增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要，因此，有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號，通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種，然而，這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量，但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。

所以，能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練，就可以有效率的增加肌肉組織，有研究表示，採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式；並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練，是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式，但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行，也不用太過於心急，持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變，只是需要時間的累積。

最適合的增重訓練

想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率？」，關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動，例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等，因為，這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群，另外，也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」，這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維，所以，就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外，還可以搭配一些較小的分離式訓練，例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿；這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢，但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。

預期化的增肌

在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」，然而，這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為，我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例，例如快縮肌纖維（二型纖維）比慢縮肌纖維（一型纖維或耐力纖維）更容易產生力量並增長；因此，如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維，對於肌肉增長的反應就會較快速，然而，這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變，這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程，最後卻獲得不同的增肌結果，所以，懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式，變得如此的重要。

除了上述的肌肉纖維會影響效率之外，天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人，比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重，另外，天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人，是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性，再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快，這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因，除非服用合成代謝的類固醇。

結論

看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後，你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情？其實，無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何，只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量，這樣的差別只在於時間的多與少而以，千萬不要過份的氣餒。

【延伸閱讀】

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自然增加睪酮素的6種建議

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

你知道運動或訓練除了需要補充蛋白質之外，還需要補充碳水化合物嗎？然而，碳水化合物幾乎是所有運動訓練中必需的燃料，而儲存在肌肉與內臟中的糖原含量多寡也會影響著運動的表現，當體內的高肌肉糖原濃度可以使得訓練強度達到最高，並獲得更好的訓練效果；相反的當儲存量低的肌肉糖原容易導致早期疲勞的產生，進而降低訓練的強度和運動表現。看完了這麼多糖原影響運動與訓練的敘述，那你知道糖原的定義以及儲存和生產嗎？這篇一定要仔細的看完，將會對你的訓練強度突破有所幫助！

糖原的定義

糖原的定義是無味的多醣（C 6 H 10 O 5）x，它是葡萄糖在動物組織（尤其是肌肉和肝臟組織）中存儲的主要形式，換句話說它是作為碳水化合物存儲在人體組織中的物質。有研究表明糖原能做為一種能量的形式儲存於身體內，當人體需要能量時能快速的將其分解提供輸出。那葡萄糖和糖原之間有什麼區別？糖原是一種碳水化合物其分子由許多鍵在一起的糖分子組成的一種分支多醣，被分解為葡萄糖；其結構由葡萄糖的支鏈聚合物組成，並由約8-12個葡萄糖單元組成，糖原合酶是將葡萄糖鏈連接在一起的酶，一旦分解，葡萄糖便可以進入糖酵解磷酸鹽途徑或釋放到血液中。

另外，糖原具有在血糖水平升高時存儲過量葡萄糖或在血糖水平下降時釋放葡萄糖來保持血糖水平平衡的作用，這使糖原起著重要的能量庫作用，根據壓力、食物的攝取量和身體需求等因素，提供給人體必需的能量來源；因此，當血糖水平低例如禁食或運動時，它可作為人體各處組織的葡萄糖和能量的現成來源。

如何生產和儲存？

胰高血糖素是一種從胰腺釋放的肽激素，可指示肝細胞分解糖原，通過糖原分解將其分解為葡萄糖-1-磷酸，然後將其轉化為葡萄糖，然後釋放到血液中，為人體提供能量。體內還可刺激其分解的其它激素包括皮質醇、腎上腺素和去甲腎上腺素等，根據2015年針對糖原磷酸化酶在肝醣原代謝中的作用研究報告表明，糖原分解和合成是由於糖原磷酸化酶的活性而發生的，糖原磷酸化酶是幫助其分解成較小葡萄糖單位的酶。

那我們的糖原又會儲存哪邊？主要在肌肉和肝細胞中有發現到，同時，它也會少量的儲存在紅血球（red blood cells）、白血球（white blood cells）、腎細胞（kidney cells）、神經膠質細胞（glial neuroglia）和女性的子宮中。當我們食用碳水化合物之後，血糖水平上升導致激素胰島素釋放，進而促進葡萄糖被肝細胞吸收，當大量的葡萄糖合成成糖原並儲存在肝細胞中時，糖原最多可佔肝臟重量的10％；另外，由於我們全身的肌肉量比肝臟的重量還要多，因此，在肌肉組織中發現了更多的糖原存儲量，大約佔肌肉組織重量的1-2％左右。

自私的肌肉糖原

但雖然糖原可以在肝臟中分解，然後釋放於血液之中，但肌肉中的糖原卻不會發生這種情況；根據多項研究發現，肌肉僅僅只會針對肌肉細胞供應葡萄糖以增加動力，但確不會為身體其餘的組織供應動力來源。

最好的糖原食物

最好的選擇來源是未經加工的碳水化合物，包括水果、澱粉類蔬菜、全穀類，豆類/豆類和乳製品等，在飲食中所提供的碳水化合物和熱量足以滿足或超過你的日常需求，因此會導致肌肉糖原在幾天內逐漸積累。另外，形成蛋白質的氨基酸也可以幫助人體利用糖原，例如甘氨酸（Glycine）是一種氨基酸，還有助於分解和運輸營養以供細胞利用以獲取能量，關於這點已經發現它可以幫助抑制形成肌肉的蛋白質組織的退化，並提高運動能力和肌肉恢復能力。

肌糖原與運動表現

碳水化合物對運動表現的重要性首先是由克里斯滕森（Christensen）和漢森（Hansen）於1939年證實，他們發現高碳水化合物飲食能顯著提高耐力，然而直到1960年代科學家才發現耐力運動的能力與運動前糖原的儲存有關，而高碳水化合物飲食增加的就是糖原的儲存。

同時在1967年透過一項開創性的研究中，被分為三組的運動員，分別給予低碳水化合物飲食、高碳水化合物飲食或中等碳水化合物飲食，研究人員測量了腿部肌肉中糖原的濃度，發現食用高碳水飲食的運動員儲存的糖原量是食用中等碳水化合物飲食的運動員的兩倍，甚至是低碳水飲食者的七倍。之後，運動員被指示以75%最大攝氧量的強度進行穩速自行車訓練，直到感受體力完全耗盡為止。那些食用高碳水化合物飲食的人最終堅持了170分鐘，相對於那些食用中等碳水化合物飲食（115分鐘）或低碳水化合物飲食（60分鐘）的人維持更長的時間。

資料參考／draxe、medicalnewstoday

責任編輯／David

對於許多忙碌上班族來說，一天睡滿8個小時是多麽美滿的一件事。在英國有一家健身房，推出一堂睡覺的健身課程，教室內有提供床以及眼罩來給學員們享受睡覺的好時光，一堂課約一小時的時間，不限男女老少均可參加，去健身房睡覺的新奇體驗，讓許多人大喊想要嘗試看看。

在英國一家健身中心《David Lloyd Clubs》，近期推出了一堂 60 分鐘的「Napercise」的睡覺課程，此課程是結合休息與伸展的動作，並讓身心靈達到放鬆過程。

在這一小時課程裡，前面的15分鐘會由教練做床上伸展操，接下來就能戴上眼罩、躺在床上蓋著棉被睡好睡滿45分鐘。在睡覺課程中，得穿著專業的體育服，教室除了會放些助眠音樂，方便你更快進入夢鄉外，甚至會有教練在前方帶領你睡覺，當45分鐘過後也就得起床，並且整裡面被結束這堂課。

健身中心David Lloyd Clubs 表示，根據統計，將近有86%的人時常感到身體疲勞，然而睡眠是最有效幫助我們人體恢復體力和健康的重要關鍵，透過 Napercise 課程，可以讓所有人都能在舒緩的音樂和舒適的環境下，達到冥想和休息的狀態，並且回復身心靈的健康。

雖然睡覺的課程受到許多人士青睞，但是也有許多網友反映，如果只是去課堂上睡覺但要付一堂健身課價錢，似乎有點划不來，如果旁邊有人打鼾，是否也會引響到其他學員。

參考資料／watford observer、belfastlive
責任編輯／妞妞