對於鐵人三項新手而言,無論你已經在泳池游了幾年或是是一位初學者,第一次進入開放性水域對絕大多數的人來說都相當難克服。然而游泳本身就是鐵人三項中最難的項目,如果想游得好且成績在自己的預設目標內,都需要一些小技巧來達到。通常游泳技巧的改進只需要一簡單的小方法就能更有效率的對游泳有所幫助。以下5個小技巧能幫助你提升鐵人游泳成績,並在游泳的過程中感到順暢。
在每一項運動前都需要暖身,這是最基本知識觀念,尤其是像要參與鐵人三項這種長時間的賽事是更必須。許多瑜伽動作能增加泳者的身體,像改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定!然而許多運動員、三鐵選手、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。
許多人在面臨比賽時會充滿緊張感,尤其是看到開放性水域的新手,還會伴隨恐懼。其實,均勻且規律的呼吸不僅能安撫心情,對於下水後的換氣也有非常大的幫助。呼吸的調整對許多運動員來說是非常重要,同時也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手,常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低,但透過呼吸練習可以讓心血管的功能慢慢增強,此時也較不容易緊張,以及在游泳換氣時也能較為順暢。一般可以採用「腹式呼吸」來減輕壓力以及消除緊張感。
是否曾聽過想要增加自信時,就面對一面鏡子講話?這不僅非常有幫助,同時跟自我鼓勵是一樣的道理。在面對開放性水域時,你會發現,自己好像是一位不會游泳的人一樣,以及完全沒有勇氣,此時一定會兵荒馬亂不知道該怎麼辦!為此,我們可以先調整呼吸再來對自己內心喊話。然而在得知要開始比賽後,此時要儘量放鬆、在內心不斷為自己加油,並且告訴自己:我可以!這樣的方式一定能消除你心中的恐懼感。
體位是在游泳前一切基礎的開始,開始之前,你必須在水中有適當的身體調整,因為你的潛水衣不會幫助你矯正身體平衡的錯誤,所以學習身體如何在水中正確的平衡,使自己成為一個更好的泳者是必要條件。首先先檢視身體:頭、臀部到腳,是否成一直線?選手需要知道自己是否沒有在同一線上,以及如何在進行下一步之前的自我診斷和矯正。然而正確的體位才能讓你增加平衡感以及在過程中感到更順暢。
正確如果你一直在想辦法增加划水長度,試圖讓划水更有效率,你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長划水長度,但結果導致手腕下沉或是手掌外翻,這樣的效果就像剎車一樣。假設你入水的時間是正確的,那就要注意手腕和肘關節的位置,再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉?手掌外翻?想要糾正這個動作,只需要像其他方向轉動手腕,讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置,五詞你會發現你的划水次數(節奏)稍微提高。
資料來源/ACYIVE
責任編輯/妞妞
台灣森林覆蓋率超過 60%,登山健行是許多人喜愛的運動項目之一,然而崎嶇的山坡或是不平整的山徑步道,常常讓新手們倍受挑戰,在享受沿途的風景以及登頂一覽美景時,除了適當的裝備之外,擁有良好的體能可以幫助旅程更順利且能減少登山時傷害發生的風險。
登山路徑總是伴隨著上坡及下坡,當我們行走於下坡路段時,大腿前側的股四頭肌以及小腿後側的比目魚肌、腓腸肌為了要控制人體步行的速度還有吸震,會產生離心收縮的動作。當肌肉反覆執行離心運動時,會誘發人體產生延遲性疲勞肌肉痠痛 (DOMS),也就是俗稱的「鐵腿」;這很可能使跌倒的風險提高或是影響至數天後的日常生活的品質,因此如何預防 DOMS 的產生一直備受討論。本文用研究分析執行短時間且非誘發肌肉損傷的下坡步行運動,是否有助於保護人體於長途跋涉時肌肉維持於良好的狀態。
在 2017 年日本一篇研究招募了 36 位健康且有健行經驗的男性,研究人員將他們分成三組,第一組為控制組,第二組為下坡步行組(downhill walking, DW) ,第三組為水平步行組(level walking, LW);分別執行的訓練如下圖所示,此外每位受試者皆於登山背包中放置自身體重十分之一的重量,接著三組在一周後執行 40 分鐘誘發肌肉疲勞的下坡走運動。
研究人員採用間接的方式來判斷受試者有無產生肌肉損傷,分為以下三種 : 股四頭肌的最大等長收縮力量 (MVC)、肌酸激酶值 (Creatine-kinase, CK)、視覺類比量表 (Visual Analogue Scale, VAS),此三個數值分別會在下方時間示意圖中黑色箭頭所標示的時間點進行測量。
前測結果顯示在執行完 5 分鐘的下坡走路訓練以及平坡走路訓練後,兩組的三項數值沒有顯著差異,這個結果顯示此兩種短時間的訓練皆無造成肌肉損傷。
然而,同一研究團隊在先前的實驗發現,執行同樣坡度以及負重但時間較長的下坡走(此介入為誘發肌肉損傷),與本次研究所探討的短時間非誘發肌肉損傷的介入,皆可以很有效率的預防一周後長時間下坡走的肌肉痠痛。從此實驗分析的圖表看來,股四頭肌最大自主收縮力量 DW 組明顯的優於其他兩組,血液中的肌酸激酶值 DW 組也明顯的低於其他兩組;VAS 量表中也顯示 DW 組跟其他兩組相比,有較低的痠痛程度。
整體而言,5 分鐘的下坡步行運動可以有效地降低一周後的下坡運動所產生的肌肉損傷,在未來此類型的短時間且無誘發肌肉損傷的離心訓練方式,可以納入做為新手或是長時間無從事登山運動的人們出發前的準備項目,因此也建議讀者們,若家中或健身房無下坡功能的跑步機可以使用階梯作為替代方式。
參考文獻 : Maeo, S., Yamamoto, M., Kanehisa, H., & Nosaka, K. (2017). Prevention of downhill walking-induced muscle damage by non-damaging downhill walking. PloS one, 12(3), e0173909. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0173909
文/楊珮渝、相子元
*文章授權轉載自《運動科學》網站,原文:短時間的下坡步行訓練,可以預防鐵腿嗎
在國立台灣師範大學的實驗室裡,一群由相子元教授帶領的研究團隊正全心投入運動科學研究,和你一樣對未知的領域充滿探索熱忱。
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