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  • 我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素
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你也擔心體重上升
我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素
2
UNDER ARMOUR響應平權
穿上彩虹一起為愛驕傲!UNDER ARMOUR響應平權 UA Pride系列繽紛上架
3
英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材
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我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素

2020-06-29
知識庫 健身 增肌 減脂 觀念

增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要,因此,有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號,通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種,然而,這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量,但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。

你也擔心體重上升
我該增重還是減重?關於增肌的訓練與效率有這幾個因素要注意!

所以,能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練,就可以有效率的增加肌肉組織,有研究表示,採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式;並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練,是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式,但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行,也不用太過於心急,持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變,只是需要時間的累積。

最適合的增重訓練

想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率?」,關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動,例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等,因為,這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群,另外,也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」,這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維,所以,就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外,還可以搭配一些較小的分離式訓練,例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿;這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢,但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。

組合式訓練動作適合增肌
通常增肌動作會著重於組合式訓練,能在一個訓練動作內刺激到最多的大小肌群。

預期化的增肌

在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」,然而,這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為,我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例,例如快縮肌纖維(二型纖維)比慢縮肌纖維(一型纖維或耐力纖維)更容易產生力量並增長;因此,如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維,對於肌肉增長的反應就會較快速,然而,這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變,這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程,最後卻獲得不同的增肌結果,所以,懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式,變得如此的重要。

除了上述的肌肉纖維會影響效率之外,天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人,比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重,另外,天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人,是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性,再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快,這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因,除非服用合成代謝的類固醇。

同樣的訓練課表
同樣的訓練課表與內容,在不同狀態的人身上就會得到不同的結果!

結論

看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後,你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情?其實,無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何,只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量,這樣的差別只在於時間的多與少而以,千萬不要過份的氣餒。

【延伸閱讀】

你能同時減去脂肪增加肌肉嗎?

自然增加睪酮素的6種建議

適合初學者增肌的一日5餐食譜

資料參考/bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯/David

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穿上彩虹一起為愛驕傲!UNDER ARMOUR響應平權 UA Pride系列繽紛上架

2021-06-10
健身話題UNDER ARMOUR生活流行時尚穿搭運動裝備

彩虹的美在於多色並存,每種顏色都存在著獨特性、卻可以和諧的拼湊在一起;世界各樣種族就如彩虹般因多元族群共榮而美麗。而無論你熱愛的事物是什麼、你來自何處或從事何種運動,專業運動品牌UNDER ARMOUR都將一如既往地站在運動愛好者的身後,做運動者最強大的後盾!

UNDER ARMOUR響應平權
穿上彩虹一起為愛驕傲!UNDER ARMOUR響應平權 UA Pride系列繽紛上架

為推動族群友善運動環境,並響應一年一度「Pride Month驕傲月」的到來,UNDER ARMOUR玩色推出「UA Pride」系列,號召世界各地多元型運動者一同彩虹上身,迎接自由友善的季節、為愛驕傲!

Pride Month驕傲月
UNDER ARMOUR玩色推出「UA Pride」系列,號召世界各地多元型運動者一同彩虹上身!

世界平權的驕傲信念

鮮豔飽和色系近年再度回歸流行,亮眼活力的跳色風格已然成為穿搭大勢,而彰顯朝氣的彩虹元素更是許多時尚愛好者的穿搭首選。UNDER ARMOUR全新推出UA Pride彩虹運動裝備,系列服飾整體採用簡約黑白為基調,搭配彩虹跳色點綴細節,為造形增添不少趣味活力!

UA Pride彩虹運動裝備
UNDER ARMOUR全新推出UA Pride彩虹運動裝備,採用簡約黑白基調搭配彩虹跳色點綴等細節。

品牌為傳遞友善力量,本季於UA Pride系列服飾上的『LOVE ALL ATHLETES』設計標語以溫暖柔和字體呈現,簡單的三個字卻訴說著品牌核心精神;加上『UNITED WE WIN, DEVIDED WE FALL』的標語,象徵運動者不管遭遇任何人事物,包容彼此並團結起來能讓世界更加美好;女款UA Pride系列短褲則運用各式手寫文字、彩虹塗鴉組成,繽紛色彩不僅適合夏季穿搭,同時也能綻放每位運動愛好者對世界平權的驕傲信念!

UA Pride系列
『LOVE ALL ATHLETES』設計標語以溫暖柔和字體呈現,簡單的三個字卻訴說著品牌核心精神。(男/女款 NT1080)

UNDER ARMOUR同步推出「HOVR Sonic 4」彩虹配色,同樣以黑色作為基底,搭配漸層彩虹中底及品牌LOGO,就連鞋帶都是以彩虹交織而成,大膽用繽紛色彩展現出自己的時尚態度!HOVR Sonic 4融合品牌旗艦中底UA HOVR,高效緩衝給予輕盈舒適的零重力腳感,針織鞋面輕量透氣,有效排除悶熱不適、減輕足部負擔,帶領跑者放心邁步,專注奔馳!

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資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材

2017-07-26
飲食話題故事增肌瑜伽健身

荷莉·格里菲思(Holly Griffiths)是英國一位25歲患有厭食症的少女,她從8歲時遭憂鬱症纏身過後就開始不吃東西,漸漸的也得到了厭食症並且瘦到肋骨凸出,最後被疾病纏身17年的格里菲思終於開始強迫自己進食,她每兩周就吃一次大披薩,並且搭配一些運動,像是瑜珈、肌力訓練等,最後終於擺脫病魔,現在的她擁有凹凸有致曲線,整個人也容光煥發也看起來非常有朝氣。

英國女子罹患厭食症,透過瑜伽、披薩重拾健康身材 ©caters news agency/dailymail.co.uk

居住於英國倫敦25歲的格里菲思,目前育有兩名小孩,她回憶起8歲那年時讓她感到非常痛苦,她表示那一陣子突然心情感到莫名沮喪,於是不知道為什麼,就開始不吃東西了。在2013年懷孕時,她的體重只有51公斤並且每天只攝取800卡路里,但當時醫師告知她肚裡寶寶的狀況還算正常並尚未營養不良,於是格里菲思也沒在飲食上多逼自己進食。在2016年時她的體重下降到只有32公斤,要去醫院做健康檢查時,被英國國民保健署NHS拒於門外後才驚覺要改變現狀。格里菲思表示,如果自己不改變,唯一的選項就是走向死亡。

於是格里菲思開始逼自己好好飲食,她開始兩周吃一次一個大披薩並分享在自己的個人社交平台上,許多網友都會留言幫她加油打氣,除此之外,她還會搭配瑜伽、一些健身訓練來增加身體的肌肉量並讓身型越來越好看。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思開始每兩週吃一的大披薩來調整飲食。

©Instagram/holz105

經過不斷的鍛鍊以及調整飲食,到2017年時格里菲思的身材漸漸的恢復正常,不僅長了肌肉也有了許多健美的曲線,她在整理衣櫥時丟了許多以前的衣服,她表示,自己從沒想過可以改變成這樣,非常為自己的身體感到驕傲,也為了自己能克服這些困難的事情感到厲害,現在的自己非常的強壯。

©caters news agency/dailymail.co.uk

格里菲思表示,現在的她還準備成為健身諮詢員,要用自己的故事激勵更多人擁抱健康的念頭。

參考資料/daily mail、elephant journal
責任編輯/妞妞

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