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5個小技巧提升你的鐵人游泳成績！
2019-06-13
對於鐵人三項新手而言，無論你已經在泳池游了幾年或是是一位初學者，第一次進入開放性水域對絕大多數的人來說都相當難克服。然而游泳本身就是鐵人三項中最難的項目，如果想游得好且成績在自己的預設目標內，都需要一些小技巧來達到。通常游泳技巧的改進只需要一簡單的小方法就能更有效率的對游泳有所幫助。以下5個小技巧能幫助你提升鐵人游泳成績，並在游泳的過程中感到順暢。
5個小技巧提升你的鐵人游泳成績！ ©polar.com
暖身運動
在每一項運動前都需要暖身，這是最基本知識觀念，尤其是像要參與鐵人三項這種長時間的賽事是更必須。許多瑜伽動作能增加泳者的身體，像改善肌肉使用不均勻的狀況，使肌肉拉長、關節復位，並且透過伸展的動作讓身體更穩定！然而許多運動員、三鐵選手、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽，如果能以預防傷害為出發點，會比用來幫助傷害更有效益。
暖身運動 ©dailyhealthscience.us
呼吸練習
許多人在面臨比賽時會充滿緊張感，尤其是看到開放性水域的新手，還會伴隨恐懼。其實，均勻且規律的呼吸不僅能安撫心情，對於下水後的換氣也有非常大的幫助。呼吸的調整對許多運動員來說是非常重要，同時也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手，常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低，但透過呼吸練習可以讓心血管的功能慢慢增強，此時也較不容易緊張，以及在游泳換氣時也能較為順暢。一般可以採用「腹式呼吸」來減輕壓力以及消除緊張感。
呼吸練習 ©verywellfit.com
自我鼓勵
是否曾聽過想要增加自信時，就面對一面鏡子講話？這不僅非常有幫助，同時跟自我鼓勵是一樣的道理。在面對開放性水域時，你會發現，自己好像是一位不會游泳的人一樣，以及完全沒有勇氣，此時一定會兵荒馬亂不知道該怎麼辦！為此，我們可以先調整呼吸再來對自己內心喊話。然而在得知要開始比賽後，此時要儘量放鬆、在內心不斷為自己加油，並且告訴自己：我可以！這樣的方式一定能消除你心中的恐懼感。
自我鼓勵 ©personalfiguy.com
正確體位
體位是在游泳前一切基礎的開始，開始之前，你必須在水中有適當的身體調整，因為你的潛水衣不會幫助你矯正身體平衡的錯誤，所以學習身體如何在水中正確的平衡，使自己成為一個更好的泳者是必要條件。首先先檢視身體：頭、臀部到腳，是否成一直線？選手需要知道自己是否沒有在同一線上，以及如何在進行下一步之前的自我診斷和矯正。然而正確的體位才能讓你增加平衡感以及在過程中感到更順暢。
©medicalnewstoday.com
正確抓水
正確如果你一直在想辦法增加划水長度，試圖讓划水更有效率，你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長划水長度，但結果導致手腕下沉或是手掌外翻，這樣的效果就像剎車一樣。假設你入水的時間是正確的，那就要注意手腕和肘關節的位置，再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉？手掌外翻？想要糾正這個動作，只需要像其他方向轉動手腕，讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置，五詞你會發現你的划水次數（節奏）稍微提高。
正確抓水 ©daddymarcelstories.blogspot.com
資料來源／ACYIVE
責任編輯／妞妞
運動星球
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酷暑限定訓練秘訣：喝冷飲可降低出汗率
2018-07-04
酷熱盛夏，你在戶外跑步時是否也為爆汗所擾？痛苦程度隨著溫度越飆越高？在悶熱潮濕的戶外跑步，保持充足的水分是關鍵；而根據澳洲雪梨大學一份研究顯示，在這種天氣下運動，且汗液飆出皮膚滴下地板，這時喝清涼的冷飲比起相同量的溫熱飲料，更能幫助你增加訓練時間和強度。
要注意的是，這個技巧可不是任何環境下都管用！根據澳洲雪梨大學開特力運動科學研究所的一篇論文（作者為Ollie Jay和Nathan Morris）指出，喝冷飲的方式只有在潮濕悶熱的天氣才能帶來效益，因為這種天氣下你一定會出汗。但如果是炎熱但颳風乾燥的天氣，身體沒出大汗時，即便你在跑步前或跑步圖中途喝冷飲，也無法獲得更大的提升，因為這樣可能導致身體保留更多熱量，這意味著你可能需要比預期的速度更慢甚至提前停止。以下一一解釋其生理機轉。
酷暑限定訓練秘訣：喝冷飲降低出汗率
汗水和冷飲的關係
首先，該篇論文以華氏50度（攝氏10度）或更低溫度的冷飲作為研究基準。研究發現喝冷飲時，身體為了溫暖這些液體，會造成一些熱量流失；而喝冷飲可以冷卻身體的關鍵機制在於，當冷飲進入胃部，胃中的溫度感受器會降低你的皮膚出汗率。
進一步探討「流汗」這件事，在正常情況下，流汗的主要目的是讓身體冷卻，而不是讓身體脫水。但當熱量的蒸發和流失從空氣中轉移到你潮濕的皮膚上，而你無法夠快速地補足流失的汗水時，流汗就會導致可能危害表現的脫水情形。若在不極端的環境條件下，當身體可以保持足夠的水分，越多的出汗意味著更大的熱量流失，讓身體必須承受更高的工作負荷。
當身體無法夠快速地補足流失的汗水時，流汗會導致可能危害表現的脫水情形
不同天氣下，冷飲如何影響身體機制
為什麼天氣的差異會改變你喝冷飲後發生的狀況？有兩種環境情況左右這個機制。其一，想像你正在沙漠中度假，這是個炎熱但乾燥多風的日子，因為乾燥的空氣和風可以吸收水分、防止出汗，這時身體產生的汗水將幫助你冷卻；然而，如果這時你透過喝冷飲來降低汗液產量，這意味著你會保持更多的熱量，而因為你的出汗量不足以冷卻身體，最終就得放慢跑步速度。
第二種情況是你到南方城市享受一趟夏季旅跑，這邊溫度超過攝氏32度、濕度也高，跑步時，靜止的潮濕空氣阻止你的汗水蒸發，汗水在你的跑衣和皮膚上已達飽和，多餘的汗水只好如雨水般滴落在地上。而這些汗水並沒有真正讓你冷卻，你的體內熱量仍然很高，同時你不斷出汗；很快地，你必須更努力才能保持同樣的速度，否則就得放慢速度。這個情況下，喝冷飲降低出汗率就可產生冷卻效應。
該篇論文顯示冷飲可幫助跑者提升的溫度和濕度範圍：從低於華氏70度（攝氏21.1度）和濕度80%，到華氏約80度（攝氏26.6度）和濕度40%，以及高於華氏90度（攝氏32.2度）和濕度30%或更低。
在汗如雨下的情況下，喝冷飲降低出汗率可產生冷卻效應
總結來說，如果你的速度、熱量和濕度的結合導致汗水從皮膚上滴落，冰涼冷飲將有助於讓你保持涼爽，雖該篇論文使用的是冷水，但研究者Jay表示，冷的運動飲料也應該產生同樣的效果。
資料來源／Runner's World
責任編輯／Dama
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美國Outside雜誌2015最佳冒險攝影
2016-05-09
Outside雜誌日前選出了2015最佳冒險攝影作品19張，這些精采萬分的照片引領讀者進入一個個冒險犯難的大自然探索旅程，張張令人讚嘆。
1 大峽谷懷舊划船之行
2013年12月，Forest Woodward和他父親划著一艘自製的獨木舟循著1970年童軍探索者的水上路線前進大峽谷。雖然現今動力汽筏比較受歡迎，經過了幾十年，科羅拉多河沿岸景觀並沒有太大的改變。
相機資訊：Canon 5D Mark III, 70-200mm f/2.8 鏡頭, ISO 100, 1/4,000 秒 攝影：Forest Woodward
2 大膽地俯瞰優勝美地
2014年10月，Andrew Peacock和他妻子從加州聖塔芭芭拉出發，到優勝美地國家公園攀爬陡峻的Matthes Crest 海拔3千多公尺高的南北向峭壁。雖然有強風吹襲，他妻子Sabina還是大膽地站上了一個向外水平突出的巨石。
3 錫安山瘋狂攀爬
在攀爬猶他州錫安山國家公園四天之後，Elliott Bernhagen本來打算休息一天，但是看到天氣狀況不錯，又趕在日落前瘋狂爬上將近500公尺高的陡峰之上去捕捉絕佳的光線。
相機資訊：Canon 5D Mark III, 16-35mm f/2.8 鏡頭, ISO 200, 光圈 f/9, 1/100 秒 攝影：Elliott Bernhagen
4 滑過優勝美地
Chris Burkard 2014年10月開車到優勝美地，本來打算攀爬海拔1,500公尺高的Half Dome這座垂直切一半的巨石山，但他卻繞道Glacier Point Road去從對面看，使得Half Dome在背景成了一系列起伏的曲線。在這個靜謐的秋日午后，他朋友示範了沒有什麼比用滑板探索這條冬天會冰封關閉的絕美道路更好的方法。
相機資訊：Sony Alpha a6000, 24mm f/1.8 鏡頭, ISO 160, 光圈 f/1.8, 1/200 秒 攝影：Chris Burkard
5 在優勝美地會令人懼高
2014年9月，Cody Tuttle用鏡頭捕捉了在地朋友Lonnie Kauk攀爬優勝美地國家公園一座海拔三千公尺高的Medlicott Dome，這座山完全為堅硬的花崗岩所構成，而且幾乎成垂直的狀態。「這真是優勝美地最恐怖的攀爬路線之一了，」Tuttle說，「攀爬其上不容許有一絲失誤，但是Kauk似乎挺游刃有餘的。」
相機資訊：Canon 5D MK III, 16–35mm f/2.8 鏡頭, ISO 320, 光圈 f/6.3, 1/400 秒 攝影：Cody Tuttle
6 在秘魯嘗試挑戰高山路線
2014年5月底，John Wellburn和專業的登山車手Chris Van Dine在秘魯南部探索了好幾十英哩沒有畫在地圖上的山徑，只為了想找一條新路騎到秘魯南部的印加城市Choquequirao。當大霧稍散，Wellburn往回看後方峭壁上的隊友，此時背景顯露出幾百公尺之下的Yanama河谷，他知道這將會是一張超凡脫俗的精彩照片。
相機資訊：Nikon D600, 16–35mm f/4 鏡頭, ISO 320, 光圈 f/5.6, 1/400 秒 攝影：John Wellburn
7 攀上希臘最磅礡的拱門
攝影者2014年11月和專業攀岩者Simon Duverney花了一整天的時間在Telendos（泰倫佐斯島）。當他們到達人跡罕至的Crystal Cave（水晶洞），他知道Duverney一定會去挑戰攀爬。「他只在上面待了五分鐘，但我知道這是這趟最珍貴的畫面。」Patitucci說。
相機資訊：Canon 5D Mark III, 16–35mm f/2.8 鏡頭, ISO 640, 光圈 f/5.6, 1/250 秒 攝影：Dan Patitucci
8 驚鴻一瞥：西藏友誼公路
攝影：Nathaniel Wilder
9 在英屬哥倫比亞的驚滔駭浪之上
在準備了整整一年之後，2014年10月，西班牙籍的輕艇手Aniol Serrasolses從115英呎高的Keyhole Falls（鑰匙孔瀑布）順流而下，衝入Lillooet河。因為這座瀑布上方被狹窄的山壁拱繞，Serrasolses得先從300英呎高的峽谷垂降下來，等到Rogers的同伴從瀑布下方放出一台無人航拍器參與拍攝，Serrasolses才出發俯衝。「他直接划進了人類可能達致的最佳路線上，」Rogers說，「那真是一個神奇的時刻。」
相機資訊：Nikon D4, VR 70-200mm f/2.8 鏡頭, ISO 800, 光圈 f/7.1, 1/3,200秒 攝影：Steve Rogers
10 苦海惡水的Volvo Ocean Race
Volvo Ocean Race是個三年一次，賽期九個月的世界遊艇比賽，2014年11月在南非舉辦。來自美國的Matt Knighton跟著阿布達比隊出航，拍下舵手Adil Khalid在開普敦西方1,500英哩處遇上了18英呎高巨浪的瞬間。這個區域被視為這次比賽最寒冷的路段，冰冷的猛浪每20秒就把船員打得濕透。「這實在是最完美的快門時機，因為下一秒我的鏡頭就吃水了。」Knighton補充：「海浪實在太寒冷了，鋪天蓋地而來幾乎要令人窒息。」
相機資訊：Canon 5D Mark III, 8-15 mm f/4 鏡頭, ISO 1,000, 光圈 f/4, 1/2,000 秒 攝影：Matt Knighton
11 在亞伯達發現絕景
家在加州的Chris Burkard 2014年9月以RV休旅車到加拿大洛磯山脈遊覽了兩週。在賈斯伯國家公園的Athabasca 瀑布旁，他拍下同行朋友Christian Fernandez站在一塊類似跳水板的凸出岩石上，並融入在長滿杉樹的奇石怪岩之中，下方水藍色的湖面把朋友亮橘色的外套襯托得格外明亮。
相機資訊：Sony A7S, 24-70mm f/4 鏡頭, ISO 100, 光圈 f/5.6, 1/200秒 攝影：Chris Burkard
12 決定性的瞬間
夢蓮湖是加拿大班夫國家公園的一個冰川湖，距路易斯湖14公里。它位於十峰谷下，海拔高度為1884米，湖泊面積為0.5平方公里。 由於夢蓮湖是一個冰川湖，因此只有到每年六月底，湖水才到達最高線，折射沉積的岩粉，呈現出美麗的藍綠色。攝影師Tyler Roemer在此拍下Justin Noman以滑雪板滑入半結冰、呈現不可思議純淨透藍的湖水中。
攝影：Tyler Roemer
13 攀爬在英屬哥倫比亞無底深淵之上
於英屬哥倫比亞Wells Gray省立公園，Christian Pondella紀錄了專業登山者Will Gadd在海拔462英呎的Helmcken瀑布上建立了一條新的登山路線。為了拍到這張照片，Pondella自己也必須從旁邊山頂垂降下來，懸吊在Murtle河之上的半空中。「垂降時我一直看不到底，所以我不斷想著，要是不小心掉下去，大概就直接人間蒸發消失不見了。」
相機資訊：Canon EOS 5D Mark III, 24-70mm f/2.8L II 鏡頭, ISO 800, 光圈 f/7.1, 1/640秒 攝影：Christian Pondella
14 在人跡罕至之巔泛舟
2014年9月，Eric Parker搭乘水上飛機到英屬哥倫比亞Clendinning湖，拍攝專業輕艇手Nouria Newman在上游從冰河流出來的Clendinning溪，挑戰難度為第五級（專業級）的滾滾白水。Parker說，「順著瀑布下去就是深不可測的急流漩渦，所以我們往上游找，還好上面有許多保存完好、被冰川完美切割的花崗岩，Nouria是世界上最具天份的選手之一，她知道怎麼給我一個最有張力的畫面。」
相機資訊：Canon 5D Mark III, 50mm f/1.4 鏡頭, ISO 400, 光圈 f/10, 1/2,500秒 攝影：Eric Parker
15 莫三比克・Kero Niuni島，看風箏衝浪的人潮
攝影：Seth Warren
16 IRONMAN鐵人世界終極競賽桂冠在可納
自從1978年第一場鐵人三項比賽（IronMan Triathlon）在夏威夷可那地區舉辦，可納(Kona)便成為世界各地鐵人的一生之中必訪的朝聖地。每年的世界鐵人冠軍錦標賽，匯集了全球的鐵人菁英，競賽的激烈盛況，絕不是哪一個國家的某場比賽可以比擬的。
相機資訊：Sony a7R, Sonnar T* FE 35mm f/2.8 ZA 鏡頭, ISO 250, 光圈 f/11, 1/400秒 攝影：Jason Cohn
17 在華盛頓享受完美的純白粉雪
2014年冬天在華盛頓州的伯靈翰氣候異常乾燥，但是2015年2月的一場大雪，將北喀斯喀特國家公園的群山蒙上了一層美麗的白雪。Grant Gunderson在一個風和日麗的三月，以鏡頭記錄下專業滑雪者Adam Ü的女友Tess Golling在Shuksan山頭劃下了一道完美的曲線。
相機資訊：Canon 1DX, 70-200 f/2.8 LIS 鏡頭, ISO 100, 光圈 f/7.1, 1/1,000秒 攝影：Grant Gunderson
18 在北喀斯喀特展現雄心
Forest Woodward 2014年3月到北喀斯喀特國家公園做了一次為期三個月的登山旅行，並為一個登山導遊書拍了一些照片。在這張照片中，Jenny Abegg帶領一個West Face登山隊，在海拔600英呎的垂直花崗岩山頭上攀爬著。拍下這張照片時，Woodward訝異著Abegg只有兩年的資歷，卻有如此優異的表現。
相機資訊：Canon 5D Mark III, 14mm f/2.8 鏡頭, ISO 320, 光圈 f/5, 1/500秒 攝影：Forest Woodward
19 在蒙大拿的無垠天空中飛翔
攝影：Niles Grey