「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」?已有無數運動員用自身經驗證實,學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量,進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示,輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,比較低者(65%)進步幅度高出 23%。那麼,慢慢跑實際上該怎麼執行呢?下文是你的輕鬆跑指南。
跑多慢才夠慢?多輕鬆才稱為輕鬆跑?首先,要知道輕鬆跑(Easy Run,也稱 E Pace)的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速,有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間,E 心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的 59-74%,許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式:180 減去自身年齡,來估算慢跑過程中的心率上限(不過,此公式對不同跑步經驗的跑者差異大,例如對菁英跑者來說太快,對初跑者來說有時會太慢)。
另外,最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速,以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,可以自然地跟朋友聊天對話。不過,體感因素複雜,相當抽像,要如何跑得夠輕鬆又夠慢?對許多跑者來說答案往往是個謎。
美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法,能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者,他建議,初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練,進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練,其餘時間盡量以慢跑為主。
1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受,當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天,這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子,那麼你可能夠輕鬆了。
2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法,與 1. 的概念相同只是對象轉換,你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天,而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是,並非每種狗都能讓你的速度夠慢,如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑,牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。
3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩,不用擔心跑步人生就此黑白,你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度,代表心率控制得很好。
4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界,既然有這樣的優勢,就把這視角拍下來吧!起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片,並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程,讓你放慢步伐、探索新奇事物;停下腳步拍照確保你不會趕速度;發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動,真是個三贏的方法。
5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋,而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者,鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點,以至被你忽視在角落許久。穿上它,你就不會想要跑得太快來折磨自己了。
資料來源/TRAIL RUNNER
責任編輯/Dama
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資料提供/adidas
責任編輯/David