完美跑姿真的存在嗎？這是有跑步這項運動以來一直都有的爭議。2000年初期，各個跑姿學派開始百家爭鳴，大家都宣稱可以增加跑步的效率、減少受傷、跑得更快，許多人就跟著去練習各門各派的跑姿。到了2010年代，回頭去看，就可以得到不少答案。尤其跑姿學習在2010年後才開始在台灣流行起來，歐美的經驗值得借鏡。

Runner World（編按：中文名為《跑者世界》，一本國際性跑步主題月刊）出版的專書上開頭就提出兩個問題：
．真的有完美的跑姿嗎?
．跑姿真的可以改善跑步的速度、效率嗎？

我們為什麼分享這篇文章？
跑姿是許多想精進跑步表現的跑者都相當關切的問題，但過度拘泥某一學派、某一跑法，真的對自己有幫助嗎？這篇類似讀後心得的文章不會給你一個明確答案，因為適合每位跑者的答案都不同；我們希望的是，透過陳柏長醫師的讀後分享，提供給你多一層思考面向，讓每個人都能自然而自在地用「最適合現在的自己」的跑姿邁開步伐。

有完美的跑姿嗎

對於跑姿，跑者世界認為跑姿是一種宗教，他不是一個科學。這些宗教進入台灣，產生了許多信眾，也產生了很多有趣的事情，例如姿勢跑法信眾，認為台灣奧運選手會受傷不進步，就是因為沒有學習新知的無知行為。

去分析100個跑者，會有100個不同的跑步姿勢，你可能從遠遠的地方看著對方跑步的姿勢，就可以知道他們是誰。去分析每個菁英跑者，也會發現他們的跑姿都有相異之處。但相同的是，他們跑起來都很優雅、很美、輕盈、足不點地般的輕鬆，可是沒有人是一模一樣的。

川內優輝贏得2018波士頓馬拉松後（編按：川內被譽為日本「最強市民跑者」，為2018波士頓馬拉松男子組總冠軍），一時之間，大家都開始對於他跑步姿勢產生很大的興趣。歐美跑者覺得川內的擺手過低很奇怪，但事實上日本的跑者擺手相對低，也能跑出好成績，而且也發現之前有些歐美名將擺手也是相對低。姿勢好不好看，並不會決定你跑步有沒有效率、跑得快不快。

各個流派常常拿特定一兩個跑者的跑步姿勢，放大到全部跑者一體適用。以我最熟悉的姿勢跑法來說，Usain Bolt是被每一個姿勢跑法教練都拿來當作樣板的選手，但是這裡犯了至少2個錯誤。

Usain Bolt是短跑選手，20-30年前的許多著作上，已經明確表示出短跑跟長跑的跑步姿勢不一樣。多數人喜愛上跑步、參與路跑，基本上都是從5K起跳，從5K到全馬找不到幾個選手姿勢接近Usain Bolt，全馬選手上，更幾乎找不到符合姿勢跑法標準的菁英選手。

會造成這樣的狀況，是因為每個人一生出來就都不一樣。每個人的柔軟度、骨頭的角度（內旋、外旋）等等都不一樣，加上每個人生長的環境不同，身體會根據目前最有效率的方式、跑步時不會疼痛的跑姿去運作，也因此造就了每一個人跑步的姿勢都不太一樣。

跑步姿勢或是效率能改善嗎

隨著現代化的生活，我們已經習慣了長時間坐姿，想想看我們坐著滑手機、看電視的樣子，髖關節屈著，雙手往前伸，彎著頭看著手機，可能身體側彎靠在扶手上。這些姿勢長期都會改變我們身體的排列、肌肉張力、活動度等等，因此如果能改善這些狀態，跑步的效率就可能有所提升。

絕大多數跑姿學派都把重點放在下半身。跑步的腳怎麼落地，是前腳掌還是足跟？膝蓋怎麼彎曲？步頻是要多少？等等問題，但這是看到結果所做出的論述。最常見的謬誤就是腳跟著地會造成剎車效應，但卻拿不出真的科學文獻證明，而也有不少菁英選手是腳跟著地的方式長期生存在比賽中。

多數跑姿派忘了跑步的起點不是下半身（更不是落下或是地心引力），跑步的起點是臀部。跑步的一切都與臀部有關，推蹬離地要有好的髖伸；落地的時候又有足夠的臀部肌肉支撐，讓阿基里斯腱儲存最大的彈性位能；核心要能穩定，讓上下半身能夠串連成一個整體。沒有臀部，不要說跑步，連走路都變得不可行。

手部因為長時間坐姿、打電腦等現代生活方式，導致手臂相關肌群的活動度改變。在跑步時擺臂會產生限制，手臂往後的能力會變差，導致身體的平衡需要重新改變，連帶影響到核心的穩定度。

同樣的，頭頸部在坐姿時往前傾，會造成身體頭頸部習慣性，在跑步時無法直立往正前方看，這又會進一步破壞平衡。頭顱的重量有數公斤重，當這樣的重量不是在理想平衡位置上時，就算其他部位是平衡的，也為了要平衡頭部的不平衡而產生新的代償，破壞舊有的平衡。

我們躺在沙發上看電視、看書、睡覺，這都會造成軀幹的肌肉產生不對稱的緊繃，這些不平衡都會影響到跑步的效率。從頭到腳的不平衡都會讓跑步無法達到最高效率，浪費能量在不必要的地方。例如關節的穩定度，原本是小肌肉就可以做到的事，但是持續地不平衡，使得大肌肉必須參與平衡，但大肌肉是應該要讓我們用來跑步出力的，這樣的狀態，就會讓我們浪費精力在穩定身體，而非更有效率地使用到跑步上。

這些長期的姿勢不良，書上提供了一些方式改善，透過改善身體排列、活動度、柔軟度、肌力，跑步自然會更有效率。雖然書上對於這些改善方式提供了很詳盡的做法，個人認為還是應該找專業的教練指導，改變永遠伴隨的風險；台灣教練費用相對低廉，有人幫忙確認姿勢是否正確，可避免新的不平衡產生。台灣有能力指導這樣技術的教練並不多，需要好好篩選，但可見未來有這樣能力的教練會越來越多。

跑姿風潮之後

2000年以來在西方吹起學習跑步姿勢的風潮，經過了超過10年期間，書上也提供了很多案例讓我們去思考。

書上訪問了很多著名的運動醫學專家、足部治療師、國家代表隊的教練，皆認為不要去刻意改變跑步姿勢。其中一些國家代表隊的教練，因為去改變選手的跑步姿勢，反而造成選手受傷。這幾年因為跑姿風潮進入台灣後，受傷的跑者開始逐漸出現。如果你從來沒有受傷過，就不需要人云亦云，等風潮過後確定有效再去學習也不遲。

保持身體的直立，建立更好的本體感覺，從低階的動作去知道自己在做一些動作時，哪些關節或動作不順，哪些肌肉緊繃或是沒有參與到動作。當這些低階動作確認身體狀態後，如果能保留到更高階的運動像是跑步，都可以降低受傷機會。

現有的證據，國家隊教練對於一般市民跑者的建議，基本上都是不要去改變現有的跑步姿勢。你現在跑步的姿勢，反映你現在身體的條件；改善了身體條件，你的跑步自然會更有效率，不必冒險花錢又賭上受傷機會。出門，自然自在得跑，反而是現在大多數專家的建議。

隨著台灣武漢肺炎（2019冠狀病毒疾病，COVID-19）疫情平穩，中央流行疫情指揮中心宣布從6月7日起大幅鬆綁防疫措施，停了大半年的路跑賽事終於開跑。新北市政府體育處與捷迅股份有限公司合作舉辦「最強市民飆5K」活動，去年每個月在新莊田徑場舉行，已是許多跑友日常訓練的一部分，因疫情停辦4個月後，將於6月10日強勢回歸。共5組別，每組限額50名，總計250個免費名額，自6月1日下午2時開放報名，各位跑友把握機會，先搶先贏在起跑點！

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體育處表示，運動增加抵抗力，防疫措施不可少，國內疫情趨緩，戶外運動是運動首選。「最強市民飆5K」可做為跑友重返馬場的暖身賽，透過5000公尺測驗，不只讓跑友們自我檢視實力是否維持在原先水平，也希望找回雙腳馳騁在跑道上的樂趣。

「最強市民飆5K」活動為免費參加，現場會有號碼布、計時晶片、完賽物資，還有運動攝影捕捉跑者畫面，如同一場小型路跑賽事。因台灣疫情趨緩恢復辦理，特地邀請到跑界知名的超馬三太子到場助陣，在挑戰自我刺激的賽道中，增添歡樂的緩和氣氛，與跑友們一同祈福開跑。

另外提醒，活動以防疫優先，各組別採分流管制，請跑友配合每一組別於開跑前1小時報到，並進行酒精消毒及測量體溫。

6月10日「最強市民飆5K」邀你一起相約新莊田徑場決戰田田圈！6月1日下午2點將開放線上報名，活動報名網址 請點我。 

資料來源／新北市政府體育處
責任編輯／Dama

2016年6月在英國利茲舉辦的哥倫比亞利德世界鐵人三項大賽中，聚集了5000多名專業及業餘的鐵人選手，其中，有位特別的鬥士吸引了眾人目光─Jim McKellar。Suunto日前訪問了這位與其相同年紀的不老鐵人，請他談談不畏年齡阻撓持續奮鬥的動力為何。

曾跑過120場馬拉松大賽，同時身為ITU世界鐵人冠軍系列賽大英高齡組一員的這位跑場老手－Jim McKellar 勇於突破自我，不受年齡侷限，在南非的同盟馬拉松大賽創下多項豐功偉績，他的跑友尊稱他為「一發老子彈」，年紀越大，威力越強。更令人驚訝的是，他是從51歲時，在工作25年的職場被資遣後，才開始跑步。

「被資遣後，我覺得尊嚴掃地，生活開始變得一團糟。醫生告訴我如果我繼續糜爛下去，五年內就會死去。所以在1992年時，我去參加了倫敦馬拉松賽。」Jim告訴我們。連續參加20場倫敦馬拉松賽後，Jim對參加跑步賽事開始上癮。

挑戰鐵人三項，永遠不嫌老！

不過直到74歲高齡，完成120場馬拉松賽事時，最後一場剛好是他第三次參加89公里總長的同盟馬拉松賽後，他才開始嘗試鐵人三項，並參加2012年的溫莎鐵人三項大賽。儘管他根本不會游泳。

「鐵人三項競賽的訓練真的是折磨人，不過我已經做好準備了。」他笑著說。在2013年，他在海德公園取得ITU世界鐵人冠軍系列賽75到79歲組的成員資格，在國內奪得殿軍，同時是全球第十名，這是他最驕傲的成就之一。他原本希望在2014年能再次征戰，只可惜事與願違。

從挫敗中重新站起來！

令人惋惜的是，2013年賽後不久，Jim遭遇重大挫敗。與社團成員出外練騎單車時，他不幸遇到車禍，他的骨盆受到重傷，右腿骨碎裂，並且需要植皮與專科治療。他有18個月無法走路，更別說要跑步或騎車了。

大部分面臨如此慘況的人們大概自此就放棄，但Jim可不會就這樣被打敗。事實上，Jim體現了Suunto精神─必勝的決心並且永不放棄！

「受傷的日子，連早上起床都是挑戰，而我需要這個挑戰。我老婆患了骨髓瘤癌症，在過去三年裡，我無時無刻照顧著她，我們不放棄跟病魔戰鬥。而我現在也在戰鬥，我絕不會放棄。」他說。難過的是，他的妻子在2016年三月去世，這使他更加下定決心要參加今年的哥倫比亞利德世界鐵人三項大賽。

2016年受訪時，Jim 的目標是為他已故的妻子Lily在80到84年齡組贏得冠軍，並為MacMillan籌措資金，這會是一大挑戰。「我的腿傷稍稍阻撓了我的訓練，但游泳跟單車項目並不太受影響，我一週騎100英里當訓練，而游泳對我來說相對輕鬆。但跑步項目的訓練就只能先避免了。」

「每天早上我會做些運動放鬆我僵硬的雙腿。雖然只有六到八英里的快走或慢跑，但這距離我很滿意，畢竟三個月前我連一百碼都辦不到。」

他確實該感到滿意，就如Jim說的，人們通常沒將潛能發揮到極致，也只在他們的舒適圈裡競爭。或許我們都該追隨他的典範，並學習砥礪自己去超越自我常態，或許會為自己能到達的境界感到驚訝。

資訊、圖片提供：SUUNTO｜台灣｜鴻翔國際官網