這幾年有許多的研究報告都指出,無論我們如何透過運動和飲食習慣,都不如增加棕色脂肪細胞的活化程度。那棕色脂肪究竟能做什麼?關於這點專家認為,在人類生產和儲存的兩種主要脂肪細胞(棕色脂肪和白色脂肪)中,棕色脂肪具有更多的好處,主要是因為它能夠燃燒更多的熱量用於人體;在這樣的過程中人體內的溫度將會升高,並有助於減少由白色脂肪構成的其它脂肪堆積,而這種脂肪是我們許多人可以承受的更少的脂肪,某些研究甚至表明,棕色脂肪燃燒的熱量比其它類型的體內脂肪高出五倍!
嬰兒和幼兒的棕色脂肪比成人多得多,但成年人的一生中確實會保留一些棕色脂肪。這一事實只有科學家在過去的二十年中得到證實,2009年,三個不同的研究小組在《新英格蘭醫學雜誌》上發表了論文, 表明成年人仍然可以檢測到棕色脂肪,並且在體重調節中起著重要作用。
棕色脂肪組織的功能是將食物中的能量轉化為熱量,這可以通過兩種方式幫助燃燒卡路里,它需要消耗卡路里/能量來產生熱量,另外,這會奪走其它脂肪細胞的卡路里與能量並阻止脂肪堆積,同時,棕色脂肪的活化似乎對代謝過程和效率產生有著積極的影響性,例如它能平衡血糖並幫助我們控制食慾激素的分泌。
1.將溫度調低
相信沒有人喜歡在寒冷的地方生活,甚至於你會認為天氣冷容易增加生並的風險,但有個研究測試讓志願者穿著冷卻的緊身衣褲在皮膚周圍循環水的效果研究發現,與不穿冷卻衣的人相比,這群志願者可以在3小時內燃燒多達250卡路里的熱量,這與快步行走一小時所燃燒的卡路里相同!研究人員認為,這樣額外消耗卡路里的原因是由於激活身體的棕色脂肪細胞有關。
同樣,2013年日本發表在《臨床研究雜誌》上的研究發現,將棕色脂肪儲存量較低的成年男性,每天將他們安排在華氏63度(攝氏17.22度)的房間裡兩個小時並持續六週後,發現與正常室溫的人相比平均能多消耗108-289卡路里。有趣的事,一開始只能多燃燒大約108卡路里的熱量,但在經過六週之後平均都能多燃燒289卡路里,這也就表明溫度降低可以激活某些棕色脂肪的基因。
2.運動訓練
有許多的研究證明運動可以增加棕色脂肪的活躍性,更不用說經常運動對新陳代謝和身體成分還有許多其他好處。最近一項值得注意的研究結果表明,運動可以改變稱為虹膜素的激素的產生,這種激素具有幫助白脂肪從根本上模仿棕色脂肪的積極作用的能力。肌肉細胞活躍後釋放出虹膜素,從而通過將葡萄糖等營養物質引入細胞來幫助我們穩定血糖水平,控制體重並從運動中恢復。
3.找出身體飢餓的訊號
我們大腦中調節飢餓激素包括生長素釋放肽和瘦素,以及其它重要激素的神經元在維持棕色脂肪中也起著一定作用。根據耶魯大學醫學院所進行的研究表明,這些控制我們食慾的神經元,也可以幫助鼓勵白色脂肪發揮更像棕色脂肪的作用,但是,發生這種情況的程度取決於我們如何傳達給這些脂肪細胞正確的訊號,特別是不感受到飢餓卻又能感到滿足。充分的飽足感似乎對助於這些神經元迅速採取行動促進棕色脂肪的效果,為了幫助棕色脂肪盡其所能的發揮功效,你必需要了解如何正確的飲食避免經常性的情緒化飲食習慣,過度且長期的飢餓只會導致白色脂肪的增家與堆積,並產生更多的健康問題與風險性。
4.充足的睡眠
大家一定都有聽說過睡眠不足會導致減肥的困難度,尤其,我們已經知道褪黑激素會極大地影響睡眠,但是新的研究表明褪黑激素也會影響棕色脂肪的使用。發表在 《松果研究雜誌》上的一項研究發現,褪黑激素含量較高的老鼠似乎也具有更多的活化棕色脂肪,因此具有更高的卡路里燃燒能力。根據這項研究表明,褪黑激素即使在不影響食物攝入和活動的情況下,也可以幫助降低老鼠的肥胖症,這歸因於其棕色脂肪的功效,因為它具有產熱的作用。
所以,褪黑激素是一個十分重要的關鍵點,最好的方式就是避免在睡覺前看手機或電腦螢幕所發出的藍光,並嘗試盡量在同一個時間入睡與醒來,如果白天有陽光也多曬一下,都是可以加速睡眠品質的方式。
5.學習壓力管理
我們都知道生活中過大的壓力會讓身體健康變得更糟,包含失眠、體重失控以及憂鬱等問題,此外,壓力肯定會使管理或減輕體重變得更加困難,另外,壓力就體內脂肪百分比和預防肥胖症而言,似乎會擴大體重並有利於儲存體內的危險脂肪例如圍繞我們內部器官的內臟脂肪,而且也難以根據人體所傳達的飢餓信號來進食。因此,學會控制壓力可以幫助你睡得更好,進行有規律的運動,優先選擇能幫助健康的食物讓自己的情緒獲得控制,這樣就能更有效率的控制暴飲暴食,這些都是對於增加棕色脂肪能力最大的影響因素。
資料參考/draxe
責任編輯/David
有許多人都會經常被問到你的心肺耐力好不好?但何謂心肺耐力?它對於運動訓練有多重要?首先,我們必需要先了解心肺耐力這四個字所代表的意思,所謂的心肺耐力又被稱為有氧適能,主要是指人體在長時間訓練或者運動時,心臟、肺部與肌肉協同工作的狀態,它能為在運行中的肌肉持續提供充足的氧氣、養分以及製造能量的能力,因此,這也顯示出你的心肺系統的運作效率,並展現你的身體狀態一個重要的指標。
清楚了解自己的心肺耐力除了可以了解身體的健康狀態,也可以做為是否要提升健身強度的標準之一,同時,透過增加心肺耐力就可以讓肺部與心臟系統能夠更好的利用氧氣,這可以使得我們在長時間的運動不會感受到疲勞,而根據 Mazzeo等(1998)的結果,成年人自 25 歲開始,在隨後的每 10 年,心臟泵血及身體攝取氧氣的能力便會下降5-15%,但是大多數的人都可透過固定的運動訓練來增加心肺耐力,所以,它在體適能訓練計劃裡佔有十分重要的地位。
了解了心肺耐力的關鍵點與重要性之後,接下來我們就要了解如何測試我們的心肺耐力是否有待加強。首先要知道代謝當量(Metabolic Equivalent of Task, MET)用於衡量你的運動強度和氧氣吸收量,它主要是測量靜止時的能量消耗;心臟呼吸耐力則是通過最大攝氧量(VO2 max)以及在劇烈運動中的用法來衡量,較高的氧氣吸收量表明你正在使用更多的氧氣,並且你的心肺系統有效運行。VO2測試通常由實驗室、醫院或診所的臨床醫生或運動生理學家進行完成,同時,你也可以由合格的健身教練來進行最大測試。
最大運動量測試用於測量心肺耐力,如果你身體健康或是運動員的人,則可以使用以下方法測量自己的心肺健康:
1.Astrand跑步機測試
2.2.4 km跑步測試
3.多階段體能測試
久坐不動的人可以進行Cooper 1.5英里跑步測試,另外,也還可以進行跑步機測試或估算自己的水平,以比較出跑步時的速度差異。然而,這些測試都可幫助你提供有關在運動訓練的過程中,心臟和肺部如何為肌肉組織提供氧氣與能量的狀況,在測試的結果與數值也可用於你可能適合的運動類型或是瘦身減肥計劃。
如果你想要增加心肺耐力,就必需要定期的進行運動及訓練計劃,確保你所進行的有氧運動會導致心跳加速,並且盡可能的增加不同的肌群訓練讓身體有休息的機會,現在就快來計劃好心肺耐力訓練吧!