臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

橋式 Pelvic curl

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

騾踢 Mule kick

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 

狗狗抬腿 Dirty dogs

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備，吐氣右膝蓋呈 90 度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

站姿側抬腿 Standing side leg lift

1. 站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線，臀部收緊，如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿腿彎舉 Standing leg curls

1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿向後向上踢高，膝蓋彎腳後跟找臀部，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、大腿後側肌肉。

重點提示：保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

深蹲 Squat

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。

相撲深蹲 Sumo squat

1.站姿預備，雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬，腳趾尖朝外約 45 度，和膝蓋朝向同一個方向。

2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。

弓步蹲 Lunge

1.站姿預備，雙腳併攏，雙手叉腰。

2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低，直到後腳膝蓋接近地面，吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方，不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。

側弓箭步 Side lunge

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 左腳往側邊橫跨一大步，腳趾略微朝外，左腳快落地的時候，身體重心移向左下方，蹲坐到左大腿與地面平行，吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組，做 5 到 10 組換邊。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：蹲低時臀部向後，身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。

蚌殼 Clam

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放左髖上方，手肘朝上，雙腿膝蓋彎併攏。

2. 吸氣預備，吐氣上方的膝蓋往上打開，吸氣停留，吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。

重點提示：骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放胸前地面協助身體平衡，左膝蓋彎，左腳輕放右腿前方。

2. 吸氣預備，吐氣右腿伸直上提，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組，換邊。

效益：加強大腿內側肌；穩定核心肌群；美化、緊實拉長腿部曲線。

重點提示：動作過程脊椎自然延伸，從頭頂到腳趾呈一直線；提起的腳不用過高，避免造成臀部傾斜；骨盆後側垂直地面，下腹部收，肚臍收向脊椎的方向。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

由於因為氣溫起伏，長者容易肌肉或關節僵硬，導致行動以及反應變慢，此時最害怕的就是跌倒！根據民國107年死因統計，65歲以上事故傷害死亡原因，跌倒位居第二名，若嚴重跌倒可能會造成長期臥床， 甚至骨折、顱內出血、死亡。因此，增加腿部肌肉更為重要的關鍵點。

鷹式 Eagle pose

步驟1：雙腳打直站在瑜伽墊上，將右腿跨在左大腿上並且蹲下，同時將右手放在左手下方並且彎曲交叉，左手捉住右手。

步驟2：蹲下時吸氣，停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

步驟3：再次吸氣蹲下時，將左腿跨在右大腿上並且蹲下，同時將左手放在右手下方並且彎曲交叉，右手捉住左手。

步驟4：停留3-5個呼吸，吐氣回到初始站立姿勢。

樹式 Tree pose

步驟1：雙叫站穩踩在瑜伽墊上，抬起左腳，將左腳腳板靠在右腳大腿內側或是小腿內側，但是注意不能將腳板靠在膝蓋上。

步驟2：雙手合十放在胸口，停留3-5個呼吸的時間後換腳進行。

椅子式 Chair Pose

步驟1：雙腳併攏站在瑜伽墊上，雙手貼在身體兩側。

步驟2：吸氣時下蹲，將臀部重心向後，將雙手打直向上延伸，手掌向內。

步驟3：停留3-5個呼吸。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

瑜珈不只是一個單純伸展以及活動全身的運動，必須配上人體的呼吸才能達到有效的訓練，很多初學者在進行瑜珈時，可能都會出現同樣的問題，就是：為什麼進行瑜珈體位法訓練要配合呼吸呢？因為呼吸對我們人體活動有著密不可分的關係，能正確掌控到呼吸後並透過瑜珈進行訓練，才能展現出生命的能量以及達到身心的平衡、放鬆。

懂得呼吸法，才能練出好的體位法

所謂的呼吸法在梵文來說是有著「生命能量」的意思，練習呼吸法可以幫助我們活化身體、穩定心靈、保持平衡、放鬆並讓精神飽滿，同時，訓練呼吸還可以刺激人體的腺體與神經系統，並有效改善血液循環，讓身體找回平衡狀態。對人體而言，呼吸法可以大量提供身體與各個器官的氧氣，並加速將體內累積已久的毒素排出，此外，呼吸法還有助於提高更多的肺活量，幫助身體取得更多的能量。

呼吸法的好處

・幫助遠離疾病
・促進身體新陳代謝
・提高專注力
・舒緩身心壓力
・讓身心靈得到平衡
・保持人體健康

在進行體位法的時候，我們必須要先了解身體，感受身體的肌肉變化，如果在進行時發現肌肉感到疼痛或是做不下去，可能表示我們的姿勢不正確或是練習的方式有誤，必須花上更多的時間才能達到正確的體位法。

練習體位法時，最重要的關鍵就是呼吸。大多數的訓練者練習體位法時，最在意的就是姿勢，不斷強迫自己的姿勢必須達到最終，卻忘記體位法裡放鬆身心靈與進入瑜珈冥想的秘訣就是“呼吸”。體位法必須配合呼吸的韻律，在讓練習者必須彎曲與伸展身體時，同時學習如何吐吶呼吸以及保持呼吸穩定。如果能讓肢體與呼吸合二為一，這樣在進行練習時，就能更簡單流暢並感到輕鬆自在。

配合呼吸的體位法可以有效的改善心理素質、穩定情緒、增加自信，呼吸法可以傳需更多的氧氣至大腦，讓練習者的情緒獲得有效的改善，因此讓練習體位法時可以更加順暢。

呼吸法，讓你更靠近深層的自我

瑜珈的目的是接觸內在的靈魂，接觸最完美的自我，對於想思考、探索自我的人而言，瑜珈的重要性是不可言喻的，而呼吸法正是帶領你更靠近深層自我的途徑。剛開始練習呼吸法的時候可能會比較坐立難安和感到心浮氣躁，但隨著時間一點一滴的嘗試，過了一陣子之後，你會發現你的心更加的平靜、安定以及專注，你的呼吸將與脈動、身體、心靈更加的貼近。

透過適當的呼吸節奏，可以延展並控制我們的氣息，瑜伽的動作以及體位法也可以因為調整氣息而變得更輕鬆自在，呼吸法還可以淨化我們的脈絡，讓身體免於疾病干擾。

呼吸法與生活關係

呼吸對於我們的生活有著非常大的影響，每個人每天的身體活動，像是工作、運動、睡覺、吃飯等，甚至連心理活動，如思緒、情緒、壓力、想像力等，都受到呼吸的流動影響，如果身心開始失衡進而影響生活方式，就會打亂身心的氣息流動，造成器官、肢體的衰竭，進而影響到生理機能，最終帶來嚴重的疾病，正確的練習呼吸法，就可以掌控生命的能量，並注入更多活力在身心裡。

切記，呼吸法練習不只是單純的呼吸，因為正確的呼吸法可以調整我們的生命與身體，才可以達到平衡去進行每天活動，進行各類瑜珈時，如果不配合呼吸法，瑜伽的種種好處也將無法一一呈現。