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騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧
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2019 Challenge Taiwan鐵人三項競賽 515標鐵陳沐義奪冠
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美父騎單車奔馳2235公里,只為聽亡女心跳

騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧

2017-07-31
知識庫 戶外運動 書摘 單車 觀念 呼吸訓練

公路車各家好手會到處找尋合適地點,進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽,而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議,正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備,在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

騎公路車什麼坡都難不倒

轉速取勝

公路車各家好手會到處找尋合適地點, 進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽,而 他們針對騎乘技巧的經驗談及建議,正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備,進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓(Matt Clinton)的 說法,輕齒比、高踏頻(指踩踏速度)是爬坡的不二法門。「現在已經不流行重踩爬坡了,」柯林頓說,「輕快上坡,比起咬牙切齒地重踩加蛇行,來得更有效率。」 長距離爬坡時,要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。《自行車手訓練手冊》(The Cyclist's Training Manual, 暫譯)作者蓋‧安德魯斯(Guy Andrews)說,「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速(rpm)達120 下,只要齒比運用得當,就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間,關鍵在於如何配合坡度作調 整。建議出發前先研究路線,起碼對距離與坡度有個概念。」 安德魯斯建議,「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛,不得不起身抽車,可將重心放在踏板 上,把齒比加重,以維持速度及動能。」

坐下吧

五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾(Sturart Dangerfield)表示,若非必要,其實坐騎的效率比站姿抽車還高。因為抽車相當費力,得一邊支撐體重,一邊把身體往上推。「如果每次爬坡都得站起來抽車,表示你的齒比可能選錯了,或者還需多訓練肌力。」 丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什-孔泰大學與美國猶他州立大學證 實:法國研究人員發現,當人體最大攝氧量(VO2 max,運動時身體可 利用的氧氣含量)低於75%時,抽車的效率反而更低;美國的研究則顯示,坡度為5%的時候,坐騎的速度比抽車還要快上3.7%,輸出功率更高達400瓦。不過,同一份報告也指出,當坡度高於15%時,兩者的速 度差微不足道。對此,《自行車超群表現》(Elite Performance: Cycling,暫譯)作者理查‧艾倫 (Richard Allen)大表同意,「站起來抽車很耗體力,比坐騎更容易累。但團騎有時必須進入氧氣負 債,好跟上高速行進的隊伍,等車速帶起來後,大幅節省體力。」

Tips:立即見效
爬坡時,抽車其實不 比坐騎來得有效率, 因為會耗費更多氧 氣,尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。

循序漸進

「爬坡時,心理因素占了絕大部分,」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森(Jim Henderson)說,「尤其 長距離時,最好把一座山拆成好幾段,將爬坡視為一連串階段性的勝利,才不會被漫漫長路擊倒。」韓德森建議,每遇到轉彎處,就試著轉移注意力,預測前方10公尺(不是10公里)會發生什麼事,「我學會邊踩踏,邊默數迴轉數,讓我保持前進的動力與專注。」但眼光看得太遠也不好。運動心理學家傑米‧艾德華茲(Jamie Edwards) 說,「面對眼前沉重的任務,容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒,無法心平氣和。然而,平心靜氣正是達到最佳表現的前提,因此當專注在太遙遠的事情時,後果就是無法把握當下。」

深呼吸

對抗緊繃神經,不妨好好練習腹式呼吸法:手臂微張,握住煞把,讓胸腔打開,容納更多空氣。 接著以鼻子吸氣,數到三暫停,用嘴巴慢慢吐氣,默數到四。艾德華茲解釋,「呼吸太急促時, 體內容易產生過多的二氧化碳,表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足,無法正常運作。深呼 吸會啟動副交感神經系統,緩和心跳,有助於維持正常呼吸。」

深呼吸秘訣大公開
深呼吸會啟動副交感 神經系統,也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳,增加肌 肉含氧量。

騎士的各種藉口

很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。但兩屆爬坡賽 冠軍詹姆士‧多賓(James Dobbin)可不這麼認為,他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托,「重點其實在輸出功率,只要有心,就算是平路也能練成。我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練,以接近時速50公里的速度,連續踩踏30秒,然後休息,再重複。晚上則在家踩訓練台。我比較重視練習的強度,時間長短倒是其次。」 教練安迪‧華德森(Andy Wadsworth)建議,練習深蹲跳以提升輸出功率,「深蹲跳結合增強式 訓練的爆發強度,以及健力的力道控制。」首先,拿一對啞鈴,重量加起來是深蹲可舉重量的30%。接著,雙腳打開與髖骨同寬,手握啞鈴,垂放大腿外側。然後抬頭挺胸,原地蹲下,將臀部向後推,膝蓋呈90度彎曲。就定位後吐氣,猛力向上蹬,將身體直直向上拉開,保持雙臂在 身體兩側,舉起啞鈴。落下時吸氣,臀部向後推,膝蓋彎曲,輕輕著地後回到起始姿勢。「稍作休息,再重複一次動作,讓肌肉快速熱起來。」華德森說,「試著一次連續跳五到八下,注意每一下都要跳到最高點,著地時則盡量輕緩。」期刊《體能及狀態研究》(Journal of Strength and Conditioning Research)發現,從事深蹲跳練習的運動員, 其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%,而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。

舉例來說,有一位車手體重90公斤,身高155公分,平路輸出功率200瓦,平均時速約32公 里。如果他減到73公斤,輸出功率相同,時速就會增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路, 爬坡速度會從原本每小時約6.8公里,進步到8.2公里。「減重的關鍵在於循序漸進,以健康為主。」《吃得強壯》(Food for Fitness,暫譯)作者安妮塔‧ 畢茵(Anita Bean)說。例如慢慢調整飲食習慣,增加堅果類的攝取。加州希望之城國家醫療中心 (City of Hope National Medical Centre)曾進行一項實驗:受試者每人每天食用70顆堅果,為期六個 月,目標減重8%。畢茵說,「堅果營養含量高,富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維,而且容易 產生飽足感。」嘴饞時抓一把來吃,正餐時也比較不會吃太多。澳洲新南威爾斯大學研究發現,把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練,也有助於減重。在 一項針對男性、歷時15周的實驗中,受試者每周騎車三次,每次20分鐘,搭配8秒重踩與12秒 輕踩交替的間歇訓練,結果每人體重平均減少2.72公斤,比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。簡單來說,爬坡的祕訣是:轉速、坐騎、衝刺、飲食控制,接著一路飆速攻頂。

輕握手把

有意識地讓雙手不要緊抓握把,釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響,使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外,由於人體比車身重很多,慣性又大,必須一直調整回正,會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上,屁股微微離開座墊,任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起,雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置,也能達到同樣效果。

踩踏不要停

下坡前,幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡,此時如果突然放鬆,停止踩踏,反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢,更是如此。下坡時,請仍不時踩踏,就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來,當前方又有上坡出現時,至少還可保有腿力。

保持安全距離

別忘了,不管是你或前方車友,都沒人有煞車燈,因此如果有人突然煞車或轉彎,根本毫無預 警。切記,視線不光只是盯著前方車友的後輪,一定還要能涵蓋遠處的道路,才能保持安全距離,讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢?何不善用公路的「兩秒鐘原則」?至於超車時,也請靜待對向無來車的空檔。

隨時注意路況

要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險,就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障,代表轉彎處可能有視線死角;如果發現頭頂上枝葉茂密,小心下方路面可能相當溼滑;如果觀察到路面的白色標線磨損,顯示可能常有汽車違規轉彎;如果看到柏油路面凹凸不平,表示車輛可能時常在此急煞,也有可能是前方有急彎或人孔蓋,造成彎道突然緊縮;如果出現交叉路口,則得留意其他駕駛。簡單來說,專注前方路況,餘光留意四周,並隨時以手指輕含車把(就算只用食指),有助於緊急應變。

夾緊趴低會更快

身體趴得越低,手臂夾得越緊,就能縮小迎風面,降低風阻,也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話,還可保持抬頭,看向前方。如果想提高車速,可改握下把,身體趴向上管,並選擇適合的大齒比,才不會踩空。此外,使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力,避免因路面顛簸而落鏈。

挺胸坐正慢下來

降低風阻可讓下坡速度更快;反之,如果想減速,但又不想因長時間煞車磨損輪圈,請將身體坐正,增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻,或試著將手肘及膝蓋外張,亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車,有助於控車,打滑時也較容易穩住車身。急煞時,坐挺的姿勢較能支撐你的體重。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯/瀅瀅

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2019 Challenge Taiwan鐵人三項競賽 515標鐵陳沐義奪冠

2019-04-29
賽事單車游泳跑步鐵人三項戶外運動話題

亞洲規模最大的鐵人三項賽事2019 Challenge Taiwan鐵人三項競賽於27、28日登場,今年創下超過4800名鐵人選手一同參賽紀錄,且有30個國家選手從世界各地共襄盛舉。其中51.5標鐵競賽有1700名參與選手,由台灣鐵人好手陳沐義以2小時20分35秒勇奪冠軍。

由台東縣政府與歐洲著名國際鐵人三項系列賽事組織「Challenge Family」合作的Challenge Taiwan鐵人三項競賽,已邁入第7個年頭,今天的51.5標鐵競賽於28日清晨6點在活水湖展開競賽,分別有1,700位參與51.5競賽、800位小鐵人及小小鐵人,在Challenge Taiwan執行董事羅威士 Jovi等人共同鳴笛後分梯次下水。

賽事當天台東天氣涼爽,相當適合鐵人三項比賽。比賽結果出爐,51.5公里競賽中男子組前三名分別為陳沐義(2:20:35)、李育仁(2:22:17)及劉光武(2:25:23),三名皆為台灣選手。

51.5公里男子組第一名為陳沐義(2:20:35)

台東縣長饒慶鈴特別出席恭喜各賽程的獲獎選手,她表示,經過幾年來鐵人三項賽事的舉辦,台東越來越像鐵人的故鄉,每年有6-7個場次的鐵人三項賽事在這舉行,也吸引非常多鐵人愛好者或初賽者前來,非常期待明年的Challenge Taiwan鐵人三項競賽!

台東每年吸引相當多鐵人愛好者或初賽者,連小鐵人都在家長陪同下前來競賽

資料來源/Challenge Taiwan   
責任編輯/Dama

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美父騎單車奔馳2235公里,只為聽亡女心跳

2017-06-26
故事單車戶外運動話題

在美國威斯康辛州有名男子名叫比爾·康納(Bill Conner),他騎單車奔馳了約2235公里,穿越多個州分,趕著在當地父親節為自己獻上最感動的禮物,在前幾年,他的女兒早前不幸辭世,而心臟捐贈予一名男子,因此康納長途跋涉與受惠者見面,全為再聽一次女兒的心跳聲。

比爾·康納(Bill Conner) ©Tony Loconsole

根據外媒報導,20歲女兒艾比(Abbey),5個月前在墨西哥度假時,因為在泳池中溺水而導致腦部創傷,最終搶救後仍無法成功,於是就離開了世間,在艾比離世後,家人代其捐出她體內的4個器官,包括心臟在內,包括心臟在內,其中認領這些器官的人從20-60歲都有。

康納是一名自行車愛好者,他以艾比名義,從威斯康辛一路騎到艾比過世的佛羅里達醫院,再與接納艾比心臟的男子傑克(Loumonth Jack )見面,這一段遙遠的路程長達2253公里。傑克從小就有心臟病,有次還因為發作在學校暈倒,直到到醫院檢查時,醫生告知再這樣下去,可能僅剩下10幾天的壽命,在焦頭爛爾時,突然奇蹟降臨,他迎接了艾比的心臟拯救了自己,傑克表示,我無法還給艾比什麼,唯一能做的就是把我的愛獻給她的家人。

在兩人見面時,傑克拉出了一個聽診器給康納聽,首次聽到了女兒的心跳的康納止不住眼淚並與傑克互相擁抱,這一幕讓在場所有人感到非常溫馨。

©bbc.com

康納激動地說:「我感覺到她還活著!我的女兒和傑克一起好好活在世界上,那心跳就是他沒錯!」。雖然愛比雖然不幸逝世,但卻用另一種方式遺愛人間。

康納的女兒艾比 ©havadiskibris.com

現在的康納依然繼續千里長途單車活動,並且呼籲公眾在眾籌網捐款,支持宣揚器官捐贈的機構,這個努力不懈的精神,非常值得效仿。

責任編輯:妞妞

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