拉高到總訓練量的 6-7 成以上。

越野跑的好處
1. 山林中遮蔽率高（40% - 70% 不等），可以減少曝曬。
2. 越野場域通常海拔較高，相對比平地涼爽，即便是台北市平地跟文化大學、擎天崗比溫度都有所不同。
3. 越野路面大多是天然泥土，比一般柏油路更柔軟，對足部的衝擊力比較緩。
4. 越野地形有上下坡，可以訓練心肺功能與肌耐力；不規則路面可訓練踝關節穩定度和腳底的小肌肉群。

越野路線選擇
挑選越野路線建議以個人的運動能力來決定總爬升與爬升曲線。簡單來說，就是運動能力較弱的越野跑新手不要選陡峭環境，初階跑者推薦台北市的天母古道，1 公里多全程平路、遮蔽率高達 90%，可依照自己實力選擇來回跑、延伸從山下跑上來再跑平路、甚或往上到文化大學；另外推薦擎天崗環形步道，或是從陽明山二子坪遊客中心跑到蝴蝶花廊底部，此自然路線約 1-2 公里幾乎平緩，只有些微坡幅。進階跑者則可以選擇從冷水坑跑上七星公園、甚至七星主峰、大屯主峰等較陡峭路線。 

 

越野跑主要訓練期間
在台灣，多數跑者會把賽事目標放在十二月和一月份，也就是台北馬、渣打馬比賽期間。黃崇華教練建議賽前兩個月再進入速度訓練即可，例如台北馬在十二月中，那麼九月中再進入操場做速度訓練，往前推的六至八月則安排以越野為主的訓練型態。這樣加總 3 個月越野、2 個月速度訓練直到目標賽事，可以避開酷熱天候又不怕沒練。

越野跑的訓練量
越野跑要考量的因素太複雜，黃崇華教練提醒，越野跑不用侷限於距離，簡單轉換對比公路訓練的運動時間即可。例如平常公路以六分速跑 15 公里，約 90 分鐘完成，那麼在越野跑時使用相同的運動強度、總時間達 90 分鐘，就不用擔心練太少，反而訓練更加全面與扎實。 

此外，若要估算越野跑距離與其對應的時間。越野跑 21 公里所需時間約相當於該跑者公路全馬 30 公里的時間；如果以倍數來算，越野跑約公路跑所需時間的 1.6 至 1.8 倍，但也要視總爬升、爬升曲線、路況等賽道困難度而定。黃崇華教練建議還沒越野概念的人，可以先把越野跑融入公路跑，例如去陽明山練 20 公里長跑時，挑其中 5 公里或一半里程數跑越野。

讓跑步體能level up的旅跑：高原訓練

黃崇華教練相當推薦在夏季期間，利用約四天三夜的假期做一趟高原訓練。他解釋，高原訓練是在海拔 1,600-2,300 公尺區間找平路訓練，因為空氣較稀薄，上山久了身體的血紅素自然會提升，訓練環境也相對涼爽許多。

要注意的是訓練場地的海拔不能太高，因為過高氧氣太稀薄，無法讓你有正常的訓練強度。另外，「高原訓練」不是「高山訓練」，前者是在高地找平路訓練，後者則有許多爬坡。可惜的是，台灣海拔在 1,600 公尺以上的路大多很陡，很難找到又高又平的地點，崇華教練較推薦的有武陵農場單程約 5-6 公里平路、阿里山也有此高度很平緩的路況。

炎夏不想跑太多的替代方案

跑後肌力訓練
如果夏天想轉換成其他訓練，有什麼好方法能替代跑步，又能維持基礎體能和肌力呢﹖這樣一兼兩顧不無可能，黃崇華教練提到，夏天一次跑量最多 10-16 公里，盡量在早上八點前跑完；跑後馬上去健身房做 1 小時重量訓練，或原地做徒手肌力訓練 20-30 分鐘。跑後切記要馬上做，兩項運動的間隔越短效果越好。

他解釋，跑後做肌力訓練是很好的搭配式訓練，因為我們的目的是加強肌耐力而不是最大肌力，跑後肌肉有點疲勞，接著做肌力訓練的效果會較好。兩種訓練結束後，則可輕踩腳踏車五分鐘當收操，讓肌肉放鬆。

自行車
騎自行車對大腿前側股四頭肌的肌力很有幫助，其中用登山車騎山路的效果最好。訓練時間上沒有特別限制，每次從一兩小時到半天都是正常範圍。

如果夏天想以自行車暫時替代跑步成為主要訓練，黃崇華提醒，第一要看運動頻率，如果在非賽季每週能騎 4-5 天以上影響不大，但若只有週末練練那就有差。二是看比賽的目標時間，如果目標 5 小時以上或完賽即可，那麼夏天只要有運動就好；但如果目標全馬破三，夏天不跑步只騎車就可能不夠。

1+1運動
夏天不想跑太長太久，那只要跑步30-40分鐘，跑後可打籃球、羽球等任何球類運動，透過一加一運動達到足夠的訓練量。

總而言之，夏天做另一個代替訓練，在頻率、強度都做得扎實的情況下，待比賽前 8-12 週再開始進入跑步訓練，目的是找回跑步節奏、增加速度感與強度。如果替代訓練和跑步訓練都做得很完整，巔峰期可能剛好落在比賽時，不會輸給長年一直跑步的跑者。

沒比賽，怎麼檢視自己跑步能力有沒有退步﹖

自我檢視的週期越短、頻率越高，訓練品質就能保持得越好。黃崇華教練建議，一般市民跑者沒有教練天天都帶領訓練，在非賽季訓練期可每季測驗一次，賽季訓練期可每月測驗檢視一次，或參加路跑賽也可同時檢視心理狀態。

檢視地點
可分為場內和場外。雙北每個月在田徑場舉行的 5000 公尺挑戰賽，就是最好的場內檢測方式；5 公里以上的距離則建議跑戶外，可找一條固定路線和距離，例如中正紀念堂外圍跑圈圈或劍南路山路往返，用「場地成績」比較來檢視自己的實力。

測驗距離
可依照月份或週期來選擇測驗距離。假設 12 月要跑台北馬拉松，7 月份測半馬就太早了！賽前三個月以上，也就是 10 月以前測場內 5000 公尺、戶外 10 公里即可；10 月初也就是賽前兩個月再開始測半馬。

測驗時間
夏天盡量避開最酷熱的時段（早上十點到下午四點），建議時段則是早上八點之前、下午六點半以後，這是正常跑者應該適應的氣溫，也是馬拉松比賽四小時左右可能遇到的天氣。

黃崇華特別提醒，不用為了「耐熱訓練」在夏季正中午去戶外跑步，他笑稱這叫做「阿呆訓練」，因為訓練條件不是越嚴苛越好，目的是要在對等於比賽環境去做「適應性訓練」。挑選過度酷熱的環境，第一可能產生熱衰竭、中暑等運動風險，第二會影響訓練強度和距離，例如在中午跑的距離或速度，若改在早上可以跑得更長或更快。

因此，假設你的目標賽事月份的均溫是 28 度，訓練時挑 28-30 度做訓練就好，不用挑 33 度以上。相反地，台灣很多跑者夏天怕熱，一早四、五點開跑六點就結束，這時的天氣無法對等到目標賽事跑到十點的溫度，到了比賽就會不堪一擊。

跑步熱忱難維持﹖設目標 + 團練

常見短期沒有目標賽事的跑者在夏季疏於訓練，甚至停止跑步，超過 1 萬 1315 天不休跑的黃崇華教練，當然有一套維持訓練熱情的方法。他指出團練很重要！如果每週末有約團練，不僅能保持跑步熱忱，也能維持強度。在假日團練可以每次選擇不同區域挑戰，增加新鮮感，在晚上團練則可藉由彼此競爭，達到一定的訓練強度。

另外，幫自己設定一個夏季短期目標，只要是耐力型的有氧運動皆可，例如單攻玉山或嘉明湖、陽明山大縱走…，都是很有挑戰的目標，也可以因此激勵自己不軟爛！

黃崇華教練簡介

採訪攝影／Dama