晚上睡多久對身體好﹖這個答案可能大家都會回答「7、8小時」。然而晚上睡多久對跑步、騎自行車等耐力運動好﹖可能連運動員自己都滿頭問號。根據發表於《運動醫學與科學》期刊的一項新研究顯示,延長睡眠時間能提高耐力運動表現,更建議每晚睡覺時間超過8小時。
大家都知道睡太少對健康有害,它與體重增加、心臟疾病、憂鬱症等多種身心問題相關。至於睡眠與運動表現之間的關聯,許多研究已發現足球、籃球和網球等技術性運動在睡眠中獲得的好處,但對耐力運動是否有相同影響並不清楚。直到今年6月,終於有一項相關研究發表在《運動醫學與科學(Medicine & Science in Sports & Exercise)》期刊上。
這項研究團隊來自澳洲和新加坡運動科學家,主要測試3晚睡眠延長對耐力運動表現的影響。研究人員招募了9名競技耐力自行車運動員和鐵人三項運動員,並讓他們進行一系列的耐力測試,同時控制他們的晚上睡眠時間﹕分為正常睡眠6.5-7小時;睡眠時間延長30%,平均每晚睡8.25-8.5小時;以及限制睡眠時間比正常減量30%,也就是每晚睡不到5小時。耐力測試部分,運動員們接受速度試驗,模擬在1小時長時間騎自行車中能否達到一定的踩踏數量。
與正常睡眠時間相比,僅兩晚的睡眠減量讓運動員的速度明顯變慢,減量後平均60.4分鐘完成,正常睡眠則58.8分鐘完成計時賽,運動表現下降了3%。另一方面,經過3晚睡眠延長之後,運動員的表現得到顯著改善,計時平均快了近2分鐘(正常時間58.7分鐘,睡眠延長3天後56.8分鐘),運動表現提升了3%。
值得注意的是,在運動員的運動自覺強度評級表中得到相同的評分,無論睡眠狀況如何,他們認為以上速度試驗同樣困難;然而,他們的情緒和「精神運動警覺性」(持續注意力和反應時間)都在較多睡眠時有所改善,並在睡眠減量時受到阻礙。
研究結論指出﹕累積睡眠時間之所以影響運動表現,是透過改變對運動自覺強度的感知力。換句話說,睡得更多,越能讓你在做更多或更強的運動時不會感受到更多痛苦。
研究作者、澳洲迪肯大學墨爾本分部博士候選人Spencer Roberts指出,雖然受試的自行車運動員在延長睡眠後運動表現有提高,但這期間他們的睡眠品質和效率稍微下降,這表示較少量的睡眠延長較可能成功(提升運動表現)。然而事實上,許多運動員的睡眠時間不足8小時,即使是菁英選手,他們也因為忙於訓練和競爭,每晚睡眠時間通常不到7小時。
因此,Roberts建議生活忙碌時,與其在晚上勉強擠進更多睡眠,不如盡可能多爭取零碎時間小睡片刻,並將晚間睡眠延長作為耐力運動比賽的秘密武器。下一次參加目標賽事前幾天,試著將你的晚間睡眠延長30%,跑出個人最佳成績可能比以往更容易!
資料來源/Bicycling US, Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯/Dama
有許多跑步新鮮人,練習一陣子之後,開始規劃自己接下來的目標。看著身旁的跑友紛紛去參加各式各樣大小型的路跑賽,自己便不禁會思考:「難道一定要參加比賽才能成為真正的跑者嗎?」其實答案很簡答:誰說非要參賽才叫一名跑者呢?
當一個人意識到自己喜歡跑步時,他就是一位跑者了。當你享受跑步時,你就會把跑步當做一種習慣,無論是一周跑2-3天還是7天。跑者一天之中總是期待著出去跑步,並熱衷於跑步計劃行程,如果因某些原因不能跑,他們就會想覺得渾身不對勁。
而以上這些皆與配速、距離或比賽無關。這與你對自己的承諾和外出跑步的意願有關。
也就是說,選擇比賽這個原因有其優點。因為在忙碌的生活中,經常會被許多事情佔據,因此跑步可能就會被拖延。所以它往往需要一個最後期限來激勵你採取行動,於是比賽可就變成是一個必要的催化劑。
再者,參加比賽可以幫助你更明確的規畫訓練課表。透過選擇比賽,你就有了具體的訓練距離,並可基於比賽日期來製定時間表,你的訓練計劃應該從你目前的健身和里程程度開始,然後逐步建立。里程增加、速度訓練或是越野訓練都會出現在你的訓練課表裡。
第三,比賽是成就的慶典。它可以為你幾個月的辛苦的練提供一個慶祝的理由;你可能為比賽犧牲了社交時間、睡覺的時間或者還有很多其它的東西。待完賽後,比賽T-SHIRT、比賽照片甚至比賽獎牌與獎品都將成為你努力的紀念。
跑步通常被認為是個人運動,但比賽其實是種社會經驗。你在路上會與許多其他選手相互分享你的愛好、在歡樂氣氛濃郁的賽後慶祝會上,你有機會結識其他跑者。美國《天生就會跑》的作者克里斯多福.麥杜格( Christopher McDougall)說:「我們比賽的原因不是要打敗對方,而是要彼此相擁。」
比賽也是衡量進步的一種方式。如果你不把自己推向極限,那你的健身程度將最終停留在瓶頸中,參與比賽會產生一種激勵,戴著號碼布、聽著時鐘滴答作響、腳趾站在起跑線上都會使我們更加努力。不管你是否選擇參加比賽,這都將對你融合日常訓練很重要,讓訓練不會因例行而無聊,保持挑戰自己在某種程度上就是保持身體和頭腦的運轉。
當然,最重要的還是你要選擇健康的生活方式。如果你是內在自我的激勵型跑者,你可能就不需要參賽了,因為你自己就會積極的走出門去。比賽只是一種選擇,當你繼續健走或跑步時,你的目標和興趣可能會改變,如果你在某個時刻決定選擇參賽,它們永遠會在那裡等你。