你知道為何運動員經常使用他們的乳酸閾值，來確認該如何訓練及在耐力運動中可以保持哪種速度嗎？首先我們來聊聊何謂乳酸閾值（Lactate Threshold ,LT），當然也可稱為無氧閾值（anaerrobic threshold,AT），這是一個人在穩定狀態下進行有氧運動，而不感到疲勞的最快速度；當在乳酸閾值以上進行的運動會導致血乳酸濃度突然升高，而乳酸是身體不斷產生的新陳代謝和運動的副產品，在正常情況下（休息和低強度訓練），血乳酸通常為 1-2 mmol/L。在劇烈運動時，它可以上升超過 20 mmol/L。由於乳酸閾值可以隨著訓練而大大提高，因此許多運動員和教練制定了訓練計劃來提高該值。

什麼是乳酸閾值？

休息和穩定且持續運動期間，血液中的乳酸濃度會平衡的產生和排出，在此期間，體內的肌肉、心臟和肝臟都可以使用乳酸作為燃料提供運作，然而，在穩定狀態的適度運動中，體內產生的乳酸可以被迅速吸收及排出，但在高強度運動中，它的產生速度比身體吸收或排出的速度要快。

而乳酸閾值是在竭盡全力的運動過程中的一個點，此時乳酸在血液中的積聚速度快於身體將其清除的速度，無氧代謝所產生的能量，用於短時間和高強度的活動爆發，然後乳酸將會堆積達到一個閾值，它不能再被吸收因此堆積起來，這一點就被稱為乳酸閾值。

然而乳酸閾值的特點是pH值略有下降（從7.4降至約7.2），這種下降被認為會導致身體疲勞並降低肌肉收縮的力量，從而導致運動效能下降，在沒有乳酸不斷累積的情況下，可以維持的最高工作負荷稱為最大乳酸穩定狀態 (The maximal lactate steady state,MLSS)。

根據多項研究的推測，具有更高乳酸閾值將意味著，運動員可以繼續進行高強度的訓練，讓身體具有更長時間的耐疲勞度，這也就是為何許多人認為乳酸閾值是預測在高強度運動中是否能有好表現的方式。

乳酸閾值差異：

一般人：VO2max的60%

業餘耐力運動員：VO2max的65%至80%

菁英耐力運動員：VO2max的85% 至95%

測量乳酸閾值的方式

在實驗室中，乳酸閾值測試與VO2max測試類似，使用跑步機或固定自行車進行，運動強度在大約4到5分鐘左右的時間內進行增加；在每個運動週期結束時用指尖採集血液樣本，並連同心率、功率輸出和攝氧量一起測量。

這個過程一直持續到血乳酸濃度顯著增加，在研究數據中，往往有一個相當明顯的峰值，由於乳酸閾值比達到最大攝氧量會更早出現，因此通常以最大攝氧量的百分比來作為衡量；運動員和教練在乳酸閾值下測量功率輸出（通常以瓦特/千克為單位）做為設計訓練計劃的參考值。

另外，有一些研究也表明，碳水化合物的攝入會影響乳酸閾值，例如一項2004年「短期低碳水化合物飲食可分離男性的乳酸和氨閾值」的研究發現，低碳水化合物飲食可能會使乳酸閾值轉向更高強度的工作量，在2020年另一項「生酮低CHO、高脂肪飲食：菁英耐力運動的未來？」評論表明，低碳水化合物、高脂肪的飲食會增加越野自行車手的乳酸閾值，但是並沒有證據表明這有助於提高運動效能。

這樣粗估你的乳酸閾值

要估算出乳酸閾值基本上都必須要進入實驗室中，但絕大多數的人都無法正確的知道自己的乳酸閾值到哪邊，因此，我們可以運用一個簡單的方式來粗估自己的乳酸閾值，但這樣的方式適合有經驗的運動員進行，絕非任何人都可以進行。在此種測試中，你可以採用跑步、騎自行車、游泳或進行其它可持續30分鐘以上的的耐力型運動，同時，你還需要一個心率監測器和一個秒錶。

1.在開始訓練前10分鐘內達到你的峰值與持續強度，並在接下來的20分鐘內每分鐘記錄一次心率。

2.計算你在20分鐘內的平均心率，這個數字是你在乳酸閾值下的估計心率。

運動強度的其它衡量標準

這邊要再次強調！乳酸閾值並不是評估了解你自己在運動中能達到極限的唯一方式，有許多的運動員和教練都可透過其它的方式，來更了解當下的體能狀態和訓練課程的安排內容；雖然有一些需要利用實驗室的儀器來進行測試，但還能透過下列這一些方式來進行管理。

1.最大攝氧量：

另一種測量運動能力的方法是使用最大攝氧量（VO₂max）。VO2 max是身體在運動訓練的過程中，可以吸收和使用的最大氧氣消耗量，吸入和使用氧氣的能力是身體心肺健康的指標之一。因此，擁有更高的最大攝氧量，就意味著你比最大攝氧量更低的人，具有更好的心血管能力；你也可透過有計畫性的訓練來增加最大攝氧量。

2.最大心率：

你的最大心率（Maximum Heart Rate,MHR）是心跳在一分鐘內的最快速度；這與最大攝氧量不同，最大心率越高並不意味著你的心血管狀況越好。但是，透過了解身體的最大心率，將能有助於追蹤並確定你運動時該達到的心率目標。

3.自覺用力係數：

你要分辨自己的運動強度是屬於有氧還是無氧，就可以採用自覺用力係數（Ratings of Perceived Exertion,RPE）來進行簡單的檢測。自覺用力係數透過利用身體在運動過程中的感覺，來判定身體目前的運行狀態，例如心跳加快、呼吸加快、出汗增加和肌肉疲勞等狀況。你可以確定自己的運動強度，並根據在運動訓練的過程中，身體所感受到的狀況分為6-20之間的數據來判斷，例如6是不勞累、9是輕鬆、12-14是中等強度、15以上則屬於高強度運動。

增加乳酸閾值

透過有計劃的訓練能讓一般運動員在更長的時間內承受更高強度的耐力運動，包括參加鐵人三項或半程和全程馬拉松的運動員們，都希望透過一連串的訓練、恢復和營養來提高他們的乳酸閾值。

提升乳酸閾值的訓練就意味著要增加運動強度，以便您以乳酸閾值心率或略高於乳酸閾值心率進行訓練，這種訓練可以是間歇訓練或穩定訓練，但採用間歇訓練、高強度訓練和持續穩定訓練的組合的效果將會是最好。

訓練的持續時間應基於你身體當前的健康狀態和訓練目標。例如：

1.間歇乳酸閾值訓練計劃：

每週兩次以乳酸閾值心率的95%-105% ，進行3- 5次10分鐘的高強度間歇訓練，間隔之間休息3分鐘。

2.連續乳酸閾值訓練計劃：

每週兩次以高強度（乳酸閾值心率的95%-105%）進行一次20- 30分鐘的訓練。並每週增加10%-20%的訓練量以取得進步。

請記住要追蹤訓練的進度，並每隔幾個月重新測試一次，看看你的訓練計畫是否有效，如果沒有！你可能就需要透過增加訓練的頻率、時間或強度來進行調整。

資料參考／verywellfit、NIH、draxe

責任編輯／林彥甫

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今年年初 PUMA 與非營利環保組織 Canopy 合作，強調無論是鞋盒或包裝紙袋等的製作原物料，都是經由擁有回收認證的物料來源採購而來，以確保地球上獨一無二且不可或缺的森林生態不受破壞，進而實踐永續企業承諾中的零售供應永續發展目標，更展望 2023 年使用更環保永續的替代方案來取代實體店面中如衣架、鞋楦等消耗性陳列用品，用運動時尚實踐 Forever Better 地球永續的企業承諾。

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資料來源／PUMA
責任編輯／Dama

耳機音響品牌Beats by Dr. Dre（Beats）自2008年上市已滿10周年，期間在嘻哈音樂與運動領域上的耕耘，讓品牌推出幾年間奠定全球流行文化中心地位。2018年Beats推出「DECADE COLLECTION」十週年系列，以品牌紅黑代表色重現包括藍牙無線運動耳機、入耳式藍芽耳機、耳罩式耳機等多款經典商品。

Beats十年來專注於嘻哈音樂及運動領域，並在流行文化及次文化中培養出一種獨特的品牌連結：獨具魅力、大膽不設限的形象，在音樂、街頭、藝術、流行領域具有代表性地位。
 
Beats為紀念過去10年打造的潮流，推出Decade Collection十週年系列商品，以品牌紅黑代表色重現多款經典商品：Powerbeats3 Wireless藍牙無線運動耳機、urBeats3入耳式耳機、Beats Studio3 Wireless耳罩式耳機、Beats Solo3 Wireless耳罩式耳機、BeatsX入耳式藍牙耳機等。
 
其中Powerbeats3 Wireless藍牙無線運動耳機擁有長達 12 小時的電池續航力，並採用 Fast Fuel 技術，當電量不足時，充電 5 分鐘即可播放 1 小時音樂；防汗與防潑水設計可應付激烈鍛練；加上靈活、穩固貼合的耳掛，使用RemoteTalk方便接聽電話、控制音樂及啟用 Siri，提供使用者舒適穩定的體驗。外觀則以富有神秘感的霧黑耳機及經典紅色「b」標誌點綴，象徵Beats10週年的不凡地位 。

Beats10週年系列商品已於機場昇恆昌免稅店、全省法雅客門市以及蝦皮商城Beats官方旗艦店開賣。

關於Beats by Dr. Dre
2006年，Dr. Dre和Jimmy Iovine共同創立視聽領導品牌「Beats by Dr. Dre（Beats）」。藉由打造一系列高品質耳罩式耳機、入耳式耳機及喇叭，Beats創造絕佳的聆聽體驗。Beats持續精進視聽技術，將錄音室等級的音樂震撼帶給全球音樂狂熱者。2014年7月，Beats由Apple Inc.收購。

資料來源／Beats by Dr. Dre   
責任編輯／Dama