臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

橋式 Pelvic curl

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

騾踢 Mule kick

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 

狗狗抬腿 Dirty dogs

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備，吐氣右膝蓋呈 90 度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

站姿側抬腿 Standing side leg lift

1. 站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線，臀部收緊，如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿腿彎舉 Standing leg curls

1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿向後向上踢高，膝蓋彎腳後跟找臀部，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、大腿後側肌肉。

重點提示：保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

深蹲 Squat

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。

相撲深蹲 Sumo squat

1.站姿預備，雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬，腳趾尖朝外約 45 度，和膝蓋朝向同一個方向。

2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。

弓步蹲 Lunge

1.站姿預備，雙腳併攏，雙手叉腰。

2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低，直到後腳膝蓋接近地面，吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方，不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。

側弓箭步 Side lunge

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 左腳往側邊橫跨一大步，腳趾略微朝外，左腳快落地的時候，身體重心移向左下方，蹲坐到左大腿與地面平行，吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組，做 5 到 10 組換邊。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：蹲低時臀部向後，身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。

蚌殼 Clam

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放左髖上方，手肘朝上，雙腿膝蓋彎併攏。

2. 吸氣預備，吐氣上方的膝蓋往上打開，吸氣停留，吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。

重點提示：骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放胸前地面協助身體平衡，左膝蓋彎，左腳輕放右腿前方。

2. 吸氣預備，吐氣右腿伸直上提，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組，換邊。

效益：加強大腿內側肌；穩定核心肌群；美化、緊實拉長腿部曲線。

重點提示：動作過程脊椎自然延伸，從頭頂到腳趾呈一直線；提起的腳不用過高，避免造成臀部傾斜；骨盆後側垂直地面，下腹部收，肚臍收向脊椎的方向。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

美國一位號稱「胖女孩（Fat Femme）」的大尺寸瑜伽老師潔莎敏·史丹利（Jessamyn Stanley），因為在網路社群大方展示自己劈腿、倒立、和顛覆傳統的體態照片而爆紅，IG粉絲超過40萬。她不僅是一名瑜伽老師，更是位影響力極廣的作家和網紅，也是身體自愛運動（Body Positive Movement）的倡導者。下文由外媒GREATIST訪問她對健身的獨到見解，希望能幫助你思考身體和你之間的關係。

Q1：健身的意義

健身對我而言就是在照顧自己的一種方式。有各種不同的健身方法可以採用，而我們需要關照的面向也不少，包括身體、心理、情感、精神，都需要保持在最佳狀態。如果你和你要照顧的事物關係密切，那麼必須進行調整、檢查，才能照顧好它，讓它有一定程度的完美，而健身就是這個概念。

Q2：為什麼妳現在試圖擺脫媒體形塑下的「身體自愛」呢？

身體中立（Body Neutrality）和身體自愛（Body Positive）的概念相同，就是好好接受自己所在的身體。我不斷發現，身體自愛的概念確實比單純的「自愛」更廣大，這讓關於你的一切都是完美的、關於身體的一切都長得恰到好處。與其專注於身體，不如追求、享受、創造、執行身而為人的存在意義，而不是將自己視為資本主義的機器。

要注意的是，身體自愛不意味著總是快樂的，也不意味能夠突然透過一些動作，你就能擺脫數十年來的身體羞辱和自我身體羞辱。

“If we accept ourselves fully, then we can live fully.”

「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」－Jessamyn Stanley

Q3：你透過什麼身體／健身哲學來感受最好的自我？

「如果我們完全接納自己，那麼我們就能充實地生活。」如果我站起身運動，我將更容易對身體認同，而身體認同是身體解放的一種途徑。這個概念是解放別人加諸在你身上的想法，而認同是邁向解放的第一步。

事實上，每個人都有羞辱、困惑或是自我懷疑的心態，但接受自己的每一個面向是最重要的。就像我的肥胖、我膚色黑、我的古怪，所有不同的事情都是如此必要…能接受這些事實相當重要。

在 Instagram 查看這則貼文

The @_myplusone air pulsing arouser was my first time ever using an air pulsing vibrator. #ad I’ve been pretty skeptical about air pulsing vibes in the past bc I require A LOT of clitoral stimulation in order to get off, but I was truly shocked by the intensity of sensation from this little vibe. Since it’s waterproof and made of body-safe materials, I took it on a swim in the Tar River and honestly, after using it, I had a little difficulty even getting my shit together enough to take these photos! I highly recommend giving this little guy a try- it’s a little different from your everyday vibe and it’s a pretty low risk investment since it’s more affordable than other options. @_myplusone is gonna give 10 of y’all an air pulsing arouser of your own! To enter: Follow @mynameisjessamyn & @_myplusone Comment with an emoji or two- blow me a kiss, baby xoxo Winner will be chosen after 48 hours and we can only ship to winners with a valid US postal address- good luck and may the odds be ever in your favor! In case you don’t win, you can grab an arouser for yourself at Walmart for less than $40! Photo by @ashedangerphoenix at @respiteintheroundnc #invitealittlepleasure #itsgoodforyou #selfcare #selflove #helpyourself #sexualwellness #getaroused

Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 6 日 下午 2:35 張貼

Q4：瑜伽和健身如何幫助身體解放？

瑜伽為了我打開一扇門，讓我了解自己對身體的負面影響。當我開始拍攝自己練習時，我會邊執行瑜伽姿勢邊心想「天哪！瑜伽真是太神奇了，太陽照耀著世界萬物」，但之後我回去看照片，卻會立刻開始批評「天哪！我的肚子、我的手臂…」，諸多想法仍然浮現我的腦海。

這時，請捫心自問（也有點像自我治療）：「是誰告訴你的？這是你的真實感覺嗎？還是你正在拿自己跟誰比較？」 

Q5：瑜伽的精神、情感和心理方面是否與身體相關？

瑜伽對身體的益處是許多人一開始接觸瑜伽的原因，但其實瑜伽也提供了很多精神上的益處。無論是任何原因接觸瑜伽，只要有起頭，都能得到你想要的。事實上，身體做什麼招式都不是重點，因為你的身體總是在變化，而瑜伽是幫助身心保持健康、和諧的一個方式。 

在 Instagram 查看這則貼文

I’m teaching a free live yoga class on @theunderbellyyoga this Saturday at 11am EST- we’re celebrating our first birthday and we’d love for you to be there. Bring your friends, bring your dog, bring your auntie who says she hates yoga, bring your preggo friend, bring your boyfriend who thinks yoga is only for girls, bring your coworker who thinks yoga is only for white people, bring your kid who is getting on your nerves bc y’all have spent more time together in the age of #covid than you have since they were living inside of you. Come one, come all, yoga is for everybody and it’s never too late to start ❤️ (FYI The class will be broadcast on @theunderbellyyoga AND @mynameisjessamyn and it is free99, no subscription required.) Photo by @nadyawasylko

Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 31 日 上午 7:36 張貼

Q6：從日常的健身中能學到什麼呢？

繼續堅持。任何形式的訓練都能提醒我們：你可以克服、可以維持、你有足夠的耐力，而且你可以做到！

Q7：還有其他喜歡的訓練嗎？

我喜歡能夠感受呼吸、感受到自己存在的訓練。許多健身文化和訓練演變成一種表演，並試圖用身體做些事情，向外人證明自己很有價值。

然而，身體是野性的，我們注定要用各種不同的方式前進、並經歷許多不同的感受。我們可以只為了能騎自行車、甚至在附近散步而感覺良好，單純為了感受自己的股四頭肌、感受臀部、感受生命的存在，並感受我所擁有和付出的一切感覺。此時除了讓自己感覺良好之外，不必涉及其他任何人。 

在 Instagram 查看這則貼文

Sport is about how my body feels, NOT how it looks. I’ve lived beneath self-doubt and body shame for long enough- it’s time to write a new narrative. With their latest collection, @adidas is inviting all of us to redefine the meaning of sport- tell me, what does sport mean to you? Side bar: This bra is called The Ultimate Bra for a reason. If your cleavage has ever choked you out while exercising, this is the sports bra you’ve been waiting for. It’s available in US/UK sizes 30-48 and up to H cup in the US- link’s in my bio ???????????????? Signed with love and solidarity, Your fellow member of the Big Titty Committee ???????????? #createdwithadidas @adidaswomen

Jessamyn（@mynameisjessamyn）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 9:48 張貼

Q8：對於想投入瑜伽或其他健身訓練的人，有什麼建議？

我的建議就是：去做就對了！（Just Do It）

你完全有能力做到，一切安排都有它的必要，只要你從今天開始做。

資料來源／GREATIST   
責任編輯／Dama

根據道家的陰陽學說到對照到瑜伽的練習，吸氣是陽，吐氣是陰，在體位法保持流暢是陽，保持體位靜止是陰。從人的身體來看的話，血液肌肉屬於陽，骨骼及內臟屬於陰，而陰瑜伽的目標作用是在結締組織，如韌帶與骨頭，運用基礎體式的練習，來活絡不常練習的關節，因此，陰瑜伽往往都是較具親和力的基本體式。在練習過程中，強調的是身體的穩定與放鬆，清空一切雜念，並結合緩慢的呼吸︵自然不刻意地帶動胸廓及橫膈膜的開展︶。

長時間的動作保持，在肌肉可接受的伸展度範圍且穩定放鬆的前提下，鍛鍊骨骼及結締組織、其獨到之處是在做瑜伽動作的同時，動作的效果就像是在按揉經脈上相應的穴位，通過刺激穴位，使氣血暢通，保持人體的陰陽平衡，以達到防病治病於一體的功效，也可想像成是一種替身體溫和的針灸。

練習陰瑜伽所的好處

由於動作的序列著重在於前彎及開髖，在進行前彎動作時，可將頭部的位置低於或是與心臟同一個高度，此時心肌放鬆，血壓也可降低，進而達到靜心的效果。進行開髖動作時，髖關節︵中醫所謂的精氣︶為淋巴系統主要的大區域，有著許多淋巴管及淋巴結，適當給予刺激伸展，有助於身體的排毒及血液循環。

以下為最基礎的陰瑜伽動作，對於初學者來說也非常好上手。

蝴蝶式

身體功效：增進骨盆區域附近的循環，改善婦科問題。

步驟1：採坐姿，可坐於墊子或是毛巾上以提升舒適度。
步驟2：腳板對腳板併攏，膝蓋向外打開。
步驟3：身體自然地前彎做停留。

覺得停留於此動作時，頭部懸空不適，可放置瑜伽枕或磚，增加頭頸支撐度。

書籍資訊
◎圖文摘自悅知文化出版，  周韶薐 著作《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》一書。現任Lavender Wellness、Yoga&Pilates總監、easyoga台灣區推廣大使、康健雜誌名家觀點專欄作家。大學主修英國文學，2005年開始了瑜珈與彼拉提斯教學之路，喜歡從生活中尋找靈感來編列上課內容。上過Lynn老師課程的人，多半會對老師開朗的笑容及鄰家女孩的個性印象深刻。其教學理念為：無論派系，無論體位，能開心上完的一堂課，就是一堂好課。

瑜伽是一段探索身心靈的旅程，幫助我們從身體找到控制情緒的開關。透過瑜伽的深層呼吸吸入充分氧氣，使血液循環順暢，增強免疫力，並在冥想中完全放鬆，釋放累積的壓力。另外，在透過體位法伸展與尋找肢體感覺的過程中，藉由身體的流動振動脈輪，引導我們的心靈邁向平靜，練習不被過往的負累糾纏，擁抱更美好的自己。

•更多悅知文化出版《療癒瑜伽：呼吸、脈輪與正念陰瑜伽，從身體到情緒的自我和解之旅》資訊 請點此

責任編輯／妞妞