路跑賽事風行已久，而鐵人三項成為許多跑者晉級更大挑戰的熱門選項。堪稱跑步界「顯學」的姿勢跑法作者羅曼諾夫，更將他提倡的Pose Method運用在三鐵的游、騎、跑三項運動中。究竟跑步和游泳、騎自行車有什麼共通點？以下概念將是您不斷進步的基礎要素。

將技術整合進體能與肌力訓練

耐力、體能、剛毅、堅持不懈、意志力…，這是我們聊到鐵人常聯想到的特質，不過，除了少數旱鴨子，大多數人認為這三項運動並不困難，完賽的最大挑戰在於規律訓練和充足體力；然而研究證實，三鐵奪冠者並非都是最大攝氧量最高或最大肌力最強的運動員，而且人的體力也無法無止盡地進步。上述看法確實能讓您完賽，但想要進步，關鍵在於學習如何把「技術」整合進體能與肌力的訓練中。

掌握關鍵姿勢

所有運動的動作都是由一連串不斷重複的姿勢組成，因此應先確定完美姿勢為何，再不斷反覆進行練習。更重要的是，必須了解每一種動作模式裡必定存在的某些特定姿勢，這些特定姿勢對動作的流暢度相當重要，而這類「關鍵姿勢」是指身體最容易「失去平衡」與「運用體重」的姿勢，也正是技巧優劣的關鍵。任何運動（包括游泳、騎車、跑步）基本原則是一樣的，目標是：確認最容易運用體重的關鍵姿勢，再不斷強化此姿勢的知覺，以及在關鍵姿勢之間快速轉換支撐的能力。

用最有效率的方式做能量轉換

游泳、騎車、跑步三種看似差異很大的運動，背後移動的原理其實相當接近，都以「支撐、移動、動作」為三大基本概念。其中可把「支撐」概念作為思考起點，因為有重力與支撐，各種運動即是在地面形成體重後接著失衡與自由落下的結果。而「移動」的意義在於通過內部能量的轉化做出動作，運動的機制則是必須學會「用最有效率的方式」把所有能量轉移到當前任務上，而任務可能是游泳、騎車、跑步或是其他運動。

值得一提的是，對所有生物來說，所有動作必須先對特定事物有了思想，接著產生欲求，當欲求強烈到某個程度才會「行動」；反之，思考和想法不一定會延伸到行動，甚至沒有串接起來。而疲憊、痛苦等內在衝突會減少行動的可能，強忍著痛苦也並非達到最佳表現的最佳途徑，在訓練上，我們應該思考如何「避免衝突」，以理性思考主導，順著慾望採取特定行動，達到「思考→欲望→行動」的順序，這也是Pose Method強調的思考核心「順應自然」

順應自然，才能避免受傷、提升效率

自然的動作=不會受傷的動作=有效率的動作=沒有多餘動作的動作=完美的動作。人會受傷是因為動作違背自然，被自然處罰的結果。在「順應自然」的思考下，把鐵人三項運動的標準技術動作建立起來，再特別注意三種運動中常犯的錯誤及矯正方式，讓訓練時的思想、欲望與行動，統整成一個能與自然互相合作的系統。

開發知覺才能磨利技術

厲害的運動員都具有高度發展的特殊知覺，知覺能連結內在的感覺、感受與外在學來的概念、知識，當知覺被調教得愈敏銳，就愈能感受到運動技術上的差異性，並找出偏差所在、持續對缺失矯正，才能不斷向完美靠近。因此，不論哪種運動，技術訓練都是一種知覺開發的過程。

相信自我極限可以不斷被擴大

信心是知覺開發的基礎，多數人將運動表現下滑怪罪於疲勞、補給錯誤或天氣不好，但真正的罪魁禍首是「變鈍的知覺力」。簡單來說，在劇烈的運動強度下，我們對動作的知覺越來越遲鈍、求生本能開始介入，並不斷說服大腦這個活動危害到生命；當我們被本能說服，就開始失去維持速度的信心，注意力從動作本身轉移到保護自身安全，速度慢慢變緩，也導致無法達到目標。我們必須先相信自己做得到，當心志跨越了原本所感知的界線，身體才能很快跟上它所發現的新境界。

書籍資訊
◎ 圖文摘自臉譜出版，尼可拉斯．羅曼諾夫博士、約翰．羅伯遜 著作《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術：開發技術知覺、掌握關鍵姿勢，在順應自然下進行科學化訓練，提高動作的經濟性並且避免受傷》一書。

本書特色
書中的訓練法跟現今主流的美式觀點非常不同，深入「Pose Method」您將會通透：
• 人在移動時牽涉到哪些力量，這些力量之間的階層關係為何？
• 練技術，指的就是練習順應自然的動作模式。
• 如果游、騎、跑三項運動技巧中存在某種相同元素，那是什麼？
• 所謂有效率的技術是運用最多免費外力，動用最少肌肉力量的動作。
• 要練成完美的技術，必須先理解什麼是標準動作，才做得到以及進行動作矯正。
• 游泳的水感是指知覺對體重變化差異性的敏感程度。
• 游泳不應該向後推水，那要如何加速？
• 游自由式轉肩和轉動臀部的真正原因為何？
• 為何騎乘畫圓的用力模式不只無法提高速度，反而會浪費體力？
• 如何騎在同樣的檔位與轉速時輸出更大的功率？
• 騎車的迴轉速是隨著轉移到踏板的體重而被動變化的，不應主動加快踏頻。
• 什麼是跑步加速的關鍵技巧？該怎麼練？
• 跑步的步幅只是落下角度的結果，切勿在加速時刻意加大步幅。
• 三項運動的加速度動力來源皆是重力，那麼：
• 如何運用支撐的概念來提高游泳技術？
• 如何運用力矩的概念來增加自己騎行時的輸出功率？
• 如何運用體重與失重的概念來學習輕鬆加速的跑步技巧？

無論您是運動教練或愛好者，只要用心閱讀並實際跟著本書的技術動作進行訓練，必能體驗到訓練與進步的樂趣，而且這套理論不只用在游泳、騎車和跑步的技術教學，也可運用在其他運動上。

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責任編輯／Dama

在台灣享有「一生必跑」接力賽的Hood to Coast Taiwan，雖然2021年因疫情停辦，仍將賽事搬到線上，並開發線上跑全新玩法！這場線上跑步遊戲以「生死之交」為名，邀請參賽跑者5人組隊，參與為期3週的挑戰，並採用全新的淘汰賽制，每週才會公告當週指定的隱藏任務，未完成的隊伍將遭到淘汰，最終獎項將從完成3週挑戰的存活隊伍中抽出。

Hood to Coast 生死之交 Online 有別於以往的線上跑玩法，不僅保留了 Hood to Coast 的經典 5 人團隊，每週除了指定的累積里程之外，更設下日月追逐者、山道之神、破浪勇士等 3 個逐週公布的任務關卡，將 Hood to Coast 的賽事特色融入線上跑賽制，帶跑者體驗 Hood to Coast 的精神，不論是老鳥跑者或是跑步初心者都能破關完賽。完成 3 週任務的隊伍即獲得最終抽獎資格，有機會獲得 2022 Hood to Coast 參賽名額、NIKE 跑鞋、全隊客製跑衣等大獎。

這次活動也與各大跑團合作，想一起揪團的跑友們可私訊以下合作跑團夥伴：YY 新竹跑團、愛迪生跑步訓練班、BraveRun 跑步訓練、DHRC 夢想高飛跑步社團、日出跑班、RUN RUN 運動身體好跑班、kobe 麒跑班。

2021 Hood to Coast 生死之交 Online 已於 YYsports APP 熱烈開報，至 YYsports APP 趣動-揪團跑免費組隊報名，11/29-12/19 攜手你的生死之交線上開跑，一起奮力存活到最後吧！

活動資訊請點我，詳情請追蹤紛絲專頁：HOOD to COAST Taiwan

關於Hood to Coast

Hood to Coast 接力賽源起於美國奧勒岡州，並在世界各地舉辦大大小小的接力賽事，台灣站賽事自開辦以來，就以「一生必跑」、「越山向海」為號召，帶領跑友們征戰台灣，在跑步的途中暢覽山海美景，與隊友齊心完賽，「跑完沒絕交，就是生死之交」一直是 Hood to Coast 的精神號召。

資料來源／Hood to Coast Taiwan
責任編輯／Dama

上週剛獲國際田總銀標籤認證的新北市萬金石馬拉松，今（5）日上午在新北市政府舉行跑衣暨周邊商品發表會，由新北市侯友宜副市長與名模跑者林又立、世大運金牌選手楊俊瀚、鄭兆村與「最帥排球隊長」阿非陳菀婷以及網路票選2017十大主播女神第二名的蔡宜靜、新生代型男主播藍于洺等，共同發表2018萬金石馬拉松專屬跑衣及周邊商品，展現屬於「萬金石」的獨特運動時尚！

新北市副市長侯友宜表示，我們做到了！萬金石馬拉松獲國際田總銀標籤認證，是臺灣最高等級的馬拉松賽事，真的非常開心！萬金石馬拉松經過大家的努力，通過嚴格的銀標籤審查，成就高品質的賽事規模。2018萬金石馬拉松明年3/18登場，會場、醫療、博覽會、電視轉播等將全面升級，全新的主會場規劃與電音氛圍營造，跑友們敬請期待！特別感謝台灣美津濃、宏碁及東客集等所有贊助夥伴的大力支持，讓賽事更加多元完備。再度歡迎大家一起參加，全臺唯一且首場IAAF銀標籤賽事「2018新北市萬金石馬拉松」。

2018萬金石馬拉松專屬跑衣設計由連續五度獲得德國紅點設計大獎、多次入圍德國iF設計大獎、全美獨立音樂獎年度唱片設計及金曲獎最佳專輯設計的臺灣本土設計師賴佳韋親自操刀，賴設計師表示，色彩權威PANTONE公布2018年度代表色是「紫」色調，萬金石跑衣引領時尚，以精神象徵「女王頭」為主題，結合「風」的意象與女王頭相逆的線條，象徵跑者不畏艱難逆風向前的精神；主色調延續2018賽事主視覺設計，將萬金石海岸線賽道天空粉紫色晨曦轉為較搶眼的紫色做為跑衣底色、搭配代表逆風向前的粉色線條，透過兩種色調的互相牽引、將速度感呈現於跑衣上。

周邊商品視覺則是由國內潮流訂製品牌－第一出品 One Made it團隊擔綱設計，將萬金石馬拉松英文名稱「Wan Jin Shi」以草寫字帶出奔馳感、並將「Wan Jin Shi」的i使用女王頭傲然於上，外層具有無限感的圓圈漩渦，體現每位跑者都有無限潛能，整體以「運動時尚潮流」為概念，強調萬金石馬拉松的精神「#only WAN獨一無二、萬中選一」求新求變之獨特創意！

發表派對現場由知名DJ Double P展現熱鬧的音樂與刷碟技巧，讓現場與會嘉賓驚呼連連，緊接在DJ開場秀後，展開萬金石跑衣暨周邊商品時尚發表秀！由臺灣首位完賽四大極地馬拉松女子選手同時也是國際名模林又立領軍，世大運金牌選手楊俊瀚、鄭兆村及中華隊最帥排球隊隊長阿非陳菀婷以各自的運動專業領域結合走秀，show出萬金石馬拉松特有的運動時尚，而被網友們票選為2017十大主播女神第二名的蔡宜靜與新生代型男主播藍于洺，也首度將時尚走秀的處女秀獻給萬金石馬拉松，兩人在伸展台上表現出有別於在主播臺上的專業嚴謹，多了點俏皮活潑，最後壓軸登場的林又立，更是用他多年來的馬拉松歷練與伸展臺經驗，完美的詮釋出2018新北市萬金石馬拉松專屬跑衣女王頭王者風範，最後現場所有走秀嘉賓及贊助商夥伴一同大跳「萬金石跑跑抖肩舞」，將發表派對氣氛引領至最高潮！

2018新北市萬金石馬拉松專屬跑衣為參賽者獨家擁有，全系列周邊商品將於107年1月15日上午10時起在Yahoo奇摩購物中心獨家限量預購，更多「2018新北市萬金石馬拉松」周邊商品相關訊息請上新北市萬金石馬拉松官方網站及臉書粉絲團查詢。

資訊提供／新北市政府體育處
攝影、責任編輯／Oliver Wu