新年連假不是宅在家就是出門走春，沒有跑步運動加上大吃大喝，開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降，而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出，交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力！

研究：VO2 Max、力竭時間大降

這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》，研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員，檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康（肌力與肌耐力）所受的影響。

結果發現，短短兩週停止訓練導致最大攝氧量（VO2 Max）、運動至力竭的時間、膝伸肌力量，以及最大心搏量（每次心跳最大血液輸送量）都明顯降低；但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力，並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測，停跑使心肺功能降低，可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。

不過要注意的是，這是一項小型研究，而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言，如果你花很少時間跑步，無論是沒時間或是因為受傷休息，可能會看到一些停止訓練的影響，但不會沒那麼明顯。

做到這件事，停跑兩週也不影響

多數專家認為，如果你的身體狀況良好，幾週的休息不會讓狀況明顯下降，因此，在執行跑步計畫中途停止訓練兩週，不會影響或破壞整體健康，而且仍有可能達到你的目標成績，關鍵在於在這期間做交叉訓練！

交叉訓練的項目多元，你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳，或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑，那麼這期間建議找方法提高心率，即使只有持續15分鐘的跑步也可以。

但如果你一個月前才開始跑步，現在就要休息幾週，那就等於重新歸零打掉重練。

想維持水準 停跑最多6星期

如果想維持身體狀況，你最多可以承受6星期的休息，雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快，但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上，你可能身處失去健康的危險區域，並且很難快速強勢回歸。

當幾週後要開始恢復跑步時，請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說，兩週停跑後大約要一週時間恢復，不過因為上述各種因素，你恢復的時間也可長可短。

資料來源／Runner's Word, mapmyrun, PubMed  
責任編輯／Dama

跑馬比賽當天的緊張情緒會使我們的心神不寧，此時，腦神經會不斷地鼓勵我們以不同的方式改變比賽的志向，打壞我們原有的規劃。正所謂，成敗藏在細節，特別是在比賽開始前，以下七個禁忌是跑步教練Jenny Hadfield要提醒跑者們特別注意的，這樣才能夠在場上表現出最好的自己。

 1  嘗試新的食物或飲品

除了自己練跑外，很多跑者們都喜歡參加許多跑步達人的跑步分享會，聽聽他們的經驗談。這時候，假設有一位講者分享自己在賽前因喝了某種飲料而打破個人紀錄時，你是否也想與他一樣在賽前嘗試這個你從未飲用過的食物呢？

如果跑者在賽前吃平時沒吃過或者很少吃的食物或飲品，容易給比賽帶來很大困擾，很可能需要頻繁的上廁所，而影響比賽節奏和最終的成績。

 2  穿新鞋上場

在賽前的博覽會中，你買到一雙物美價廉的鞋子，於是你決定在比賽當天穿上它又酷又帥的跑步。然而，愛情需要磨合，新鞋亦是。若穿新鞋上場，很容易在賽中磨出水泡而影響比賽的狀態。

 3  與跑友談論成績

賽前與跑友們相互鼓勵可以緩解緊張的心情，但若談論起過去比賽的成績，之中卻又發現他們的成績都比你厲害，這樣可能會讓自信心受到打擊，也在這個過程中，懷疑自己是否真的能成功完賽，破PB。

 4  模仿菁英選手熱身

賽前，我們常會看到一些菁英選手早早就在起跑線上熱身，而他們的熱身方式看起來非常厲害，於是你想：「如果我與他們做一樣的熱身動作是否也能跑得更快呢？」每個人的訓練及身體狀況不同，熱身方式也就不同，如果冒然模仿菁英選手熱身，對自己的身體反倒不見得有益處，還可能帶來肌肉拉傷的風險。

 5  選錯配速集團

比賽目標成績應該是一個長期性的計畫，例如你設定4小時完賽，也在訓練過程中以這個時間設定訓練菜單。然而，每位跑者都想爭取好的成績，若在比賽現場看到目標3小時的跑者，此時你也認為與他們站在一起會跑更快是錯誤的想法。

若與他們一起跑，起跑後，你會發現自己越跑越慢，越跑越累，最後很可能在還跑不到一半的情況下而爆掉。真是得不償失啊！

 6  注意保暖工作

雖然你看了前一天晚上的天氣預報，但天氣的變化令人難以掌握，由其實在秋冬轉換之際。為了預防萬一，一定要事先在服裝上做好準備，不要穿太多或太少，這些都會影響到比賽的身體狀況。

 7  別對自己期望過高

跑步跑久了，難免對自己的成績有所要求，但你不是一位職業選手，其實不必要給自己如此大的壓力。衝出起點的那一瞬間告訴自己：我不是跑最好的，增加自信，不去想失敗的可能。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

2016年紐約馬拉松即將於本周日拉開帷幕，屆時將有近10萬名跑者同時奔跑於紐約市的大街小巷，場面將極為壯觀。和其他馬拉松上惡搞頻出不同，今年的紐約馬拉松繼續堅持嚴格維安控制，主辦單位近日宣佈，包括自拍桿在內的五種常見物品，被嚴禁帶入比賽過程中。

 1  毛線棒針

大衛·巴布考克 (David Babcock) 是現在在一場馬拉松比賽中，邊跑邊織出圍巾最長的金氏世界紀錄保持者，但是根據紐約馬拉松最新規則，他絶對不可以帶來這些東西。巴布考克在參加去年的紐約馬拉松時表示：「紐約馬拉松對於安全的要求非常嚴格。」他為了給阿茲海默症研究募集善款，將改用自己的手指和絲線來鈎織針花，分發給現場觀眾和其他參賽選手。

 2  個人空拍機

根據紐約馬拉松的維安要求，參賽選手不得依賴在比賽中使用個人空拍機來進行導航，或者查詢時間等相關數據，能提供這方面支援的只有比賽的志工。是的，的確有人在跑馬拉松的比賽中使用空拍機，2015年3月的紐約半程馬拉松比賽中，空拍機在終點附近的徘徊造成了現場觀眾的恐慌，警察還拘留了空拍機的操縱者。基於有此前例，今年的紐約馬拉松的禁令擴展到了任何可以操縱的飛行器具。

 3  睡袋

目前金氏世界紀錄認可的最快「穿」在睡袋裡跑馬的成績是4小時20分21秒，是Michael Mercer在2015年的倫敦馬拉松比賽上創造的。目前來看，這個世界紀錄肯定要繼續保存一段時間了，因為根據紐約馬拉松大會的相關規定，「羽絨服、睡袋和大毛毯、棉被」，都被禁止帶入參加比賽，而且在選手們等待出發的時候，也不允許帶著這些東西。

 4  自拍桿

因為可能會危害其他選手和自己的「聲譽」，今年的紐約馬拉松不允許選手們攜帶自拍桿進入比賽場地的任何位置，這個禁令同樣適用於「任何相機都不允許附加任何額外的連接拍攝器具」。

 5  雜耍物品

麥可·卡普拉爾 (Michal Kapral) 因為其在跑馬過程中時邊跑邊扔雜耍球而在馬拉松圈子裡小有名聲，但是根據紐約馬拉松主辦單位寄他的郵件，他2.25英吋的小球是不能帶進今年的紐約馬拉松比賽了。此前，他在一邊丟球一邊跑步的情況下創造了2小時50分12秒的好成績，但是因為安全考慮，自從2013年波士頓馬拉松之後，這種東西就不再被允許帶入了。

卡普拉爾表示，沒有了雜耍球，自己感覺可能會不自在一些，因為自己的雙臂只能憑空揮舞了。紐約馬拉松主辦單位認為，卡普拉爾的球屬於運動器材，因此不可以帶入場地。

根據紐約馬官網，其他禁止攜帶的物品還包括：

- 任何形式的武器、槍枝、刀械等等
- 任何具有危險性的器具，如榔頭、鋸子、尖銳物品等
- 易燃性或有毒性的液體、鞭炮、火藥、煙火等等
- 大型包裹、保溫箱、帳篷、棚架等等
- 酒精飲料、非法物品如毒品等等
- 任何形式的不透明塑膠袋（透明塑膠袋准許跑者攜帶）
- 動物、寵物
- 折疊椅、露營椅、任何種類的桌椅
- 玻璃容器
- 嬰兒車
- 公事箱、登機箱、菜籃車
- 背包、除了大會認可的UPS衣保袋之外都不准攜帶
- Camelbaks水袋背心（越野跑者使用的）與任何形式的水袋背包（補給腰帶與手拿水壺可以攜帶）
- 重量背心或任何具有多口袋的背心，特別是可以儲藏許多飲水的背心
- 任何遮蓋臉部的扮裝、笨重的扮裝、超出身體範圍的穿戴物品
- 化妝舞會扮裝用的小道具（眼鏡、鬍子、嘴唇、對話框等等）、運動器材、軍事與火燄器材、任何大於11x17英吋的標語牌

看起來真是一場超級嚴肅的馬拉松賽啊。（汗）