路跑賽事風行已久,而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫,更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點?以下概念將是您不斷進步的基礎要素。
耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…,這是我們聊到鐵人常聯想到的特質,不過,除了少數旱鴨子,大多數人認為這三項運動並不困難,完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力;然而研究證實,三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽,但想要進步,關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。
所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成,因此應先確定完美姿勢為何,再不斷反覆進行練習。更重要的是,必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢,這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要,而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢,也正是技巧優劣的關鍵。任何運動(包括游泳、騎車、跑步)基本原則是一樣的,目標是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,再不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。
游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動,背後移動的原理其實相當接近,都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點,因為有重力與支撐,各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作,運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上,而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。
值得一提的是,對所有生物來說,所有動作必須先對特定事物有了思想,接著產生欲求,當欲求強烈到某個程度才會「行動」;反之,思考和想法不一定會延伸到行動,甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能,強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑,在訓練上,我們應該思考如何「避免衝突」,以理性思考主導,順著慾望採取特定行動,達到「思考→欲望→行動」的順序,這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」
自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下,把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來,再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式,讓訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。
厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識,當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到運動技術上的差異性,並找出偏差所在、持續對缺失矯正,才能不斷向完美靠近。因此,不論哪種運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程。
信心是知覺開發的基礎,多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好,但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說,在劇烈的運動強度下,我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入,並不斷說服大腦這個活動危害到生命;當我們被本能說服,就開始失去維持速度的信心,注意力從動作本身轉移到保護自身安全,速度慢慢變緩,也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到,當心志跨越了原本所感知的界線,身體才能很快跟上它所發現的新境界。
責任編輯/Dama
許多人在跑步過後,雙腿肌肉會不停的顫抖,有些人抖一下就自己緩解,但有些人卻會抖好幾個小時。其實,這可能是你突然增強運動強度,或是有一陣子沒跑步才會造成,以下為最佳3種改善跑後雙腿顫抖的方法。
肌肉除了我們用力去動它之外,也會受到神經的控制,當神經不穩定的時候,肌肉就很容易抖動不停。而神經之所以會不穩定,可能是因為藥物、食物刺激神經造成,像是茶或咖啡等;但另一個更常見的原因,是因為緊張、情緒壓力、肌肉過度受力,讓神經受到更直接的刺激而造成。當我們運動完後,肌肉在高強度的收縮、緊繃、拉扯中,會產生疲乏感,同時在流汗過後,體內的電解質會大量流失,導致失去幫助神經傳導的物質,加上缺乏水分,肌肉會覺得更緊繃,自然會產生抖動。所以在過高強度的運動之後,或是很久沒運動卻做了超出自己負荷的運動時,就可能會產生抖的症狀,這時候除了要放鬆肌肉之外,也要懂得補充水分跟電解質。
所以當發生肌肉抖動的時候,可以嘗試以下這3種方法:
當許多人在跑步過後出現下半身肌肉抖動的狀況時,可以做有關下肢的伸展,像是瑜伽動作。例如鴿子式、坐姿前彎式、龍式等,這些動作能讓肌肉、關節、韌帶等軟組織放鬆,同時透過緩合的伸展能加速血液循環,緩解下半身抖痛的症狀。
當在跑完步發生肌肉抖動時,可以採用熱敷該局部的方式,溫度大約落在攝氏40~42度左右。用熱毛巾敷的時候,需要在局部停留5~10分鐘,之後休息10分鐘再重複一次,或是可以用熱水沖抖動與酸痛的地方,大概沖1~3分鐘後休息。
在跑步後雙腳抖動也跟缺乏水分、電解質流失有關,所以建議運動完半小時內要補充500cc的水分,並要補充電解質,例如鈣、鎂、鉀,可以透過喝運動飲料、牛奶、豆漿,或是吃香蕉來攝取,在還沒發生手抖的時候就避免手抖的發生。
如果真的上述三種方法都沒幫助,可以採用吃肌肉鬆弛劑的方法來改善,不過,畢竟吃藥不是一件好事。真的還是覺得不舒服,以免演變成更嚴重的問題。
資料來源/HEHO健康網、VERYWELL FIT
責任編輯/妞妞
你知道自己是否有腳底外翻或內旋的問題?根據專業運動品牌ASICS亞瑟士,在GEL-KAYANO 26鞋款推出之際,邀請美國、日本、歐洲共90,000名男性及女性跑者,參加ASICS FOOT ID系統測試,竟然發現有43%的人有一定程度的腳掌內旋與外翻狀況,亞瑟士運動工學研究所(ISS)執行官兼高級總經理原野健一說:「每位跑者都有不同的需求,要找到合適的鞋款,要先瞭解自己的腳掌內旋類型。腳掌內旋與落地衝擊時跑者足部內屈的方式有關。
因此,為了能研發出更適合跑者且能降低運動傷害的鞋款,亞瑟士通過研究跑者的足部接觸地面型態,進而創建了一般型、過度內旋型、內旋不足型跑者的模型。並依賴ASICS FOOT ID™系統的資料,將可以為跑者,特別是需要內旋肌額外保護的跑者,提供最適合的鞋款選擇建議。
然而即將上市的GEL-KAYANO 26鞋款是穩定系列中的新品,過去26年來,該系列深受頂尖運動員及各層次跑者的熱愛。與每個亞瑟士鞋款一樣,GEL-KAYANO系列的每一代產品都經過了嚴格的測試與開發週期,在有數據證明新款性能高於前代產品之後,新款才會推出。GEL-KAYANO 26鞋款的目標是在保留標誌性穩定性能的前提下,改善緩衝性能。
亞瑟士最新代言人同時也是「市民跑者之王」川內優輝表示:「過去5年裡,我一直十分信賴GEL-KAYANO,它讓我避免再遭受年輕時受過的傷。現在,我在培訓時穿著GEL-KAYANO系列改善踢腿能力。每個跑者都有不同的需求,我的建議是慢慢去試穿、感受各種鞋款、找到最適合自己需求和跑步目標的鞋款;穿上GEL-KAYANO 26具有支撐穩定性能的鞋款能大幅度減低在運動中受傷的機會,更加保護你的每一步
資料提供/ASICS
責任編輯/David