完美跑姿真的存在嗎?這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期,各個跑姿學派開始百家爭鳴,大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快,許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代,回頭去看,就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來,歐美的經驗值得借鏡。
Runner World(編按:中文名為《跑者世界》,一本國際性跑步主題月刊)出版的專書上開頭就提出兩個問題:
.真的有完美的跑姿嗎?
.跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎?
對於跑姿,跑者世界認為跑姿是一種宗教,他不是一個科學。這些宗教進入台灣,產生了許多信眾,也產生了很多有趣的事情,例如姿勢跑法信眾,認為台灣奧運選手會受傷不進步,就是因為沒有學習新知的無知行為。
去分析100個跑者,會有100個不同的跑步姿勢,你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢,就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者,也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是,他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆,可是沒有人是一模一樣的。
川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後(編按:川內被譽為日本「最強市民跑者」,為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍),一時之間,大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪,但事實上日本的跑者擺手相對低,也能跑出好成績,而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看,並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。
各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢,放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說,Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手,但是這裡犯了至少2個錯誤。
Usain Bolt是短跑選手,20-30年前的許多著作上,已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑,基本上都是從5K起跳,從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt,全馬選手上,更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。
會造成這樣的狀況,是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度(內旋、外旋)等等都不一樣,加上每個人生長的環境不同,身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作,也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。
隨著現代化的生活,我們已經習慣了長時間坐姿,想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子,髖關節屈著,雙手往前伸,彎著頭看著手機,可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等,因此如果能改善這些狀態,跑步的效率就可能有所提升。
絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地,是前腳掌還是足跟?膝蓋怎麼彎曲?步頻是要多少?等等問題,但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應,但卻拿不出真的科學文獻證明,而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。
多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身(更不是落下或是地心引力),跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關,推蹬離地要有好的髖伸;落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐,讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能;核心要能穩定,讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部,不要說跑步,連走路都變得不可行。
手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式,導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制,手臂往後的能力會變差,導致身體的平衡需要重新改變,連帶影響到核心的穩定度。
同樣的,頭頸部在坐姿時往前傾,會造成身體頭頸部習慣性,在跑步時無法直立往正前方看,這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重,當這樣的重量不是在理想平衡位置上時,就算其他部位是平衡的,也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償,破壞舊有的平衡。
我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺,這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃,這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率,浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度,原本是小肌肉就可以做到的事,但是持續地不平衡,使得大肌肉必須參與平衡,但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的,這樣的狀態,就會讓我們浪費精力在穩定身體,而非更有效率地使用到跑步上。
這些長期的姿勢不良,書上提供了一些方式改善,透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力,跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法,個人認為還是應該找專業的教練指導,改變永遠伴隨的風險;台灣教練費用相對低廉,有人幫忙確認姿勢是否正確,可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多,需要好好篩選,但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。
2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮,經過了超過10年期間,書上也提供了很多案例讓我們去思考。
書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練,皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練,因為去改變選手的跑步姿勢,反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後,受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過,就不需要人云亦云,等風潮過後確定有效再去學習也不遲。
保持身體的直立,建立更好的本體感覺,從低階的動作去知道自己在做一些動作時,哪些關節或動作不順,哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後,如果能保留到更高階的運動像是跑步,都可以降低受傷機會。
現有的證據,國家隊教練對於一般市民跑者的建議,基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢,反映你現在身體的條件;改善了身體條件,你的跑步自然會更有效率,不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門,自然自在得跑,反而是現在大多數專家的建議。
經歷
Pose Method® Level 1 認證教練
Garmin 亞太區跑步教練培訓
RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
醫師高考及格
衛生福利部署定專科醫師
部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB 陳柏長醫師 跑步讀書室
亞瑟士ASICS於2020年末壓軸推出全新一代旗艦緩衝型跑鞋GEL-NIMBUS 23,以提供長距離跑步的舒適和保護效果著名,新一代不但強化中底支撐結構,增加亞瑟膠含量,且針對不同性別的差異化設計,將柔軟緩震和運動效能提升到全新層次,帶給跑者全面升級的舒適腳感體驗。
亞瑟士ASICS旗艦緩衝型鞋款GEL-NIMBUS系列,問世20多年來已成為舒適路跑代名詞,每一代都深受跑者青睞,尤其適用於高足弓、一般足弓和跑姿內旋不足(內翻)的跑者,國際知名長跑選手Diane Nukuri也是GEL-NIMBUS系列鞋款愛好者,時常穿著GEL-NIMBUS鞋款進行日常訓練,是令她遠離受傷困擾的利器。
ASICS持續為跑者打造更全面的保護,全新GEL-NIMBUS 23鞋款除了搭載雙層中底FLYTEFOAM和 FLYTEFOAM PROPEL中底技術,提供輕量且回彈的性能,更在後腳跟處增加亞瑟膠含量以吸收衝擊,全新立體空間結構(3D SPACE CONSTRUCTION)在中底柔軟度提升後,仍保有一定支撐效果,讓跑者長距離跑步持續舒適感受。
ASICS為滿足各項跑者需求,全新GEL-NIMBUS 23鞋款也依據男性與女性足型構造和跑步習慣不同做出差異化設計。首先針對女性跑者提高緩震,舒緩阿基里斯腱,女款前後足跟差較男款增加3毫米,而TRUSSTIC中足穩定片和大底前腳掌彎曲凹槽也呈現性別差異,針對女性跑者提供更多直線前進平滑過渡設計,為男性跑者則強化前進的支撐穩定性。
GEL-NIMBUS 23與上一代相同採用單絲纖維工程網布鞋面,無縫線設計兼具柔軟和包覆性。同時也推出多款新色,男性鞋款以深藍搭配銀色LOGO設計為主打色,使ASICS經典虎爪標示更為突出,女生鞋款則主打深藍搭配神秘紫的配色,展現跑步穿搭的新亮點。
資料提供/台灣亞瑟士
責任編輯/David