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給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則
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居家腿部肌力訓練
居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃
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361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選 開放報名中
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給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

2018-03-07
知識庫 跑步 鐵人三項 單車 游泳 書摘 初鐵515

路跑賽事風行已久,而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫,更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點?以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

給進擊的鐵人:游、騎、跑共通法則

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…,這是我們聊到鐵人常聯想到的特質,不過,除了少數旱鴨子,大多數人認為這三項運動並不困難,完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力;然而研究證實,三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽,但想要進步,關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成,因此應先確定完美姿勢為何,再不斷反覆進行練習。更重要的是,必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢,這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要,而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢,也正是技巧優劣的關鍵。任何運動(包括游泳、騎車、跑步)基本原則是一樣的,目標是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,再不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

任何運動的基本原則都是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,並不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動,背後移動的原理其實相當接近,都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點,因為有重力與支撐,各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作,運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上,而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是,對所有生物來說,所有動作必須先對特定事物有了思想,接著產生欲求,當欲求強烈到某個程度才會「行動」;反之,思考和想法不一定會延伸到行動,甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能,強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑,在訓練上,我們應該思考如何「避免衝突」,以理性思考主導,順著慾望採取特定行動,達到「思考→欲望→行動」的順序,這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然,才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下,把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來,再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式,讓訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識,當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到運動技術上的差異性,並找出偏差所在、持續對缺失矯正,才能不斷向完美靠近。因此,不論哪種運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎,多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好,但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說,在劇烈的運動強度下,我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入,並不斷說服大腦這個活動危害到生命;當我們被本能說服,就開始失去維持速度的信心,注意力從動作本身轉移到保護自身安全,速度慢慢變緩,也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到,當心志跨越了原本所感知的界線,身體才能很快跟上它所發現的新境界。

運動表現下滑的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版,尼可拉斯.羅曼諾夫博士、約翰.羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術:開發技術知覺、掌握關鍵姿勢,在順應自然下進行科學化訓練,提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同,深入「Pose Method」您將會通透:
• 人在移動時牽涉到哪些力量,這些力量之間的階層關係為何?
• 練技術,指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素,那是什麼?
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力,動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術,必須先理解什麼是標準動作,才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水,那要如何加速?
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何?
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度,反而會浪費體力?
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率?
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的,不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧?該怎麼練?
• 跑步的步幅只是落下角度的結果,切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力,那麼:
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術?
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率?
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧?

無論您是運動教練或愛好者,只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練,必能體驗到訓練與進步的樂趣,而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學,也可運用在其他運動上。


• 更多臉譜出版《Pose Method游、騎、跑三項運動技術》一書資訊 請點此


責任編輯/Dama

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居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃

2020-09-07
健身動學堂訓練動作槓鈴啞鈴徒手訓練腿部肌群跑步

練腿能促進肌肉生長,而腿部肌群比身體其他部位的肌肉量高,所以想增肌就不能忽略腿部訓練。對於常常使用臀腿力量的跑者,練腿更是增加表現、降低傷害的必要訓練。那麼,如果你沒上健身房待在家,還能克服萬難練腿嗎?答案是肯定的。

以下腿部訓練是紐約市健身專家與 Forzag Fitness 創辦者 Mathew Forzaglia 所制定,分為 3 種腿部訓練計畫,共 15 個動作。只要一個瑜伽墊空間、一些負重小工具,你就能在家完成練腿日!

居家腿部肌力訓練
居家腿部肌力訓練大集合:15招動作3組訓練計劃

訓練計劃背後的原理

以下常規訓練主要由深蹲、硬舉、弓箭步等動作以及其變化式組合而成。主要訓練的目標肌群包括臀部、大腿後側膕旁肌、股四頭肌等,全面鍛鍊腿部。

由於我們的運動方向並非單一,多方向訓練肌肉是很重要的,複合式訓練可同時鍛鍊多部位肌肉,從而節省時間並燃燒更多熱量。透過負重、阻力帶、自體重量,可以增加力量和活動度,以支持你的運動和日常活動。

制定者 Forzaglia 建議腿部肌力訓練每週做 2-3 次,強化肌力同時也應空出時間讓肌肉恢復,一般來說,一套腿部常規訓練約 4-6 週可獲得最大效益。你可以視情況調整次數和重量,以繼續增強肌肉。

負重腿部訓練

以下動作所需負重的工具,可為啞鈴、壺鈴、槓鈴,或任何有重量的物體如水壺、瓶裝洗衣精、拖把等。

1.酒杯蹲︰3組,每組12次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌。 
步驟︰將重物放在胸前,雙腳站立在臀部寬度之外,臀部如坐椅子般一樣向後下方蹲。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間,擠壓臀部同時將重量推向腳後跟。接著回到站姿。

2. 擺腿弓箭步︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿(同時加入平衡和穩定核心)
步驟︰將重物放在胸前,弓箭步右腳向前,重量放在右腳跟,左腳保持穩定,雙腳膝蓋盡量呈 90 度彎曲。推後腳跟站起身,立刻右腳向後做反向弓箭步。前後各一為 1 次,做 1 次後再換另一側腿。

3.羅馬尼亞硬舉︰3組,每組12次

目標肌群︰大腿後側膕旁肌、臀肌、核心和上背部
步驟︰雙腳站在臀部下方,雙手握住槓鈴或拖把等長棍物自然下垂。接著稍微彎曲膝蓋,臀部向後推直到大腿後側感覺緊繃為止,使身體平行地面,槓鈴沿著腿部向下放但不落地,同時保持核心穩定、脊椎中立,收肩胛。臀部夾緊往前推,並恢復站立。

4. 負重登階︰單腿3組,每組10次

目標肌群︰臀肌與大腿後側膕旁肌(小腿、核心和下背部肌肉也同時參與訓練)
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。將重物放在胸前,抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。

5. 負重橋式︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。將啞鈴、壺鈴或其他重物放在臀部前方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

自重腿部訓練

用自己的身體重量,就能鍛鍊肌力、肌耐力並增肌,同時對增加穩定性和活動度非常有幫助。

1. 深蹲跳︰3組,每組10次

目標肌群︰股四頭肌、大腿後側膕旁肌、核心及下背部
步驟︰雙腳站立比臀部稍寬,臀部向後下方如坐椅子一樣。全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。用腳跟向下推的力量站立或是跳起(跳起能增加強度並燃燒較多熱量),回到蹲姿並接續下一次。

2. 橋式︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲至可用手指尖觸摸到腳後跟。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。接著慢慢降低臀部回到地面。

3. 反向弓箭步或跳躍弓箭步︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於站姿,左腳後退呈弓箭步,右足平坦貼地,右小腿垂直地面,雙腳膝蓋盡量呈90度彎曲。全程保持挺胸。推左腳跟向前跨,立刻換右腳重複。

如果做跳躍弓箭步,請從雙腳呈90度時迅速向上彈跳,在空中切換雙腳並控制著地。跳躍弓箭步可增加心血管和穩定性方面的強度。

4. 單腳硬舉︰3組,每組單腿各10次

目標肌群︰股四頭肌、臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿、核心及髖關節穩定肌群
步驟︰始於左腳單腳站在地面。左膝稍微彎曲,右腳向後推,雙手臂向前延伸,專注於將臀部和肩膀保持在一直線上。彎曲後腳踝,並將腳跟壓向身後的牆壁。臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

5. 登階︰單腿3組,每組10次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、小腿及核心
步驟︰找一個可以踩的凳子、盒子或台階,其需要有一定高度。抬起右腳放在台階上,保持挺胸、右小腿垂直將右腳跟推向地面,接著另一隻腳也踩上台階呈站姿。雙腳分別返回到起始位置。 如果找不到墊高可踩的物體,可改為始於跪姿,將右腳向前踩之後站起身,再回到跪姿。
(示意請見上文「負重登階」影片)

阻力帶腿部訓練

阻力帶對於肌力訓練的新手,或是傷後恢復的人特別有用。請根據你的力量和能力來挑選適合自己阻力的阻力帶。

1. 阻力帶跨步︰3組,每組10次

目標肌群︰臀肌、髖屈肌、小腿、大腿後側膕旁肌及股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋下方,臀部向後下蹲,全程保持挺胸。雙腳在臀部外,右腳先向外側踏出然後踏回,接著換左腳重複。
提醒︰如果是阻力較低的阻力帶可置於腳踝處;阻力較高的則應置於腳踝上方,因為將阻力帶至於腳踝周圍可能增加膝蓋的負擔和受傷風險。

2. 阻力帶深蹲︰3組,每組12次

目標肌群︰臀肌、髖外展肌群和股四頭肌
步驟︰將阻力帶放在膝蓋上方。雙腳站立在臀部寬度之外,臀部向後下方如坐椅子一樣,全程保持挺胸,注意力放在臀部與膝蓋之間。擠壓臀部,同時將重量推向腳後跟,接著回到站姿。

3. 阻力帶單腳羅馬尼亞硬舉︰單腿3組,每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖部與核心
步驟︰始於左腳單腳站在地面,雙手抓住阻力帶一端,另一端放在左腳的腳掌下方。左膝稍微彎曲,右腳向後推,專注於臀部、肩膀與腳後跟呈一直線。接著臀部夾緊,驅動右腿返回到單腳站立的初始位置。

4. 阻力帶橋式︰3組,每組15次

目標肌群︰臀肌、大腿後側膕旁肌、髖內收肌、核心及腹斜肌
步驟︰仰臥,腳底平放地面,膝蓋彎曲,將阻力帶放在膝蓋上方。保持核心穩定,臀部緊縮,推腳後跟並抬起臀部,直到肩膀、臀部和膝蓋呈一直線為止。在臀部推到頂時,雙腳膝蓋同時往外側延展再收回原位,接著慢慢降低臀部回到地面。

5. 觸地開合跳︰3組,每組12次(兩邊交替)

目標肌群︰核心、臀肌和小腿
步驟︰始於站姿,將阻力帶放在膝蓋以下。雙腳跳起並向外展開至於臀部外側,順勢臀部後推屈膝蹲下,用左手觸摸地板。雙腳跳回站姿,並重複該動作,輪流用左、右手觸摸地板。

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama

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361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選 開放報名中

2017-02-03
賽事跑步話題361°路跑

Running界的追殺比爾,2017年正式在台灣開跑!「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」活動,特別規劃了全台首創的「Kill Bill」獎金爭奪戰,首位成功追擊「Bill」者,即可獲得獎金。延續第一屆校園大使的追夢計劃,入選第二屆361°校園大使的學生,將可參加「361°夢想學堂」,將有專屬教練客製訓練菜單,幫助校園大使跑出自己的夢想之路。

361° TAIWAN將於4 月30日於東海大學舉行「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動,第二屆的「361°東海路跑賽」將路跑距離由21公里調整為10公里,讓更多初階跑友可以共同參與,雖然路線縮短為10公里,但仍然不減路跑愛好者的樂趣,將邀請神秘跑者擔任「Bill」,開放所有報名參加的跑者:追殺比爾!第一位成功追擊「Bill」的跑者,即可獲得獎金,讓10公里的路跑充滿高強度的煙哨味。

361°東海路跑賽規劃「追殺比爾」獎金爭奪戰將引起國內好手PK。

同場加映的「361°第二屆校園大使徵選」活動,除了報名費享有「學生票」優惠外,延續第一屆校園大使的追夢計劃,將徵選出男子組及女子組各前六所學校的第一名選手,讓更多莘莘學子有機會一圓路跑夢想,入選第二屆361°校園大使的學生,將獲得361°年度校園選手合約,可享有全年度的裝備贊助。由於素人選手票選心目中路跑夢想的前三名為「破PB」、「上凸台」、「出國跑馬拉松」,故361°特別規劃入選第二屆校園大使的學生,可參加「361°夢想學堂」,將有專屬教練客製訓練菜單,幫助校園大使在指定賽事完成「破PB」或「上凸台」的夢想,即可獲得年度獎學金獎勵。

「361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選」路跑活動,統一採網路報名,報名費用700元,在2月15日前報名還可享有早鳥票優惠600元;校園大使組則不限報名時間皆可享有學生票優惠600元,報名就可獲得運動背心、運動襪、361°線上商城購物金、完賽運動水壺、完賽獎牌、完賽證書及完賽點心等贈品。競賽獎勵不分組別,男女子組總排前六名皆有獎金6,000元至1,000元不等。報名詳請上361° TAIWAN官方粉絲團或報名網站查詢。

361°東海路跑賽即將於4月30日舉行。

361°東海路跑賽暨第二屆校園大使徵選

place   台中市東海大學-田徑場 (臺中市西屯區臺灣大道4段1727號)
date   2017年4月30日 (星期日)

競賽項目

361°路跑組、361°校園大使組

網路報名:報名請上伊貝特報名網

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