長跑大國衣索比亞出了無數名世界長跑冠軍,並多次打破馬拉松世界紀錄。那你知道衣索比亞跑者訓練時都在練什麼嗎?有一招長期在跑者之間互相流傳,結果在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢,那就是「之」字跑。這方法既非源自運動科學發展,也不是教練教出來的,而是出自跑者和森林環境的互動,看他們如何從大自然環境中,領悟到這套獨門練跑秘訣。
20 歲的采達特剛好5英尺(152 公分)高,在衣索比亞的跑者標準裡也算是小個子。他在比賽結束時用一種配合自己雙腿呼聲的節奏說話。隔天早上,當我們走石子路向上時,沿路只被偶爾出現的路燈照亮,他向我解釋為什麼為了到科塔貝上方的森林跑步,我們必須在早上 6 點天亮之前的 5 點 30 分集合。
我們在森林裡的跑步會直接受到周圍環境影響,我們會跟著森林慢慢醒來。當抵達樹林外緣時,采達特在胸口畫了個十字就開始慢跑。如果沒有這個跑前儀式,我可能不會注意到走路和跑步的區別:我們至少在最初幾公里的時候幾乎都沒有改變配速,這也是考量到我們幾乎沒有能見度可言。采達特昨天做了高強度的訓練,所以今天他想強調這是故意要輕鬆跑,他主要把這趟跑步當作痠痛肌肉的一種按摩方式。
我們今早跑的森林區域,有數百條交錯於尤加利樹林間的小徑,這些小徑都是經由成千上萬次的踩踏而形成。雖然我在那裡偏好順著這些小徑跑,但采達特為了待在足跡較少的地面,似乎有意避開這些小徑,而另外選擇穿越樹林的新路線。這說明了小徑廣泛遍布的成因,乃是在樹林間經由無數次迂迴穿梭而成,這些路徑從上方俯瞰,就像一張點綴著尤加利樹的巨大網格。
這讓我想起人類學家提姆.英戈爾德所寫的東西,他會指出這些既是地面上的足跡,也是空中的痕跡,經由呼吸形成的部分跟藉由踩在地面上的腳所創造出來的一樣多,它們是「呼吸希望」(aspiration)的通道,具有一語雙關的雙重意義,是「想要有所成就的希望或抱負」,也是「調整呼吸的動作」。呼吸的走廊,自然作家巴里.洛佩茲這麼稱呼它們。
采達特在樹木之間的窄縫迂迴穿梭,然後沾有露水的尤加利樹葉在我們通過時劃過我們的臉龐和手臂。清晨這個時候的空氣就像充滿了薄荷醇,而且跟缺氧結合之後,在我胸口留下清新的刺痛。隨著太陽升起,我們用半個小時爬升了二、三百公尺的垂直高度。然而,在樹木之間迂迴並小心地逐步穿梭爬坡,是采達特的看家本領,那感覺完全不像我們已經在爬坡了。
英戈爾德將這種稱為「徒步旅行式」(wayfaring)移動,它跟比較直接的二點移動相反,例如週五的柏油路訓練,被他稱為「運輸式」(transport)移動。當他將運輸式定義為「只管到達特定目的地的線性過程」(或是,以我們的例子來說,盡快跑完二點之間的距離);徒步旅行式則牽涉到更多地景的參與,著重於移動過程本身的重要性以及他稱為「在行動中認知」(knowing-in-action)的發展。他寫道,知識會隨「行動的強度與流暢性」增長。衣索比亞的跑者似乎很了解這點,在他們有意仰賴自己對於森林的知識時,也同時仰賴他們對於自己身體的知識。
當我問莫約(烏干達北部區首府)運動隊教練梅塞雷特關於衣索比亞跑者重視森林的這件事時,他笑了笑,舉手擺出「你說呢」的樣子。「他們認為自己如果跑進森林很高的地方,就能從高高在上的樹木汲取能量。」在阿迪斯阿巴巴大學(於衣索比亞首都)拿到運動科學碩士學位的他說,暗示著能量具有流動性和移轉性的想法,而這想法在我留滯衣索比亞期間變得越來越顯而易見。
「他們的想法並不科學。」他補充說。然而,就像小說家理查德.鮑爾斯在《樹語》(The Overstory)中指出的那樣,這些跑者在某種意義上是對的。鮑爾斯寫道:「生命的祕密」在於「植物吸收陽光、空氣和水,然後儲存下來的能量會繼續去製造所有東西和做所有的事」,包括給世界上最優秀的跑者加油。
跑了50分鐘後,采達特、法西爾和我還是只離開出發地不到三公里,我們以「之字前後跑動,原路返還,而且橫跨斜坡的跑動多過於向上跑。當我們在樹木之間的間距閃避穿梭時,我們經常會在重新加速之前迎來快要完全停止的情況。經由不斷地改變方向並避開密實的平坦地,我們避免了直線跑於馬路時為肌肉帶來的反覆拉扯。等我們回到森林外緣時,很神奇,我的雙腿確實比我們起步時感覺好多了。當我問采達特關於之字跑法時,他咧嘴一笑說:「這是衣索比亞式麻醉!如果你像這樣跑,你就可以跑更多而不受傷。」
晚點我也問了梅塞雷特這件事,想知道是哪個教練想出了之字跑的主意。「這不是哪個教練的主意,」他告訴我,「這是無意之舉,我覺得。沒有人會計劃用之字跑來穿越森林,但他們在無意間做了類似的訓練,結果這在越野賽中為他們帶來了成為最佳運動員的優勢。」關於這項技巧是無意中出現,而且是由運動員自己憑藉直覺發展出來的想法,吸引了我,就好像梅塞雷特尊重跑者本身的專業多過於自己的。
顯然,這種跑法對於衣索比亞人的特殊行事方式來說是不可或缺的,而不是被教練強加在身或由運動科學家發展出來。這種特殊形式的專業源自於跑者和森林環境的互動,然後才在跑者之間傳授。
• 圖文摘自墨刻出版, 麥可.克羅利著,陳卓均譯
《跑出巔峰:越慢越快,從衣索比亞跑者的逆境思考術,學習如何戰勝自我、改變人生》一書。
本書特色
To 專業跑者
這不是關於跑步技巧的工具書,卻是非常具有啟發性的跑步寶典,或許能為你帶來意想不到的突破。
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責任編輯/Dama
日本跑者弓削田真理子的第一個Sub 3,是一場35年的等待。
在Google搜尋她的名字,得出這些結果:58歲跑Sub 3、60歲以上女子馬拉松世界紀錄、61歲女超人。 去年11月,當時61歲的她先在下關海響馬拉松跑出2小時59分15秒,成為首個跑進3小時大關的60歲以上女跑者;一個月後,她於埼玉馬拉松將自己保持的W60世界紀錄推前超過2分鐘,以2小時56分54秒排女子組第18。在日本新冠肺炎疫情下,弓削田仍跑出700公里驚人的月跑量,更目標直指65歲以上女子馬拉松世界紀錄。
世界紀錄背後,更有一個勵志故事。話說弓削田第一次跑馬拉松是1982年的東京國際女子馬拉松,那時24歲的她才進社會工作第二年,就跑出3小時09分佳績。跟許多跑者一樣,她深信:Sub 3不是夢。
但26歲榮升人母後,弓削田的時間與心思都花在兩個兒子和兩個女兒身上;到了人生40,她再次工作,成為在職媽媽,時間根本不夠用。
「40歲之後,我十分忙碌,如何在工作與生活間取得平衡,令我很頭痛。不過,我沒有因為忙就放棄跑步,盡量爭取時間,例如在體育課與學生一起跑。」
故事發展至此,她在1982年發的那個Sub 3夢,還沒實現,人生卻已不知不覺來到下半場。「五十代」後半,弓削田加入一個以長者為主的跑團「アトミクラブ」(暫譯:艾多美俱樂部),竟然成為長跑路上的契機,「同伴們的眼神告訴我,50歲的女人,一樣可以朝着目標衝」。
2017年大阪國際馬拉松,每月訓練里數達600公里的弓削田,以2小時58分05秒衝線,當時她已58歲,那是她第80場馬拉松,原來Sub 3真的不是夢!但她沒想到的是,60歲後的人生,原來更精彩。
「我的丈夫笑說我是條鮪魚,在汪洋裏高速游到世界不同角落。我不喜歡沉悶孤獨,只要有隊友在旁,無論訓練多辛苦,我都可以承受。」
這條鮪魚大抵沒想過,自己對於馬拉松的熱愛與忠誠,足以戰勝孤獨。弓削田今年從原本任教的一所埼玉縣高校,轉到母校川越女子高中任職,更是田徑校隊教練一員,但受疫情影響,教務、校隊以至自己的比賽大都停擺,也無法與跑會隊友一起練習。但她沒因此偷懶,上班日會到奧武藏的樹林獨自訓練,平時要比賽的周日,則跑10至14趟1000公尺的間歇跑。
「眼見比賽逐一取消,但我的訓練里程數沒減少,每月大約700公里。如果我不控制自己的訓練,就不能再跑Sub 3了。」
能夠跑多久、跑多遠,天曉得,但對於我們還能控制的,至少也要做好。弓削田正朝下個目標邁進,就是65歲以上女子馬拉松世界紀錄。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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跑步是個有益身心健康的運動,但像任何運動一樣,它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛,尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響,如果能採取正確的預防措施,則可以減輕一些不必要的痛苦,讓你更能享受並愛上跑步!以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法,無論是跑步老手或新手都該注意。
原因:跑步是一項重複性的活動,會使骨骼和關節承受壓力,跑步新手很容易在還沒準備好時,興致一來就多跑了好幾公里,導致過度使用造成傷害。
解決方法:緩慢增加里程數,可遵循10%原則,也就是如果這週的週跑量是50公里,下一週則不超過55公里,如果身體痠痛可稍微降低。另一方面,溫斯頓-撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛,像他自己長年有慢性膝蓋問題,直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練,每週進行1-2次,包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。
原因:運動中,肌肉會消耗大量氧氣,如果沒有足夠氧氣吸入肺部,將導致呼吸越來越困難,身體也會提早疲勞。
解決方法:可以從跑/走交替開始,跑1-2分鐘接著走1-2分鐘,再逐漸增加跑步時間。跑/走交替方法使你可以控制疲勞,幫助心臟血管系統適應跑步,並讓你能訓練更長的時間。此外,有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。
原因:跑步前和跑步中的飲食和補給,可說是「增一分則太肥,減一分則太瘦」,當食物仍在腸胃道消化時開始跑步,身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化,又要運送血液到腿部肌肉,造血不夠,將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久,別以為抽筋代表著需要更多補給!
預防方法:每消耗200-300大卡熱量,需要約一個小時消化時間。依此類推,如果吃了一個500卡的三明治,那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主,若吃下高脂肪食物,所需消化時間更長,跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。
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原因:大多運動後的肌肉痠痛,是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象,可稱為延遲性肌肉痠痛(簡稱DOMS)。通常會在運動完8-24小時後開始產生,於24-72小時達到高峰,至多5-7天就能完全恢復。
預防方法:伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後,可立即進行拉伸運動,防止第二天的僵硬和痠痛;回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。
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原因:你的肌肉很疲勞,燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。
解決方法:運動後要重建、補充肌肉所需的營養,但可別找個藉口大吃大喝!恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑,你需要的只是水;對於更長的練習,可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4:1的食物,例如巧克力牛奶、微糖豆漿等,記得在跑後30分鐘內喝一杯。
資料來源/Women'sRunning
責任編輯/Dama