日前有新聞報導,一位 23 歲的男模深夜運動時,突然心臟不適暈倒,送醫搶救後仍宣告不治,判定為主動脈剝離導致血管阻塞。大千綜合醫院心臟外科主任楊智鈞表示,主動脈剝離多數發生在 50 歲以上的高血壓病人身上,除非本身有先天性疾病,否則很少發生在年輕人身上,但仍有一種情形可能是例外,就是「閉氣用力」。
近年台灣吹起健身風,不少人喜歡到健身房運動鍛鍊身體,楊智鈞指出,他曾在健身房看到民眾「練太用力暈倒」的情形,健身界稱為「努責」,醫學上來說就是「持續閉氣用力」的意思。
生活中「持續閉氣用力」常見的例子就是搬很重的東西,一般人吸飽氣、出力的瞬間會習慣閉氣。同樣的,在做重量訓練時也會閉氣出力,此時會導致胸腔內部壓力瞬間增高,輕者會頭暈目眩,嚴重時可能暫時影響血液回流而短暫休克,有時甚至造成大動脈受傷。除了搬重物、重量訓練,如廁解便時也會閉氣用力,有些人上廁所到一半突然休克在廁所裡,就是這種情形。
衛生福利部南投醫院復健科醫師林建仲表示,當於重量訓練如硬舉或臥推時、搬起重物時、運送移動重物時、用力解便、咳嗽、嘔吐、打噴嚏的時候,有些人會出現用力閉氣或有憋氣行為,就可能引發「努責現象」(Valsalva maneuver),產生短暫頭暈、頭痛、心悸甚至短暫暈厥等情形。
林健仲表示,平常人深呼吸之後閉氣用力,這個動作會造成聲門關閉 (glottis closed) 、胸內壓力上升以及腹腔壓力上升,進而出現一系列心臟血管的血液動力變化,包括用力初期增加的機械性胸腔壓力,會出現短暫的血壓上升,脈壓差(指收縮壓與舒張壓之間的差值)稍增加,但可能只維持2、3秒。
接下來如果還持續的閉氣用力,由於胸腹腔壓力上升,下腔靜脈回流的減少,心臟的血液輸出量降低,反而造成了血壓下降,脈壓差減少,在持續閉氣用力期間,可能會發生昏厥的情形。
林健仲表示,發生低血壓會造成腦部或身體其他部位血液灌流不足、腦部缺氧。另外,在用力初期以及恢復期發生的血壓上升現象,也有可能因為衝擊到硬化的血管,造成血管壁上的斑塊脫落,進而形成了腦血管栓塞性的中風,所以有這方面病史的人,運動時一定要特別謹慎評估自己的狀況。
楊智鈞主任提醒民眾務必注意以下三點:
1. 重量訓練時要選取適當的重量,出力的時候記得全程吐氣、避免憋氣。
2. 深夜血壓容易變動,建議運動時段以早上 8:00-11:00 及下午 2:00-5:00 為主,是較適合一般人運動的時間。
3. 提重物、解便太用力也容易憋氣用力,提重物要量力而為,預防解便過於用力,則記得多吃蔬菜水果避免便秘。
圖文/林以璿
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要訓練胸大肌你第一個會想到什麼動作?相信有許多的人都會想到「伏地挺身(push-up)」這個千年不敗的訓練動作,這也是許多徒手訓練人士所推崇的上半身動作之一,也是許多評估上半身肌群肌耐力其中的一個方式,然而,這樣的訓練動作也被講求肌力與肌耐力的運動,例如棒球、拳擊和武術等項目當作一種基礎的訓練,並且在世界各個軍隊的基本體能訓練裡發揮重要作用。
儘管伏地挺身的負荷在訓練過程中,會受到個人體重與人體測量學的限制,但我們可以透過對於目標肌群組織施加較小或較大的負荷力道,來進行許多變化性的挑戰與肌肉刺激度。這些變化動作往往涉及改變手或腳的擺放位置,這會影響肌肉徵召的方式和關節所受的壓力;另外,還有一些變化模式是使用不同的輔助工具來進行,例如不穩定的表面(半圓平衡球或瑜伽球)、懸吊設備(TRX)以及專門設計用來進行伏地挺身的設備,這些不同的變化對於我們的目標肌肉到底有何不同?以下將透過一些研究數據告訴你伏地挺身可以怎麼做。
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標準的伏地挺身是將膝關節、髖關節、骨盆及脊椎從頭到腳成一直線,同時,肩部與肘部的彎曲伸展以及升高降低,將會促進肩關節的運動範圍。另外,伏地挺身訓練進行多種變化的模式,將會徵召不同的肌肉並形成不同的刺激效應,最常見的就是透過手部間距造成不同的訓練肌群,最常見的包括寬式伏地挺身(手部間距略比肩寬150%)、標準伏地挺身(間距略與肩同寬)以及窄式伏地挺身(手部間距略比肩窄50%);一般來說寬式伏地挺身能有效率的刺激胸大肌,而窄式伏地挺身較能刺激肱三頭肌,這與應用解剖學的基本原理是一致的。
具體來說,由於胸大肌是主要的水平屈肌,當我們張開肘部就可改善肌肉的長度(張力關係),進而促使其產生更大的力量,另一方面,當肘部越靠近身體會使得胸大肌處於生物力學的不利位置,因此,就必需要從肱三頭肌徵召更多的肌肉參與其中;然而,依據肌電圖(EMG)所研究評估伏地挺身肌肉徵召模式表明,與寬式或標準伏地挺身姿勢相比,窄式伏地挺身不僅可以徵召更多肱三頭肌的激活度之外,還可以有效的刺激胸大肌肌群。
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除了手掌間距的變化之外,最常見的還有高度變化。根據一些評估腳部高低度與最大垂直地面反作用力的研究指出,包括標準的伏地挺身和在膝蓋高度進行的伏地挺身有不同的負重百分比,這幾項研究是在30.5cm和61cm的高度進行,最終發現,腳抬高的伏地挺身產生的地面反作用力,比其它所有的伏地挺身變化式要來的更高。
當我們運用總體重的百分比表示時,會發現由雙手撐於高61cm時並膝蓋著地訓練,負重只佔體重的41%,接著一樣高度膝蓋離地負重變為體重的49%;但如果將雙手高度降為30.5cm時負重就變為體重的55%,標準高度伏地挺身負重為體重的64%,然後,抬高雙腳高度到30.5cm負重就變為體重70%;最後,在將腳部的高度提升到61cm的高度,負重就會變為體重的74%,這就表示腳部的高低將影響整體的負重與困難程度。另外,根據Ebben等人的研究報告指出,將腳抬高的伏地挺身訓練比手放在不穩定表面,對於肩部的肌肉刺激要來的更大,但也更增加肩部受傷的風險。
除了固定式伏地挺身訓練之外,還有的人會使用不穩定表面來進行更高階的練習。例如採用半圓平衡球來進行,根據一些研究發現,採用不平衡的伏地挺身比標準伏地挺身,可增強肩部與斜方肌的肌肉訓練,Ebben等人也發現將雙手放在平衡球上,進行伏地挺身可顯著的增強肱三頭肌的成長。另外,從相同角度的伏地挺身相比,採用平衡球的訓練動作還會增強胸大肌的訓練,以及腹直肌和外斜肌的肌肉刺激度。根據這點Marshall和Murphy的研究顯示,在平衡球上進行伏地挺身比在穩定表面所進行的訓練相比,肱三頭肌與腹部核心肌群在肌肉刺激度上有顯著的提升,因此,如果想要同時加強腹部核心與肱三頭肌肌群,採用平衡球進行伏地挺身會比一般在穩定表面進行伏地挺身訓練要來的更好。
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最後,如果你對於做正常伏地挺身沒有把握可完成,你也可以嘗試進行其它方式來減少伏地挺身的挑戰性,例如將雙手靠在垂直的牆面進行伏地挺身或是採用膝蓋著地的伏地挺身,當你有辦法將身體撐起時就可進行標準伏地挺身的訓練;另外,也可以在採用其餘的輔助工具來增加訓練的困難度,例如負重背心或是彈力帶以及各種不穩定的工具,來進行一連串的上半身肌肉挑戰。
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責任編輯/David