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騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧
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陳彥博
台灣極地超馬選手陳彥博歷經零下32度!順利完成世界最艱難的極地超馬賽事
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台灣史上首支南極長征隊11/25啟動  陳彥博訓練菜單大公開

騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧

2017-07-31
知識庫 戶外運動 書摘 單車 觀念 呼吸訓練

公路車各家好手會到處找尋合適地點,進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽,而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議,正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備,在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

騎公路車什麼坡都難不倒

轉速取勝

公路車各家好手會到處找尋合適地點, 進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽,而 他們針對騎乘技巧的經驗談及建議,正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備,進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓(Matt Clinton)的 說法,輕齒比、高踏頻(指踩踏速度)是爬坡的不二法門。「現在已經不流行重踩爬坡了,」柯林頓說,「輕快上坡,比起咬牙切齒地重踩加蛇行,來得更有效率。」 長距離爬坡時,要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。《自行車手訓練手冊》(The Cyclist's Training Manual, 暫譯)作者蓋‧安德魯斯(Guy Andrews)說,「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速(rpm)達120 下,只要齒比運用得當,就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間,關鍵在於如何配合坡度作調 整。建議出發前先研究路線,起碼對距離與坡度有個概念。」 安德魯斯建議,「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛,不得不起身抽車,可將重心放在踏板 上,把齒比加重,以維持速度及動能。」

坐下吧

五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾(Sturart Dangerfield)表示,若非必要,其實坐騎的效率比站姿抽車還高。因為抽車相當費力,得一邊支撐體重,一邊把身體往上推。「如果每次爬坡都得站起來抽車,表示你的齒比可能選錯了,或者還需多訓練肌力。」 丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什-孔泰大學與美國猶他州立大學證 實:法國研究人員發現,當人體最大攝氧量(VO2 max,運動時身體可 利用的氧氣含量)低於75%時,抽車的效率反而更低;美國的研究則顯示,坡度為5%的時候,坐騎的速度比抽車還要快上3.7%,輸出功率更高達400瓦。不過,同一份報告也指出,當坡度高於15%時,兩者的速 度差微不足道。對此,《自行車超群表現》(Elite Performance: Cycling,暫譯)作者理查‧艾倫 (Richard Allen)大表同意,「站起來抽車很耗體力,比坐騎更容易累。但團騎有時必須進入氧氣負 債,好跟上高速行進的隊伍,等車速帶起來後,大幅節省體力。」

Tips:立即見效
爬坡時,抽車其實不 比坐騎來得有效率, 因為會耗費更多氧 氣,尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。

循序漸進

「爬坡時,心理因素占了絕大部分,」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森(Jim Henderson)說,「尤其 長距離時,最好把一座山拆成好幾段,將爬坡視為一連串階段性的勝利,才不會被漫漫長路擊倒。」韓德森建議,每遇到轉彎處,就試著轉移注意力,預測前方10公尺(不是10公里)會發生什麼事,「我學會邊踩踏,邊默數迴轉數,讓我保持前進的動力與專注。」但眼光看得太遠也不好。運動心理學家傑米‧艾德華茲(Jamie Edwards) 說,「面對眼前沉重的任務,容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒,無法心平氣和。然而,平心靜氣正是達到最佳表現的前提,因此當專注在太遙遠的事情時,後果就是無法把握當下。」

深呼吸

對抗緊繃神經,不妨好好練習腹式呼吸法:手臂微張,握住煞把,讓胸腔打開,容納更多空氣。 接著以鼻子吸氣,數到三暫停,用嘴巴慢慢吐氣,默數到四。艾德華茲解釋,「呼吸太急促時, 體內容易產生過多的二氧化碳,表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足,無法正常運作。深呼 吸會啟動副交感神經系統,緩和心跳,有助於維持正常呼吸。」

深呼吸秘訣大公開
深呼吸會啟動副交感 神經系統,也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳,增加肌 肉含氧量。

騎士的各種藉口

很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。但兩屆爬坡賽 冠軍詹姆士‧多賓(James Dobbin)可不這麼認為,他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托,「重點其實在輸出功率,只要有心,就算是平路也能練成。我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練,以接近時速50公里的速度,連續踩踏30秒,然後休息,再重複。晚上則在家踩訓練台。我比較重視練習的強度,時間長短倒是其次。」 教練安迪‧華德森(Andy Wadsworth)建議,練習深蹲跳以提升輸出功率,「深蹲跳結合增強式 訓練的爆發強度,以及健力的力道控制。」首先,拿一對啞鈴,重量加起來是深蹲可舉重量的30%。接著,雙腳打開與髖骨同寬,手握啞鈴,垂放大腿外側。然後抬頭挺胸,原地蹲下,將臀部向後推,膝蓋呈90度彎曲。就定位後吐氣,猛力向上蹬,將身體直直向上拉開,保持雙臂在 身體兩側,舉起啞鈴。落下時吸氣,臀部向後推,膝蓋彎曲,輕輕著地後回到起始姿勢。「稍作休息,再重複一次動作,讓肌肉快速熱起來。」華德森說,「試著一次連續跳五到八下,注意每一下都要跳到最高點,著地時則盡量輕緩。」期刊《體能及狀態研究》(Journal of Strength and Conditioning Research)發現,從事深蹲跳練習的運動員, 其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%,而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。

舉例來說,有一位車手體重90公斤,身高155公分,平路輸出功率200瓦,平均時速約32公 里。如果他減到73公斤,輸出功率相同,時速就會增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路, 爬坡速度會從原本每小時約6.8公里,進步到8.2公里。「減重的關鍵在於循序漸進,以健康為主。」《吃得強壯》(Food for Fitness,暫譯)作者安妮塔‧ 畢茵(Anita Bean)說。例如慢慢調整飲食習慣,增加堅果類的攝取。加州希望之城國家醫療中心 (City of Hope National Medical Centre)曾進行一項實驗:受試者每人每天食用70顆堅果,為期六個 月,目標減重8%。畢茵說,「堅果營養含量高,富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維,而且容易 產生飽足感。」嘴饞時抓一把來吃,正餐時也比較不會吃太多。澳洲新南威爾斯大學研究發現,把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練,也有助於減重。在 一項針對男性、歷時15周的實驗中,受試者每周騎車三次,每次20分鐘,搭配8秒重踩與12秒 輕踩交替的間歇訓練,結果每人體重平均減少2.72公斤,比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。簡單來說,爬坡的祕訣是:轉速、坐騎、衝刺、飲食控制,接著一路飆速攻頂。

輕握手把

有意識地讓雙手不要緊抓握把,釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響,使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外,由於人體比車身重很多,慣性又大,必須一直調整回正,會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上,屁股微微離開座墊,任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起,雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置,也能達到同樣效果。

踩踏不要停

下坡前,幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡,此時如果突然放鬆,停止踩踏,反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢,更是如此。下坡時,請仍不時踩踏,就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來,當前方又有上坡出現時,至少還可保有腿力。

保持安全距離

別忘了,不管是你或前方車友,都沒人有煞車燈,因此如果有人突然煞車或轉彎,根本毫無預 警。切記,視線不光只是盯著前方車友的後輪,一定還要能涵蓋遠處的道路,才能保持安全距離,讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢?何不善用公路的「兩秒鐘原則」?至於超車時,也請靜待對向無來車的空檔。

隨時注意路況

要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險,就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障,代表轉彎處可能有視線死角;如果發現頭頂上枝葉茂密,小心下方路面可能相當溼滑;如果觀察到路面的白色標線磨損,顯示可能常有汽車違規轉彎;如果看到柏油路面凹凸不平,表示車輛可能時常在此急煞,也有可能是前方有急彎或人孔蓋,造成彎道突然緊縮;如果出現交叉路口,則得留意其他駕駛。簡單來說,專注前方路況,餘光留意四周,並隨時以手指輕含車把(就算只用食指),有助於緊急應變。

夾緊趴低會更快

身體趴得越低,手臂夾得越緊,就能縮小迎風面,降低風阻,也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話,還可保持抬頭,看向前方。如果想提高車速,可改握下把,身體趴向上管,並選擇適合的大齒比,才不會踩空。此外,使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力,避免因路面顛簸而落鏈。

挺胸坐正慢下來

降低風阻可讓下坡速度更快;反之,如果想減速,但又不想因長時間煞車磨損輪圈,請將身體坐正,增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻,或試著將手肘及膝蓋外張,亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車,有助於控車,打滑時也較容易穩住車身。急煞時,坐挺的姿勢較能支撐你的體重。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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台灣極地超馬選手陳彥博歷經零下32度!順利完成世界最艱難的極地超馬賽事

2023-02-16
賽事戶外運動新聞話題

台灣極地超馬選手陳彥博在2/5台灣時間凌晨1:30,於個人臉書專頁向粉絲報告自己挑戰「加拿大育空700公里極地賽」即將起跑,這場賽事是陳彥博第二度挑戰,中間還一度傳出在距離終點不到40公里時身體出現狀況的消息,令許多關心這場賽事的粉絲擔心。但在2/15日育空極地超馬官方IG公布,陳彥博以10天6小時4分鐘完賽,總排第4、徒步組第3,順利完成這場10年前對自己所許下的承諾。

陳彥博
展開國旗!台灣極地超馬選手陳彥博歷經10天零下32度,順利完成世界最艱難的極地超馬賽事。

今年36歲的陳彥博在10年前首度加拿大育空700公里極地橫越賽,當時年僅26歲的他以第3名的成績完賽,同時也創造出這場賽史上第一名完賽的亞洲選手及最年輕的完賽選手。

加拿大育空700公里極地橫越賽
陳彥博抵達終點伸高雪杖觸碰終點線,身體雖疲憊卻難掩他內心激動之情。

加拿大育空700公里極地橫越賽限時13天完賽,當地時間2月4日自鄰近北極圈的白馬(Whitehorse)出發,沿路穿越森林、湖泊與山坡等險惡地形,同時還面臨寒冷氣溫考驗。陳彥博在今年以36歲的年紀第二度重返這場賽事,一路上拖著雪橇、背上食物和GPS收發器,一個人在荒野中前進,夜晚還得自行找安全的地點在野外露宿外,由於氣溫僅零下32度,讓他的外套、面罩與鞋子都時常結冰,同時還要小心穿越森林和結冰湖泊。

陳彥博
氣溫僅零下32度令陳彥博的外套、面罩與鞋子都時常結冰。

陳彥博在臉書粉絲團表示,這場賽事除了外在身體的疲憊感之外,還必須要面對心裡孤寂感,經常夜幕低垂後透過自我的對話激勵自己,找尋繼續前進完成這場賽事的動力。14日當天他在臉書粉絲團發文,距離終點只剩不到40公里,但臉已經呈現水腫及有點失溫的狀態,試著努力進食以拉回體溫。

最後,所幸能以10天6小時4分鐘完賽,讓他在抵達終點線時開心地大秀地板動作等舞步,活潑的動作令周遭的人表示,十分佩服陳彥博的體能。

以下為陳彥博抵達終點的心得全文:

加拿大育空極地700km不休息橫越賽 -Day 10 抵達700km終點 - 道森市

昨天剛出發移動沒多久,差點失溫,並在緊急紮營躲進避難帳休息,不斷發抖撐了很久才回溫,甚至怕發生意外,比賽前一週就發燒感冒,非常擔心會不會影響到比賽,沿路比賽一直嚴重咳嗽有痰,吸進零下30度的空氣時, 我一路咳了很久,很久, 甚至怕肺或氣管發炎感染,甚至比賽過程一直無法產熱發冷,一度擔心自己撐不過去,很多害怕、很多黑夜、很多孤寂、很多痛苦。沒想到,完成與自己10年前的承諾,我平安抵達700km的終點了,跑步徒步組第3名臉部有些凍傷、體重下降、牙齒斷裂、感冒尚未好,托著快34kg的雪橇裝備,10天沒什麼睡眠,接下來我會昏睡幾天,再與大家分享,謝謝大家的支持,謝謝你們。

陳彥博
陳彥博在FB粉絲專頁開心的跟大家分享他抵達終點的心得。

今年育空700公里極地橫越賽由山路自行車組的葛萊蒂許(Jessie Gladish)率先完賽,徒步組前2名抵達終點的選手分別為魏曼(Matt Weighman)、楊恩(Tim Young)。

資料提供/全球超馬工作室

責任編輯/林彥甫

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台灣史上首支南極長征隊11/25啟動  陳彥博訓練菜單大公開

2018-11-22
陳彥博新聞超馬跑步健身戶外運動話題

台灣史上首支前進南極點長征隊,即將於11月25日展開探險,團隊包含極地超馬好手陳彥博、藝人宥勝等5人,將進行為期30天的660公里越野探險。團隊於13日從台北出發後轉往智利,並於19日飛抵聯合冰川做最後準備,在團員開啟冒險前,主辦單位橘子關懷基金會公開亞洲南極長征隊這半年來的密集訓練菜單,此菜單由極地教練陳彥博親自規劃,以三大系統高強度體能訓練逐步提高隊員的體能耐力。

台灣史上首支南極長征隊11/25啟動 陳彥博訓練菜單大公開

三大系統高強度訓練菜單

南極長征開始前,為培養隊員面對艱鉅環境挑戰的能力,陳彥博開出高強度的三大訓練系統,包含「平日訓練」、「移地訓練」與「高海拔訓練」。 
 訓練  1 平日訓練
平日訓練是強化體能的基本訓練,也是最磨人耐心的基本功,隊員每周需進行至少1次慢跑1小時或緩跑10公里;2-3次拖輪胎訓練,每次負重10-20公斤的輪胎,並從慢跑2小時換增至3小時。
 
陳彥博表示,長征隊每日在南極高原需拖雪橇行進14小時、超過30公里,如同每日揹著30公斤重的托盤,從台北走到桃園反覆30天。因此,兩個訓練項目是培養力量和核心肌肉穩定性,讓隊員有足夠體力應付每天的未知挑戰。

長征隊隊員們在沙崙海水浴場,每人負重10-20公斤的輪胎進行一整天的拖拉訓練

 訓練  2 移地訓練
為提前適應寒冷環境,長征隊4月初時遠赴冰島移地訓練,透過滑雪100公里長征,提前熟悉冰川裂縫的營救技術,並進行滑雪技能強化等訓練。
 訓練  3 高海拔訓練
南極高原平均海拔2350公尺,為及早熟悉高原高度、稀薄空氣與環境,隊員分別在10月進行了奇萊主山南峰及南華山高山訓練,11月初更連續3天分別從武陵農場單攻桃山、池有山及雪山主峰。

長征隊隊員移地冰島,在極低溫的環境下強化滑雪技能
長征隊隊員於奇萊南華山進行3天高山訓練,在崎嶇的山路間行進

對於高強度三大系統訓練菜單,隊員們起初覺得不難,有冒險王稱號的夢想導師宥勝甚至覺得小兒科。但宥勝回想起訓練過程﹕輪胎和地面有強大的摩擦力,甚至在海裡、沙灘上、野地裡練習,雖然只有10-20公斤的輪胎,拖3個小時下來,就像揹著小孩從台北走到桃園一樣,還不能放生他,只能咬緊牙關撐著完成。

在心情低谷時,陳彥博都會在一旁喊:「保持微笑,保持心情愉悅」,宥勝表示當下其實很想揍人,但照著做後發現真的很有效,宥勝笑說:「當下臉部的表情就會呈現出一種很扭曲的掙扎加上很詭異的微笑,然後難關就這樣一步步跨越了。」

拿著無時刻表機票  19日飛抵南極聯合冰川 

「前進南極點」冒險計劃即將在11月25日正式開始,長征隊19日已從智利Punta Arenas飛往聯合冰川,進行通訊測試與極地適應。南極氣候嚴峻,從Punta Arenas飛往南極具不確定性及危險性,班機起降完全靠天氣預報和機師判斷,隊員們在Punta Arenas拿到的是一張無時刻表的機票,飛不飛全看天意,需隨時等待天氣的「破口」才能起飛。事實上,原定是18日起飛,但因聯合冰川颳起每小時90km的颱風級強風,能見度不高,飛機延遲了一天,讓長征隊19日才正式出發。

從智利飛往南極時搭乘的軍用運輸機

在聯合冰川,隊員看不到南極可愛的企鵝,也不會體驗破冰船,有的只是更多未知的冒險與挑戰。在前進冰川前,彥博感性說到:「有別於以往的個人參賽,這次需要帶著團隊一起前往南極,遠征冒險660km越野滑雪到南極點,壓力非常大。過程還需協助物資運送籌辦、裝備系統、醫療照護、風險管理...等,都是學習。」
 
越接近冒險啟程時刻,團隊也繃緊神經,時時刻刻都在檢查裝備細節,身為隊長、橘子關懷基金會創辦人劉柏園向隊員信心喊話:「這會是一趟非常艱苦的旅行,我們即將邁向地球的極南,在無任何電信訊號的環境裡,只有完成660公里的挑戰,才會再與現代世界接連,我心中有種義無反顧的壯志飛揚。而我最開心的,是能和這麼棒的團隊一同出征,未來一個月裡的每一步,我們都會有許多領悟,我們要期待自己表現得夠好,帶回來與朋友們分享,更帶給社會一些激勵。」

長征隊員們拿著無登機時間的登機證,能不能飛全看老天

關於橘子關懷基金會十週年「前進南極點」計劃

南極長征隊由橘子關懷基金會創辦人劉柏園領軍,極地超級馬拉松運動員陳彥博、知名藝人宥勝分別擔任極地教練與夢想導師,和兩位青年林語萱與吳昇儒,共同組成一跨年齡、跨領域的南極長征隊;十年前負責掌鏡「征服北極」的紀錄片導演楊力州,將負責全程隨行紀錄。多位勇於實踐夢想的代表,挑戰資源極度匱乏、環境極度惡劣的南極點,希望持續把「做大夢」的精神、「冒險」的勇氣傳達給新世代年輕人。

長征隊隊員在智利Punta Arenas,冒險家歐內斯特·亨利·沙克爾頓爵士紀念酒吧「Shackleton Bar」合影

資料來源/橘子關懷基金會   
責任編輯/Dama

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