新年連假不是宅在家就是出門走春，沒有跑步運動加上大吃大喝，開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降，而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出，交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力！

研究：VO2 Max、力竭時間大降

這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》，研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員，檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康（肌力與肌耐力）所受的影響。

結果發現，短短兩週停止訓練導致最大攝氧量（VO2 Max）、運動至力竭的時間、膝伸肌力量，以及最大心搏量（每次心跳最大血液輸送量）都明顯降低；但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力，並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測，停跑使心肺功能降低，可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。

不過要注意的是，這是一項小型研究，而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言，如果你花很少時間跑步，無論是沒時間或是因為受傷休息，可能會看到一些停止訓練的影響，但不會沒那麼明顯。

做到這件事，停跑兩週也不影響

多數專家認為，如果你的身體狀況良好，幾週的休息不會讓狀況明顯下降，因此，在執行跑步計畫中途停止訓練兩週，不會影響或破壞整體健康，而且仍有可能達到你的目標成績，關鍵在於在這期間做交叉訓練！

交叉訓練的項目多元，你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳，或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑，那麼這期間建議找方法提高心率，即使只有持續15分鐘的跑步也可以。

但如果你一個月前才開始跑步，現在就要休息幾週，那就等於重新歸零打掉重練。

想維持水準 停跑最多6星期

如果想維持身體狀況，你最多可以承受6星期的休息，雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快，但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上，你可能身處失去健康的危險區域，並且很難快速強勢回歸。

當幾週後要開始恢復跑步時，請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說，兩週停跑後大約要一週時間恢復，不過因為上述各種因素，你恢復的時間也可長可短。

資料來源／Runner's Word, mapmyrun, PubMed  
責任編輯／Dama

10 公里是許多路跑賽事的基本項目，所以如果你剛踏入跑步領域，想在幾個月後完成一場路跑，那麼 10K 將是你非常適合的目標。以一般跑者平均來說，如果身體健康且週跑量 24-50 公里，可在 50-70 分鐘內完成 10K，所以對一般新手跑者來說，1 小時，也就是用 6 分速以內連續跑 10K，可說是一個不算艱鉅但有挑戰性的任務。以下是幫助你完成 1 小時內 10K 的跑步計畫。

目標 1 小時內跑完 10K，你最好能保持每公里 5:58 配速。如同其他訓練計畫，課表中會要求你用比目標配速稍快的速度短時間跑步，因此在開始之前，建議你的能力已可用 5:58 目標配速跑至少 1 公里。

計畫的週期可以循環使用數週，直到你覺得已經為 10K 挑戰做好準備。在每個週期結束時，你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度，可在幾週內漸次增加節奏跑、反覆跑、間歇跑與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如，第一週反覆跑是 3 x 2km，第五週反覆跑改為 4 x 2km，第八週 5 x 2km，你只要做到上述階段即可，不用將距離拉到 10K 以上。另一種增加強度的方法則是稍微把配速加快。

建議在執行此計畫 3 個月後，空出 1-2 週做減量訓練，讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練，並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。要達到跑步目標，切記訓練是累積的！無論吃任何課表並獲得想要的結果，最需要的是時間和精神的累積。

資料來源／runningfastr
責任編輯／Dama

【延伸閱讀】
10K跑進55分鐘的跑步訓練計畫
10K跑進50分鐘的跑步訓練計畫
10K破45分鐘的跑步訓練計畫 

CP值超高，擁有長跑者最在意的出色緩震性能跑鞋哪裡找？在UNDER ARMOUR最新得獎跑鞋Charged Bandit 3都可以清楚感受到！鞋款全面重新設計，最大變革為中底進化成全腳掌，強化柔軟避震腳感，甫推出即榮獲全球跑步領域權威雜誌《Runner’s World》2017秋季“Best Buy 最值得購買”獎項。嶄新進化的全腳掌Charged Cushioning能量中底，強化落地時緩衝性能，提供出色能量回饋。搭配獨特UA SpeedFit工法，無縫加強後腳跟支撐性，維持輕量舒適的腳感。出色性能加上相對親民的價位，Charged Bandit 3榮獲最值得購買的高度評價！Charged Bandit 3功能風格兼具，除運動時著用，也適合每日休閒穿搭、展現年輕活力！

Charged Bandit 3工藝水準  榮獲專業跑步雜誌大賞

國外跑鞋鞋評媒體《Runner’s World》隸屬全球一線的評論平台，在鞋類評測上有專業系統性的分析，素有美國路跑界聖經美譽，是跑者挑選鞋款的最佳指南！日前公布2017秋季獎項，其中“Best Buy 最值得購買”獎項由UNDER ARMOUR Charged Bandit 3拿下，早在Charged Bandit首代推出時就曾獲得《Runner’s World》2015“Best Buy最值得購買”獎項，今年推出第三代，因大幅度改良的中底表現及優異性價比而再獲殊榮。

訴求年輕活力跑者  兼備功能和風格

專為長距離與長時間跑者設計的UA Charged Bandit 3全面進化，將過往半腳掌的中底改良為全腳掌Charged Cushioning能量中底，除避震緩衝更順暢柔軟，能為雙腳提供持久的奔跑動力；多項機能性細節也讓人備感安心，針織鞋面搭配超聲波黏合技術，能準確包覆足部，帶來輕盈、靈活的穿著體驗；運用UA著名的Speedform一體成形鞋身科技，感受肌膚與鞋面的舒適觸感；腳跟固定器是幫助穩定減少衝擊的好幫手；整體重量僅約259克，UA Charged Bandit 3能完美提供雙足所需，夏末秋初之際就換上全新Bandit 3感受享譽“Best Buy 最值得購買”之名的不凡魅力！

“UA Bandit3”- Run long系列鞋款

獲獎紀錄： Runner’s World2017 秋季評選 Best Buy獎項。
針織鞋面輕裹雙腳：有助於帶來輕盈、靈活的穿著體驗。
UA Speedform鞋身緊緻貼合：細膩的製衣技術與一體成型鞋跟，完整的包覆雙腳。
UA SpeedFit無縫工法：量身訂製般的腳感加上後腳跟固定器有助於改善支撐，穩固腳步。
雙層Charged Cushioning中底：彈力十足、耐用度良好，能夠有效提供緩震與反彈。
緩衝耐用輕量特性：堅硬的橡膠外底覆蓋高衝擊區域，耐用性提升，依舊維持輕盈腳感。
特殊足底構造展現高度靈活：根據足底構造設計的彎曲凹槽，有助於改善關鍵部位的靈活度。

資料提供／Under Armour
責任編輯／妞妞

《運動星球》徵稿，針對運動產業、訓練教學、應用資訊、健康話題等議題，需要您的獨特觀點，歡迎專業人士來稿共同交流。投稿請寄service@sportsplanetmag.com，文長至少800字，圖片請標註來源，並請附上個人100字內簡介，文章若採用將由編輯潤飾，標題及圖片如需修改將事先與您連絡討論。