好人好好廣告公司總監,也是廣告導演,同時還是狗狗美容沙龍老闆。曾獲2011年台東226鐵人賽分組冠軍。著作有《從40歲變回28歲的逆轉魔法:馮云超強PIT公式》與《Everything is Possible!馮云的鐵人進化心法》等書。
常見人抱怨自己「吃空氣也胖」是因為遺傳,但台灣大學一項最新研究要讓他們少一個藉口了!該研究發現,慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響,其中慢跑最有效,一般被認為強度低的瑜伽、散步也雙雙上榜;反而常被當作瘦身最佳運動的游泳,因為會刺激食慾,對肥胖基因沒有顯著降低效果。
肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,先天遺傳率估計在40%-70%之間。而肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題,可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險。根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,台灣成人過重(身體質量指數BMI ≥ 24)或肥胖(BMI ≥ 27)的盛行率高達45.4%,各界專家常建議民眾多運動,但不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。
由台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者今年8月1日發表於 《科學公共圖書館·遺傳學》(PLOS Genetics)的研究中,針對「台灣人體生物資料庫」1萬8,424名30-70歲成年人的資料,以全基因體資料和一對一訪談紀錄,全面解析5種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。結果顯示,即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善。18種運動項目中,慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響。
細究各種運動對5項肥胖指標的影響,發現慢跑清一色最有效!相較於無運動習慣的人,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。
研究作者台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示,慢跑是全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作;此外,慢跑是一項連續性的活動,腳步踏地時需要比平時走路更有力。
如果以強度高低比較降低肥胖基因的效果,慢跑優於健走(每分鐘90-120步)、健走優於散步,令人意外的是,連一般不被視為「運動」的散步都可明顯降低肥胖基因。
令人出人意料的是,游泳、騎單車、伸展操、太極拳、跳舞機、氣功都沒有顯著緩解肥胖基因的效果。林菀俞解釋:過去研究曾指出,於冷水中游泳特別會刺激食慾,反增加游泳後的食物攝取,這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。此外,騎單車、伸展操、太極拳、氣功都屬低負荷量的運動;而跳舞機常在自家使用,沒有團體約束下,受訪者平均一次只跳61分鐘,而較有團體約束力的「土風舞、國際標準舞」多達77分鐘,推測跟跳舞機使用起來較隨性、時間較短有關。
不過林菀俞強調,儘管上述運動沒有顯著的緩解肥胖基因效果,但研究並未否認這些運動對人體的其它好處。
另一方面,台大醫院北護分院院長黃國晉表示,根據「台灣人體生物資料庫」,不到一半(41.5%)的成年人有規律運動習慣,國人在這方面有待加強。但也提醒,雖然該研究顯示慢跑對降低肥胖基因最有效,但有慢性病、心臟疾病病史的人應先跟醫師討論是否適合,或選擇替代運動,以免強度過高發生心肌梗塞等意外。
資料來源/國立台灣大學公共衛生學院
攝影採訪/Dama
據統計,台灣每年有超過五百場各式馬拉松賽事,雖然賽事多,但參與選手是否有正確的跑步觀念?知道怎麼選擇合適的裝備?如何訓練以避免受傷?小出義雄是日本著名馬拉松教練,曾培育多名女子馬拉松金牌選手,以下是針對新手想在5小時內完賽馬拉松的公開練習秘技,來看看該如何規劃。
以1公里7分鐘的速度跑全馬,到達終點的時間為4小時55分。雖然算起來未滿5小時,但是如果再加上水分補給和上廁所的時間,還是太緊了。想要達成破5(SUB5),必須有能以1公里6分50秒的速度,輕鬆跑完全馬的跑步能力。
試著好好觀察平時跑步的速度,然後認真去體驗6分50秒的速度吧!這在馬拉松訓練上也是重要的一環。
不只要完賽而已,想要跑得更快,縮短跑全馬的時間,意識到速度是很重要的。了解自己的速度,目標的方向也會更明確。但是,平日練習時不用每次都在意速度,放開懷去跑吧!
如何提升速度?
只在最後用目標速度:以平常的速度慢跑,只有最後快跑。
隨處可用目標速度:平常的速度和目標速度交互使用慢跑。
全程目標速度:從開始到結束都用目標速度跑,如果覺得太辛苦,跑不下去了,就回到Level 2。
和訓練腳力一樣重要的是,強化心肺機能。氧氣若能有效率地送進肌肉,就能以更快的速度跑得更遠。因此,偶爾要試著跑快點。起初先以會喘的速度去跑,這個狀態應該還是能持續跑上一段距離。也可以用會氣喘吁吁的速度跑,雖然只能維持幾分鐘,但對鍛鍊心肺機能有很大效果。
從悠閒的慢跑,慢慢提高速度的練習,叫做「加速跑」。比較容易的做法是只在最後用加速跑。
在平時慢跑的最後1至2公里才提高速度。重點是把速度加快到會開始喘,而最後則是將速度加到必須大口呼氣的狀態。
在慢跑途中加入衝刺(全力跑),也是很棒的速度練習。先試試50 公尺左右的衝刺。習慣之後,在慢跑或長跑練習時,加入衝刺,鍛鍊腳力和心肺機能。
跑步的路線不要總是一樣比較好,平坦的路線、起伏很大的路線、柏油路、土地或草地等,在各種不同的路線上跑,可以給身體更多的刺激,提升跑步能力。而且因分散了身體各部位的負擔,也比較不容易受傷。
若是繞圈的路線,相反行進方向也是不錯的選擇,看到的景色會與平常不同,令人耳目一新。
練習路線裡一定要加入「坡道」。跑坡道比起跑平地更辛苦,負擔也更重,能有效鍛鍊肌力和心肺機能,還可以調整姿勢。就從坡度緩的長坡道開始挑戰吧!
上坡:用力擺動手臂,步距小而確實地前進。
下坡:放掉力氣,順勢地往下跑。
責任編輯/瀅瀅