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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
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adidas能量回饋最強跑鞋ULTRABOOST 19上海發布 小鬼搶先試跑
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奔跑的人瑞!百歲阿公阿嬤創室內60米世界紀錄
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10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

2021-09-14
跑步 動學堂 跑步訓練 跑10K

10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。

10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。

計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。

跑步成績想進步,切記訓練是累積的
跑步成績想進步,切記訓練是累積的

建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

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adidas能量回饋最強跑鞋ULTRABOOST 19上海發布 小鬼搶先試跑

2019-02-21
配備館鞋子ADIDAS跑步

adidas於19日在上海盛大舉行adidas Ultraboost 19發表會,宣布將大膽解構橫跨潮流界與運動界的經典之作Ultraboost,打造adidas史上能量回饋最強的跑鞋Ultraboost 19。台灣潮流達人小鬼黃鴻升應邀出席現場,並透過晨跑搶先體驗這款「最強跑鞋」進化版的舒適腳感,該款已於今(21日)全球同步發售。

adidas能量回饋最強跑鞋ULTRABOOST 19上海發布 小鬼搶先試跑

為進一步感受Ultraboost 19跑鞋的性能,小鬼黃鴻升2月19日上午前往位於上海的adidas Runbase西岸基地,並穿上Ultraboost 19體驗試跑。小鬼黃鴻升分享:「Ultraboost 19不僅外型搶眼,最讓我驚艷的是,每一個步伐都能感受到舒適回彈的腳感,而且比過往的Ultraboost更舒服好穿,不論平常穿搭或是街頭跑步,一雙就能搞定!」

小鬼黃鴻升透過晨跑體驗全面升級的Ultraboost 19

adidas Ultraboost 19發表會中,各國媒體與運動潮流名人一同見證跨時代跑鞋Ultraboost 19正式誕生,包括新生代男演員鄧倫、游泳好手寧澤濤都到場共襄盛舉;台灣潮流達人小鬼黃鴻升也受邀參與,透過上海的搶先直擊,深入了解Ultraboost 19如何解構經典。

新生代男演員鄧倫及游泳好手寧澤濤參與adidas Ultraboost 19發表會

adidas設計副總裁Sam Handy強調,Ultraboost 19的核心精神是解構與簡化,期待帶給跑者更無拘無束的跑步體驗。adidas資深產品經理Stephan Schneider更直接點出Ultraboost 19為adidas史上能量回饋最強的跑鞋,優異性能全面進化,充分展現adidas從推出Ultraboost後,仍不停止突破框架的創造精神。

小鬼黃鴻升於上海adidas Runbase西岸基地,深入了解Ultraboost 19的設計概念

資料來源/adidas    
責任編輯/Dama

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奔跑的人瑞!百歲阿公阿嬤創室內60米世界紀錄

2018-03-21
馬拉松高齡跑步話題

上週六在德州達拉斯舉行的「美國田徑大師室內錦標賽 (USATF Masters Indoor Championships)」,兩位我們熟悉的百歲人瑞跑者又紛紛締造了嶄新的紀錄。來自美國德州達拉斯,現年100歲的奧維·羅傑斯 (Orville Rogers)與102歲的「風速奶奶」茱莉亞·霍金斯(Julia Hawkins),雙雙締造室內60米短跑的百歲以上分齡世界紀錄,真是兩位奔跑的人瑞!

Orville Rogers與Julia Hawkins分別締造百歲以上60米世界紀錄。 ©USATF

首先是羅傑斯爺爺以19秒13的成績締造了百歲紀錄。他在比賽中與其他高齡選手們一起起跑,這些都是90歲以上的跑者,因為每組都只有少數幾位選手,為了節省時間也讓比賽更緊湊,大會通常都會把這些超高齡組別選手們安排在一起比賽。

羅傑斯爺爺被安排在第二跑道,雖然他不是同場跑得最快的選手,但由於百歲以上組別只有他一個選手,只要他跑出成績,就會是百歲以上的世界紀錄。鳴槍開跑,同場有位選手奮力往前衝,他是90歲的Edward Cox,以11秒73的成績贏得90歲組冠軍。而羅傑斯爺爺則與其他90歲組跑者以差不多的時間跑進終點。

羅傑斯爺爺已經是男子95-99歲800米、1500米、3000米、一英里的世界紀錄保持者,他也是這個年齡組60米、200米和400米的美國紀錄保持者。

「只要沒有阻止你跑步的身體問題存在,開始(運動)永遠不會太遲。」羅傑斯說,「開始運動前去做個體檢總是好的,不過我有讀過一些研究,提到老年人可以藉由運動強化自己的身體力量和肌肉量,即使年紀已經超過90歲。這對我來說非常令人鼓舞。」他在2013年受訪時說道。

至於茱莉亞·霍金斯(Julia Hawkins),她在去年甫以36秒62的成績刷新女子百歲百米紀錄,還以40秒12創下101歲的百米紀錄,驚人表現讓媒體封她為「風速奶奶」。在上週末的競賽中,霍金斯奶奶則以24秒79的成績締造了102歲60米紀錄,看起來這位風速奶奶是不會停歇了。

其實,霍金斯奶奶是在自己一百歲時才開始重拾跑步,而且她表示自己當時「只是想讓家人開心」。「我只是喜歡自己能夠獨立自主,而且能夠做一些不一樣的事。重拾跑步也是我對自己的一個測試,看看自己身體能不能更好。」霍金斯阿嬤謙虛地說,「家裡有一個像我這樣好動的老阿嬤能夠讓我家人開心,而這反過來也能讓我自己更快樂。」

[延伸閱讀]
奔跑的人瑞!98歲老翁創造1500米室內田徑世界紀錄
美國101歲風速奶奶跑步不停歇 再次締造百米紀錄

資料來源/EUROSPORT、Whitsunday Times
責任編輯/Oliver Wu

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