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  • 女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
1
女跑者必須了解的5件私密事
女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道
2
跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法
3
神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛
運動星球
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女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道

2020-06-15
知識庫 跑步 保健 觀念

跑步能帶給人身心最佳狀態,不過因為生理結構的不同,女跑者比男生多了一些眉眉角角要注意,如果沒做好保護可能增加傷害風險,這包括妳的乳房、子宮和陰道。不用害羞!如果妳想在每次跑步中獲得最大效益、減少傷害甚至感染,就必須在跑步時把以下5個私密處問題列入考慮。

女跑者必須了解的5件私密事
女跑者必須了解的5件私密事 包括妳的乳房、子宮和陰道

跑後分泌物多是正常的

當妳跑步回家後發現內褲上的分泌物比平時多,不用著急!有15馬經驗的美國醫學博士暨婦產科醫師Julie M. Levitt指出,跑步雖然並不能使身體產生更多白帶,但可使妳排出更多,因為鍛鍊身體時會增加腹腔內壓力,而跑步時腹腔就像一瓶番茄醬不斷被擠壓,因此所有因為壓力導致的事情就會浮出檯面。

如果跑步過程中覺得不舒服,建議穿薄的內衣,或是許多跑步短褲都附有內褲襯裡。不過,如果妳發現跑步後持續了好幾天甚至幾週分泌物增加,或伴有紅腫搔癢,這可能是陰道周圍的酵母菌、細菌或pH值不平衡的徵兆。

跑步會增加酵母菌感染風險

如妳所知,跑步時胯下總是大量出汗,因為大腿每分鐘要移動/摩擦近180次,雙腿之間勢必出汗。西奈山醫學院醫學助理臨床教授Alyssa Dweck表示,如果妳跑後沒有快速擦乾所有汗水和分泌物,陰道的酵母菌自然容易生長繁殖,導致酵母菌感染、陰道不適或搔癢。

穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服,可以降低這種情況的發生風險,切記,與合成纖維相比,棉和有機纖維更容易留住水分,跑步時應盡量避免。不過,無論妳穿什麼衣服,都建議跑後先擦乾汗水或直接洗澡。

穿排汗材質或抗菌材質衣服降低酵母菌感染
穿Dri-FIT等排汗材質或抗菌材質的衣服,可降低酵母菌感染的發生風險

任何罩杯的乳房都可能變形

較大罩杯的乳房可以上下晃動超過12公分,但即使是小罩杯的乳房,跑步時也會承受巨大的力量。澳洲伍倫貢大學運動物理治療師暨乳房研究中心研究員Deirdre McGhee指出,女生不只要考慮乳房晃動的幅度,還需要考慮晃動頻率,如果妳每週跑步數小時,乳房就會彈起上萬次,而這些力量是會累積的。為了減少晃動,女生通常會下意識改變跑步方式,可能是拖著腳走、彎腰弓背,或是縮小手臂擺動幅度,無論是哪種改變,都將傷害妳的身體、增加受傷風險。理論上,支撐乳房的軟組織可能會發生任何結構上的損壞。

「跑者們會花很多精力或錢去保護雙腳受太大衝擊,但為什麼女生不給乳房同樣的關注呢?」McGhee強調,無論妳的罩杯如何,建議找高支撐型的胸罩,目標是在舒適性和支撐性之間取得最佳平衡。

高支撐型的胸罩
建議找高支撐型的胸罩

可能會漏尿

跑步運動本身不會引起子宮脫垂,但會加劇骨盆底肌衰弱者的症狀,漏尿就是個明顯症狀,通常會發生在陰道分娩生產後或是接近停經期的婦女。Levitt指出,在懷孕和分娩以及更年期間,荷爾蒙的變化會導致骨盆底肌鬆弛,骨盆底肌具有支撐及固定子宮和骨盆腔內其他器官的功能,如果骨盆底肌鬆弛,這些器官就可能脫垂。子宮脫垂會壓到膀胱和尿道,引起漏尿;運動時增加腹腔內壓力並上下彈跳,會使子宮更加壓迫膀胱和尿道。

上述通常是長期困擾的問題,為了事先預防漏尿窘境,在跑步前排尿是必要的,另外,內褲上加個護墊也可避免萬一發生漏尿的尷尬。不過從長遠看來,應該多訓練骨盆底肌,幫助減少尿液滲漏。

訓練骨盆底肌
訓練骨盆底肌可幫助減少尿液滲漏(圖為筋肉媽媽骨盆底肌課程)

陰唇的磨損

女跑者常見的磨損擦傷多為乳房和乳頭,其實還有個常見卻鮮少人提及的部位,就是外陰擦傷。Dweck指出,很多婦女會抱怨小陰唇在跑步時擦傷,尤其常發生在自覺小陰唇肥大或是明顯突出的女性身上。

如果遇有這種問題,跑前和跑後可在該部位塗上預防擦傷的膏藥,幫助減少擦傷和發炎機會。同時,嘗試穿內層底部材質較舒適的內褲,也有助防止跑步過程中陰唇和大腿內側彼此摩擦。

資料來源/Runner's Word

責任編輯/Dama   

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運動星球
運動星球

跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

2017-07-24
知識庫運動器材跑步訓練跑步機跑步

歐洲百年品牌BH,推出了一款配備觸控大螢幕的G6164MAX跑步機,一個看似簡單的螢幕,卻包含了多種內建的各式訓練課程。於是運動星球的小編親臨現場,以此台的獨特功能為主,為各位整理出各種跑步訓練菜單。

在這個運動風氣正夯的時代,我們都理解養成固定習慣的重要性,但在這個忙碌的社會,每天光是工作時間就佔據了人們2/3的時間,加上台灣夏季的天氣悶熱,冬季多雨潮濕,要能夠隨時隨地在戶外奔跑的機率極為有限。實際上,這幾年跑步機是家庭健身器材中的最受歡迎的項目,因為它們不再只是一台跑步機,BH在這台跑步機之中,更加入了各種情境的模擬,讓你訓練得當,安全又方便。

跑出樂趣又能跑出成績的跑步機8大訓練法

或許,有些人會認為在跑步機上不比戶外跑步來的有趣,是因為不斷重複地在同一地點與區塊跑,猶如原地踏步的感覺。專攻人性心理的作者陶然曾在書中提過:「人們喜歡變化繁多的東西,那會給人既刺激又新鮮的東西。」
 
這些新鮮的變化,智能觸控跑步機便能做到。你可以選擇最簡單的手動模式,循序漸進增強訓練。若喜愛發想創意的變化路線,亦可使用自定義模式,滑出自定義的課程。接下來,若你即將有一個馬拉松的目標計畫,BH G6164 MAX的內建36組的程序訓練模式,絕對可以幫你規劃出你想要的訓練菜單,不僅如此,你還可以選擇即將要前往的比賽地形,當前模擬,讓當天的比賽表現出最好的自己。
 
當然,訓練是一個循序漸進的過程,下面有一個12週的跑步機訓練計劃,其中的內容不只是跑步,還包括肌力訓練,攀登訓練,以及間歇訓練。嘗試後你會發現,跑步機訓練其實是一種多麼有趣的挑戰。

只要是運動都要暖身,如果肌肉太僵硬,沒有事前暖開的話,不但會增加受傷的風險,還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟,絕對不可以忽略。

步驟1:慢慢走1分鐘(平均速度每小時1.5到2公里)。
步驟2:放慢速度步行30秒(每小時不超過2英里),邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3:重複轉動腳趾和腳跟,再走一次,這一次將跑步機的坡度提高,然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4:接著將坡度降低至0度,速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5:讓身體冷靜下來(5分鐘)─在步行結束時,將速度降低到每小時3-3.5公里,步行3分鐘。
步驟6:接著再將速度降到每小時2-2.5公里,再步行2分鐘。
步驟7:伸展─為了避免小腿緊繃,可再讓小腿徹底伸展一下:站在跑步機台階的邊緣,將其中一腳腳跟輕輕踩住,停留45到60秒,然後換腿。

整個過程約5-10分鐘,為一個跑步機跑前的完整暖身。

對於跑步,如果你只是要養成一個定期的習慣,例如:每天固定跑30分鐘,則可以選擇此模式做為訓練。雖然這個模式看起來僅此於一般訓練,但是我們可以以12周為一個範圍,依然能夠安排不同的訓練課表,讓自己越來越進步。

手動模式訓練,按開始即可訓練

 1  心肺功能訓練

步驟1:熱身後,以每小時5到6公里的速度跑步。
步驟2:選擇一個比平時更難呼吸的步伐,但仍能讓你不喘氣地說話。
步驟3:記得跑了20分鐘以後,要讓自己的身體冷靜下來。 (接著可以嘗試新的跑步訓練來刺激脂肪。)

12周訓練建議
1到4週:跑步20分鐘,總鍛鍊時間:30分鐘
5到8週:跑步30分鐘,總鍛鍊時間:40分鐘
9到12週:跑步40分鐘,總鍛鍊時間:50分鐘

 2  耐力訓練

耐力訓練可以強迫身體增加新的毛細血管,以及粒線體的數量和大小,增強整體耐力。經過高強度的訓練之後,也可以利用它們當作恢復訓練。

作法:
步驟1:5分鐘輕鬆熱身
步驟2:25分鐘的穩定配速訓練 (速度建議:5-6分速/每公里,但依然以個人能力為主)
步驟3:5分鐘身體冷靜

自定義模式,意旨能夠依著自己想要的強度或路徑設計,BH G6164 MAX智能觸控跑步機本身,擁有15段坡度選擇,只要利用手指,即可劃出不同的強度和模式。既然如此,則相當適合高低起伏的路線。跑步不只有平路,根據不同的賽事環境,難免會碰到有坡度的地形,然而山坡在馬拉松的訓練裡,更是不可或缺的一環。

步驟1:熱身後,以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2:利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度,步行5分鐘。
步驟3:漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時,你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態,重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘,將坡度設定回0-1度。

自定義訓練,可利用手指自由劃出想要的訓練強度

12周訓練建議
1到4週:將坡度增加4-5度,鍛鍊時間:35分鐘
5到8週:將坡度增加6-7度,鍛鍊時間:35分鐘
9到12週:將坡度增加8-9度,鍛鍊時間:35分鐘

每個人訓練的需求不同,有人單純是為了某個目標前進,有的則是喜愛運動時帶來的歡樂感,如上述所述,人們喜歡變化繁多的東西,因此即便是在室內跑步,若能配上室外或是比賽地形的實境模擬,那種身歷其境的感覺,必能對於長距離的訓練有一定的幫助。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式,分別有平地、海濱公路以及海邊。

 1  平地地形

若選擇此地行,可以配合速度間歇訓練。

步驟1:熱身後,以適中的速度(每小時平均4到4.5公里),跑步5分鐘。
步驟2:開始速度訓練,將速度增加到快速跑步(每小時平均4.5到5.5公里)。
步驟3:慢速5分鐘後,再次以適中的速度(每小時平均4到4.5公里)共重複三次,最後再讓身體冷靜下來。

直直的平地地形,可以配合速度間歇訓練

12周訓練建議
1到4週:做1分鐘的速度間歇訓練,鍛鍊時間:30分鐘。
5到8週:做8分鐘的速度間歇訓練,鍛鍊時間:35分鐘。
9到12週:做3分鐘速度間歇訓練,鍛鍊時間:40分鐘。

 2  濱海公路

迎著微風的濱海公路,我們可以做一個混和漸進式訓練。

A. 速度漸進式訓練
步驟1:以每小時平均4.5公里的速度步行30秒。
步驟2:將速度增加至每小時5.5公里,持續30秒。
步驟3:以每小時平均4.5公里的速度步行45秒,跑步1分鐘。
步驟4:將速度增加至每小時5.5公里,持續1分鐘。

B. 速度漸進式訓練
步驟1:從坡度4起跳,跑步1分鐘。
步驟2:再將跑步時間提升到5分鐘,並將坡度調到8度。
步驟3:接著慢慢將坡度調回到4度,並保持在每小時4-5公里的速度。

迎著微風的濱海公路,可以做混和漸進式訓練

 3  海灘路線

藍天白雲,沙灘比基尼,此畫面最有趣的是會有一個人與你一起奔跑,你可以設法超過他,亦可以與他一起享受,所以建議可以以輕鬆恢復跑的訓練模式進行。

輕鬆恢復跑:以每小時4-5公里的速度,跑步5分鐘。

12周訓練建議
1到4週:每次5分鐘,共跑30分鐘。
5到8週:結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練,耐力訓練,速度漸進式訓練,耐力訓練,速度不必太快,約訓練40分鐘即可。
9到12週:做3分鐘速度間歇訓練,鍛鍊時間:40分鐘。

選擇海灘模式,可一邊欣賞海景,一邊與人一起奔跑

此外,跑步的訓練往往是朝向強度越來越高的境界衝刺,但若訓練過度激烈、進度太快,容易導致雙腿疼痛和疲勞,反而無法改善健康和體能。所以練跑同時,也必須強化肌肉,等到虛弱的肌纖維變得強壯,且步伐穩定,肌肉平衡後,才算做好激烈訓練的準備,以下提供2個針對跑者利用跑步機可做的肌力訓練:

 1  深蹲

步驟1:停止跑步機,雙腳打開於跑板邊兩側,雙手輕放在握把上預備。
步驟2:想像屁股要往斜後方做下的姿勢,膝蓋自然就會跟著彎曲,而非先啟動膝關節,重複動作12次。

 2  提腳跟

步驟1:以跑步機與地面間的間隔作為階梯,左腳掌的一半站在跑板上,右腳彎曲於旁邊。

步驟2:右手可利用手把做輔助(亦可不用),左腳連續墊腳,這時可以感受到小腿肌肉被伸展,一邊執行10次後,再換另一邊,做3-5組。

產品購買方式,請洽:BH官網

責任編輯/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛

2016-07-26
痠痛對策訓練動作伸展觀念保健知識庫
肌筋膜示意圖

肩部區域痛

肩膀是指脖子下方一直到肩胛骨下緣的水平區域,這個部位常因為姿勢不良或過度勞動而造成疼痛。由於大部分上班族每天工作最常用到的部位就是手與肩膀,久而久之,造成肩膀僵硬、疼痛的現象。與肩痠痛相關的肌肉有以下幾種,自我緩解的方式一樣是先按摩十關鍵部位,最後找出下面最疼痛的肌肉,再按摩或伸展它,就可以消除肩膀酸痛。

本書作者胡世銓職能治療師

1. 頭最長肌:先揉耳朵後方頭部筋膜,再去按摩痛點本身。

頭最長肌

頭最長肌反射痛區域

2. 上斜方肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱二頭肌。

上斜方肌

上斜方肌反射痛區域

3. 提肩胛肌:先檢查枕下、後腦勺區域,再檢查肱三頭肌。

提肩胛肌

提肩胛肌反射痛區域

4. 斜角肌:先揉顳肌、再揉臉頰咀嚼肌。咀嚼肌就是用力咬合時,臉頰旁會變厚變硬的那塊,因為咬合磨牙而造成斜角肌出問題,故要先揉壓軟化顳肌與咀嚼肌後,最後再按摩斜角肌或伸展斜角肌,才能消除肩膀酸痛。

斜角肌

斜角肌反射痛區域

5. 旋轉肌群:直接按摩棘上肌、棘下肌與三頭肌。

旋轉肌

旋轉肌反射痛區域

緩解步驟:

1. 關鍵十部位各按摩20~30 下,或是0.5~1 分鐘
2. 頭最長肌/上斜方肌/提肩胛肌/斜角肌/旋轉肌群,最痛的
  地方按摩5~10 分鐘
3. 頭最長肌伸展運動
4. 上斜方肌伸展運動
5. 提肩胛肌伸展運動
6. 斜角肌伸展運動
7. 旋轉肌群主動收縮運動
8. 肱二頭肌伸展運動
9. 肱三頭肌伸展運動

頭最長肌伸展運動

1. 頭往右前方低,眼睛朝腋下方向看,並以右手協助施力將頭往下壓,左側亦然。

2. 本運動最好以站姿進行。身體站直,雙手前後自然擺動,同時低頭面向腋下。

上斜方肌伸展運動

1. 頭往右斜, 並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉朝前方,維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若眼睛往上看,無法伸展到上斜方肌。

提肩胛肌伸展運動

1. 臉略轉向右方約45度,接著低頭往下看。以右手置於後腦杓,略施加壓力往下壓。

2. 左手向上伸直,以手指尖端觸摸肩胛區域。此姿勢維持15~20秒,之後再換邊。

斜角肌伸展運動

1. 頭往右斜,並以右手協助將頭往右側壓。進行時,臉稍稍朝下,眼睛自然朝下看。維持15~20秒。左側亦然。

錯誤動作:若將臉抬起、眼睛往上看的話,無法伸展到斜角肌。

旋轉肌群主動收縮運動

1. 右手肘抬起,讓上手臂與地面平行,左手置於右側鎖骨旁。前臂往上抬、再回到原先位置,如此反覆做15次,反側亦然。

2. 右手緊貼身體,前臂至於腹部前約略平行於地面,左手置於右手上臂協助穩定。前臂往外轉(注意上手臂仍要貼緊身體)、再回到原先位置,如此反覆做15次。反側亦然。

肱二頭肌伸展運動

1. 手往後伸,雙手手指交扣,手掌向上,至於椅背上,手記得要伸直。屈膝下蹲,維持5~8秒後站起,反覆10次。

2. 蹲下時,肩胛用力往中間夾緊,再放鬆,藉此訓練肱二頭肌。

肱三頭肌伸展運動

1. 上身挺直,眼睛直視正前方。右手向上伸直,以指尖觸摸肩胛區域。
2. 左手手掌協助將右手肘往左側拉,讓右手臂的內側肌肉盡量拉直。維持15~20秒。之後換邊做。

書籍資訊
◎圖文摘自胡世銓一書《神奇的肌筋膜痠痛自療法:鬆開10個關鍵點,解決難治性疼痛》——疼痛一直治不好?以為治好卻又反覆發生?都是因為沒搞清楚,疼痛到底從哪來!
書籍資訊 請點此

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