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騎乘自行車時你該如何補充能量?4種不同距離的吃與喝補充建議
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一頂在摔車意外時能呼叫救援的自行車安全帽:ANGi
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穿越法蘭德斯 馮俊凱拼戰160公里未能完賽
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騎乘自行車時你該如何補充能量?4種不同距離的吃與喝補充建議

2019-06-14
知識庫 戶外運動 鐵人三項 單車 運動補給 觀念 初鐵515

在運動的過程中碳水化合物絕對是身體第一首選的能量來源,當然,對於進行自行車比賽的人來說,當下攝取適量的碳水化合物一定比吃進蛋白質要來的好吸收,然而,要攝取多少的碳水化合物才算適量又不會影響騎乘的狀態?尤其,對於參與三項鐵人賽事的然來說,在第二項轉換成自行車的途中該如何補充能量也成為一種技巧,接下來我們將提供針對短、中、長及超長程四種騎行的能量補充建議。

騎乘自行車時你該如何補充能量?4種騎乘距離的吃與喝補充建議

水合作用

首先,要了解如何補充能量之前,我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」;這個意思就是說,只有在水份充足的情況下你的營養策略才有效。無論你吃什麼或是吃多少其實並不重要,重要的是你是否有補充足夠的水份,如果你的身體處於脫水的狀態之下,那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢;以及會讓食物長時間的停留在腸道之中引起噁心想吐的症狀,因為,脫水將會減緩胃部排空與腸道乳動變慢,起初可能對你的狀態影響不大;但會隨著脫水的狀態越嚴重狀況就會越糟糕。

另外,我們都知道當從事間歇訓練或高強度運動時,身體的能量都必須透過碳水化合物的補充來進行,如果你身體內的碳水化合物不足;將會造成力量輸出與持續重複動作的能力都會下降。然而,騎乘自行車是屬於間歇性高強度的運動,這意味著在有些時期我們可透過脂肪來做能量,但隨著劇離與時間的增加,碳水化合物就成為十分關鍵的能量來源。所以,在你騎乘的過程中所吃的東西,不僅會受到距離長度的影響外,還會有騎乘強度的影響。

在補充能量之前,我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」。

攝取量該怎麼抓

美國運動醫學學院建議每小時有氧運動,需要攝取約30至60克碳水化合物,這個建議的基準來自於;大多數的人每分鐘大約只能吸收約1克的碳水化合物,這吸收的問題不是來自於你的肌肉而是來自於腸道問題,因為我們的腸道可將我們吃進的碳水化合物分解為葡萄糖(glucose)輸送到血液之中讓身體吸收,因此,你如果吃進太多的食物不一定能增加吸收量,但一定會增加腸胃不適的機率。

我們常見碳水化合物超量補充的方式例如:半根能量棒(約23g碳水化合物)+一個能量凝膠(約27g碳水化合物)+一瓶運動飲料(約50g碳水化合物),這三樣東西加起來意味著一小時內你補充進約100g左右的碳水化合物,在剛吃進的前期身體可以有效率的處理這些能量,但幾個小時之後體內多餘的碳水化合物,將會使你的胃部過於晃動造成身體不適。

解決碳水化合物過量的方式,最簡單的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或無花果條,再喝低碳水化合物的電解質飲料,運用固體與液體分開進食的方式,就能讓你將碳水化合物控制在每小時30-60克的範圍內,並且可以確保身體吸收足夠的鈉和液體。此外,還有一些研究表明,通過食用含有醣類混合物的能量食物,例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麥芽糖糊精的組合,而不僅僅是攝取一種醣類食物,可將氧化作用提高到每分鐘1.7克。這表示醣離開你的腸道並更快地進入你的血液,所以當你最需要的時候,你會有更容易獲得的能量。

美國運動醫學學院建議每小時有氧運動,需要攝取約30至60克碳水化合物。 ©TriGearLab

距離能量補充建議

短程騎乘

騎乘時間:1小時以內

首要關注:補充液體

要喝什麼:普通水或低碳水化合物電解質飲料

該吃什麼:大多數的人在一個小時內的訓練,身體都有足夠的能量儲存。但建議額外帶一根香蕉,以備時間超出預期或身體能量下降時可補充。

中程騎乘

騎乘時間:1-3小時以內

首要關注:碳水化合物補充

要喝什麼:至少2瓶低碳水化合物電解質飲料

該吃什麼:總計每小時30-60克碳水化合物。因為,隨著騎行時間的延長消化會變得更加困難,因此,在騎乘初期吃固體食物,並在騎行的最後階段切換到塊狀物或咀嚼物和其它容易消化的食物;同時,要確保喝進大量的液體,這樣你就不會感到胃腸不適。

長程騎乘

騎乘時間:3-6小時以內

首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。

要喝什麼:水與電解質飲料

該吃什麼:從固體食物開始包括三明治與運動營養棒,在最後三分之一的路程中保存咀嚼片和凝膠。

超長程騎乘

騎乘時間:6小時以上

首要關注:熱量與水份補充,如果天氣炎熱或高強度,可將熱量與水份補充分開。

要喝什麼:水與電解質飲料

該吃什麼:在超長程騎乘的過程中強度通常是適中的,所以你能擁有足夠快速的碳水化合物吸收能力,隨身口袋可以多準備一些擁有多種口味的零食,以避免對食物口感厭倦的問題。另外,對熱量

資料參考/trainright、bicycling

責任編輯/David

 

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一頂在摔車意外時能呼叫救援的自行車安全帽:ANGi

2018-11-29
穿戴裝備單車戶外運動配備館運動配備

打破自行車安全帽僅能在發生意外碰撞時提供保護的限制,Specialized整合「MIPs腦部保護系統」及創新設計的「ANGi(Angular and G-Force indicator)感應器」,將原本已經具備高安全標準的安全帽,改造成為一個具有即時動態追蹤、撞擊感應以及救援訊號發射的裝置。當騎士急需援助時,它將發出呼救,安全帽將能在摔車意外發生前、中、後期提供額外的保護機制。

一頂在摔車意外時能呼叫救援的自行車安全帽:ANGi

ANGi設計靈感:當我需要救援時,誰能伸出援手?

研發ANGi創新設計的Chris Zenthoefer某天在工作時,接到來自醫療機構的電話,是好友兼同事Alex在行經岔路時被一部闖紅燈的汽車撞倒,失去意識地倒在引擎蓋上,當醫護人員到達現場時找到了Alex的手機,而Chris是他撥出的最後一通電話。Chris在接到這通電話後,立即通知了Alex的家人告知狀況,並隨即趕往醫院協助。很幸運的Alex順利康復,但這個意外,也讓Chris進一步思考「當我獨自一人外出騎乘,遇到摔車意外需要救援時誰能夠幫助我?」

這個問題引領了Chris著手研發ANGi這項創新的設計-「當你急需援助時,能夠呼叫救援的科技」。

專利設計的ANGi是一個內建加速計與陀螺儀、並安裝於安全帽上的感應器。簡單來說,具備創新感應器的ANGi,可以偵測撞擊時傳導至您頭部的力量;同時監測摔車撞擊時產生的旋轉力,即使在沒有直接撞擊的情況下,亦能偵測衝撞力。

自2019年開始,所有Specialized安全帽將全面配置ANGi感應器,或相容ANGi感應器安裝的固定座結構。單獨的ANGi感應器也將於Specialized授權經銷商販售。

安全帽加裝ANGi感應器側面透視

ANGi如何運作?

ANGi的操作相當簡單,只要在智慧手機上安裝Specialized Ride App與ANGi配對即可。購買任何已配備ANGi的安全帽或單獨販售的ANGi,即能夠獲得1年免費訂閱Ride Premium App的服務。

騎乘過程中,ANGi感應器能偵測來自摔車意外的撞擊力量,一但偵測到此類型的撞擊力,ANGi感應器將連結至你手機上的Ride App,發出警示聲響並開始倒數。若你覺得無大礙,可取消倒數計時並繼續騎乘;若你受傷且無法停止倒數,Ride App將會傳送簡訊給你所設定的緊急聯絡人,ANGi感應器與Ride App並會同時傳送你所在的GPS座標,通告聯絡人你可能發生摔車意外。

ANGi感應器能在出發前分享你的騎乘計畫,更能選擇提供分享即時騎乘軌跡,讓好友可以即時追蹤你的騎乘狀態。而ANGi所有功能都透過電信業者的訊號傳輸,若身處無訊號的地區,ANGi仍能以其他方式監控你的安全,只需要在出發前設定預計騎乘時間,並確認你身處在可收訊的地方即可。若你未能在所設定的時間完成騎乘,不論當時你的手機是否有訊號,ANGi感應器將會發送你最後上傳的位置資訊給您的緊急聯絡人。

ANGi感應器能偵測來自摔車意外的撞擊力量

有ANGi感應器功能的安全帽
部分Specialized公路、登山與青少年安全帽款式,在安全帽的緊固系統上將配備ANGi感應器,包含:
公路:S-WORKS EVADE II、S-WORKS PREVAIL II、PROPERO
登山:AMBUSH、AMBUSH COMP、AMBUSH E-BIKE、DISSIDENT
青少年:SHUFFLE YOUTH LED WITH MIPS + ANGi
其他所有2019新款Specialized都將是ANGi相容的設計,在緊固系統都會有相容ANGi的固定裝置,車友可另行選購ANGi感應器安裝。

加裝ANGi感應器的安全帽

ANGi感應器背後的大腦:SPECIALIZED RIDE APP

研究顯示人們不騎車的主要原因有兩個:
1. 不知道哪裡可以騎車,或是如何開始從事騎車活動。
2. 對於騎車活動的個人安全性考量。
Specialized Ride App的開發原因,是讓騎士可以輕易快速地找到騎乘活動,並且與車友社群保持聯繫,它能夠記錄你的騎乘、成績與熱門app,例如與Strava® 無縫接軌。Specialized Ride App同時是一個聯繫平台,能夠在發生摔車意外時,驅動ANGi的聯絡救援能力。
 
Specialized Ride App可安裝於iPhone以及 Android系統。若購買任何已配備ANGi的安全帽或單獨販售的ANGi,即能獲得1年免費訂閱Ride Premium App的服務。

Specialized Ride APP(圖左),ANGi偵測到意外發生時(圖右)

資料來源/Specialized   
責任編輯/Dama

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穿越法蘭德斯 馮俊凱拼戰160公里未能完賽

2017-03-23
賽事單車戶外運動話題活動

在開季完成三場多站賽後,馮俊凱短暫回台參與彰化經典百K,與隊友阿尼奧利(Valerio Agnoli)一同挑戰台灣最具口碑的挑戰活動,與地主的車友們相見歡。而後他隨即前往比利時與隊友會合,參加台灣時間3/22(三)夜間舉行的穿越法蘭德斯(Dwars Door Vlaanderen),這也是阿凱今年個人第一場古典賽。

簡單將本日賽程一分為二,前半段是一路平坦,沒有夾雜爬坡或重要石板路段,但在85公里後,賽程開始起伏不斷,共有12座登山點等待著一眾好手們。巴林美利達小將因喬斯蒂(Jon Ander Insausti)加入突圍的行列,奮戰不懈的西班牙小將,後發追擊躋身領先集團,年僅24歲的他,正是擅長古典賽的新生代好手。

阿凱於穿越法蘭德斯賽前。

賽程步入中、後段,隨著一座座的爬坡襲來,兔群的優勢也逐漸遭到主集團削弱,加上集團歷經攻擊與瓦解的過程,領先的秒差已不復見。當因喬斯蒂回歸主集團之際,再有一批好手群起而上,組成一個新的領先集團。但成員不僅人數眾多,當中更暗藏好手的威脅,大團哪有放行的道理?拉成長長一條人龍,他們以高速牽制著兔群的腳步。

巴林美利達沒有加入這波15人名單當中,因此我們引領追擊的行列,由伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina) 與盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik)現身主集團前緣,為主將索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 扮演火車頭,吹響反攻的號角。終點前30公里,領先群再有變化,整合成一個4人菁英小組,手中握有半分鐘的優勢,就此奠定勝基。最終由比利時地主車手伊芙·蘭帕特(Yves Lampaert)單飛進站,地主好手摘下本屆穿越法蘭德斯冠軍頭銜。

巴林美利達衝刺型好手博尼法齊奧。

賽後,帶隊的運動總監特里斯坦‧霍夫曼(Tristan Hoffman)認為,這場比賽不僅在於個人能力,在每一座爬坡前的卡位也相當重要。他也肯定因喬斯蒂的長距離突圍,完成車隊交付的任務,發揮讓其他隊伍做工的效果,表現值得肯定。也許正如科爾布雷利賽後說的:「是經驗的問題。」值得期待的是,主將感覺自身狀態仍相當不錯,他會把握接下來的兩役,積極為車隊爭取勝利。

而初回歐洲的阿凱,就感受到單日賽的強大火力,雖然心裡早有準備,但賽後的他仍坦言:「很不容易。」在本日賽程中,阿凱的身影也多次出現在主集團當中,被轉播鏡頭捕捉下來。本日惜未能完成全長203公里的賽段,奮戰的腳步止於160公里。結束穿越法蘭德斯,阿凱在3/24(五)、3/26(日)兩天,還有E3哈雷爾貝克賽(Record Bank E3 Harelbeke),以及根特-韋弗爾海姆(Gent-Wevelgem)兩場硬仗,這三場單日賽,均列席世界巡迴賽當中,強度之高不在話下,期待他能延續好身手,繼續在賽場上締造佳績。

穿越法蘭德斯賽段當中多達12座爬坡。

2017年穿越法蘭德斯成績

索尼·科爾布雷利(Sonny Colbrelli) 第53名
盧卡·比貝爾尼克(Luka Pibernik) 第56名
博魯特·博日奇(Borut Bozic) 第89名
伊萬·加西亞·科爾蒂納(Ivan Garcia Cortina) 第94名
尼科洛·博尼法齊奧(Niccolo Bonifazio) 第162名
馮俊凱 未完賽
約恩·安德爾·因喬斯蒂(Jon Ander Insausti) 未完賽
大衛·佩爾(David Per) 未完賽

本日領銜帶主將追擊的西班牙小將科爾蒂納。

資訊、圖片提供:巴林美利達車隊

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