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騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧
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SCOTT新雙霸 碟煞空力車FOIL與越野林道車GENIUS
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初次踏上義大利賽場 小將王家豪DNF不減鬥志

騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧

2017-07-31
知識庫 戶外運動 書摘 單車 觀念 呼吸訓練

公路車各家好手會到處找尋合適地點,進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽,而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議,正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備,在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

騎公路車什麼坡都難不倒

轉速取勝

公路車各家好手會到處找尋合適地點, 進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽,而 他們針對騎乘技巧的經驗談及建議,正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備,進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓(Matt Clinton)的 說法,輕齒比、高踏頻(指踩踏速度)是爬坡的不二法門。「現在已經不流行重踩爬坡了,」柯林頓說,「輕快上坡,比起咬牙切齒地重踩加蛇行,來得更有效率。」 長距離爬坡時,要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。《自行車手訓練手冊》(The Cyclist's Training Manual, 暫譯)作者蓋‧安德魯斯(Guy Andrews)說,「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速(rpm)達120 下,只要齒比運用得當,就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間,關鍵在於如何配合坡度作調 整。建議出發前先研究路線,起碼對距離與坡度有個概念。」 安德魯斯建議,「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛,不得不起身抽車,可將重心放在踏板 上,把齒比加重,以維持速度及動能。」

坐下吧

五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾(Sturart Dangerfield)表示,若非必要,其實坐騎的效率比站姿抽車還高。因為抽車相當費力,得一邊支撐體重,一邊把身體往上推。「如果每次爬坡都得站起來抽車,表示你的齒比可能選錯了,或者還需多訓練肌力。」 丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什-孔泰大學與美國猶他州立大學證 實:法國研究人員發現,當人體最大攝氧量(VO2 max,運動時身體可 利用的氧氣含量)低於75%時,抽車的效率反而更低;美國的研究則顯示,坡度為5%的時候,坐騎的速度比抽車還要快上3.7%,輸出功率更高達400瓦。不過,同一份報告也指出,當坡度高於15%時,兩者的速 度差微不足道。對此,《自行車超群表現》(Elite Performance: Cycling,暫譯)作者理查‧艾倫 (Richard Allen)大表同意,「站起來抽車很耗體力,比坐騎更容易累。但團騎有時必須進入氧氣負 債,好跟上高速行進的隊伍,等車速帶起來後,大幅節省體力。」

Tips:立即見效
爬坡時,抽車其實不 比坐騎來得有效率, 因為會耗費更多氧 氣,尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。

循序漸進

「爬坡時,心理因素占了絕大部分,」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森(Jim Henderson)說,「尤其 長距離時,最好把一座山拆成好幾段,將爬坡視為一連串階段性的勝利,才不會被漫漫長路擊倒。」韓德森建議,每遇到轉彎處,就試著轉移注意力,預測前方10公尺(不是10公里)會發生什麼事,「我學會邊踩踏,邊默數迴轉數,讓我保持前進的動力與專注。」但眼光看得太遠也不好。運動心理學家傑米‧艾德華茲(Jamie Edwards) 說,「面對眼前沉重的任務,容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒,無法心平氣和。然而,平心靜氣正是達到最佳表現的前提,因此當專注在太遙遠的事情時,後果就是無法把握當下。」

深呼吸

對抗緊繃神經,不妨好好練習腹式呼吸法:手臂微張,握住煞把,讓胸腔打開,容納更多空氣。 接著以鼻子吸氣,數到三暫停,用嘴巴慢慢吐氣,默數到四。艾德華茲解釋,「呼吸太急促時, 體內容易產生過多的二氧化碳,表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足,無法正常運作。深呼 吸會啟動副交感神經系統,緩和心跳,有助於維持正常呼吸。」

深呼吸秘訣大公開
深呼吸會啟動副交感 神經系統,也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳,增加肌 肉含氧量。

騎士的各種藉口

很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。但兩屆爬坡賽 冠軍詹姆士‧多賓(James Dobbin)可不這麼認為,他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托,「重點其實在輸出功率,只要有心,就算是平路也能練成。我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練,以接近時速50公里的速度,連續踩踏30秒,然後休息,再重複。晚上則在家踩訓練台。我比較重視練習的強度,時間長短倒是其次。」 教練安迪‧華德森(Andy Wadsworth)建議,練習深蹲跳以提升輸出功率,「深蹲跳結合增強式 訓練的爆發強度,以及健力的力道控制。」首先,拿一對啞鈴,重量加起來是深蹲可舉重量的30%。接著,雙腳打開與髖骨同寬,手握啞鈴,垂放大腿外側。然後抬頭挺胸,原地蹲下,將臀部向後推,膝蓋呈90度彎曲。就定位後吐氣,猛力向上蹬,將身體直直向上拉開,保持雙臂在 身體兩側,舉起啞鈴。落下時吸氣,臀部向後推,膝蓋彎曲,輕輕著地後回到起始姿勢。「稍作休息,再重複一次動作,讓肌肉快速熱起來。」華德森說,「試著一次連續跳五到八下,注意每一下都要跳到最高點,著地時則盡量輕緩。」期刊《體能及狀態研究》(Journal of Strength and Conditioning Research)發現,從事深蹲跳練習的運動員, 其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%,而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。

舉例來說,有一位車手體重90公斤,身高155公分,平路輸出功率200瓦,平均時速約32公 里。如果他減到73公斤,輸出功率相同,時速就會增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路, 爬坡速度會從原本每小時約6.8公里,進步到8.2公里。「減重的關鍵在於循序漸進,以健康為主。」《吃得強壯》(Food for Fitness,暫譯)作者安妮塔‧ 畢茵(Anita Bean)說。例如慢慢調整飲食習慣,增加堅果類的攝取。加州希望之城國家醫療中心 (City of Hope National Medical Centre)曾進行一項實驗:受試者每人每天食用70顆堅果,為期六個 月,目標減重8%。畢茵說,「堅果營養含量高,富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維,而且容易 產生飽足感。」嘴饞時抓一把來吃,正餐時也比較不會吃太多。澳洲新南威爾斯大學研究發現,把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練,也有助於減重。在 一項針對男性、歷時15周的實驗中,受試者每周騎車三次,每次20分鐘,搭配8秒重踩與12秒 輕踩交替的間歇訓練,結果每人體重平均減少2.72公斤,比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。簡單來說,爬坡的祕訣是:轉速、坐騎、衝刺、飲食控制,接著一路飆速攻頂。

輕握手把

有意識地讓雙手不要緊抓握把,釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響,使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外,由於人體比車身重很多,慣性又大,必須一直調整回正,會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上,屁股微微離開座墊,任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起,雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置,也能達到同樣效果。

踩踏不要停

下坡前,幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡,此時如果突然放鬆,停止踩踏,反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢,更是如此。下坡時,請仍不時踩踏,就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來,當前方又有上坡出現時,至少還可保有腿力。

保持安全距離

別忘了,不管是你或前方車友,都沒人有煞車燈,因此如果有人突然煞車或轉彎,根本毫無預 警。切記,視線不光只是盯著前方車友的後輪,一定還要能涵蓋遠處的道路,才能保持安全距離,讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢?何不善用公路的「兩秒鐘原則」?至於超車時,也請靜待對向無來車的空檔。

隨時注意路況

要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險,就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障,代表轉彎處可能有視線死角;如果發現頭頂上枝葉茂密,小心下方路面可能相當溼滑;如果觀察到路面的白色標線磨損,顯示可能常有汽車違規轉彎;如果看到柏油路面凹凸不平,表示車輛可能時常在此急煞,也有可能是前方有急彎或人孔蓋,造成彎道突然緊縮;如果出現交叉路口,則得留意其他駕駛。簡單來說,專注前方路況,餘光留意四周,並隨時以手指輕含車把(就算只用食指),有助於緊急應變。

夾緊趴低會更快

身體趴得越低,手臂夾得越緊,就能縮小迎風面,降低風阻,也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話,還可保持抬頭,看向前方。如果想提高車速,可改握下把,身體趴向上管,並選擇適合的大齒比,才不會踩空。此外,使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力,避免因路面顛簸而落鏈。

挺胸坐正慢下來

降低風阻可讓下坡速度更快;反之,如果想減速,但又不想因長時間煞車磨損輪圈,請將身體坐正,增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻,或試著將手肘及膝蓋外張,亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車,有助於控車,打滑時也較容易穩住車身。急煞時,坐挺的姿勢較能支撐你的體重。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

•書籍資訊 請點此

責任編輯/瀅瀅

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SCOTT新雙霸 碟煞空力車FOIL與越野林道車GENIUS

2017-09-22
單車戶外運動配備館

美國世界頂尖自行車品牌SCOTT,日前發表2018新車款,除了展現其以輕量化碳纖科技聞名全球的技術,與揭櫫2018將以29"大輪徑與碟煞兩大趨勢,場上最受矚目的便是SCOTT為全新改款的FOIL和GENIUS帶來了怎樣令人驚豔的新特色。

SCOTT 2018新車發表會主打FOIL與GENIUS兩大車系。

2018:碟煞公路車元年

2018 SCOTT發掘出公路車的第五元素,在具備輕量化、空氣力學、舒適性能、強度剛性這四大基本要素後,再度增添了『駕馭制動』這個全新項目,碟煞公路車的發展就在此元素之下油然而生。

競賽時分秒必爭,而煞車則是影響速度表現關鍵性因素之一,當你在快速衝刺而需要減速轉彎時,煞車所需時間越短,越能夠以最佳效率完成比賽,因此,能夠有效率煞車的碟煞系統,將是未來無論競賽或一般騎乘使用的自行車標準配備新趨勢。

2018年SCOTT發掘出公路車的第五元素:駕馭制動。

碟煞四大優缺點

SCOTT發掘出公路車的第五元素「駕馭制動」這個全新項目,除了在全車的結構與操控性做不斷改良,最重要的就是碟煞系統的正式引進。與傳統煞車片相較,SCOTT研究發現,碟煞有下列優缺點:

四大優點
1. 在下坡與雨天騎乘時,安全性更高。
2. 適合台灣車多擁擠與凹凸不平的道路環境,碟煞可以在更短時間內煞停。
3. 絕不燒框,這是碳纖輪框搭配傳統煞車片最大致命傷。
4. 外觀更加科技先進。

四大缺點
1. 重量較重
2. 價格較高
3. 維修困難、零組件取得不易。
4. 血滴子迷思:團騎發生事故、摔車時容易被割傷。

大眾對於碟煞使用於自行車仍有疑慮。

Faster for Longer, FOIL DISC讓速度延續更久

2018 New FOIL DISC搭載全新的車架設計,專屬的空力前叉有著特殊的3:1不對稱式導流罩,可將碟煞卡鉗隱身在車體結構後方,大幅降低了風阻係數。而SCOTT在針對碟煞車架空氣力學設計的同時也加大了輪組安裝間隙,最大可達30C的輪胎寬度,更符合近年公路車改裝較寬輪徑的舒適安全趨勢。

SCOTT New FOIL DISC以碟煞增添制動性能,能大幅提升競賽表現。
SCOTT FOIL DISC專屬的空力前叉有著特殊的3:1不對稱式導流罩,可將碟煞卡鉗隱身在車體結構後方,大幅降低了風阻係數;一體成型的革新架構也大幅提升車體的強度。

FOIL DISC這組全新的碟煞前叉是SCOTT史上第一支達成真正一體成型完全無黏著的前叉,除了剛性強度再提升,更可貴的是重量的減輕,這領先的車架科技貢獻,幫助FOIL碟煞車架的重量只比輪煞版本增加僅僅40克。

針對前述碟煞四大缺點,SCOTT FOIL DISC可說完美解決這些問題,因為:
1. FOIL碟煞車架僅增加40克。
2. SCOTT宣布,2018年度的公路車產品線售價『碟煞 = 輪煞』,同樣規格等級的成車或車架組,兩者定價完全相同,讓消費者可以更單純的思考,選擇自己喜愛的制動方式。
3. 零件的部分,SCOTT已與主要零件供應商SHIMANO取得共識,將在明年針對該品牌各車款所使用的零件增加備貨量,屆時不怕找不到零件可更換。
4. 血滴子迷思,通常發生在頂尖大賽,在車隊密集度、速度都極高的狀態下才可能發生, 一般車友的車速和密度,都不太可能發生碟盤割傷事件,SCOTT表示大家可以安心選購。

SCOTT FOIL DISC為空力車頂級車款。

登山車大賽 趨勢指向29"大輪框

有登山車界的環法賽美名的「CAPE EPIC  (開普之役)」,每年吸引世界頂尖好手前來挑戰,根據主辦單位的統計,近年來選擇使用29"大輪框的選手,比例已經超過九成,可見其擁有相對的競賽優勢。

來自瑞士的越野登山車選手Nino Schurter (尼諾‧修特),在2017年World Cup世界盃系列賽以6/6出賽全勝的驚人成績,締造史上第一人的不敗紀錄,獲得2017世界盃年度總冠軍,並且在兩週後的World Championships世界錦標賽以現任世界冠軍之姿再度出賽,並且衛冕彩虹衫成功,成為他職業生涯的第6座世界冠軍!身為SCOTT SPARK愛用者的Nino,近年來也都是選擇以29"輪框出賽,而據了解,Nino的身高約172公分,顯示不需要高大身材,就連我們亞洲人的身高也能駕馭這種大輪框!

CAPE EPIC 統計顯示,29"大輪框已是主流。

全新GENIUS DISC 多工競賽幾何讓你輕鬆駕馭高難度路線

在SCOTT 2018登山車款中,最新的林道越野車GENIUS順勢成為主打商品,因為「讓New GENIUS成為高性能車架組關鍵特點之一就是使用了SPARK車上搭載的Turnnion後避震器座。這個設計讓我們能夠創造出市面上最短的後避震結構總成,這也是目前SCOTT家族史上最先進的車架結構!」

全新GENIUS同時可以具備了27.5”和29”雙輪徑的切換功能,只要反轉裝避震器上的專屬套件,就可以讓車主依照不同騎乘環境來選定對應的輪徑尺寸!

全新SCOTT GENIUS登山車可在兩種輪徑間輕鬆變換,是業界最輕最強的越野林道自行車。

2018 New GENIUS將下擺式連桿,改成雙轉點搖臂搭配Trunnion後避震器座,並且將後避震器上下反置,比較碩大的那一端朝下,讓大部分的重量落於車架較低處,藉此創造出數個優點,由於Trunnion後避震器座的寬距、下管、主轉點三者完美整合,讓車體發揮最大的潛力。

全新SCOTT GENIUS登山車以雙轉點搖臂搭載Turnnion後避震器座,發揮車體最大優勢。

三段避震模擬 因應不同路況選擇

SCOTT獨家TwinLoc懸吊避震系統,提供全開(下坡)、循跡(上坡)與鎖死(踩踏)三種避震選擇,令GENIUS成為一款具備輕鬆高效攀爬與安全緩震抓地的越野林道自行車。除此之外,全新GENIUS頭管角度變緩、下叉變短,讓下坡加速變快,操控更靈活。SCOTT自豪的碳纖技術更不在話下:全新GENIUS車架以900多層碳纖紗堆疊交織而成,除了打造出業界最輕,僅2249克重量車架,穩定度與剛性都再度增強,務求提供每一位騎乘者最佳的操控性與安全性。

全新GENIUS獨家TwinLoc懸吊避震系統,提供三種避震選擇,因應山野各種地形挑戰。

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初次踏上義大利賽場 小將王家豪DNF不減鬥志

2017-09-04
賽事單車戶外運動話題

參與美利達《Next CK - 尋找下一個馮俊凱計劃》的台灣小將王家豪,於昨日(9/3)首次登上義大利單日賽TROFEO ALBA ROSA的賽場,在強度極高的條件下,他屢屢嘗試突圍未果,最終雖受抽筋影響,未能完成全部的賽程(DNF),但並沒有打擊小將的鬥志,反而是越挫越勇,激起他積極求進的企圖心。

家豪也在賽後分享道:「我的第一場比賽結束了,今天的比賽數據,是我以往訓練、比賽,都從未那麼高過,接下來該好好的恢復,準備下一場賽事。」在通過這場震撼教育後,小將會在下個週末9/10(日)再次出征,我們期待遠征歐陸的台灣小將,能再次突破自己,繳出更好的表現!

參與美利達《Next CK - 尋找下一個馮俊凱計劃》的台灣小將王家豪

「我覺得還要多比賽,身體才能適應這種刺激,光靠訓練的進步有限,我喜歡這種環境,下一場再多加油吧!」王家豪說。

隨著旅歐生活逐漸適應,美利達《Next CK - 尋找下一個馮俊凱計劃》合作的義大利車隊Team Colpack,也由車隊經理安東尼奧(Antonio Bevilacqua)、運動總監吉安路卡(Gianluca Valoti),與林園小將王家豪共同討論,為台灣小將安排了義大利當地的賽程!

9/3(日),家豪首戰第二屆TROFEO ALBA ROSA,這是一場位於卡爾瓦傑塞德拉里維耶拉(Calvagese della Riviera)的單日賽。全長111.6公里(9.3 km X 12圈),屬於青年級別的繞圈賽事;由於歐陸夏季日照時間充足,比賽訂於下午3點出發,對於家豪來說,無疑也是整趟歐陸之旅的重點所在。

回顧個人在義大利的第一站,家豪提到,集團在放行後,不斷出現試探性的攻擊,在高速的節奏下,前3圈他的心跳都來到190的無氧區間;前仆後繼的突圍,家豪也嘗試著積極參與,可惜始終無法成功脫離主集團的掌控。

比賽來到中段第6圈,在強度極高的狀態下,家豪開始出現抽筋的現象:「我不能被收掉。」雖然他不斷向自己喊話,但在雙腳不聽使喚的情況下,最終完成本站中8圈賽程,無法達成賽前設定的完賽目標。

不過,歐陸賽場的首次實戰,家豪在沒有隊友的情況下,學習著觀察其他隊伍的戰術執行,他也在賽後檢討自己的體力配置:「我想了自己犯的錯誤,我把體力消耗太多在前面幾圈,太過於頻繁的想逃脫與攻擊,導致我賽事後半段,體力無法負荷。」

以職業車手為目標,第一次的失利,並沒有打擊小將的鬥志:「我的第一場比賽結束了,今天的比賽數據,是我以往訓練、比賽,都從未那麼高過,接下來該好好的恢復,準備下一場賽事。」在通過這場震撼教育後,小將會在下個週末9/10(日)再次出征,我們期待遠征歐陸的台灣小將,能再次突破自己,繳出更好的表現!

附註:因個人因素,另一位參與《Next CK - 尋找下一個馮俊凱計劃》的陳建州選手,已自願放棄資格,並於日前返回台灣。

更多新聞訊息,也歡迎您關注:Next CK 尋找下一個馮俊凱計劃粉絲專頁

資訊、圖片提供/美利達自行車
責任編輯/Oliver Wu

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