臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

橋式 Pelvic curl

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

騾踢 Mule kick

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 

狗狗抬腿 Dirty dogs

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備，吐氣右膝蓋呈 90 度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

站姿側抬腿 Standing side leg lift

1. 站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線，臀部收緊，如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿腿彎舉 Standing leg curls

1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿向後向上踢高，膝蓋彎腳後跟找臀部，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、大腿後側肌肉。

重點提示：保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

深蹲 Squat

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。

相撲深蹲 Sumo squat

1.站姿預備，雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬，腳趾尖朝外約 45 度，和膝蓋朝向同一個方向。

2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。

弓步蹲 Lunge

1.站姿預備，雙腳併攏，雙手叉腰。

2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低，直到後腳膝蓋接近地面，吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方，不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。

側弓箭步 Side lunge

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 左腳往側邊橫跨一大步，腳趾略微朝外，左腳快落地的時候，身體重心移向左下方，蹲坐到左大腿與地面平行，吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組，做 5 到 10 組換邊。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：蹲低時臀部向後，身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。

蚌殼 Clam

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放左髖上方，手肘朝上，雙腿膝蓋彎併攏。

2. 吸氣預備，吐氣上方的膝蓋往上打開，吸氣停留，吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。

重點提示：骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放胸前地面協助身體平衡，左膝蓋彎，左腳輕放右腿前方。

2. 吸氣預備，吐氣右腿伸直上提，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組，換邊。

效益：加強大腿內側肌；穩定核心肌群；美化、緊實拉長腿部曲線。

重點提示：動作過程脊椎自然延伸，從頭頂到腳趾呈一直線；提起的腳不用過高，避免造成臀部傾斜；骨盆後側垂直地面，下腹部收，肚臍收向脊椎的方向。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

瑜伽單腿肩立橋式（One legged bridge pose）是橋式衍生的變化動作，它能有助於打開緊繃的胸口，幫助呼吸順暢，對於現代忙碌、壓力大的上班族來說非常適合。一般練習者可藉由此動作來擴展前胸，並深化呼吸，在做瑜伽時，因為呼吸非常重要，在做瑜伽時，配合規律的呼吸更能讓效果呈現外，壓力也能逐漸釋放。此外，它對身體還有其他益處。

伸展後腿肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時，都會帶給腿部許多緊張感，尤其是對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時，雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行，可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下，會導致乳酸堆積，使雙腿出現痠痛的感覺，這時，單腿肩立橋式是一個很好幫助大腿伸展體位法，當腿部肌肉得到舒緩時，不僅能消除痠痛，還能幫助提升下次運動表現。

改善骨盆前傾

骨盆前傾對許多女性來說是一個困擾，不僅體態會不佳，連健康都會受到影響。對於懷孕時期的女性，必須挺著有2～3公斤的肚子，這段時間對腰部的壓力也會增加許多，所以這時準媽媽們，也會時常出現腰酸背痛等情況，甚至在生產完時，骨盆也會跑位，這時透過單腿肩立橋式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉，進而緩解緊繃的肌肉，並將骨盆拉回身體正確位置。

如何做單腿肩立橋式

步驟1：仰卧，雙手放在身體兩側，掌心朝下。

步驟2：膝蓋彎曲，雙腿移向胸部，臀部抬起，打開與肩同寬，雙手互握觸地。

步驟3：重量置於手臂，身體拱起成為橋狀，腳跟著地。

步驟4：右腿抬起與地面垂直，兩腿伸展，停留3～5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

 

太胖不能做瑜珈？這你可就大錯特錯了。美國有一位大尺寸瑜珈老師，在社群網站大方展示自己示範各種高難度瑜珈動作包括劈腿式和倒立等等而爆紅，她的Instagram已經吸引了將近23萬粉絲！

這位現年28歲的瑜珈老師名叫潔莎敏·史丹利 (Jessamyn Stanley)，不過她喜歡描述自己是一個自然身體倡導者與「胖女孩 (Fat Femme)」。她自16歲開始練習瑜珈，現在在她家鄉北卡羅萊納的一座城市教課。

這位大尺寸的「網紅」說，她積極地展示自己的瑜珈動作照片和影片，都是要挑戰世人對於胖子的刻板印象，並且，她想證明無論是怎樣的身材，每個人都可以做瑜珈。她並表示，她的目標就是要改善像她一樣身材的瑜珈愛好者對於自身身材的自信。她常常敦促世人問自己：「我感覺如何？」而非「我看起來怎樣？」

潔莎敏現在在美國北卡羅萊納的希爾斯堡 (Hillsborough) 開課教授 Vinyasa Flow 動瑜珈，藉以幫助她的學生突破自己心靈與情緒的障礙。同時，她將自己的課程內容自拍上網，展示了無比的彈性與流暢性，吸引且感動了無數廣大網民。

她說：「我覺得大家太在意自己外表長得怎樣，因而被限制而不敢做許多事，包括瑜珈。我就是要告訴大家，不管你長怎樣，只要你開始嘗試，你總會成功。」

潔莎敏開始練習瑜珈的際遇也很特別。她16歲時因為姑姑將瑜珈課程團購券轉送給她使用，因而開啟了她的「瑜珈旅程」。自此之後，她就愛上了瑜珈課，並成為課堂的常客。

在成為瑜珈老師之前，她師事 Asheville Yoga Center 的 Kimberley Puryear，並於修習完該中心230小時的瑜珈師資課程之後取得教師資格。現在，除了實際開班教學，她也在自己的網站和社群網路上分享自己的瑜珈小撇步與建議。

她說：「我只是要確定大家都知道一件事，那就是不要被自己的外在條件所限制。不過，這並不表示說你的身體就可以為你做任何事，那並非練瑜珈的主旨，而是，知道你自己是怎樣的一個人，並且接受它而真心熱愛你所擁有的一切。」