在運動的過程中碳水化合物絕對是身體第一首選的能量來源，當然，對於進行自行車比賽的人來說，當下攝取適量的碳水化合物一定比吃進蛋白質要來的好吸收，然而，要攝取多少的碳水化合物才算適量又不會影響騎乘的狀態？尤其，對於參與三項鐵人賽事的然來說，在第二項轉換成自行車的途中該如何補充能量也成為一種技巧，接下來我們將提供針對短、中、長及超長程四種騎行的能量補充建議。

水合作用

首先，要了解如何補充能量之前，我們必需要先知道運動營養的原則「水合作用推動營養戰略」；這個意思就是說，只有在水份充足的情況下你的營養策略才有效。無論你吃什麼或是吃多少其實並不重要，重要的是你是否有補充足夠的水份，如果你的身體處於脫水的狀態之下，那麼你吃進去的能量將會使你的肌肉吸收便的更加緩慢；以及會讓食物長時間的停留在腸道之中引起噁心想吐的症狀，因為，脫水將會減緩胃部排空與腸道乳動變慢，起初可能對你的狀態影響不大；但會隨著脫水的狀態越嚴重狀況就會越糟糕。

另外，我們都知道當從事間歇訓練或高強度運動時，身體的能量都必須透過碳水化合物的補充來進行，如果你身體內的碳水化合物不足；將會造成力量輸出與持續重複動作的能力都會下降。然而，騎乘自行車是屬於間歇性高強度的運動，這意味著在有些時期我們可透過脂肪來做能量，但隨著劇離與時間的增加，碳水化合物就成為十分關鍵的能量來源。所以，在你騎乘的過程中所吃的東西，不僅會受到距離長度的影響外，還會有騎乘強度的影響。

攝取量該怎麼抓

美國運動醫學學院建議每小時有氧運動，需要攝取約30至60克碳水化合物，這個建議的基準來自於；大多數的人每分鐘大約只能吸收約1克的碳水化合物，這吸收的問題不是來自於你的肌肉而是來自於腸道問題，因為我們的腸道可將我們吃進的碳水化合物分解為葡萄糖(glucose)輸送到血液之中讓身體吸收，因此，你如果吃進太多的食物不一定能增加吸收量，但一定會增加腸胃不適的機率。

我們常見碳水化合物超量補充的方式例如：半根能量棒(約23g碳水化合物)+一個能量凝膠(約27g碳水化合物)+一瓶運動飲料(約50g碳水化合物)，這三樣東西加起來意味著一小時內你補充進約100g左右的碳水化合物，在剛吃進的前期身體可以有效率的處理這些能量，但幾個小時之後體內多餘的碳水化合物，將會使你的胃部過於晃動造成身體不適。

解決碳水化合物過量的方式，最簡單的就是吃清淡易消化的食物例如香蕉或無花果條，再喝低碳水化合物的電解質飲料，運用固體與液體分開進食的方式，就能讓你將碳水化合物控制在每小時30-60克的範圍內，並且可以確保身體吸收足夠的鈉和液體。此外，還有一些研究表明，通過食用含有醣類混合物的能量食物，例如葡萄糖和果糖或葡萄糖和麥芽糖糊精的組合，而不僅僅是攝取一種醣類食物，可將氧化作用提高到每分鐘1.7克。這表示醣離開你的腸道並更快地進入你的血液，所以當你最需要的時候，你會有更容易獲得的能量。

距離能量補充建議

短程騎乘

騎乘時間：1小時以內

首要關注：補充液體

要喝什麼：普通水或低碳水化合物電解質飲料

該吃什麼：大多數的人在一個小時內的訓練，身體都有足夠的能量儲存。但建議額外帶一根香蕉，以備時間超出預期或身體能量下降時可補充。

中程騎乘

騎乘時間：1-3小時以內

首要關注：碳水化合物補充

要喝什麼：至少2瓶低碳水化合物電解質飲料

該吃什麼：總計每小時30-60克碳水化合物。因為，隨著騎行時間的延長消化會變得更加困難，因此，在騎乘初期吃固體食物，並在騎行的最後階段切換到塊狀物或咀嚼物和其它容易消化的食物；同時，要確保喝進大量的液體，這樣你就不會感到胃腸不適。

長程騎乘

騎乘時間：3-6小時以內

首要關注：熱量與水份補充，如果天氣炎熱或高強度，可將熱量與水份補充分開。

要喝什麼：水與電解質飲料

該吃什麼：從固體食物開始包括三明治與運動營養棒，在最後三分之一的路程中保存咀嚼片和凝膠。

超長程騎乘

騎乘時間：6小時以上

首要關注：熱量與水份補充，如果天氣炎熱或高強度，可將熱量與水份補充分開。

要喝什麼：水與電解質飲料

該吃什麼：在超長程騎乘的過程中強度通常是適中的，所以你能擁有足夠快速的碳水化合物吸收能力，隨身口袋可以多準備一些擁有多種口味的零食，以避免對食物口感厭倦的問題。另外，對熱量

資料參考／trainright、bicycling

責任編輯／David

 

近年綠能低碳觀念崛起、健康意識抬頭，騎自行車人口持續增加，根據全球指標性 GPS 及智慧穿戴領導品牌 Garmin 台灣用戶數據，觀察近年騎乘自行車人口及活動頻率穩定成長，2019 至 2021 年間，使用專業自行車錶從事公路車騎乘的運動次數成長 47.36%，受疫情影響從事室內自行車訓練也大幅攀升了 66%。Garmin Cycling 自行車生態系為提供騎士更完整的服務及體驗，全新升級推出包含業界首款搭載 Power Glass 太陽能充電鏡面及 Multi-Band GNSS 多頻定位系統的「Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶」等三大新品。

Garmin 亞洲區行銷與業務副總經理林孟垣表示:「大眾對自行車訓練的需求增加，為讓騎士更盡興、安全且有效率的完成每次騎乘訓練，Garmin 以不斷突破的創新科技，持續完善我們的自行車生態系(Garmin Cycling Ecosystem)，提供戶外騎行、安全守護、表現追蹤及室內訓練的完整服務與體驗，其中包含了 Edge GPS 自行車錶、Rally 踏板式功率計、Varia 智慧雷達車燈、Tacx 室內訓練台，透過 Garmin 獨步全球的騎乘科學，以 Firstbeat Analytics 演算法精準分析，提供業界最詳細完整的騎乘指標數據，協助用戶以科學化數據了解自己的生理狀態與訓練成果，進而有效率的達成目標。」

Garmin Cycling 自行車生態系全新升級推出三大新品，包含業界首款搭載 Power Glass 太陽能充電鏡面及 Multi-Band GNSS 多頻定位系統的「Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶」，提供業界最強電力續航，在開啟 Multi-Band GNSS 多頻定位模式下，電力續航可達 45 小時，省電模式下可達 100 小時。Edge 1040 GPS 自行車錶結合導航、路線規劃、表現分析、騎乘偵測及智慧連結，內建進階訓練功能，全新騎乘能力分析與功率配瓦功能，讓騎士清楚掌握個人騎乘能力，並持續創造個人佳績，同時藉由 Real-Time Stamina 即時體力量表調整配速及體能；簡單且方便設定的全新操作介面，可快速瀏覽騎乘數據，亦能透過手機直接調整顯示數據，開箱即可快速使用。

為提升騎乘安全性，Garmin 推出創新技術，將尾燈、雷達、內建鏡頭三者結合為一的「Varia RCT715 智慧雷達尾燈行車記錄器」，多段式尾燈，提供不分晝夜的高能見度；後視雷達，可偵測車後最遠 140 公尺來車，與 Edge GPS 自行車錶等智慧裝置配對整合，即可發出來車警示；內建鏡頭，可清晰捕捉並記錄後方影像，並於偵測到事故時自動儲存影片。本次也發表專為越野車手設計的「Rally XC200 踏板式功率計」，完整記錄訓練總功率、迴轉速與踩踏平衡情況；簡單易拆換的軸心設計，可輕鬆轉移成 Rally RS/RK 等卡踏系統，不論是公路車或是登山車，任何季節環境都能輕鬆騎乘不間斷。

Garmin Edge 1040 及 Edge 1040 太陽能系列建議售價為 NT$21,990 元及 NT$22,990，Varia RCT715 建議售價為 NT$11,990 元，Rally XC200 建議售價為 NT$37,990 元，6月23日起正式在台販售。

自由車奧運選手馮俊凱超越自己 就憑Garmin騎乘科學

所有自行車愛好者都渴望持續提升個人體能狀態與技巧，征戰各大賽事並有傲人成績的自由車奧運選手馮俊凱表示:「選手需要規律的進行訓練，Garmin 提供業界最完整自行車生態系，從戶外自行車訓練到室內 Tacx 訓練台一應俱全，可以不受天氣影響持續訓練。日常戶外訓練我會使用 Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶規劃路線、導航，配合 Garmin 精準的騎乘科學，我能得到最詳細完整的騎乘紀錄，像是訓練狀態、最大攝氧量、訓練負荷、FTP 閾值功率、體能狀況指數與騎乘動態等數據，做為訓練結束後的參考分析。其中，讓我最有感的是 Climb pro 在爬坡段顯示變得更為精準，只需要事前輸入 GPX 在車錶裡，騎乘過程中，點選爬升圖就會有2個選項可以按，讓我知道接下來會有爬坡、平路還是下坡，再按一下就能看到該路段會有什麼爬坡或路線，這些功能在比賽時可幫助我更清楚路線、配速、體能分析，並有心理準備面對接下來的挑戰，有策略且精準地來做騎乘規劃。」

Garmin「Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶」為業界首款搭載 Power Glass 太陽能充電鏡面的 GPS 自行車錶，大幅延長電池效能，在高耗電 Multi-Band GNSS 多頻定位模式下，電力續航可達 45 小時，省電模式下可達 100 小時，太陽能充電轉換後，GPS 模式下每小時可延長約 20 分鐘，省電模式下每小時可延長約 42 分鐘騎乘記錄時間，提供業界最強電力續航；搭載 Multi-Band GNSS 多頻定位系統，不論是嚴峻高山或惡劣天候，都能大幅增加定位速度及精準度；內建進階訓練功能，提供 Real-Time Stamina 即時體力量表，透過精準數據掌握自己當下還有多少儲備體能，有助於在長距離賽事中，適時調整配速及體能，做賽事衝刺的準備，同時藉由騎乘能力分析和路線功率配瓦功能，透過累積的騎乘訓練數據交叉分析，了解自身騎乘能力及優勢，加上路程分段功率的目標建議，協助騎士妥善分配功率輸出，有效達成訓練目標；為使操作更加方便直觀，全新的操作介面搭配簡化的設定方式，可快速瀏覽騎乘數據，更容易存取資訊、路線及找到所需工具，與智慧型手機配對後，亦能直接透過手機調整顯示數據，迅速上手使用； LiveTrack 功能升級，騎乘完成後能更便利將路線分享至社群。

業界創新Varia RCT715智慧雷達尾燈行車記錄器 助鐵人三項國手張團畯安心挑戰

視奧運為目標的鐵人三項國手張團畯，持續突破自己最佳成績，隨著寶貝女兒出生、身分再次轉變，張團畯表示:「因為有了小孩和家庭，需要壓縮部份訓練時間，也因此更加重視訓練質量，除配戴 Garmin 智慧手錶進行跑步、游泳訓練，自行車部分也善用 Garmin 騎乘科學，量化自己的騎乘表現。我使用 Edge 1040 太陽能 GPS 自行車錶來記錄騎乘數據和分析訓練成果，對於我自己安排課表和衡量訓練狀況也非常有幫助，除此之外，我經常在凌晨出門訓練，有了 Varia RCT715 智慧雷達尾燈行車記錄器，透過後方車流警示和自動偵測事故功能，即使有時車速較快或訓練較專心，也還是感到很安心，讓我能專注訓練、維持強度。」

 

Garmin 整合尾燈、雷達、內建鏡頭推出業界創新「Varia RCT715 智慧雷達尾燈行車記錄器」，多段式尾燈，可依環境及訓練需求選擇恆亮或閃爍模式，提供不分晝夜的高能見度；後視雷達，可偵測車後最遠 140 公尺的來車，並可與 Edge 自行車錶、特定款式 Garmin 穿戴裝置，或智慧手機上的 Varia APP 配對，當危險時可即時發出來車警示；內建鏡頭以 1080p/30 fps 解析度清晰捕捉、記錄後方影像，可自動偵測事故，並儲存事件發生前中後的影片，內附 16 GB SD 記憶卡，開箱即可安心出發。

為幫助越野車手提升騎乘效率，Garmin 推出專為越野自行車設計的「Rally XC200 踏板式功率計」，可量測騎乘數據，包含總功率、迴轉速、左/右腳平衡、坐姿/站姿騎乘時間、 踩踏施力偏移及功率分佈，並將數據同步至 Garmin Connect APP、Strava 等平台，以進行騎乘後分析及資料分享，亦可透過相容的 Garmin 裝置更新軟體；卓越的踏板結構，與 SHIMANO SPD 鞋底板相容，可快速於不同的自行車之間互換使用；簡單易拆的軸心設計可轉移至 Rally RS/RK 等卡踏系統，任何季節環境都能輕鬆騎乘不間斷。

與專業選手飆速 Garmin Cycling Club打造多場約騎訓練營

專為車友打造的 Garmin Cycling Club 是一個相信騎乘科學的訓練社群，讓每一次的騎乘不再只是騎乘，引領車友學會判讀騎乘數據背後的意義，透過精準的數據分析來規劃訓練，有效達成個人騎乘目標。2022 年下半年，將邀請多位知名專業選手及講師，搭配 Garmin 自行車生態系產品應用，舉辦多場約騎活動及訓練營，歡迎喜愛挑戰自我的車友一同參與。更多約騎資訊請持續鎖定 Garmin Taiwan 粉絲團。

資料來源／Garmin
責任編輯／Dama

台灣極限鐵人三項賽事 Formosa Xtreme Triathlon (FXT) 將於 11 月 27 日登場，該賽事為世界極限鐵人聯盟 Xtri 認證亞洲地區第一站，更是全世界唯二賽場，將有 60 多位頂尖鐵人聚集挑戰。台灣極限超馬好手陳彥博擔任此賽事風險評估顧問，他不藏私的分享極限賽事經驗。

陳彥博與選手分享他從2009年開始，為了參加極限超馬而在台灣大山、百岳訓練的過程，以及賽事當中對於自身身體狀況的評估，頭部、心跳、腸胃等到裝備的準備。他笑說：「在賽事當中你看到檢查站會流眼淚，檢查站是寄託，所以賽場中讓他堅持到終點的原因是檢查站。」

陳彥博也鼓勵選手，在極端的情況要放棄的時候，要鼓起力氣去叫出來吼出來跟自己對話，不然會被恐懼跟壓力侵蝕，對於極限挑戰陳彥博覺得要把競賽中的感受吸收並帶到生活上，這是在挑戰後才有的人生體悟。

超鐵主播侯以理、鐵人一哥謝昇諺、知名自行車賽事冠軍范永逸都即將參賽。謝昇諺希望他能在太陽下山前抵達終點，不要讓自己的補給團隊等太久；范永逸為傷後第一場復出賽，賽事說明會聽到一半范永逸發現補給團隊的重要，立馬呼叫他參加自行車賽時的團隊，經歷兩年復健期，范永逸期望能在賽事中有好的表現。侯以理雖已成功挑戰多場 226km 超鐵賽事，對於 FXT 侯以理說：「大自然力量雖然有無法克服的地方，但我會抱著敬畏的心情全力以赴完成比賽。」

FXT 主辦單位、推廣鐵人三項運動十多年的 Waypoint 執行長羅威士 Jovi 規劃這場賽事已長達 5 年，他認為台灣可以做很棒的比賽，讓大家認識不一樣的台灣。在得到國際極限鐵人聯盟 Xtri 認證後，聯盟總部一度認為全世界只會有 30 位選手報名參賽，然而目前已有 60 多位頂尖鐵人挑戰，每一位選手都是歷史見證人與參與者。

賽程將在清澈的秀姑巒溪開賽，騎上台灣知名自行車賽事KOM路線往新白楊，最後完成一場超馬在合歡山山頂衝線，全程總爬升共計6850公尺，堪稱世界最難鐵人三項賽事。11月27日，歡迎一同到賽事現場為選手加油，透過大家的力量讓世界認識台灣、告訴世界台灣的美！

資料來源／Waypoint
責任編輯／Dama