曾經是沒有運動習慣的工作狂，後來成了追求速度的鐵人賽冠軍，如今則開始傾聽身體的需求而運動，對馮云來說，運動喚醒了她對身體的覺察力，並讓她擁有更快樂、更健康的生活。

32歲那年，馮云在朋友的邀約下到綠島騎單車旅行，從小就會騎單車的她，原以為這是小事一樁，直到實際在綠島騎行時，才發現騎上坡路不是件容易的事，再加上單車是借來的，尺寸不合，也增加了騎行的難度。雪上加霜的是，他們一行人又遇到下雨天，被迫在又餓又冷又累的狀態下騎車。

天生愛挑戰　卻沒用對方法

不過，對喜愛挑戰的馮云來說，這樣的事才夠有趣。她說，要是騎一般的河濱自行車道，她一定會覺得很無聊，不太可能會對騎單車產生興趣。在綠島行之後，馮云正式展開她的運動人生，開始跟著朋友一起騎單車征服台灣各地山徑，甚至還出國挑戰環法路線。

兩年後，就在馮云開始覺得騎單車變得有些無聊時，朋友提議去參加鐵人比賽。當初，她的想法也很簡單，以為自己會跑步、游泳、騎單車，應該不成問題，也是實際參加鐵人賽後，才知道這件事沒有想像中那麼容易。有難度的鐵人運動，再度挑起馮云的挑戰心，她憑著一股傻勁投入，每年都報名參加好幾場鐵人賽，但不管她再怎麼努力，就是無法取得佳績，身形也越來越粗壯。

專業教練指點　成績突飛猛進

直到40歲時，馮云在丈夫的提點下，才知道可以請教練為自己設計參加鐵人比賽的訓練課程。她請了一位外籍教練來幫忙，並依他開立的課表進行訓練，成績果然突飛猛進，也因此獲得2011年台東226鐵人賽分組冠軍。但在這之後，她開始瘋狂迷戀速度，在外籍教練離開台灣後，不顧訓練課程的強度是否調太高，超過了身體的負荷，仍執意堅持進行訓練，結果反而讓自己病倒了。

這讓馮云開始思考運動和參加鐵人比賽的意義。她說，從前她是以自己的需求──我要越來越快──而運動，但長時間進行快跑，會讓身體處於備戰的壓力狀態，進而蒙蔽了身體的真實狀況。這場病，讓她學會要傾聽身體的需求而運動。運動是健康的必要元素之一，卻不代表運動就一定會健康，因為不當的運動方式反而會傷害身體。

健康的身體　快樂的運動

如今，馮云不再以參加鐵人賽為目標，因為她認清自己並不需要追求速度，也不需要那些獎牌，她要的是「健康的身體，快樂的運動」。因此，她重新調整自己的運動方式，快、慢、強、弱交替進行，張弛有度，每週進行3~4小時的有氧運動、2小時的重量訓練、2~3小時的瑜伽拉筋伸展，讓身體達到平衡狀態。

一般人較少接觸重量訓練，不過重量訓練可說是運動的基礎，透過訓練加強肌肉的強健度後，做有氧運動時就不容易受傷，也能消耗較多的卡路里；而瑜伽伸展則可以讓肌肉好好放鬆，並拉長線條。她也特別提醒，女性在過了30歲之後，肌肉萎縮的速度比男性還要快，肌肉就等於青春，為了抓住青春美麗，應該多加強重量訓練。

十年鐵人經驗　分享獨到心法

運動訓練是包含了運動、飲食、作息和心理素質的全面性訓練。馮云在開始運動後，不自覺地戒了菸癮和熬夜習慣，也開始懂得怎麼吃得好又營養。而在實踐平衡的運動配方後，年齡的痕跡也逐漸在她身上消失，成為她所期望的「無齡魔女」。雖然馮云不再追求鐵人冠軍夢，但她把近十年來的經驗整理成書《馮云的鐵人進化心法》，包含參加鐵人賽的經驗談、給新手的建議等，分享給有需要的讀者們。

現在的馮云很喜歡森林裡的運動，每週都會到陽明山上跑古道。而丈夫熱中的騎越野單車，則是她下一個要挑戰的運動項目。

馮云/profile

好人好好廣告公司總監，也是廣告導演，同時還是狗狗美容沙龍老闆。曾獲2011年台東226鐵人賽分組冠軍。著作有《從40歲變回28歲的逆轉魔法：馮云超強PIT公式》與《Everything is Possible！馮云的鐵人進化心法》等書。

撰文／洪禎璐
攝影／馮云提供

adidas再次攜手美國創作歌手暨時裝設計師Pharrell Williams（菲瑞），打造全新SOLARHU系列，這次以非洲長跑文化為專業跑步裝備的設計靈感，透過鮮豔色彩與花紋，勾勒出以跑步為民族文化靈魂的東非世界，也蘊含著和平與冥想的哲學意涵。全新系列9月25上市，包含男女多款跑鞋、運動上衣、短褲及緊身褲。

Pharrell Williams SOLARHU系列以孕育最多全球知名長跑選手的非洲為主題，將代表東非文化的圖騰與各國國旗色彩做為設計重點，大膽運用金、紫、酒紅、青綠與紅綠交織的繽紛色彩。其中SOLARHU系列以SOLAR GLIDE ST專業跑鞋為基礎，採用大面積的撞色拼接，將東非鮮豔色彩融入鞋身，最特別的是鞋面上搶眼的標誌性「Hu」字樣，加上招牌BOOST中底，增添運動所需的機能性，呈現充滿獨特風格的設計質感。

Pharrell Williams SOLARHU系列另有多款運動上衣、短褲與緊身褲等系列商品，其滾邊與飾帶同樣融入東非文化的搶眼圖案。

Pharrell Williams表示，非洲擁有美麗且獨特的文化，也是孕育文明的起源地；全人類共通的運動—跑步，帶來如冥想的心靈境界，如此鮮明與深蘊的文化值得我們回歸起點、從中獲得啟發，將機能融入日常生活，並以創造力向跑步運動致敬。

資料來源／adidas    
責任編輯／Dama

對於任何跑者來說，馬拉松都不是一個能一蹴可幾的項目，你需要從最基本的訓練做起。若你平常只跑過路跑賽，想要來挑戰一下全馬，在訓練中應該如何逐步延長你的跑步距離呢？Runner’s World的專家們提出了以下8個方法，可以有效幫助你提升耐力並避免受傷：

 1  放慢速度

很多人在剛開始練習跑步的時候都非常在意要跑得快，但那往往不能讓你跑得久。只有在跑步經驗變得更加豐富之後，你才懂得為何要讓自己的速度慢下來。放慢速度可以讓你節省不少精力，這一點在長距離的跑步中非常重要。速度到底應該有多慢？其標準就是自己的身體要感覺舒服，而且在跑步的時候還能夠進行一些交談。

 2  逐漸增加跑步里程

如果一次增加太多的跑步里程，會大大增加你的受傷風險，並讓你的身體處於被耗盡的狀態。因此我們在增加跑步里程時，應該堅守循序漸進的原則，每次增加的路程應該是1.5-3公里。即便你已經開始在為你的初馬做準備，每周增加的里程也應該只有3-5公里。而且，在練習時不用要求自己一次就要跑到42公里的距離。

 3  每周只進行一次長距離跑步

每周只選擇一天來進行新的長距離跑步（對於大部分人來說，周末是不錯的選擇）。你不希望自己是匆匆忙忙地完成這次跑步，因此你要給自己足夠的時間，讓自己以不覺困難的速度來完成它。而每隔三到四周的時間，你更要縮短自己的跑步距離，以確保自己不會訓練過度。

 4  跑步快走交叉進行

在執行跑步訓練的過程中，堅持不停下來可以讓你的耐力得到提升，但如果一直以較快的速度跑步，會使得你的體能太快耗盡。這個時候，你要做的就是讓跑步和快走交叉進行，在跑了一段路程或者一定的時間之後，讓自己快走一下，這樣既可以保證身體的熱度不會消退，又可以讓自己的體能得到一定程度的恢復。

 5  及時補充能量

每當你要進行超過1小時的跑步，你應該給自己準備一些富含碳水化合物和電解質的能量補給。為了確保自己的能量水平能一直保持在一個水平線上，你應該在起跑半小時後便開始攝取補給品，並在每15到20分鐘之後再做一次補充。鍛鍊自己的胃來適應這樣的補給策略，並以不同的產品（果膠、能量棒、電解質錠等等）來做試驗，直到找到適合自己的補給品。

 6  把跑步分段

不管你是在進行五公里的訓練還是馬拉松的比賽，懂得分割距離都是非常重要的。從心理角度來說，將一段距離分割成為幾個小部分，你在心理方面就比較不會產生恐懼。舉個例子，一場半馬的訓練，你可以將其分為3段7公里的訓練，這樣你就可以用比較輕鬆的心情上場去跑。

 7  從事繞圈跑或利用跑步機訓練

平常做跑步訓練，可以就近選擇社區的小公園那種周邊長度為1-3公里的環形路線。這樣你可以離能量補給處（便利店）、洗手間和終點線都更加接近一些。在進行長距離跑步的時候，在前不著村後不著店的地方，常會遇到一些意想不到的困難，適當地利用鄰近的環形路線或跑步機不但方便，也會有事半功倍的效果。若以跑步機訓練，請將坡度設為1-2%來模擬自然環境的風阻。

 8  保持耐心

馬拉松這種運動往往需要很長的時間來建立耐力，曾先後九次贏得紐約馬拉松冠軍的長跑女王魏茲（Grete Waitz）也建議：「別太心急。堅持向前跑，但請保持耐心。」