臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以,為了啟動髖關節,讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練,本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。
1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
2. 吸氣預備,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣,維持姿勢,吐氣,脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。
效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。
重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線,由肩膀與手臂支撐身體重量,避免將重量壓在頸部。
1.躺姿預備,脊椎維持自然弧度,膝蓋彎,雙腳分開平行踩地,雙臂伸直,手心向下平放骨盆兩側。
2. 吸氣提起右腳伸向天空,吐氣肋骨與腹部收縮,尾椎卷,自然的帶動整條脊椎捲起離地,吸氣降落一半,吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。
重點提示:臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。
1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。
2.吸氣預備,吐氣右腿伸直向後向上踢高,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化大腿後側、臀部肌肉。
重點提示:保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。
1.四足跪姿預備,雙手撐地,肩膀、手肘在手腕正上方,髖關節在膝蓋正上方。
2. 吸氣預備,吐氣右膝蓋呈 90 度,往側邊抬起越高越好,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示:保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。
1. 站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。
2. 吸氣預備,吐氣將右腿伸直往側邊提高,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化臀部、下背部、髖部屈肌。
重點提示:保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線,臀部收緊,如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。
1.站姿預備,雙腳平行打開與臀同寬,雙手叉腰。
2. 吸氣預備,吐氣將右腿向後向上踢高,膝蓋彎腳後跟找臀部,在提最高的極限位置停留兩個呼吸,吸氣落回。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化臀部、大腿後側肌肉。
重點提示:保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。
1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。
2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。
效益:強化臀部、大腿肌肉。
重點提示:保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。
1.站姿預備,雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬,腳趾尖朝外約 45 度,和膝蓋朝向同一個方向。
2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行,手臂提起在肩膀前方,吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。
效益:強化臀部、大腿肌肉。
重點提示:吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。
1.站姿預備,雙腳併攏,雙手叉腰。
2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低,直到後腳膝蓋接近地面,吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組。
效益:強化臀部、大腿肌肉。
重點提示:前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方,不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。
1.站姿預備,雙腳打開與肩膀同寬。
2. 左腳往側邊橫跨一大步,腳趾略微朝外,左腳快落地的時候,身體重心移向左下方,蹲坐到左大腿與地面平行,吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組,做 5 到 10 組換邊。
效益:強化臀部、大腿肌肉。
重點提示:蹲低時臀部向後,身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。
1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放左髖上方,手肘朝上,雙腿膝蓋彎併攏。
2. 吸氣預備,吐氣上方的膝蓋往上打開,吸氣停留,吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組後換邊。
效益:強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。
重點提示:骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。
1.側躺向右臂,右手臂往頭頂方向伸直,左手輕放胸前地面協助身體平衡,左膝蓋彎,左腳輕放右腿前方。
2. 吸氣預備,吐氣右腿伸直上提,吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組,做 1 到 3 組,換邊。
效益:加強大腿內側肌;穩定核心肌群;美化、緊實拉長腿部曲線。
重點提示:動作過程脊椎自然延伸,從頭頂到腳趾呈一直線;提起的腳不用過高,避免造成臀部傾斜;骨盆後側垂直地面,下腹部收,肚臍收向脊椎的方向。
資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》
責任編輯/妞妞
現代人長期使用手機、平板,以及電腦,長久下來容易肩膀與背部僵硬,當我們肌肉變僵硬時,血流也會變差,還會影響到日常生活。斜方肌是負責支持頭部的重量,以及連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。
斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。當斜方肌過度緊繃時,可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。
對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說,都會過度使用肩膀以及頸部、背部的肌肉,當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下,就會造成痠痛、疼痛狀況,嚴重時還會罹患五十肩,然而一般治療方式為吃藥或開刀,但都會有一定的風險存在。透過牛面式(Cow face pose)能拉開緊繃的肩頸,幫助血液順暢,以及恢復周圍的肌肉彈性,除此之外對還有許多益處。
駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上,現在許多年輕人都有慣性駝背的問題。長期駝背會導致脊椎側彎,嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。此外,長時間的駝背也會造成斜方肌無力。透過牛面式能預防駝背,便將姿態調整好,整個身形也會看起來就為挺拔。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換邊進行。
近年來,隨著練習者眾,瑜伽的練習方式已經與其他運動或表演形式有各種各樣的交融,激盪出多種不同的面貌。瑜伽舞蹈或舞蹈瑜伽(Yoga Dance)就是在這種背景之下,從流動瑜伽之中誕生的一種新的練習方式。
流動瑜伽最主要的訓練方式來自於串連,由不間斷的方式進行,練習時專注點會放在肌耐力訓練,以及身體核心的控制及平衡。除此之外,因不間斷、接續進行的各種動作,讓身體可以一直保持在溫暖的狀態,同時也能訓練到身體柔軟度。流動瑜伽練習,通常會搭配音樂來進行,因此,若音樂選擇較為流行的曲目,再串連上一些舞蹈基本動作,就成為表演性質強、療癒自己也療癒他人的瑜伽舞蹈了。
在此我們隆重邀請到諾瑪瑜珈執行長、同時也是奧福音樂藝術世界總監的Shany老師來為大家做示範,如何由一首流行曲目來發展出屬於自己的瑜伽舞蹈。Shany老師也表示,這次的示範是針對上班族在一天的忙碌之後,回到家中可以自由自在地舒展自己的肢體,以配合音樂舞動的方式來達到療癒身心靈的效果,隨著練習者當下的情緒與音樂的選擇,動作和串連可以有各種不同的版本,建議大家可以多找一些音樂來搭配看看,會有不同的效果。
課程進行長度 3分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚
最佳進行時間 晚間
練習要訣 配合音樂節拍,隨音樂起伏搭配適合的動作練習
注意事項 音樂是這套練習的靈魂,請選擇適合當天心情的音樂來練習
LEVEL ★★★★★
功能 舒展肢體、療癒身心
搭配音樂 Ray Conniff Orchestra “Dancing in the Dark”(可自行選擇喜愛音樂,但注意動作須搭配音樂)
Shany本次示範的練習以英雄式與英雄二式為基礎,加上一連串的伸展、前後彎與扭轉動作,以芭蕾的簡單步法來做串連,配上復古的爵士和聲樂曲,營造一種早期百老匯的格調,成為一套可以在家自己練習,也可以在公開場合表演的瑜伽舞蹈,由於起承轉合需要搭配音樂,練習者不妨在家多做練習以便合拍才能達到最佳效果,亦可替換成自己喜愛的音樂,再根據音樂變換動作。
步驟1-2:站立於瑜伽墊後端,單腳往上抬起,做腳尖點地的動作,兩腳交錯進行數次。
步驟3-4:將軀幹往右推,左腳往右打開,右手抬起往上,同時將上半身往左彎作延伸。配合音樂,執行此動作數次。
步驟5-6:以輕盈的舞步循逆時針方向繞過瑜伽墊往另一邊走,就定位後一樣重複步驟3-4的動作。
步驟1-2:從後方走進瑜伽墊中央後,雙手往上做伸展。
步驟3-4:身體下彎,雙手扶地,抬頭微笑。
步驟5-6:維持此姿勢,分別以右腳提起、腳尖點地再踩地,再交換左腳做踩地動作。
步驟1:將左腳往後踩,身體轉向左側,右臂往前平舉,左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2:將右手往上抬,過頭之後繼續往左延伸,同時上半身往左彎,左臂則往下往右延伸。
步驟3:將左右手互換,身體往右延伸,下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式(Utthita Parsvakonasana)。
步驟4:身體往前轉,雙手放下,手掌平貼地面,若初學者柔軟度不夠可以在手掌下方各墊一個瑜伽磚。
步驟1:承接上一個動作,將左膝下放微彎。
步驟2:身體往上挺直,將雙手往外打開,儘量伸展胸部。
步驟3:下半身維持姿勢,將雙手往前引,同時將身體往前傾、頭部朝下。配合音樂重複步驟2-3,雙手開合數次。
步驟4:將雙手往下放至地面,胸部靠在右膝上,頭部朝下。
步驟5:將右手往上延伸,左手保持手掌平貼地面,頭部隨著右手位置面朝上。
步驟6:將右手往下放至地面,胸部靠在右膝上,頭部朝下。配合音樂重複步驟5-6數次。
步驟7:身體向右轉,將左右腳收回靠攏身體坐於地面,雙手也自然放置於地面,完成本套動作。
由於樂曲本身的重複性,可以在第二輪重複動作循環時加入瑜伽磚練習,除了增加一點難度,也讓動作更有變化。
步驟1-2:承上一組動作,雙手拿瑜伽磚後站起,走到瑜伽墊右邊,將右手往右往左畫出半圓,同時配合做彎腰伸展。配合音樂重複此動作數次。
步驟3-4:繞瑜伽墊走到另一邊,配合音樂重複彎腰伸展動作數次。
步驟1:手持瑜伽磚從後方走進瑜伽墊中央後,雙手往上做伸展,再彎腰將瑜伽磚至於地面,與肩部同寬。
步驟2:雙手扶瑜伽磚,抬頭微笑。
步驟3-4:維持此姿勢,分別以右腳提起、腳尖點地再踩地,再交換左腳做踩地動作。
步驟1:手持瑜伽磚,將左腳往後踩,身體轉向左側,右臂往前平舉,左臂則往後平舉成為英雄二式。
步驟2:將右手往上抬,過頭之後繼續往左延伸,同時上半身往左彎,左臂則往下往右延伸。
步驟3:將左右手互換,身體往右延伸,下半身維持不動。此動作類似伸展斜三角式(Utthita Parsvakonasana)。
步驟4:身體往前轉,雙手將瑜伽磚放下,手掌置於瑜伽磚上。
步驟1:與上一組動作相同,承接B-3動作,將左膝下放微彎,雙手往前引,上半身朝前,臉部朝下。(不拿瑜伽磚)
步驟2:身體往上挺直,將雙手往外打開,儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2,雙手開合數次。
步驟3:右腳挺直,拿起瑜伽磚。
步驟4:下半身維持姿勢,拿起瑜伽磚,身體往上挺直,將左手往上延伸,右手握住瑜伽磚同時保持身體穩定,儘量伸展胸部。配合音樂重複步驟1-2,雙手開合數次。
步驟5:將瑜伽磚放回地面。
步驟6-7:起身,繞瑜伽墊跳幾個舞蹈動作,保持身形優美。
步驟8:音樂即將結束時,回到瑜伽墊正上方坐下,雙手合十完成此次練習。
產品提供/agoy
來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。
agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。
相關產品
agoy學園瑜伽墊
agoyJumbo瑜伽磚
❊台灣總代理/JaJaJam
場地提供/NoMad Om Factory 諾瑪瑜珈
關於示範者Shany老師6歲開始學舞,從東門舞蹈班、慈中舞蹈班,並持續在國內外進修爵士舞、佛朗明哥以及各類瑜珈舞蹈課程,一個自由的遊牧靈魂。在成為空服員航向天際前,曾經學過表演藝術、室內設計、法國/中國文學及醫學,最後在空中馬戲團及瑜珈的世界找到了她的歸屬。
經歷&證照
-前國泰航空空服員
-Orff Music & Art World 奧福音樂藝術世界創意總監
-NoMad yoga & dance 諾瑪瑜珈舞蹈(Om Factory TPE) 執行長
-中華民國乙級芳療SPA保健師
-紐約Om factory aerial yoga/aerial mellow certificate 空中瑜珈 & 空中療師資證照
-NoMad yoga & dance, TPE 進階空瑜/空中舞蹈大師研習By Brenna Bradbury
-中華民國紅十字會合格急救員
-美國POUND Fitness 師資培訓合格健身教練