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該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
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2020長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑
長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑 2021年將升級全馬賽事
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致敬紐約馬拉松 New Balance 打造NYC全系列裝備 帶領前進夢幻殿堂
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該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

2022-07-06
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 初階訓練

「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」?已有無數運動員用自身經驗證實,學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量,進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示,輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,比較低者(65%)進步幅度高出 23%。那麼,慢慢跑實際上該怎麼執行呢?下文是你的輕鬆跑指南。

該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑
該如何跑得慢? 專家提醒跑快的關鍵是學會慢慢跑

延伸閱讀:
研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑,跑更快! 川內優輝田徑教練的速度訓練基本功

什麼速度夠慢、夠輕鬆?

跑多慢才夠慢?多輕鬆才稱為輕鬆跑?首先,要知道輕鬆跑(Easy Run,也稱 E Pace)的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速,有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間,E 心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的 59-74%,許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式:180 減去自身年齡,來估算慢跑過程中的心率上限(不過,此公式對不同跑步經驗的跑者差異大,例如對菁英跑者來說太快,對初跑者來說有時會太慢)。

另外,最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速,以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,可以自然地跟朋友聊天對話。不過,體感因素複雜,相當抽像,要如何跑得夠輕鬆又夠慢?對許多跑者來說答案往往是個謎。

透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速
透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速

5 個幫助你跑夠慢的方法

美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法,能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者,他建議,初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練,進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練,其餘時間盡量以慢跑為主。

1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受,當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天,這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子,那麼你可能夠輕鬆了。

2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法,與 1. 的概念相同只是對象轉換,你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天,而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是,並非每種狗都能讓你的速度夠慢,如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑,牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。

你的慢跑好夥伴
你的慢跑好夥伴 ©Alvan Nee on Unsplash

3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩,不用擔心跑步人生就此黑白,你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度,代表心率控制得很好。

4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界,既然有這樣的優勢,就把這視角拍下來吧!起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片,並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程,讓你放慢步伐、探索新奇事物;停下腳步拍照確保你不會趕速度;發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動,真是個三贏的方法。

5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋,而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者,鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點,以至被你忽視在角落許久。穿上它,你就不會想要跑得太快來折磨自己了。


資料來源/TRAIL RUNNER
責任編輯/Dama

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長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑 2021年將升級全馬賽事

2020-10-26
賽事馬拉松跑步話題

2020 長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日於總統府前廣場盛大開跑,長跑名將曹純玉與謝千鶴分別在女子半程馬拉松與 10 公里完成三連霸,疫情後第一場路跑賽就在男子 10 公里奪冠的李奇儒更大呼:「在台灣真好!」主辦單位表示,2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松,參賽人數也會提升到兩萬四千人。

2020長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑
長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑 2021年將升級全馬賽事

第三屆長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日在涼爽無雨的完美天氣下開跑。即使在 COVID-19 疫情影響下,今年報名兩萬個名額依舊秒殺,開跑前,台北市副市長黃珊珊、長榮航空董事長林寶水及多位貴賓共同鳴槍,林寶水表示:「看到今天那麼多人參加,非常感動,有大家的支持,辦這場比賽很值得。辦下去就要成長,明年要提升成全程馬拉松,讓更多人參加,規模更擴大,國外的跑者也能一起參加!」

2020長榮航空城市觀光半程馬拉松開跑
2020長榮航空城市觀光半程馬拉松在涼爽無雨天氣下開跑

曹純玉、謝千鶴跑出三連霸

國內女子全馬紀錄保持人曹純玉,以 1 小時 14 分 56 秒完成女子半馬三連霸!透過這場比賽為年底全程馬拉松賽事準備的她透露,今天身體狀況並非最佳,一度「掉速」,不過平常訓練就會跑河濱,跑進大佳河濱公園的賽道有種熟悉感。曹純玉接續就要朝全程馬拉松努力,盼之後國外也能像台灣控制疫情,讓她朝東京奧運達標的目標前進。

 

曹純玉以1小時14分56秒完成女子半馬三連霸
曹純玉以 1 小時 14 分 56 秒完成女子半馬三連霸

第一屆賽事男子半馬冠軍「印帝」周庭印,去年因傷無緣連霸、改擔任鳴槍嘉賓,今年重返賽道,以 1 小時 07 分 41 秒奪回冠軍寶座,賽後他表示:「前半年因為疫情,都在調整沒比賽,這是疫情後我參加的第三場比賽,一次比一次好,本來就預設 68 分內,這成績還可以。」

 

「印帝」周庭印以1小時07分41秒奪回冠軍寶座
「印帝」周庭印以 1 小時 07 分 41 秒奪回冠軍寶座

賽事「全勤生」謝千鶴以 36 分 29 秒完成女子 10 公里三連霸,她表示台北今天天氣涼爽,抱持享受心情參賽,並笑說:「今天就是享受跑,沒設目標、沒什麼壓力,和去年這場(38 分整)比起來還快 1 分多鐘。」

 

謝千鶴以36分29秒完成女子 10 公里三連霸
謝千鶴以 36 分 29 秒完成女子 10 公里三連霸

同樣完成三連霸的李奇儒,長榮航空城市觀光半程馬拉松是他在 COVID-19 疫情爆發後第一場路跑賽,以 32 分 13 秒率先衝線的他笑說:「好久沒遇到那麼多人,活在台灣真好!」

剛過生日的李奇儒兩個月前出現三叉神經痛狀況,吃熱食臉部都會抽痛,透過西醫、中醫和冥想等方式治療舒緩,上賽道已不影響表現,跑出滿意的成績更讓他注入強心針,他說:「本來沒什麼信心,結果成績比預期快。」

李奇儒以32分13秒完成10K三連霸
李奇儒以 32 分 13 秒完成10K三連霸

大方加碼獎勵 1 人獨得 6 張機票

會場活動中,長榮航空提供 4 張歐美澳不限航點經濟艙機票、5 張亞洲區不限航點經濟艙機票及 15 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票讓參賽者抽獎,除此之外,今年加碼由一人獨得 1 張歐美澳不限航點經濟艙機票及 5 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票,幸運得主都在大佳河濱公園會場抽出。

此外,長榮航空今年再次邀請知名運動品牌 Nike 為跑者設計賽衣,半程組跑友參賽另獲得精美的賽事衣保袋;凡完成半馬、10 公里、3 公里組報名並登錄活動,即可分別獲得長榮航空無限萬哩遊哩程數 3,000 哩、2,000 哩與 1,500 哩的好康。跑者憑號碼布優惠碼,長榮航空國際機票最高可折扺 NT$500 元、長榮航空樂e購 8 折、立榮假期以及台灣地區長榮桂冠酒店之專屬優惠。詳細活動辦法歡迎民眾至https://www.evaairrun.com 查詢。

報名費提撥 120 萬做公益

長榮航空以實際行動投入關懷社會與照顧弱勢團體,此次將提撥報名費 120 萬捐贈予若竹兒教育基金會,期盼可以拋磚引玉,讓更多朋友響應社會公益。

長榮航空致力於推廣運動賽事,自 2018 年舉辦馬拉松以來獲得許多單位鼎力相助,包含教育部體育署、台北市政府、台北市政府民政局、台北市政府觀光傳播局、交通部觀光局、台北市政府體育局、Nike、中華民國路跑協會及中華民國文化休閒運動協會。

2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松,參賽人數也會提升到兩萬四千人。為了邀請跑友們持續關注賽事,長榮航空同步於賽事當天成立長榮航空馬拉松臉書粉絲團「懂跑部」,邀請跑友們加入,與長榮航空共同迎接明年盛大的 2021 年長榮航空城市觀光馬拉松。

資料來源/長榮航空 
責任編輯/Dama

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致敬紐約馬拉松 New Balance 打造NYC全系列裝備 帶領前進夢幻殿堂

2017-09-15
NEW BALANCE跑步配備館鞋子

繼2017年起展開與NYRR接連10年的賽事正式合作,New Balance同步推出NYC紐約馬拉松全系列裝備,以專屬紀念鞋款、專業運動服飾與配件向即將到來的「世界第一馬拉松」之稱的紐約馬拉松致敬。在鞋款選擇裡特別將Zante v3緩震跑鞋、頂級NBx系列的860穩定跑鞋與1400競賽跑鞋融合紐約馬拉松元素設計,打造獨具收藏性與功能的專業裝備,為都會跑者、穩定需求及追求速度的跑者提供最佳征戰利器;服裝搭配則加載NB HEAT與NB ICE溫控調適科技的專業慢跑服飾等裝備,陪伴跑者輕鬆適應由夏至秋的訓練轉換,以最佳狀態衝出亮眼表現,帶領跑者突破自我、前進世界級夢幻殿堂! 

New Balance與紐約路跑協會(New York Road Runners,簡稱NYRR)達成長期合作協議,期待各自發揮所長,以嶄新且激勵人心的方式茁壯全球跑步文化。

致力於發展跑步專業,同時希望能讓跑者享受極致的賽事體驗,New Balance與紐約路跑協會(New York Road Runners,簡稱NYRR)達成長期合作協議,期待各自發揮所長,以嶄新且激勵人心的方式茁壯全球跑步文化,並於今年起正式成為紐約馬拉松的官方贊助者。兩造合作的全年度的路跑活動及路線橫跨整個紐約市的五大行政區,其中號稱世界第一的紐約馬拉松將於11月5日盛大開跑。這場跑者心中的夢幻賽事每年吸引超過來自世界125個國家數以萬計的跑者搶進賽道,其中更不乏知名好來塢明星參與其中,從起點Staten Island開始,跨越全美最長的Verrazano-Narrows Bridge進入市區,依序經過布魯克林、皇后區、曼哈頓之後在中央公園結束路線,沿路熱情不間斷的民眾加油以及多元文化交錯的紐約城市風光,造就無可取代的非凡魅力。。為此,New Balance也特別打造NYC系列裝備,推出從頭到腳包含服飾、鞋款與配件全套紐約馬拉松專屬商品,以絕佳工藝與現代美學,創新技術搭配激勵的紐約馬拉松代表性圖樣,不僅是榮譽的象徵,更向這個極具歷史性、壯觀魅力與指標性的跑者賽事殿堂致敬。

New Balance Fresh Foam  Zante v3以金色斑點點綴中底呈現代表來自各方跑者點起的斑斕光影,搭配金色刺繡Logo、鞋後跟的NYC城市剪影及果凍色大底,打造獨具都會風格的運動時尚。

NYC系列鞋款因應不同跑者的功能需求,以New Balance 的三款專業跑鞋發展設計,包含Zante v3緩震跑鞋、頂級NBx系列中的860穩定跑鞋及1400競賽跑鞋,於鞋舌、鞋帶、城市剪影內裏設計、中底及大底融入獨特的紐約設計元素,打造紐約馬拉松專屬紀念版跑鞋,激勵跑者挑戰突破、追逐永不止熄的榮耀火炬!

以New Balance 的三款專業跑鞋發展設計,包含Zante v3緩震跑鞋、頂級NBx系列中的860穩定跑鞋及1400競賽跑鞋。

永不停歇NYC- Fresh Foam  Zante v3

針對都會跑者設計的Fresh Foam Zante v3,設計靈感來自「永不停歇的城市」,象徵黑夜的黑底網布搭配質感麂皮鞋面,加上層次細節巧思,以金色斑點點綴中底呈現代表來自各方跑者點起的斑斕光影,搭配金色刺繡Logo、鞋後跟的NYC城市剪影及果凍色大底,打造獨具都會風格的運動時尚。搭載貼合地面的輕量FreshFoam緩震中底,則提供舒適回彈的動能核心,讓跑者輕鬆暢快順跑,貼地疾行!

New Balance NYC系列 Fresh Foam Zante v3,男款NT$3,650,女款NT$3,550。

金色斑爛NYC- NBx  860v8

流淌NBx穩定系列血脈的860v8,滿足長距離跑者的穩定性需求,加強內側支撐,使用ASYM COUNTER非對稱鞋跟支撐技術,提供長跑所需要的穩定度;同時透過TRUFUSE中底帶來彈性緩衝,工程針織網布鞋面滿佈精細的網眼設計,搭配無縫熱貼合支撐打造絕佳包覆力,提供雙足於馬拉松長途賽程的中足穩定與跑步回彈力。在外型上,特別於紅色鞋舌上搭配金箔紐約馬拉松Logo鞋舌標打造吸睛亮點,內側金色logo特別加上黑色反光“RUN NYC”字樣巧思,鞋中底同樣搭配金色斑點點綴、並於內裏採用城市剪影圖樣,為頂級跑鞋系列提供獨具收藏性的紀念版本。

New Balance NYC系列 860v8,男款NT$4,450,女款NT$4,350。

火紅極速NYC- NBx  RC1400

同樣為長距離跑友打造,NBx系列中的旋風-RC1400競賽跑鞋,針對競速跑者的需求提供絕佳輕量與速度感,搭載REVlite中底提供柔軟緩震,內層包覆貼合鞋面則提升腳掌包覆力,更能順暢馳騁。充滿熱血野心的正紅配色,搭配黑色與金色細節點綴,鞋身滿佈的無縫熱貼合支撐交織於樹脂印刷N字Logo上,構出具速度感線條視覺,打造為突破個人Pb而生的馬拉松競賽跑鞋。

New Balance NYC系列 1400 v5,男款NT$3,850,女款NT$3,750。

New Balance也特別針對紐約馬拉松設計全系列服飾及配件,包含棒球帽、短袖上衣、半開襟保暖上衣、風衣外套與背包等,以強烈運動感的對比設計與鞋款完美結合,兼具運動與生活穿搭的機能設計,穿上它就是超越自我的榮譽象徵。搭載獨家溫控調適科技的紐約馬拉松短袖 T 恤使用 NB ICE 冷礦石科技提升涼爽感; 保暖半開襟上衣則採用NB HEAT保暖針織布料,搭配內層蜜絲絨刷毛,增加保暖性,滿足跑者從夏季至秋季的訓練需求; 最受歡迎的風衣夾克靈感源自New Balance將1978年代表性的經典設計革新再進化後採用更加輕量化的輕質平織材質、同時具防風防潑水機能,內層以網眼襯裡增加透氣性,胸部與背部的反光圖樣設計增加夜間奔馳的安全性。

紐約馬拉松風衣夾克靈感源自New Balance將1978年代表性的風衣夾克,並將其革新再進化,採用更加輕量化的輕質平織材質、同時具防風防潑水機能。
New Balance也特別針對紐約馬拉松設計全系列服飾及配件,包含棒球帽、短袖上衣、半開襟保暖上衣、風衣外套與背包等,搭載獨家溫控調適科技。

資訊、圖片提供/New Balance
責任編輯/Oliver Wu

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