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6種適合女性的徒手訓練,打造更迷人的體態
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選對音樂更有fu!聖誕健身音樂大全讓你快樂做運動
3
跳繩助長高 怎麼跳比較好?
運動星球
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6種適合女性的徒手訓練,打造更迷人的體態

2016-10-13
知識庫 健身 徒手訓練 上半身肌群 下半身肌群 訓練動作

對於女性來說,利用啞鈴或是槓鈴來做訓練可能會因為重量太大導致無法負擔。但除了利用重練訓練來雕塑身材外,我們還可以做什麼運動讓體態更迷人呢?但妳們一定從未想過這項訓練!徒手訓練這項運動是一項非常好的選擇,它的好處很多:可以讓訓練者不用受到力量的限制,以及省去上健身房的時間和費用,在任何場所以及合適的時間都可以進行,對女性來說是最佳的訓練方法。

透過下列這5種徒手訓練,幫女性們打造更迷人的體態,即使妳是初學者,也可以很容易上手。當把這些基本的徒手訓練底子打好,還能晉升到更困難的動作唷。

 1  徒手深蹲20下vu84

深蹲可以讓你運動的能力更好並讓讓你的雙腿更有力,還可以讓你全身上下的肌肉合成的更有效率。更能增進你整體的協調和穩定度。

首先,雙腳打開與肩膀同寬,膝蓋微微彎曲,將重心放在後方臀部。下蹲時,膝蓋不要超過腳尖,腹部收緊。

徒手深蹲 ©bodybuilding.com

 2  伏地挺身;一組做10下;做三組

伏地挺身能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三角肌、胸大肌、肩膀。在戶外可以利用長椅來做,對女性來說較為簡單。

首先,將身體呈現伏地挺身的姿勢,雙手與肩膀同寬,放在椅子上。收緊我們的臀部以及腹部,利用手臂力量將身體下壓。

伏地挺身 ©bodybuilding.com

 3  橋式訓練;一組做10次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的髖關節、腹部核心以及大腿肌群。

首先,平躺在地板上,雙手放兩側,將膝蓋彎曲呈90度。再運用臀部力量將身體整個拱起來,腹部收緊,將身體成為斜斜一條線。

橋式訓練 ©bodybuilding.com

 4  反向捲體;一組做15次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的腹部核心以及大腿肌群。

首先,平躺在地板上,雙手放兩側,腹部收緊,將膝蓋往上彎曲呈90度。在換換伸直。

反向捲體 ©bodybuilding.com

 5  板凳體撐;一組做10次;做3組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
 
首先,將身體背對長椅,將雙手後撐在長椅上,雙腳伸直。開始進行,下壓時我們的臀部會與椅子呈現90度。如果在家裡想進行這項訓練,可以利用床來進行。

撐手臂訓練 ©bodybuilding.com

 6  上斜單槓;一組做10次;做2組

這個動作能夠扎實的訓練到我們的二頭肌、三頭肌、肩膀。
 
首先,將雙手握住單槓,並將身體往前斜,利用手臂的力量將我們身體往上拉。再緩緩放下。

上斜單槓 ©bodybuilding.com
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選對音樂更有fu!聖誕健身音樂大全讓你快樂做運動

2016-12-23
趣味健身話題

聖誕節和跨年假期到了,在大吃大喝的行程之外,是否也想要持續運動鍛鍊身體?這時候,選一些當令的音樂來搭配更有fu,讓你一邊享受歡樂氛圍,一邊暢快運動,一定更有效率!以下就是我們為您精選的一些聖誕健身音樂,不管重訓還是有氧運動都適用唷!

聖誕健身音樂大全 向量圖來源:Freepik.com

30分鐘經典聖誕健身歌曲

這套30分鐘音樂,選用超級經典的聖誕歌曲組成,絕對讓你的運動有滿滿的聖誕氣氛:

歌單:
1. Cascada – Jingle Bell Rock (Dance Mix)
2. Mariah Carey – All I Want For Christmas Is You (Low Sunday Remix)
3. Jose Feliciano – Feliz Navidad (Big Spender Remix)
4. Wham – Last Christmas (Gianni Marino Bootleg)
5. Dean Martin – Let It Snow (Speed Sound Remix)
6. Bing Crosby – Little Drummer Boy (DJ Deville Remix)
7. Mariah Carey – Oh Santa (Low Sunday Remix)
8. Nat King Cole – The Christmas Song (DJ Cruze Remix)
9. Bing Crosby – White Christmas (Ed Wilder Remix)

這套音樂除了線上聆聽,還可以下載唷!

覺得熱血沸騰了嗎?現在就準備好你的裝備,開始運動吧!

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跳繩助長高 怎麼跳比較好?

2016-09-08
跳繩有氧運動健身知識庫瘦身減脂

跳繩可以幫助孩童長高?沒錯!據中視新聞報導,國內醫師證實,從小一開始每天跳繩一百下,每多一個年級再增加一百下,就可以刺激生長板,達到長高的目的。不過香港研究更發現,跳繩消耗脂肪的效果更好,只要跳30分鐘,就等於跑步2.5公里和游泳45分鐘。聯合報也報導,陽明大學副教授劉影梅建議,小學學童每天跳繩三十分鐘,可分成十次循環,每個循環跳一分半鐘,休息一分半鐘,且不要急跳急停,要停時可慢跳、或改為步行。學童可利用在校的早自習、課間及課後,或回家後的時間,分次把十個循環跳完。

成長中的學童保持跳繩習慣有助長高。 ©skiprope.co.kr

跳繩的好處

跳繩是一種讓全身都可參與到的一種重複性的運動。跳繩時,你的雙手應該要與雙腳做好協調,如此才能增加跳躍的速度。藉由這項運動,你的大腦會需要對於跳繩的方向、距離、速度和身體位置做出快速的計算,如此對於腦部也是一個很好的訓練。跳繩更是一個能改善你身體平衡、協調性與對於環境空間知覺訓練的全身性運動。

如何選擇跳繩

根據使用者的身高,跳繩也有相應的長度,購買時可向店家洽詢最適合的長度。如果你是初學者,建議你選購稍微長一點的繩子,長的繩子甩起來速度較慢,使用上會比較容易駕馭,等到你上手了之後,再選購短一點的繩子,便可以加快訓練的節奏速度。

跳繩小技巧

◎跳繩時,腳跟提起,以前腳掌出力往上跳。
◎不用跳太高,只要離地幾公分,讓繩子可以從腳下快速通過即可。如此還可以避免小腿變粗。
◎用手腕轉動繩子,而非手臂。
◎手腕應該在比腰部稍高的位置,或在你身高中心再往上一點的位置。
◎身體挺胸,不要低頭,雙眼直視正前方。
◎保持速度的節奏,不要忽快忽慢。
◎多加練習,你可以更容易抓到「跳感」。

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