10 公里是許多路跑賽事的基本項目，所以如果你剛踏入跑步領域，想在幾個月後完成一場路跑，那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，所以對一般新手跑者來說，1 小時，也就是用 6 分速以內連續跑 10K，可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。

目標 1 小時內跑完 10K，你最好能保持每公里 5:58 配速。如同其他訓練計畫，課表中會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步，因此在開始之前，建議你的能力已可用 5:58 目標配速跑至少 1 公里。

計畫的週期可以循環使用數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度，可在幾週內漸次增加節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週 5 x 2km，你只要做到上述階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加強度的方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。要達到跑步目標，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

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在一粒粒彩色小球上奔跑是什麼感覺﹖NIKE在8月正式推出結合JOYRIDE緩震科技的跑鞋Nike Joyride Run Flyknit，透過由許多個緩震顆粒構成的緩震系統，為跑者帶來輕盈回彈，有如跑在柔土地上的舒適腳感。對於新手跑者，輕鬆的腳感及活潑鮮明的外觀，能幫助你享受跑步樂趣，馬拉松老手則可用於日常輕鬆跑訓練。因應跑鞋上市，NEO19 NIKE品牌體驗店特別打造NIKE JOYRIDE 跑步互動體驗裝置、店內試穿體驗，讓你以遊戲的輕鬆心情體驗試跑。

彩色小球的緩震革命

Nike Joyride全新緩震科技與Nike Air及Nike React等科技一樣，是Nike緩震革命的重要里程碑。Nike Joyride緩震系統由許多外觀有如彩色小球的「TPE緩震顆粒」構成，研發階端Nike測試了大約150種材料後，最終才確定使用TPE材料，這些緩震顆粒具備出色的延展性。

跑鞋中底設有4個緩震顆粒艙，緩震顆粒均勻分佈在緩震顆粒艙內，各區域緩震顆粒艙的大小依據足底各部位在運動時與地面的接觸方式，例如腳後跟位置的緩震顆粒艙相對較大以增強緩震，足尖位置的緩震顆粒艙則為了促進跑步時的平穩性，能更好地適應跑者步伐。 Nike Joyride緩震科技透過減輕衝擊來幫助跑者放鬆雙腳。跑鞋輕質、回彈，具備出色的緩震性能，能為跑者提供個人化的足底體驗。

搶先試跑體驗

Nike Joyride Run Flyknit提供令人耳目一新的跑步體驗，讓跑步中的每個步伐更加愉悅，也讓新生代饒舌歌手高爾宣OSN對跑步有了不一樣的看法：「第一次穿上NIKE JOYRIDE這雙鞋子的時候，他的柔軟及舒適度真的讓人驚喜，裡面的顆粒踩起來是從沒有過的體驗。以前跑步對我來說，只是在壓力特別大時作為抒發負能量的運動，現在跑步除了能讓我腦袋清醒，有時候還能提供我音樂上創作的靈感，同時我也更能享受跑步帶來的樂趣。」

運動星球編輯也實際穿上跑鞋試跑﹕穿著Nike Joyride Run Flyknit剛落地就能感受到與眾不同的腳感，在沒有鞋墊的特殊設計下，腳底能感受4個緩震顆粒艙柔軟的起伏，但等到開始跑步後，原本的起伏剛好可在每一次著地的動作中更服貼腳底，起伏反而成為向前的助力。緩震顆粒更帶給腳底有如在氣球上彈跳的ㄉㄨㄞㄉㄨㄞ感，讓人一穿上它就會想往前跳、往前跑；搭配包覆性高的鞋面鎖住腳掌、免於腳掌晃動過大，穿上它，能在最舒適的狀態下體驗跑步的樂趣。

北、中、南期間限定試跑體驗

為迎接8月1日全新Nike Joyride Run Flyknit跑鞋上市，NIKE提供多個充滿樂趣且能夠充分嶄露JOYRIDE緩震顆粒特性的期間限定服務及試跑體驗。包含在8月初起於NEO19 NIKE品牌體驗店登場的NIKE JOYRIDE 跑步互動體驗裝置、店內試穿體驗等，同時NIKE JOYRIDE 全粒啟動跑步體驗車更將在8月的各個周末，分別於台北、台中、台南等地趣味登場。除此之外，台北、新竹、台中和台南四個城市的指定店點也將推出獨特的主題打卡點。讓北中南各地消費者皆可感受到JOYRIDE所帶來的全新跑步體驗。

北中南期間限定試跑體驗

為迎接8月1日全新Nike Joyride Run Flyknit跑鞋上市，NIKE提供多個充滿樂趣且充分嶄露JOYRIDE緩震顆粒特性的期間限定服務及試跑體驗。包含在8月初起於NEO19 NIKE品牌體驗店登場的NIKE JOYRIDE 跑步互動體驗裝置、店內試穿體驗等；同時NIKE JOYRIDE 全粒啟動跑步體驗車更將於8月的各個周末，分別於台北、台中、台南等地趣味登場。

除此之外，台北、新竹、台中和台南四個城市的指定店點也將推出獨特的主題打卡點。讓北中南各地消費者都能感受JOYRIDE帶來的全新跑步體驗。

資料來源／Nike   
採訪撰稿／Dama

世界六大馬拉松之一的紐約馬拉松於6日舉行，肯亞女將凱塔妮(Mary Keitany)連續第三年摘下女子組冠軍，成為本世紀第1位在紐約馬拉松取得3連霸的女選手。今年34歲的她，以2小時24分26秒擊敗對手切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)衛冕成功。男子選手的部分，由北京市錦賽冠軍厄利垂亞的小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞(Ghirmay Ghebreslassie)以2小時7分51秒赢得了冠軍。

打破紀錄，為黑人選手爭光

比賽之中，每位選手皆相當謹慎，深怕一個不注意，就被對手超過。到了10公里時，領先集團只剩下9位選手，而凱塔尼就藏身其中。領先集團到達15公里時的成績為52分48秒，此時，一個嬌小的身影開始加速，那就是凱塔妮，其切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)和衣索比亞選手阿塞利菲克·莫吉亞（Aselefech Mergia）緊隨其後。而凱塔妮則繼續加速，平均每公里3.5分速的速度，讓莫吉亞無法跟上她的配速而掉了下去。當過21公里時，她與其他兩名肯亞選手，僅花了1小時12分39秒的時間。
 
甩開了切普柯魯伊(Joyce Chepkirui)，凱塔妮持續加速。在經過32公里時，她以1小時49分3秒的成績已經領先了其他選手2分多鐘的時間。雖然錯過了賽會紀錄，但34歲的老將還是毫無懸念地拿到了3連冠。
 
過去在紐約馬拉松女子比賽之中，只有白人女選手來自挪威的格雷特·瓦伊兹在這裡拿到過3連冠，她共拿過9次冠軍，其中一次3連冠，一次5連冠。凱塔妮則是黑人選手中第一位完成此項壯舉之人。

去年在自己的紐約馬拉松處女秀中退赛的肯亞選手薩莉·基普耶戈(Sally Kipyego)在32公里時竟然超過了與他競爭激烈的普柯魯伊和莫吉亞，以2小時28分1秒的成績，獲得第2名。首次參賽的美國選手莫莉-赫德爾以2小時28分13秒的成績獲得第三。

最年輕的紐約馬冠軍

男子選手部分也有2位美國選手拿過三連冠；一位是4連冠的比爾-羅傑斯，另一位是5連冠的阿爾伯托·撒拉里爾。
　
年僅20歲的非洲的厄利垂亞小將格爾麥·格赫布雷斯拉塞 (Ghirmay Ghebreslassie)成為了紐約馬拉松歷史上最年輕的冠軍，並成為第一位代表厄利垂亞獲得馬拉松大滿貫的選手。比賽中，率先出線的是美國選手達坦·里岑海恩，領先集團在他的帶領下前5公里跑出了15分19秒的佳績，10公里又跑出30分37秒。雖然衛冕冠軍斯坦利-比沃特在15公里後因小腿受傷退賽，不過由美國選手帶動的配速隊領跑集團的影響並不大。
 
在21公里處跑出1小時4分24秒後，格赫布雷斯拉塞便開始加速，平均每公里以3分速的速度進行，在他身後僅剩下盧卡斯-羅帝奇(Lucas Rotich)和勒利薩·戴西沙(Lelisa Desisa)緊隨在後。雖然在最後的幾公里處，他也放慢了腳步，但這並不影響他成為最年輕的紐約馬冠軍。