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給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則
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NIKE SHOX 強勢歸來
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英國「馬拉松教父」 人生目標是完賽1000場馬拉松
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給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

2018-03-07
知識庫 跑步 鐵人三項 單車 游泳 書摘 初鐵515

路跑賽事風行已久,而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫,更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點?以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…,這是我們聊到鐵人常聯想到的特質,不過,除了少數旱鴨子,大多數人認為這三項運動並不困難,完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力;然而研究證實,三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽,但想要進步,關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成,因此應先確定完美姿勢為何,再不斷反覆進行練習。更重要的是,必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢,這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要,而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢,也正是技巧優劣的關鍵。任何運動(包括游泳、騎車、跑步)基本原則是一樣的,目標是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,再不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

任何運動的基本原則都是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,並不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動,背後移動的原理其實相當接近,都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點,因為有重力與支撐,各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作,運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上,而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是,對所有生物來說,所有動作必須先對特定事物有了思想,接著產生欲求,當欲求強烈到某個程度才會「行動」;反之,思考和想法不一定會延伸到行動,甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能,強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑,在訓練上,我們應該思考如何「避免衝突」,以理性思考主導,順著慾望採取特定行動,達到「思考→欲望→行動」的順序,這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然,才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下,把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來,再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式,讓訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識,當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到運動技術上的差異性,並找出偏差所在、持續對缺失矯正,才能不斷向完美靠近。因此,不論哪種運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎,多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好,但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說,在劇烈的運動強度下,我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入,並不斷說服大腦這個活動危害到生命;當我們被本能說服,就開始失去維持速度的信心,注意力從動作本身轉移到保護自身安全,速度慢慢變緩,也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到,當心志跨越了原本所感知的界線,身體才能很快跟上它所發現的新境界。

運動表現下滑的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同,深入「Pose Method」您將會通透:
• 人在移動時牽涉到哪些力量,這些力量之間的階層關係為何?
• 練技術,指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素,那是什麼?
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力,動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術,必須先理解什麼是標準動作,才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水,那要如何加速?
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何?
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度,反而會浪費體力?
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率?
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的,不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧?該怎麼練?
• 跑步的步幅只是落下角度的結果,切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力,那麼:
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術?
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率?
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧?

無論您是運動教練或愛好者,只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學,也可運用在其他運動上。


• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此


責任編輯/Dama

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NIKE SHOX 強勢歸來

2018-04-02
鞋子NIKE跑步配備館

耐克機械緩震的夢想始於1984年,也正是那時,耐克開始了以優化能量回彈技術為目標的生物機械實驗。剛開始時,耐克設計師和工程師在跑鞋的中底添加了鋼製彈簧,想試驗它能否提升跑步效率。一年後,他們試驗了一款多層葉片式彈簧鞋跟,想看看能否找到最佳的緩震和平衡點。在之後的整個80年代,他們都在不遺餘力地對各種合頁和機械柱體進行試驗。

NIKE SHOX 強勢歸來

NIKE SHOX簡史

直到1997年,採用雙片式泡沫柱體結構的原款Nike Shox終於誕生了,並最終在2000年被眾多運動員穿在了腳上。不計其數的試驗和難以忘懷的審美風格讓這雙球鞋在許多鞋迷心中始終保持著高度的地位(包括之後在其基礎上推出的眾多籃球鞋、跑鞋、訓練鞋和網球鞋),這在很大程度上也得益於廣告中鞋子走起來發出的“啵、啵”的聲音給人們帶來的無限樂趣。

在Shox正式發售的數十年前,這一設計就從布魯斯·基格爾(Bruce Kilgore)的奇妙機械裝置開始了。
第一雙Shox產品R4於2000年首次上市。
第一雙Shox籃球鞋Shox BB4由艾瑞克·埃瓦爾(Eric Avar)設計,這是這雙鞋的草圖。
Shox Stunner由亞倫·庫珀(Aaron Cooper)設計,並由2002年NCAA(全美大學生體育協會)錦標賽獲勝者穿著。
儘管鞋身較重,2003年推出的Nike Shox TL依舊以其出奇平穩的穿著體驗而廣受稱讚。

2004年推出的Nike Shox Glamour為女子網球運動員賽琳娜·威廉姆斯(Serena Williams)而設計,她穿著這雙鞋參加了紐約法拉盛國家網球中心的賽事,並搭配一款令人難忘的中筒靴套進行熱身活動。

Nike Shox Glamour
2004年Shox VC II未發布配色款。

如今,Shox以新的形象歸來。最新的設計在今年三月從零開始,利用八個月的時間將概念成型並且製造鞋款,同時計劃2018年正式推出。這雙鞋的設計過程是耐克有史以來少有迅速的設計之一,也印證了耐克的專業技術和加速產品上市的能力。

2014年耐克運動生活系列推出了這款引人注目的Nike Shox TLX Mid SP。

亞倫·庫珀(Aaron Cooper)、格雷格·湯普森(Greg Thompson)和布萊恩·法里斯(Brian Farris)三位參與的90年代產品設計、工程設計和市場營銷的經驗也為這一過程提供了很大的動力。庫珀之前曾參與過一款Shox產品的設計(Shox BB4),在他的職業生涯中,湯普森和法里斯一直都是他值得信賴的合作夥伴,這次他們三人一起設計出了這雙鞋的最新款Nike Shox Gravity。

“毫無疑問,我們的經驗幫助我們加快了設計過程,”庫珀說道,“我們只需要根據數字或二維信息就能從經驗做出決定,快速推動我們前進。”

彼此的信任和他們的經驗在這一過程中至關重要。就像庫珀所說的,他們三人在過去已經“失敗”過很多次了,這為他們節省了很多時間。此外,他們的經驗也幫助他們把這些短時間內設計出來的原型精確地轉換成現實中的產品,例如產品在現實中的貼合性、觸感以及測試。

庫珀、湯普森和法里斯在三月份提出了關於這雙鞋的初步概念,4月19日便開始著手設計。剛開始他們在俄勒岡州比弗頓耐克全球總部,利用耐克快速開發原型樣品的能力,迅速地把他們最初的概念變成了工廠級別的產品。用庫珀的話來說,從耐克全球總部到工廠,這兩點之間過程的一致性意味著“我們可以拿出一款看得見,摸得著的產品,迅速地摸清它的分寸,同時生產出一款我們可以穿在腳上的鞋子。”

在這一過程中,本能的認知也在幫助他們。“我們製作的樣鞋是12碼的,因為格雷格和我的腳都是12碼,”庫珀說道,“所以我們不需要依靠其他人的信息就可以做出決定。作為產品創造者和運動員,我們根據自己的個人經驗,直接地一對一地設計這款鞋子。”有趣的是,湯普森也曾是耐克麾下的一名鐵人三項運動員。

在最新款Shox的設計過程中,創造一種獨特的鞋內體驗是三人的首要目標。“不管什麼時候,當我們設計出一款創新產品時,我們應該為人們帶來新的體驗,這是最重要的事情,”湯普森說道。 

跑步者的反饋突出了兩種獨特的感覺,幫助設計師確定了他們希望創造什麼樣的體驗。首先是輕盈,一位運動員對它的描述是“當你從新鮮鬆軟的雪地上滑過時那種飄然的感覺”。南加州的跑者希望這雙鞋子能夠複製他們站在衝浪板上的感覺,他們說他們想“在人行道上體驗衝浪的感覺”。

最新款Shox的設計對感覺和審美的側重是相同的。“我覺得以前我們太執著於Shox的四個圓盤帶來的視覺效果。現在我們知道體驗才是最重要的,”湯普森說道。

庫珀補充道,“這雙鞋與布魯斯·基格爾最初的理想和意圖非常接近,我們回到了葉片式彈簧底的設計。”

不妨把這雙鞋想像成一個等式:鞋板+圓盤+柱體+外底=一個一體式結構,每個部分共同作用創造最終的穿著體驗。“我們創造出了一種不可思議的足下體驗,同時確保了鞋面出色的貼合性和包裹性,”湯普森說道,“這雙鞋所帶來的體驗比之前任何一款鞋都更加完滿。”

對庫珀來說,這雙鞋也代表著“從汲取運動員洞見到穿到運動員腳上,從一張白紙到最後的產品,耐克有史以來最迅速的設計之一”。 

然而這並不是唯一的一雙。庫珀和法里斯主導這一項目,湯普森則幫助推出25雙不同設計版本。這些鞋款將在2018年初隨Shox Gravity發布,稍後還將推出更多配色。

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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英國「馬拉松教父」 人生目標是完賽1000場馬拉松

2016-11-12
故事馬拉松跑步人物誌

2016年10月30日於英國牛頓阿伯特舉辦的Sibelco Dartmoor Vale Marathon上,人稱「馬拉松教父」的史帝夫·愛德華茲 (Steve Edwards) 完成了他人生第752場馬拉松。

這些年下來,憑藉他跑過的700多場馬拉松,現年54歲的史帝夫·愛德華茲已經打破了許多紀錄。雖然有其他堅強的跑者也累積了同樣甚至更多的馬拉松完賽紀錄,應該沒有人敢在他面前誇耀自己的平均完賽時間——史帝夫擁有驚人的3小時16分紀錄!

Steve Edwards完賽人生第752場馬拉松。 ©Facebook/Steve Edwards

每兩週就完成一場馬拉松

平均算下來,史帝夫在過去28年裡,每兩週就完成一場馬拉松。但儘管跑馬拉松於他來說看似輕鬆自在,他仍然為每一場比賽不遺餘力地在準備著。

「我們必須對每一場馬拉松比賽保持敬意,」史帝夫說。「我不對一場全馬的距離望而生畏,因為我對於過程已經非常熟悉,但我從來不因此而不尊敬每一場馬拉松。若你敢這麼做,那麼這天將是馬拉松反咬你一口的日子。我所有的準備都一絲不苟;每件事都要注意到最微小的細節才行。」

來看看史帝夫創下的紀錄吧。他在28歲時便已締造完成第100場馬拉松最年輕者的世界紀錄,然後接著在次年創造另一個世界紀錄,在他29歲時(1987)這一年裡完成了100場馬拉松比賽,也繼續成為完成200場馬拉松比賽最年輕的人,並擁有在連續10天裡以最快速度完跑10場馬拉松比賽的紀錄。

當他在回憶自己的第一次馬拉松是早在1981年時,我們發現史帝夫對於馬拉松的喜愛並非忽然而來的。「我跑到大約14或15英里時,對自己想『這似乎也沒什麼大不了的嘛。』」史蒂夫回憶道。在這場比賽之前,他最長只參加過5英里距離的賽事。「我本來打算用穩定的速度來跑,並希望可以用約3小時30分完賽,不過接著再跑了一英里之後我的雙腿變得…… - 我不知道怎麼了 - 我只是不想再往前跑了!我當時不知道什麼是撞牆期,​​身體狀況變得很糟,所以我只能走一段接著跑一段,然後又用走的完成這場馬拉松。這真是最不應該做的事,因為你的雙腳會變得越來越硬。」

正如許多其他的初馬跑者一樣,在這次痛苦折磨的經歷之後,史帝夫非常堅決地認為他永遠再也不會跑這種距離,讓他的腳「黑青腫痛」的賽事,但他隔年又報名參加了一次這場考文垂馬拉松(Coventry Marathon)。雖然他第二回跑得稍慢一點,但是馬場上參賽群眾的互相打氣和感染的跑步氛圍把他一再拉回起跑線。直到1988年,他在自己的第四次馬拉松比賽跑出3:16的成績,他才開始對跑步認真起來。當時他遇見一位「百馬俱樂部」成員並有了簡短的對話,不過這段談話竟成為他跑馬的啟蒙語。誠如其所言,史帝夫在那年完成了令人印象深刻的20場馬拉松。

©Facebook/Steve Edwards

人生目標是1,000場馬拉松

打破記錄、達成目標的渴望是絕不是一種簡單的魅惑。展望未來,史帝夫的長遠目標是完成1,000場馬拉松。他說:「也許之前不敢想,但我現在認為這是可能的,」這位勇者相信他可以在60歲出頭時在這個目標旁邊打上勾勾。

儘管史帝夫並沒有受到太多嚴重的傷,他承認,「我跑過完全沒受傷馬拉松的數目應該可以用一隻手的手指頭數出來。」史帝夫平均每星期跑超過50英里,但他將他跑步的持續性和耐力—與相對健康的身體—歸因於多項因素,包括良好的營養和水分補充、大量的核心運動、重量訓練和交叉訓練。「交叉訓練對於身體整體肌力的提升非常重要,我認為它這麼多年以來幫助了我,」史帝夫說。

談到他的動機,史帝夫認為自己是由成就一些無人匹敵的壯舉來驅動。但同時他也知道,人體是一個隨時容易出錯而停擺的機器。

「另一件激勵我的事情是,只要上路跑,你永遠離你的下一次傷害不會太遠,你永遠不知道運動傷害什麼時候會出現,」他說。「我會這麼想:是的,這可能是你最後一場馬拉松了,那麼你要不要出門?」

Steve Edwards 近日也將700馬經歷出書。 ©Facebook/Steve Edwards
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