新手跑者剛開始練跑時,可能穿休閒鞋或是綜合訓練鞋去練跑,沒跑兩次就感覺腳底有點痛、似乎哪裡怪怪的,這時請相信你的直覺,停下腳步先去買跑鞋!否則小心增加跑步受傷風險。然而,走進運動用品店,你知道該怎麼選適合自己的跑鞋嗎?全國運動會馬拉松紀錄保持人鄭子健教練特別為我們解答這個每位跑者都曾面臨的疑問,讓你買到最適合自己的第一雙跑鞋。
鄭子健教練指出,新手跑者要著重跑鞋的包覆性和避震功能。包覆性的重要在於,當我們跑柏油路面遇到小石頭、貓眼石等障礙物,不慎踩到可能造成腳踝「翻船」,也就是腳踝扭傷,如果選擇腳踝部位有加厚包覆的跑鞋,能避免腳踝大角度扭到。至於跑鞋中底的避震能力加上大底的止滑功能,讓新手跑者能夠安心舒適地跑。
另一方面,跑鞋雖然能從腳掌、腳尖、足弓到腳跟完整包覆,但鞋面建議選擇透氣性佳的網布材質,才不會有過熱或是壓迫感,跑步時對足底的壓力可以減輕很多。
每個人的腳型不同,而寬腳板的人需要鞋楦較寬的跑鞋,如果穿到窄楦跑鞋會不舒服甚至疼痛。新手跑者一開始練跑可能還不了解自己的狀況,鄭子健教練建議,選擇寬楦跑鞋能適合大部分的腳型,除非本身有拇趾外翻等特殊狀況。
部分跑者本身有高弓足、扁平足,或是假性的扁平足(功能性扁平足),會特別買足弓墊來加強與鞋子的適合度,但跑步過程中難以掌控足弓墊會不會移位。這時可選擇足弓部位有增高的跑鞋,例如 adidas Supernova 第二代的足弓部位有增高,減少了足弓與鞋面的空隙、支撐足弓,讓雙腳的向下抓地力有增強效果,跑起來較舒服,也免去額外在跑鞋裡加足弓墊的麻煩。不過,鄭子健教練提醒,每雙鞋的足弓支撐位置和設計不同,選鞋時要自己用手觸壓、用腳實際試穿才知道適不適合自己。
鄭子健教練也提及常見新手跑者選鞋的有趣之處:男生挑鞋會先看功能、女生挑鞋先看外觀。男生會先用手捏看柔軟或彈性、測試跑鞋的輕重等等,女生則先看是不是自己喜歡的顏色,外觀對了再看功能。
身為 adidas 總教練的鄭子健,推薦為新手跑者量身打造的 adidas Supernova 2 跑鞋(詳情請點此介紹),結合品牌 BOOST 與 BOUNCE 兩大旗艦中底科技,兼具穩定與回彈性,同時比第一代增加使用 26% BOOST,為雙足提供更多能量回饋;鞋面透氣網布設計讓穿著更舒適,後腳踝處 360 度包覆與加厚鞋舌,增加對腳踝的包覆性;鞋底橫向刻紋的耐磨 TPU 橡膠大底使抓地力佳;加上第二代 Supernova 減輕重量後僅 245g,能讓你邁開的腳步更輕盈。
攝影、採訪撰稿/Dama
如果你是一位新手跑者,或許跑步對你的身體來說,必須是一個得去適應的運動,而心裡的部分則是要讓自己重回到嬰兒的狀態,任何事物對妳來說皆是一個新的開始,從頭到腳甚至到了身體裡的每一滴血液。
但話雖如此,實際上該如何去適應這些變化呢?
首先,找到一雙舒適的鞋子,以及GPS手錶,並確立好接下來所要達到的目標,無論是健身或是一個小時的跑步,或是藉以釋放壓力、減肥、參加一場比賽。當開始執行這些目標後,你會慢慢感受到自己獲得了健康,釋放壓力,甚至增加了信心,你會認為,這條路走對了。
剛開始跑步時,請從最緩慢的速度開始以給身體時間來適應跑步的壓力。人家常說:欲速則不達,意思就是要我們多些耐心,太急反而會降低成效。如果訓練的密度較高,容易產生小腿的乳酸堆積,所以當休息的時候,可以加強鍛鍊小腿的部分或是使用法特雷克的訓練讓自己增進自己不同層面的進步。
法特雷克意為速度運動,跑的遊戲。是一種與間歇練習相近的長距離的訓練方法,主要以變速越野跑遊戲的形式,採用快跑,慢跑,間歇跑,變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種訓練方式。
它沒有非要在道路或賽道上進行練習,通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練,可加速消除疲勞,建議每次以60~90 分鐘為宜,如果想加強中距離跑步的能力,可以增加反覆跑的內容;如果是想提升速度,那麼可多利用下坡跑;可以自由組合一些符合地形的訓練。
身為初學者,跑步是不需要複雜的。隨著時間的經歷,你會想增加更多不同程度的鍛煉;但無論做什麼,完全取決於你的目標,帶漸漸進步後,還可以考慮找一位合適的跑步教練或是加入社群團體或是閱讀相關書籍,這樣的進步不在只是生理上的,你會發現,跑步是一項能使你身心靈皆成長的運動。