核心肌群支撐著我們的脊椎和腰背,一直延伸到臀部與腿部,整體來說,就如同一台大型的穩定器,所以若核心沒有足夠力量的話,我們的身體便會去呼喚其他部位的肌肉來承擔。例如,如果你的臀部肌肉較弱,在跑步過程中因為疲勞,導致你需要打直的下背部被迫更努力地維持直立和穩定,在跑步過程中或許你不感覺下背部有任何作用,但實際上,下背部很容易因此受傷。
大部分跑者的下背部,最常遇到的三個問題如下:
為了防止背痛,你需要通過核心訓練來努力鍛練力量與靈活性。因為核心就是支助你的脊椎和與肌肉的重點。此外,這些肌群也包含了你的臀部、四肢及腿部,如果平時沒有鍛鍊,當他們感到壓力之時,便更容易變成肌肉痙攣。
如果想要修復以上的背痛問題,以下六種不同面向的肌力練習,一定要嘗試看看。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備,用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持10秒。
步驟2:利用側腹的力量將身體向右側,變成側棒式,穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持呼吸約20秒。
將腹部靠至椅墊上,並將雙腳頂在腳墊兩側,讓背部自然垂下呈弧型,雙手交叉放於前胸,利用腹部與背肌的力量慢慢將上半身打直,停留20秒,再慢慢放鬆回到起始位置。
雙手掌撐,雙腳打開置於瑜珈球上,肚子收緊預備,腰部拱起,使身體呈三角形,停留10秒,重複動作,做1分鐘。
調整羅馬椅,確保將大腿墊調至腰線下方,腳踝勾住勾腳管雙手交叉,上半身從腰部往前傾。繃緊核心肌群並挺直身軀,讓身體從頭到腳踝成一直線。停頓,然後慢慢將身體放下,回至起始位置,重複動作,做1分鐘。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作,針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,共做3組。
趴在地板上,雙臂放在身體兩側,雙腿伸直,腳掌彎起。掌心應朝下。夾緊下背部,將胸部向上抬離地面幾公分。同時,將雙手向內轉,直到掌心朝上。將雙腿稍微抬離地面,腳尖伸直。在身體到達最高點時停頓 5 秒。放鬆並回到起始位置。
「每日一萬步,健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標,被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實,你每天需要的不是一萬步!且實際上比一萬步少得多。
該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌(JAMA Internal Medicine),研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量,並追蹤這些參與者長達4.3年,最終被納入分析的有效樣本為16,741名,她們平均年齡72歲,平均每天走5,499步。
追蹤期間共504名女性死亡,研究者進一步以每日步數的多寡分組,結果發現,相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性,每天走4,400步的女性死亡風險降低41%,且隨著每天步數越多、死亡風險越低,直到日行7,500步為最低。值得注意的是,研究發現每天走超過7,500步,就沒有額外的益處;此外,每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。
該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多,你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌,如血壓、葡萄糖/胰島素水平以及炎症等,這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險,縮短壽命。
雖然這篇研究僅針對老年婦女,男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究,但讀完這篇,不是要你偷懶少走點路,而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此,當你無法運動或是休息日時,趁午休或下班後走一走路,也可能提升健康、降低死亡風險。
走路對身體健康好處多!以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。
1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能,促進血液循環,並配合平穩、規律的深呼吸,有助於 呼吸系統功能的強化。
2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率,消耗熱量,對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。
3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環,降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量,有效預防高血脂 症及高血壓。
4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動,能強化身體的抵抗力,保持身心的最佳狀態。
5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因,健走是全身有 氧運動,能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環,是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時,每次約30分鐘,每週至少3次。
6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長,骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強,健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動,持之以恆能有效預防骨質疏鬆。
7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大,走路可以放鬆緊繃的肌肉,消除疲勞和緊張,改善腦部血流 及供養情況,提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒,更可以 培養積極的信心與勇氣,擺脫壓力與憂鬱的心情。
8. 消耗卡路里: 研究報告指出,每次步行10分鐘有益心肺功能;步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上,日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。
資料來源/JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署
責任編輯/Dama
美國百年專業跑步品牌BROOKS致力推動地球環保和Run Happy精神,帶領人們從跑步中獲得快樂與健康,從而擁有不一樣的生活。首屆BROOKS馬拉松接力賽選擇在風景優美的國立台北大學三峽校區舉辦「鳶飛北大2018 BROOKS馬拉松接力賽」,希望透過賽事讓更多跑友親自體驗鳶山的美,進而喚醒大家對全台鳶鳥正在急速消失,共同重視鳶鳥復育的議題。
來自於全美最乾淨、最適居住城市-西雅圖的美國百年專業跑步品牌BROOKS,向來最重視環境保護及減輕地球的負擔,研發出第一雙可被土壤生物分解利用的跑鞋;並且在今年10月7日特別舉辦「鳶飛北大2018 BROOKS馬拉松接力賽」,希望每個人都能深刻了解跑步可以為人們的生活帶來多麼重大的改變。為了讓更多跑友認識並瞭解本場賽事的宗旨與精神,主辦單位金瑞晶國際股份有限公司特地邀請到國立臺北大學-李承嘉校長親自與會,更邀請到台灣之光、大自然超級馬拉松亞洲第一紀錄保持人,並曾為挑戰水資源危機的「極限」而跑的台灣好手-林義傑選手,以及BROOKS長年贊助的優秀三鐵選手、鐵人夢想家吳承泰選手共同出席,暢談個人對環保的重視與實際作為。
挑戰全馬賽事是許多跑者心目中難以達成的夢幻目標,今年BROOKS想邀大家一起圓夢,只要揪滿五位團員即可以分工合作方式,共同完成42K全馬賽事;而這也是BROOKS一向想要傳達給跑友們的品牌精神「一起Run Happy」!希望透過跑步這項運動,帶領人們從跑步中獲得快樂與健康,從而擁有不一樣的生活與人生。BROOKS熱切的希望把跑步的樂趣,透過環保的實際作為和運用,讓跑者體認每一步最開心的Run Happy快樂跑並且同時為地球盡一份心力絕非難事,而是在每天的跑步日常就能輕鬆完成的好事!
近年積極加入馬拉松賽事的知名主持人-何戎在聽聞如此有意義的賽事後,決定為了老鷹而跑!率先組隊報名參賽,隊友包括了跑界知名部落客-林念荷、薛小毛、鄭喬文,再加上平時就熱愛運動健身的知名職棒球星林泓育的老婆-黃仲君(哆哆)一同出席參賽。為了跑出最好的成績,每位隊友都各自努力練跑;尤其是何戎本人還參加了北海道馬拉松賽積極維持實力,相信這樣氣勢非凡的聯隊,勢必讓本場賽事精彩紛呈,令人萬分期待!
資料提供/金瑞晶國際
責任編輯/David