• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽動作
  • 跑步
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 關於耐力型運動員提升乳酸閾值的訓練技巧與注意事項
1
提升乳酸閥值的重點
關於耐力型運動員提升乳酸閾值的訓練技巧與注意事項
2
PUMA THUNDER DESERT 時尚黑白狂襲登台
3
ASICS KO 100系列紀念鞋款 全台限量90雙
運動星球
運動星球

關於耐力型運動員提升乳酸閾值的訓練技巧與注意事項

2021-12-08
知識庫 綜合 鐵人三項 路跑 重量訓練 觀念 有氧訓練 無氧運動

你知道為何運動員經常使用他們的乳酸閾值,來確認該如何訓練及在耐力運動中可以保持哪種速度嗎?首先我們來聊聊何謂乳酸閾值(Lactate Threshold ,LT),當然也可稱為無氧閾值(anaerrobic threshold,AT),這是一個人在穩定狀態下進行有氧運動,而不感到疲勞的最快速度;當在乳酸閾值以上進行的運動會導致血乳酸濃度突然升高,而乳酸是身體不斷產生的新陳代謝和運動的副產品,在正常情況下(休息和低強度訓練),血乳酸通常為 1-2 mmol/L。在劇烈運動時,它可以上升超過 20 mmol/L。由於乳酸閾值可以隨著訓練而大大提高,因此許多運動員和教練制定了訓練計劃來提高該值。

提升乳酸閥值的重點
為何運動員會用乳酸閾值來確認在耐力運動中可保持哪種速度?

什麼是乳酸閾值?

休息和穩定且持續運動期間,血液中的乳酸濃度會平衡的產生和排出,在此期間,體內的肌肉、心臟和肝臟都可以使用乳酸作為燃料提供運作,然而,在穩定狀態的適度運動中,體內產生的乳酸可以被迅速吸收及排出,但在高強度運動中,它的產生速度比身體吸收或排出的速度要快。

體內產生的乳酸
在高強度運動訓練過程中,乳酸產生的速度將比身體吸收或排出的速度要快。

而乳酸閾值是在竭盡全力的運動過程中的一個點,此時乳酸在血液中的積聚速度快於身體將其清除的速度,無氧代謝所產生的能量,用於短時間和高強度的活動爆發,然後乳酸將會堆積達到一個閾值,它不能再被吸收因此堆積起來,這一點就被稱為乳酸閾值。

然而乳酸閾值的特點是pH值略有下降(從7.4降至約7.2),這種下降被認為會導致身體疲勞並降低肌肉收縮的力量,從而導致運動效能下降,在沒有乳酸不斷累積的情況下,可以維持的最高工作負荷稱為最大乳酸穩定狀態 (The maximal lactate steady state,MLSS)。

根據多項研究的推測,具有更高乳酸閾值將意味著,運動員可以繼續進行高強度的訓練,讓身體具有更長時間的耐疲勞度,這也就是為何許多人認為乳酸閾值是預測在高強度運動中是否能有好表現的方式。

乳酸閾值差異:

一般人:VO2max的60%

業餘耐力運動員:VO2max的65%至80%

菁英耐力運動員:VO2max的85% 至95%

乳酸閾值
竭盡全力運動的過程中,乳酸將在血液中的積聚速度快於身體將其清除的速度。

測量乳酸閾值的方式

在實驗室中,乳酸閾值測試與VO2max測試類似,使用跑步機或固定自行車進行,運動強度在大約4到5分鐘左右的時間內進行增加;在每個運動週期結束時用指尖採集血液樣本,並連同心率、功率輸出和攝氧量一起測量。

這個過程一直持續到血乳酸濃度顯著增加,在研究數據中,往往有一個相當明顯的峰值,由於乳酸閾值比達到最大攝氧量會更早出現,因此通常以最大攝氧量的百分比來作為衡量;運動員和教練在乳酸閾值下測量功率輸出(通常以瓦特/千克為單位)做為設計訓練計劃的參考值。

乳酸閥值的測量
乳酸閾值測試與VO2max測試類似,可以使用跑步或自行車的方式進行。

另外,有一些研究也表明,碳水化合物的攝入會影響乳酸閾值,例如一項2004年「短期低碳水化合物飲食可分離男性的乳酸和氨閾值」的研究發現,低碳水化合物飲食可能會使乳酸閾值轉向更高強度的工作量,在2020年另一項「生酮低CHO、高脂肪飲食:菁英耐力運動的未來?」評論表明,低碳水化合物、高脂肪的飲食會增加越野自行車手的乳酸閾值,但是並沒有證據表明這有助於提高運動效能。

這樣粗估你的乳酸閾值

要估算出乳酸閾值基本上都必須要進入實驗室中,但絕大多數的人都無法正確的知道自己的乳酸閾值到哪邊,因此,我們可以運用一個簡單的方式來粗估自己的乳酸閾值,但這樣的方式適合有經驗的運動員進行,絕非任何人都可以進行。在此種測試中,你可以採用跑步、騎自行車、游泳或進行其它可持續30分鐘以上的的耐力型運動,同時,你還需要一個心率監測器和一個秒錶。

1.在開始訓練前10分鐘內達到你的峰值與持續強度,並在接下來的20分鐘內每分鐘記錄一次心率。

2.計算你在20分鐘內的平均心率,這個數字是你在乳酸閾值下的估計心率。

運動強度的其它衡量標準

這邊要再次強調!乳酸閾值並不是評估了解你自己在運動中能達到極限的唯一方式,有許多的運動員和教練都可透過其它的方式,來更了解當下的體能狀態和訓練課程的安排內容;雖然有一些需要利用實驗室的儀器來進行測試,但還能透過下列這一些方式來進行管理。

1.最大攝氧量:

另一種測量運動能力的方法是使用最大攝氧量(VO₂max)。VO2 max是身體在運動訓練的過程中,可以吸收和使用的最大氧氣消耗量,吸入和使用氧氣的能力是身體心肺健康的指標之一。因此,擁有更高的最大攝氧量,就意味著你比最大攝氧量更低的人,具有更好的心血管能力;你也可透過有計畫性的訓練來增加最大攝氧量。

2.最大心率:

你的最大心率(Maximum Heart Rate,MHR)是心跳在一分鐘內的最快速度;這與最大攝氧量不同,最大心率越高並不意味著你的心血管狀況越好。但是,透過了解身體的最大心率,將能有助於追蹤並確定你運動時該達到的心率目標。

3.自覺用力係數:

你要分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧,就可以採用自覺用力係數(Ratings of Perceived Exertion,RPE)來進行簡單的檢測。自覺用力係數透過利用身體在運動過程中的感覺,來判定身體目前的運行狀態,例如心跳加快、呼吸加快、出汗增加和肌肉疲勞等狀況。你可以確定自己的運動強度,並根據在運動訓練的過程中,身體所感受到的狀況分為6-20之間的數據來判斷,例如6是不勞累、9是輕鬆、12-14是中等強度、15以上則屬於高強度運動。

增強耐力的訓練
你也可透過其它的方式來更了解當下的體能狀態和訓練課程的安排內容。

增加乳酸閾值

透過有計劃的訓練能讓一般運動員在更長的時間內承受更高強度的耐力運動,包括參加鐵人三項或半程和全程馬拉松的運動員們,都希望透過一連串的訓練、恢復和營養來提高他們的乳酸閾值。

提升乳酸閾值的訓練就意味著要增加運動強度,以便您以乳酸閾值心率或略高於乳酸閾值心率進行訓練,這種訓練可以是間歇訓練或穩定訓練,但採用間歇訓練、高強度訓練和持續穩定訓練的組合的效果將會是最好。

提升耐力的方式
透過有計劃的訓練能讓一般運動員在更長的時間內承受更高強度的耐力運動。

訓練的持續時間應基於你身體當前的健康狀態和訓練目標。例如:

1.間歇乳酸閾值訓練計劃:

每週兩次以乳酸閾值心率的95%-105% ,進行3- 5次10分鐘的高強度間歇訓練,間隔之間休息3分鐘。

2.連續乳酸閾值訓練計劃:

每週兩次以高強度(乳酸閾值心率的95%-105%)進行一次20- 30分鐘的訓練。並每週增加10%-20%的訓練量以取得進步。

請記住要追蹤訓練的進度,並每隔幾個月重新測試一次,看看你的訓練計畫是否有效,如果沒有!你可能就需要透過增加訓練的頻率、時間或強度來進行調整。

資料參考/verywellfit、NIH、draxe

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

PUMA THUNDER DESERT 時尚黑白狂襲登台

2018-08-22
穿搭指南鞋子運動時尚PUMA綜合配備館

全球運動時尚指標品牌 PUMA,屢屢推出震撼運動潮流圈的重磅時尚單品,今年年初人氣指數急速竄升的大勢鞋款 - 經典復刻老爹鞋 PUMA Thunder Spectra,無論是在媒體平台或是名人社群都能見到它的身影,跳脫常規的色塊拼接設計,無極限的創意靈感打造復刻新時尚,大舉引發全球搶購熱潮,台灣更在上市當天便全數售罄,可見 PUMA Thunder 老爹鞋在時尚市場的獨特魅力。

PUMA THUNDER DESERT 時尚黑白狂襲登台

乘著時尚復古浪潮的超高人氣,PUMA 乘勝推出第二波復刻老爹鞋:PUMA Thunder Desert,有別於先前的亮麗多彩,Thunder Desert 以內斂極簡的設計風格亮相,推出宇宙黑與風暴白兩款時尚新色,台灣將於 8 月 29 日正式登台發售,PUMA Thunder 復刻老爹鞋將再次攻佔潮流圈,執掌運動時尚指標大旗。

PUMA THUNDER DESERT

「老爹鞋」原指外型土氣,在爸爸的鞋櫃中才會看到的球鞋,去年底在時尚伸展台上吹起一陣老爹風,它略帶呆板厚重的整體形象轉化為時尚的象徵,經典復古浪潮再起,其中尤以 PUMA 這款 Thunder 復刻時尚老爹鞋為最,Thunder設計靈感來自90年代蜂窩式系統跑步輪廓與 PUMA x McQueen 聯名鞋款,向過去經典借鏡與輪廓設計致敬。

PUMA Thunder 以土氣笨重的老爹鞋基本原型翻玩設計,但又兼具前衛的設計外觀與復刻感,一推出即引發全球潮流時尚圈的瘋狂追逐,有別於首款 PUMA Thunder Spectra 的大膽多重色塊拼接與潮流霓虹配色設計,今夏 PUMA 推出的第二波復刻老爹鞋款 PUMA Thunder Desert 保留極具張力的誇張線條比例營造時尚高度,並以高質感麂皮、網眼及皮革鞋面異材質拼接打造層次感,推出搭配性極強的宇宙黑和風暴白兩款時尚新色,在低調內斂的黑白時尚主流下彰顯獨特復古新主張,無論是搭配運動休閒服裝打造街頭潮流感,或是搭配正裝展現時尚氣場都是最佳穿搭聖品。

PUMA THUNDER DESERT宇宙黑迷幻登台

極簡時尚復刻老爹鞋 PUMA Thunder Desert 首波共推出宇宙黑及風暴白兩款時尚新色,建議售價NT$4,680,將於 8 月 29 日正式登台限量開賣,黑白兩色同時推出男女尺段,為今夏復刻時尚主流打造穿搭新高度。

資料來源/PUMA
責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

ASICS KO 100系列紀念鞋款 全台限量90雙

2018-05-24
鞋子ASICS綜合配備館

ASICS為紀念創辦人鬼塚喜八郎先生(Kihachiro Onitsuka)誕辰100周年,旗下品牌ASICS、Onitsuka Tiger及ASICSTIGER共同推出KO 100 系列鞋款和服裝。鬼塚先生以鼓勵人們多加運動、提升身心健康為宗旨,於1949年創建鬼塚株式會社。從以人為本的運動科技創新到慈善公益,品牌將持續秉持此理念,繼續前進。

創辦人鬼塚喜八郎先生(Kihachiro Onitsuka)。 ©kyluc.vn

ASICS執行長尾山基先生表示:「鬼塚喜八郎先生,我們親切地稱之為KO,他創辦ASICS是想幫助人們養成健康積極的生活方式,最終變得更快樂。這些限量版商品是我們實現他的理想和紀念他誕辰100周年的方式。我們也想提醒人們,現代生活日益繁忙,無論從個人角度或社會環境都應該要學習鬼塚先生那般注重身心健康。」

鬼塚先生也像向日葵一般,總是朝著光線前進,體現在他的個性和管理風格上。

鬼塚先生的精神如同向日葵一般

KO 100 系列限量商品完整體現鬼塚先生積極的個性與勇於嘗試的精神。ASICS鞋款以舒適和科技著稱,該系列鞋款設計採用耀眼的紅色、橙色、黃色向日葵花紋,靈感源自於鬼塚先生對於藝術家梵谷的熱愛,以及他渴望幫助人們朝向美好未來發展的意念,就如同向日葵朝著陽光的方向生長般。而鬼塚先生也像向日葵一般,總是朝著光線前進,體現在他的個性和管理風格上。KO 100系列鞋款全台限量各30雙,5月29日在指定門市開始販售;凡購買KO 100系列商品,每件商品都會捐出10塊美金給國際體育組織Right to Play,協助兒童參與體育活動。

這次推出的KO 100系列包含ASICSTIGER GEL-MAI KO 100、ASICS GEL-QUANTUM 360 KO 100、ONITSUKA TIGER CORSAIR KO 100全台限量各30雙,5/29於指定門市販售。(由左至右)

販售門市資訊:

ASICS GEL-QUANTUM 360 KO 100
建議售價:NT$5,980
販售地點:ASICS台北旗艦店
ASICSTIGER GEL-MAI KO 100
建議售價:NT$4,100
販售地點: SOGO忠孝館6F、YAHOO奇摩購物中心ASICS旗艦館
ONITSUKA TIGER CORSAIR KO 100
建議售價:NT$3,900
販售地點: 台南新光三越5F 、YAHOO奇摩購物中心ASICS旗艦館
 

資料來源/ASICS TAIWAN
責任編輯/David

分享文章
  • 健身
  • 瑜伽
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 上半身肌群
  • 重量訓練
  • 核心訓練
  • 跑步訓練
  • 運動器材
  • 瑜伽動作
  • 跑步
  • 下半身肌群
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 徒手訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務