10 公里是 5K 新手跑者踏入半馬進階跑者的第一步,以一般跑者平均來說,如果身體健康且週跑量 24-50 公里,可在 50-70 分鐘內完成 10K。不過,對一般剛接觸 10K 跑步不久的跑者來說,踏進一小時門檻後,就不是自在地輕鬆跑就能達到目標了。如果你想往更進階的 50 分甚至 40 分邁進,先以 55 分鐘跑 10K、也就是全程用 5:30 配速完成,也許是你達成目標最適合的墊腳石。
如同其他訓練計畫,這項計畫偶爾會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步,因此在開始之前,建議你的能力已可用 5:30 目標配速跑至少 1 公里。如果還沒完全到位,請以 60 分鐘跑 10K 的訓練計畫為主,等能以這樣的速度跑 1 公里再開啟此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 6:12。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 5:51,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 4:24,相當於配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 5:30 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 5:30,2km 以 11:30 完成 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測5000比賽盡力跑,嘗試將跑進 27:30 為目標。
計畫的週期是循環的,可以循環使用數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加難度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週 5 x 2km。你只要做到上述階段即可,不用將距離拉到 10K 以上。另一種方法則是稍微把配速加快。
建議在執行此計畫 3 個月後,空出 1-2 週做減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。想讓跑步成績進步,切記訓練是累積的!無論吃任何課表並獲得想要的結果,最需要的是時間和精神的累積。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
日本大神級越野跑者鏑木毅來台4天進行越野跑集訓,並應The North Face品牌之邀,與台灣越野好手台灣越野跑好手、TNF100專業教練團黃崇華、劉治昀、陳仲仁、江晏慶以及雷理莎進行台日越野跑者交流。鏑木毅因創辦世界級賽事UTMF環富士山超級越野賽而聞名,更曾在全球越野跑界最具影響力的賽事「UTMB環白朗峰超級越野耐力賽」榮獲季軍,今年他將以50歲之姿六度挑戰UTMB。是什麼力量讓他不受年齡限制、50歲仍勇敢追夢﹖在這篇文章中,大神鏑木毅的不藏私分享。
鏑木毅1968年生於日本群馬縣,學生時代是田徑隊成員,然而大學時期因受傷而離開田徑隊。畢業後,他考上人人羨慕的公務員,在群馬縣政府工作,這時期工作、跑步兩頭忙,讓他延宕到28歲才參加第一場越野賽,並在初試啼聲就意外獲得勝利。之後幾年,他的榮獲包括山田昇紀念盃七連霸、2005年稱霸日本三大賽事(日本山岳耐力賽、富士登山競走、北丹澤12小時山岳耐力賽)、TNF100北京國際越野跑挑戰賽冠軍、美國超馬西部100英里耐力賽亞軍…等,戰績輝煌,更曾歷經5屆UTMB環白朗峰超級越野耐力賽(其中2009年跑出最佳成績第三名)。
現年50歲的鏑木毅對著現場觀眾與攝影鏡頭講起話來,仍帶有禮貌謙遜的靦腆感。他坦言﹕「我不是一個喜歡跟人競爭的人,小時候甚至常被人欺負、考試也不好,人生的前半段經歷很多挫敗,更在大學時代離開了自己喜歡的田徑。」然而,小時候的挫敗反而轉化成往後的能量!鏑木毅說﹕「雖然我在短距離競賽中跑不快,可能連前幾名都進不了,但在UTMB這種超過100公里的賽事能獲得第三名的肯定,主因不是腳步快,而是過去的挫敗成為我現在的能量,是挫敗支持我一步步往前。」
鏑木毅從2007年正式參加國外賽事後就深深著迷,更在2009年4月後辭掉公務員工作,專心成為職業跑者。在此之前都一邊工作一邊練跑的他表示,當時每天只有工作、跑步、睡覺,時間被分割地非常細,但如果問為什麼工作這麼累卻不斷想參賽﹖他的答案是:「是夢想推動著我、支持著我」。
當初為何決定成為職業跑者﹖鏑木毅心中動念原因是「希望能做更多自己想做的事,想要率直地活著」。他相信,人不管幾歲都應該有夢,夢想不會被年齡阻斷!或許很多旁觀者會認為他活到50歲了,為什麼要苦毒自己、忍著訓練造成的傷害也堅持練跑﹖鏑木毅強調「因為這是做自己喜歡的事情,快樂最重要!」他透過持續跑步,在美麗的山道中獲得體能和各方面重新恢復的力量,正因為這療癒的過程,能讓他在原野中忘記工作、家庭、人際關係上的煩憂,同時能挑戰自己的極限,他認為在做這件自己喜歡的事時,其實是人生一大享受。
鏑木毅也指出﹕「雖然身為職業跑者若沒達到一定成績,會有贊助品牌帶來的壓力,但在我參加過30多國賽事,跑步過程我都不會去想要得第幾名,反而是享受當地山區的美。賽事對我來說是另類的旅行,沉浸在當中非常喜樂。」
「UTMB環白朗峰超級越野耐力賽」是全球最頂級極限的越野跑賽事,賽道穿過法國、瑞士和義大利三國,環繞白朗峰整整一周,總長度168公里,累計海拔高差9,600+公尺。鏑木毅從2007年第一次參加UTMB(當時成績第12名)就愛上國際越野賽,並在2009年榮獲UTMB季軍後,把再次參加UTMB當成是50歲夢想目標,這期間更5度參與同一賽事。
「長距離賽是內心足夠強大的人才能勝出,越野跑本身能帶給我的,是不斷地超越自己!」鏑木毅表示,所謂挑戰成功的定義,不僅是比賽結果,而是追求的努力過程。以他目前的體能無法和年輕人爭奪冠軍,但仍不斷想追求更好的自己,即使因為年齡和體能不一定能夠達到以前的高度,但即便不爭奪第一名,也同樣能在這條賽道上享受與大家共同的經歷、一起感受越野跑帶來的樂趣。
鏑木毅身為一名亞洲人,當他見識到國際級賽事後,希望亞洲越野跑的能見度能在其發源地歐洲提升,於是創辦了「UTMF環富士山超級越野賽」,主要是希望把類似UTMB的活動辦在世界著名的富士山,讓全世界越野跑者認識富士山的另一種美。
而今年將第六度挑戰UTMB的鏑木毅,特地安排來台4天進行越野跑集訓。訓練路線從北台灣啟程,穿過曲折蜿蜒的山路到棲蘭神木區群,再到五峰旗的南湖北山;之後從畢祿羊頭縱走、清境到武嶺,再攻奇萊南峰與南華山,沿途都是台灣絕美風光。亞洲國家這麼多,為何鏑木毅特選來台進行集訓第一站﹖他表示,除著獨特極美的自然環境,相比日本超過3,000公尺高山只有十餘座,台灣則有70%面積是高山,不到3.6萬平方公里上分佈超過268座海拔超過3,000公尺高峰,地形和地貌多樣性特殊,具有絕佳的天然環境優勢發展越野跑活動。
鏑木毅更進一步大讚「台灣的自然環境是越野賽事的瑰寶」,雖然台灣的越野跑賽事近三、四年才開始起飛,但他認為,台灣舉辦國際越野賽事的可能性非常高,且條件不亞於其他國家。他更進一步舉例,日本在10年前發展越野跑活動,從剛開始的一、兩萬,到目前約有30萬越野跑愛好者,而台灣或許會成為超越日本越野跑人口的國家。
資料來源/The North Face
採訪撰稿/Dama
攝影/Moose
現年71歲,來自美國德州的老先生拉瑞·梅肯 (Larry Macon) 在去年7月創下了1,500馬的紀錄,不僅僅這樣,他還曾於2013年創下一年跑了239場馬拉松(男性)的金氏世界紀錄,現在的梅肯,還是一樣到處去快樂跑馬,而且,在今年中,他的跑馬場數已經突破了1,700場!
根據worldmegamarathonranking.com的統計,梅肯穩坐全美跑馬次數最多的冠軍寶座,而且拿到世界上比也毫不遜色,截至2015年年底為止,梅肯在世界上馬拉松完跑次數的排行榜上名列第六,以1596場稍稍遜於世界冠軍,來自於德國 Christian Hottas 的2,382場!
作為一個54歲才開始跑步的人,能夠擁有這樣的成績實在令人驚奇。當然,肯定是沒有經濟壓力的人才能夠連續在一年之內跑個好幾百場馬拉松。曾是律師的梅肯,現在幾乎是以參加馬拉松作為他的下半生人生志業,雖然他每一場的完賽時間不怎麼快,不過這本來就不是他跑步的目的,所以他通常會以5至7小時來完成一場比賽。要參加這麼多場馬拉松,當然得往各地去跑,他說他每年至少旅行150,000英里 (241,402公里) 去追逐美國各地的馬拉松比賽。
跑了這麼多場馬拉松,相關紀念品一定多到把房子都淹沒了吧!雖然他把大部分的完賽獎牌都收藏在家中,不過他也會將獎牌捐給慈善機構做公益。至於比賽送的跑服,他則是大多捐給Salvation Army (救世軍) 這種回收舊衣轉送給貧民的組織。
對於現在的梅肯來說,跑步是他人生最重要而且永不停止的事,在2016年,他也給自己訂下了200場的目標。我們也期待他繼續突破更多的跑馬紀錄,帶給大家更多的激勵!
[註] 根據梅肯自己的統計,他在2013年的跑馬紀錄是255場。