「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」？已有無數運動員用自身經驗證實，學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量，進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示，輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，比較低者（65％）進步幅度高出 23％。那麼，慢慢跑實際上該怎麼執行呢？下文是你的輕鬆跑指南。

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研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成
慢慢跑，跑更快！ 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆？

跑多慢才夠慢？多輕鬆才稱為輕鬆跑？首先，要知道輕鬆跑（Easy Run，也稱 E Pace）的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速，有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間，E 心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的 59-74％，許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式：180 減去自身年齡，來估算慢跑過程中的心率上限（不過，此公式對不同跑步經驗的跑者差異大，例如對菁英跑者來說太快，對初跑者來說有時會太慢）。

另外，最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速，以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，可以自然地跟朋友聊天對話。不過，體感因素複雜，相當抽像，要如何跑得夠輕鬆又夠慢？對許多跑者來說答案往往是個謎。

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法，能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者，他建議，初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練，進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練，其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受，當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天，這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子，那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法，與 1. 的概念相同只是對象轉換，你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天，而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是，並非每種狗都能讓你的速度夠慢，如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑，牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩，不用擔心跑步人生就此黑白，你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度，代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界，既然有這樣的優勢，就把這視角拍下來吧！起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片，並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程，讓你放慢步伐、探索新奇事物；停下腳步拍照確保你不會趕速度；發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動，真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋，而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者，鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點，以至被你忽視在角落許久。穿上它，你就不會想要跑得太快來折磨自己了。

資料來源／TRAIL RUNNER
責任編輯／Dama

競速型跑者注意！美國專業運動品牌HOKA為協助選手踏上殿堂級賽事跑出最佳成績，推出專為菁英跑者設計的高階競速訓練鞋Mach X。看準菁英跑者備賽需求，HOKA首次於Mach 家族加入Pebax®推進板外，更是繼競速王者Rocket X 2後，第二雙採用PEBA中底配置的高階競速鞋款，創造兼具舒適與快速回饋的高彈性腳感，提供菁英跑者備賽期間的速度訓練跑出佳績，更宣示著HOKA經營高階鞋款的企圖與決心！

Mach X首度嵌入Pebax 推進板

Mach X突破Mach家族產品設計框架，以高階競速訓練鞋出發設計，是競速王者Rocket X 2後第二雙採用PEBA中底材質鞋款，以雙層混和中底結構；上層全新PEBA泡棉與Carbon X 3相比回彈提升34%，全新泡棉技術更輕量、彈性更高，在速度訓練下能有極佳的反饋，下層EVA提供絕佳緩震，中層更搭配首次全掌嵌入的Pebax®推進板，高回彈腳感提高提升跑者訓練效率，Mach X多層次中底創造回彈、推進速度與緩震兼具的平衡性能，並為菁英跑者提供多重速度加成。

為適應戶外多樣的訓練情境與地形，Mach X配置全新設計耐磨橡膠大底至易磨損區，有效延長戶外使用壽命與抓地腳感；看見長時間訓練穿著需求，Mach X鞋床更新親膚內襯泡棉網布、加寬鞋提面積，提升跨出每一步的舒適度與保護力。

複合式中底開拓競速鞋新時代

HOKA針對跑鞋回饋、推進力、輕量化、緩震及保護等不同比重推出各家族鞋款，其中高階鞋款就有Rocket X 2、Mach X、Carbon X 3、Mach 5等多款產品，而Mach X的推出更揭示HOKA高階跑鞋將進入取材複合式中底，追求速度的時代。

Mach X、Mach 5以長距離速度訓練出發，同樣具有雙層透氣網布鞋面、具保護力的鞋提與鞋床設計，以不同材質配置HOKA獨家的Meta Rocker滾動式中底，提供舒適、緩震與速度兼具的跑步體驗，Mach X更首次嵌入全掌Pebax®推進板，提供菁英跑者在訓練時能有效模擬競賽速度，無縫銜接競賽。

Rocket X 2結合PEBA泡棉與新型專利碳纖維板，提供跑者最佳推進與極致回彈，為賽事打破極限，Carbon X 3則採ProFly X™混合中底兼具緩震及推進力且重量減輕。

Rocket X 2與Carbon X 3則專注於賽事情境，在HOKA深植的緩震靈魂中，開發出極度輕量、快速回饋與推進力多重平衡的產品，以競速跑者長距離競賽破紀錄神器為定位。

Mach X台灣定價6,280元、男款藍/萊姆綠、女款萊姆綠/太平洋藍，男女共款白/青藍，7/6陸續於指定通路上市。

Mach X販售店點：

直營專櫃門市

•ISPO+ 網路商店

•ISPO 八德門市

•HOKA 品牌體驗店

•ISPO+ 台中逢甲

•ISPO 高雄夢時代

經銷通路

• 馬拉松世界 (台北店/新竹店/高雄店)

資料提供／星裕國際

責任編輯／林彥甫

adidas 推出新一代「4D科技中底」全面進化，掀起跑鞋中底科技新革命，系列包含4DFWD跑鞋系列與全新4DFWD PULSE鞋款，讓跑者上腳體驗「自帶推進力」的全新運動科技。adidas與世界頂尖運動員共同合作，不斷創新研發，此次帶來的革命性4DFWD科技中底，與上一代4D中底相比，提升超過三倍以上的極致推進力，提供跑者輕盈以及前所未有的腳感回饋。

adidas不斷創新的品牌理念，與矽谷科技公司Carbon不謀而合，2017年與Carbon共同研發出4D中底技術；2021年，以累積近20年的運動員科學數據為基礎，透過精準的數位光學合成技術(Digital Light Synthesis)，從五百萬組網格結構中，層層篩選出最完美的幾何設計，成就4DFWD網格結構，將跑者落地的垂直壓力轉化為向前的推進動力，展現3D列印技術與大數據的極致融合。

新一代4DFWD中底科技採用尖端技術製成的幾何網格結構，以高彈力與支撐性的材料打造，透過動態抗疲勞測試，證實全新4DFWD與上一代的4D中底相比，大幅提升300%以上的推進力、並增強23%的緩震效果，將跑步落地時的垂直壓力，加以轉換為向前的推進力，提供更豐富的全新回彈腳感；此外，全新4DFWD重量比上一代減少11.8% (尺寸UK8.5)，創造高效省力的運動體驗。

全新4DFWD網格結構，讓跑鞋的推進力、緩震效果、重量三大性能達到全面升級，給予跑者顛覆以往的流暢跑步體驗，讓步伐更靈活輕鬆，adidas 4DFWD產品具備以下特點：

1.4DFWD科技中底：全新升級獨創網格結構，能將跑步落地瞬間的垂直壓力，轉換為向前的推進力，實驗室測試證實相較上一代4D，提升300%以上推進力、增加23%緩震效果、達到減少11.8%的重量，帶來與4D中底截然不同的輕盈與回彈腳感，與源源不絕的推進力。

2.PRIMEKNIT+鞋面：使用PRIMEKNIT+針織鞋面完美包覆雙腳，輕巧透氣，套襪式設計與S型無接縫鞋跟，提供絕佳的支撐與舒適度。

3.STRETCHWEB大底：獨特切割式菱格紋耐磨橡膠大底，絕佳的抓地力與耐磨性與4DFWD中底相輔相成，前掌與後跟V字型切割設計，更賦予雙腳全方位靈活與穩定性。

4.多款配色選擇：主打配色以黑魂主調，鞋底與後跟一抹螢光綠，吸睛且科技感十足；鞋側炫彩三線標誌點綴，未來感爆棚。男款推出簡約俐落的純白、純黑色調，以及搶眼的全螢光綠配色；女款則推出柔美粉沙色，並以高調螢光粉點綴後跟、鞋帶細節，提供不同風格跑者多元選擇。

為讓更多跑者體驗4DFWD的獨特腳感，adidas推出4DFWD PULSE跑鞋，前掌使用穩定性極佳的BOUNCE中底，後掌則採用4DFWD中底，讓跑步穩定度與推進力達到完美平衡。鞋後獨特傾斜18度的設計，完整吸收落地瞬間的衝擊力，精準的傾斜角度使步伐更輕鬆，為跑者帶來如滑行般前進的流暢跑步體驗。

具有絕佳抓地力的橡膠大底，後跟切割線設計提升落地時的緩震效果，工藝式網布則給予雙足高度支撐與保護。

adidas 4DFWD PULSE男款除了推出百搭的黑白色，同時帶來搶眼前衛配色，將螢光綠大面積注入黑魂鞋身中，絕對吸睛；女款則以純白、沙色粉為基調，並以螢光粉與紫色點亮鞋面，創造前所未有的嶄新跑步體驗。

adidas 4DFWD系列與4DFWD PULSE鞋款，9月2日將於adidas官網及門市上市。

資料提供／adidas

責任編輯／林彥甫