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騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧
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走下坡就能預防鐵腿?  研究證實登山前一週走 5 分鐘就有效
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奧運車手與700w烤麵包機的對決

騎公路車什麼坡都難不倒的訓練技巧

2017-07-31
知識庫 戶外運動 書摘 單車 觀念 呼吸訓練

公路車各家好手會到處找尋合適地點,進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽,而他們針對騎乘技巧的經驗談以及建議,正好可幫助一般玩家做好爬坡前的準備,在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。

騎公路車什麼坡都難不倒

轉速取勝

公路車各家好手會到處找尋合適地點, 進行短程卻極度陡上的計時爬坡賽,而 他們針對騎乘技巧的經驗談及建議,正好可以幫助我們這些一般玩家做好爬坡前的準備,進而在團騎或是大型長距離活動都能游刃有餘。根據2008年英國爬坡賽冠軍麥特‧柯林頓(Matt Clinton)的 說法,輕齒比、高踏頻(指踩踏速度)是爬坡的不二法門。「現在已經不流行重踩爬坡了,」柯林頓說,「輕快上坡,比起咬牙切齒地重踩加蛇行,來得更有效率。」 長距離爬坡時,要盡量以輕齒比、坐姿踩踏。《自行車手訓練手冊》(The Cyclist's Training Manual, 暫譯)作者蓋‧安德魯斯(Guy Andrews)說,「我們不要求你得像環法選手每分鐘轉速(rpm)達120 下,只要齒比運用得當,就可輕鬆將踏頻維持在85到95rpm之間,關鍵在於如何配合坡度作調 整。建議出發前先研究路線,起碼對距離與坡度有個概念。」 安德魯斯建議,「如果為了克服坡度或舒緩肌肉痠痛,不得不起身抽車,可將重心放在踏板 上,把齒比加重,以維持速度及動能。」

坐下吧

五屆爬坡賽冠軍史都華‧丹吉菲爾(Sturart Dangerfield)表示,若非必要,其實坐騎的效率比站姿抽車還高。因為抽車相當費力,得一邊支撐體重,一邊把身體往上推。「如果每次爬坡都得站起來抽車,表示你的齒比可能選錯了,或者還需多訓練肌力。」 丹吉菲爾的觀點獲得法國弗朗什-孔泰大學與美國猶他州立大學證 實:法國研究人員發現,當人體最大攝氧量(VO2 max,運動時身體可 利用的氧氣含量)低於75%時,抽車的效率反而更低;美國的研究則顯示,坡度為5%的時候,坐騎的速度比抽車還要快上3.7%,輸出功率更高達400瓦。不過,同一份報告也指出,當坡度高於15%時,兩者的速 度差微不足道。對此,《自行車超群表現》(Elite Performance: Cycling,暫譯)作者理查‧艾倫 (Richard Allen)大表同意,「站起來抽車很耗體力,比坐騎更容易累。但團騎有時必須進入氧氣負 債,好跟上高速行進的隊伍,等車速帶起來後,大幅節省體力。」

Tips:立即見效
爬坡時,抽車其實不 比坐騎來得有效率, 因為會耗費更多氧 氣,尤其在最大攝氧 量低於75%的狀態下。

循序漸進

「爬坡時,心理因素占了絕大部分,」另一位五屆爬坡賽冠軍吉姆‧韓德森(Jim Henderson)說,「尤其 長距離時,最好把一座山拆成好幾段,將爬坡視為一連串階段性的勝利,才不會被漫漫長路擊倒。」韓德森建議,每遇到轉彎處,就試著轉移注意力,預測前方10公尺(不是10公里)會發生什麼事,「我學會邊踩踏,邊默數迴轉數,讓我保持前進的動力與專注。」但眼光看得太遠也不好。運動心理學家傑米‧艾德華茲(Jamie Edwards) 說,「面對眼前沉重的任務,容易使體內寶貴的肝醣大量燃燒,無法心平氣和。然而,平心靜氣正是達到最佳表現的前提,因此當專注在太遙遠的事情時,後果就是無法把握當下。」

深呼吸

對抗緊繃神經,不妨好好練習腹式呼吸法:手臂微張,握住煞把,讓胸腔打開,容納更多空氣。 接著以鼻子吸氣,數到三暫停,用嘴巴慢慢吐氣,默數到四。艾德華茲解釋,「呼吸太急促時, 體內容易產生過多的二氧化碳,表示腦部與其他部位的肌肉供氧量不足,無法正常運作。深呼 吸會啟動副交感神經系統,緩和心跳,有助於維持正常呼吸。」

深呼吸秘訣大公開
深呼吸會啟動副交感 神經系統,也可緩和 心跳、排出體內過多 的二氧化碳,增加肌 肉含氧量。

騎士的各種藉口

很多人以「住家附近沒有山」或「每天都要上全天班」作為逃避爬坡練習的藉口。但兩屆爬坡賽 冠軍詹姆士‧多賓(James Dobbin)可不這麼認為,他天天通勤往返英國巴斯和布里斯托,「重點其實在輸出功率,只要有心,就算是平路也能練成。我會在通勤途中做短暫但密集的間歇訓練,以接近時速50公里的速度,連續踩踏30秒,然後休息,再重複。晚上則在家踩訓練台。我比較重視練習的強度,時間長短倒是其次。」 教練安迪‧華德森(Andy Wadsworth)建議,練習深蹲跳以提升輸出功率,「深蹲跳結合增強式 訓練的爆發強度,以及健力的力道控制。」首先,拿一對啞鈴,重量加起來是深蹲可舉重量的30%。接著,雙腳打開與髖骨同寬,手握啞鈴,垂放大腿外側。然後抬頭挺胸,原地蹲下,將臀部向後推,膝蓋呈90度彎曲。就定位後吐氣,猛力向上蹬,將身體直直向上拉開,保持雙臂在 身體兩側,舉起啞鈴。落下時吸氣,臀部向後推,膝蓋彎曲,輕輕著地後回到起始姿勢。「稍作休息,再重複一次動作,讓肌肉快速熱起來。」華德森說,「試著一次連續跳五到八下,注意每一下都要跳到最高點,著地時則盡量輕緩。」期刊《體能及狀態研究》(Journal of Strength and Conditioning Research)發現,從事深蹲跳練習的運動員, 其立定垂直跳的高度在八周內進步了大約17%,而20公尺衝刺項目的速度也有差不多幅度的進步。

舉例來說,有一位車手體重90公斤,身高155公分,平路輸出功率200瓦,平均時速約32公 里。如果他減到73公斤,輸出功率相同,時速就會增加至33.7公里。套用到坡度10%的山路, 爬坡速度會從原本每小時約6.8公里,進步到8.2公里。「減重的關鍵在於循序漸進,以健康為主。」《吃得強壯》(Food for Fitness,暫譯)作者安妮塔‧ 畢茵(Anita Bean)說。例如慢慢調整飲食習慣,增加堅果類的攝取。加州希望之城國家醫療中心 (City of Hope National Medical Centre)曾進行一項實驗:受試者每人每天食用70顆堅果,為期六個 月,目標減重8%。畢茵說,「堅果營養含量高,富含單一不飽和脂肪、蛋白質、纖維,而且容易 產生飽足感。」嘴饞時抓一把來吃,正餐時也比較不會吃太多。澳洲新南威爾斯大學研究發現,把原本一速到底的練習方式改成間歇訓練,也有助於減重。在 一項針對男性、歷時15周的實驗中,受試者每周騎車三次,每次20分鐘,搭配8秒重踩與12秒 輕踩交替的間歇訓練,結果每人體重平均減少2.72公斤,比單純輕踩40分鐘的人多減了足足三倍。簡單來說,爬坡的祕訣是:轉速、坐騎、衝刺、飲食控制,接著一路飆速攻頂。

輕握手把

有意識地讓雙手不要緊抓握把,釋放手臂及肩膀的緊繃感。身體一旦僵硬就容易受車子震動影響,使凹凸不平的路面感覺更加顛簸。此外,由於人體比車身重很多,慣性又大,必須一直調整回正,會很吃力。肢體僵硬也容易讓人心生恐懼。建議把大部分重量維持在踏板上,屁股微微離開座墊,任由車身自然彈跳。如果遇到路面突起,雙腿就成了避震器。或者直線下滑時將踏板保持水平位置,也能達到同樣效果。

踩踏不要停

下坡前,幾乎都得先經過一段艱苦的爬坡,此時如果突然放鬆,停止踩踏,反而會讓雙腿僵掉。 尤其當你原本若呈低趴姿勢,更是如此。下坡時,請仍不時踩踏,就算不是大幅加速也沒關係。 這樣一來,當前方又有上坡出現時,至少還可保有腿力。

保持安全距離

別忘了,不管是你或前方車友,都沒人有煞車燈,因此如果有人突然煞車或轉彎,根本毫無預 警。切記,視線不光只是盯著前方車友的後輪,一定還要能涵蓋遠處的道路,才能保持安全距離,讓你有時間反應。但是多遠的距離才算安全呢?何不善用公路的「兩秒鐘原則」?至於超車時,也請靜待對向無來車的空檔。

隨時注意路況

要正確預知路面變化、積水、前後方車友以及兩側車輛等危險,就必須隨時觀察周遭環境。如果路標顯示前方有岔路、當心行人或路障,代表轉彎處可能有視線死角;如果發現頭頂上枝葉茂密,小心下方路面可能相當溼滑;如果觀察到路面的白色標線磨損,顯示可能常有汽車違規轉彎;如果看到柏油路面凹凸不平,表示車輛可能時常在此急煞,也有可能是前方有急彎或人孔蓋,造成彎道突然緊縮;如果出現交叉路口,則得留意其他駕駛。簡單來說,專注前方路況,餘光留意四周,並隨時以手指輕含車把(就算只用食指),有助於緊急應變。

夾緊趴低會更快

身體趴得越低,手臂夾得越緊,就能縮小迎風面,降低風阻,也就更容易讓地心引力帶著你下 滑。肢體夠靈活的話,還可保持抬頭,看向前方。如果想提高車速,可改握下把,身體趴向上管,並選擇適合的大齒比,才不會踩空。此外,使用前方大盤可讓鏈條保持一定張力,避免因路面顛簸而落鏈。

挺胸坐正慢下來

降低風阻可讓下坡速度更快;反之,如果想減速,但又不想因長時間煞車磨損輪圈,請將身體坐正,增加受風面積。改握變把或上把也有助於增加風阻,或試著將手肘及膝蓋外張,亦有同樣效 果。利用身體作為最原始的煞車,有助於控車,打滑時也較容易穩住車身。急煞時,坐挺的姿勢較能支撐你的體重。

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版, Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南:從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌,由Immediate Media出版集團發行,其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者,以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識,為甫入門的新手提供最專業的指導;亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊,為專注競速或追求體能卓越的資深玩家,開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧!不論你是首次跨上公路車的菜鳥,或是準備解開塵封已久的愛駒,重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快,不下奔馬,然而其中有這麼一匹鐵馬,風馳電掣,如同光一般,飛掠文明所及的通衢。它,就是追風者的車,公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動,同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來,公路車始終領著人們旅行他方,冒險啟程,穿梭腳力無法抵達之境。此刻,我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯/瀅瀅

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 運動科學網
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走下坡就能預防鐵腿? 研究證實登山前一週走 5 分鐘就有效

2021-09-16
登山戶外運動肌肉痠痛運動恢復健走專欄運動部落

台灣森林覆蓋率超過 60%,登山健行是許多人喜愛的運動項目之一,然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道,常常讓新手們倍受挑戰,在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時,除了適當的裝備之外,擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。

登山路徑總是伴隨著上坡及下坡,當我們行走於下坡路段時,大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震,會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時,會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS),也就是俗稱的「鐵腿」;這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質,因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動,是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。

走下坡就能預防鐵腿?  研究證實登山前一週走 5 分鐘就有效
走下坡就能預防鐵腿? 研究證實登山前一週走 5 分鐘就有效

長距離遠行前,可以先做什麼訓練?

在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性,研究人員將他們分成三組,第一組為控制組,第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ,第三組為水平步行組(level walking, LW);分別執行的訓練如下圖所示,此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量,接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。

三組受試者接受不同的訓練項目
三組受試者接受不同的訓練項目

研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷,分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS),此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。

三種判別值測量的時間點
三種判別值測量的時間點 ©PloS one, 12(3). (2017)

前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後,兩組的三項數值沒有顯著差異,這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。

然而,同一研究團隊在先前的實驗發現,執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走(此介入為誘發肌肉損傷),與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入,皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來,股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組,血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組;VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比,有較低的痠痛程度。

執行40分鐘疲勞下坡步行後立即與 24、48、72 小時後之結果表
執行40分鐘疲勞下坡步行後立即與 24、48、72 小時後之結果表 ©PloS one, 12(3). (2017)

整體而言,5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷,在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式,可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目,因此也建議讀者們,若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。

參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909

文/楊珮渝、相子元

*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:短時間的下坡步行訓練,可以預防鐵腿嗎

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在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。

面對運動科學興起的熱潮,許多人想瞭解正確的運動資訊卻不知道從何下手? 運動科學網持續更新經過科學驗證的運動知識與運動觀點。不論是創新產品、研究結果,甚至是專業理論,我們都會轉譯成簡單易懂的文字,讓讀者利用最短的時間瞭解運動的最新趨勢。

為了讓健康的運動觀念進入日常生活,我們創立了運動科學網;為了讓正確的運動知識提升生活品質,我們創立了運動科學網,我們致力於運動科學的研究,希望這些努力不僅僅侷限於學術領域中,而是讓熱愛運動的普羅大眾更健康快樂地運動。

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奧運車手與700w烤麵包機的對決

2016-05-09
奧運趣味單車戶外運動話題

人類每天消耗這麼多能源:油、電等等,不但產生溫室效應,還導致能源危機。但究竟一個人能夠產生多少能量呢?斯德哥爾摩影劇學院Stockholm Academy of Dramatic Arts的學生日前完成了這樣一個畢業製作,以一台飛輪車做為發電機來發動一台700w的普通烤麵包機烤一片吐司,並找來一些頂尖運動員來測試。

這部影片顯示,就算請來德國冠軍奧運場地自行車選手Robert Förstemann拼盡全力,也只能勉強讓一片吐司烤到適當的咖啡色。在該計畫的影片中,其他挑戰者的吐司都還是白白淨淨的,幾乎沒有烤上顏色。顯然,我們對於能源應當是更加珍惜使用了。

不過,用這種近觀的鏡頭,我們也看到了一位專業的自行車運動員,用盡全力拼場的時候,滿身肌肉都動起來那種極致的、力與美的展現。

圖片截自影片
正在拼盡全力的Robert Förstemann。圖片截自影片。
Robert Förstemann 曾獲世錦賽金牌與奧運銅牌。
Robert Förstemann 粗壯的大腿令人印象深刻。
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