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給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則
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一定要參加比賽 才是一名真正的跑者嗎?
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扮裝控大集合!倫敦馬拉松就是你的伸展台
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給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

2018-03-07
知識庫 跑步 鐵人三項 單車 游泳 書摘 初鐵515

路跑賽事風行已久,而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫,更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點?以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…,這是我們聊到鐵人常聯想到的特質,不過,除了少數旱鴨子,大多數人認為這三項運動並不困難,完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力;然而研究證實,三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽,但想要進步,關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成,因此應先確定完美姿勢為何,再不斷反覆進行練習。更重要的是,必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢,這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要,而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢,也正是技巧優劣的關鍵。任何運動(包括游泳、騎車、跑步)基本原則是一樣的,目標是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,再不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

任何運動的基本原則都是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,並不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動,背後移動的原理其實相當接近,都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點,因為有重力與支撐,各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作,運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上,而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是,對所有生物來說,所有動作必須先對特定事物有了思想,接著產生欲求,當欲求強烈到某個程度才會「行動」;反之,思考和想法不一定會延伸到行動,甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能,強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑,在訓練上,我們應該思考如何「避免衝突」,以理性思考主導,順著慾望採取特定行動,達到「思考→欲望→行動」的順序,這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然,才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下,把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來,再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式,讓訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識,當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到運動技術上的差異性,並找出偏差所在、持續對缺失矯正,才能不斷向完美靠近。因此,不論哪種運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎,多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好,但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說,在劇烈的運動強度下,我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入,並不斷說服大腦這個活動危害到生命;當我們被本能說服,就開始失去維持速度的信心,注意力從動作本身轉移到保護自身安全,速度慢慢變緩,也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到,當心志跨越了原本所感知的界線,身體才能很快跟上它所發現的新境界。

運動表現下滑的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同,深入「Pose Method」您將會通透:
• 人在移動時牽涉到哪些力量,這些力量之間的階層關係為何?
• 練技術,指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素,那是什麼?
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力,動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術,必須先理解什麼是標準動作,才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水,那要如何加速?
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何?
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度,反而會浪費體力?
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率?
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的,不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧?該怎麼練?
• 跑步的步幅只是落下角度的結果,切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力,那麼:
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術?
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率?
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧?

無論您是運動教練或愛好者,只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學,也可運用在其他運動上。


• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此


責任編輯/Dama

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一定要參加比賽 才是一名真正的跑者嗎?

2017-03-13
觀念跑步話題

有許多跑步新鮮人,練習一陣子之後,開始規劃自己接下來的目標。看著身旁的跑友紛紛去參加各式各樣大小型的路跑賽,自己便不禁會思考:「難道一定要參加比賽才能成為真正的跑者嗎?」其實答案很簡答:誰說非要參賽才叫一名跑者呢?

當你喜歡跑步,你就是一位跑者了

當一個人意識到自己喜歡跑步時,他就是一位跑者了。當你享受跑步時,你就會把跑步當做一種習慣,無論是一周跑2-3天還是7天。跑者一天之中總是期待著出去跑步,並熱衷於跑步計劃行程,如果因某些原因不能跑,他們就會想覺得渾身不對勁。
 
而以上這些皆與配速、距離或比賽無關。這與你對自己的承諾和外出跑步的意願有關。
 
也就是說,選擇比賽這個原因有其優點。因為在忙碌的生活中,經常會被許多事情佔據,因此跑步可能就會被拖延。所以它往往需要一個最後期限來激勵你採取行動,於是比賽可就變成是一個必要的催化劑。

比賽是努力的紀念

再者,參加比賽可以幫助你更明確的規畫訓練課表。透過選擇比賽,你就有了具體的訓練距離,並可基於比賽日期來製定時間表,你的訓練計劃應該從你目前的健身和里程程度開始,然後逐步建立。里程增加、速度訓練或是越野訓練都會出現在你的訓練課表裡。
 
第三,比賽是成就的慶典。它可以為你幾個月的辛苦的練提供一個慶祝的理由;你可能為比賽犧牲了社交時間、睡覺的時間或者還有很多其它的東西。待完賽後,比賽T-SHIRT、比賽照片甚至比賽獎牌與獎品都將成為你努力的紀念。

比賽是衡量進步的方式

跑步通常被認為是個人運動,但比賽其實是種社會經驗。你在路上會與許多其他選手相互分享你的愛好、在歡樂氣氛濃郁的賽後慶祝會上,你有機會結識其他跑者。美國《天生就會跑》的作者克里斯多福.麥杜格( Christopher McDougall)說:「我們比賽的原因不是要打敗對方,而是要彼此相擁。」
 
比賽也是衡量進步的一種方式。如果你不把自己推向極限,那你的健身程度將最終停留在瓶頸中,參與比賽會產生一種激勵,戴著號碼布、聽著時鐘滴答作響、腳趾站在起跑線上都會使我們更加努力。不管你是否選擇參加比賽,這都將對你融合日常訓練很重要,讓訓練不會因例行而無聊,保持挑戰自己在某種程度上就是保持身體和頭腦的運轉。
 

當然,最重要的還是你要選擇健康的生活方式。如果你是內在自我的激勵型跑者,你可能就不需要參賽了,因為你自己就會積極的走出門去。比賽只是一種選擇,當你繼續健走或跑步時,你的目標和興趣可能會改變,如果你在某個時刻決定選擇參賽,它們永遠會在那裡等你。
 

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扮裝控大集合!倫敦馬拉松就是你的伸展台

2016-05-17
六大馬馬拉松趣味跑步話題

想要締造一個金氏世界紀錄嗎?很簡單,扮個裝來參加倫敦馬拉松,不過前提是你要跑得夠快。為了慈善募款,金氏世界紀錄每年都和倫敦馬拉松合作,以各種各樣的名目來吸引大家捐助參賽,只要在大會時間之內跑完,同時也是該項目最快完賽者就會被認可為紀錄。2015年4月舉辦的倫敦馬,有70種世界紀錄被登記,不過到最後只有34種項目被認可,來看看這些瘋狂的裝扮和想法吧,也許可以給你下一場馬拉松賽的服裝一點靈感。

鴕鳥當然要跑得快啊!

紀錄:跑最快的一隻立體造型鳥類
締造者:Bob Johnson
完賽時間:5:50:08

©GUINNESS WORLD RECORDS

這樣也可以?

紀錄:抱著兩顆籃球最快完賽者
締造者:Jerry Knox
完賽時間:4:10:44

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成電話亭最快完賽者
締造者:Ric Nardi
完賽時間:4:33:56

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成愛爾蘭綠色小精靈最快完賽者
締造者:Adam Jones
完賽時間:2:59:30(厲害!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成小矮人最快完賽者(這鞋子很難跑吧)
締造者:Andrew Shenton
完賽時間:3:54:05

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成一棵綠色植物最快完賽者
締造者:Andrew Smith
完賽時間:3:47:55

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成吉祥物最快完賽者
締造者:Andy Nice
完賽時間:3:42:12

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:三人合體扮裝最快完賽者
締造者:Andy Church、Laura Jones和Hear Smith
完賽時間:4:56:24

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成一顆水果最快完賽者
締造者:Elizabeth King
完賽時間:4:13:24

©GUINNESS WORLD RECORDS

這樣也行?

紀錄:背一個40磅包包,女性最快完賽者
締造者:Eva Clarke
完賽時間:4:34:42

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成節肢動物最快完賽者
締造者:Giles Lock
完賽時間:3:34:23

©GUINNESS WORLD RECORDS

應該很笨重surprise

紀錄:穿著拆彈防爆裝最快完賽者
締造者:Iain Church
完賽時間:6:28:06

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成修士最快完賽者
締造者:Ian Young
完賽時間:3:27:17

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成拳擊選手最快完賽者
締造者:Joe Elliott
完賽時間:3:08:00(也好快!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:穿著學士服最快完賽者
締造者:Kelly Murphy
完賽時間:3:32:08

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:兩人三腳最快完賽者
締造者:Debbie Leeland 和 Paula Marshall
完賽時間:4:45:21

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:背一個80磅包包最快完賽者
締造者:Marc Jenner
完賽時間:5:53:20

©GUINNESS WORLD RECORDS

看了就滿身汗@@

紀錄:把睡袋穿在身上最快完賽者
締造者:Michael Mercer
完賽時間:4:20:21

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:背一個20磅包包最快完賽者
締造者:Mike Ellicock
完賽時間:2:56:39(也好快!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成護士(男)最快完賽者
締造者:Neil Casey
完賽時間:2:46:48(超會跑!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成卡通人物(音速小子)最快完賽者
締造者:Neil Light
完賽時間:3:09:28

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:四人扮裝最快完賽者
締造者:Andy Newman、David Newman、Ian Newman 和 Neil Hendy
完賽時間:6:23:03(搞成這樣也快不起來吧)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成超級英雄最快完賽者
締造者:Paul Martelletti
完賽時間:2:30:12(不愧是超級英雄!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成護士(女)最快完賽者
締造者:Sarah Dudgeon
完賽時間:3:08:54(也好強!)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成廚師最快完賽者
締造者:Stephen Roach
完賽時間:4:47:51

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紀錄:扮成板球運動員最快完賽者
締造者:Subhashis Basu
完賽時間:3:20:4

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成皮尺(!)最快完賽者
締造者:Terry Bradbury
完賽時間:3:49:45

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紀錄:扮成救生員(呵欠)最快完賽者
締造者:Terry Midgley
完賽時間:2:55:54(很會跑)

©GUINNESS WORLD RECORDS

紀錄:扮成樂器最快完賽者
締造者:Thomas Jones
完賽時間:4:26:12

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紀錄:扮成醫生最快完賽者
締造者:Victoria Carter
完賽時間:3:13:23

©GUINNESS WORLD RECORDS
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