性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!
本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰
1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行 30 秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息 1 分鐘。
結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。
1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。
步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。
2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。
步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。
3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。
步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。
合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。
4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。
步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。
5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。
6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。
為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。
步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。
7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。
步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。
能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。
8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。
步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。
9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。
步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。
髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。
10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。
步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。
11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。
步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。
12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。
步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。
【延伸閱讀】
資料來源/GREATIST、台灣男性學醫學會
責任編輯/Dama
常有人跟我說:「阿諾,我沒有達到預設的目標,怎麼辦?」他們也說:「阿諾,我約喜歡的人出去,但被拒絕了。」或者:「我這週沒能得到想要的升遷,現在該怎麼做?」我給的答案很簡單:從錯誤中學習,然後大聲宣告:「我會回來。」
阿諾.史瓦辛格在其新書《有用之人》中提到,重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練。重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態,然而在健身房裡,力竭不等於失敗,反而是成功的體現。最後一組重訓菜單總是最痛苦的,但也是成功的信號,代表我們距離目標達成更近一步。
這往往就是人們所需要的終極建議。他們只不過有點害怕,或者有些絕望,需要一些鼓勵來幫助自己重回正軌。然而,還有另一種人,他們抱怨生活不公,只因為想要的事情並沒有恰好在想要的時候發生。他們不會想到,是自己沒有付出足夠的努力來實現想要的結果,因為這樣想太痛苦了。
我說這些,不是為了批判;我也曾親身經歷。一九六八年敗給法蘭克.贊恩之後,我如喪考妣。賽後,我整晚窩在飯店房間哭泣,感覺天都塌下來了。我懷疑自己幹嘛要來美國。我遠離父母,遠離朋友,我不會講英語,我在邁阿密沒有認識半個人。我孤苦伶仃,為了什麼?為了輸給一個身形比我小的傢伙?
我為了自己的失敗怪天怪地,怪東怪西,怪評判不公。評審偏袒法蘭克,因為他是美國人。從倫敦出發並在幾天前吃了機場的爛食物,對我的身體和訓練產生負面影響。這個失敗對我來說過於痛苦,讓我無法看著鏡子,承認自己沒有為勝利付出足夠努力,承認這是我的錯。
隔天吃早餐的時候,喬.韋德邀我去洛杉磯。與金牌健身房的夥伴們一起訓練幾週之後,我終於看見法蘭克跟我之間的差異,甘願承認他贏得堂堂正正。我的肌肉線條不夠清晰,不只相較於法蘭克,也相較於每個跟我一起訓練的美國夥伴。我比他們壯碩,身材也更為勻稱,但他們做了某些我沒做的事,讓肌肉線條格外清晰。如果我想成為舉世無雙,就必須搞清楚他們做了什麼,然後效法。於是,在聖莫尼卡找到新的公寓之後,我立刻邀請法蘭克同住,這樣就可以跟他一起訓練,從他身上學個一招半式。值得讚許的是,他大方接受我的邀請。他跟我住了一個月,我們每天一起在金牌健身房訓練。他向我展示那些強化肌肉線條的動作,此後,他再也沒有贏過我。
讓我講明一件事,對象是所有失敗過的人,也就是每一個人:失敗不會要人命。我知道這是陳腔濫調,但關於失敗的一切正面言論早已成為陳腔濫調,因為我們都知道那是真理。每個取得足以自豪的成就並受到社會尊敬的人都會告訴你,他們從失敗學到的東西比從成功學到的多。他們會告訴你,失敗不是終點。他們是對的。
真要說起來,若以正確的視角看待,失敗其實是可衡量的成功之始,因為失敗只會在你試圖完成有價值的難事時發生。不嘗試,就不會失敗。從這個角度看,失敗有點像是追夢路上的進度報告。它顯示你走了多遠,提醒你還有多遠要走,還要付出多少心力。這是一個良機,讓你從錯誤中學習、精進自己的做法,然後以更強大的姿態東山再起。
我在年少時期,在為比賽訓練的健身房裡第一次領悟這個道理,一如我所獲取的許多智慧。重訓的美妙之處,在於把失敗融入日常訓練。有時我們忘了,重訓的主要目標就是把肌肉操到力竭的失敗狀態。當你無法完成最後一組,或者放下重量之前無法將肘部打直,也許會感到一絲沮喪,但是必須記住,你在那組舉重上的失敗並不代表你輸了。事實上,這代表你做了一回很好的訓練。你的肌肉被操到力竭,這表示你有把工作做好。
在健身房裡,力竭不等於失敗,反而是成功的體現。這也是我樂於在所做的一切事物之中,挑戰極限的原因。在你參與的遊戲中,如果失敗帶有正面意涵,探尋自身能力的極限就沒那麼可怕了,無論這場遊戲是講英語、演出大電影,還是解決重大社會問題。而且,你還能在找到這些極限之後,透過成長超越極限。然而,做到這點的唯一方法,是以反覆失敗的風險不斷試煉自己。
舉重比賽就是這樣設計的。選手在傳統比賽中有 3 次舉重機會。第一次舉重是囊中物,是你以前舉過的重量,是舒適圈裡的重量。第一次舉重的目的,是讓你站穩腳步,消除緊張情緒,確保自己做好一次舉重。第二次舉重有一點挑戰性,舉的是接近個人最高紀錄的重量,目的是給競爭對手施加壓力。也許你最終不會贏下比賽,但至少你在離開賽場的時候,知道自己達到以往的極限。在第三次舉重中,你試圖舉起自己不曾舉過的重量,嘗試開闢新的領域─為了身為舉重選手的自己,也為了這項運動的發展。選手通常透過最後一次舉重打破紀錄並贏取勝利,但也常在這裡失敗。身為舉重選手的我,曾經十度在最後一舉嘗試舉起 500 磅時失敗。這個數字在當時是聞所未聞的。當我終於做到,臥推 500 磅變得愈來愈容易,最後成功把個人紀錄推進到 525 磅。
第三次舉重就是在現實世界追夢的微觀模型,很艱難,也很陌生。人們會觀察、評判你,失敗也確實可能發生。某些時候,失敗甚至是不可避免的。然而,實現願景的過程,你該擔心的並非失敗,而是放棄。失敗從未扼殺夢想;放棄則會毀滅每一個夢想。所有破世界紀錄、成功創業、獲得電玩最高分,或者實現任何難事的人,都不會半途而廢。他們踩著無數次失敗,走到現在的位置。他們以毅力克服失敗,積極吸取失敗帶來的經驗,從而攀上職業巔峰,發明改變世界的產品,實現最瘋狂的願景。
以發明潤滑劑 WD-40 的化學家為例。WD-40 全名是「隔水劑,第 40 個配方」(Water Displacement, 40th Formula),這個名稱來自化學家的實驗室紀錄,代表他之前嘗試的 39 個配方都失敗了。他從每一個失敗中記取教訓,然後在第 40 次嘗試成功。
湯瑪斯.愛迪生堪稱從失敗中學習的傳奇,他甚至拒絕稱失敗為失敗。舉個例子,愛迪生跟他的團隊在 1890 年代,試圖開發鎳鐵電池。他們花了大約半年的時間,做出超過九千個原型,全都失敗。當愛迪生的一名助手表示,很遺憾團隊未能取得有望的結果,愛迪生反駁:「不對吧,兄弟,我們明明得到很多結果。我現在知道幾千種行不通的做法。」這就是愛迪生身為一名科學家、發明家和生意人看待世界的方式。正因為擁有這種積極進取的心態,並懂得用絕妙的方式重新建構失敗,愛迪生幾乎早了十年發明燈泡,並在去世前獲得數千項專利。
當你思索自己想要做到的事,或想在世上留下的印記,記住,你的任務不是避免失敗,也不是自找失敗。你的任務,是為了追求只屬於你的願景,拚盡全力並擁抱必將到來的失敗。最後一組重訓菜單總是最痛苦的,但也是成功的信號,代表我們距離目標達成更近一步。同理,失敗指引了我們下一步應該邁向何方,或者,如愛迪生所說,指引我們下一步不應該邁向何方。正因如此,失敗值得冒險,也值得擁抱。失敗告訴你哪些方法行不通,將你導向行得通的方法。
在完成進階肌力與體能的訓練之後,還想要再挑戰更高級的動作時,可以藉由高級肌力與體能的動作,來增加練習的強度。在這個項目中,以進階肌力與體能的動作為基礎,再加上復合性的動作,來完成高級肌力與體能的訓練,請確保對於之前的訓練已經駕輕就熟時,再來嘗試這項訓練,以免受傷。
單腳跳躍
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單腳站立,保持身體平衡。
STEP 2 正式動作
單腳微蹲,用力往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力,到最高點時身體伸直,並保持平衡。
落下時雙腳落地,並放輕動作,以免受傷。
STEP 3 重複動作
回到準備動作做下一次的跳躍,每組跳6~8下,跳2~3組。
開腿跳
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳微微張開,膝蓋微蹲。
STEP 2 正式動作
用全身的力量往上跳,雙手由後往上擺當作起跳的助力。
在跳躍的過程中,雙腳順勢往外打開,當身體跳躍至最高點時,雙手摸腿,落地回到準備動作,每組跳6~8次,跳2~3組。
單手伏地挺身
鍛鍊肌肉群:上半身、手部肌群
動作難度:★★★★
STEP 1 準備動作
單手撐地,另一隻手扶在腰上,雙腳距離比肩膀略寬。
STEP 2 正式動作
身體下降,利用手部的力量支撐,到低點後回到準備動作,每組做5-8次,做2~3組。