PUMA螢光夜跑台北站7日在大佳河濱公園熱鬧完賽,賽事當天超過一萬名跑友以螢光裝扮及亮眼的燈光效果酷炫登場,更有包括戲劇「翻牆的記憶」演員群、郭子乾等超過20位藝人熱情響應,與萬名跑者一起嗨翻夜的台北。接著,下一站高雄站也進入倒數計時,將於本周六(14日)熱情開跑。
何潤東老婆Peggy林姵希代夫出征,率領由老公執導的新戲「翻牆的記憶」演員群,包括小鮮肉張庭瑚、涂家碩、張豐豪、勵政達,新生代女星姚亦晴、林芯蕾、夏嘉翎、允嵐等共同參加。
Peggy日前攀岩暖身不足導致胯下肌肉拉傷發炎,但仍帶傷出席夜跑。Peggy表示,近年愛上以慢跑紓壓,雖然腳傷未癒仍一心想來參賽,天氣轉涼加上負傷,出門前老公何潤東特地交代Peggy「不要逞強,志在參加就好」,並提醒Peggy要穿外套和膚色絲襪保暖,雖讓她備感窩心,但也忍不住笑說「哪有人路跑還穿絲襪啦!」。
運動模範夫妻檔劉雨柔與老公黃育仁帶著職業格鬥選手團隊余至誠、陳浩賢、廖日宏到場,夫妻倆甜蜜放閃攜手參加5K Run。被問及婚宴現場是否融合運動元素?夫妻倆開心透露「婚宴日期訂在6月初,會結合我們最愛的運動競技場,我不希望來參與的人哭,希望大家盡情享受、玩得開心,將是史無前例的風格!」。此外,劉雨柔感性透露夫妻倆為了PUMA合體還有一個重要的意義,因為在她最低潮時、要出書時,PUMA是唯一願意伸出援手的,她帶著老公參賽表達對PUMA的感謝,也讓跑場上的跑友們見證他們的感情。
此外,PUMA與公益團體肝病防治學術基金會合作,肝病防治大使郭子乾挑戰21K;藝人阿喜、盧學叡、高賢齡、加賀美智久、吉雷米等也共襄盛舉,現場星光雲集、熱鬧不已。
2018年PUMA規劃多項創新內容,將完賽獎牌及賽事紀念品全面升級。除了在最具代表的「創意組合式」個人化專屬完賽獎牌加入3D元素;現場也延續受跑者喜愛的跑者姓名牆,以可拆卸式姓名牌與完賽獎牌合成的「組合式個人姓名完賽獎牌」,帶給跑友酷炫且具紀念價值的賽事紀念;完賽成績則搭配電子化即時成績查詢與完賽照片合成功能,讓跑友方便取得完賽成績並第一時間分享。
此外,今年將個人化紀念商品「PUMA 螢光夜跑紀念獎盃」升級, 並加入首創的「PUMA 螢光夜跑紀念獎牌盒」與「PUMA 螢光夜跑紀念毛巾帽」,紀念品兼具實用性。
賽事規劃上,2018 PUMA 螢光夜跑包括21、10、5公里三種賽制,並將原有21K國際規格的起跑分流制度推廣至10K組,提升賽事的安全性以及跑者參賽舒適度。另外,PUMA針對跑者需求,特別與Garmin Sports合作開設「跑者訓練營」、「PUMA 配速員」、「放鬆伸展按摩區」與「賽後冰敷服務」等專業服務,被負傷參賽的Peggy大讚好貼心。
資料來源/PUMA
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有目標才有訓練的動力﹗如果你近期的目標是 5 公里跑進 20 分鐘大關,也就用低於四分速的配速持續跑 5K,非常歡迎參考這篇。不過,要開啟這個訓練計畫的先決條件,建議你的 5K PB 已低於 22 分鐘,以及你已經可用 4:00 配速跑至少 1 公里。
如果你 5K 已破 20 分大關,請參考 5K跑進18分鐘的跑步高手訓練計畫 ,邁進高手之路!
輕鬆跑:根據你的感覺決定速度,只要確保配速不超過 4:58 即可,期間專注於恢復和跑姿。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 1 小時以內。
法特雷克跑:無故定規則,詳細介紹請見:法特雷克跑 Fartlek Run。
400m 反覆跑:每圈 93 秒,相當於配速 3:53 ∕ 組間休息 60 秒,站立恢復。
800m 反覆跑:每 800m 3:12,相當於配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 200m。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
山坡跑:Kenyan Hills(在緩坡上不斷進行間歇跑)與斜坡衝刺交替,以平衡力量與耐力訓練。
此訓練計畫的主要訓練期間為 3 週,並搭配一週恢復期,在第四週結束時,你可根據個人需求重複或調整計畫。建議在執行此計畫 3 個月後,可減少一到兩週的訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復,此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
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資料來源/runningfastr
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耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯,但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷,卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中,特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念,建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。
我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」,因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。
耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練,所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天,老實說腳總是痠的,只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理?怎樣其實已經是痛、快受傷了?其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察,但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我:怎麼做傷後的復健?但其實我總是喜歡先反問:怎麼不讓自己受傷?
別誤會了,我不是說受傷一定是你的錯,但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷,那是不是應該要盡力避免這些事?如果你自認一切都做對了但還是受傷,也沒什麼好怨天尤人的,就當作是老天給自己的一次考驗,好好針對自己的弱點做分析,該求助、求醫的就好好低下頭,不要鐵齒。
刮別人鬍子之前我先刮自己的:2017年在我訓練最高峰的時候,我傷了一次阿基里斯腱,整整5天一步都沒法跑,花了3週時間才復原。在那之後,我請教了專業的協助,了解受傷的原因之後並在傷後加強復健,從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群,之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位,但是明知道自己弱點在哪,怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強,那就是不負責任。
思想家塔雷伯(Nassim Nicholas Taleb)有本著作叫作《反脆弱:脆弱的反義詞不是堅強,是反脆弱》,書中有個概念是這樣的,世上的事物依照特性可以分為脆弱(Fragile)和堅固(Robust),脆弱的東西摔了就碎,而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱,它的概念是脆弱的相反,經過打擊之後它不只不會壞,還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢?就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去,你可能會暫時不舒服。但是經過休息,隔個幾天之後反而會更強壯;還有什麼是反脆弱的?比如你的心智。失戀、不得意、失敗,這些壓力在當下會造成很多負面情緒,但是經過了一次次的考驗,人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物,因此刻意離開舒適圈,把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中,才能獲得刺激而成長,才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活,幾點到了就做什麼事,那你終究會變得脆弱,一旦發生變異就會受不了。
但是要記住,變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則:第一是「恰好的」刺激,第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復,終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻,適當的刺激是好的,但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態,如果每天一早醒來都覺得「好煩,我真的不想練了!」那麼就該停下腳步,聆聽身體的聲音。
對於一個耐力運動員來說,最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣,對於忙碌市民跑者尤為重要,因為除了訓練之外,更要兼顧工作與家庭和生活。
那麼,如何建立一個好的訓練習慣呢?以下是以我的經驗所歸納的幾點:
1. 合理的訓練課表:不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積,平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率:每年至多兩場全馬賽事,搭配一至兩場半馬比賽,這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁,千萬不能每一場都全力以赴,而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定:練到哪就跑到哪,比賽成績只是訓練結果的驗收,但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅,最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外:你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步,有時候不免犧牲了訓練,但是一定要先好好照顧自己,才能照顧別人。
5. 始終要享受過程:訓練雖然時不時會帶點痛苦,但整體的經驗還是開心的,不要因為訓練而討厭跑步。
每個人對於跑步的自我期許都不同,無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣,其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求,那就要好好規劃自己,怎麼樣用比較有效率且安全的方式,一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較,每個人的歷程都不同。心態上你更要相信,現在的自己不會是最好的自己,而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現,我們就好好欣賞並且給予掌聲。
我曾經認識非常有天分的跑者,但你仔細看他背後付出的努力,絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待,而常常被認為跑不好是對不起自己的天分,那種壓力是平凡人如我們無法想像的。
無論一個人的天份高低,成績都不是憑空得來的;因為即使基因再好,不下工夫就是零。
• 圖文摘自一心文化,許立杰著《Jay的跑步筆記:矽谷工程師激勵上萬人的科學化訓練與生活哲學》一書。
本書特色
日常跑步筆記+科學化訓練=心靈+生理同步變強!
跑步不只是一個運動,它更是一種生活。
如何在工作、家庭、興趣、自我之間取得平衡?
如何堅持日復一日一日的枯燥練習?
Jay熱血、暖心還不小心帶點幽默的文字會讓你獲得力量!
矽谷工程師、一個市民跑者,全馬238的訓練法!
一個在矽谷工作的全職工程師、市民跑者全馬跑進2小時38分鐘,這個「奇績」是怎麼辦到的呢?
一套扎實、週期化的訓練讓跑到挫折痛苦,不知道努力的方向時可以有所突破!
詳細分析裝備挑選、訓練規劃、賽季飲食指南、全馬400、330、300、240課表……幫你打造一個適合跑馬的身體。
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