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騎乘自行車時你該如何補充能量?4種不同距離的吃與喝補充建議
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單車艾客Eric Hsu:騎車是沒有終點的修行
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飛行傘 (Paragliding):張開雙臂,迎向海闊天空
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騎乘自行車時你該如何補充能量?4種不同距離的吃與喝補充建議

2019-06-14
知識庫 戶外運動 鐵人三項 單車 運動補給 觀念 初鐵515

在運動的過程中碳水化合物絕對是身體第一首選的能量來源,當然,對於進行自行車比賽的人來說,當下攝取適量的碳水化合物一定比吃進蛋白質要來的好吸收,然而,要攝取多少的碳水化合物才算適量又不會影響騎乘的狀態?尤其,對於參與三項鐵人賽事的然來說,在第二項轉換成自行車的途中該如何補充能量也成為一種技巧,接下來我們將提供針對短、中、長及超長程四種騎行的能量補充建議。

騎乘自行車時你該如何補充能量?4種騎乘距離的吃與喝補充建議

水合作用

首先,要了解如何補充能量之前,我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」;這個意思就是說,只有在水份充足的情況下你的營養策略才有效。無論你吃什麼或是吃多少其實並不重要,重要的是你是否有補充足夠的水份,如果你的身體處於脫水的狀態之下,那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢;以及會讓食物長時間的停留在腸道之中引起噁心想吐的症狀,因為,脫水將會減緩胃部排空與腸道乳動變慢,起初可能對你的狀態影響不大;但會隨著脫水的狀態越嚴重狀況就會越糟糕。

另外,我們都知道當從事間歇訓練或高強度運動時,身體的能量都必須透過碳水化合物的補充來進行,如果你身體內的碳水化合物不足;將會造成力量輸出與持續重複動作的能力都會下降。然而,騎乘自行車是屬於間歇性高強度的運動,這意味著在有些時期我們可透過脂肪來做能量,但隨著劇離與時間的增加,碳水化合物就成為十分關鍵的能量來源。所以,在你騎乘的過程中所吃的東西,不僅會受到距離長度的影響外,還會有騎乘強度的影響。

在補充能量之前,我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」。

攝取量該怎麼抓

美國運動醫學學院建議每小時有氧運動,需要攝取約30至60克碳水化合物,這個建議的基準來自於;大多數的人每分鐘大約只能吸收約1克的碳水化合物,這吸收的問題不是來自於你的肌肉而是來自於腸道問題,因為我們的腸道可將我們吃進的碳水化合物分解為葡萄糖(glucose)輸送到血液之中讓身體吸收,因此,你如果吃進太多的食物不一定能增加吸收量,但一定會增加腸胃不適的機率。

我們常見碳水化合物超量補充的方式例如:半根能量棒(約23g碳水化合物)+一個能量凝膠(約27g碳水化合物)+一瓶運動飲料(約50g碳水化合物),這三樣東西加起來意味著一小時內你補充進約100g左右的碳水化合物,在剛吃進的前期身體可以有效率的處理這些能量,但幾個小時之後體內多餘的碳水化合物,將會使你的胃部過於晃動造成身體不適。

解決碳水化合物過量的方式,最簡單的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或無花果條,再喝低碳水化合物的電解質飲料,運用固體與液體分開進食的方式,就能讓你將碳水化合物控制在每小時30-60克的範圍內,並且可以確保身體吸收足夠的鈉和液體。此外,還有一些研究表明,通過食用含有醣類混合物的能量食物,例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麥芽糖糊精的組合,而不僅僅是攝取一種醣類食物,可將氧化作用提高到每分鐘1.7克。這表示醣離開你的腸道並更快地進入你的血液,所以當你最需要的時候,你會有更容易獲得的能量。

美國運動醫學學院建議每小時有氧運動,需要攝取約30至60克碳水化合物。 ©TriGearLab

距離能量補充建議

短程騎乘

騎乘時間:1小時以內

首要關注:補充液體

要喝什麼:普通水或低碳水化合物電解質飲料

該吃什麼:大多數的人在一個小時內的訓練,身體都有足夠的能量儲存。但建議額外帶一根香蕉,以備時間超出預期或身體能量下降時可補充。

中程騎乘

騎乘時間:1-3小時以內

首要關注:碳水化合物補充

要喝什麼:至少2瓶低碳水化合物電解質飲料

該吃什麼:總計每小時30-60克碳水化合物。因為,隨著騎行時間的延長消化會變得更加困難,因此,在騎乘初期吃固體食物,並在騎行的最後階段切換到塊狀物或咀嚼物和其它容易消化的食物;同時,要確保喝進大量的液體,這樣你就不會感到胃腸不適。

長程騎乘

騎乘時間:3-6小時以內

首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。

要喝什麼:水與電解質飲料

該吃什麼:從固體食物開始包括三明治與運動營養棒,在最後三分之一的路程中保存咀嚼片和凝膠。

超長程騎乘

騎乘時間:6小時以上

首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。

要喝什麼:水與電解質飲料

該吃什麼:在超長程騎乘的過程中強度通常是適中的,所以你能擁有足夠快速的碳水化合物吸收能力,隨身口袋可以多準備一些擁有多種口味的零食,以避免對食物口感厭倦的問題。另外,對熱量

資料參考/trainright、bicycling

責任編輯/David

 

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單車艾客Eric Hsu:騎車是沒有終點的修行

2016-08-02
故事單車專訪戶外運動人物誌

從帶動小摺熱,擴展到假日騎公路車出沒於各大山道,Eric Hsu所屬的山羚羊SNY cycling team,是個相當重視家庭的車隊。但所謂的「重視家庭」並非攜家帶眷來騎單車,而是在每個週末裡僅規劃半天的行程,其他時間都留給家人;騎車時,小心不要受傷,因為若要長期養傷,會對家庭造成很大的影響;騎車後,最好帶伴手禮回家;回到家不能打瞌睡,就算硬撐也要醒著陪伴家人。總之,心中要有家,不能棄家於不顧;唯有在家人的支持下,才有可能長期持續參加騎車活動。

單車艾客Eric Hsu

帶動小摺熱潮 重視家庭生活

Eric表示,他們都是相約在某處一起出發騎向某座山的山頂,例如汐止五指山、九份不厭亭等,到達目的地後就解散,回程各自騎最短的回家路線。有趣的是,每次到中午11點左右,大家的手機就會輪流響起,傳來家人的呼喚:「爸爸,你什麼時候要回來?」就算離家還有幾十公里,車友們都會回答:「快了快了,等我一下。你們中午想吃什麼?我買回去。」然後撐著疲累的身體,加速騎車回家。

Eric可說是當年帶動小摺熱風潮的先驅之一。他說,當時從事設計師工作,作息經常日夜顛倒,身體自然也不好,而有了運動健身的想法。他們想到單車可以上捷運,又發現小摺攜帶起來很方便,便開始帶著小摺坐大眾交通工具到各地騎車。他們甚至到迪化街訂作小摺的布套,把它當成行李帶著走。當時的社群約有1000人。

騎車聯繫緊密感情 環島祈福為車友集氣

騎車騎久了,他們開始覺得騎車是件好玩的事,對於性能也越來越挑剔,紛紛棄小摺,改騎公路車。目前車隊約有100多人,都是從2007年一起騎小摺到現在,感情非常好。

山羚羊車隊每年會舉辦五、六個大型騎車活動,例如,從太魯閣爬上武嶺的「東進武嶺」已舉辦三年;還有避開危險的蘇花公路,從七星潭附近的奇萊鼻燈塔騎到墾丁鵝鑾鼻燈塔的「東雙塔」等。2015年,因為車隊裡有幾位車友遭遇年輕家人意外過世的變故,特別規劃環島祈福活動,找了全台9座知名廟宇,要把車友們的祈願與祝福拿到廟裡過香爐;由於每個人的假期有限,因此他們將以廟宇為集合及解散點,接力完成這條環島路線。

環島的意義是在於風景 騎車是沒有終點的修行

Eric偏好邊騎車邊看風景,相較台灣的東西兩岸,他認為西岸適合停留玩耍,而東岸適合騎車看風景。他最喜歡J形環島路線,從高雄出發,騎台26省道、200縣道、台9省道到台東,再往北騎到花蓮。他說,有些人花三天騎車環島,沿途不斷趕路,無暇欣賞風景,只看到自己的腳和便利商店,最後雖然證明了自己的體力很好,卻沒有什麼意義。

對Eric來說,騎車也是修行,因為一路上不全然是平坦大道,總會遇到上下坡。每當遇到上坡道,就必須選擇要繼續騎或是放棄。但是,就算是再陡的坡道,就算踩不動了,下車用牽的也能往前進,不知不覺增強了勇於挑戰的毅力。在工作中遇到瓶頸時,他就會想:「只是一個上坡而已,總會到達目的地的;但要是站在原地哭,就絕對到不了。」此外,在每個時間點也會看到不同的東西,因此騎車是沒有終點的修行。

改變思考 接納更多可能

想要加入山羚羊車隊,必須要有車隊成員牽線;若想要擁有車隊的車衣,則必須出席兩次,並想辦法讓大家認識才行。原本車隊成員以男性為主,最近開始有幾位女生加入。由於體力上的差異,他們為了配合女車友,騎速變慢了,停留的休息點也與以往不同,甚至路線也會在女車友的建議下有所改變。Eric說,這也讓他們換種角度來看待騎車這件事:拚命騎也不是方法,工作都那麼拚命了,騎車時應該放鬆點才對。

針對新手,Eric提醒,單車是很私人的,包括座椅的高度、握把的角度等等,全都因人而異。若想要挑戰長程路線,一定要依照自己的身材來挑選單車,買了單車之後,甚至還要配合最近的體型變化或當天的身體狀況做調整。若是勉強自己的身體去配合車子,很容易受傷。

撰文/洪禎璐
攝影/鄧穎謙

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飛行傘 (Paragliding):張開雙臂,迎向海闊天空

2016-06-28
極限運動戶外運動知識庫

飛行傘的歷史和起源

飛行傘大約有著30年的歷史,歐洲人因著好奇心,想試試從山上飛下來的感覺,因此將當時地高空跳傘帶到山上,再從山上飛下來。那時候的傘是屬於會透氣的傘,所以碰到熱氣僅能往下降,而無法上升。後來延伸至現在的密封型的飛行傘,最高可滑行至10公尺,碰到熱氣再往上升。

飛行傘

飛行傘與滑翔翼有何不同?

滑翔翼有一個剛性框架,能保持翼體的三角形的形狀。飛行傘的傘衣則靠空氣壓力維持其梭形、橢圓形、橄欖形的形狀,其飛行速度要比飛行傘快得多。滑翔翼的飛行員一般懸掛在翼體下方俯式飛行,其身體外包著一個像蟲蛹似的吊袋。飛行傘的飛行員一般是坐在一個椅子式的鞍具上,胸前有兩根吊袋與傘衣連接。

滑翔翼 ©台灣動物新聞網
飛行傘

飛行傘的組成

飛行傘由傘體、傘繩、操縱帶和鞍具組成。另外,還有剎車繩,用來控制飛行的速度和方向,掛鉤,用來連接傘繩和鞍具。分述如次:
 
(1) 傘體:是由上層、下層、和隔間(氣室)組成的。材質為30丹尼的強力尼龍布。
(2) 傘繩:可分為ABCDE共五組。材質為防彈纖維內芯,外敷尼龍。
(3) 操縱帶:是將各組的傘繩相連接的組合帶,依設計性能而有所不同。一般有ABCD四組。
(4) 鞍具:即套帶。分為肩帶、胸帶與腿帶。胸帶有H型及交叉型。為了保護飛行者的脊髓,通常類套帶的下方與背部裝有海綿或防彈纖維板、玻璃纖維板、氣囊等保護裝置。另外,在肩帶前方各有一個掛鉤,用來連接傘體與飛行員。

飛行傘起飛-勇敢地跑出去吧

第一次玩飛行傘該注意什麼?

所有的運動都有其潛在的意外風險,飛行運動在常人想像中是一種危險運動,因為它離開了地面,改變我們一般從事運動的空間位置,好比潛水入海一樣恐懼,但就一般統計而言,飛行傘其實還算是安全的運動,只要對它有更深入的認識,相信你一定會為它著迷。
您準備飛行了嗎?首先就是要找一位富有經驗的合格教練帶領,雖然飛行傘構造,簡單易學,安全性高,但卻有其潛在危險,千萬不可以嘗試單獨的學或是隨便找朋友傳授;飛行前請再三檢查身上裝備是否齊全,安全帶及扣環尤為重要,不必匆匆忙忙急於飛行,因為飛行首要條件,就是「安全」。

一位飛行員除了技術熟練外,也要練習飛高飛遠,飛行傘的活動可以享受像鳥一樣飛行的樂趣,也可紓解平時工作的壓力,但切記不要操作超過本身級數動作或配備的傘具,以免遺憾終身;學員必須熟練操傘、正面起傘(鬥牛)、飛行原理、航空氣象、危機處置,飛行規則等,平時除了課程知識外,實際飛行 經驗也是相當重要,除了在天空盤旋,多練習起飛降落是實踐飛行安全的第一步驟。

如果談到極限運動,那麼飛行傘便是最佳的入門選擇。與其他運動最大的不同是他需要的是勇氣多過於體力。當你站在高處,要跑出去的那一刻,往往不是跑不動,而是因著未知的遠方而感到恐懼。但這就如同人生一樣,若跨不出去,便永遠不知下一扇門有什麼驚喜在等著我們,所以飛行傘要我們知道的是,唯有張開自己的雙臂,勇敢往前跑,才能得到那片海闊天空的門票。

張開雙臂,迎向海闊天空

台灣飛行傘場地一覽表

資訊來源:中華民國滑翔翼協會網站

資訊提供:中華民國滑翔翼協會理事長野馬教練
拍攝協力:野馬飛行傘俱樂部

參考資訊來源
1. 中華民國滑翔翼協會
2. 台灣word

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