新手跑者剛開始練跑時,可能穿休閒鞋或是綜合訓練鞋去練跑,沒跑兩次就感覺腳底有點痛、似乎哪裡怪怪的,這時請相信你的直覺,停下腳步先去買跑鞋!否則小心增加跑步受傷風險。然而,走進運動用品店,你知道該怎麼選適合自己的跑鞋嗎?全國運動會馬拉松紀錄保持人鄭子健教練特別為我們解答這個每位跑者都曾面臨的疑問,讓你買到最適合自己的第一雙跑鞋。
鄭子健教練指出,新手跑者要著重跑鞋的包覆性和避震功能。包覆性的重要在於,當我們跑柏油路面遇到小石頭、貓眼石等障礙物,不慎踩到可能造成腳踝「翻船」,也就是腳踝扭傷,如果選擇腳踝部位有加厚包覆的跑鞋,能避免腳踝大角度扭到。至於跑鞋中底的避震能力加上大底的止滑功能,讓新手跑者能夠安心舒適地跑。
另一方面,跑鞋雖然能從腳掌、腳尖、足弓到腳跟完整包覆,但鞋面建議選擇透氣性佳的網布材質,才不會有過熱或是壓迫感,跑步時對足底的壓力可以減輕很多。
每個人的腳型不同,而寬腳板的人需要鞋楦較寬的跑鞋,如果穿到窄楦跑鞋會不舒服甚至疼痛。新手跑者一開始練跑可能還不了解自己的狀況,鄭子健教練建議,選擇寬楦跑鞋能適合大部分的腳型,除非本身有拇趾外翻等特殊狀況。
部分跑者本身有高弓足、扁平足,或是假性的扁平足(功能性扁平足),會特別買足弓墊來加強與鞋子的適合度,但跑步過程中難以掌控足弓墊會不會移位。這時可選擇足弓部位有增高的跑鞋,例如 adidas Supernova 第二代的足弓部位有增高,減少了足弓與鞋面的空隙、支撐足弓,讓雙腳的向下抓地力有增強效果,跑起來較舒服,也免去額外在跑鞋裡加足弓墊的麻煩。不過,鄭子健教練提醒,每雙鞋的足弓支撐位置和設計不同,選鞋時要自己用手觸壓、用腳實際試穿才知道適不適合自己。
鄭子健教練也提及常見新手跑者選鞋的有趣之處:男生挑鞋會先看功能、女生挑鞋先看外觀。男生會先用手捏看柔軟或彈性、測試跑鞋的輕重等等,女生則先看是不是自己喜歡的顏色,外觀對了再看功能。
身為 adidas 總教練的鄭子健,推薦為新手跑者量身打造的 adidas Supernova 2 跑鞋(詳情請點此介紹),結合品牌 BOOST 與 BOUNCE 兩大旗艦中底科技,兼具穩定與回彈性,同時比第一代增加使用 26% BOOST,為雙足提供更多能量回饋;鞋面透氣網布設計讓穿著更舒適,後腳踝處 360 度包覆與加厚鞋舌,增加對腳踝的包覆性;鞋底橫向刻紋的耐磨 TPU 橡膠大底使抓地力佳;加上第二代 Supernova 減輕重量後僅 245g,能讓你邁開的腳步更輕盈。
攝影、採訪撰稿/Dama
瑜伽是存在數千年的一種身心靈運動,近年在台灣尤其女性族群中相當盛行。瑜伽不只是一項運動和生活方式,對跑者也好處多多!把瑜伽加入你日常的交叉訓練中,能鍛鍊、伸展肌肉,預防受傷和其他健康問題。先了解瑜伽究竟怎麼幫助跑者?再看看自己適合哪類型的瑜伽課。
不斷有研究陸續發表有關在交叉訓練中納入瑜伽,對促進跑步表現和整體健康都有顯著好處。
1. 有益心臟健康:2019年美國心臟協會的高血壓科學會議上發表一項初步研究,發現每週三堂熱瑜伽課,持續12週,對心臟健康明顯有益,可降低血壓,進一步預防高血壓可能導致的心臟病發作、心力衰竭、心因性猝死、中風等併發症。
2. 提高心率、強化肌肉:較高強度的瑜伽,透過提高心率和鍛鍊肌肉,不僅改善整體健康狀況,更能幫助速度訓練更快、長跑更有耐力,讓兩者變得更加輕鬆。
3. 預防受傷:透過瑜伽增強上下半身和核心肌力,可幫助你在跑步中獲得更大力量,並且防止受傷。根據美國北卡羅來納州體育科學研究和培訓機構Athletic Lab的說法,肌力訓練不只能建立肌肉和肌腱力量,還可以增加韌帶的柔韌性,從而減少發生任何拉傷和撕裂傷的風險。
此外,許多瑜伽體式著重在伸展,這也是預防受傷的關鍵,因為可以增加肌肉中的血液流動,並改善關節的活動範圍。
4. 減輕背部疼痛:跑者大多著重於訓練下半身,但當跑完一場馬拉松後,上半身的背部常常痠痛不已。2020年發表於《整體護理實務》期刊的一篇評論指出,長期練習瑜伽可藉由注重身體姿勢、放鬆、鍛鍊呼吸技巧,幫助減輕背痛。
5. 幫助入睡:好的睡眠是提高跑步表現的秘密武器,晚上做一些放鬆的瑜伽課程,如陰瑜伽,可以幫助入睡,同時讓你更容易早起。
延伸閱讀:跑步想更快?睡眠時間是秘密武器
瑜伽將身體姿勢、呼吸技巧和冥想融合在一起。其實在最初,提高身體能力並不是主要目標,而是著重在精神層面,到了1920至1930年代,瑜伽在西方世界流行之後,提高身體健康才成為重點。現今的瑜伽有很多類型,各類型著重點不同,以下是最常見且受歡迎的瑜伽類型,可視自己的瑜伽經驗,以及需要放鬆/鍛鍊的程度,找到適合的瑜伽課程。
哈達瑜伽(Hatha Yoga):是最常見也最古老的瑜伽類型,由呼吸法、冥想法、體位法三者結合,以極度的呼吸與身體鍛鍊來挑戰自我極限,其最經典的就是拜日式和拜月式。
阿斯坦加瑜伽(Ashtanga Yoga):又被稱為八支瑜珈,採用6個已建立的體式序列,將每個動作與呼吸透過流暢連續動作聯繫起來。此瑜伽訓練較注重力量、肌耐力與柔軟度,非常需要消耗體能,初學者應先打好瑜伽基礎再嘗試。
能量瑜伽(Power Yoga):源自於傳統的阿斯坦加瑜伽。能量瑜伽的訓練姿勢與深呼吸技巧都經過精心設計連結在一起,配合強力的流暢動作,能鍛鍊心肺功能、強化核心肌群與增加肌肉耐力、幫助伸展肌肉、增加柔軟度、強化脊椎以及調和內臟。固定練習者可獲得力量與柔韌之間的平衡。由於能量瑜伽需要消耗大量體力和肺活量,建議初學者要先有足夠的肺活量和體力再投入能量瑜伽。
動瑜伽(Flow Yoga):類似能量瑜伽,但訓練強度介於哈達瑜伽和能量瑜伽之間。動瑜珈結合串連流動的瑜伽動作與同步進行的呼吸,讓人學習如何以內在能量引導流暢的動作。從一個動作到下一個動作,人體流暢地在呼吸吐納間轉變。動瑜伽可鍛鍊身體各部位,特別適合手術後的人做恢復練習;因為能調節身體平衡,也非常適合身體僵硬的人練習。
熱瑜伽(Bikram Yoga / Hot Yoga):在 27~41°C,濕度約40%的教室裡執行,由 26個體式和兩個呼吸訓練組成。不過現在大部分熱瑜珈不一定會照26式練習,也會帶入哈達瑜珈、流動瑜伽等。
陰瑜伽(Yin Yoga):以中國經絡理論為基礎,結合印度瑜伽體式發展出一系列瑜伽體式,透過特定姿勢固定3-5分鐘,來刺激體內氣的流動,活絡身體能量、肝膽經。傳統的陰瑜伽約90%在延展、促進下半身循環、增加下半身肌力,上半身的動作很少。
資料來源/Runner's World, 維基百科
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