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ADA慈善路跑帶你跑進國際賽車跑道  報名費全數捐贈兒少
ADA慈善路跑帶你跑進國際賽車跑道 報名費全數捐贈兒少
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新手鐵人的賽前10週訓練課表
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再跑三天三夜!腦內啡讓你越跑越「嗨」
運動星球
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ADA慈善路跑帶你跑進國際賽車跑道 報名費全數捐贈兒少

2022-08-02
話題 跑步 路跑 賽事 活動 跑5K 跑10K

睽違兩年,ADA 台北市建築世代會所舉辦的 ADA 慈善路跑重磅回歸!12 月 10 日將在台中麗寶樂園渡假區熱情開跑。首創樂園嘉年華情境的路跑活動,結合麗寶國際賽車場路線,新鮮賽道感受要讓沉寂已久的全民運動再次甦醒。報名費所得亦遵循往例,全數捐贈給台東「孩子的書屋」、三峽的「小草書屋」以及宜蘭的「慈懷基金會」,守護兒少,陪伴孩子創造夢想。

ADA慈善路跑帶你跑進國際賽車跑道  報名費全數捐贈兒少
ADA慈善路跑帶你跑進國際賽車跑道 報名費全數捐贈兒少

這次活動分成挑戰組 10 公里(晶片計時)與 Fun Run 組 5 公里,全新賽道路線亮點滿載,12 月的天氣舒爽宜人,路線行經麗寶樂園渡假區最夯拍照景點「落羽松大道」,讓跑者奔馳在「麗寶國際賽車場」,彷彿一秒飛身義大利的「科莫湖」以及Sky Dream 天空之夢摩天輪。最特別的是嘉年華的情境氛圍,賽道兩旁將有 POPA FAMILY 為你加油,做公益又有趣味性,適合全家參與一同運動旅遊。

麗寶國際賽車場
麗寶國際賽車場
麗寶樂園SkyDream天空之夢摩天輪
麗寶樂園SkyDream天空之夢摩天輪
麗寶落羽松大道
麗寶落羽松大道

ADA 慈善路跑麗寶樂園嘉年華將運動的熱忱轉化為傳播愛、分享愛的實質幫助,每一位跑者的報名費都給予孩童最直接的生活幫助、教育的支持,1,280 元報名費用全數捐贈,跑友也將會收到捐贈收據,賽事現場報到還可獲得麗寶樂園探索世界門票一張,歡迎大家一同前來共襄盛舉! 報名連結請點此。

資料來源/ADA 慈善路跑
責任編輯/Dama

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新手鐵人的賽前10週訓練課表

2017-06-26
初鐵515單車鐵人三項跑步動學堂跑步訓練游泳

鐵人三項的魅力在於它的三項組成部分;游泳、騎車、跑步。就因為是三項不同的運動組合,於是想要對付這項挑戰就不是件容易的事,尤其是如果你對這幾項運動很陌生的時候。但若將這些項目拆解細緻的話,則在實行計畫的時候,亦會變得更加容易。
 
鐵人三項訓練就像建造一座新房子,在你要將第一件家具放進客廳之前,首先得將地基打穩。鐵人三項的道理也是,在準備短期比賽時,首先要考慮為成功奠定基礎的要素:適當的設備、充足的時間和有效的訓練系統。

新手鐵人的賽前10週訓練課表

以下是短期培訓計劃的基本藍圖,即使在最千篇一律的街區,每家的房子也略有不同,因為口味、風格和喜好各不相同。你的培訓計劃也是這樣,制定藍圖,使之適應你的生活方式,讓它為你工作,但記住不要忽視那些使你的訓練穩固、安全和能夠經受任何萬一的要素。
以下的三個基礎是在開始前,需先思考的:

參加元素:你選了好要參加什麼比賽了嗎?什麼地形呢?了解比賽細節和元素可以增強你的訓練能力。
正確的工具:不要被你需要的裝備所束縛。你需要一輛好騎乘的自行車、游泳衣、鐵人三項服、自行車安全帽和一雙像樣的跑鞋。當然,還有很多其他的配備可以從中幫助你,比如心率監視器、功率表和GPS手錶,但是這些都還不是初學者最需要的。
指導:你可以選擇一個人訓練,但是若有一位教練從旁協助,他能帶領你朝著正確的方向前進,並使你在比賽日達到目標。

關鍵:建立一致性、有氧基礎,適應常規訓練以及學習如何使用裝備。
給初學者的提示:
1. 在必要時使用步行/跑步間歇,但隨著訓練的進行,增加跑步時間,減少步行休息時間。
2. 每小時喝6-24盎司的水。
3. 每個月第四周是恢復週。
4. 練習自行車可以在室內或室外,但建議是在戶外練習,尤其是面臨比賽的前幾天,一定要去戶外練習。
5. 如果可能的話,也建議在戶外跑步。
6. 確保自行車、安全帽和其他零件處於良好的工作狀態。
7. 在戶外騎車時,隨身攜帶身份證和金錢。
8. 如果鍛煉超過一個小時,需攜帶大約200卡路里的營養補給。
9. 每周至少練習兩次為一個循環紀律。

第一周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳500公尺(約10-15分鐘)。
星期三:騎自行車30分鐘。耐力:5-6 RPE,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳600公尺(約15-20分鐘)
星期五:休息日
星期六:騎自行車45分鐘。
星期日:跑步25分鐘。

第二周

星期一:通常是一個恢復日;騎自行車30分鐘。
星期二:游泳600公尺(約15-20分鐘)
星期三:騎自行車40分鐘,耐力:5-6 RPE,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳600公尺(約15-20分鐘)
星期五:休息
星期六:騎自行車45分鐘。短距跑步:10-15分鐘。
星期日:跑步30分鐘。

第三周

星期一:通常是一個恢復日,騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800公尺(約20-25分鐘)。
星期三:騎自行車40分鐘,耐力:5-6 RPE,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳1000公尺(約30分鐘)
星期五:休息
星期六:騎自行車45-60分鐘。
星期日:跑步35-40分鐘(可以利用間歇訓練)

第四周:恢復週

星期一:通常是一個恢復日,騎自行車30分鐘。
星期二:游泳600公尺(約15-20分鐘)。
星期三:騎自行車30分鐘,耐力:5-6 RPE,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳600公尺(約15-20分鐘)。
星期五:休息。
星期六:騎自行車45分鐘。
星期天:跑步25分鐘。

關鍵:增加力量 速度和強度

第五周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800公尺(約20-25分鐘)。
星期三:騎自行車45分鐘,包括在小山丘的練習,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳800公尺(約20-25分鐘)。
星期五:休息。
星期六:騎自行車60分鐘。
星期日:跑步35分鐘。

第六周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800-1000公尺(約20-25分鐘)。
星期三:騎行車60分鐘,包括在小山丘的練習,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳1000-2000公尺(約35分鐘)。
星期五:休息。
星期六:自行車45分鐘, 短距跑步:10-15分鐘。
星期天:跑步45分鐘 。

第七周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800-1000公尺(約25-30分鐘)。
星期三:騎自行車60分鐘,包括在小山丘的練習,短距跑步:10-15分鐘。
星期四:游泳 1200-1400公尺(約35-40分鐘)。
星期五:休息。
星期六:騎自行車75分鐘,短距跑步:10-15分鐘。
星期天:跑步45分鐘。

第八周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳800公尺(約20-25分鐘)。
星期三:騎自行車60分鐘。耐力,5-6 RPE。
星期四:游泳1000公尺(約30分鐘)。
星期五:休息。
星期六:騎自行車60分鐘。
星期天:跑步30分鐘 。

關鍵:最後的訓練和比賽週(如果你有更多的時間,您可以添加額外的訓練菜單)。

第九周:最後一周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳1200-1400公尺(約35-40分鐘)。
星期三:騎自行車60分鐘。耐力,5-6 RPE。
星期四:游泳1000-1200公尺(約30-35分鐘)。
星期五:休息。
星期六:自行車75分鐘,  短距跑步:10-15分鐘。
星期天::跑步40-45分鐘。

第十周:比賽周

星期一:騎自行車30分鐘。
星期二:游泳500公尺(約10-15分鐘)。
星期三:自行車30分鐘。
星期四:游泳500公尺(約10-15分鐘)。
星期五:休息。
星期六:確認比賽所有裝備。
星期天:比賽。

©triathlon.org

責任編輯/瀅瀅

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再跑三天三夜!腦內啡讓你越跑越「嗨」

2016-07-06
運動生理路跑跑步知識庫

有時候我們「走好像飛」,有時卻「疲於奔命」。當我們幸運「嗨」起來的時候,一點都不會累、還要再跑三天三夜。可惜,我們不是每次都這麼幸運。你一定很好奇,為什麼跑步時,有時候「很嗨」,有時候卻「不嗨」呢?

最近,科學家試圖找出這個讓大腦「嗨」起來的運作機制。在一份最新的研究報告中,研究團隊發現,這個越跑越嗨的機制,可能是人類先祖早就內建在基因裡的存活機制:很久很久以前,人類祖先能夠存活下來的原因,在於能夠成功捕獲獵物。這個事關生存的強大動機,便是讓人們跑得越快越遠的影響因素。

而在跑得越快越遠的同時,大腦也發展出了一套獎勵機制,會釋放出一些讓我們「自我感覺良好」的化學物質,不僅讓我們「自嗨」,還是天然的止痛劑,讓疲累的雙腿與灼熱的腳掌,暫時不那麼折磨人,讓你繼續跑跑跑、向前跑。

腦內啡:「自體鴉片」

這個讓我們「嗨」起來的化學物質,就是「腦內啡(Endorphins)」。腦內啡是一種我們自體就能製造的「鴉片」,效用就如醫療用的嗎啡,甚至比嗎啡的效果更好。雖然腦內啡長久以來讓許多跑者「嗨」過,但一直到2008年才由德國科學家經過腦部掃描,證實這種「自體鴉片」是在腦下垂體分泌生成的。

實驗發現,跑者在經過兩個小時的長時間奔跑後,大腦前額葉及周邊系統(掌管情緒的部位)會噴發大量的腦內啡。腦內啡噴得越多,人們跑起來越「嗨」。
要如何得到這種美妙的感覺呢?用力跑!但別太用力。

當身體遭遇生理不適時,腦內啡就會開始分泌。但這不代表你需要使勁狂奔。你必須找到一個具有足夠挑戰性,但又不會太快虛脫的強度。(試試看「節奏跑(tempo run)」)在上述實驗中,跑者的速度大約是每小時十公里上下。

受試者腦內啡噴發的時機,是在穩健推進里程的時候,而不是在全力衝刺時。輕鬆的短程跑步,不足以引起身體不適,腦內啡當然也不會被激發。但一下子嘗試太高強度,反而會讓你受傷。腦內啡可不能避免受傷,請千萬要小心。

你也可以試著跟上他人的腳步:牛津大學的研究指出,數名賽艇選手同時練習時,相較於一名選手獨自練習,能激發更多腦內啡分泌。或者試試戴上耳機,跟著你喜愛的音樂節奏邁開步伐,也能幫助大腦分泌更多的腦內啡喔。

內生性大麻素:「自體大麻」

除了腦內啡以外,其實我們的身體也會製造「內生性大麻素(Endocannabinoids)」,其功效跟吸食大麻時產生的藥理反應幾乎相同,能創造出平靜的感覺。不若腦內啡只在大腦分泌,內生性大麻素幾乎在你身體上下所有細胞都能分泌,所以這種「自體大麻」更有潛力影響大腦的感知。

不同於腦內啡是透過生理不適而觸發,內生性大麻素則是會因壓力而激發。雖然你根本很難辨別在跑步時帶給你的到底是不適還是壓力,但這同時也意味著:具挑戰性的運動訓練不僅帶給你「自體鴉片」,還會產生「自體大麻」呢。

如何達成具挑戰性的運動訓練呢?專家建議,從事運動時應達最大心律值(常用推估方式:(220-年齡)±10)的70%到85%之間。舉例來說,一個三十歲的成年人,最大心律值約在190±10,運動時的每分鐘心跳就應盡量達到140才夠。

心理的壓力也能製造小劑量的內生性大麻素,像是馬拉松賽前的跑前亢奮期,就是產生「自體大麻」的時機。不過要注意的是,慢性心理壓力只會抵銷這個效果。所以專家也建議,為了製造「純度更高」的「自體大麻」,每天盡量能睡到八個小時。而且,晨間製造的內生性大麻素濃度又是睡前的三倍之多!

雖然我們現在不用在草原上追逐獵物當晚餐了,但是瞭解這個機制,下次在小巨蛋旁邊的田徑場跑步時,別擔心旁邊的居民抗議,盡情大唱《三天三夜》吧。

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