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運動星球
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3種長跑前超簡單快速的能量早餐

2018-03-23
知識庫 跑步 飲食 飲食方式 營養補給 運動營養

想做一場有效的訓練,或在馬場上跑出好成績,那麼在這之前就該仔細考慮該把什麼食物塞進胃裡。透過正確飲食,身體較能照著預期運行,運動後也較易恢復,並減少受傷或生病機會。賽前一餐(通常為早餐)對跑者來說最為重要,食物必須是高碳水化合物混和少量蛋白質,避免高脂、高纖,讓人有飽足感又能提供足夠能量。以下針對長跑訓練或馬拉松比賽前,能兼具準備快速、提供飽足感、補充所需養分的能量食物。

3種長跑前超簡單快速的能量早餐

香蕉

香蕉是大多數馬拉松賽事中最常見的補給品,而跑步前適合吃下易消化的輕食,香蕉正是個好選擇。首先,香蕉中富含耐力運動中需要用來提供能量的碳水化合物(醣類),且內含維生素B群、鎂,可協助體內蛋白質與醣類代謝;此外,豐富的鉀成分有助肌肉與神經功能,減少大量排汗後的抽筋情況。國外研究以騎單車15分鐘測試,吃半根香蕉跟喝進相同比例的運動飲料同樣能為身體補充所需能量,且比運動飲料多了抗氧化營養素。
 
建議搭配:香蕉+豆漿
香蕉富含豐富的鉀、鎂離子,豆漿則有鈉離子,兩者搭配可補充因排汗流失的電解質,也能維持體內鉀鈉平衡。這套組合有豐富的植物性蛋白質幫助肌肉生長與修復,複合式碳水化合物成分提供良好的醣類來源,能提升運動效益加速恢復。

香蕉是馬拉松賽事中最常見的補給品

燕麥

燕麥有助於跑者的營養素相當多,例如β-葡聚醣(Beta-Glucan )不只能幫助補充碳水化合物,也被研究出能降低上呼吸道感染(醫學稱URTI,指發生在上呼吸道的急性感染)發生率,這是很多馬拉松選手和耐力運動員容易罹患的疾病。燕麥是含有最多礦物質錳的食物之一,可降低跑者因低血糖而發生「撞牆期」的機會。
 
要注意的是,燕麥形式多樣,各種形式燕麥有不同含量的膳食纖維,而膳食纖維多寡影響消化與賽中想上大號的機率;建議選擇纖維量較少的快煮燕麥,在賽前至少2小時吃一小碗,讓身體好好消化並提供營養與能量。
 
建議搭配:燕麥+低脂牛奶
牛奶提供蛋白質,燕麥提供碳水化合物補足能量,但部分人體對牛奶會產生不適,應視身體狀況飲用。此外,市面上便利超商或藥妝店有販售結合多種水果、穀物的燕麥棒(部分統稱為能量棒),方便補充。

各形式燕麥有不同含量的膳食纖維,跑前建議選擇纖維量較少的快煮燕麥 ©Mark Bonica

吐司

吐司容易消化又有大量的碳水化合物,選擇白吐司或全麥土司,在上面塗些果醬或花生醬,不只能增加飽足感,也能提供額外的蛋白質。要注意的是,吐司補充碳水化合物的速度雖快,但與香蕉相比需要較多的量,兩片吐司約等於一根香蕉。
 
建議搭配:吐司+果汁
喝新鮮的柑橘、莓果、香蕉或葡萄打成的天然果汁,能補充跑步時失去的電解質,也較不易對身體造成負面影響。要注意的是,跑前應避免喝柳橙汁之類含有高果糖糖漿的果汁飲料,或含山梨糖醇的梨汁和蘋果汁。

吐司易消化又富含碳水化合物 ©楓康超市

 

Tips
1. 馬拉松比賽前不要嘗試新食物,或太油膩、纖維過高及容易產生氣體的食物,以免造成比賽中腸胃不適。
2. 賽前半天的飲食策略詳見
馬拉松比賽前的12小時的飲食策略 。

資料來源/Runners Connect、Trail Runner Magazine、Runner’s World、COSMOPOLITAN、楊承樺營養師、澳門政府體育局
責任編輯/Dama

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越跑越胖?!英國女子縮短運動時間竟然瘦了

2017-06-29
飲食跑步馬拉松體脂肪減脂瘦身話題核心訓練重量訓練

英國一名40歲婦女名叫貝卡‧瓊斯(Becca Jones),她長年熱衷馬拉松運動,並且想透過馬拉松來減肥,但是沒想到減重不成反而越來臃腫,直到聽從個人教練建議,靠著少吃含糖的垃圾食物以及縮短運動時間才終於瘦了一大圈,這個對她來說正確的運動方式,終於讓她重新蛻變。

貝卡‧瓊斯(Becca Jones)透過高強度訓練減重。 ©fromstrengthtostrength.me

據外媒報導,在認識朱莉亞(Julia Buckley)教練之前,貝卡一直以為跑步就是最好的減肥方法,但是不管她怎麼跑、身上永遠都有多餘的脂肪,還不知不覺中越跑越胖,則她也表示每次跑完馬拉松後,食慾就會瞬間大爆發,自己都會塞許多糖果、蛋糕、巧克力和碳水化合物食物。

朱莉亞告訴貝卡,她認為跑步是一項很好的休閒活動,但對於想減肥的人來說,這項活動只有一開始能見到成效,遲早體重都會進入停滯期,而馬拉松這項運動是一種長時間的運動,當時間越長,就會消磨越多的意志力,應該動得更拼,而不是動得更久。

朱莉亞教練早先發明了一套減肥方式,透過慢慢調整運動時間和內容,進行一連串重量訓練、核心訓練、高強度運動的地獄訓練,一次鍛鍊花上 20至40 分鐘,這套訓練不只可以讓體型變得更健美還能甩去那些堅固的脂肪,連體能也比以前強上許多,於是她就利用這套訓練幫忙上百人恢復了苗條的身材。

於是貝卡便跟著朱莉亞教練開始訓練並且搭配飲食控制,主要以適量的攝取澱粉類食物與優質的蛋白質和大量蔬菜,在短短幾個月,貝卡就甩掉了約 6.35 公斤的體脂肪,身體不僅變輕盈連體力都變好,除此之外,她還打破了自己 5K 路跑的最佳紀錄,因此貝卡將這一切都歸功於朱莉亞教練以及她的魔鬼訓練課程。

©dailymail.co.uk

瘦身成功的貝卡相當多了很多自信,不過朱莉亞練表示,這項地獄訓練非常耗體力,如果有心臟血管疾病者想嘗試,請務必先徵詢過專業醫生的意見。

責任編輯:妞妞

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極地超馬好手林義傑自創品牌「SUPERACE」 訴求自我超越

2016-10-28
話題服裝馬拉松越野跑跑步

極地超馬好手─林義傑推出機能時尚服飾品牌SUPERACE,從運動員的經驗與需求出發,並結合機能性、環保與時尚設計。昨(10/27) 品牌正式發表,熱愛運動的名模好友王心恬出席發表會,身著SUPERACE演繹運動時尚之美!品牌更以百萬打造全球唯一結合「行動補水x O2O概念試衣間」的行動展示車,將於11月26日「SUPERACE RUN愛水守護日」路跑活動中,讓跑者們隨時補水!凡報名參加路跑賽,就能得到SUPERACE Eco-lor機能布料背心一件、手攜式水壺套等好禮。該品牌商品11月起將於SUPERACE品牌官網,以及實體店家夥伴如拓荒者、277自轉車等通路販售,價位從NT$ 880元~NT$ 8,680元之間,無論設計到用料質感都屬上乘,是熱愛運動又注重生活品質的你不可或缺的運動配備!

極地超馬好手林義傑推出機能時尚服飾品牌SUPERACE,運動名模王心恬到場力挺。

SUPERACE依專業跑者需求與規格設計 兼具風格與品味

品牌創辦人林義傑以自己是運動員的需求出發,全程參與產品研發和設計,從布料、設計及細節,親自測試到滿意為止。林義傑提到,跑者需要輕巧、透氣、排汗以及符合需求的裝備,SUPERACE與台灣紡織界機能性布料大廠興采與南緯合作,生產具備專業機能性的風格運動服飾及配備。高端軟殼外套類採用高密度三層貼合技術增強防水、抗風效果的科技面料(科技面料3L,從外到內是織物層、防水透氣材料層、保護層),具有抗皺、抗撕裂性,堅固耐用,不僅能阻隔外面的強風滲入體內,另一方面又能將身體的汗氣排出,達到真正的乾爽舒適。使用咖啡紗布料,更強化了吸濕排汗、防臭、防晒等功能,讓喜歡戶外運動的名模王心恬直說:「觸感就像第二層肌膚一樣舒適,而且透氣性極佳,無論從事何種運動,都要穿著SUPERACE。」特別的設計巧思還有,在領口邊緣處加入耳機線穿孔功能,後背也有鑰匙口袋設計,方便收納運動時隨身的重要物品。SUPERACE品牌總監成家嘉表示,產品線包含了專業路跑與越野服裝和配備,延聘專業流行服飾設計人才精心打造,滿足臺灣人越來越高的運動需求。

除了舒適透氣的質料,多功能的設計體貼運動者的各項需求展現巧思,另主打環保材質不傷肌膚,大人小孩都可以安心穿著。

守護水資源 SUPERACE 百萬打造行動補水車

SUPERACE用嚴苛標準與守護地球的決心創立品牌,將「守護」視為品牌精神的一環,持續推動關懷地球水資源,每年SUPERACE在台灣、內蒙、寮國、吳哥窟規劃4大站極地超級馬拉松賽事,並響應國際巨星麥特戴蒙所創立的water.org基金會,藉以落實守護地球水資源的行動。在產品面,SUPERACE的布料特別選用「南緯實業」Eco-lor環保省水染色技術機能性紡織,在製程中可大幅減少80%排水量 與60%碳排放量;SUPERACE除了產品使用環保製程之外,更強調實際行動,百萬打造全球唯一結合「行動補水X O2O概念試衣間」的行動展示車,也在記者會上首度公開亮相。展示車包含了一個特別的創意,除了是可移動的補水站,同時也是品牌試衣展示間,另外更結合Online to Offline的行動銷售功能,未來品牌補水展示車將陸續於各大賽事會場或跑友聚集的大型運動場地,免費提供補水服務。

SUPERACE品牌精心打造的「行動補水X O2O概念試衣間」的行動展示車不但是一台行動展示間,還是一個可移動的補水站。
「行動補水X O2O概念試衣間」內部陳設。
訴求環保,只要您攜帶水壺來跑步,都能前來補水。

今年11月26日,SUPERACE將於新北市微風運河廣場,舉辦品牌第一屆大型路跑「SUPERACE RUN愛水守護日」路跑賽,除了表達守護水資源的理念外,結合「行動補水X O2O概念試衣間」的品牌展示車,也會到活動現場讓參賽跑者隨時補水!創辦人林義傑:「每年五百多場的路跑活動中,所耗費的紙杯量非常驚人,台灣每年丟棄的紙杯高達15億個,屬於複合材質的紙杯回收不易,這場活動我們將不提供紙杯,希望大家改用水壺,一起用行動來守護唯一的地球。」品牌特別為此設計一款手攜式水壺套要送給跑者,它可以輔助運動中手拿水瓶的不便利性,更可隨時補充水也不浪費任何一個紙杯。活動目前已吸引數千人報名參加。

推廣超馬賽事之餘,林義傑對於環境守護等議題亦投注許多心力。

SUPERACE官網:superace-sport.com

SUPERACE RUN愛水守護日
date 2016年11月26日(六)
time  早安場-上午8點開跑、晚安場-下午4點起跑 
place  新北市微風運河廣場
race  10公里、5公里
web 報名請上 活動網站

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