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你也擔心體重上升
我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素
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奧運老對手再相逢 俄壽星破大會紀錄奪金
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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作
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我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素

2020-06-29
知識庫 健身 增肌 減脂 觀念

增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要,因此,有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號,通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種,然而,這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量,但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。

你也擔心體重上升
我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素要注意!

所以,能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練,就可以有效率的增加肌肉組織,有研究表示,採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式;並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練,是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式,但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行,也不用太過於心急,持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變,只是需要時間的累積。

最適合的增重訓練

想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率?」,關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動,例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等,因為,這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群,另外,也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」,這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維,所以,就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外,還可以搭配一些較小的分離式訓練,例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿;這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢,但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。

組合式訓練動作適合增肌
通常增肌動作會著重於組合式訓練,能在一個訓練動作內刺激到最多的大小肌群。

預期化的增肌

在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」,然而,這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為,我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例,例如快縮肌纖維(二型纖維)比慢縮肌纖維(一型纖維或耐力纖維)更容易產生力量並增長;因此,如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維,對於肌肉增長的反應就會較快速,然而,這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變,這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程,最後卻獲得不同的增肌結果,所以,懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式,變得如此的重要。

除了上述的肌肉纖維會影響效率之外,天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人,比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重,另外,天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人,是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性,再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快,這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因,除非服用合成代謝的類固醇。

同樣的訓練課表
同樣的訓練課表與內容,在不同狀態的人身上就會得到不同的結果!

結論

看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後,你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情?其實,無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何,只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量,這樣的差別只在於時間的多與少而以,千萬不要過份的氣餒。

【延伸閱讀】

你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?

自然增加睪酮素的6種建議

適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

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奧運老對手再相逢 俄壽星破大會紀錄奪金

2017-08-24
賽事台北世大運健身話題新聞

2017臺北世大運舉重男子94公斤級上演精采對決!去年在里約奧運正面對決的泰國好手Sarat Sumpradit,與立陶宛好手Aurimas Didzbalis,來到臺北世大運再度交鋒,兩人都希望能帶回金牌,但都難敵這天生日的俄羅斯好手Egor Klimonov擁有的超級強運,最終Egor Klimonov以抓舉168公斤、挺舉215公斤、總和383公斤,破挺舉大會紀錄,逆轉奪金。

舉重男子94公斤級俄羅斯選手Egor_Klimonov一舉奪金,當作自己最好的生日禮物。

男子94公斤級的量級,可看性十足,不只是舉起大重量的刺激感,還有選手挑戰成功的忘情嘶吼。本屆臺北世大運的舉重賽事,水準極高,立陶宛好手Aurimas Didzbalis去年在里約奧運拿下銅牌,泰國好手Sarat Sumpradit則以2公斤之差,無緣獎牌,兩人在臺北狹路相逢,成為比賽焦點。

立陶宛Aurimas Didzbalis雖在抓舉舉起175公斤取得領先,但挺舉表現不佳,只舉起205公斤,給了其他對手機會。泰國Sarat Sumpradit雖在抓舉只繳出167公斤,但他挺舉舉起個人生涯最佳的214公斤,讓他以1公斤之差,擊敗老對手,報了里約奧運落敗的一箭之仇,但只拿下銅牌。

泰國Sarat Sumpradit在舉重男子94公斤級以些微差距擠下里約奧運的老對手立陶宛Aurimas Didzbalis,拿下銅牌。

金牌對決由這天度過25歲生日的Egor Klimonov,對決哈薩克Rustem Sybay。Egor Klimonov雖在抓舉落後,但挺舉優勢明顯,第二把舉起破大會紀錄的215公斤,而Rustem Sybay舉起212公斤後,剩餘兩把都失敗,最終Egor Klimonov就以1公斤優勢,帶回最美好的生日禮物,以及難得的異鄉慶生經驗。

舉重男子94公斤級哈薩克好手Rustem Sybay以一公斤之差輸給本日壽星Egor Klimonov拿下銀牌。

首度來臺的Egor Klimonov,談到第一次在臺灣過生日還奪金,他不認為是因為壽星好運,特別提起在家裡的2歲女兒,他笑說:「我為了她,絕不能輸,我想這是贏的原因。」也許正是在臺北世大運帶回金牌,他特別強調,過去曾到過亞洲其他國家,「我最喜歡臺灣!」

臺北世大運舉重男子94公斤級奪牌選手合影。

資料、圖片提供/臺北世大運組委會
責任編輯/Oliver Wu

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超級簡單的5個啞鈴全身訓練動作

2016-09-06
啞鈴健身知識庫訓練動作重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群

「啞鈴」,原本是古希臘跳遠競賽中一種為增加反作用力而設的手握器材,發展至今演變成為一種舉重以及增強肌肉力量訓練的器材。

啞鈴它的用途是用於做肌力訓練以及肌肉複合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者都可以使用啞鈴訓練增加肌耐力。

只用啞鈴也可以練到全身肌肉!

適宜的使用啞鈴做重量訓練,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮,並保持肌肉的彈性,為更好地從事其他的健身活動打好基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴不僅攜帶方便、物美價廉,還非常適合任何年齡族群進行訓練。

啞鈴 ©afproducts.com

啞鈴的全身訓練
 1  在仰臥起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高訓練效果。
 2 進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長。
 3 手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以訓練肩部和胸部肌群。
 4  手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以訓練腹內、外斜肌。
 5  啞鈴還可以訓練下半身肌群,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

 1  棒式訓練

用腳尖支撐體重,使用核心與臀部肌肉,將身體抬離地板,保持呼吸速度。手持啞鈴,一隻手利用啞鈴撐地,另一隻手舉起,之後交換。

棒式訓練 ©nordenergi.org

 2  啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴,雙腳與肩同寬,背部打直,向下蹲時膝蓋跟腳尖要成一直線,起來背不也要保持直立。

深蹲 yourpeak.com

 3  啞鈴推胸

將身體躺平後,背部夾緊,挺胸縮腹部,將手腕以及手肘和肩膀呈現一直線,將雙使手緩緩上推再往下緩放。

啞鈴推胸 ©womenshealthmag.com

 4  啞鈴推舉

手肘打開後與肩膀平行,用肩膀的肌群力量將啞鈴往上舉,再緩緩放下。
 

啞鈴推舉 ©koboxingforum.com

 5  墊腳訓練

將身體維持站立姿勢,雙省拿著啞鈴保持身體平衡,然後將身體呈現直直一條線,將腳尖墊起,再用運小腿肌的力量將身體頂起來。

墊腳訓練 ©womenshealthmag.com
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