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  • 10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫
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10K初挑戰  跑進1小時的跑步訓練計畫
10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫
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跑者如何從重訓中正確的提升重量?
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三鐵美人張若凡:三鐵是自己和自己的對話
運動星球
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10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫

2021-09-28
跑步 動學堂 跑步訓練 跑10K

10 公里是許多路跑賽事的基本項目,所以如果你剛踏入跑步領域,想在幾個月後完成一場路跑,那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K,所以對一般新手跑者來說,1 小時,也就是用 6 分速以內連續跑 10K,可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。

10K初挑戰  跑進1小時的跑步訓練計畫
10K初挑戰 跑進1小時的跑步訓練計畫

目標 1 小時內跑完 10K,你最好能保持每公里 5:58 配速。如同其他訓練計畫,課表中會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:58 目標配速跑至少 1 公里。

10K跑進1小時的跑步訓練計畫
10K跑進1小時的跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 6:37。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 60-75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 6:19,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:46,相當於配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:58 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:58,2km 以 11:56 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試將跑進 29:49 為目標。

計畫的週期可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度,可在幾週內漸次增加節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km,你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加強度的方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。要達到跑步目標,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進50分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫 

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跑者如何從重訓中正確的提升重量?

2017-06-23
健身跑步知識庫觀念運動傷害重量訓練

想要變強,如果單一著重在同個訓練,容易遇到瓶頸或者停滯期,因此許多跑者除了練習跑步速度外,還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練,久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員,在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康,他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯,速度變得更快,同時更有效的預防運動傷害,不過,剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤,該怎麼修正呢?

跑者如何從重訓中正確的提升重量?

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練,包括訓練的組數和每組的重複次數(超過12次)。實際上,在每次跑步的過程中,跑者的耐力就已經在加強,耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯,所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練,每組重複12次,那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練,他表示:「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來,實際上是能為跑者帶來很多好處的,它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率,增加能量輸出,換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的,其中間隔期間較少,但無論如何,還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間,如果休息不足,跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式,那麼,跑者該如何正確的進行重量訓練呢?
 
  1. 適量訓練:重量訓練的目的不是為了提升耐力,而是力量。所以,每組訓練的重複次數保持在6-10次之間,每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練,不少不多,亦不會給身體造成太大的壓力。
 
  1. 適度增加壓力:雖然每個人能夠承受的重量不同,但所謂的重量訓練,就是必須感到有挑戰性的重量才行,至少在最後幾組增加重量,感受壓力;如果重量太輕,並不會達到跑者所要的訓練效果,也不會給跑者帶來更多好處,只會浪費跑者的時間。
  2. 充分休息:為了讓身體得到恢復,每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後,身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷,它是肌肉細胞中的能量源泉。所以,訓練後至少休息1分鐘,90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明:「每當我和運動員們一起訓練時,我得慢下來,並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現,更重要的是,不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌,它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則,重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯/瀅瀅

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三鐵美人張若凡:三鐵是自己和自己的對話

2016-05-30
故事專訪跑步人物誌健身單車游泳鐵人三項

台灣的鐵人三項比賽,近幾年出現好幾位名模級的女性選手,除了真正是職業模特的王麗雅、賈永婕、林又立等人,還有一位凸台的常客:曾任業餘模特的張若凡。

運動從減肥變成工作

對於張若凡來說,雖然小時候運動細胞比同學好,也常參加比賽,不過出社會之後,運動一直是下班之後的活動。之前在貿易公司工作的她,大學畢業後到大陸工作,沒想到突然變胖,為了搶救身材,便去報名了健身房,在沒有預料到之下重啟了她的運動基因。去年,她更毅然決然辭去貿易公司的工作,專心協助擔任私人教練的男友,自己也拿到ACE證照成為全職的健身教練。

無心插柳玩三鐵 初賽就一鳴驚人

不過,大家暱稱CC的張若凡,三鐵一直是她的心頭好。說起來,她會開始玩三鐵其實是無心插柳。她說,第一次報名參加碧潭的初半鐵,其實是某一天剛好遇到攀岩的朋友揪團報名碧潭盃鐵人賽,在很緊急的狀態下決定報名,就這樣誤打誤撞進入了鐵人三項的世界。熱愛運動的CC,除了下班之後上健身房做重訓,也很熱衷參加運動社團,本來只在健身房運動,因為朋友的帶動開始玩攀岩、泰拳等等運動,當然也會走上街頭去路跑並參加各項路跑賽,不過,她自己打趣說,因為跑步跑不贏人家,所以比較喜歡玩三鐵。迷上三鐵之後,CC便將重心轉向三鐵,每週下班後的生活重心變成游泳、騎車和路跑,還加入松山運動中心鐵人隊,週末若沒有參加比賽,就會和三鐵社團朋友一起去騎車。

因為有固定的運動習慣,加上天生的運動細胞,讓張若凡在三鐵界一鳴驚人,2013年碧潭的初半鐵便獲得分組第二的佳績,接下來還有澎湖鐵人賽分組第一、2014LAVA苗栗通霄鐵人賽分組第三等等。

到處比賽 順道來個小旅行

對於張若凡來說,報名各地的比賽,其實是讓自己能夠安排一個小旅行的好時機。她說她兩次去澎湖都是去參加三鐵賽,順道旅遊,不然平常真的比較很難有動力專程安排行程去澎湖玩。與本島的比賽相較之下,她覺得澎湖的比賽真的比較好玩,除了海泳很有挑戰性,澎湖的風景漂亮、海水清澈,雖然是比賽,但是是一種很令人享受的過程。CC也比較喜歡海泳,雖然海浪很強,不過海水浮力強,比較不用費力便能浮在水上,對於她來說是一種優勢。

在訓練方面,CC之前曾加入松山運動中心鐵人隊,當時每週二固定做游泳訓練,每週三固定先跑步再游泳,週末則和三鐵社團的朋友去騎車。騎車的部分,CC說他們常會從坪林的北勢溪出發,一路騎到福隆吃便當,然後再騎回來,而且要騎得很快,不然會騎得很餓。(笑)

一次玩到三項 三鐵賽誘人之處就是變數多

三鐵對於張若凡來說,最好玩的就是在轉換的部分。她說,三鐵好玩的地方就在於一次可以玩到三種運動,若是只有跑步的話就比較單調一點。相較於跑步,三鐵有非常多不能預期到的因素,像游泳的部分,你就無法預期到今天的浪會怎樣;騎車的話,你也不能預期到今天是順風還是逆風,或者,賽道的坡度到底有多大。

參加過這麼多場比賽,CC認為三鐵賽場地最好的地方是台東,因為活水湖真的很像一個乾淨的游泳池;而最好玩的賽事是屏東的大鵬灣,因為比賽都在年底,而且大家都會報名,整個過程非常熱鬧,大家會揪團一起租遊覽車南下,很像一起去郊遊,完全是一個鐵人的年終party。最棒的是,大鵬灣鐵人賽自行車的賽道是先在大鵬灣賽車場騎兩圈,然後再騎到完外面的公路,最酷的是在賽車場有賽車女郎沿途為你加油,那真的是獨一無二的經驗!

至於最難忘的比賽,除了2014的初113慘遭滑鐵盧,在普悠瑪半程超鐵賽的自行車項目中因為單車爆胎而被迫棄賽,印象最深刻的還是碧潭的初半鐵,因為沒有戶外游泳的經驗,加上當天寒流來襲,氣溫只有13度,寒冷的河水讓CC直打哆嗦,只能咬著牙完成賽事。

運動是一種生活的態度

運動對於張若凡來說,最大的好處就是讓生活變得規律正常,工作比較有效率。雖然身為上班族,但是一想到下班後就可以快樂去運動,就會有更大的動力促使自己去完成手上的工作。另外,因為運動,也讓自己生活作息變得很規律,人也更有精神了,除此之外,常到戶外運動的CC,也曬出了一身古銅色的肌膚,整個人就是一個非常陽光的比基尼辣妹呢!

三鐵對於CC來說,最大的成就,就是每一次都是一個新的挑戰。三鐵是一種自己跟自己比的比賽,每次都會想要比上一次的成績更好、突破自己的紀錄。雖然比賽的過程都是痛苦的,每到終點時往往都覺得我不要再比了,但是往往只需要休息一下,馬上就會和隊友熱烈地討論下一場要報什麼,這種衝突的轉折,都會在每一場的比賽一再上演。

撰文/Oliver Wu
​攝影/楊仁渤

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