臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌，如果這些肌群足夠有力，不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力，還能減輕腰痠背痛，助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。另外，有許多運動科學家都證實了一項研究，就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足，對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重，因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節，並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動，當穩定髖關節的肌肉變薄弱時，多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔，所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動，就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。 所以，為了啟動髖關節，讓加強臀部的肌力到足以應付其他訓練，本單元的臀部訓練動作都請循序漸進的做起。

橋式 Pelvic curl

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣預備，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣，維持姿勢，吐氣，脊椎由上而下捲回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、訓練大腿後側肌群、增加脊椎活動度。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、軀幹與大腿連成一直線，由肩膀與手臂支撐身體重量，避免將重量壓在頸部。

單腳橋式 Shoulder bridge with leg lift

1.躺姿預備，脊椎維持自然弧度，膝蓋彎，雙腳分開平行踩地，雙臂伸直，手心向下平放骨盆兩側。

2. 吸氣提起右腳伸向天空，吐氣肋骨與腹部收縮，尾椎卷，自然的帶動整條脊椎捲起離地，吸氣降落一半，吐氣再次推高骨盆。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部肌力、加強骨盆穩定性、強化大腿後側肌肉、美化臀腿線條。

重點提示：臀肌收緊避免過度推腰、骨盆保持穩定不搖晃、保持頸椎拉長放鬆。

騾踢 Mule kick

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2.吸氣預備，吐氣右腿伸直向後向上踢高，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化大腿後側、臀部肌肉。

重點提示：保持尾椎微捲、下腹部收縮上提、下背部飽滿不塌腰。

 

狗狗抬腿 Dirty dogs

1.四足跪姿預備，雙手撐地，肩膀、手肘在手腕正上方，髖關節在膝蓋正上方。

2. 吸氣預備，吐氣右膝蓋呈 90 度，往側邊抬起越高越好，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持身體中心線、重心不要因為單腿提起而偏掉。

站姿側抬腿 Standing side leg lift

1. 站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿伸直往側邊提高，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、下背部、髖部屈肌。

重點提示：保持提起的腿、臀部、膝蓋、腳踝呈一直線，臀部收緊，如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

站姿腿彎舉 Standing leg curls

1.站姿預備，雙腳平行打開與臀同寬，雙手叉腰。

2. 吸氣預備，吐氣將右腿向後向上踢高，膝蓋彎腳後跟找臀部，在提最高的極限位置停留兩個呼吸，吸氣落回。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化臀部、大腿後側肌肉。

重點提示：保持臀部收緊、支撐腳踩穩、如果不穩可以輕扶牆壁或椅子。

深蹲 Squat

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：保持臀肌收緊、膝蓋不超過腳趾。

相撲深蹲 Sumo squat

1.站姿預備，雙腳打開大約與 2 個肩膀同寬，腳趾尖朝外約 45 度，和膝蓋朝向同一個方向。

2.吸氣膝蓋彎臀部向後向下蹲坐直到大腿與臀部平行，手臂提起在肩膀前方，吐氣提起回到預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：吐氣推高時保持臀肌收緊、避免膝蓋過於伸直鎖死。

弓步蹲 Lunge

1.站姿預備，雙腳併攏，雙手叉腰。

2. 左腳往前跨出一大步吸氣膝蓋彎臀部放低，直到後腳膝蓋接近地面，吐氣帶回。以吸吐氣 5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：前腳膝蓋在蹲低時在腳的正上方，不超過腳趾、最低時雙腿膝蓋都成 90 度。

側弓箭步 Side lunge

1.站姿預備，雙腳打開與肩膀同寬。

2. 左腳往側邊橫跨一大步，腳趾略微朝外，左腳快落地的時候，身體重心移向左下方，蹲坐到左大腿與地面平行，吐氣帶回到預備位置。左右各 1 次為一組，做 5 到 10 組換邊。

效益：強化臀部、大腿肌肉。

重點提示：蹲低時臀部向後，身體稍稍前傾、不要過多、固定腳保持伸直。

蚌殼 Clam

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放左髖上方，手肘朝上，雙腿膝蓋彎併攏。

2. 吸氣預備，吐氣上方的膝蓋往上打開，吸氣停留，吐氣回預備位置。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組後換邊。

效益：強化髖關節外轉肌肉群、增加髖關節活動度、美化臀部曲線。

重點提示：骨盆後側垂直地面、腿外轉的角度以不影響骨盆穩定為最大動作範圍。

大腿內側舉腿 Inner thigh lifts

1.側躺向右臂，右手臂往頭頂方向伸直，左手輕放胸前地面協助身體平衡，左膝蓋彎，左腳輕放右腿前方。

2. 吸氣預備，吐氣右腿伸直上提，吸氣輕輕落下。5 到 10 次為一組，做 1 到 3 組，換邊。

效益：加強大腿內側肌；穩定核心肌群；美化、緊實拉長腿部曲線。

重點提示：動作過程脊椎自然延伸，從頭頂到腳趾呈一直線；提起的腳不用過高，避免造成臀部傾斜；骨盆後側垂直地面，下腹部收，肚臍收向脊椎的方向。

資料來源《4 CORE YOGA 四核心瑜伽》

責任編輯／妞妞

大多數人都會有駝背的現象，即使有在運動健身的人，也都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方，但是除了這些地方之外，是否常常忽略掉背後的肌肉？我們的背肌主要負責拉以及支撐我們體態，在日常生活中，背部肌肉常常會被忽略甚至讓它受傷，長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。透過瑜伽半蛙式（Half frog pose）可以強化背肌，以及預防腰雖背痛、脊椎側彎等情況，此外，對身體還有其它益處。

強化核心肌群

在做半蛙式時，需要腹部收緊，此時能鍛練到腹部以及刺激該部位附近的肌肉，進而強化核心肌群，當核心肌群被啟動時，不僅能提升運動表現，對平時日常生活也大有幫助。此外，對於有便秘或是時常消化不良的人來說相當有幫助，幫助肚子更加緊實。

舒緩緊繃雙腿

對於許多運動員或是有固定習慣的人來說，雙腿是在各項運動中幾乎需要使用到的，當雙腿過度使用時，肌肉會呈現沾黏的狀態，此時會伴隨酸痛的問題，並且造長日常生活不便，像是爬樓梯、走路等，透過半蛙式能有效舒緩小腿肌肉的緊張感，還能排掉乳酸堆積，幫助雙腿更加健康。

打開髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一，對於許多運動員、愛跑步的運動者都會採用瑜伽來讓髖關節更加靈活，然而半蛙式對他們來說，這是一項非常棒的瑜伽體位法。半蛙式不僅可以用來舒緩運動後腿部的痠痛，還可以增加身體靈活性，以及提升下次運動表現。

如何做半蛙式

步驟1：身體趴下，彎曲手臂將上身撐起。

步驟2：雙腿張開與腰同寬，左膝彎起，左手握住左左腳尖。

步驟3：左手將腳底往下壓，上身抬高，頭部向上挺直。

步驟4：停留3～5個呼吸後休息再做另一側。

資料來源／Do you yoga

責任編輯／妞妞

不知各位是否曾注意到，我們在網路或真實世界裡看到那些有練瑜伽的人，幾乎每一個都很苗條？其實這只是人們對瑜伽的眾多錯誤認知之一，人們普遍以為只要練瑜伽，就可以減輕體重或是避免脂肪囤積。

威廉．布羅德在他所寫的《瑜伽的科學》（The Science of Yoga）一書中正確地觀察到，有氧運動可以加速身體的新陳代謝且對減重有益，但瑜伽卻會減緩代謝——恰與燃燒脂肪所需的情況背道而馳。這雖是事實，但我認為事情並非如此單純，例如哈達（Hatha）瑜伽絕對是一種活動，而任何活動都可以燃燒脂肪；且在各種瑜伽派別中，亦不乏較為快速有力的類型——例如八支瑜伽（Ashtanga）。如果我們從事耗體力的激烈運動，肯定可以提高新陳代謝；但許多瑜伽學派，強調的是完成某個姿勢並靜止不動，且更重視體位的校準而不求姿勢的速成。所以我認為那些認真做瑜伽的人，之所以能維持理想的體重，可能有以下幾個原因。許多瑜伽姿勢會擴張胃壁，而擴張胃壁是約束體重的一個因素。

這個說法乍聽之下可能令你感到困惑，因為一般人都以為，擴張胃壁豈不是會使胃變大，讓它能夠容納更多的食物。但我的看法是：胃的擴張受器會透過迷走神經向大腦的食慾中心報告，當你刺激胃的擴張受器後，會誘發訊號告訴食慾中心吃得夠多了。這種短暫的擴張非但不會使胃口變大，反而會令你更有飽足感，進而減少食量。目前尚不清楚是否所有的哺乳類動物都有這樣的系統，但有許多動物（例如馬），因為只吃低卡路里的食物，所以幾乎無時無刻都在進食。有些人認為人類之所以能發展出文化，部分原因就在於我們可以很快取得所需的養分，所以有時間去做其他事情。

造成體重增加的因素很多：例如遺傳到易胖體質，或是嗜吃甜食、碳水化合物或加工食品。所以我們必須面對現實：控制體重絕非易事，尤其當你出生在大屁股或大肚子的家族中，而且大夥經常聚在廚房裡，用吃喝來紓解壓力。女兒的胖瘦也不是她自己能夠掌控的——而是取決於母親在懷孕期間的體重。大家都知道，有些婦女在生育後無法有效減重，還有容易衝動的人格特質，也是造成體重過重的「幫凶」之一。 不過人們對於減重堪稱不遺餘力，坊間充斥著各式各樣想像得到以及令人嘖嘖稱奇的瘦身方式，例如高麗菜湯瘦身法、區間瘦身法、南灘瘦身法、阿金瘦身法以及慧優體瘦身法（Weight Watchers）。

我有個朋友自行研發出一套減重方式：在兩個星期內除了橘子之外其他什麼都不吃，這方法確實讓她瘦了幾公斤。還有不少人嘗試用高蛋白質飲食法來快速減重，我有個鄰居甚至清空了冰箱，每天只吃專人配送到府的高蛋白質、低卡路里的晚餐。我個人則是相當認同國家衛生研究院提出的減重準則：注意控制卡路里的攝取，並在合理的範圍內吃各種食物，是最棒的減重法。

眾所皆知許多印度人是素食主義者，我很好奇他們是否因為吃素而得以維持理想的體重。後來我找到了相關的研究報告，這篇報告評估了40 篇研究飲食與體重之關係的論文，結果發現女性素食者的體重較女性葷食者輕了6%-17%、男性素食者的體重則較男性葷食者輕了8% 至17%，不吃肉或乳製品的全素食主義者則更瘦。文獻也記載了素食者較一般大眾來得健康，並且較不易罹患第二型糖尿病、高血壓及癌症。 能夠避免贅肉上身的最佳減重方法，就是緩慢但確實地進行減重計畫：若能持之以恆地每週減掉0.5 至1 公斤，直到達成目標，較可能避免迅速復胖。對許多人來說，體重過重是件丟臉的事，有些人甚至因為怕減重失敗會讓自己更丟臉而放棄嘗試減重。雖然許多人抱持一種錯誤的刻板印象，認為肥胖的人多半很懶惰，但我這輩子就遇過許多精力充沛且工作勤奮的「胖子」。

目前學界已針對瑜伽控制體重的效益做了相當多的研究，主要是因為肥胖已成為一種流行病，不但使危害健康的風險升高，同時也令維持健康的成本跟著提高。雖然迄今尚未能取得明確的證據證明，瑜伽對需要減重或嘗試避免發胖的人是有益的，不過有幾份研究報告倒是相當看好未來將出現愈來愈多支持瑜伽的證據。一份針對15,550 位年齡介於53 到57 歲成年人所做的研究報告便做出了以下的結論：持續數年規律地練習瑜伽與減少體重增加有關聯，對體重過重者而言尤其如此。雖然這篇報告的作者表示，他們無法推論此一結果是由瑜伽造成的，並且認為有必要做更多的研究，但他們的研究的確指向一個正面的方向。

瑜伽有助於體重控制，因為它可以增加你的信心以及幸福感，並促進身體的整體健康；瑜伽還能提供一股穩定的力量，使你更能控制衝動。除此之外，它可以提升身體的覺察力——清楚掌控我們吃了什麼，以及吃了多少，並且只吃有益健康的食物。由於減重必須減少卡路里的攝取，因此身體的覺察力提升，對於減重是有幫助的。克里夫蘭診所的瑜伽計畫總監茱蒂．芭兒，曾參與撰寫一份強調身體覺察力之重要性的研究報告，並刊登在2013 年7 月號的《美國生活形態醫學期刊》上，她也指出瑜伽對體重控制一般來說是有幫助的，因為它可以減輕背部以及關節疼痛，讓人們得以從事更多的活動。 因此，對於想要減重的病人，我會推薦他們練習可以擴張胃壁，以減少食物攝取量的瑜伽動作，並搭配如下的飲食計畫：你可以吃任何想吃的東西，而且想吃多少就吃多少，但必須在吃到八九分飽，也就是還有5％至10％的飢餓感時停止。只要你提早幾分鐘離開餐桌，就可以減輕體重。

當你帶著些許飢餓感離開餐桌時，反饋循環就會開始作用。你吃的食物會進入胃裡並且被消化，然後消化過程中所產生的葡萄糖再到達腦部，把食慾中心關閉。如果你在還有點小餓的時候就「毅然」離開餐桌，最多一個半小時後那些飢餓感就會消失。這就像你小的時候，媽媽不希望你在晚餐前一小時內吃太多的餅乾，因為那樣會破壞你的食慾，只是現在限制食慾反而成為你的目標。瑜伽很適合這樣的減重方法，因為它可以刺激胃部的擴張受器，幫助降低食慾，不用靠藥物就能減少熱量的攝取。經過我的解說之後，這個減重方法在我的病人身上收到了效果。雖然只吃八分飽需要一些自律，但是你很快就會感覺很好，輕盈了些而且行動更加靈活。要不了多久，這種帶著些許飢餓感的生活方式會變成一種愉悅的習慣，並幫助你每個月減掉2至3 公斤，這樣緩慢的減重方式可以避免多餘的贅肉上身。最棒的是，6 個月後你不但小了一號，而且胃也變小，提早達到飽足感加上強化後的擴張反應，將會幫助你保持身材不復胖。

以下是3 種可以刺激胃部擴張受器的瑜伽姿勢，請在用餐前半小時至一小時做，而且要在空腹的狀態下做。

戰士一式及／或三式——抑制食慾神經

功效及原理：這個姿勢能刺激胃部以及接近十二指腸部位的擴張受器，透過迷走傳導神經纖維將抑制訊號傳送到大腦的食慾中心。
禁忌：近期動過腹部手術、中度到重度椎管狹窄症、嚴重高血壓。

姿勢分解：站立。將雙腿一前一後分開約140 公分，手臂水平舉起，手掌向下。呼吸兩次。左腳向外轉90 度，右腳向內轉30 度，同時將手臂垂直上舉。雙腿打直，旋轉臀部使肚臍與左腳朝向同一方向。左膝彎曲成直角，小腿打直，大腿呈水平狀態。手指朝向天空盡量伸展，尤其是大拇指。均勻地呼吸60 秒。反向順序回到站立姿勢。

上面說明的是戰士一式。若要接著做戰士三式，彎曲左膝並將身體往前傾，背部保持挺直。然後將身體往上及往前移動，同時左膝伸直，右腿水平抬起。從腳跟到指尖伸展開來，尤其是手背的部分。眼睛直視前方。維持此姿勢30 秒。然後反向進行姿勢，將腿放回墊子上，然後換邊重複做這個姿勢。

戰士一式變化型

步驟1：將彎曲那隻腿的大腿靠坐在椅子上。一手放在大腿上，另一手握住椅背保持平衡。當你覺得安全無虞後，用腿部（而非手臂）的力量將身體抬高離開椅子。手臂垂放在身體兩側或是舉高。

步驟2：將一塊瑜伽磚放在前腿腳底下。這樣可以將身體抬起並向後擺動，促使下腰椎更加伸展。兩腿盡量站開一些，且不需在一直線上，可以加強這個姿勢的療效。

戰士三式的變化型

把向外伸展的雙手靠在離身體前方約45 公分處的椅背上以保持平衡。雙手合掌，手指向前指。

手碰腳式——手肘向外彎、切勿彎向小腿

功效及原理：使胃朝頭部、腳部以及兩側擴展。如果你的背部保持直挺，就能使胸部離開腹部，而食道則會拉住胃的頂端，因為有腸繫膜而相對穩定的腸子則會托住胃的底部以及在它下方的十二指腸。腹部摺疊所施加的壓力，會使胃往兩側擴展。這些壓力會降低食慾。 禁忌：足底筋膜炎、骨質疏鬆、膕旁肌撕裂、嚴重的椎間盤突出、坐骨滑囊炎。
貼心提示：從臀部往前彎，把髖關節當成鉸鍊以及唯一會動的部位。如果你的手能夠觸到腳底，就用手掌對腳掌前緣施加壓力往上拉，但不要往內拉。拉的時候將手肘向外側彎，不要往小腿方向彎。

姿勢分解：站直，兩腳並排，雙手放在身體兩側。吸一口氣，吐氣的時候將挺直的身軀往下沉，直到它靠近大腿，手放在腳掌的前緣下方，手掌朝上。溫和並對稱地將手肘往外彎，把臉頰及下巴往下拉。雙手漸進且流暢地將腳掌往外拉（但不是真的要移動它們），利用這個動作伸展並放鬆內收肌，將身體的重量平均分配到兩腳的每個部位。

簡易版本

把手掌，手腕以及手肘放在一張椅子的座位前端，身體慢慢往下沉，背部保持挺直。

坐姿半扭轉一式——扭轉胃部幫助食慾下降

功效及原理：以順時針及逆時針方向扭轉胃部，可降低食慾，讓人產生輕盈的感覺。把胃往側邊帶，讓腸子保持在一個相對中間的位置，胃部至少轉了四分之一圈。
禁忌：嚴重椎間盤突出、嚴重脊椎側彎或後凸或腰椎滑脫，大型腹疝氣、肩關節錯位。
貼心提示：穩穩地坐著，身體的支撐才不會在做動作時受到干擾。在不勉強的範圍內，盡量將上半身從腹部往上提，愈高愈好。

姿勢分解：坐下，彎曲你的右膝，讓大腿平貼在地板上，右腳靠近左臀部。將左腳跨放到右大腿外側，腳底平貼地面。身體向左扭，同時將右手舉過左膝，右臂腋窩移到左膝上方。左手以逆時針方向往身體後方伸，同時彎曲右手肘，右手伸向背後找尋左手，直到左手在背後抓住右手。左肩以逆時針方向將後縮，讓左手能更往後伸。把右肩也收縮，用肩胛骨把右上肋骨及胸部往前及往左推。將胸部整個往上提起，使它離開臀部、大腿及腰椎。眼睛注視正前方或往左肩方向看。

修改的版本

步驟1：一種版本是保持右手臂伸直，並塞進左腳及右大腿間。如此一來，左手將提供較多的支撐，幫助你把胸部提起遠離腹部。

步驟2：最簡單有用的修改版，是在開始的時候坐在一張椅子或是有扶手的椅上，雙腳平貼地面。右手抓住椅子左側或是左邊的扶手；左手向後繞著椅子，朝椅背右側或是右邊扶手伸展。左肩往後拉，將右胸往前推，尤其是最下方肋骨部位。盡可能拉長脊椎。

腹部旋轉式——可用瑜伽磚輔助

功效及原理：這個姿勢刺激胃部及十二指腸的擴張受器。當胸部保持穩定且雙腿以最大角度倒向側邊時，消化器官將短暫但大幅度的伸展開來。
禁忌：最近動過胃腸道手術，包括膽囊、胰腺和肝臟，最近出現的椎間盤突出，嚴重胸及腰椎交接處（T12-L1）關節炎。因為脊椎被地心引力保持在適當位置，這個姿勢對脊椎側彎、後凸及腰椎滑脫來說是較安全的。

姿勢分解：仰臥，兩手臂向外伸，與身體成90 度，手掌向上。吸氣並將指尖伸長遠離你的肩膀。吐氣使腹部收縮，同時抬起彎曲的雙腿，當它們與身體成直角時伸直。腳跟盡可能抬高。吸氣，臀部先向左移動幾吋後，再向右側傾斜。這樣待會你在吐氣時才能使腳踝保持併攏，並將雙腿往右下沉，與盆骨及身體成直角。在腿部放下時，你的左胸會不由自主地抬起，這時可將右手背壓向地面，使左背肋骨抵住地面以防止左胸抬起。身體從尾骨到頭部盡量伸展拉長，安靜地呼吸至少30 秒。然後將腳舉起回到垂直狀態，把臀部稍微往右，然後再往左傾斜，在左側重複雙腿下沉的動作。

簡易版本

剛開始練習時雙腿可以彎曲。如果雙腿無法側放到地板上，可用瑜伽磚及靠枕輔助。不妨把膝蓋當做變阻器：當你逐漸熟悉姿勢，且關節變得更靈活時，你就可以把腿多伸直一些，而這將會增強施加在十二指腸以及胃擴張受器上的力道，同時強化對它們的刺激。

書籍資訊
◎文字、圖片摘自寫三采出版， 羅倫‧費雪曼（Loren Fishman）著作《醫學瑜伽：結合醫學原理與瑜伽精髓的20種常見症狀自療法》一書。

原來，瑜伽可以幫助減重，
感冒不用看醫生，做瑜伽也可以好，
還有失眠免吃藥，做瑜伽就能讓你熟睡，
甚至連生理期都不用止痛藥，做瑜伽就會順順來！
這些，做醫學瑜伽通通會好轉！

◎曼哈頓醫療與復健中心醫師、哥倫比亞大學醫學院教授、榮獲《紐約雜誌》最佳醫師的羅倫．費斯曼醫師學習瑜伽超過40年，普立茲獎作家布羅德（William J. Broad）稱他是「瑜伽和醫學界的愛迪生」，費斯曼醫師整合西方醫學、科學實驗和東方瑜伽，透過自身經驗研究和千名病患實證操作，證實精選出的這些瑜伽動作能對症下藥。

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責任編輯／妞妞

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