對於鐵人三項新手而言,無論你已經在泳池游了幾年或是是一位初學者,第一次進入開放性水域對絕大多數的人來說都相當難克服。然而游泳本身就是鐵人三項中最難的項目,如果想游得好且成績在自己的預設目標內,都需要一些小技巧來達到。通常游泳技巧的改進只需要一簡單的小方法就能更有效率的對游泳有所幫助。以下5個小技巧能幫助你提升鐵人游泳成績,並在游泳的過程中感到順暢。
在每一項運動前都需要暖身,這是最基本知識觀念,尤其是像要參與鐵人三項這種長時間的賽事是更必須。許多瑜伽動作能增加泳者的身體,像改善肌肉使用不均勻的狀況,使肌肉拉長、關節復位,並且透過伸展的動作讓身體更穩定!然而許多運動員、三鐵選手、游泳者都是因為受傷才開始做瑜伽,如果能以預防傷害為出發點,會比用來幫助傷害更有效益。
許多人在面臨比賽時會充滿緊張感,尤其是看到開放性水域的新手,還會伴隨恐懼。其實,均勻且規律的呼吸不僅能安撫心情,對於下水後的換氣也有非常大的幫助。呼吸的調整對許多運動員來說是非常重要,同時也是增進運動表現的技巧。剛下水的新手,常常會因為緊張或是換氣不順暢導致運動表現降低,但透過呼吸練習可以讓心血管的功能慢慢增強,此時也較不容易緊張,以及在游泳換氣時也能較為順暢。一般可以採用「腹式呼吸」來減輕壓力以及消除緊張感。
是否曾聽過想要增加自信時,就面對一面鏡子講話?這不僅非常有幫助,同時跟自我鼓勵是一樣的道理。在面對開放性水域時,你會發現,自己好像是一位不會游泳的人一樣,以及完全沒有勇氣,此時一定會兵荒馬亂不知道該怎麼辦!為此,我們可以先調整呼吸再來對自己內心喊話。然而在得知要開始比賽後,此時要儘量放鬆、在內心不斷為自己加油,並且告訴自己:我可以!這樣的方式一定能消除你心中的恐懼感。
體位是在游泳前一切基礎的開始,開始之前,你必須在水中有適當的身體調整,因為你的潛水衣不會幫助你矯正身體平衡的錯誤,所以學習身體如何在水中正確的平衡,使自己成為一個更好的泳者是必要條件。首先先檢視身體:頭、臀部到腳,是否成一直線?選手需要知道自己是否沒有在同一線上,以及如何在進行下一步之前的自我診斷和矯正。然而正確的體位才能讓你增加平衡感以及在過程中感到更順暢。
正確如果你一直在想辦法增加划水長度,試圖讓划水更有效率,你可能已經犯這個錯誤。許多泳者盡可能的想拉長划水長度,但結果導致手腕下沉或是手掌外翻,這樣的效果就像剎車一樣。假設你入水的時間是正確的,那就要注意手腕和肘關節的位置,再次注意伸手的位置。是不是手腕下沉?手掌外翻?想要糾正這個動作,只需要像其他方向轉動手腕,讓你的手指微微向下。這種輕微的手腕變化能立即讓你處在一個更有用的抓水和推水的位置,五詞你會發現你的划水次數(節奏)稍微提高。
資料來源/ACYIVE
責任編輯/妞妞
我們都知道騎自行車這項運動,對於瘦身減脂或是放鬆壓力都有很大的幫助,但是在騎乘自行車的時後,我們身體都連續幾個小時維持並固定在一個位置上,這樣常時間的姿勢對於我們的頸部、中背部、臀部和下肢肌肉都會造成嚴重的傷害,尤其這樣長時間的坐姿將會導致背部肌筋膜被拉長;而大腿後側的肌筋膜是縮短的,這些情況都是因為固定的動作方向或者動作形態所導致。
當肌肉呈現出無力或者緊繃這樣的狀態,都有可能會造成身體的張力或壓力產生,長時間累積下來,肌肉的肌筋膜彈性變差並出現纖維化的現象,最終究會造成肌筋膜過度緊繃,這些裝太都不是我們運動的初衷,所以,為了避免這樣的情況發生,在每次騎車之後的拉伸都顯得格外的重要,養成良好的拉伸習慣;不但能幫助你塑造完美的肌肉外,更能免除很多肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛,接下來將介紹5種經常會使用到的拉伸動作吧!
1.靜態拉伸最理想的時機點是訓練之後。
2.拉伸時每個動作應保持20-30秒為最佳效果。
3.進行伸展運動時應保持在一個舒適的活動範圍內執行。
4.身體兩側的拉伸動作以連續延伸交替來做,以保持一側拉伸一側休息的做法。
5.每個拉伸動作以2-3次為基準。
伸展肌群:髂腰肌等肌肉
步驟1.
首先,將你的左腳膝蓋放置於地上;右腳以高跪姿的狀態呈現90度角。
步驟2.
接著將手放在右大腿上或腰部兩側,向前傾斜臀部在前臀部區域伸展,保持5秒鐘並重複5次。
步驟3.
完成後再做另一邊的拉伸。
伸展肌群:髖內收肌群
步驟1.
先以盤坐的方式坐於地板或瑜珈墊上,然後背部挺直肩膀向下腹部核心保持上挺。
步驟2.
將腳底互相接處壓置於前方膝蓋彎曲到兩側,盡量讓你的腳跟朝向你同時讓膝蓋朝地板放鬆,這時不要用手將大腿向下推到地板上。
步驟3.
使用大腿和核心肌肉將它們向下推,身體往前傾盡量讓腹部與地面成平行,然後深呼吸保持10-20秒。
伸展肌群:臀肌
步驟1.
身體採仰臥於地板或平板上,接著左腳彎屈左膝朝向自己。
步驟2.
輕輕地將腿往頭部拉,感受臀部肌群的伸展,然後深呼吸保持姿勢3-5秒然後鬆開。
步驟3.
接著換右腳重複上述動作,每側執行5次就可以。
伸展肌群:膕繩肌
步驟1.
採坐姿,左腳彎曲右腳向前伸直。
步驟2.
吐氣,上半身略往前順勢將雙手移置腳踝(柔軟度不足的人也可以放置在膝蓋處),右膝略微彎曲盡可能靠近身體,自然呼吸停留約10秒左右。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2。
伸展肌群:腓腸肌、比目魚肌
步驟1.
採站姿並並於腳尖放置一個支撐物,例如牆壁或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多)。
步驟2.
將右腳尖靠上固定物並停留10-12秒,感受小腿肚肌肉拉伸的感覺。
步驟3.
左右腳交換進行步驟1-2,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌,而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
資料參考/trainingpeaks、trainright
責任編輯/David