路跑賽事風行已久,而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫,更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點?以下概念將是您不斷進步的基礎要素。
耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…,這是我們聊到鐵人常聯想到的特質,不過,除了少數旱鴨子,大多數人認為這三項運動並不困難,完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力;然而研究證實,三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員,而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽,但想要進步,關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。
所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成,因此應先確定完美姿勢為何,再不斷反覆進行練習。更重要的是,必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢,這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要,而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢,也正是技巧優劣的關鍵。任何運動(包括游泳、騎車、跑步)基本原則是一樣的,目標是:確認最容易運用體重的關鍵姿勢,再不斷強化此姿勢的知覺,以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。
游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動,背後移動的原理其實相當接近,都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點,因為有重力與支撐,各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作,運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上,而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。
值得一提的是,對所有生物來說,所有動作必須先對特定事物有了思想,接著產生欲求,當欲求強烈到某個程度才會「行動」;反之,思考和想法不一定會延伸到行動,甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能,強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑,在訓練上,我們應該思考如何「避免衝突」,以理性思考主導,順著慾望採取特定行動,達到「思考→欲望→行動」的順序,這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」
自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然,被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下,把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來,再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式,讓訓練時的思想、欲望與行動,統整成一個能與自然互相合作的系統。
厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺,知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識,當知覺被調教得愈敏銳,就愈能感受到運動技術上的差異性,並找出偏差所在、持續對缺失矯正,才能不斷向完美靠近。因此,不論哪種運動,技術訓練都是一種知覺開發的過程。
信心是知覺開發的基礎,多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好,但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說,在劇烈的運動強度下,我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入,並不斷說服大腦這個活動危害到生命;當我們被本能說服,就開始失去維持速度的信心,注意力從動作本身轉移到保護自身安全,速度慢慢變緩,也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到,當心志跨越了原本所感知的界線,身體才能很快跟上它所發現的新境界。
責任編輯/Dama
當你投入於跑步的里程、速度訓練和長距離來達到跑步的目標時,若突然受傷往往會讓人望而生畏。根據統計,今年有多達75%的跑者受傷!這樣重度的訓練容易使跑者忽略預防傷害的重要性。如果可以預防更多的傷害,你就可以跑得更穩、每週跑更多的量,做更具挑戰性的訓練,最終能跑得更快。
世界上很多菁英運動員的訓練量,可不是一般人能夠想像。他們經常一天之內須完成2次的訓練,一周的跑量超過100英里都是常見的情況。在這樣總是不斷地將自己身體推到極限的高壓之下,他們更需要注意自己的身體狀況。
當你在如此高的水平進行訓練時,該怎麼同時將健康考量進去呢?我們可以從這些訓練有素的運動員身上吸取經驗教訓,這樣亦可以幫助我們更聰明地訓練,預防不必要的運動傷害。
Amelia Boone是在世界最強悍泥人障礙賽獲得連續三年冠軍的好手。這個比賽是為了改良馬拉松過程單調、只能單打獨鬥的缺點,英國一群運動迷突發奇想,比照特種部隊訓練場地、加上障礙物,發明了挑戰極高的泥巴煉獄。5英里賽道到處都是不同關卡,完成最多圈者就能獲勝。參賽者要有超強的心理素質、體能與團隊精神才能克服難關。所以Amelia不僅只是贏得冠軍,與其他許多障礙賽相比,她仍是最強悍的女性,身為蘋果公司專職律師的她,每次參賽都能擊敗99%的男性。
Boone著重於保持健康的兩個關鍵是:流動性和力量。以下是她對於預防受傷的建議:
1. 對於跑者來說,單腿的力量是一切。Boone每周至少會針對腿部穩定性進行兩次的練習,以弓箭步、單腿蹲下、斜板與平衡球的平衡訓練等。
2. 每晚睡前10分鐘,你可以針對身體某著特定部位進行訓練。建議每天更換不同的位置,並且將重點放在肌肉放鬆之上。
3. 如果你和她一樣,是一位長期坐在辦公室的上班族,她建議至少一小時就要讓自己的身體活動一下。例如電話會議的時候,可以藉機做深蹲的訓練,以及隨時在桌上放一顆高爾夫球,利用時間按摩腳底。
Boone著重於日常生活保持放鬆,並增強恢復過程。她也專注於雙腿肌力的強壯。雖然她是一位難以置信的神人,但是她的方法至少可以確定她在跑步過程中的姿勢正確性。
Ian Sharman是Leadville Trail 100的四次獲勝者,這是一個平均海拔超過10000英尺落磯山脈的100英里比賽。不僅如此,他還擁有在美國100英哩比賽中最快的時間紀錄(12小時44分鐘),並且是一位世界頂尖的超跑者。
由於他大部分參加的賽事都是世界級艱難的賽事,所以他與Boone一樣,著重在保持健康的力量和流動性方面。以下他的建議:
Sharman 表示:「無論今天是否跑步,我建議每天都做一個簡單的動態伸展動作,以提高全身的力量、柔韌性和穩定性。包括雙腿擺盪、下蹲和弓箭步。即使在刷牙的時候,也可以利用單腿來保持平衡,提高核心力量和穩定性。這些和常見的泡沫滾筒結合確實,有助於減少潛在的傷害,從而提高你的跑步能力。
大部分非創傷性跑步傷害都源於肌肉緊繃,導致生物力學的限制和跑步步態的改變。因此,Sharman建議使用泡沫滾筒(這比按摩棒更有效,因為你可以利用更多的體重向肌肉施加壓力)。讓肌肉組織和筋膜放鬆,能夠自由活動,可以防止一些容易避免的傷害。
所以,從Boone和Sharman的建議中,我們可以學到什麼?
資料來源/Competitor Running
責任編輯/瀅瀅