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12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

2020-06-16
健身 動學堂 健身菜單 訓練動作 生活

性愛是人類的本能,但某些姿勢需要靠足夠的體能和技術才能完成,例如需要肌力和敏捷性。雖然良好的性生活最重要是溝通和經營,但有數據顯示,運動訓練可增加一定的精力並增強「性喚起」,且運動是腦內啡的重要來源。以下專家們推薦 12 招健身訓練動作,讓你的身體能駕馭各種姿勢、為下一次性愛做準備!

12 招健身動作幫助性愛
12 招健身動作 讓下一次性愛表現更強、更愉悅

本文訓練招式你可以自行選擇,並制定適合自己的次數、組數和時間;或者,你也可以參考下方步驟操作︰

1. 首先用20個開合跳進行熱身,接著進行 30 秒椅式(Chair Pose)。
2. 完成每招的建議次數,各招之間休息 1 分鐘。

增強核心力量 讓你更隨心所欲地控制身體

結實的核心肌群能保護脊椎、降低受傷風險、改善身體控制,並幫助男性勃起增長勃起時間。

1. 棒式 Plank
棒式可能會讓你在健身房累到該該叫,但也能幫助你行房時開心呻吟。因為能夠撐起自己的身體,可幫助你站在上方體位時更持久。

步驟1︰雙手掌在肩膀正下方撐地,雙腳與肩同寬,以腳趾和手掌觸地支撐。
步驟2︰腹部緊縮、臀腿用力支撐身體重量,讓頭到腳呈一直線。維持1分鐘。
﹡ 若要增加難度,可將前臂貼地,使手臂彎曲90度角呈棒式,其他步驟同上。

棒式Plank
棒式 Plank

2. 抬腿Small leg lift
在空中上下擺動雙腿能增強核心耐力,這幾乎可以幫助任何的性愛姿勢。

步驟1︰仰臥,雙腿伸直,雙臂併攏。
步驟2︰繃緊股四頭肌,將雙腿抬高45度,過程中下背部保持貼地以保護脊椎。
步驟3︰慢慢放低雙腿,讓腿盡量靠近地面而不觸地。重複10次。

3. Hollow hold
你在床上能控制越多動作,越有可能讓自己保持舒服的姿勢。

步驟1:仰臥,雙腿伸直,雙手臂貼耳並高舉過頭,手腳都離地並平行地面,同時腰部貼地支撐,保持核心用力。
步驟2:雙腿和雙手向上抬起至與身體呈90度垂直。重複20次。

Hollow hold
Hollow hold ©experiencelife.com

有氧運動增加耐力

合併下半身的有氧運動可增加流向骨盆的血液。良好的血流對於性高潮反應至關重要,因為女性陰蒂充血,使陰蒂頭更能接受性刺激,而產生陰蒂高潮。

4. 深蹲跳 Squat Jump
深蹲跳可鍛鍊臀部和核心力量,兩者會使你在站立性姿勢時更穩定有力。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方,彎曲膝蓋同時臀部向後坐,呈深蹲姿勢預備。
步驟2:下蹲後立即雙腳跳起來,同時伸展臀部。
步驟3:落地時膝蓋保持彈性,回到深蹲姿勢。重複約20次。

5. 登山者 Mountain Climber
從強化核心的高棒式延伸進階,是一項全身性運動,可鍛鍊肩膀、核心、臀部、肱三頭肌和雙腿。
步驟1:從高棒式姿勢開始,肩膀在手掌正下方,手臂微彎,雙腳併攏伸直,緊縮核心預備。
步驟2:右膝彎曲觸碰右肘,接著放回原位(途中腳不要掉下)。
步驟3:左膝彎曲觸碰左肘。左右輪替完成10次。

登山者 Mountain Climber
登山者 Mountain Climber

6. 凱格爾運動 Kegel
美國新奧爾良NOLA骨盆腔健康中心負責人暨物理治療師Sara Reardon曾說過﹕超過50%的人做錯凱格爾運動,凱格爾主要幫助骨盆底的收縮和放鬆,但大多數人不關注放鬆這部分。

為了有效且不損壞骨盆底地做凱格爾,最好先測試看自己是否可做?下次上小號時,可嘗試停止尿流接著再重新開始,如果無法這樣做,建議尋求專家教導如何正確啟動這些肌肉。

步驟1:平躺,雙腿與肩同寬,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:雙腳推地,臀部緊縮並抬高,啟動骨盆底肌(有如陰道在用吸管吸冰沙一樣)。
步驟3:釋放骨盆底肌力量。重複25次。

7. 深蹲 Squat
愛愛時感到痛苦的人,特別建議做深蹲,因為痛苦的性愛通常因為骨盆底肌過緊、活動過度,而正確的深蹲可幫助訓練收縮和放鬆這些肌肉,解決痛苦問題。

步驟1:雙腳與臀同寬,腳尖指向前方。
步驟2:彎曲膝蓋,同時臀部像坐椅子一樣向後坐。保持核心穩定支撐,挺胸以保護下背部。
步驟3:當臀部低於膝蓋或是下背部開始變圓,將膝蓋向外壓,並擠壓臀部3秒鐘。
步驟4:用大腿前側股四頭肌力量讓身體回到站姿。重複25次。

深蹲Squat
深蹲 Squat ©《健身從深蹲開始 10 大深蹲重訓全圖解》

訓練臀大肌讓你擁有電臀

能收縮和放鬆臀部和臀部的括約肌,可幫助身體做好肛交的準備,讓它發生時更愉悅。

8. 臀推 Hip thrust
臀推這個動作可鍛鍊核心和臀肌,讓你的力量更強大。

步驟1:平躺地面,膝蓋彎曲,雙腳踩地。
步驟2:腳掌下壓並利用臀部力量,將臀部抬高直到鼻子、身體和膝蓋呈一直線。過程中保持視線向前下巴內縮。
步驟3:臀部推到高點時保持緊縮至少3秒鐘。
步驟4:慢慢讓臀部回到地面。重複25次。

9. 弓步走 Walking Lunge
弓步走能打造下半身的力量和耐力、有效改善性生活。

步驟1:站立,雙腳與臀同寬,雙手放在髖關節上,背部挺直緊縮核心。
步驟2︰右腿向前邁一大步,雙腿降低到大腿與小腿皆呈90度角,左腿膝蓋不碰地。
步驟3:在雙腳至最低點時進行凱格爾動作(收縮、釋放肌肉)。
步驟4:換左腿向前跨步做弓箭步。每條腿重複15次。

打開髖關節

髖關節的活動能力能幫助你進入各種令人愉悅的性姿勢,因此髖部伸展很重要,如果你的骨盆底肌很緊繃,可嘗試一些恢復性的瑜伽動作。

10. 蜥蜴式 Lizard Pose
蜥蜴式可增加髖關節活動能力,有助你進行任何身體活動,包括性活動。

步驟1:由四足跪姿開始,雙手掌放在肩膀下方,膝蓋放在臀部下方,接著手掌下壓呈下犬式(外型如一個正三角形)。
步驟2:將右腿移到右手外側,使膝蓋彎曲90度,屈手肘雙手十指相扣,慢慢將髖部向下沉,但要確保過程中延展脊柱、膝蓋保持彎曲90度,並深呼吸。
步驟3:向後退一步回到下犬式,換另一邊重複同樣動作。兩側至少維持1分鐘。

蜥蜴式Lizard Pose
蜥蜴式 Lizard Pose ©gaia.com

11. Figure Four
強化髖關節活動度的瑜伽招式有很種,Figure Four可增加髖關節的靈活性。 

步驟1:仰臥,左右腿交叉,雙腿膝蓋彎曲呈90度,將右腳腳踝置於左膝上方。
步驟2:雙手抱住左大腿後側,並將腿輕輕拉向自己。配合深呼吸,保持1分鐘後再換另一隻腿。

Figure Four
Figure Four ©openfit.com

 

12. 青蛙式 Frog
每當你需要張開雙腿時,青蛙式就是個不錯的選擇,但請記住,絕不要把此式當作伸展運動的第一個動作,執行前請先徹底熱身。

步驟1:在瑜伽墊上四足跪姿在地,雙手前臂、雙腿小腿緊貼地面,保持背部打直。
步驟2:膝蓋盡量撐開,雙腿寬度比膝蓋稍寬,腳尖向外,視線看手掌前方約15公分。
步驟3:保持至少2分鐘,過程中請確保感覺舒適。 

青蛙式Frog
青蛙式 Frog ©gaia.com

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資料來源/GREATIST、台灣男性學醫學會   
責任編輯/Dama   

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出征號響!李智凱、郭婞淳與洪萬庭「志在必行」力拚亞運三金

2018-06-21
賽事新聞健身話題

亞洲地區規模最大、水準最高的綜合性運動會將於8月18日開戰,Team UA頂尖運動員們也將光榮出征!UNDER ARMOUR秉持著「Make All Athletes Better 讓運動者更強」的品牌精神,為即將代表台灣出征亞運的Team UA頂尖選手應援,期待鞍馬王子李智凱與舉重女神郭婞淳、戰將洪萬庭能再次為台灣爭光、志在必行!

鞍馬王子李智凱攜手舉重女神郭婞淳與洪萬庭,將於8/18迎戰亞洲列強。

也許一路走來沒受到太多的注目,但舉重戰將洪萬庭憑藉過人意志力突破瓶頸,實踐了志在必行的精神逆轉人生,2017勇奪世大運金牌!洪萬庭感動提到:「還好當初我沒有否定自己,原來國際金牌離我那麼近!」,同時表示很開心能和學妹郭婞淳一起踏上世界舞台,兩人也已約定好,不僅要一起取得2020東京奧運門票,更要讓台灣舉重揚名全世界!
洪萬庭-「不要跟世界上的任何人相比,因為你每天都在創造自己的新世界。」

ARMOUR BOX特製裝備

為幫助Team UA選手在亞運賽場有出色表現, UNDER ARMOUR精心為三位選手打造特製裝備「ARMOUR BOX」,內含選手個人專屬UNDER ARMOUR頂級訓練產品以及恢復裝備「TB12」,提供選手24小時全方位照護,並期望成為精英選手最強後盾。

UNDER ARMOUR為李智凱客製的霸氣訓練鞋「UA Project Rock 1」,是UNDER ARMOUR與巨石強森合作推出的第一代Project Rock系列簽名鞋。鞋款呼應了李智凱同為全台最認真男人的象徵,同時也是「UA Project Rock 1」在台的首度正式曝光!以中華隊代表配色為設計靈感,湛藍鞋身搭配客製艷紅鞋底,並在鞋身外側手寫專屬李智凱的座右銘「這只是開始,我將翻轉世界」,完美集結巨石強森的霸氣光環與李智凱的奪金毅力,要讓全世界看到這位來自台灣的鞍馬王子大展身手!

專為郭婞淳及洪萬庭客製的「AMP 2.0」訓練鞋,則是要讓兩位舉重女將過去的榮耀重新向世人展現!郭婞淳特製版鞋身,以她打破世界挺舉紀錄的「142 KG」做為設計元素,將金色142數字填滿鞋身,象徵郭婞淳出征亞運為國爭光奪取金牌外,更要突破極限、挑戰自己的紀錄!鞋後的金色「婞念」字樣,呼應郭婞淳對夢想的堅持及信念。而洪萬庭特製版訓練鞋則是以中華隊紅、藍配色及舉重槓鈴為設計靈感,將槓鈴巧妙融入卑南族原住民圖騰,象徵洪萬庭將一肩舉起家鄉的使命,挑戰極限、再添光榮!

鞍馬王子李智凱、舉重女神郭婞淳與戰將洪萬庭三人專屬的ARMOUR BOX!(由左至右)

資料來源/星裕國際
採訪攝影/David

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6種提升網球臂力的訓練

2017-06-07
知識庫啞鈴重量訓練上半身肌群健身訓練動作網球球類

對網球選手來說,擁有手臂力量是最重要的,但是,肩膀到手臂這之間的肌肉也是最容易受傷的,因此,要透過訓練來增加手臂肌肉力量,這樣不僅可以避免運動傷害的產生,也可以幫助在賽場上擊球時有更好的表現。

臂力對網球選手的重要性 ©groupon.com

 1  啞鈴前平舉 FRONT RAISE

步驟1:採站姿,雙腳與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:將雙手打直慢慢往前平舉,停留至肩膀的高度。
步驟3:將雙臂慢慢放到起始位置,再重複操作。
 

啞鈴前平舉 FRONT RAISE ©careyourbody.net

 2  啞鈴側平舉 LATERAL RAISE

步驟1:採站姿,雙腳與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:將雙手打直慢慢往兩側平舉,停留至肩膀的高度。
步驟3:將雙臂慢慢放到起始位置,再重複操作。
 

啞鈴側平舉 LATERAL RAISE ©stylecraze.com

 3  俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAISE

步驟1:採站姿,雙腳與肩膀同寬,膝蓋微彎,背部打直,雙手握住啞鈴。
步驟2:保持手肘彎曲約90度,啞鈴在前,雙手打開舉起至頭的高度。
步驟3:將雙臂慢慢放到起始位置,再重複操作。

俯身啞鈴後平舉 BENT-OVER REAR RAIS ©nouw.com

 4  錘式彎舉 HAMMER CURL

步驟1:採站姿,雙腳打開與肩膀同寬,雙手握住啞鈴。
步驟2:雙手彎曲呈90度,保持核心以及下半身姿勢。
步驟3:將雙臂慢慢放到起始位置,再重複操作。

錘式彎舉 HAMMER CURL ©bodybuilding-wizard.com

 5  滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN

步驟1:採站姿,雙腳併攏,雙臂張開與肩膀同寬,手掌向下握住滑輪。
步驟2:上背打直,將握把下壓至大腿。
步驟3:將雙臂慢慢放到起始位置,再重複操作。

滑輪三頭肌下壓 TRICEPS CABLE PUSH-DOWN ©medguidance.com

 6  三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR

步驟1:背對訓練椅,掌心向下按住椅子邊緣,雙腿打直,雙腳伸直著地。
步驟2:手肘慢慢彎曲,使身體下降,直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3:將雙臂慢慢撐起到起始位置,再重複操作。

三頭肌體撐 TRICEPS DIP ON CHAIR ©hiitacademy.com
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