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  • 吃完強度課表後體能到底恢復好了沒? 用2分鐘全開測試
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吃完強度課表後體能到底恢復好了沒?  用2分鐘全開測試
吃完強度課表後體能到底恢復好了沒? 用2分鐘全開測試
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2018國際自由車環台賽第三站浪漫台三線 艾德溫奪冠披綠衫
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小雪茄登山車環法賽再顯身手
黃柏青
黃柏青

吃完強度課表後體能到底恢復好了沒? 用2分鐘全開測試

2022-07-08
運動部落 戶外運動 單車 知識 運動恢復 觀念

當你經過週末或是長假,跟隊友出去互相傷害之後,休息了幾天,看著圖表上的 TSB 慢慢回到正值,但是不確定自己身體到底恢復得如何、能否回到正常訓練,要如何來判斷呢?Peaks Japan 的建議提供大家參考,可以測驗一下自己的 2 分鐘全開狀況,來判斷自己體能是否真的有恢復。

吃完強度課表後體能到底恢復好了沒?  用2分鐘全開測試
吃完強度課表後體能到底恢復好了沒? 用2分鐘全開測試

為什麼是 2 分鐘 ?

因為如果身體還很疲倦,2 分鐘也開不出太高的瓦數。這個時間的全開會用到約 30% 的無氧與 70% 的有氧能力,很適合判斷身體狀況。

主要原因還包括:
a. 如果體能不夠「新鮮」,無法作出高瓦數。
b. 比起 5 分鐘或是 20 分鐘全開來說,2 分鐘對於精神與肌肉的負擔也比較小。
c. 即使恢復狀況不好,全開 2 分鐘也不會帶來太多疲勞。 因此我們建議採用 2 分鐘的測驗來判斷體能狀況。

實施方法很簡單,只要在外騎時找個坡度適中的路線全開 2 分鐘,當然你要在訓練台上執行也是可以。

2 分鐘全開會用到約 30% 的無氧與 70% 的有氧能力
2 分鐘全開會用到約 30% 的無氧與 70% 的有氧能力 ©Peaks Japan

功率是否達到合理區間 ?

要如何判斷功率是否達到合理的區間? 其實只要比對 WKO 軟體上面的 Power Duration Curve,看看 MMP/PD 的差異多少即可。

如果 MMP 低於 PD 的 90% 以下,那表示體能尚未恢復,還不適合做高強度課表。
如果是 94% 左右,表示可能已經恢復差不多,同時還要判斷體感狀況決定。
如果有 96% 以上的話,就可以判斷體能已經恢復,可以準備實施強度課表了。

體感的重要性

我們在測驗時除了觀察數據以外,同時也要注意體感狀況。相信經常在訓練的選手,測驗時有時候會感覺力不從心、很勉強把數據坐上去,有時候卻是相對穩健地完成測驗。因此除了數據之外,恢復狀況如何,也要加入自身體感來做判斷依據。

不過相信很多選手自己並沒有在用、或是不知道如何使用 WKO 軟體,可以請你的功率教練幫你查一下目前 PD Curve 的狀態。值得注意的是,近年來不少選手也有在用跑步功率計,因此 PD Curve 會混入自行車功率與跑步功率數據,因此如果只是要判斷自行車狀況,記得要請教練看 Cycling 的 PD Curve,避免混淆。

資料來源: Peaks_Coaching_Japan

/ 關於黃柏青 /
黃柏青

筆名:柏青哥
鐵人運動專欄作家
焦耳極限訓練中心總教練
USAT Level II Endurace Coach
美國鐵人三項協會長距離LII認證
Ironman Certified Coach 美國鐵人三項協會認證教練
USAT Level 1 coach/ Level 2 Endurance Coach
美國Peaks Coaching功率訓練認證教練
NSCA CPT 美國肌力體能協會認證私人教練

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2018國際自由車環台賽第三站浪漫台三線 艾德溫奪冠披綠衫

2018-03-13
賽事單車戶外運動話題

去年在台暴紅的哥倫比亞籍車手「印第安納瓊斯」艾德溫,在2018國際自由車環台賽第三站浪漫台三線站,以3小時49分33秒稱王並穿上綠衫。黃衫則落入奪得單站第三的美國聯合赫斯隊強納森手中。

以色列隊艾德溫(前)勇奪2018國際自由車環台賽第三站冠軍。

第三站浪漫台3線站13日由新竹縣高鐵七路交叉路口出發,經關西、石頭山風景區、峨眉湖驛站、獅頭山風景區、南庄遊客中心、仙山風景區、公館陶色公路、汶水老街、壢西坪休閒農場、卓蘭大橋抵石岡旅客服務中心計156.30公里。

2018國際自由車環台賽第三站行經關西。

比賽結果由以色列隊艾德溫奪冠,日本隊新城幸也第二,美國聯合赫斯隊強納森第三。所有領騎衫全部易主,黃衫是美國聯合赫斯隊強納森,綠衫是以色列隊艾德溫,藍衫是日本隊新城幸也,紅點衫是南韓隊崔亨敏。

美國聯合赫斯隊強納森穿上黃衫。

去年環台賽第一站就開紅盤,最後拿下總亞軍的哥倫比亞籍「印第安納瓊斯」艾德溫今年首度加以色列隊。艾德溫說,去年環台賽後多了很多追隨者,感覺很棒,「今年的目標,當然是更上層樓拿下黃衫囉!」

2018國際自由車環台賽,車手在轉彎上坡處奮力踩騎。

台灣車手方面,累績個人總排名最佳的是RTS隊陳建州49名,中華隊陳建良50名次之,馮俊凱56名。單站排名最佳的也是RTS隊陳建州45名,中華隊陳建良51名,吳之皓55名,王景徽57名,劉恩杰70名,盧紹軒73名,馮俊凱90名。

RTS隊陳建州說,自己是梧棲人,過鯉魚潭後的賽段他非常熟悉,可惜今天在90幾公里處爆胎,差點摔車,否則成績應該可以更好。

去年奪得亞洲冠軍藍衫的中華隊陳建良表示,今天本來很想努力把凱哥(馮俊凱)帶進追趕集團中,可惜自己電力不夠強,且今年比賽強度很高,加上這一站的路線難度頗高,進仙山後起起伏伏,最後20公里快爆掉了。
 
今年有個很特別的現象,就是從第一站比到現在,每天都有一群車迷專程到現場為中華隊加油,比賽一結束就把中華隊團團圍住,車迷們的熱情,讓「小黑」很感動,「謝謝大家的關注,這對運動員是很大的鼓勵。」陳建良說。

中華隊在環台賽第三站出發前誓師。

馮俊凱今天一開賽就數度發動攻擊。「這條路線我很熟,知道那些點可以放鬆休息一下,本想只要待在突圍集團伺機而動,就有機會拼個登山點,可惜自己狀況不大好,強度拉不出來,成績比我平常訓練時還要慢。」

中華隊馮俊凱(左)和日本新城幸也是巴林美利達一級車隊隊友。
馮俊凱的爸爸(右四)特別到場加油。

除了精采賽事外,開閉幕還邀請到客家特色表演,在沿線加油團上也精心準備,沿途很多國小師生都準備了加油道具,有的穿上傳統服飾,展現客家委員會傳遞客家之美至全世界的決心,也讓車手留下深刻印象。

熱血的加油團。

第四站南投縣站14日9時30分自南投縣政府前出發,終點設在日月潭向山活動中心,共166.56公里。沿途湖光山色,風景秀麗,坡度雖然不算很陡,但起起伏伏上上下下,加上距離比前三站還要長,是場速耐力大對決。

主集團和一旁的波斯菊花海相映成趣。

資訊、圖片提供/中華民國自由車協會
責任編輯/Oliver Wu

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小雪茄登山車環法賽再顯身手

2017-01-30
單車戶外運動話題

登山車退役名將荷西‧安東尼‧赫米達(Jose Antonio Hermida),與公路車傳奇車星荷昆·羅德里格茲(Joaquim Rodríguez,綽號小雪茄)將攜手參加2017海角史詩(ABSA Cape Epic)登山車馬拉松賽。

世界自行車壇兩位指標選手,將聯手組成強大的MERIDA FACTORY RACING車隊,在2017年的海角史詩(ABSA Cape Epic)登山車馬拉松賽,留下他們競馳的足跡。過去經常一同訓練的兩人,如今分別自登山車世界盃賽場,與公路車競賽的最高殿堂退役,然而在他們心中,新的挑戰才正要開始萌芽。
 
曾拿下世界冠軍的荷西‧安東尼‧赫米達,對於海角史詩登山車馬拉松賽並不陌生,甚至在這場世界知名的大型賽事中,擁有舉足輕重的地位。在這場艱難的比賽中,不乏單站冠軍與名列前茅的紀錄,並成為“Amabubesi”(譯為:老虎之傲)完賽俱樂部的會員,只有完賽至少三次的車手,才能取得這份榮耀。
 
而在公路車壇最頂尖、最考驗的賽場上,留下無數勝績的荷昆·羅德里格茲,同樣以堅毅的個性,與精湛的控車技巧著稱,與荷西組隊共同面對這場全新的挑戰,可以說是最理想的人選。小雪茄在2016年的環法賽,拿下總排第7名的好成績,證明了即便在退役前,他的狀態依舊讓人印象深刻。
 
雖然小雪茄已經正式宣佈高掛戰袍,但他依然活躍於公路車運動,致力將經驗與知識,傳授給年輕一輩的新銳車手;他在2017賽季,仍會陪同車隊參與大多數的賽程,並且持續維持自身的健康,與良好的體能狀態。
 
這對西班牙的雙人組合,過去就是彼此的訓練夥伴,兩人的體能表現與多年的友誼加乘,無疑將讓今天的海角史詩登山車馬拉松賽,更加讓人期待,成為大賽當中的另一項看點。
 
更特別的是,這支車隊將會身著巴林美利達一級職業車隊的車衣下場,並且配置征戰登山車多站賽的戰馬遠征海外。他們所使用的96至尊(Ninety-Six)車隊版,為全碳纖維的輕量化全避震車款,兼具敏捷、舒適,與選手在賽道上所需的牽引性能,搭配全新的配件出擊,表現值得期待。
 
「今年的海角史詩登山車馬拉松賽,無論對我個人、小雪茄或其他隊員來說,都是特別讓人興奮的一件事。」荷西‧安東尼‧赫米達如是說。「除此之外,還有一支備受矚目的隊伍,由喬治·因卡皮耶(George Hincapie)與卡德爾·伊凡斯(Cadel Evans)組成,我的工作就是攻擊伊凡斯,至於因卡皮耶,就交給小雪茄來負責。」赫米達笑著說。
 
他也提到:「特別是對我來說,在闊別賽場多年後再次回歸,我的心情充滿期待。無論是賽事本身、主辦單位,或其他參賽選手,始終都對我非常照顧,我也相當認同這場比賽的精神,非常期待能夠回到這裡。特別是在從世界杯越野車項目退休後,我有機會將精神放在馬拉松與多站賽上頭。不過,加入這支新的隊伍(有小雪茄在我身旁),因為他從來沒有參與過這場比賽,我必須扮演導師的角色,這份新增的任務,對我也算是額外的挑戰。士氣高昂的我們,對比賽有很高的期待。雖然沒有瞄準特定的目標,但希望能在這次的挑戰中,留下屬於自己的足跡。」

荷西‧安東尼‧赫米達(Jose Antonio Hermida)

而荷昆·羅德里格茲則說:「與巴林美利達一級職業車隊合作,是今年非常好的開始,相當期待能參與世界上最重要的登山車賽事之一。不僅心情上相當興奮,我也希望能透過這次與荷西組隊的機會,向這位世界頂尖的登山車選手學習。我們的目標是盡可能拿出自己最好的表現,相信以目前的狀態來說,能夠爭取到相當有競爭力的位置。除此之外,我也想盡情享受全新挑戰的樂趣。」
 

荷昆·羅德里格茲(Joaquim Rodríguez)

資訊、圖片提供:巴林美利達車隊

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