路跑賽事風行已久，而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫，更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點？以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…，這是我們聊到鐵人常聯想到的特質，不過，除了少數旱鴨子，大多數人認為這三項運動並不困難，完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力；然而研究證實，三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽，但想要進步，關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成，因此應先確定完美姿勢為何，再不斷反覆進行練習。更重要的是，必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢，這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要，而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢，也正是技巧優劣的關鍵。任何運動（包括游泳、騎車、跑步）基本原則是一樣的，目標是：確認最容易運用體重的關鍵姿勢，再不斷強化此姿勢的知覺，以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動，背後移動的原理其實相當接近，都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點，因為有重力與支撐，各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作，運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上，而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是，對所有生物來說，所有動作必須先對特定事物有了思想，接著產生欲求，當欲求強烈到某個程度才會「行動」；反之，思考和想法不一定會延伸到行動，甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能，強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑，在訓練上，我們應該思考如何「避免衝突」，以理性思考主導，順著慾望採取特定行動，達到「思考→欲望→行動」的順序，這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然，才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下，把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來，再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式，讓訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺，知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識，當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到運動技術上的差異性，並找出偏差所在、持續對缺失矯正，才能不斷向完美靠近。因此，不論哪種運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎，多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好，但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說，在劇烈的運動強度下，我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入，並不斷說服大腦這個活動危害到生命；當我們被本能說服，就開始失去維持速度的信心，注意力從動作本身轉移到保護自身安全，速度慢慢變緩，也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到，當心志跨越了原本所感知的界線，身體才能很快跟上它所發現的新境界。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？

無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

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世界六大馬拉松之一、也是全球最難抽中籤的倫敦馬拉松已於4月22日落幕，這屆不僅有英國女王伊莉莎白二世大駕光臨，以高齡92歲化身為馬拉松比賽發令員；賽前還創下歷屆報名抽籤人數最高、Cosplay金氏世界紀錄報名人數新高；當日高溫24.1度，更成為史上最熱的倫敦馬拉松。讓我們一起回顧四萬名奇裝異服齊跑的超熱血賽事。

英國女王按下起跑按鈕

英國女王伊莉莎白二世前一天才剛過完她的92歲生日，隔天就登上設在倫敦近郊溫莎城堡圓塔前的特別指揮台，為四萬名跑者按下啟動按鈕。女王身穿全身粉紅貴氣登場，在倫敦馬拉松組織主席John Spurling協助下按下紅色按鈕完成儀式，這個畫面也同步轉播到格林威治公園起跑處的大型螢幕上，激勵四萬名跑者熱力開跑。

史上最熱倫敦馬拉松

倫敦馬於22日10:00（台灣時間17:00）開跑，當時賽道途中的聖詹姆士公園高溫達攝氏24.1度，因為馬路溫度和其他選手散發的熱氣，競賽中的選手體感溫度更高。倫敦馬歷年來最高溫紀錄是在1996年攝氏22.7度及2007年22.6度，2007年造成一名選手在途中昏倒最後不治，並有73人送醫急救。
 
倫敦馬活動總監Hugh Brasher表示，主辦單位每人配發4.5公升水，比世界上任何其他大規模賽事來的多，不料到8-10英里仍出現缺水狀況，這是明年該吸取教訓目。今年參與倫敦馬的台灣選手陳柏長醫師在賽後表示，比賽到25公里後看到至少20-30人被扛出去，心裡開始盤算活著回家就好，成績不重要了。連345的領跑員也爆了，菁英選手似乎也都掉速，沒有什麼比活著回家更重要。

因應倫敦馬的著名活動－金氏世界紀錄Cosplay造型比賽，近百名選手當天穿著厚重的奇裝異服，如西裝、帕丁頓熊服裝、雪靴上場，然而炎熱高溫，主辦單位不僅在賽前警告特別造型參賽者仔細考慮服裝適切性，賽中救護車也廣播提醒選手隨時補中水分，並在終點設置一整排電風扇幫助選手降溫。不過仍有不畏炎熱的超強參賽者，Rob Pope身穿電影《阿甘正傳》裝扮，以2小時36分打破金氏世界紀錄，成為世界上最快的裝扮成電影角色的馬拉松選手，更厲害的是，他在近409天內已經跑了15,348英里（27,400公里），簡直是真人版阿甘。

David Weir八度摘下輪椅組冠軍

英國殘奧輪椅組運動員David Weir現年38歲，他從小因為脊髓損傷無法使用雙腳，然而在這次賽前，他已創下七屆倫敦馬輪椅組冠軍紀錄，並在2008及2012年殘奧會上共獲得6面金牌。今年倫敦馬他以1:31:15完美超前瑞士選手Marcel Hug和美國選手Daniel Romanchuk，八度奪下冠軍寶座。
 
Weir賽後表示：勝利的感覺太棒了！去年對我來說是怪異的一年，直到賽後都搞不清楚狀況，也無法真正慶祝；但我一直有信心參加倫敦馬，這是我的主場（Weir居住於倫敦），我深知整個賽道途中的每一寸細節且相信我能贏，今年也不例外。

肯亞大軍稱霸馬場  雙雙獲得男女冠軍寶座

來自肯亞的奧運選手Eliud Kipchoge和Vivian Cheruiyot雙雙獲得男子與女子組冠冠軍。33歲的奧運冠軍Eliud Kipchoge以2:04:17贏得他人生第三座倫敦馬男子冠軍；緊追在後的是衣索比亞選手Tola Shura Kitata，第三名則是四度奧運金牌英國長跑名將Mo Farah，他以2:06:21刷新33年來英國人在倫敦馬的紀錄。
 
34歲的Vivian Cheruiyot以2:18:31摘下后冠，同時創下她的個人最高紀錄，身為中長跑運動員的她參與過多次奧運，並獲得2016年奧運會女子5,000公尺金牌。亞軍則是肯亞的Brigid Kosgei（2:20:13），衣索比亞Tadelech Bekele（2:21:30）排行第三。

資料來源／Virgin money London Marathon、BBC、Runner's World、Wikipedia
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曾有不少報導和研究指出走路對於身體是相當良好的運動，而近年也相當流行日走10000步的話題，緊接著健身追蹤器與計步器也跟著普及，於是便有許多人開始出現每天到底要走多少步的問題，而專家則表示，其實每天跑步的具體數字取決於兩方面：你的跑步量和你不跑步時的活動度。

走路，多燃燒20%的卡路里？

在60年代，日本的吉城旗野 (Yoshiro Hatano)博士，因對日本的肥胖人口增多的趨勢非常擔憂，於是便著手研究一種能跟蹤卡路里燃燒量的簡單方法，以幫助人們更活躍、減肥並改善健康。
 
他和他的研究團隊發現，如果一個人每天走路的步數從小於5000步到多於10000步，他們將透過運動燃燒大約20%的卡路里攝入量，從而達到減肥的目的。這個概念（和計步器的使用）也漸漸在世界各地日益普及。
 
需要注意的重點是，從跑者的角度來，這個方程式應該要是根據個人的健康程度、體重、健身頻率、目標以及整體生活狀況而有所變化。所以當在考慮步數時，還要加入其他條件一起計算。

以下三種情境，你可依自己的需要作參考：

 情境  1 

如果你是一位正在減肥的跑者，以每天10000步的目標為例；每周跑3次，每次3-5公里，並在其它日子加入交叉訓練，這樣的目標能夠增加你的運動動機，並提高你減肥的卡路里燃燒量。因此，為達到你想要的減肥目標，平均每天10000步，中間並無休息日，是一個很正確的作法。

 情境  2 

如果你是個平均每周跑3-4天，每次6-10公里，並在其它日子加入交叉訓練，且有一份讓你能到處走動的活動性質的工作，那麼你的日平均步數可能就要超過10000步了。由於的整體活動水平較高，即使是某一兩天休息或者進行輕度運動，這樣的運動量也足夠了。

 情境  3 

但是，如果你是一位跑長距離的跑者，而其他時間則需要久坐來工作，即使平均每天能達到日走10000步的標準，對身體也不是的最佳方式。你可能需要走更多步數來抵消你久坐工作生活的風險（如不平衡的姿勢，由於肌肉、關節不平衡所引起的運動傷害，高血壓和心臟病等）。據國外媒體報導，「德州大學西南醫學中心研究小組」發現，單位時間內久坐會讓跑步的益處抵消掉8%。換句話說，如果你早上跑1小時，然後白天坐10小時，那麼早晨跑步所帶來的益處就會被抵消80%左右。

在這種情況下，跑者就需要針對性的在久坐期間加強運動：比如走樓梯、打電話時來回踱步、上廁所走更長的路、安排散步聚會或者只是每小時定時站起來走上幾百步。雖然完整的休息日可以達到最佳狀態恢復，特別是如果你正進行漸進式訓練計劃時，但即使是在休息日，經常運動也是有益的。比如20-30分鐘的跑者瑜伽課程或短距離走路，之後用滾桶和靈活訓練來放鬆，能達到改善肌肉和關節健康的作用，這樣做能在不增加身體壓力的情況下提升肌肉和關節健康。

無論是跑步或是走路的概念，都是為鼓勵大家經常運動以達到減肥、維持體重和保持全面健康的目的。對跑者來說，它可以是個有用的指南，而你可以根據目前訓練情況和日常生活來修改日程安排。