擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。
主要訓練:
增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。
動作步驟:
Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。
Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。
主要訓練:
伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。
動作步驟:
Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。
Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。
主要訓練:
透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。
動作步驟:
Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。
Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。
Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。
主要訓練:
這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。
動作步驟:
Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。
Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。
Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。
主要訓練:
主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。
動作步驟:
Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。
Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。
Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。
撰文、製圖/郭彥呈
許多健身人希望穿衣服看起來更挺,尤其是男性開始健身的第一個訓練動作多是練胸。其實無論你進不進健身房,在家也能練出傲人胸肌。日本知名健身教練清水忍指出:「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念!下文是他在《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35 項最強徒手訓練技法》書中提出的有效練胸動作,讓你超越居家健身的極限。
等級:中階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌、臀中肌、臀大肌
次數/組數:左右各15下×3組
超理論:在動作過程中發揮肌力
在一般的伏地挺身中加入抬膝,會讓抬膝那一側的胸部承受更大的負荷。在下半身重心不穩定的狀態之下,發揮上半身的肌力=促使身體在動作過程中發揮肌力,這一點正是這個動作會被挑選出來的主要原因。
另外, 要能夠正確執行抬膝這個動作,需要足夠的柔軟度。假使嘗試過後,發現自己的柔軟度不足,出現「膝蓋無法靠近手肘」、「一旦試圖靠近,骨盆就會旋轉」的情形,就表示你尚未獲得超宅健身的挑戰權。既然知道自己的不足之處了,那麼就請先以加強柔軟度為優先。
由於這個動作只要正確執行,也會同時訓練到臀部,因此可以當成以胸部為中心的全身性運動來活用。
超格言:即使抬起膝蓋,身體也不能傾斜!
■ 身體要隨時和地板平行
■ 注意腰部不可下凹
等級:高階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:15下×3組
超理論:對運動選手也有效果
這項運動雖然實際上是創造出單手伏地挺身的狀態,但是相對於單手伏地挺身是對肱三頭肌造成強烈刺激,這個動作因為是採取肩關節的水平屈曲姿勢,所以能夠強力刺激到胸大肌。
和「側向爬行」一樣,雙手的距離越寬,給予胸大肌的刺激越強。由於需要使用到單手往下推的力量,因此也可望提升運動表現。
超格言:將全身重量 施加在單隻手臂上!
■ 重心分配為 胸部下沉的手:對側手 = 10 : 0
■ 手的距離越寬,強度越高
等級:高階
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各 15 下×3組
超理論:講求肩關節的活動度!
這項運動結合了推舉和飛鳥兩個動作,需要特別留意手指尖的方向。根據槓桿原理,手在椅子上那一側,給予胸大肌的負荷會比手在地板上那一側來得大;同樣根據槓桿原理,手在地板上那一側,對肱三頭肌造成的刺激會比手在椅子上那一側來得強烈。
另外, 進行飛鳥動作時,必須讓椅子上的手肘隨時保持朝上,因此肩關節需要具備一定的活動度。這項運動之所以被列為高階動作,不只是因為強度高,還因為需要有高度的柔軟度和適當的活動度。
超格言:用全力推椅面!
■ 飛鳥側的手肘要隨時朝上
■ 如果肩膀感覺不對勁就調整椅子的高度
等級:MAX
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 肱三頭肌
前鋸肌、腹直肌、髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各10下×3組
超理論:創造最大負荷
使用長 8 秒的時間緩緩移動,主要是讓肌肉進行離心收縮,能夠給予胸大肌和前鋸肌強烈的刺激。而使用椅子創造高度,亦可讓肩關節的可動範圍達到最大,因此算是一項高階的運動。
慢速下降後以伏地挺身將身體推起時,要盡可能讓肌肉進行向心收縮。這樣不只是胸大肌,也能對前鋸肌施加最大的負荷。由於椅子過高會對肩關節造成多餘的負擔,因此找到不會感到不適的高度再執行這一點非常重要。
等級:MAX
訓練肌群:
1 胸大肌
2 三角肌
3 腹直肌
髂腰肌、股四頭肌
次數/組數:左右各15下×3組
超理論:宅健身 上半身動作的最高峰
要在沒有反彈力的情況下從地板跳到椅子的高度,需要相當大的肌力。另外,要在執行這個動作時避免折腰或彎腰,讓軀幹保持筆直,也需要相當強大的核心力量。換句話說,這項運動不僅在用自身體重進行以胸部為中心的上半身訓練動作中屬於最高強度,同時也能發揮高強度的核心訓練效果。
椅子的高度依各個家庭而異,不過太高有可能伴隨風險的產生。建議最好先從不會感到害怕的高度(像是墊腳凳等具穩定性的物品)開始執行。
超格言:用全力推地板,讓身體浮起來!
■ 不是「跳到椅子上」而是「推地板」
■ 等到不再對高度感到害怕再使用椅子
■ 從頭到腳一直線
■ 以兩肘、腳跟用力往下推
■ 讓肩關節內旋,保持挺胸
• 文章摘自台灣東販 ,清水忍著《超宅健身:在家也能練出六塊肌!35項最強徒手訓練技法》一書。
【本書特色】
超越居家健身的極限!
35 種撼動健身魂的最強動作
「居家健身無法鍛鍊出大肌肉」完全是錯誤觀念,只要有知識和意識,身體就能有驚人改變。
深獲頂尖運動員支持,由健身界的傳奇所設計出的終極居家健身術,讓你即便只承受體重這種有限的負荷,也能透過有效的姿勢和確實的動作,使肌肉承受極大的負擔,進而有效鍛鍊!
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責任編輯/Dama