「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」？已有無數運動員用自身經驗證實，學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量，進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示，輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高（80％）的跑者，比較低者（65％）進步幅度高出 23％。那麼，慢慢跑實際上該怎麼執行呢？下文是你的輕鬆跑指南。

延伸閱讀：
研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成
慢慢跑，跑更快！ 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆？

跑多慢才夠慢？多輕鬆才稱為輕鬆跑？首先，要知道輕鬆跑（Easy Run，也稱 E Pace）的關鍵在於「慢」，因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速，有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間，E 心率約是儲備心率（最大心率－安靜心率）的 59-74％，許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式：180 減去自身年齡，來估算慢跑過程中的心率上限（不過，此公式對不同跑步經驗的跑者差異大，例如對菁英跑者來說太快，對初跑者來說有時會太慢）。

另外，最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速，以自我感受來說，輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢，可以自然地跟朋友聊天對話。不過，體感因素複雜，相當抽像，要如何跑得夠輕鬆又夠慢？對許多跑者來說答案往往是個謎。

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法，能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者，他建議，初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練，進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練，其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受，當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天，這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子，那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法，與 1. 的概念相同只是對象轉換，你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天，而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是，並非每種狗都能讓你的速度夠慢，如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑，牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩，不用擔心跑步人生就此黑白，你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度，代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界，既然有這樣的優勢，就把這視角拍下來吧！起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片，並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程，讓你放慢步伐、探索新奇事物；停下腳步拍照確保你不會趕速度；發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動，真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋，而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者，鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點，以至被你忽視在角落許久。穿上它，你就不會想要跑得太快來折磨自己了。

資料來源／TRAIL RUNNER
責任編輯／Dama

訓練或比賽之前做足暖身，不僅能提升體溫，更可以預防傷害、增進肌肉反應靈活，進一步提高運動表現。XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來 5 招針對跑步運動前的暖身伸展瑜珈，並帶領鐵人一哥謝昇諺、鐵人選手森田京子一起示範。在跑前花 5 分鐘練習，為之後的主課表打造一個完美的開始吧！

本篇教學包含 5 組瑜珈體式，歡迎選擇適合自己的動作，或是將全部連貫在一起練習。瑜珈初學者可參考 Level 1 示範者謝昇諺的動作，進階者則可參照 Amy 老師與 Level 2 示範者京子。 

△ 貼心提醒：練習之前請斟酌自身健康狀況，如有不適請停止動作

體式 1：高弓箭步

1. 吐氣，右腳向後呈弓箭步。
  （Level 1 後腳膝蓋可點地。）
2. 身體穩定後，吸氣，雙臂向後越過頭，胸口打開呈高弓箭步。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~2。

體式 2：舞王式點地

1. 站姿，吐氣，左手抓住左腳踝。
2. 吸氣，右手向天空延伸，拉長側腰。
3. 吐氣，左腳往後，右手帶著身體往前，視線向前不變。
4. 右手向下點地，右膝蓋保持彈性。停留 3 個呼吸。
  （Level 1 抓瑜珈磚代替點地，以維持平衡。）
5. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟1~4。

體式 3：英雄式 II

1. 雙手叉腰，左腳向後呈弓箭步。
2. 身體與視線轉向左側，吸氣，雙手打開向外延伸。停留 3 個呼吸。
3. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1~2。

體式 4：扭轉側角式

1. 雙手撐地，右腳向後呈弓箭步。
2. 雙腳穩定後，吸氣，胸口帶動轉開左肩。
3. 左手臂向天空延伸，視線隨之看向天空。停留 3 個呼吸。
4. 同一體式請轉換到相反的另一側，再執行一次步驟 1~3。

體式 5：貓牛式

1. 四足跪姿，膝蓋與髖同寬，掌心在肩膀正下方。
2. 吸氣，腳趾頭點地，尾骨往上捲。
3. 肩頰骨打開後夾，下巴微抬，視線看眉心，呈牛式。
4. 吐氣，腳背貼地，尾骨往內收，背慢慢拱高。
5. 下巴往鎖骨方向碰觸，頭頂向下沉，呈貓式。

Tips：牛式與貓式可互相輪流連續做數次。

5 個體式練習完成後，若場地與時間允許，可順著四足跪姿動作回到嬰兒式，有助身體放鬆、讓心靈平靜。記住所有的瑜珈體位法，目的都是為了身體健康並與自然和諧共生。謝謝我們自己的身體，祝福大家每天都有很棒的練習！

運動前做好充分暖身，也別忘了在運動後透過瑜珈消除疲勞、舒緩肌肉緊繃。詳細內容請見 XTERRA Taiwan 瑜珈老師 Amy 帶來的 5 招運動後舒緩伸展瑜珈。

諮詢示範／瑜珈老師 Amy Yang
撰稿／Dama
攝影／劉信佑

2018年高雄國際馬拉松路跑活動將於本週日（25日）舉行，高雄市環保局提前於22日啟動各項措施，要求排放空氣污染的主要工廠事業，比照空氣品質不良期間的應變作為，盡最大努力維持賽事期間的空氣品質，讓跑者能有乾淨的空氣。

高雄市環保局蔡孟裕局長表示，該局從春節前一週即請前20大工廠配合，比照空氣品質不良情況，規劃從路跑前三日（22日）開始至當日（25日）連續應變，並暫停吹灰作業。中鋼、中油、台電等單位回覆將採部份機組停俥或降載、停產因應；台塑、長春石化等廠提高污染防制設備效率；三芳化工、光陽工業等調整排休減少作業量；台船減少噴砂及噴漆作業等。

這幾天，環保局將針對左營、楠梓、梓官、三民及前金等各路跑區的污染源加強查核，包括巡查納管工廠、加油站及工地的作業情形、督促各場所作好污染防制措施、要求工廠堆置區及工地加強灑水或覆蓋防塵網並加強洗掃車行路徑，並宣導配合路跑當天暫停或減少各項開挖作業。

環保局也調整了這三天的洗街路線，加強路跑沿線及鄰近道路的洗街作業，活動當天的作業並將提前於凌晨3點完成，避免道路溼滑影響路跑活動。預計每日洗街至少200公里，可減少總懸浮微粒（TSP）8.28噸、懸浮微粒(PM10)1.56噸、細懸浮微粒(PM2.5)0.36噸。

蔡局長表示，高雄市2月的天氣適合路跑，但恰逢空品不良好發季節，因此環保局盡力提前做好各項預防措施，減少當日空氣品質不佳的發生機率。當天也會透過各個空氣品質測站，以及沿路附近的空氣品質微型感測器，監測即時空品狀況。蔡局長也提醒，高雄市冬季空品不良大眾交通免費措施仍在實施中，馬拉松活動當日客運、公車、輕軌仍維持全天免費，建議要去加油的朋友多利用，減少私人交通工具造成的空氣污染。

關心路跑當天空氣品質的朋友，也歡迎關注環保局臉書粉絲專頁以獲得最新訊息。

資訊來源／高雄市政府環保局
責任編輯／Oliver Wu