增重這件事對於與多人來說遠不如減重來的重要，因此，有許多人對於增重這件是充滿著各種的迷思與問號，通常增重分為增加肌肉重量與增加脂肪重量這兩種，然而，這兩種增重的方式對於體重機上的數據皆為增加重量，但對於體型外觀與身體組成狀態卻有截然不同的樣子。

所以，能運用均衡的飲食搭配上正確且適當的訓練，就可以有效率的增加肌肉組織，有研究表示，採用適當的重量訓練是刺激肌肉生長最佳的方式；並且運用相對較重的重量搭配上每組6-10RM的訓練，是最快達到肌肉量與力量強度的增長方式，但如果你是採用每組10-12RM的重量來進行，也不用太過於心急，持續的訓練同樣可以對於肌耐力以及肌力都會有所改變，只是需要時間的累積。

最適合的增重訓練

想要增肌的人最關心的就是「要做哪些訓練動作才比較有效率？」，關於這點就要將訓練計劃著重於組合式的運動，例如臥推、深蹲、肩部推舉與背肌上拉等等，因為，這些運動都可以訓練到身體的胸肌、背肌與腿部肌群，另外，也能帶動這些大肌群週邊的「輔助肌」和「協同肌」，這類型訓練動作能在一個訓練之中刺激最大量的肌肉纖維，所以，就是增肌時最重要且最有效率的訓練項目。除了大肌群訓練動作之外，還可以搭配一些較小的分離式訓練，例如肱二頭肌彎舉或是俯臥抬腿；這些訓練雖然對於肌肉組織的增長效率較慢，但卻能提升運動的多樣化也能從旁協助肌肉的成長。

預期化的增肌

在健身房你一定常常聽到有人會說「一個月可以增加多少肌肉量」或是「一個月可以減去多少脂肪」，然而，這些數據的變化對於人體來說是沒有一定的標準。因為，我們的肌肉或脂肪增減速度必須取決於體型、肌肉纖維、運動強度、荷爾蒙以及訓練規劃和飲食方式。尤其是每個人的基因將決定肌肉纖維類型的比例，例如快縮肌纖維（二型纖維）比慢縮肌纖維（一型纖維或耐力纖維）更容易產生力量並增長；因此，如果你的體內天生擁有較多的快縮肌纖維，對於肌肉增長的反應就會較快速，然而，這樣肌肉類型的比例卻無法透過後天的訓練來進行改變，這也就是為何兩個人都進行相同的訓練課程，最後卻獲得不同的增肌結果，所以，懂得如何運用運動處方籤來設定適合的訓練方式，變得如此的重要。

除了上述的肌肉纖維會影響效率之外，天生的體型對於增肌也會有所影響。天生苗條四肢細長窄肩臀的人，比起天生就肌肉發達肩寬窄臀的人來說比較不容易增重，另外，天生矮胖肩部與臀部較圓潤的人，是容易增加脂肪與肌肉的體型。還有睪酮素天生較高的男性，再增肌的減脂的效率也會比一般人來的要快，這也就是為何女性無法達到與男性一樣增肌減脂效率的原因，除非服用合成代謝的類固醇。

結論

看完上面所說的天生基因會影響增肌效率的解說後，你是否對於增肌減脂已經充滿著放棄的心情？其實，無論你的基因、天生身材狀況與荷爾蒙的平衡狀態如何，只要透過持續且固定的重量訓練都可以改變體型與肌肉量，這樣的差別只在於時間的多與少而以，千萬不要過份的氣餒。

【延伸閱讀】

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資料參考／bodybuilding、muscleandfitness

責任編輯／David

最近疫情肆虐，上健身房運動已經成為避免做的事，同時許多人很擔心身材跟身體健康會走下坡。根據VOA美國之音中文網，美國海軍陸戰隊為了不能去健身房運動以及居家隔離的民眾示範6個訓練動作，透過有氧與肌力的訓練，幫助身體提升新成代謝以及免疫力。這些動作包含了伏地挺身、仰臥起坐等，根據美軍強調，如果覺得難度太高，民眾也可以試著減緩次數。

俯臥撐 PUSH-UPS

步驟1：雙手撐在地板上，將雙手打開與肩膀同寬，背部打直，雙腳打直撐地面。

步驟2：吸氣，利用手臂力量將雙手下壓。

仰臥起坐 CRUNCHES

步驟1：雙腳屈膝，雙手放置屁股下方預備。

步驟2：雙腳打直離地，頭抬起與身體呈一直線。

步驟3：腹部收緊，上半身往前捲，來回30秒。

登山式 MOUNTAIN CLIMBER

步驟1：雙腳打開，與肩同寬，呈棒式的姿勢預備。

步驟2：左腳彎曲觸碰左肘，背部仍保持水平。

步驟3：右腳彎曲觸碰右肘，背部仍保持水平，左右輪替，做1分鐘。

波比跳 BURPESS

步驟1：雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上。

步驟2：下壓時，先將左腳往腹部頂起，再換右腳。

步驟3：向上跳耀時，雙手向上延伸拍手，再回到初始動作。

深蹲 SQUAT

步驟1：兩腳距離稍比臀部寬，腳尖稍稍朝外，保持後背挺直。

步驟2：身體下蹲時，膝蓋不超過腳尖，臀部重心往後，雙手握拳放胸前度。

俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH UP

步驟1：以基本的伏地挺身姿勢作為預備。

步驟2：抬起上半身，同時壓低軀幹。

步驟3：身體身體平伏於地面地面，仰起重新開始。

如果看不太懂動作如何做，可以參考以下影片：

資料來源／美國之音中文網

責任編輯／妞妞

健身初學者們光看到「肌力訓練」這四個字就感覺到累了嗎？所謂的「肌力」是指肌肉克服或抵抗阻力，最大努力收縮產生的張力，也就是說某個作用肌群可產生的最大力量，也就是俗稱的重量訓練，一般來說我們可以透過1RM(RM是指最大反覆的意思)的測驗來找出某個肌群的最大力量。想要擁有完美又結實的身型與體態，就必須採取肌力訓練讓肌肉增長同時減少體脂肪，但對於一般人來說，肌力訓練通常都會產生下列3種迷思，身為健身初學者的你一定要先來了解一下。

 迷思  1 低強度運動能否有效減掉體脂肪
根據世界衛生組織(WHO)的建議，成年人每週至少要有150分鐘的中等強度或75分鐘的高強度運動。所謂運動强度是指身體活動消耗能量的速率，簡單來說就是作某項活動的費力程度來做區分，在運動醫學裡通常使用代謝當量(Metabolic Equivalent簡稱MET)來代表運動的強度，1 MET也被定義為每公斤體重每分鐘消耗3.5毫升氧氣，大概相當於1個人在安靜狀態下坐著，沒有任何活動時，每分鐘氧氣消耗量。

 迷思  2 訓練次數越多對於增肌越有幫助
因該有很多人認為次數要做的越多對於肌肉的成長越有幫助吧！其實，當一個動作進行得次數越多時，就會將原本要訓練肌力的動作變成訓練肌耐力，反而，無法有效的刺激肌肉成長，通常只要一個動作可以重複做到15-20RM的重量時，就代表你正在進行肌耐力的訓練，這個時候你可以放慢向心與離心的速度或增加重量提高負荷，讓每組動作做8-12下並仔細感受肌肉的收縮，這樣就能讓效果提升。

 迷思  3 運動只要有流汗就代表示有效訓練
有很多人都會認為有流汗就代表有運動到，這種身體有動就可以的思考邏輯，是完全錯誤的方式。比流汗還要重要的是訓練的方式與正確姿勢。例如有很多人認為啞鈴二頭肌彎舉，不就是將啞鈴用手臂舉起就可以？其實，二頭肌的訓練必須要透過變換手肘的位置，來調整張力分佈於兩個投肌肉上的比例，而不是將啞鈴舉起這麼簡單的動作，因此，有流汗跟正確的動作刺激肌肉是不相等，雖然，運動完滿身大汗會讓人充滿好像有運動的成就感，但卻無法有效的達到訓練效果。

資料來源／barbend、mensjournal
責任編輯／David