長跑大國衣索比亞出了無數名世界長跑冠軍,並多次打破馬拉松世界紀錄。那你知道衣索比亞跑者訓練時都在練什麼嗎?有一招長期在跑者之間互相流傳,結果在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢,那就是「之」字跑。這方法既非源自運動科學發展,也不是教練教出來的,而是出自跑者和森林環境的互動,看他們如何從大自然環境中,領悟到這套獨門練跑秘訣。
20 歲的采達特剛好5英尺(152 公分)高,在衣索比亞的跑者標準裡也算是小個子。他在比賽結束時用一種配合自己雙腿呼聲的節奏說話。隔天早上,當我們走石子路向上時,沿路只被偶爾出現的路燈照亮,他向我解釋為什麼為了到科塔貝上方的森林跑步,我們必須在早上 6 點天亮之前的 5 點 30 分集合。
我們在森林裡的跑步會直接受到周圍環境影響,我們會跟著森林慢慢醒來。當抵達樹林外緣時,采達特在胸口畫了個十字就開始慢跑。如果沒有這個跑前儀式,我可能不會注意到走路和跑步的區別:我們至少在最初幾公里的時候幾乎都沒有改變配速,這也是考量到我們幾乎沒有能見度可言。采達特昨天做了高強度的訓練,所以今天他想強調這是故意要輕鬆跑,他主要把這趟跑步當作痠痛肌肉的一種按摩方式。
我們今早跑的森林區域,有數百條交錯於尤加利樹林間的小徑,這些小徑都是經由成千上萬次的踩踏而形成。雖然我在那裡偏好順著這些小徑跑,但采達特為了待在足跡較少的地面,似乎有意避開這些小徑,而另外選擇穿越樹林的新路線。這說明了小徑廣泛遍布的成因,乃是在樹林間經由無數次迂迴穿梭而成,這些路徑從上方俯瞰,就像一張點綴著尤加利樹的巨大網格。
這讓我想起人類學家提姆.英戈爾德所寫的東西,他會指出這些既是地面上的足跡,也是空中的痕跡,經由呼吸形成的部分跟藉由踩在地面上的腳所創造出來的一樣多,它們是「呼吸希望」(aspiration)的通道,具有一語雙關的雙重意義,是「想要有所成就的希望或抱負」,也是「調整呼吸的動作」。呼吸的走廊,自然作家巴里.洛佩茲這麼稱呼它們。
采達特在樹木之間的窄縫迂迴穿梭,然後沾有露水的尤加利樹葉在我們通過時劃過我們的臉龐和手臂。清晨這個時候的空氣就像充滿了薄荷醇,而且跟缺氧結合之後,在我胸口留下清新的刺痛。隨著太陽升起,我們用半個小時爬升了二、三百公尺的垂直高度。然而,在樹木之間迂迴並小心地逐步穿梭爬坡,是采達特的看家本領,那感覺完全不像我們已經在爬坡了。
英戈爾德將這種稱為「徒步旅行式」(wayfaring)移動,它跟比較直接的二點移動相反,例如週五的柏油路訓練,被他稱為「運輸式」(transport)移動。當他將運輸式定義為「只管到達特定目的地的線性過程」(或是,以我們的例子來說,盡快跑完二點之間的距離);徒步旅行式則牽涉到更多地景的參與,著重於移動過程本身的重要性以及他稱為「在行動中認知」(knowing-in-action)的發展。他寫道,知識會隨「行動的強度與流暢性」增長。衣索比亞的跑者似乎很了解這點,在他們有意仰賴自己對於森林的知識時,也同時仰賴他們對於自己身體的知識。
當我問莫約(烏干達北部區首府)運動隊教練梅塞雷特關於衣索比亞跑者重視森林的這件事時,他笑了笑,舉手擺出「你說呢」的樣子。「他們認為自己如果跑進森林很高的地方,就能從高高在上的樹木汲取能量。」在阿迪斯阿巴巴大學(於衣索比亞首都)拿到運動科學碩士學位的他說,暗示著能量具有流動性和移轉性的想法,而這想法在我留滯衣索比亞期間變得越來越顯而易見。
「他們的想法並不科學。」他補充說。然而,就像小說家理查德.鮑爾斯在《樹語》(The Overstory)中指出的那樣,這些跑者在某種意義上是對的。鮑爾斯寫道:「生命的祕密」在於「植物吸收陽光、空氣和水,然後儲存下來的能量會繼續去製造所有東西和做所有的事」,包括給世界上最優秀的跑者加油。
跑了50分鐘後,采達特、法西爾和我還是只離開出發地不到三公里,我們以「之字前後跑動,原路返還,而且橫跨斜坡的跑動多過於向上跑。當我們在樹木之間的間距閃避穿梭時,我們經常會在重新加速之前迎來快要完全停止的情況。經由不斷地改變方向並避開密實的平坦地,我們避免了直線跑於馬路時為肌肉帶來的反覆拉扯。等我們回到森林外緣時,很神奇,我的雙腿確實比我們起步時感覺好多了。當我問采達特關於之字跑法時,他咧嘴一笑說:「這是衣索比亞式麻醉!如果你像這樣跑,你就可以跑更多而不受傷。」
晚點我也問了梅塞雷特這件事,想知道是哪個教練想出了之字跑的主意。「這不是哪個教練的主意,」他告訴我,「這是無意之舉,我覺得。沒有人會計劃用之字跑來穿越森林,但他們在無意間做了類似的訓練,結果這在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢。」關於這項技巧是無意中出現,而且是由運動員自己憑藉直覺發展出來的想法,吸引了我,就好像梅塞雷特尊重跑者本身的專業多過於自己的。
顯然,這種跑法對於衣索比亞人的特殊行事方式來說是不可或缺的,而不是被教練強加在身或由運動科學家發展出來。這種特殊形式的專業源自於跑者和森林環境的互動,然後才在跑者之間傳授。
• 圖文摘自墨刻出版, 麥可.克羅利著,陳卓均譯
《跑出巔峰:越慢越快,從衣索比亞跑者的逆境思考術,學習如何戰勝自我、改變人生》一書。
本書特色
To 專業跑者
這不是關於跑步技巧的工具書,卻是非常具有啟發性的跑步寶典,或許能為你帶來意想不到的突破。
To 業餘跑者
你或許不必像書中的專業跑者一樣折磨自己,但你還是能從他們的經歷感受到跑步的熱情,想起自己跑步的初衷。
To 潛在跑者
如果你還沒開始跑步,說不定你會被書中的跑者感染而躍躍欲動,發現自己其實也愛跑步。
To 人生跑者
跑步就是人生,也許你不跑步,但人生總是要過,如果你現在對人生感到困惑,本書可能引導你找到自己的答案。
To 好奇讀者
你的好奇是對的,順從你的直覺,這本書能帶給你的,不止於知識,還有面對生活困境的勇氣。
更多《跑出巔峰》資訊 請點此
責任編輯/Dama
跑步可不只是下半身運動!如果你是個跑步愛好者,那就該更加注重核心力量的重要性。許多跑者低估了核心肌群對跑步的重要性,但如果想提升自己的跑步耐力和表現,將核心肌群的訓練列入例行訓練中,是你非做不可的必修功課!
核心肌群是連結身體軀幹的重要肌肉,能幫助維持平衡、連結上下半身發力、身體發力的肌肉群。許多人誤以為核心肌群就是在肚子周圍的腹肌,其實位於人體軀幹中心、負責保護脊椎的肌肉群都統稱為核心肌群,位置約在人體橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。
核心肌群雖然不是主要發力的肌肉群,但其功用在「穩定身軀」,無論深蹲、硬舉、划船或跑步,若身軀不穩定,四肢也無法給予更多的力量,所以正確去訓練及啟動核心肌群,才能確保我們的訓練更進步,同時減低運動傷害。
跑步時,尤其當體重從一條腿轉移到另一條腿,骨盆和軀幹必須保持穩定,而跑步當下,背肌和腹肌正是穩定整個身軀的最大功臣。肌肉和骨頭在脊椎上的連接處、肩胛部和骨盆,幫助你保持跑步時應有的穩定姿勢,而穩定的上半身是高效跑步的重要關鍵,如果你的核心肌群力量不夠,必須用其他低效運動去補償,而這將降低身體向前推送的作用,進而減低步伐往前該有的效率,這就是為什麼跑者不能輕忽上身的力量訓練。
強大的核心力量帶給跑步的好處多不可數,例如跑者常見的後背痛問題,常歸因於背部肌肉力量不足,因為跑步是一個高衝擊力的運動,當你的每一步落在地面,身體都必須承受你原本體重3-4倍的壓力,隨時間推移,這些看似小小的衝擊,可能導致椎間盤退化或萎縮,當這些狀況發生,身體降低跑步衝擊力的能力也跟著減弱。簡單來說,當你的核心力量越強、肌肉功能越好,就越能保護脊椎穩定,也能避免跑步造成的運動傷害。
為了預防核心力量不足可能帶來的風險,以下6招適用於任何人,對跑者而言更是特別有用,有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。
開始姿勢:雙腳與臀部同寬,左腳在前右腳在後,確保左膝蓋不超出左鞋尖,雙膝彎曲呈90度;後背打直;張開手臂使手心向前,雙手同肩膀高度。
正式動作:上半身向左旋轉,保持這個姿勢2秒鐘後,將身體轉回中心,並將前腳及旋轉方向切換為右腳/右轉。
開始姿勢:側臥,確認手肘在肩膀的正下方;將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置;雙腳伸直交疊,理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線;將上方的手輕鬆擺在大腿上,或將它擺在臀部上;以前臂和腳部支撐重量。
正式動作:穩定身體,將上方腿抬起懸空並前後移動,確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘;回到開始姿勢,並將身體切換到另一側。
開始姿勢:背部平貼地面,雙腳屈膝90度,腳底平放著地,手臂輕鬆放在兩側,手心朝下。
正式動作:使用臀肌讓臀部從地板上抬起,肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線;抬起左腳並保持90度屈膝,維持2秒鐘;將左腳放回地面,並切換抬起右腳。
開始姿勢:開始於四肢著地的跪姿。雙手與肩同寬,手肘稍微彎曲,並將手指展開、手掌按壓在地面;膝蓋著地在臀部正下方位置,與臀同寬;腹部肌肉緊繃,避免拱背姿勢;肩膀不擠在一起,並將肩膀向下盡量遠離耳朵。
正式動作:慢慢將左手臂向前伸展,同時將右腿抬起向後伸展,感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸;延伸到最極致位置並保持姿勢2秒;返回開始姿勢,並切換到右手/左腿伸展。
開始姿勢:同第4點的四肢著地跪姿。
正式動作:輕輕將右手放在頭部後方;抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘,同時保持核心肌群緊繃;將上半身向右旋轉,同時將左腿向上抬起;每個位置保持2秒鐘,在切換至另一側。練習中應注意:腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。
開始姿勢:開始於類似伏地挺身的開始姿勢。雙手與肩同寬,在肩膀正下方撐地,保持手肘稍微彎曲;夾緊臀部並使用核心肌群,使背部平直,此時肩膀、臀部應是一條直線。
正式動作:保持開始姿勢,首先將左膝蓋移動到左手肘外側;接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側;上述兩個姿勢停留2秒鐘;返回開始姿勢,並切換到另一側。練習中應注意:肩膀與臀部始終呈一條直線,並保持臀部夾緊。
註:以上部分訓練名稱台灣無通用翻譯,以暫譯為主。
資料來源/runtastic、維基百科、台灣營養
責任編輯/Dama