「跑得快」關鍵竟然是學會「跑得慢」?已有無數運動員用自身經驗證實,學會放慢速度讓他們保持健康、提高跑量,進而能用更快速度完成目標距離。也有國外研究顯示,輕鬆跑占所有跑步訓練比例較高(80%)的跑者,比較低者(65%)進步幅度高出 23%。那麼,慢慢跑實際上該怎麼執行呢?下文是你的輕鬆跑指南。
跑多慢才夠慢?多輕鬆才稱為輕鬆跑?首先,要知道輕鬆跑(Easy Run,也稱 E Pace)的關鍵在於「慢」,因為過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態,而無法提升有氧能力。透過觀察心率可找出自己輕鬆跑的配速,有一些經驗的跑者會運用跑錶、運動手環、心跳帶等裝備監測心率區間,E 心率約是儲備心率(最大心率-安靜心率)的 59-74%,許多運動 App 可依照身體狀態算出 E Pace 的配速區間。初階跑者則可使用粗估公式:180 減去自身年齡,來估算慢跑過程中的心率上限(不過,此公式對不同跑步經驗的跑者差異大,例如對菁英跑者來說太快,對初跑者來說有時會太慢)。
另外,最簡易且直覺的方式是靠體感來確認輕鬆跑速,以自我感受來說,輕鬆跑時呼吸輕鬆順暢,可以自然地跟朋友聊天對話。不過,體感因素複雜,相當抽像,要如何跑得夠輕鬆又夠慢?對許多跑者來說答案往往是個謎。
美國跑步教練暨Podcaster大衛·羅奇 (David Roche)推薦 5 個方法,能幫助你在不經意中達到跑得夠慢、夠輕鬆的目標。David 是曾獲兩屆全美冠軍及三屆美國隊成員的越野跑者,他建議,初階跑者每週只需 1-2 天執行速度訓練,進階以上的跑者每週可 1-3天 速度訓練,其餘時間盡量以慢跑為主。
1. 與朋友交談
此方法直接符合前述輕鬆跑的自我感受,當你能在不氣喘吁吁的情況下跟朋友聊天,這裡指的聊天是一次至少能說出 3 句完整句子,那麼你可能夠輕鬆了。
2. 與毛小孩一起跑
跟毛小孩一起跑是控制速度的好方法,與 1. 的概念相同只是對象轉換,你仍然能邊跑邊跟毛小孩聊天,而且無法說人話的牠能讓你暢所欲言。要注意的是,並非每種狗都能讓你的速度夠慢,如果你跟大麥町犬、牧羊犬、獵犬或是哈士奇跑,牠們認真起來你可能連衝刺都追不上。
3. 做呼吸測試
如果你沒跑友也沒毛小孩,不用擔心跑步人生就此黑白,你可以選擇呼吸測試。獨跑者如果在跑步時屏住呼吸 5 步而不改變速度,代表心率控制得很好。
4. 將拍照融入訓練
跑步能帶領我們以多數人無法體會的獨特視角看世界,既然有這樣的優勢,就把這視角拍下來吧!起初可嘗試每次跑步至少拍一張照片,並發布在社群上。在尋找合適拍攝點和完美構圖的過程,讓你放慢步伐、探索新奇事物;停下腳步拍照確保你不會趕速度;發布照片還會有朋友們大力按讚留言支持你的運動,真是個三贏的方法。
5. 穿上慢跑鞋
有一定經驗的跑者通常不會只有一雙跑鞋,而是依照訓練強度、距離來選擇適合的鞋。或者,鞋櫃裡有雙運動鞋稍微重了點,以至被你忽視在角落許久。穿上它,你就不會想要跑得太快來折磨自己了。
資料來源/TRAIL RUNNER
責任編輯/Dama
2020 長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日於總統府前廣場盛大開跑,長跑名將曹純玉與謝千鶴分別在女子半程馬拉松與 10 公里完成三連霸,疫情後第一場路跑賽就在男子 10 公里奪冠的李奇儒更大呼:「在台灣真好!」主辦單位表示,2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松,參賽人數也會提升到兩萬四千人。
第三屆長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日在涼爽無雨的完美天氣下開跑。即使在 COVID-19 疫情影響下,今年報名兩萬個名額依舊秒殺,開跑前,台北市副市長黃珊珊、長榮航空董事長林寶水及多位貴賓共同鳴槍,林寶水表示:「看到今天那麼多人參加,非常感動,有大家的支持,辦這場比賽很值得。辦下去就要成長,明年要提升成全程馬拉松,讓更多人參加,規模更擴大,國外的跑者也能一起參加!」
國內女子全馬紀錄保持人曹純玉,以 1 小時 14 分 56 秒完成女子半馬三連霸!透過這場比賽為年底全程馬拉松賽事準備的她透露,今天身體狀況並非最佳,一度「掉速」,不過平常訓練就會跑河濱,跑進大佳河濱公園的賽道有種熟悉感。曹純玉接續就要朝全程馬拉松努力,盼之後國外也能像台灣控制疫情,讓她朝東京奧運達標的目標前進。
第一屆賽事男子半馬冠軍「印帝」周庭印,去年因傷無緣連霸、改擔任鳴槍嘉賓,今年重返賽道,以 1 小時 07 分 41 秒奪回冠軍寶座,賽後他表示:「前半年因為疫情,都在調整沒比賽,這是疫情後我參加的第三場比賽,一次比一次好,本來就預設 68 分內,這成績還可以。」
賽事「全勤生」謝千鶴以 36 分 29 秒完成女子 10 公里三連霸,她表示台北今天天氣涼爽,抱持享受心情參賽,並笑說:「今天就是享受跑,沒設目標、沒什麼壓力,和去年這場(38 分整)比起來還快 1 分多鐘。」
同樣完成三連霸的李奇儒,長榮航空城市觀光半程馬拉松是他在 COVID-19 疫情爆發後第一場路跑賽,以 32 分 13 秒率先衝線的他笑說:「好久沒遇到那麼多人,活在台灣真好!」
剛過生日的李奇儒兩個月前出現三叉神經痛狀況,吃熱食臉部都會抽痛,透過西醫、中醫和冥想等方式治療舒緩,上賽道已不影響表現,跑出滿意的成績更讓他注入強心針,他說:「本來沒什麼信心,結果成績比預期快。」
會場活動中,長榮航空提供 4 張歐美澳不限航點經濟艙機票、5 張亞洲區不限航點經濟艙機票及 15 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票讓參賽者抽獎,除此之外,今年加碼由一人獨得 1 張歐美澳不限航點經濟艙機票及 5 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票,幸運得主都在大佳河濱公園會場抽出。
此外,長榮航空今年再次邀請知名運動品牌 Nike 為跑者設計賽衣,半程組跑友參賽另獲得精美的賽事衣保袋;凡完成半馬、10 公里、3 公里組報名並登錄活動,即可分別獲得長榮航空無限萬哩遊哩程數 3,000 哩、2,000 哩與 1,500 哩的好康。跑者憑號碼布優惠碼,長榮航空國際機票最高可折扺 NT$500 元、長榮航空樂e購 8 折、立榮假期以及台灣地區長榮桂冠酒店之專屬優惠。詳細活動辦法歡迎民眾至https://www.evaairrun.com 查詢。
長榮航空以實際行動投入關懷社會與照顧弱勢團體,此次將提撥報名費 120 萬捐贈予若竹兒教育基金會,期盼可以拋磚引玉,讓更多朋友響應社會公益。
長榮航空致力於推廣運動賽事,自 2018 年舉辦馬拉松以來獲得許多單位鼎力相助,包含教育部體育署、台北市政府、台北市政府民政局、台北市政府觀光傳播局、交通部觀光局、台北市政府體育局、Nike、中華民國路跑協會及中華民國文化休閒運動協會。
2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松,參賽人數也會提升到兩萬四千人。為了邀請跑友們持續關注賽事,長榮航空同步於賽事當天成立長榮航空馬拉松臉書粉絲團「懂跑部」,邀請跑友們加入,與長榮航空共同迎接明年盛大的 2021 年長榮航空城市觀光馬拉松。
資料來源/長榮航空
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