在運動的過程中碳水化合物絕對是身體第一首選的能量來源,當然,對於進行自行車比賽的人來說,當下攝取適量的碳水化合物一定比吃進蛋白質要來的好吸收,然而,要攝取多少的碳水化合物才算適量又不會影響騎乘的狀態?尤其,對於參與三項鐵人賽事的然來說,在第二項轉換成自行車的途中該如何補充能量也成為一種技巧,接下來我們將提供針對短、中、長及超長程四種騎行的能量補充建議。
首先,要了解如何補充能量之前,我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」;這個意思就是說,只有在水份充足的情況下你的營養策略才有效。無論你吃什麼或是吃多少其實並不重要,重要的是你是否有補充足夠的水份,如果你的身體處於脫水的狀態之下,那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢;以及會讓食物長時間的停留在腸道之中引起噁心想吐的症狀,因為,脫水將會減緩胃部排空與腸道乳動變慢,起初可能對你的狀態影響不大;但會隨著脫水的狀態越嚴重狀況就會越糟糕。
另外,我們都知道當從事間歇訓練或高強度運動時,身體的能量都必須透過碳水化合物的補充來進行,如果你身體內的碳水化合物不足;將會造成力量輸出與持續重複動作的能力都會下降。然而,騎乘自行車是屬於間歇性高強度的運動,這意味著在有些時期我們可透過脂肪來做能量,但隨著劇離與時間的增加,碳水化合物就成為十分關鍵的能量來源。所以,在你騎乘的過程中所吃的東西,不僅會受到距離長度的影響外,還會有騎乘強度的影響。
美國運動醫學學院建議每小時有氧運動,需要攝取約30至60克碳水化合物,這個建議的基準來自於;大多數的人每分鐘大約只能吸收約1克的碳水化合物,這吸收的問題不是來自於你的肌肉而是來自於腸道問題,因為我們的腸道可將我們吃進的碳水化合物分解為葡萄糖(glucose)輸送到血液之中讓身體吸收,因此,你如果吃進太多的食物不一定能增加吸收量,但一定會增加腸胃不適的機率。
我們常見碳水化合物超量補充的方式例如:半根能量棒(約23g碳水化合物)+一個能量凝膠(約27g碳水化合物)+一瓶運動飲料(約50g碳水化合物),這三樣東西加起來意味著一小時內你補充進約100g左右的碳水化合物,在剛吃進的前期身體可以有效率的處理這些能量,但幾個小時之後體內多餘的碳水化合物,將會使你的胃部過於晃動造成身體不適。
解決碳水化合物過量的方式,最簡單的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或無花果條,再喝低碳水化合物的電解質飲料,運用固體與液體分開進食的方式,就能讓你將碳水化合物控制在每小時30-60克的範圍內,並且可以確保身體吸收足夠的鈉和液體。此外,還有一些研究表明,通過食用含有醣類混合物的能量食物,例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麥芽糖糊精的組合,而不僅僅是攝取一種醣類食物,可將氧化作用提高到每分鐘1.7克。這表示醣離開你的腸道並更快地進入你的血液,所以當你最需要的時候,你會有更容易獲得的能量。
短程騎乘
騎乘時間:1小時以內
首要關注:補充液體
要喝什麼:普通水或低碳水化合物電解質飲料
該吃什麼:大多數的人在一個小時內的訓練,身體都有足夠的能量儲存。但建議額外帶一根香蕉,以備時間超出預期或身體能量下降時可補充。
中程騎乘
騎乘時間:1-3小時以內
首要關注:碳水化合物補充
要喝什麼:至少2瓶低碳水化合物電解質飲料
該吃什麼:總計每小時30-60克碳水化合物。因為,隨著騎行時間的延長消化會變得更加困難,因此,在騎乘初期吃固體食物,並在騎行的最後階段切換到塊狀物或咀嚼物和其它容易消化的食物;同時,要確保喝進大量的液體,這樣你就不會感到胃腸不適。
長程騎乘
騎乘時間:3-6小時以內
首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。
要喝什麼:水與電解質飲料
該吃什麼:從固體食物開始包括三明治與運動營養棒,在最後三分之一的路程中保存咀嚼片和凝膠。
超長程騎乘
騎乘時間:6小時以上
首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。
要喝什麼:水與電解質飲料
該吃什麼:在超長程騎乘的過程中強度通常是適中的,所以你能擁有足夠快速的碳水化合物吸收能力,隨身口袋可以多準備一些擁有多種口味的零食,以避免對食物口感厭倦的問題。另外,對熱量
資料參考/trainright、bicycling
責任編輯/David
2021年CHANLLEGE FAMILY 國際鐵人三項競賽台灣站(以下簡稱 CHALLENGE TAIWAN, CT)將在 4 月 24、25 日邁入第九個年頭。2020 年因為疫情一度影響賽事的舉辦,但 CT 仍在 11 月達成與參賽者間的約定順利開賽;2021 年,Challenge Taiwan 邀請到六千名國內外三鐵愛好者相聚在美麗的台東活水湖,一起挑戰自我,共創佳績!
這屆 Challenge Taiwan 主題為「Make Your Own Story」,創造你自己的鐵人故事。當你按下報名比賽的同意鍵,就是生命故事的新開端。訓練的故事裡,有你每次練習的紀錄,有克服開放水域的勇氣,有上卡騎車又怕脫卡摔車的小心翼翼,有週末長跑的寂靜孤獨。
比賽時,參賽選手又會留下怎樣難忘的回憶呢?你的比賽故事裡,會有鐵人的家鄉-台東,有美麗的活水湖、綿長的縱谷、有豐富的原住民文化,還有讓人難以抗拒濃厚的人情味。你的 CT 故事裡,有成長、有突破極限,再次感受到自己的價值!
「如果不衝一次,不會知道自己到底有多強!」知名網路素人 Hi Cindy,在參加完 2020 Challenge Taiwan 在臉書分享著。當初被朋友無意間推坑,迫使自己開始進行鐵人三項的訓練,教練、同伴在訓練過程中的鼓勵及指導,讓自己的體能得以提升,朋友及家人的支持,更是自己得以堅持完賽的重要力量。這次的三鐵完賽經驗讓 Cindy 更認識自己、更愛自己。
「再給自己一個 Sub 9 的機會!」鐵人一哥謝昇諺於粉專說到「從 2019 年 3 月紐西蘭超鐵破 9 之後,沒有機會再跑進 9 小時內」因為疫情的關係,可以挑戰的三鐵舞台也跟著侷限在台灣的賽事,他決定選擇 Challenge Taiwan 當作他突破 9 小時紀錄的舞台,考量點除了賽事專業性,賽道具競爭性更適合選手挑戰個人成績,更棒的是比賽氛圍熱情且溫暖,可以與家人朋友一起跑向終點的畫面更是難忘。
Cindy 在 Challenge Taiwan 寫下了她自己與三鐵的難忘回憶,而謝昇諺正要在 2021 年的 Challenge Taiwan 中突破自己的紀錄創造成就。Challenge Taiwan 因為有每位選手的參賽得以豐富,而要完成一場鐵人比賽的過程,訓練中的苦澀甘甜、抵達終點的百感聚集,也唯有參賽的你才能夠體會。
你,是不是也願意成為故事的一角﹖你,願不願意讓 Challenge Taiwan,成為你故事的一部分﹖Challenge Taiwan 與你相約 4 月 24、25 日在台東相會!
資料來源/WayPoint 鐵人工廠
責任編輯/Dama