超馬好手陳彥博6日出席智慧穿戴裝置領導品牌Garmin的活動，於樹林三多國中與市民跑者代表，共同捐贈200只Forerunner 45錶款給11所國高中基層田徑運動員。陳彥博不忘以自身經驗鼓勵學生勇敢追夢，並勉勵大家跑步不只追求成績，更是生活、態度，每當穿上跑鞋那一刻，你就是個運動員！

穿上跑鞋那一刻，你就是個運動員！

陳彥博在會中與樹林三多國中田徑隊運動員分享，跑步不只是升學的工具，是一輩子可以熱愛的興趣，即使畢業了、不再是選手，仍可以繼續跑下去。他說︰「我去各國參加比賽認識的選手，發現他們很多本身職業是牙醫、在華爾街上班、戶外極地攝影師，但同時間也是運動員。而當你穿上跑鞋、換上運動服那一刻，你就是個運動員！」

陳彥博指出︰「很多人問我，如果回到學生時期，你會想做什麼？我會希望除了身為學生運動員，還能同時間學更多事。例如，我就讀體育大學每次晨操結束後，大家回宿舍就打電動，但我去跨系輔修運動傷害防護學系的課程，同學覺得我一個陸上學系來輔修運動傷害防護很奇怪，而且每次上課都被老師釘到死，但會做這些，是因為要去期盼︰除了跑步，你希望你的未來是什麼樣子？」

他回憶起2009年第一場海外賽事的糗事︰「當時我很緊張地跟各國選手站在起跑線上，只有我一個亞洲人，外國選手老神在在，問我叫什麼名字？結果我太緊張回答『I’m fine.』，於是，我在第一場比賽裡的英文名字就叫Fine，他一路上都這樣叫我。」 也因此，陳彥博一再強調，無論你是什麼科系，都要把英文念好，因為語言是你靠近世界最快的方法。如果你夢想成為國手，除了注重成績就是語言（英文）。

呼籲運動員注重科學化訓練

科技進步，陳彥博認為現在的運動員需要系統化、科學化的訓練，除了提供科學化數據的相關知識給基層選手，也希望大家更了解涵蓋飲食、訓練、休息、身體結構等專業知識的科學訓練系統。

陳彥博表示，現在我們都需要智慧型手錶和科學化數據來了解自己身體的改變，也包括在比賽中迷航，該怎麼回去原本的賽道？除了靠自己的經驗和知識判斷之外，現在的冒險已經可以用科技的方式，來讓我們確切知道該如何進下一步。不只冒險，競賽、體育、訓練已不再是單純的「盲練」，而是結合很多數據來更清楚了解自己、幫助超越過去的自己。他舉例自己都會觀察訓練狀態、恢復狀態，並測試中樞反應有沒有變慢；另外，他建議基層運動員寫訓練日記，記下每天早上起床的心跳、身體狀況等，這些都會讓自己慢慢深入訓練。

最後，陳彥博提醒基層運動員，無論任何項目，都要把每一場比賽或訓練當作最後一次，「競技運動沒有如果，只有結果。我們不知道機會什麼時候來、什麼時候能有最佳表現，一定要在能跑的時候，盡全力繼續堅持下去。」

支持運動員不間斷

Garmin亞洲區行銷與業務協理林孟垣表示：「自第一支Forerunner錶款推出後，Garmin持續開發符合跑者的專業功能，以大數據分析、進階感測器，為跑者提供最完整的科學化數據。在錶款研發之外，Garmin更透過多元管道支持台灣體壇，積極贊助國內馬拉松國手、職業鐵人等運動員；並重視下一代選手的培訓，自2017年開始，持續贊助中長跑指標學校訓練錶款與基金。在長期支持國內跑步運動發展，與教練、選手深度接觸之下，使Garmin瞭解基層運動員在訓練時，若能有教練以外的設備輔助自主訓練，一定能跑得更好、更遠，讓訓練更有效率。因此推出『去吧！跑出傳奇』買一捐一公益活動。在市民跑者們熱情響應下，公益限量錶款於電商平台上架一小時內搶購一空，還一度搶到平台當機，感受到市民跑者們與Garmin一起支持種子運動員，共同將跑步夢想接力給台灣未來的希望。」

受贈學校樹林三多國中田徑隊教練蔡孟儒表示，非常謝謝Garmin一直以來都很低調地在照顧台灣基層的田徑選手，包括Garmin設備、比賽經費、跑鞋，以及Garmin的科學系統教學，該校田徑隊18位選手都蒙受照顧。

採訪攝影／Dama 

參加過長距離鐵人賽事的朋友們都知道，常常會發現騎完車之後，要開始跑步時雙腿好像綁著鉛塊一樣重，抬都抬不起來。有時候以為是誰抓著自己的腳，低頭一看才發現根本就沒有（有才可怕吧…）。尤其是比 226，游完了 3.8km、騎完那漫長的 180km 之後，全身上下到處都在痠痛。不要說跑步了，連站著都覺得很累，根本跑不起來，到底要怎麼訓練才能改善這個問題呢？

練轉換跑能提升跑步賽段成績嗎？

許多鐵人訓練課表中，都會加入騎完車後的轉換跑、或是跑步的間歇課表來提升跑步能力，但是這樣的訓練真的對於騎車完的跑步成績會有幫助嗎？

轉換跑訓練對於長距離鐵人賽的跑步段表現，根據之前我讀過一些研究，其實並沒有顯著影響。若說有幫助的話，能看到的是剛開始跑的前面 15 分鐘表現會有差異，後續表現就沒甚麼很大差異了，因此對於標鐵之類的短距離賽事是相對比較有效的。

跑步能力是長距離三項的關鍵嗎？

另外，跑步能力的優劣對於在 226 等長距離賽事，最後一項的成績來說是不是關鍵因素？之前其實也有肯亞的長跑高手在沒甚麼單車訓練的狀況下，試圖挑戰 226 長距離賽事，不過就如同你所猜測的，他們最後的跑步成績其實相當平凡，遠低於該有的水準。

我也曾經有幾位馬拉松在 3 小時內的好友試圖挑戰 226，最後騎完車幾乎都是抽筋，花了 6 小時以上才走完一場馬拉松距離，真是相當辛苦。因此，馬拉松很強的選手來玩三鐵，最後跑步段是否能有好的表現，重點還是要看前二項的能力如何。

影響跑步段表現的關鍵因素之一 － 自行車能力

我們可以肯定地說，單車能力與配速是影響後段跑步速度的重要關鍵之一。當然補給也是一個重要因素，但是這個要另外撰文說明了。而我們在做單車訓練時，除了測驗自己的 FTP 數值以外，如何知道自己是否有進步呢?

一個很重要的觀察指標就是 ”Aerobi Power Ratio”，計算方式為:
20 分鐘平均最大功率輸出 / 5 分鐘平均最大功率輸出 = APR(Aerobic Power Ratio)

APR 的值越高，通常代表你可以穩定維持高強度輸出時間也比較長，菁英選手一般可以達到 85% 左右，而初學者的 APR 大概只有 70-75% 之間。

根據上圖顯示，APR 在 85% 的菁英選手，馬拉松最佳成績與 226 賽事跑步段的最佳成績比較起來，差距只有 10% 左右。意思就是說，如果他的馬拉松最佳成績是 3 小時，則他 226 最後一項還可以跑在 3hr18m 左右。

而初學者 APR 只有70-75%，與馬拉松時間差會擴大到 40% 以上，因此若馬拉松最佳成績是 4 小時，則 226 鐵人賽最後可能跑出 5 個半小時以上的時間。可見 APR 對於長距離鐵人賽的意義滿明顯的。

5 分鐘與 20 分鐘功率數值缺一不可

根據我這幾年幫學生測試的實際經驗來看，也是呈現類似上述狀況。當我們在做 5+20 的 FTP 測驗時，不是只去計算 20mins 的平均功率是多少，而是也要看 5mins 全開的功率與心率數值去做比對，一方面判斷他是否真的有盡力、一方面看他的兩種能力差距有多大，才能針對弱點去規畫後續的課表安排。

許多未經訓練的學員，都會出現 5 分鐘功率可以踩很高，但是 20 分鐘只能做出很低的功率、甚至還沒踩完就軟掉。因此 APR 都會低於 0.75。舉例來說，不少人、尤其是男性選手，5 分鐘全開都可以做出 200W 以上的均瓦，但是 20 分鐘可能只能踩不到 150W。顯示大部分男性都是充滿爆發力，但是卻不持久....

反觀女性選手大部分不會出現這種情形，通常未經訓練的女性選手，5 分鐘全開也開不了太高，反倒是 20 分鐘可以用穩定瓦數維持很久。但經過一段時間訓練後，許多選手的 20 分鐘與 5 分鐘的均瓦就會拉近，APR 大部分都可以提升到 0.80 以上。像是以下是我一位學員近期測驗的例子，5mins 做到 271w、20mins 做到 234w，計算起來 APR 是 0.86，算是相當不錯。

當然上圖的曲線並不算是非常理想的測驗，因為 5 分鐘與 20 分鐘並沒有真的 all-out。至於怎樣才算是有 all-out？ 其實看一下你的功率與心率測驗曲線，很容易就可以判斷測驗是否有成功。

上面我有強調一個重點，你要計算自己的 APR，就要用 5 分鐘盡全力、盡全力去踩的數值，還有 20 分鐘盡全力、盡全力的數值去計算才有意義。如果保守去做出來的數值算起來就沒意義了啊！！！

APR 高不代表跑得好！

要特別注意的是，並不是 APR 很高就表示你跑步一定會跑得很好。上面有提到，許多耐力型選手(通常是女性)，因為爆發力不強，5 分鐘功率踩不高，所以跟 20 分鐘表現都差不多，這樣 APR 很容易出現 0.90 的高數值。但這並不表示跑步賽段就一定會跑得很快，還是要取決於個人跑步能力與平常的訓練安排等等因素。我們只能說，APR 數值高的選手，最後跑步段大幅衰退的機會是比較小的。

我的課表學員若要挑戰 113 或 226 的距離，我一定要求他們必須特別加強單車能力，花 50% 以上的時間都在做單車訓練（當然前提是游泳也不能太差）。而單車訓練不只是長距離耐力加強，每週也會根據週期需求給予不同的強度去強化，把整體能力往上提升。當然跑步訓練也要根據每個人狀況，針對缺點去加強，但是絕對不是一味把訓練量提升而已。

2015年8月的北京世錦賽上，美國長跑健將莫莉·赫朵 (Molly Huddle) 因為在終點前幾十公尺提前開始慶祝而被對手超越，只在女子一萬公尺決賽取得第四名的成績。但自那以後，赫朵開啟了狀態的2.0模式，兩個月的時間裡，席捲了美國國內5站路跑的冠軍，將總額9萬1千美元的獎金輕鬆入袋。

現年32歲的美國長跑名將赫朵來自於羅德島，去年8月的北京世錦賽上，她遭逢了令她心碎的時刻，由於在最後時刻的提早慶祝，她被同胞茵菲爾德超越，女子萬米痛失銅牌。

但是自那之後，也許是被此次失利刺激到了，回到美國的赫朵開了外掛，邁開了令人瞠目咋舌的連勝腳步。9月開始，赫朵在2個月的時間裡連續拿下了美國路跑五項比賽的冠軍，Runner’s World網站近日盤點了她五次奪冠的數據，其中驚人的發揮堪稱「外星人」。

 1  New Haven Road Race: 10,000美金

赫朵的第一場勝利來自於9月7日的新哈文20公里路跑錦標賽(New Haven Road Race)，當時她以1小時6分26秒的成績完成比賽，領先第二名Janet Bawcom 59秒。這個冠軍為赫朵帶來了極大的信心，也幫助她從世錦賽失利的陰影中逐漸擺脫出來。

 2  Rhode Island Downtown 5K: 7,000美金

9月20日在羅德島舉行的下城五公里路跑賽 (Downtown 5K) 上，赫朵以15分12秒的成績拿到冠軍。終點線前的衝刺階段，赫朵與對手展開了激烈爭奪，最終以3秒的優勢拿下了連續第二場冠軍。這個冠軍為她帶來了7,000美元的獎金。

 3  Twin Cities 10 Mile: 22,000美金

10月4日在明尼蘇達州舉行的雙子城10英里錦標賽 (Twin Cities 10 Mile) 上，赫朵以51分44秒的成績再度奪冠，這一次她的領先優勢更是來到了1分19秒。這個冠軍為她帶來了22,000美元的獎金，其中1萬2千美元是大會獎金，1萬美元則是美國田聯(USATF)的額外獎勵。

 4  TUFTS 10K for Woman: 12,050美金

一周之後，赫朵在10月12日舉行的波士頓10公里女子路跑賽 (TUFTS 10K for Woman) 上以31分21秒的成績將連勝場次擴增到了四場，她的領先優勢是57秒。這個冠軍為她拿到了12,050美元的冠軍獎金，其中7,750美元是大會獎金，另外4,300美元是額外獎金。

 5  .US 12K: 40,000美金

11月15日的美國12公里路跑賽 (.US 12K) 上，赫朵以38分36秒拿到了個人的美國公路賽五連霸，領先優勢達到了26秒。這一次，赫朵的總獎金額達到了4萬美元，其中獎金和連勝額外獎金各是2萬美元。

2015下半年總收入： 91,050美金

五場連勝為赫朵帶來了91,050美元的冠軍獎金，兩個多月的時間裡，她平均每場比賽的領先優勢達到了45秒，平均每英里只花費了5分10秒的時間。以31歲的年紀創造如此驚人成績，也難怪很多人要稱她為「外星人」了。