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  • 停止跑步2週對心肺、肌肉有什麼影響﹖ 做到這件事停跑不用怕
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停止跑步2週對心肺肌肉的影響
停止跑步2週對心肺、肌肉有什麼影響﹖ 做到這件事停跑不用怕
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UNDER ARMOUR智能跑鞋HOVR Phantom 2
UNDER ARMOUR推出年度力作HOVR PHANTOM 2 李佳穎與劉致榮領先上腳
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美國專欄作家的路跑終極指南
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停止跑步2週對心肺、肌肉有什麼影響﹖ 做到這件事停跑不用怕

2021-02-18
知識庫 跑步 跑步訓練 觀念 運動恢復

新年連假不是宅在家就是出門走春,沒有跑步運動加上大吃大喝,開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降,而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出,交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力!

停止跑步2週對心肺肌肉的影響
停止跑步2週對心肺、肌肉有什麼影響﹖ 做到這件事停跑不用怕

研究:VO2 Max、力竭時間大降

這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》,研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員,檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康(肌力與肌耐力)所受的影響。

結果發現,短短兩週停止訓練導致最大攝氧量(VO2 Max)、運動至力竭的時間、膝伸肌力量,以及最大心搏量(每次心跳最大血液輸送量)都明顯降低;但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力,並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測,停跑使心肺功能降低,可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。

不過要注意的是,這是一項小型研究,而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言,如果你花很少時間跑步,無論是沒時間或是因為受傷休息,可能會看到一些停止訓練的影響,但不會沒那麼明顯。

自行車交叉訓練
停止訓練期間,不破壞身體狀況的關鍵在於交叉訓練

做到這件事,停跑兩週也不影響

多數專家認為,如果你的身體狀況良好,幾週的休息不會讓狀況明顯下降,因此,在執行跑步計畫中途停止訓練兩週,不會影響或破壞整體健康,而且仍有可能達到你的目標成績,關鍵在於在這期間做交叉訓練!

交叉訓練的項目多元,你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳,或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑,那麼這期間建議找方法提高心率,即使只有持續15分鐘的跑步也可以。

但如果你一個月前才開始跑步,現在就要休息幾週,那就等於重新歸零打掉重練。

恢復跑
6週以內的休息能夠快速恢復身體狀況與健康

想維持水準 停跑最多6星期

如果想維持身體狀況,你最多可以承受6星期的休息,雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快,但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上,你可能身處失去健康的危險區域,並且很難快速強勢回歸。

當幾週後要開始恢復跑步時,請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說,兩週停跑後大約要一週時間恢復,不過因為上述各種因素,你恢復的時間也可長可短。

資料來源/Runner's Word, mapmyrun, PubMed  
責任編輯/Dama

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UNDER ARMOUR推出年度力作HOVR PHANTOM 2 李佳穎與劉致榮領先上腳

2020-07-23
話題UNDER ARMOUR鞋子路跑運動配備跑步配備館

專業運動品牌UNDER ARMOUR今夏升級打造靈活性高且適應力強的「UA HOVR Phantom 2」智能跑鞋,除了擁有360°全方位舒適感、襪套式人體工學設計及高能量非凡腳感三大機能看點外,更可連結自家手機軟體「UA MapMyRun APP」,透過科學化數據分析,改善跑步姿勢與習慣,幫助跑者跑得更加輕鬆、更加智慧!UNDER ARMOUR於新品發表會中邀請到路跑女神 李佳穎與火球男 劉致榮兩位現身站台,一同鼓勵廣大運動愛好者加入路跑領域,無論你是跑步新手、還是專業運動員,HOVR Phantom 2都將帶來絕佳的「智能潮跑、熱血沸騰」奔跑體驗!

HOVR Phantom 2 新品發表會
UNDER ARMOUR於新品發表會中邀請到路跑女神 李佳穎與火球男 劉致榮兩位現身站台,一同鼓勵廣大運動愛好者加入路跑領域。

路跑女神李佳穎跑出女力自信

路跑女神李佳穎近期因為PO出一系列在運動場的跑步照,讓一票網友驚呼「這長相根本是高中生!」,其童顏秘訣讓人不禁想一探究竟,李佳穎笑回:「我認為運動就是最好的保養,我平時從事許多運動,其中最喜歡的就是跑步!」她表示最喜歡透過一個人跑步的時光來放鬆心靈、療癒自我,並在跑步過程中挑戰不同目標、從中獲得成就感!同時她也分享:「我很喜歡UA MapMyRun APP語音教練的功能,通常我在3公里之後會漸漸感到疲勞而讓動作跑掉,語音教練會隨時在耳邊提醒調整步幅及踏頻,幫助我降低受傷風險,這次有機會透過智能跑鞋體驗嶄新的科技,讓我甚至在想明年有機會可以再來挑戰一場馬拉松!」同時,李佳穎也以多年的跑步經驗分享給剛接觸跑步的運動愛好者,對於初跑者,她認為最重要的是『心』,因為跑步是一個練心的過程,跑步的風景只有自己能體會,希望透過UA HOVR Phantom 2的裝備魅力,鼓勵大家一同加入路跑運動領域、挑戰不一樣的自己!

路跑女神李佳穎
童顏路跑女神李佳穎認為跑步是一個練心的過程,跑步的風景只有自己能體會。

火球男劉致榮揭密自身科學化訓練

提及跑步對訓練上的幫助,台灣棒球好手劉致榮表示,由於投手追求球速爆發力及高強度訓練,因此平時較著重衝刺型短跑,但他認為訓練後的身體恢復更是運動中十分重要的一環,通常劉致榮會在訓練後進行3到5K的恢復練跑,幫助血液循環及加速身體乳酸代謝。而本身便十分熱衷科學化訓練模式的他也特別提到:「接觸UA智能跑鞋後,現在很常使用UA MapMyRun App裡的數據探索功能,追蹤每次跑步的步幅、踏頻、觸地角度,透過瞭解自身的數據來判定身體狀況進行改善,讓運動表現更加升級。」

火球男劉致榮
台灣棒球好手劉致榮表示,投手追求球速爆發力及高強度訓練因此平時較著重衝刺型短跑。

智能跑鞋化身隨身智能教練

UNDER ARMOUR旗艦科技中底HOVR系列跑鞋獨家內置智能晶片,能連結UA跑步軟體MapMyRun APP,幫助跑者有效監控身體狀況,無論你是跑步新手、還是專業運動員都能完美適用;有別於市面上其它跑步APP,除常見的距離、配速外,能夠精準紀錄步幅、踏頻並「獨家提供觸地角度」的數據,幫助判定足部落地姿勢;此外當UA MapMyRun APP成功連結智能跑鞋後,便可解鎖市值NT$950元/年 的MVP擴充功能,擁有即時語音教練智能服務,提供即時跑姿語音指導,宛如真人教練在旁幫助跑者24小時獲得最佳引導!

UA跑步軟體MapMyRun APP
MapMyRun有別於市面上其它跑步APP,能夠精準紀錄步幅、踏頻並「獨家提供觸地角度」的數據,幫助判定足部落地姿勢。

今夏一同熱血沸騰、挑戰城市的每個角落

炎熱的夏季經常被認為是跑步運動的休眠期,對UNDER ARMOUR來說,酷暑反而是鍛鍊跑力與心志的最佳時機!UNDER ARMOUR現正舉辦「熱血Phantom 2抽獎活動」,只要在UNDER ARMOUR官方臉書粉絲團活動貼文下方上傳使用UA MapMyRun APP完成3公里的跑步路線圖,並hashtag #UAPhantom2 #智能潮跑 #熱血Phantom2,即有機會獲得HOVR Phantom 2智能跑鞋乙雙(市值$4,980)。無論你是想和兩位智能潮跑大使一同加入Team UA或是想挑戰突破自我,UNDER ARMOUR盛情邀請你與我們一同熱血沸騰!

UA官方粉絲團「熱血Phantom 2」抽獎活動網址

熱血Phantom 2抽獎活動
UNDER ARMOUR現正舉辦「熱血Phantom 2抽獎活動」。

資料提供/UNDER ARMOUR

責任編輯/David

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美國專欄作家的路跑終極指南

2016-07-24
運動生理馬拉松路跑跑步知識庫

在舊石器時代,當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死,一天的食物才有著落。但在21世紀的今日,我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中,就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇,而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式,現在不妨來看看美國一些知名專欄作家們怎樣描述跑步這件事。

該為何而跑?跑步專家建議你: 打破辦公室牢籠,勇敢跑出本色!

☀但,我們為何而跑呢?

「因為你的注意力不夠集中,」站在我身旁的約翰.瑞提博士(Dr. John Ratey)說,「我想你應該...」

「等一下,」我想起了電影《派特的幸福劇本》,劇中患有躁鬱症的男主角,套著垃圾袋跑步的情節,「我可沒有ADHD喔。」

我與博士對看了半晌,突然意識到:他可是著名的哈佛大學臨床心理專家,還寫了好幾本腦神經科學的暢銷書,而我只不過是一個學生時代常被老師叫到走廊罰站的魯蛇(而且罰站到一半跑去福利社買熱狗吃從來沒被發現過),我好像不該這樣質疑他的專業。

「別擔心,我不是在診斷你,」博士說。他沒必要這麼做,因為我開始懂他的意思了。

☀跑步讓你的注意力更集中

我在撰寫《天生就會跑(Born to Run)》的頭九個月裡,從清晨五點半就在書桌前埋首奮鬥,直到天黑,哪裡都不去。但後來我真的受不了,推翻這個超枯燥乏味,又效率低落的書寫計畫,開始隨處亂「跑」亂晃(當然也要敷衍隔壁老王還有對面阿婆的各種閒話家常)。在我每週的行程表中,唯一不變的,是和老婆在每週二早上去爬健行步道。

在外「跑路」整天充充電,回家吃飽晚餐後,我才終於回到書桌前開始寫作。這倒是奏效了,寫作的狀態跟效率都遠比過去的方法來得好,跑步訓練出的集中注意力,讓我每天都有穩定的篇幅進展。

後來想想,其實這並不是我有多聰明想出這個辦法,而是海軍陸戰隊退役的爸爸傳給我的無形資產。他從韓戰戰場退役後,早上打工、晚上上課,徹夜苦讀取得了法律學位,並考上律師執照。當他成為一位執業律師後,每天早上破曉前,他都會套上經典的黑色帆布球鞋,在附近街口跑上至少半個小時。  只是每天跑步還不夠,他還發明了一套不比蛙人操輕鬆的訓練方法,讓他越跑越遠:每個月設定好每日應跑里程數,然後在禮拜天跑上兩倍的里程。例如:四月每天應該要跑四公里,那四月的禮拜天就要跑八公里;五月每天五公里,五月的禮拜天就是十公里。以此類推,十月的禮拜天,他就會跑上一趟半馬。全年無休,永遠忠誠。

☀不為「紀律」 只為「自我」

我小時候一直認為他是紀律的鐵人,直到我跟隨他的腳步後才發現,他這麼做根本不是為了什麼冷冰死板的「紀律」,而是為了在脫下西裝皮鞋後,孑然裸身、奔向原始本性的時刻。

連動物關在動物園裡都會脾氣暴躁、飲食失調,甚至性功能障礙了,更何況是人類呢?其實現代社會造設了太多的「牢籠」,讓我們自困其中而不自覺。這些「牢籠」已經讓現代人付出太多身、心、靈的代價了。

說到底,我們為何而跑?我想答案已經很清楚了。能像我爸一樣,想辦法打開辦公室的「牢籠」,才能真正跑出自我本色。

撰文/克里斯多福.麥杜格(Christopher McDougall)

缺乏跑步動力嗎?那就養隻狗吧!

「能不跑步、就不跑步」是我一向的堅持,就跟「就算只是到巷口買飲料也要騎機車」還有「反正只要加了辣椒醬什麼都好吃」一樣堅持。  不過,因為我的貝蒂寶貝,讓我打破了「不跑步」的堅持。在我們剛開始的幾個月裡,貝蒂總是容易滿足,在陪伴她之餘,我還能輕鬆地過著原來的生活。但半年過後,一切都不一樣了。貝蒂越來越食髓知味,讓我們的同居生活開始發生一些變化。喔不,是劇烈的變化。  你知道嗎?貝蒂會在一大清早拉開我房間的窗簾,讓早晨美好的陽光曬醒我,逼我穿上運動鞋(其實是我老婆的,我可沒這種玩意)和她出去走走。她完全無視我的氣喘噓噓,自顧自地在我面前跳上跳下,我看著她水汪汪大眼冒出的光芒,心想:拜託!讓你躺在我身上看電影都沒這麼興奮!

這是三個月前的我們。我和貝蒂慢慢磨合,多少找到了一些平衡,有些時間陪她,有些時間留給老婆大人,有些時間讓我獨處。我會在街坊鄰居都還沒醒的早晨牽著貝蒂,一起到街角的公園晃一圈。但我不得不承認,我有點習慣了陪伴貝蒂的時光,希望老婆大人不要吃醋。

現在,反而是我會拿著遛狗繩,在門口看著貝蒂,挑起眉頭問她:「貝蒂寶貝,要不要出去上廁所啊?」

撰文/喬納.歐格斯(Jonah Ogles)

©Ian Allen/Outside Magazine

跑步拯救了厭食少女瀕臨崩毀的人生!

我是個舞者,保持身型不只讓我的舞姿更曼妙,我也相信這能讓我在比賽中表現得更傑出。那時的我總覺得只要越瘦就會越強,所以我嚴格控管每一分進到我身體裡的卡路里,甚至到了抗拒進食的程度。直到大二那年,我的體重跌破40公斤。我不再是那個活力四射、樂觀進取的女孩,只剩下一具蒼白虛弱的軀殼。我不但無法控制我的飲食失調,更無法控制逐漸崩毀的人際關係。我越來越瘦,非但沒有越來越強,卻只有越來越孤單。

問問你身邊愛跑步的朋友,一定會有人告訴你:跑步不只是一種嗜好,更是一帖自我治療的天然良方。超馬跑者 Rob Krar 用跑步來控制他的抑鬱症,而他的好戰友 Timmy Olson,更因此從酗酒嗑藥的深淵中,跑出全新的人生。當你在閱讀這篇文章時,一定也有將跑步視為救贖的人們,在外揮汗奔馳著。我則要感謝我爸,讓我有了改變的契機。

在我人生(與體重)最低潮的時候,學校保健中心警告我,如果不想辦法恢復正常體重,我可能活不過三十歲。那時我爸正迷上超馬。每個週末看他和六、七位跑友一起出門穿山越嶺,讓承諾要增重的我越看越心動。我心想:何不就來跑跑步呢?然而,我的營養師要求我,必須回復到45公斤,才能開始運動。所以我開始努力的吃東西,想辦法讓自己長點肉出來。  沒想到,我開始吃東西之後,好像有了源源不絕的精力。在暑假到來之前,營養師終於同意我買雙萊姆綠的跑鞋,讓我從學校跑回家。雖然我跑得並不快,距離也不很遠,但邁開步伐的自由感,一如想像中的美好。那年夏天,我每天都這樣跑步回家。兩年後,我報名了我人生的第一場越野賽跑。原本怕我愛上跑步而繼續變瘦的爸媽,也都來幫我加油。

你可以說我只是從「追求變更瘦」變成「追逐自由感」,當然某種層面來說是這樣沒錯,但如果能選擇的話,每週跑上一百多公里的自由感,總比什麼都不吃、「無所食食」每一天來的好吧!跑步讓我把生命中最痛苦的部分,轉換成美麗的風景,更拯救了我瀕臨崩毀的人生。當厭食少女搖身變成追風少女,我的生活又重新步入常軌了!

撰文/梅根.布朗(Meaghen Brown)

Meaghen Brown ©Ian Allen/Outside Magazine

跑步不止讓你「嗨」,你還能隨時停下來

美好的一週,就應該天天都很「嗨」。這週還不賴,意味著我至少「嗨」五天。如果低於這個數字,你八成是看到我都要退避三舍。因為,我只要超過48小時沒有「嗨」到,就像現在,我身上就會放射出「烏煙」跟「瘴氣」(我前女友說的)。

解「嗨」後,我樂觀正面的能量會逐漸被焦慮、陰晴不定、消極所取代。而且時間過得越久,我會開始花越多心思找「嗨」。我常常起床第一件事就是如行屍走肉般爬下床,完全無視我的家人往外走。我真的沒有辦法。我需要綁好鞋帶,出門跑一跑。

如果讓我「嗨」的是尼古丁、酒精,或者垃圾食物,我絕對會被貼上「癮君子」的標籤。但讓我「嗨」的是跑步,聽起來夠陽光正面清新健康了吧?這樣有什麼問題嗎?話雖如此,我的那些「烏煙」跟「瘴氣」真的很像成癮物質的戒斷症狀,必須依賴它才能過活了。

不幸的是,美國精神醫學學會在2013年更新了《精神疾病診斷與統計手冊》,將「賭博行為」與其他「藥物濫用」並列,納入成癮條件之一。這是第一次把「行為」放入名單中。我已經看到,在不久的將來,「性愛」與「網路」成癮也會被納入其中。而「跑步」要名列其中,我想也只是時間問題了。天啊!這可不行!我一定要阻止它!等一下。為什麼我覺得好孤獨?

(已出門跑步)

(半小時過後)

請忽略我上面寫的東西。我只想說,這世界真、他、_、的、美、好。跑步也是。我愛你。

撰文/克里斯多夫.凱斯(Christopher Keyes)

©Ian Allen/Outside Magazine

邊跑邊喝酒?邊跑邊畫畫?你沒想到的五個路跑理由!

在舊石器時代,當時的人類必須在大草原上追逐羚羊追個半死,一天的食物才有著落。但在21世紀的今日,我們不再需要仰賴跑步來維持生命——除非你身在電影場景中,就算穿著高跟鞋還是要死命的跑給恐龍追——跑步成了一種選擇,而每週有近三千萬的美國人選擇這樣的運動方式。但,我們為何而跑呢?以下有五個理由:

一,跑步總比塞在車陣中好。

早晨還不太熱的時間,是最適合跑步通勤的了。早上醒來或許還有點昏沈,但跑步能讓血液循環加快,攜帶更多氧氣到大腦。而且,當你跑步穿越重重車陣,看到塞在路上的駕駛們各個愁眉苦臉,這種快感令人感到無比的愉悅。

不過也要先想好,你工作的地點是否有能讓你沖澡換裝的盥洗設施,如果沒有,那就搭捷運或公車,早個一兩站下車,多走幾步路也是不錯的選擇。至於跑步,就留給下班後來實行吧!放心跑回家,因為浴室跟乾爽的衣服在等著你。

二,跑步時來杯啤酒也不錯。

跑步跟啤酒怎麼都無法說是天生一對吧?你錯了,在許多人眼中可是絕妙組合。
全球各地都有人瘋狂迷上這種「邊跑邊乾」的另類路跑。像是「一英哩啤酒跑(Beer Mile)」,從大學生到奧運選手都為之瘋狂(目前的紀錄保持人是在4分57秒內喝完百威完賽)。「捷兔路跑俱樂部(Hash House Harriers, HHH or H3)」在全球有兩千多個分部,他們的標語是:「跑步過量的飲酒社群」。

而這樣「邊跑邊乾」的賽跑,也有日耳曼版本,叫做「啤酒桶賽跑(Kastenlauf)」,在奧地利、德國和瑞士十分流行。參加路跑的隊伍都由兩人組成,他們必須抱著一桶啤酒,並在跑過終點線之前,把裡面的啤酒喝個精光。既然喝酒跟跑步都是社交活動,那結合在一起有何不可呢?更何況邊跑邊喝還能補充水分呢!(並不會好嗎?)

 【運動星球提醒您:飲酒過量,有礙健康】

三,跑步真的、真的很簡單。

你只需要:出發上路,然後開始「跑」。然後依照您的需求,接著重複上一步。

四,跑步當然能夠延年益壽。

跑步能減低阿茲海默症的致死率。跑步能幫助掌管記憶的腦細胞生長。跑步能減緩老年心智能衰退。跑步能產生一種消除抑鬱症因子的肌肉酶。跑步能預防骨質疏鬆症發生。跑步降低45%的心血管疾病致死率。跑步讓你的膝蓋更健康。跑步能降低罹患某些癌症的機率。跑步讓你老得慢,晚年還能健步如飛。總的來說,跑步平均可以讓你多活五年。

五,跑步也是新興藝術媒介。

許多路跑app都會記錄下你跑過的路徑。因此有不少人開始利用這個功能,讓「整個城市都是我的塗鴉牆」,試著在城市錯綜的街道找出一些圖案排列,組合成有趣的圖案或文字,甚至還有人藉此求婚、求職。

其中的翹楚便是路跑藝術家克萊兒·威科夫(Claire Wyckoff)。「像我這種不認真跑步的人,才會想一些有的沒有的。」2014年,她在舊金山利用金門公園附近的街道輪廓,畫出了一隻柯基犬,自此開始創作了超過二十幅路跑畫作。其中包括一個鳥籠,紀念已逝影星羅賓·威廉斯。

「邊跑邊畫圖讓我更投入在跑步這件事情上,」克萊兒說,「而且我會為了完成圖案而多跑幾公里。」熱愛藝術的她,無法接受創作半途而廢。「要畫出某器官,我不會只畫一根棒子,一定要把底部的兩顆蛋蛋也完成才行。」

撰文/克里斯多夫.所羅門(Christopher Solomon)

©Ian Allen/Outside Magazine
Claire Wyckoff和她跑出來的「人體某器官圖」 ©thebolditalic.com
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