俗話說「小時偷針，大時偷金」，是指一個人小時候的習性，可能會影響你的一生；相反，好的習性，會成就你的將來。擁有30年登山經驗的登山專家，人稱小鬍子的戴昌盛，從學生時期還是一位打架、圍事的小混混，到現在是台灣登山界的小巨人，是什麼樣的轉折，讓他的人生從此大逆轉呢？

遇見山，遇見了自己

小鬍子在新竹的山中長大，但並非從小就接觸山林，小時候家庭環境不好，在龍蛇雜處，被迫無奈的狀況之下，年輕度過一段很長荒唐歲月，爸爸從小跟他說：「書念不好沒有關係，但人一定要有一個一技之長。」也因著從小家庭困苦的環境，讓當時的小鬍子認為只要有一口飯吃就好，於是他毅然決然選擇廚師的專業當作人生的一技之長。
 
經歷當兵、出社會工作後，漸漸成熟的小鬍子開始勤奮的工作，到了25歲的時候，他遇見了孩子的母親，因緣際會下，他們一起到了合歡山賞雪。那是小鬍子第一次與山結緣，往大禹嶺向上走，看著日出，一股對這美景震撼的感覺嘩的一聲湧上心頭，好奇心使然的他，於是開始盯著嚮導問東問西，接著，只要有活動，小鬍子便跟著他們東奔西走，久而久之，所有過去不好的習慣，因著高山的帶領，漸漸一掃而空。

危及生命的經驗，更懂謹慎行事

過程中，小鬍子特別喜好3000公尺以上高山獨行越野，並於81年完成了百岳。其中令他印象最深刻的是：中央山脈南三段。因為那是在其中路線最長的一座百岳，那時還不懂山的小鬍子，跟著兩位豐富經驗的嚮導一同前往，並完全信任，嚮導說什麼，小鬍子就跟著做什麼，沒有一點懷疑。
 
他們預計此行的路程共10天，到了第9天要下山出去的前一晚，他們很開心的在山中將所有剩餘的食物吃光，隔天，卻找不著路下山…就這樣來來回回走了一天，還是找不到路，只好又緊急在山中紮營度過。隔天，只好以最保險的方式走回頭路，走著走著，最後是小鬍子找著了無雙吊橋，才真正順利的離開。後來才發現，原來他們走的路在地圖上是九十度角的偏差。
 
從那次的經驗之中，小鬍子也深深體會到預留糧食的重要性，即便沒有食物，也要有乾糧和水，當遇到有新的水源供應之時，才能夠將最後一口水喝掉。

從餐廳到冒險學校：凡事循序漸進，謙虛學習

山救了他，卻忽略了身邊的人事物。為了學習山的知識，他淡去了原本餐飲業的工作，每天只工作三小時，剩下的時間完全與山為伍，忘了家庭，身邊的一切….
 
民國83年，當他對山有了更多了解後，結合自己的專長餐飲與攀岩，開設了台灣第一家攀岩餐廳。餐廳內提供前所未有可以練習攀岩的用餐環境，來到餐廳的客人不僅能享用美味的餐點，每個餐桌上，都有著不同的等高線圖，可以一邊用餐，一邊與朋友探討想去挑戰的路線。不僅如此，若你真的挑戰成功後，還能將照片分享於餐桌，成為同好的一個聚會場所。
 
儘管餐廳已經歇業，但這樣的精神仍繼續延伸，經過中華攀岩協會、小鬍子攀岩公司和教育訓練中心的創業成長洗禮後，民國91年，小鬍子冒險學校終於出現在大家面前。
 

無論什麼運動，一定要從循序漸進開始，若在過程中沒有適當的引導、觀念很多人便容易被戶外活動的難度嚇到，所以當小鬍子決定要開設冒險學校的時候，也不斷的告訴學生：了解各位的程度相當重要。
 
另外，縱使再怎麼厲害，如果沒有正確的觀念，即便能爬的再高，仍容易進入胡同裡，所有的學習都是金字塔架構，越頂端人越少，但基礎也越穩定。小鬍子表示：「現在有很多人，跑過幾場超馬就以為自己什麼都懂，拿攀岩來說，其實點與點之間的距離非常重要，你的點看似放對位置，可若經驗不足，是很容易游移的，就像在海上一樣，不穩定，便容易飄走。所以根基得先紮好，沒受過傷不覺得痛，只有真正受過了，才知道痛感。」
 
術業有專攻，無論過去受過都少訓練，但當進到一個全新領域時，請以謙虛的心態去面對。不間斷學習，一定能給你的生命帶來更多保障。
 

冒險處處是風險，準備、嘗試很重要

然而，冒險本身有很大的義涵，代表做每件事都是有風險的，於是小鬍子將冒險兩字掛在公司的名稱中，就是提醒自己，凡事謹慎、不要大意。他說：「冒險是讓你勇於跨出那一步，但做好準備之後必須知道，冒險不是冒生命危險。」
 
小鬍子的冒險學校除了有大人的挑戰課程外，亦有孩子的體驗課程。小鬍子表示：台灣很多的小孩子不敢挑戰，其源自於家庭教育，他認為做任何事情都應該要有框。人不能只局限於框，也不能沒有框，所以應該要讓孩子試著去做、去探索，不是限制他去做，而父母唯一要做的就是導正他的方向。
 
例如游泳，其實是人類的基本求生技能，很多時候是因為父母自己本身沒有嘗試過而覺得危險，但實際上這個觀念就如同登山冒險一樣，處處都是風險，所以降低風險唯一方法就是認識它、準備它。
 
會有如此深刻的體悟，也正是因為過去他為了山而忘了家庭，兒子小時曾幾度渴望小鬍子能夠帶他出去玩，但小鬍子總是為了自己想要做得事情而徹底忽略對孩子的關心，現在回頭看，雖為時已晚，於是將自己的經驗分享於教學裡，讓更多的家長知道，陪伴孩子成長的重要性。

除了教學以外，小鬍子平時最喜歡以跑山路和走繩當做自我訓練，他表示：跑平路與山路最大的不同就是跑山路時需聚精會神的在每一個點上，於是就可以隨時檢視自我有哪些技巧可以更進步。走繩則是核心訓練最有效的項目，因為攀岩與越野都須手腳並用，所以核心的穩定與肌力訓練也很重要，不管有幾年的經驗，都得持續不斷練習。

學習取捨，看清自己

從25歲到現在已經歷30個冒險年頭，看盡人生百態的小鬍子依舊熱情不滅的原因是由於都市有很多的煩擾，每當跑到山上，可以將這些紛紛擾擾拋之於腦後，無論有多少的情緒，在那段大吼宣洩的時空之中，是多麼的珍貴無憂。所以登山愛好之於，對小鬍子來說最大的意義便是沉澱自己，與自己對話，當你真正放下的時候，才能清楚看見自己。
 
當要實現夢想前，心裡要知道，你做的任何是情必須要為自己負責，如果只有自己，你可以義無反顧的登上，當還有家人與其他責任時，這也正是我們學習著取捨的時候。

所以個人、家庭、社會三個層面是小鬍子在做每個活動裡或是獨自上山時一直秉持的重點，他說：「千萬別想著，只要我想要，有什麼不可以。」學會承擔責任和義務，嚴以律己，寬以待人，這是小鬍子經歷山，經歷蛻變而得出的人生體悟。

撰文／瀅瀅
攝影／楊仁渤

講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

悶熱的夏天在戶外跑步，你一定邊跑邊狂飆汗！無論在寒冷冬天或悶熱夏天跑步，汗水都是不可避免的一部分，但出汗有什麼必要呢﹖為什麼做同樣強度的運動你流的汗總是比別人多﹖讓我們繼續看下去。

流汗的意義

流汗是身體自然降溫的一種方式，當你的身體開始升溫，無論是因為自身體溫變化、外部溫度變化，或是為了應對壓力、食物、藥物或疾病，中樞神經系統會向全身汗線發出信號，使身體降溫；而降溫時機發生在汗液蒸發時，皮膚表面的熱量隨之消散。

此外，一些人認為「跑步流汗可以排毒」、「跑步爆汗瘦身更快」，前者目前沒有科學根據，後者沒有直接關連，其實都是迷思。反倒是運動流汗可讓身體排除多餘的鈉，保持腎臟健康（但如果跑步超過1小時流了大量的汗，應適當補充運動飲料）。

為什麼我比其他人流更多汗﹖

一般人1小時訓練中平均流800-1,400毫升的汗，但有些人流的汗總比別人多。費城骨科醫學院教授彼得比迪解釋道﹕實際上人的身體一整天都在不斷出汗，只是你沒注意到汗珠積聚在衣服上，直到出汗率或超過蒸發率。

而出汗率會受體重、年齡、性別和壓力指數影響，這就是為什麼跑步時你總是汗如雨下，但隔壁跑友卻只是微微冒汗。一般而言，體重越重、年齡越大、壓力越大，可能產生的汗水就越多；若以性別區分，男性比女性更容易出汗。

此外，如果你的某部位特別容易出汗，例如明明只是輕鬆跑卻像剛洗完頭髮一樣，可能是因為某部位汗線過度活躍，汗液自然比其他人多。

怎麼判斷我是否流汗過多﹖

事實上，沒有客觀的方法能判斷一個人是否流汗過多，但如果出汗影響到進行日常活動的能力（例如手握筆或穿拖鞋），你可能成為占總人口中發生率1％的「多汗症」患者。

多汗症患者起床後會發現雙手、腋窩和腳底總是過度流汗，直到睡著才停止。然而原發性多汗症原因不明，多數自小就有某些部位流汗特別多，這些症狀可能造成患者在工作或社交上的困擾，尤其是處於緊張狀況或溫度較高的環境。如果懷疑自己有多汗症，可就醫診斷，經醫師評估做非手術或手術治療。

該怎麼擺脫擾人汗水﹖

出汗是必要的，前文已說明這是防止你過熱的生理機制，但如果你覺得自己過度出汗，除了多汗症的診斷治療，你還可以做一些事來讓身體清爽一點。

1. 止汗制臭劑

坊間賣的止汗制臭劑是藉由鋁鹽膠狀物質阻塞汗管，達到抑制出汗的效果，能延緩出汗並減少汗液帶來的氣味。塗止汗制臭劑的最佳時機是睡前或肌膚乾燥時，當大量流汗、運動散熱時使用會效果不佳；此外，刮毛後的肌膚可能有傷口，建議不要使用。要注意的是，止汗制臭劑跟防曬乳不一樣，不需要常常補擦，過度塗抹反而容易刺激皮膚。

2. 透氣穿著

避免穿不透氣或是合成纖維製的衣服、大熱天運動不要把自己包得密不透風，在戶外跑步選擇淺色衣服，都是能降低皮膚受熱的小技巧

3. 跑得越多，汗流得越少

跑步訓練得越多，跑步效率就越高，這意味著過熱情形發生的機率會減低，而產生的汗水相對越少。所以，別把溫度太高當作你不練跑的理由了！

資料來源／Runner’s World、高醫醫訊月刊第二十卷第四期、衛生福利部食品藥物管理署、郭豐州
責任編輯／Dama