新年連假不是宅在家就是出門走春,沒有跑步運動加上大吃大喝,開工後是不是發現你跑力下降的幅度跟體重增加的幅度一樣大﹖停跑兩週會對你有什麼影響呢﹖有一說法是連續14天沒跑步有氧能力就會下降,而一項新研究進一步發現幾個重要能力可能下降。不過專家也指出,交叉訓練可能讓你停跑幾週卻不減跑力!
這項研究於2021年2月新發表於《歐洲運動科學雜誌European Journal of Sport Science》,研究人員針對15名19-26歲男性耐力運動員,檢測他們停止兩週訓練後心肺功能和肌肉健康(肌力與肌耐力)所受的影響。
結果發現,短短兩週停止訓練導致最大攝氧量(VO2 Max)、運動至力竭的時間、膝伸肌力量,以及最大心搏量(每次心跳最大血液輸送量)都明顯降低;但他們並沒有減少膝屈肌力量或是肌耐力,並且保持了瘦肌肉組織。研究者推測,停跑使心肺功能降低,可能是因為血液動力學和神經肌肉適應性衰減。
不過要注意的是,這是一項小型研究,而且使用樣本僅有訓練有素的年輕男子運動員。就一般人而言,如果你花很少時間跑步,無論是沒時間或是因為受傷休息,可能會看到一些停止訓練的影響,但不會沒那麼明顯。
多數專家認為,如果你的身體狀況良好,幾週的休息不會讓狀況明顯下降,因此,在執行跑步計畫中途停止訓練兩週,不會影響或破壞整體健康,而且仍有可能達到你的目標成績,關鍵在於在這期間做交叉訓練!
交叉訓練的項目多元,你可以根據自己的時間和身體狀況騎自行車、游泳,或是在家健身、做瑜伽甚至做家事。如果不是因為受傷而停跑,那麼這期間建議找方法提高心率,即使只有持續15分鐘的跑步也可以。
但如果你一個月前才開始跑步,現在就要休息幾週,那就等於重新歸零打掉重練。
如果想維持身體狀況,你最多可以承受6星期的休息,雖然在恢復跑步第一次無法跑到最快,但能夠快速地恢復身體狀況與健康。如果休息到8週以上,你可能身處失去健康的危險區域,並且很難快速強勢回歸。
當幾週後要開始恢復跑步時,請應該依照自己休息前的體適能、休息時間長短、此期間是否有做交叉訓練等因素來逐步復跑。比方說,兩週停跑後大約要一週時間恢復,不過因為上述各種因素,你恢復的時間也可長可短。
資料來源/Runner's Word, mapmyrun, PubMed
責任編輯/Dama
父子間深刻的愛,不需要言語,而是以用行動來表達。彼此就是推動對方繼續走下去的力量。這要從一對父子 Team Hoyt(霍伊特二人組)開始說起。
現年 59 歲的瑞可.霍伊特(Rick Hoyt)出生時,因為臍帶環繞脖子而導致腦部缺氧,使得瑞可大腦功能失常,無法傳遞正確訊息到四肢肌肉;也就是說,他一出生就癱瘓了。而他充滿傳奇性的人生是與他的父親迪克.霍伊特(Dick Hoyt)緊密相連。
瑞可 15 歲時,學校舉辦了募款跑步活動,瑞可告訴父親,他想參加這場活動。對一個從未參加過跑步賽事的 40 歲退休老兵來說,這真的是非常大的挑戰。比賽結束的那晚,瑞可用電腦告訴父親:「爸,當我跑步時,第一次感覺自己不再是殘疾人。」從此,兩人開始走上鐵人跟馬拉松之路。
迪克與瑞可‧霍伊特父子倆參加了 IRONMAN 競賽及波士頓馬拉松賽,在 1986 年波士頓馬拉松跑出 2 小時 48 分 51 秒成績。而他們最好的成績是 1992 年海軍陸戰隊馬拉松賽 2 小時 40 分 47 秒成績。父親推著兒子竟然可以跑到 2 小時 40 分?許多人建議迪克何不試試自己一個人參加比賽?但迪克說:「我不會獨自參賽。」他表示自己所做的訓練和參加比賽的目的,純粹是為了完賽時,親眼看見瑞可臉上的甜美笑容。
兩人於 1989 年成立了霍伊特基金會(Hoyt Foundation),旨在幫助殘疾年輕人過好生活的方方面面,包括投入運動。他們為波士頓兒童醫院等慈善單位籌集了超過一百萬美元的資金。儘管兩人啟發了許多人,但這從來不是他們的目的。波士頓馬拉松首席執行長回憶道:「就比賽狀態來說,迪克表現很強大,而作為一名普通人,他是個安靜的紳士,從不自吹自擂。他只是想為自己的兒子多做點事。」
美國時間週三,新聞傳出了父親迪克.霍伊特於睡夢中逝世的消息,享壽八十歲。美國波士頓馬拉松協會為此發出新聞稿:迪克是波士頓馬拉松運動員的精神象徵,在過去的三十多年裡,每個愛國者日都得以感受他的強壯、決心與熱情。他不只是深受粉絲喜愛,同時也啟發了成千上萬的人們。父子兩人一起完成了 32 場波士頓馬拉松賽,包含 2014 年最後一場比賽(7:37:33)
文章出處/don 1 don
撞鐘小妹目前任職領袖人整合行銷公司,校長兼撞鐘。 四年前對於任職兩年的健身產業傳統銷售模式不認同,看到耐力運動風氣崛起,想要創造心中理想的運動訓練模式,在2014年創辦領袖人整合行銷有限公司,專辦鐵人三項運動相關的訓練課程。知道自己不是專業運動員,因此專找頂尖教練合作,因此以一個外行人之姿,成立了北部知名的成人游泳機構,陸陸續續推出時尚小鐵人、科學化跑步和女性鐵人隊伍。 撞鐘小妹擅長白手起家,喜歡創業,因此,對耐力運動領域的特色教練和產業變化,還比選手名錄更清楚!因此撞鐘小妹的專欄充滿著,人物故事,特色案例分享,以及產業觀察。很多人都有夢想,想要抵達的彼岸風光也雷同,但最後往往比的不是,誰的夢想了不起,也不是比誰的創意別出心裁,從夢想到終點決戰關鍵往往是每個人的架構實力。和其他領域一樣,成功與失敗每天都在這個產業上演,撞鐘小妹和大家一起觀察世界。
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