新年連假不是宅在家就是出門走春，沒有跑步運動加上大吃大喝，開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降，而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出，交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力！

研究：VO2 Max、力竭時間大降

這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》，研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員，檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康（肌力與肌耐力）所受的影響。

結果發現，短短兩週停止訓練導致最大攝氧量（VO2 Max）、運動至力竭的時間、膝伸肌力量，以及最大心搏量（每次心跳最大血液輸送量）都明顯降低；但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力，並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測，停跑使心肺功能降低，可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。

不過要注意的是，這是一項小型研究，而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言，如果你花很少時間跑步，無論是沒時間或是因為受傷休息，可能會看到一些停止訓練的影響，但不會沒那麼明顯。

做到這件事，停跑兩週也不影響

多數專家認為，如果你的身體狀況良好，幾週的休息不會讓狀況明顯下降，因此，在執行跑步計畫中途停止訓練兩週，不會影響或破壞整體健康，而且仍有可能達到你的目標成績，關鍵在於在這期間做交叉訓練！

交叉訓練的項目多元，你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳，或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑，那麼這期間建議找方法提高心率，即使只有持續15分鐘的跑步也可以。

但如果你一個月前才開始跑步，現在就要休息幾週，那就等於重新歸零打掉重練。

想維持水準 停跑最多6星期

如果想維持身體狀況，你最多可以承受6星期的休息，雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快，但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上，你可能身處失去健康的危險區域，並且很難快速強勢回歸。

當幾週後要開始恢復跑步時，請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說，兩週停跑後大約要一週時間恢復，不過因為上述各種因素，你恢復的時間也可長可短。

資料來源／Runner's Word, mapmyrun, PubMed  
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跑步是個有益身心健康的運動，但像任何運動一樣，它也可能帶來全身各部位的傷害或疼痛，尤其跑步新手更可能發生。身體需要花時間來適應跑步的影響，如果能採取正確的預防措施，則可以減輕一些不必要的痛苦，讓你更能享受並愛上跑步！以下5種常見疼痛以及其預防措施與解決方法，無論是跑步老手或新手都該注意。

1. 你的背部、膝蓋、臀部、小腿這兒痠那兒痛

原因：跑步是一項重複性的活動，會使骨骼和關節承受壓力，跑步新手很容易在還沒準備好時，興致一來就多跑了好幾公里，導致過度使用造成傷害。

解決方法：緩慢增加里程數，可遵循10％原則，也就是如果這週的週跑量是50公里，下一週則不超過55公里，如果身體痠痛可稍微降低。另一方面，溫斯頓－撒冷州立大學物理治療系主任A. Lynn Millar指出肌力訓練有效幫助預防這類疼痛，像他自己長年有慢性膝蓋問題，直到在自己的療程中加入股四頭肌訓練，每週進行1-2次，包括深蹲、棒式、鳥狗式、硬舉等。

2. 你的肺要爆炸了

原因：運動中，肌肉會消耗大量氧氣，如果沒有足夠氧氣吸入肺部，將導致呼吸越來越困難，身體也會提早疲勞。

解決方法：可以從跑／走交替開始，跑1-2分鐘接著走1-2分鐘，再逐漸增加跑步時間。跑／走交替方法使你可以控制疲勞，幫助心臟血管系統適應跑步，並讓你能訓練更長的時間。此外，有節奏的呼吸法也降低氣喘吁吁的可能。

3. 你的胃在晃動，接著開始抽筋

原因：跑步前和跑步中的飲食和補給，可說是「增一分則太肥，減一分則太瘦」，當食物仍在腸胃道消化時開始跑步，身體不僅要要運送大量血液到胃裡幫助消化，又要運送血液到腿部肌肉，造血不夠，將導致肌肉疲勞或是抽筋。如果你沒有空腹太久，別以為抽筋代表著需要更多補給！

預防方法：每消耗200-300大卡熱量，需要約一個小時消化時間。依此類推，如果吃了一個500卡的三明治，那在跑步之前要先花兩個小時消化它。建議運動前以低脂肪食物為主，若吃下高脂肪食物，所需消化時間更長，跑步出現側腹痛、抽筋的機率也越高。

延伸閱讀：側腹痛 Side Stitch

4. 你的肌肉痠痛到像在抗議

原因：大多運動後的肌肉痠痛，是肌肉纖維微小損傷造成的正常現象，可稱為延遲性肌肉痠痛（簡稱DOMS）。通常會在運動完8-24小時後開始產生，於24-72小時達到高峰，至多5-7天就能完全恢復。

預防方法：伸展和放鬆是緩解肌肉痠痛的不二法門。每次長時間跑步結束後，可立即進行拉伸運動，防止第二天的僵硬和痠痛；回到家則可使用滾筒、花生球、小球等按摩工具進行肌肉筋膜放鬆。

延伸閱讀：5組跑者瑜伽訓練，舒緩跑後肌肉

5. 跑後雙腿僵硬到像僵屍

原因：你的肌肉很疲勞，燃料和水分的消耗可能使情況更加嚴重。

解決方法：運動後要重建、補充肌肉所需的營養，但可別找個藉口大吃大喝！恢復的營養需求取決於練習強度和持續時間。如果只是30分鐘輕鬆跑，你需要的只是水；對於更長的練習，可補充碳水化合物和蛋白質比例約3-4：1的食物，例如巧克力牛奶、微糖豆漿等，記得在跑後30分鐘內喝一杯。

資料來源／Women'sRunning  
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精英跑者都穿什麼跑鞋？這是許多市民跑者都想知道的問題，就算不一定適合自己，買個超強跑鞋供奉在家也開心！國際知名跑步雜誌《跑者世界Runner’s World》針對美國的2020年東京奧運馬拉松選拔賽，統計這些角逐奧運門票的跑者們都穿什麼鞋。結果最大贏家當然是Nike厚底跑鞋，不過第二名到第五名的品牌，可能讓許多不常接觸專業跑鞋的台灣跑者出乎意料。

男子前三名鍾愛Next% 女子前三名品牌大不同

在選拔賽舉辦點亞特蘭大賽道上，已確定了男女各三名代表美國參與2020東京奧運。男子前三名選手清一色穿Nike跑鞋，冠軍Galen Rupp與亞軍Jacob Riley都穿上了最新的Alphafly Next%；以43歲「高齡」搶到最後一張奧運門票的Abdi Abdirahman，腳上則是原本的爭議跑鞋Vaporfly Next%。

女子選手的跑鞋品牌則呈現百花齊放。冠軍Aliphine Tuliamuk穿著在當時未發布（比賽隔一天即發布）的Hoka One One Rocket X；人生初馬就跑進奧運的Molly Seidel衝第二，她腳上穿的是Saucony的Endorphin Pro，這雙鞋於去年12月在美國發布，並在近期限量發售；第三名Sally Kipyego穿的則是Nike Vaporfly Next%。

不出意料，男女前三名共六位選手，腳上穿的跑鞋都嵌入碳纖維板，而這場比賽的完賽者有94%穿碳纖維板跑鞋。

超過7成選手穿Nike跑鞋

過去一年，跑場上不斷有穿著Nike Vaporfly Next%的選手打破各項世界紀錄，而這次統計565名完賽者中，高達408名選手穿Nike品牌各款跑鞋；其中148名女選手和65名男選手穿著Vaporfly Next%參賽，佔全數跑者的37.7％；另有95名女選手與53名男選手，選擇穿上新到連試鞋都來不及的「破二跑鞋」Alphafly Next%。不過，仍有43名選手仍選擇支持Nike Vaporfly系列上一代的4％ Flyknit。

總體統計

總體而言，以品牌來看，前十名愛用鞋款由Nike、BROOKS、HOKA ONE ONE、New Balance和Saucony包辦。其中BROOKS Hyperion Elite有包括女子第四名Des Linden等49名跑者（34女、15男）穿著，榮登第三多選手使用的鞋款；HOKA ONE ONE Rocket X以及New Balance FuelCell TC Elite分別有17人穿著；Saucony Endorphin Pro則有12名選手愛用，成為第七名款式。而大眾熟知的Reebok和Skechers品牌，並沒有出現在這次的跑場上。

資料來源／Runner’s World  
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