首屆「華航馬拉松」星光夜跑將於今年 10 月 12 日星期六於台北大佳河濱公園盛大開跑！這場獨創的夜跑活動將結合音樂與市集，打造一場璀璨的星光派對，讓參與者在奔跑中享受音樂與熱鬧氛圍。華航馬拉松報名於今（22）日開放，包括半程（21K）馬拉松組、健康樂跑（10K）組及親子休閒（5K）組，名額有限，請有興趣的民眾於 6 月 23 日前把握機會報名參加。

華航為響應世界地球日，特別宣布這場馬拉松賽事的開跑，並由華航資深副總經理陳奕傑與交通部觀光署國際組組長黃易成、台北市政府觀傳局局長王秋冬及體育局局長王泓翔共同主持啟動儀式。

華航贊助的各領域體育好手也到場支持，包括極地超馬好手陳彥博、瑞星韻律體操協會創辦人瑞莎、體壇新秀羽球冠軍「左手重砲」林俊易與短道競速滑冰金牌「滑冰精靈」黃芊華，以及職籃桃園璞園領航猿球員李家慷，為華航活動站台並推廣運動生活。

跑步抽百萬機票獎金

華航馬拉松為鼓勵民眾踴躍報名，提供華夏會員專屬好「哩」，報名完賽會員最高可獲贈 2,100 哩，加碼再抽最高 1 萬哩回饋；會員亦可使用哩程全額折抵報名費用，額滿為止；刷中國信託華航聯名卡享報名費最高 85 折優惠，中信卡 95 折優惠。同時為感謝熱情參賽的跑者，華航提供長程線不限航點豪華商務艙/豪華經濟艙、區域線不限航點商務艙/經濟艙等多張機票抽獎，半馬組冠軍將可獨得區域線不限航點商務艙機票乙張，賽事個人獎金最高 3 萬元，賽事跑者還可獲得華航網站最高 93 折購票優惠碼，豐富獎項價值超過新台幣百萬元。

此外，為落實永續理念，賽事周邊產品將使用環保材質，設計美觀與實用兼具的完賽紀念禮，包含獎牌、毛巾、賽服及旅行袋等，讓參與者深刻體驗華航對永續運動的承諾。

華航致力推動全民樂活運動，首度於夜間舉辦星光夜跑活動，與音樂派對、趣味市集串聯，開創國內馬拉松新風格。10 月 12 日星光派對除邀請金曲天團宇宙人、人氣創作歌手 9m88，還有超嗨 DJ 秀及搖滾小提琴等輪番表演，並集結數十家特色攤位，打造適合全齡同樂的運動嘉年華，讓馬拉松不只是路跑，更是娛樂性十足的健康新生活運動。

華航馬拉松報名網址

 

資料提供／中華航空

責任編輯／林彥甫

不少人因為要維持或促進健康，開始運動。跑步除了跑鞋外，入門幾乎沒有什麼花費，時間空間限制也是最少的，因此成為最熱門的運動之一。但是一週跑幾次？一次跑多久？該跑多快？通常是網友、跑友建議居多，很少有強而有力的證據告訴大家該怎麼跑。 

怎麼跑步才健康？

世界衛生組織建議，為了健康，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但是有些文獻認為跑步無法促進健康（身體代謝、燃脂等），而一些結論為跑步有效的文獻，則對於怎麼跑才健康有很大的分歧。

運動可以促進健康，每年有5百萬人因為不運動導致死亡，其實這些人的死亡可以靠運動避免。根據調查，跑步是沒有運動習慣者要開始運動的前幾名選項，也是多數人正在從事的主要運動之一。因此了解跑步可以對健康帶來什麼好處，顯得非常重要。

最近British Journal of Sports Medicine《英國運動醫學雜誌》，發表了第一篇跑步與疾病死亡的系統性統合分析文章。在這樣高品質期刊上的文章，可以給我們對於跑步該怎麼跑？得到什麼樣健康上益助？有更深入的了解及認知。

這篇文章一共找出14篇符合他們設定標準的文獻，總研究人數約23萬人，約有10%的研究對象有跑步的習慣。參與者追蹤從5.5年至35年不等，這段期間約有2萬6千人死亡。

研究顯示，有跑步的人可以降低27%的總體死亡風險、30%因為心血管疾病死亡的風險，以及23%因為癌症而死亡的風險。然而在分析跑步的頻率、跑量、配速後，無法得到跑越多，獲得更多健康上好處的證據。

研究都有其限制，能運動的人基本上都比較健康，至少不會有嚴重心肺疾病，一個走路都會喘的人，是無法跑起來的。這樣的情況可能會造成在研究開始前，就注定沒有運動者有較高的死亡率。但是沒運動比上有跑步的人數比例懸殊（9:1），這樣的疑慮相對較小。

一週跑50分鐘 讓你活得更久

世界衛生組織建議，一週應該進行150分鐘中強度或是75分鐘高強度的跑步運動。但根據研究發現，時間、運動強度跟死亡風險無明顯相關；在調整各項資訊後，結果是一週出門跑一次50分鐘，就能獲得死亡風險降低27%的好處，跑更多或是更快，並不會因此獲得更多好處。

一週50分鐘就能得到降低死亡率的好處，即便如此，我們還是可以推論，雖然跑更多並沒有統計學上的意義，但仍有正相關，表示跑更多還是能獲得好處，只是邊際效益遞減，無法以數據表示出來。

跑步是眾多運動的一環，也是主要的有氧運動代表，有研究發現走路也可以降低10%死亡風險，但沒有跑步有效。走路與跑步的主要差別在速度（或許還有很多不同，如有無騰空時間、肌群的運用等），對於燃脂、有氧代謝、心肺功能有不同的刺激跟程度差別，運動強度高低也會影響死亡風險。

現在眾多研究認為總跑步時間越長，造成受傷風險越高；也有許多研究發現，相較於更多更長的低強度跑步，越高強度的跑步訓練更能提升身體代謝能力，而且不會燃燒較少的脂肪。因此如果行有餘力，應該依自身能力能負荷的情況下，進行較高強度的跑步運動。

過度單一的運動，不但會增加受傷風險，而且無法獲得更多健康上的好處。因此不管是以競技或是健康為前提下進行跑步運動，仍然應該進行肌力訓練、活動度訓練，不僅能增加運動表現，更可以加倍健康上的好處、降低受傷風險。

運動處方

運動處方在台灣是被漠視的一塊，在學生時代及醫師訓練的過程中，運動治療疾病的觀念鮮少被提起。我們被教導如何用藥物或是各種侵入方式治療疾病，以目前台灣血汗健保的壓榨下，創造出傲視全球的治療效果。

傳統醫學的教科書上，不少提到運動可以強化治療效果，像是糖尿病患者在適當運動下可減少一到兩顆藥物使用，普羅大眾聽到最聞風喪膽的癌症也能透過運動來降低風險，甚至在最常見的大腸癌、乳癌上，都可見運動能降低復發的機率，並且加強療效，減少病發後帶來的憂鬱、食慾不振與疲憊感。這些都是我們在疾病治療上，可以再增加的一個強而有力的武器，而且不用花上數億的研發製藥成本，也不會增加健保預算。

跑步最大的風險就是心臟病發，因此許多醫師會避免讓病人去跑步，以規避相關的風險。但是研究告訴我們，跑步可以降低心臟病的死亡風險，當然我們還是需要去挑選合適的病人進行跑步運動，不能跑步的則可以走路取代，應以每個病人不同的狀況去量身打造運動處方。

ACSM美國運動醫學會有許多運動處方的簡易介紹，雖然很多證照可以考，但一線臨床醫療人員卻無法去考取他們的證照。許多時候，我們會透過考試的方式在短期內快速獲得知識，ACSM無法讓一線醫療人員參與，相當可惜。還好買書不會受到這樣的資格限制，ACSM的書對於醫療人員相對可以快速理解吸收，可以在治療中加入運動，達成更好的治療效果。

跑步運動對於民眾相對好上手，進入門檻低，基本上有雙運動鞋就可以開始；肌力訓練就比較講究動作細節，對於民眾要入門相對門檻較高。同理，對於醫護人員設計運動處方，跑步也是較好入門的選項。加上目前醫學上仍以最大心跳作為相關訓練強度指標，這樣的工具取得對於醫護人員，也相對比游泳、肌力訓練監控訓練強度簡單許多。

參考資料：
Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis

有一名美國女大生叫做麥肯齊（Kate McKenzie），她為了讓更多人重視阿富汗的女權問題，於是在當地設立這項馬拉松項目，在不久前，麥肯齊才與多名當地女跑者一起完成這項目標，而在戰火連天的阿富汗地區，必須跑上足足42公里的路程是非常危險，她這樣的壯舉讓許多人深深敬佩，麥肯齊也將跑步過程拍成紀錄片，預計今年才會順利完成。

這場馬拉松比賽是在阿富汗中部的巴米揚省舉行，該城位在首都喀布爾的西北方且約一百四十公里，而海拔約兩千七百四十公尺這麼高，這些馬拉松選手要在這麼高的山上跑步，都是對體能有一大挑戰，何況還要面對人身安全問題。

麥肯齊：「由於重男輕女的觀念在許多國家還是依然存在，尤其是在阿富汗這個國家中，過去，阿富汗女性被要求全身包著頭巾、罩袍，根本像是不存在的人，她們有可能會因為在公眾場合大笑，或是鞋子發出聲音而被打，也可能會因為單獨外出，沒有男性陪伴而被殺害，而女性們在阿富汗參加運動賽事更是會遭到排擠和歧視，但我為了想要幫助她們爭取更多權益，於是決定設置了這項路程長達42公里的馬拉松比賽，又是在山上跑步，這對當時完全沒有跑步經驗的我，非常困難，只能接受公益組織「自由跑步」（Free to Run）來祕密集訓，除此之外，還要要跑步過程中注意許多問題，阿富汗長期處於在戰火期間，非常危險，雖然我選擇了偏較遠的山區跑步，但還是得步步為營。」

當時，麥肯齊加入了當地一個跑步團體，目標是參與在阿富汗中部城市巴米揚舉辦的馬拉松比賽，為了完成這次的挑戰，她們在賽前一直秘密地準備訓練，要這麼謹慎的訓練是因為當地的女性們在公眾場合跑步，會被歧視甚至惹來殺身之禍，沒有經驗的麥肯齊在跑團的教導下，開始戴上當地的頭巾，並且到適應當地炎熱的天氣，並且一步一步地學習，最終，加上教練的專業指導下，這團壯碩的女跑者們如願出戰今次的馬拉松。

這次的比賽，雖然有許多的女性能夠參與其中，但由於當地的歧視問題仍然未有解決，因此更得要冒著性命危險進行，但許多跑者並沒有因為地形以及安全問題而抗拒這項比賽，對於她們首次參加比賽來講，只要看到對方也在同個目標上努力，就足夠了。

當時，麥肯齊決定要將比賽過程拍成紀錄片去爭取更多女性權利，而紀錄片內容是由一名女跑者的故事來啟發，當時，阿富汗舉辦了首次舉辦這場馬拉松比賽，當時只有一名女選手參賽，她為了備戰比賽，只能在家中的後院練習，以免被街上的路人看到，會招來辱罵甚至被攻擊，因為這個跑手的堅持，鼓勵了麥肯齊以及當地的女性為自由而跑，當這個壯舉完成後，就被稱之爲「神秘馬拉松」。

對於此紀錄片，麥肯齊想讓更多女性重視女權這個問題，也希望可以讓這些女性跑者能夠享受真正跑步的自由和快樂，並且擺脫這些無謂的束縛。