當你經過週末或是長假，跟隊友出去互相傷害之後，休息了幾天，看著圖表上的 TSB 慢慢回到正值，但是不確定自己身體到底恢復得如何、能否回到正常訓練，要如何來判斷呢？Peaks Japan 的建議提供大家參考，可以測驗一下自己的 2 分鐘全開狀況，來判斷自己體能是否真的有恢復。

為什麼是 2 分鐘 ?

因為如果身體還很疲倦，2 分鐘也開不出太高的瓦數。這個時間的全開會用到約 30% 的無氧與 70% 的有氧能力，很適合判斷身體狀況。

主要原因還包括：
a. 如果體能不夠「新鮮」，無法作出高瓦數。
b. 比起 5 分鐘或是 20 分鐘全開來說，2 分鐘對於精神與肌肉的負擔也比較小。
c. 即使恢復狀況不好，全開 2 分鐘也不會帶來太多疲勞。 因此我們建議採用 2 分鐘的測驗來判斷體能狀況。

實施方法很簡單，只要在外騎時找個坡度適中的路線全開 2 分鐘，當然你要在訓練台上執行也是可以。

功率是否達到合理區間 ?

要如何判斷功率是否達到合理的區間? 其實只要比對 WKO 軟體上面的 Power Duration Curve，看看 MMP/PD 的差異多少即可。

如果 MMP 低於 PD 的 90% 以下，那表示體能尚未恢復，還不適合做高強度課表。
如果是 94% 左右，表示可能已經恢復差不多，同時還要判斷體感狀況決定。
如果有 96% 以上的話，就可以判斷體能已經恢復，可以準備實施強度課表了。

體感的重要性

我們在測驗時除了觀察數據以外，同時也要注意體感狀況。相信經常在訓練的選手，測驗時有時候會感覺力不從心、很勉強把數據坐上去，有時候卻是相對穩健地完成測驗。因此除了數據之外，恢復狀況如何，也要加入自身體感來做判斷依據。

不過相信很多選手自己並沒有在用、或是不知道如何使用 WKO 軟體，可以請你的功率教練幫你查一下目前 PD Curve 的狀態。值得注意的是，近年來不少選手也有在用跑步功率計，因此 PD Curve 會混入自行車功率與跑步功率數據，因此如果只是要判斷自行車狀況，記得要請教練看 Cycling 的 PD Curve，避免混淆。

資料來源: Peaks_Coaching_Japan

中國廈門規劃了一條「空中自行車道」，已於農曆年前正式啟用，總長近 8 公里，由丹麥知名建築師事務所 DISSING+WEITLING 所設計，它不僅是中國第一，也打破世界紀錄！

據《廈門日報》報導，這條「廈門雲頂路自行車快速道示範段工程」已於1月底竣工驗收，並對大眾開放。這條空中自行車專用道不僅是中國首創，還運用多個業內領先的技術，從施工到主線完工，僅用不到半年時間。這條「空中自行車道」是一個獨立的騎行系統，自行車道採用鋼箱梁結構，主要沿BRT兩側布置，起點位於BRT洪文站，終點設在BRT縣後站，全長約7.6公里。全線包含11處出入口，有6處出入口和BRT站點銜接，3處與人行天橋銜接，4處與建築銜接。除了和BRT接駁，示範段全線將與11個普通公交站點接駁，未來地鐵建成後，還將與2個地鐵站點接駁。此外，每個出入口都設置了停車平台來供自行車停放。

車道橋面鋪裝主要顏色為綠色，交匯處採用紅綠兩色，以區分不同車道；車道鋪有防滑層，騎在上面不僅不會打滑，還非常舒適。空中自行車道採用1.5米高的白色護欄，很有安全感；車道夠寬，兩車並行不擁擠，出入口閘機配有智能化交通識別系統，能阻止機動車和電動車進入車道。除普通市民單車、廈門公共自行車、以及市面上的各種共享單車可上路行駛外，「空中自行車道」還特配一款新型的「幸福單車」供民眾使用。

雲頂路空中自行車道是廈門市規劃的自行車道路系統六條中的一條，未來這六道線路都完成之後，廈門應可成為中國綠色交通模範城市。

在2015年8月18日，越野跑玩家安娜·佛洛斯特 (Anna Frost) 與蜜西·戈斯尼 (Missy Gosney) 完成了美國科羅拉多州的諾蘭14峰越野賽事 (Nolan’s 14)，這意味著他們成功在60小時之內於14座海拔14,000英尺高的山峰上面跑了約一百英里 (約161公里)，這幾座山是該州最高的山脈，從萊德維爾 (Leadville) 附近的梅西福山 (Mount Massive) 起跑，一路上上下下跑到薩利達附近的莎伐諾山 (Mount Shavano)。這是一場非常困難的挑戰，甚至大部分超跑選手都無法達成像這些選手一樣的成就。事實上，從1999年開辦以來，已經有數十位選手嘗試挑戰過，然而，十餘年累積下來僅有11人完成。以少於兩天半的時間，在高山上馬不停蹄地跑著，在這段時間裡，他們僅僅只能睡半個小時左右。挑戰者必須忍受著高山上的寒冷、風雨雷電、噁心、強烈的疲勞感，以及偶爾來襲的幻覺。但這兩位堅毅的女性終究是完成了，並以此舉，他們成為這個最苛刻且原始的高山超跑挑戰完跑的第一組女性選手，當然，還得力於他們的一位助手與補給站的應援。

讓我們試著給你一些參考數據：每年有成千上萬的人登上科羅拉多州最高的愛伯特山 (Mount Elbert)。那是一座大山，但不是誰都可以攀登上到山頂。稍微少一點的人會去爬隔壁的梅西福山，該州的第二高峰，那也是很大一座山，但是從技術角度來看會比較平易近人些。偶爾，雄心勃勃的登山者會挑戰在同一天完成攀爬這兩座山峰，不過此行程涉及攀越約14英里的距離與超過9000英尺的高度，這已經足以嚇退一大票一般登山者了。但對於安娜與蜜西，這兩座山僅僅只是他們這個大挑戰裡面的前菜而已，最終這個挑戰將綿延其他12座山峰和近58小時。（挑戰者必須在60小時內完成才會被主辦單位認可，登錄「The Nolan 14ers」名人堂。）下面是他們認為關於這次冒險裡面值得提的事情：

風暴

「常有閃電在我們頭頂上打個不停，我可是打從心裡嚇壞了。」在他們第二天晚上從耶魯山(Mount Yale)上下來時，安娜說道。在林線之上遭遇一個可怕的雷雨暴，他們猛烈加速並衝刺到附近的樹林裡，在裡面他們放低姿態，並做仰臥起坐和甩手臂以保暖。「閃電和打雷之間沒有時間間隔，躲都來不及躲，」蜜西說。 「你知道那雷聲有多大嗎？」

找尋路線

「我們連在最簡單的部分都搞砸了，這個我之前已經做了一百萬次！！！」安娜說。「我們在來之前已經把路線複習得滾瓜爛熟，」蜜西說，「而且我們並沒有真的偏離路線。」在這總長約一百英里的賽程中，其中一半以上的路線不在既有的山徑之上，他們走對了每一段路線，除了在一條四分之一英里的明顯山徑上面，這只是「因為我在那時瘋狂產生幻覺，居然好走的路會走錯，」安娜回憶道。

幻覺

「我真的一路上產生很多幻覺，」安娜說。「所有的石頭都變成動物。米老鼠可能是最瘋狂的。我還看到長頸鹿和大象，以及一隻黑色的無尾熊。」

噁心

「我們一路上都沒有吐，」蜜西自豪地說，但接著說，「在13,000英尺之上，我們都覺得超級噁心。」要知道，高於這海拔的路線占總路線約有25％。

食物

「我在哈佛山(Mount Harvard)的山頂時吃了香腸棒，」蜜西回憶到。「肉類和油脂，是有史以來最好的東西了。」他們的飲食記錄似乎根本不可能做。安娜說，在補給站之間，她吃了「幾根營養棒，可能還有四包含咖啡因凝膠（不是因為我想補充能量，而是想藉咖啡因提提神），大量的Shot Bloks能量軟糖與嬰兒食品。」蜜西則更糟：「我吃了一些杏仁奶油蜂蜜三明治，二包咖啡因凝膠、一根營養棒和幾個能量軟糖。」他倆都喝了大量的水，偶爾加一些補充電解質的粉末。在補給站，在那裡他們遇到了他們的助手，他們設法吃更多東西。「我吃了很多的玉米乳酪脆片/酪梨/火雞捲餅，」安娜說。他們倆都吃了些披薩，湯和洋芋片。「哦，是的！」安娜驚呼，「我吃了很多花生奶油果醬三明治，但把吐司邊切掉，因為我不想變成捲髮。」

受傷

蜜西往前靠並降低音量，好像有點不好意思、偷偷地說：「你知道，我48歲了，我沒有受任何傷，這真是太幸運了。」她說，她只有在最後感到腳有點酸痛。但安娜就沒有那麼幸運了，她的腳在前半部的路程裡強烈地疼痛著。「我的腳在全程都是濕的，」她說，「我的腳在鞋裡摩擦得太厲害了。」濕腳可能導致皮膚泡爛，並最終會變成壕溝足病。然而，在第二天安娜設法在補給站讓她的腳得到足夠乾燥以降低傷害，之後她就比較少受到腳痛的困擾。

服裝和裝備

「當然，我穿裙子跑，」蜜西說。「我總是穿裙子。」她還帶了壓縮褲和雨具、一個蓬鬆的外套和羊毛帽T、手套、一條頭巾、一個溫暖的帽子和頭燈。「我甚至帶了一條瘋狂的太空毯。」安娜也帶了許多相同的配備。「我簡直不敢相信我的包包無時不刻都是多麼沉重，」她驚嘆道。兩個女孩都帶了登山杖，安娜勉強帶了一個SPOT追蹤器，可以讓世界各地的人們追蹤兩位跑著的位置。「有了GPS，」她說，「人們就知道我們在哪裡，即使我們自己不知道。但諾蘭越野超跑的宗旨就是關於在山裡找出你的路徑。它的緊急按鈕讓人更安全，但它也讓人失去許多自己找路的體驗與樂趣了。」

男人VS女人

像諾蘭這樣的越野跑會凸顯出一些男女之間的差異？「絕對是如此，」蜜西說。「諾蘭越野跑不只是關於你有多強大，它更多需要的是技能。你是否以前曾經與安娜一起跑步過？她絕對是個搖滾巨星。她能在一瞬間就可以看出一座山的完美路線，她可以在鬆動，傾斜的碎石坡上面走個幾小時，她完全適應了山區地形。這些都是必須隨著時間而累積的技能，這就是讓她在諾蘭這個超跑挑戰與別人(男人)區隔開來的主要因素。」

為什麼來跑？

在完跑後的晚餐上，一對夫婦問蜜西她在慶祝什麼，她解釋說，她和安娜剛剛完成了諾蘭14峰越野超跑挑戰，正如你所能預料到的，這似乎並沒有嚇到他們，可能是因為他們無法理解這種成就有多偉大。很少有人能。但是，他們勇敢地用一個哲學問題作出回應：「你會為了某種『目的』而去做一件事嗎？」蜜西笑著說。她解釋說，她實際上是在為「Colorado Outward Bound School 科羅拉多冒險學校」籌集資金，但她知道，這不是他們想要的答案。他們試圖揣測為什麼有人會願意承受這麼深的痛苦，花費這麼長時間，然後得到這麼少的報酬。於是，她說，「大多數人來挑戰是因為它是對於越野和超跑技能一個相當不錯的測試機會。這聽起來當然有點瘋狂，但諾蘭超跑的確是一條很酷的路線，這是一個非常有意思的活動。」

[備註] 根據官網的說明，諾蘭14峰越野超跑並非比賽，任何人可以在任何時間跟主辦單位報名，只要在連續60小時之內從北或南開始，從第一座跑到第14座山峰就會被認可為完成挑戰。

官網：http://mattmahoney.net/nolans14/

關於諾蘭14峰越野賽，可以參考官方宣傳影片：