當你在開始減重瘦身之旅時，是否也發現男性比女性更容易達到目標？請不要感覺到驚訝！就算是採用同樣的訓練、飲食規畫和睡眠時間，女性依舊會減的比男性來的慢。這完全不是你個人的問題，但卻是一個殘酷的現實！

根據發表在《糖尿病、肥胖和代謝》雜誌上的一項研究指出，男性在減重瘦身時能比女性要獲得更多健康的好處。這項研究詳細介紹了歐洲、澳大利亞和紐西蘭共2,200多名超重成年人的減肥結果，參與這項研究的成年人皆患有糖尿病前期（Prediabetes）的問題，在為期8週的研究中，這些受測者將遵循800卡路里的飲食，這包含有湯、奶昔、熱麥片和低卡路里蔬菜。最終的結果，男性平均減去26磅（11.7公斤）女性平均減去22磅（9.9公斤），整體來說男性比女性平均多減輕16%的體重，此外，在研究過程中有35%的男性及女性血糖處於正常值，因此，不屬於糖尿病前期（Prediabetes）類別。

另外，在這項研究中也發現，男性減去的脂肪類型比女性來的更加健康。這是由於男性一般來說都會在腹部堆積脂肪，通常這個區塊的脂肪都被稱做內臟脂肪；當內臟脂肪快速減少時，就會加速身體新陳代謝並幫助體內消耗更多的卡路里。

而在女性方面，脂肪的堆積都會傾向於在臀部及大腿週遭，一般來說是對於生育及月經極為重要的皮下脂肪，當減少皮下脂肪對新陳代謝的提升並沒有太多的幫助。在這項研究中，女性的臀部確實比男性在尺寸上減少了許多。

生理上的不公平

為什麼男性比女性減重瘦身的速度更快，會歸咎於男性和女性構造上的差異？紐約大學營養學教授Lisa Young博士表示，當我們從生理上來講，男性擁有更多的肌肉量及更高的代謝率，因此，天生就能更快速大量的消耗體內的熱量，所以，當你身體的肌肉量越高就越需要大量的熱量攝取，另外，也由於新陳代謝率較高，男性就必須要消耗更多的卡路里以滿足身體運作所需的基本能量，這也就是我們常說的靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR）。

所以，當男性及女性每日攝取相同熱量時，就可預知男性在熱量赤字的缺口比女性來的要大，也因此減重瘦身的效果變的較好。簡單來說，男性擁有比女性更多的肌肉量，而肌肉量的高低將影響身體代謝的成效；所以，當你的肌肉量越高就能提高新陳代謝率，並影響身體消耗熱量的數字。

荷爾蒙發揮作用

身體激素是女性比男性更難減重的另一個原因。透過一些研究發現，女性的體脂肪比男性大約多6-11%；而女性荷爾蒙雌激素（estrogen）的存在也會降低女性飯後燃燒卡路里的能力，更令人驚訝的是，當女性更年期造成雌激素濃度下降時，脂肪的代謝速度也會相對變慢，並傾向膽固醇及三酸甘油酯合成，因此，許多的女性會在更年期之後更加肥胖。

飲食喜好的差異

根據簡單飲食（Diet Simple）一書的作者凱瑟琳•塔爾馬奇 (Katherine Tallmadge) 博士表示，男女之間的一大差異就在於對食物的偏好，一般來說大多數的男性喜愛肉類，而女性較喜愛碳水化合物的食物，但這並不表示喜愛碳水化合物飲食的人，在減肥與瘦身的過程處於劣勢的狀態。在她一連串的觀察之中發現，女性往往比男性要了解並注意食物與卡路里之間的關係，但只要男性開始關注並選擇健康的食物選擇，一般來說也會更快速的達成瘦身減重的目標。

另一個會影響瘦身減重快慢的因素，就是情緒化飲食習慣。女性與男性相比更容易擁有情緒化飲食的習慣；又其是在每個月的月經週期中，想要進食大量糖份的誘惑更加強烈並難以抗拒，關於糖份攝取這點，有許多的女性都會屈服於這項渴望之中，這將會破壞原定的減重及瘦身計劃，反觀男性將可能堅持他們的飲食計畫，進而達成原定的目標數值。

資料參考／healthline、livescience、webmd

責任編輯／David

相信有很多人進入健身房，都是想由胖子變身為瘦子，但在美國大西洋城有一位男孩他卻花了6年的時間，由不到60公斤的瘦子，變身為88公斤的肌肉男神，現在他是一位健美運動員，這位大衛．萊德（David Laid）他健身6年來的故事，相信一定可以激勵許多想變壯的瘦子們！

在6年前只有14歲的大衛，身高168CM體重卻不到60KG，這樣的體型在同年齡的男孩裡面顯得十分弱小，所以總是被同年齡的孩子欺負霸凌，再加上大衛的身體患有脊柱側彎，所以身體看上去左右不平衡，而骨瘦如材的他在醫生的建議下，透過健身的肌力訓練來矯正脊柱側彎的毛病，因此為了自己的身體及不想再被欺負的狀態下，大衛開始下定決心進入健身房，剛開始的時候大衛因為太過瘦弱，導致身體肌力不足，連基本的健身器材都無法使用，只好先以徒手訓練開始，再加上他患有脊柱側彎，所以連徒手訓練的強度，都比一般人要小的非常多。

在接近1年半的徒手訓練之後，大衛發現自己的身型開始產生很大的轉變，除了手臂變壯許多之外，連胸肌也都跟著成長，看上去和1年半前那個瘦小的他，有著天壤之別的差異性，在身體練壯的情況之下，他的食慾也隨之增加，尤其是每天健身完之後，對於飲食的攝取也更加大，這個時候不僅幫助了他身體長肌肉外，更讓他的身高增加了10CM，這時候的大衛已經不再是以往的瘦小的男孩了！

從肌力跟飲食開始增大之後，大衛也開始增加更多的重量訓練，並有效的學習及運用系統化健身課程，讓自己可以更加的強壯，到了2015年的時候，大衛的身材又更往上一階，體重直接來到79KG，這跟3年前的他差了快20公斤！然而這樣的努力與成績，在網路上開始被酸民攻擊，懷疑他使用了藥物才能練到這樣的體態，隨後大衛也上傳了自己父親的照片，來解釋他的家族基因打破謠言。

到了2017年的時候，大衛的身高來到了188CM體重達到88KG，這時候的他已經跌破所有人的眼鏡，完全沒有想到那個5年前的瘦小男孩，現在已經變身為肌肉型帥哥，大衛也在網路上分享自己的健身過程與經歷，鼓勵了許多跟他以前一樣的人進入健身，現在的他已經擁有超過3000萬的粉絲。

現在大衛除了擺脫脊柱側彎的毛病外，還交了一個健身網紅的女友Lisa，當時Lisa也是大衛的粉絲，在網路上互相學習健身的理念之後，發現兩人在健身這塊志趣相投，進而Lisa主動邀請大衛與他一起訓練，再一起訓練3次之後兩人就發展為情侶關係，直到現在兩人還是會一起訓練一同學習。

相信大衛的故事可以激勵很多人，無論一開始你是胖子還是瘦子，只要在過程中肯付出多少你就能得到多少，大衛他花了六年的時間去鍛鍊自己的身材及意志力，所以他擁有這樣令人羨慕的身材及女友，也是理所當然的，那你是否也該更認真對待自己的身材？別再兩天打魚三天曬網了！

資料來源／MEN’S FITNESS
責任編輯／David

在運動營養的被諮詢經驗中，有些運動者常常會為自己設立高目標，可以沒辦法達成時又很容易沮喪與放棄，所以懂得設立適合自己的目標，循序漸進是比較好的方式，壓力大時，尤其對於體重控制有負面影響，原因是壓力也是容易造成肥胖的原因之一！一般生物在面對壓力（天敵、災害）時，身體會活化交感神經，讓腎上腺髓質系統產生急性壓力反應，刺激腎上腺素、正腎上腺素分泌，藉此達到提高新陳代謝率，讓身體調節血糖、血壓、幫助提高注意力，並快速地釋放能量，以期迎戰壓力的作用。

因此，短期且急性的壓力，的確可能造成體重減輕，但是身體仍有一反饋機制，主要是透過周邊神經分泌一種神經胜肽Y（Neuropeptide Y，簡稱NPY），一旦NPY 與身體中的受體結合，便會導致食慾增加、脂肪囤積率提升。再加上長期壓力刺激下，更會增加瘦體素的抗性（瘦體素的作用機轉是在下視丘中降低NPY的作用），讓NPY 異常增加，進而導致「壓力肥」上身！所以如果壓力是長期且慢性的持續發生，為避免身體不斷激瘦，人體便會出現自我保護的反饋機制，不僅不會變瘦，更可能因壓力變胖！

想當然爾，想要擺脫惱人的壓力肥，最重要的關鍵就在於適時的放鬆，由專業的健身教練協助您訂定運動目標，不要給自己太沈重的壓力，免得適得其反，造成反效果。

在飲食方面，其實只要謹記定時定量的用餐原則，多吃原態食物*、不暴飲暴食，讓身體保持正常的血糖穩定度，自然能開心享用佳餚、美饌不發胖！尤其是，適度攝取有助「快樂荷爾蒙」血清素分泌的營養素，以及舒緩情緒壓力的5 大營養素更是關鍵。

* 原態食物即為保留食材最原始的狀態。

五大營養素攝取注意事項，如下：

 1   維生素B 群

想要促進血清素的生成，光補充色胺酸是不夠的，還必須搭配其他的營養素「催化劑」，例如，維生素B6、葉酸、維生素B12 等營養素，才能順利的合成「快樂荷爾蒙」——血清素！因此，飲食中適度補充糙米、豬肉、豬肝、蛋黃、豆類、麥片、酵母等含有豐富維生素B 群的食物非常重要！

 2   色胺酸

人體之所以會出現易怒、焦慮、疲勞、焦躁不安等情緒，除了外在環境的影響外，體內缺乏足夠血清素，也是重要因素之一。血清素是由飲食中所攝取的色胺酸轉化而來，人體無法自行合成，需要靠飲食攝取來獲得。譬如，常見的香蕉、牛奶、堅果等食物，就是不錯的獲取來源。

 3   維生素C

除了上述2 大營養素外，適度攝取有力協助人體製造副腎上腺皮質素，來對抗壓力的維生素C 也不可或缺！日常飲食中常見的芭樂、奇異果，就是富含高維生素C 的水果。

 4   高膳食纖維

長期處於壓力下也常會有便祕的困擾。因此，除了上述營養素外，建議上班族也要多吃富含膳食纖維的食物，譬如，將主食類替換成小麥胚芽、全麥土司、糙米、燕麥片，充分攝取足夠的蔬果（牛蒡、黃豆芽、菠菜、金針菇、柿子、西洋梨等高纖食材），來幫助攝取1 日所需的膳食纖維（成人每日建議量為25 ? 35 公克），就是不錯的調理選擇。

 5   鎂與鈣質

適度攝取鈣質及礦物質鎂，不僅有助肌肉、神經放鬆，同時還有幫助維持心跳規律性，以及緩和焦躁情緒的作用。而三餐中適度攝取黃豆、黑豆、菠菜等含鎂量高的食材；以及富含鈣質的牛奶、豆腐、小魚乾、芝麻等食材，就是相當好的補充方式。

請不要拒吃油脂

「油就是脂肪，攝取過多的油就是在身上長肥肉！」這是許多愛美的女性，以及努力鍛鍊身材的男性，心中奉為宗旨的圭臬，因此在他們的飲食中，永遠提倡的是低油、輕食，用「聞油色變」來形容現代男女真的是一點也不誇張！加上近期偶像女神在媒體宣布3 個月來透過水煮雞胸肉，搭配秋葵、菇類等高纖蔬菜類的「水煮餐」，搭配核心肌群訓練的運動，成功降體脂肪鏟去5公斤肥肉，且有美麗的肌肉線條。不過，營養師提醒，若長期以「低油脂」方式減重，可能讓生理反應受過大壓力、賀爾蒙紊亂、皮膚粗糙等問題找上門，不容
小覷！加上運動需要能量，無專業人士指導的極低熱量飲食，可能對於運動效果產生反效果外，更有可能會傷害身體的健康，不可大意的。

雖然飲食中大量減少油脂的攝取，確實可能在短期內帶來體脂肪下降、體重減輕的現象。但是，事實上，若長期維持這樣的飲食方式，不僅會因身體偵測到人體缺乏脂肪攝入，而啟動脂肪合成路徑，造成脂肪更容易合成，讓體脂肪不減反增外。特別要留意的是，油脂更是維持人體生理機能正常運作不可缺少的重要成分之一。如果長期食用不足，在人體缺乏必須脂肪酸下，將影響食物中脂溶性營養素的吸收，包括維生素A、D、E、K 的吸收，進而使皮膚粗糙、生理反應受阻、氧化壓力提升等健康危害找上門。嚴重更可能造成細胞病變、性賀爾蒙、內分泌系統無法正常運作，甚至導致月經週期異常找上門喔！

為避免上述健康危機接連發生，讓自己瘦得健康又安全，瘦身飲食中適度攝取油脂非常重要！根據衛福部每日飲食指南建議，一般健康成年人每日的建議油脂攝取量約為3 ~7 茶匙＋ 1 份堅果種子類食物為基準，以維持人體生理機能正常運作所需。事實上，不飽和脂肪酸又可分為「多元」、「單元」不飽和脂肪酸2 大類型。其各自對人體有不同的作用及益處。飽和脂肪就是需要減少攝取的油脂，目前世界衛生組織建議，每日攝取飽和脂肪要少於總熱量的10%，有心血管疾病、血脂過高的民眾，更應該要限制在5-6%！另外，多元不飽和脂肪酸最常聽到的就是omega -3脂肪酸，如EPA 與DHA，又以深海魚油富含的比例較高，能調理生理機能與促進新陳代謝，對於人體健康清爽循環可說是相當的重要。

至於單元不飽和脂肪酸（ 譬如，橄欖油、芥花油、苦茶）則有降低LDL-C（壞膽固醇），幫助減少動脈硬化風險的好處；除了烹調用油外，堅果種子中的單元不飽和脂肪酸也是良好的油脂來源，舉凡，芝麻、核桃、杏仁等都是很好的選擇。

以健康成年人每日需攝取2,000 大卡為例，其1 日油脂與堅果攝取大約建議在6 份左右，包括5 份油脂與1份堅果類。

至於油脂的食用份量及飲食分配上，1 份的油脂相當於1 茶匙的大小，而早午晚餐三餐的建議分配為1：2：2，再加上1 份堅果類食物，譬如，1湯匙南瓜子、葵花籽；或是，10 公克的開心果來提供單元不飽和脂肪酸。另外，1.5 杯的低脂牛乳也可提供6公克的脂肪，都是很好的食用方式。

營養師也特別整理出如何判別飲食內容脂肪含量高低的6 大辨識要點，提供給大家做為平時飲食參考，藉此揪出常被大眾忽略，但卻易含有隱藏脂肪的食物，見下表。

書籍資訊
◎圖文摘自PCuSER電腦人文化，梁峻嘉著作《運動這樣吃就對了：營養師專為各式運動訓練、比賽、恢復期設計的飲食計畫》一書。

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