XTERRA TAIWAN 2022 年以全新形態更加體現不同的賽事風情，不論是賽道規劃、場地設計、活動安排及高規格的軟硬體設備安置與特色餐飲等，都令參加選手與親友們驚喜不已，擁有了一個極富挑戰又難忘的美好假期。

Larry：XTERRA幫助帶動登山車賽事風潮

Larry 和同事是迪卡儂的員工，之前在中和店負責登山車產品，必須親身嘗試體驗自家產品，得知 XTERRA 引進台灣，認為是很好的機會，因為之前 XC (Cross Country)登山車比賽的風氣比較沒有那麼成熟，因與 XTERRA 洽談合作，於是第一年就親身報名比賽，前三年都是在參展工作順道參加比賽，太太也會一起報名越野跑，順道一起來墾丁度假，今年 Larry 調到台東店，仍報名參賽，這次就是「純休閒」，帶著老婆小孩來度假，太太則因為要帶小孩就沒參賽，還特別安排住在福華飯店，讓家人好好享受墾丁的度假資源。Larry 透露，自己第一次參賽印象深刻，因為沒有太多登山車實戰經驗，當時器材不夠適合這樣強度的比賽，「幾乎有一半的路程都在牽車」，不過他認為他很喜歡這場比賽的氣氛，才會選擇每屆都報名參賽。

江爸：實際參賽才真正體會到其中甘苦與喜悅

知名登山車好手江勝山（阿丹）的父親江新富今年被推坑報名參賽越野兩項，表示之前都是當教練帶選手，自己沒有親身參與，這次「被推坑」參賽，自己來參與之後才發現「原來這麼好玩」。要參賽雖然感覺壓力很大，不過既然要比就要有所準備，因此也和阿丹提早下來試騎練習，熟悉賽道。江爸透露，每次帶選手去比賽，都會跟對方說「不用太緊張，反正玩玩就好」，這次也用一樣的話跟自己說，雖知完賽不是那麼簡單，不過也慢慢找到方法讓自己可以跟上，儘量做到「玩賽」，享受比賽的感覺。

從不會游泳到完賽，151林彥君：我的完賽是團隊的力量

151 林彥君去年完賽越野兩項，獲得越野三項的比賽名額，雖然她在這之前不太會游泳，但是身為公眾人物的她，表示既然決定要參加，目標就是要完賽，「有了目標就就會想要慢慢地達成，就會開始認真練習。」以前就常和阿丹一起騎車，對方常在他參加完長程公路賽後，立即帶她去換騎 off road，不過她表示「騎車好玩是因為有同伴，他們常常會設計一些類似遊戲的東西」，像江爸就很會引導她去騎乘一些富有挑戰性的路線。開始玩登山車之後，本以為有公路車底子的她可以順利銜接，沒想到是「完全不一樣的事情」，根本是「打掉重練」，因為身高 151 的她，踩上比公路車更大輪徑的登山車，要能夠順利操控更加困難，因為常常有可能踩不到旁邊的地。後來被阿丹推坑去比下坡賽，也很感謝他教會她怎麼「摔得避重就輕」，學會怎麼保護自己之後，「你就敢騎了」。

最令人佩服的是游泳項目，因為她不僅是第一次參加游泳比賽，而且一開始就直接挑戰困難度更高的海泳，而且要游 1.5 公里。剛好她要開始練習游泳前一週，在野溪就遭遇溺水，因此對於游泳可說是「超級恐懼」。她一開始在游泳池練習，光是 25 公尺就游得上氣不接下氣，當時真的很難想像自己可以完成 1.5 公里的距離。因為工作忙碌，加上跟著阿丹在寒訓練騎車，因此真正練習不到 3 個月的時間，她也提早來墾丁練習海泳，一開始游 10 公尺就趕緊回岸上，因為「踩不到地的感覺真的很可怕」。對於這個項目，她表示很感謝江爸一直在岸上看顧她，還有陪伴練習的米奇，讓她可以每天慢慢進步，最後終於能夠順利完賽，拼戰精神著實令人佩服。

江晏慶：在山林中運動是我跟自己對話的珍貴時光

本屆終於獲得越野三項男子總冠軍的江晏慶，透露自己奪冠的秘訣是得以專心準備這場比賽。去年他因甲狀腺亢進的問題，比賽中抽筋嚴重，影響成績；今年健康狀況調整得宜，也特別把體力留在最後最拿手的越野跑項目，終於將對手遠拋在後，贏得殊榮。

因疫情減少比賽，目前專注於教練工作的他，表示現階段的自己更珍惜能獨自運動的時光，因為現實中種種事務，往往不是自己能掌控的，只有在山林中跑步，能夠自由決定快慢節奏、可以決定何時要停下來欣賞風景拍拍照，也只有在這段時光可以和自己獨處。他表示在比賽過程中並沒有特別去想奪冠的事，只想著可以好好享受比賽，和自己對話。他也很感謝 XTERRA 團隊，這比賽變數太多，從賽道作業、場地申請、行政作業到整理賽道等等，都是極為不易的，感謝團隊讓大家有個美好的比賽經驗。

越野三項接力冠軍：XTERRA 最特別的就是選手會互相幫忙

本屆接力三項冠軍團體「我最慢」是由郭家齊、蔡雅羽及吳睿恩三位好手所組成的夢幻隊伍，但背後促成的功臣是位於高雄的「Fun 足按摩功坊」。該工作室是高屏第一家專業運動防護按摩工作室，為許多專業選手與熱愛運動的民眾提供服務，因此也結識許多好手，老闆娘蔡卉蘋表示，因雅羽每年都拿到一個名額，本來想組一個全女子團體，越野跑項目由闆娘負責，不過闆娘覺得，既然他們認識這麼多好手，要參加就來創一個史上接力最快的成績，因此找了長跑好手吳睿恩加入。

Fun 足按摩功坊老闆吳敬銘和闆娘本來每年就都報名參加 XTERRA 越野跑項目，也常來墾丁運動遊玩，因此這幾天在墾丁都待在會場，為選手加油，「輕鬆享受比賽氛圍」，闆娘更盛讚 XTERRA 整體賽事氣氛很棒，除了賽道上的補給團隊和志工都很熱情，賽道很用心，「每年都不一樣」，最棒的是「在賽道上，選手會互相幫忙」。畢竟是在野外，補給站不像一般道路多，隨時可以找到工作人員，賽場上若有選手受傷或有狀況，其他選手都會停下來幫忙，他們自己身上也隨時會準備小急救包，「這是其他賽事看不到的畫面」。

王千由&蔡曜宇：越野三項比公路三項好玩太多

本屆女子三項冠軍由王千由拿下，暱稱「曉花」的她透露，賽前就有設定這樣的目標，其實她和男友曜宇去年本來就要報三項，不過當時登山車還沒拿到，只能先參加越野跑，也在這一年之間努力訓練登山車，終於在這個項目拿下大幅領先優勢，確保冠軍地位。

曉花和男友曜宇目前在高雄經營 277 自轉車工作室擔任教練工作，從小五就開始玩鐵人三項的她，表示轉戰越野是因為覺得公路三項有點無聊了，想挑戰看看，「今年就是要來拿冠軍的」。熱愛三項運動的兩人，得知整理賽道的辛苦，也提早前來墾丁找忠義哥，協助其整理賽道。也因為有參與整理，騎到這些路段時感觸很深，當時是自己「手拿鋤頭挖出來的」，因此這次參賽特別多了一份珍惜的心態，並享受當下的氛圍。 

曉花也透露練登山車的意外驚喜：她因為這一年密集訓練登山車，「可能因為這樣幫助了我騎腳踏車的能力變得更強」，她比賽前一個月才剛在台東 Iron Girl 奪冠，令她感覺訝異。

好動夫妻：現階段以陪伴孩子為主，珍惜相處時光

好動夫妻 Mike & Wei 去年在小微順利產子之後重回賽場，不過當時小微產後剛恢復，夫妻可謂辛苦完賽；今年雖然王子麵長大了些，不過兩人表示，現階段還是以陪伴小孩為主，能夠帶他出來一起體驗大自然，順便和好友們聯絡感情，感受一下運動的氛圍就很好了。Mike 更是因為都花時間在帶王子麵運動，嚴重壓縮自己訓練時間，這次甚至在賽場上抽筋，可謂「從雲端摔到地獄」。夫妻倆也很自豪，王子麵 1 歲 2 個月就會騎 push bike，而他成長只有一次，很難得有辦法自己帶小孩，能相處時間很珍貴，「過了就沒了」，因此寧可犧牲自己的訓練，把時間都留給王子麵，也儘量帶他到處去走走。未來孩子長大些，比較懂事了，就可以安心放他在會場中，「在安全的場域範圍內讓他自己去摸索」，夫妻倆也能多花點時間在自己的訓練上。

楊逸秀：XTERRA雖然有不少令人崩潰的地方，卻也帶給我們很多歡樂

本次於越野三項女子組勇奪分組第二並獲得 XTERRA 義大利世錦賽資格的楊逸秀，從事室內設計工作，去年參賽是「吃老本」，在工作壓力和傷勢的狀態下，練習量非常低，今年更是「吃靈魂」，進終點根本ㄎㄧㄤ掉，同行友人也是於台北市 16 瘋狂極限運動協會的社團尾牙抽到 XTERRA 名額，因為「逸秀女神」推坑而前來，表示真的很好玩。「XTERRA 帶給我們的歡樂真的很多，雖然每次都唸得要死」，雖然這次是第二次參加，去年還「不小心分一」，可惜去年沒有提供世錦賽名額。

逸秀表示，自己從 2013 年開始玩鐵人三項，因為工作關係，社群非常封閉，想要藉由運動認識多一點朋友，才開始玩耐力運動，運動用另外一顆腦的輸出「真的很舒壓」。而會參加 XTERRA 是被好動夫妻推坑，跟他們一起練習才開始玩登山車。她回憶，去年跑步到青蛙石真的很崩潰，還好今年沒有這段。逸秀之前已經去過尼斯比 Ironman 70.3，這次 10 月義大利世錦賽行程，已經和取得資格的其他選手取得聯絡，預計屆時會一同前往參加。

家庭全勤獎阿元：很感謝XTERRA帶給我們全家一個愉快的運動假期

熱血玩咖團長阿元一家人每屆都全家投入，獲得本次「家庭全勤獎」，阿元表示，一開始是在臉書看到，自己本身就喜歡游海泳，又喜歡騎登山車，完了之後覺得非常好玩，就這樣連續參加了五年。老婆 Sara 提到，阿元連續牽車牽了五年，希望下次可以不用牽車，這次看到 151 游泳墊底，騎車居然還被她刷卡有點嚇到，騎車硬是快了一小時印象深刻，還說人家騎到「飛起來了」。 

去大灣帶小孩去沙灘玩，大致行程去海邊玩，老婆 Sara 提到，這次還特別繞去屏東吃生魚片，真是新鮮又便宜。為了更早來墾丁，全家週四就先到高雄，這樣週五一早就可以到墾丁來。

單車女孩Linda與Vivian：XTERRA非常適合女生來玩

熱愛騎單車，現在也在自行車產業服務的 Vivian（余筱琦）表示，今年 XTERRA 賽道變得比較寬，也蠻適合新手來嘗試挑戰，對於想要初次來體驗這樣活動的人會比較安心一點，所以「你可以看到女生也很多」。「登山車的爬升和公路車不一樣，是比較耗體力的，如果你的器材設備準備不足，你的齒比沒有很夠的情況下，騎這些路線體力會比較容易浪費，也會比較累。」跑步下坡比較多，所以沒有登山車耗體力，大會給的時間其實很充裕，「你用走的也可以。」 

「Linda 愛打卡打掐」的 Linda 則表示，兩人去年 11 月一起騎過 LAVA 的活動，自己去年也有參加 XTERRA 兩鐵比賽，也在關門前幾秒進終點。和去年比較，雖然賽道都有微微的調整，基本上都知道會遇到什麼樣的狀況，所以還算有把握。「通常不是賽道的問題，是我們體力的問題。」比較難的部分，她覺得是「無限的上坡」，「很虐」。至於覺得越野兩項好玩的地方就是登山車的部分，騎完車後，跑步就可以用比較輕鬆的心態去面對。

鄭瑞竹：開心比賽還能交到志同道合的好友

去年勇奪 27K 越野跑冠軍的最速幕僚「小旋風」鄭瑞竹，這次也順利拿下 14K 越野跑冠軍。這次最有趣的就是他在賽道上結識另一位好手，任職 Fox Factory 的吳宇穆，本來互相提醒怕跑錯路，沒想到一路聊著聊著就變成好朋友，兩位也一前一後進入終點，成為終點前的感人一幕。

鄭瑞竹女友陳任是國中田徑隊同學，交往 15 年，對於瑞竹給予無條件的支持和陪伴，因瑞竹工作關係比較忙碌，有空的話就陪男友出來比賽順便約會，順道就近趁空檔走走，吃吃美食。

Kyoko（森田京子）&謝昇諺：Xterra 是我每年最期待的賽事之一

XTERRA 越野跑場上亮點之一：Kyoko 和謝昇諺 Sam 夫妻檔攜手進終點，場面令人感動，其實擔任 Kyoko 教練的 Sam，這場比較像是陪 Kyoko 參賽，除了全程陪伴，也不忘一路提點。其實兩人雖是在路跑活動認識，但 Kyoko 其實當時對於鐵人三項毫無概念，是嫁給 Sam 之後才慢慢了解，也經由 Sam 開始嘗試，而於 2020 年嘗試初鐵便成功完賽，讓 Sam 大讚 Kyoko 有天份又認真，也在 Sam 全程陪伴指導之下，在本次 XTERRA 14K 獲得女總四的佳績。

Kyoko 表示，不同於一般鐵人賽與路跑賽，XTERRA 的賽道讓她可以保持「玩」賽的心情享受比賽，從會場佈置、賽道規劃、賽後餐飲到選手晚宴，一年比一年用心，讓她每年都非常期待 XTERRA 的賽事，也很推薦大家一起來參加，享受主辦單位用心為大家準備的比賽。

周青：越野跑最大樂趣就是不斷變化、不會無聊

歷屆越野跑冠軍周青本次參加 30K 組一樣毫無懸念奪冠，表示越野跑最好玩的地方就是要閃障礙，而且路線不斷變化，很有挑戰性，不會無聊，你得非常專注在路線上。疫情關係，已經兩年沒出國的他，預計 7 月和女友張菀芳一起到歐洲移訓兩個月，再度挑戰 UTMB CCC 項目。

因為家住高雄小港，周青父母也一同前來陪伴加油，周媽媽表示周青一路以來其實蠻辛苦的，從小父教甚嚴，到了高中時頗叛逆，幸好找到他的人生目標，他對自我要求很高，也很欣慰看到周青得以在這領域努力付出並收穫回報，周青 2016 年參加波士頓馬拉松，拿國旗進終點，獲新聞報導，媽媽說看到新聞很感動，台灣終於能被世界看到。周媽媽也有跑路跑，本來也想報 XTERRA，不過被周青勸退，說這個很辛苦。媽媽覺得跑步很舒壓，因為工作很忙碌，能夠出來戶外跑跑步真的很舒服。爸爸周立則說，小孩子的興趣不是我們能左右，他的選擇我們只能順其自然，給予祝福並全力支持。

Windy段慧琳：XTERRA讓你看到不一樣的墾丁

Windy 段慧琳表示，她去年於參與的鐵人社團 DWD 春酒時抽到 XTERRA 越野三項名額，當時她還沒開始參加越野跑，根本不了解什麼是 XTERRA，不知道比賽有什麼項目。不過她前兩週比完 Iron Queen 之後，身體免疫系統出狀況，加上緊接著要參加澎湖 Ironman 226 項目，於是商請主辦單位幫她改成越野跑項目。

Windy 其實去年就有來參加 Xtrail 撒野墾丁，當時跑 10K 項目算是體驗，這次跑 30K，可以涵蓋賽道全貌，包含門馬羅山和大草原等等，風景非常壯觀，盛讚大會賽道規劃非常好，800 多米爬升也很剛好，可跑性很高，也把墾丁大家平常不會看到的地形都呈現出來，他有很多賽道的設計就是可以你一下子豁然開朗看到一片大草原或墾丁市區與湛藍大海，很是令人驚喜與心曠神怡。整個會場佈置與選手賽後餐飲也很棒，很有國外嘉年華的感覺。Windy 表示自己很喜歡主辦單位的用心，因為我們大部分都不是職業選手，我們希望運動是融入我們生活的，像這樣就是把運動融入生活的方式。大家完賽後可以有舒服的場地得以開心吃吃喝喝聊天，不一定成績才是參賽的全部。Windy 透露，越野車也是自己很喜歡的項目之一，昨天參加選手之夜，看到當日快剪影片感覺惆悵，今年一定要好好調配自己的行程和訓練，希望年底或明年一定要來參加 XTERRA！

賽後和 Windy 開心相聚的是台北鐵人扶輪社。該社是以鐵人三項為推廣主軸的扶輪社，扶輪社的宗旨就是互助，該社也常和身障、視障選手交流，包括在賽場上帶他們進行運動項目，每個月一次聚會就是舉辦鐵人賽活動，實踐「運動融入生活」這樣的概念。

天賦異稟，陳冠綸第一次跑越野跑就摘冠

目前就讀中山大學化學系研究所的陳冠綸，平常只跑過柏油路，這是他第一次跑越野跑。會參加比賽是因爲「媽媽自動幫我報名，而且本來是說跑5K，後來距離變成 7K，爸爸和妹妹也來了。」原來陳冠綸的媽媽劉雯齡是越野跑愛好者，一家人都被「推坑」成為愛運動一族，可惜因為媽媽工作關係不敘獎，不過也因此建立他對於越野跑的信心。

GO FORMOSA：帶領大家安全地去體驗戶外活動

GO FORMOSA 在戶外圈小有名氣的團體，6、7 年，一個社團帶大家好好體驗戶外，宗旨是想成立一個戶外運動學校，教大家比較安全地去進行戶外活動：爬山、攀岩、潛水、越野跑、鐵人三項等等。這次也揪了 20 多位成員前來共襄盛舉，陣容浩大。

台湾好吃放浪記：我們就是愛到處吃喝跳唱

「台湾好吃放浪記」是由一群住在台灣各地，熱愛旅遊與運動的日本朋友組成，喜歡到處遊玩，嘗試各種美食、吃喝跳唱樣樣行，幾位熱愛運動的成員這次組隊報名 XTERRA 的越野跑項目，其實他們前一週才剛剛完成萬金石馬拉松的賽事，也有些成員已經是再度前來參賽，覺得這場比賽的特色就是很熱，不過很喜愛墾丁的美麗風光。

紅豆糖媽媽：XTERRA 很熱血，很喜歡墾丁的氛圍

此次跟著 MUD KIDS 一起來參加兒童滑步車競賽的紅豆糖，今年三歲，全家住在天母，平時 MUD KIDS 會在台北各地進行滑步車訓練，家長們會互相揪團參加各地的比賽。此次也是家長發起，由教練 Julie 帶隊前來，感覺這場比賽很熱血，很開心，一家人雖舟車勞頓，開 7 個多小時的車下來墾丁，不過能夠全家到墾丁走走，讓紅豆糖在海邊玩玩沙、踏踏浪，隔天還要讓教練帶著去騎 off-road，小朋友都很興奮。

攝影採訪／運動星球

公路車選手的補給到底該怎麼做?答案眾說紛紜。營養學家將告訴我們哪些是真、哪些是假。不過在這之前，以下幾種常見的狀況先必須了解：

爆掉

「爆掉」意指體力指數見底，往往是騎車所面臨的最糟狀態，有人形容，當下甚至就像「天國近了」。原因主要在於碳水化合物攝取不足，導致體內肝醣幾乎耗盡，血糖下降。這時，若大腦偵測到血糖過低，就會指揮身體減緩運作。

一般說來，體內儲存的肝醣大約夠你運動1.5小時，但也要看騎車時的速度和出發前的肝醣存量而定。所以有人建議，長距離騎乘前，最好先補充足夠的碳水化合物，例如吃一頓富含碳水化合物的豐盛早餐。

空腹騎車

空腹騎車是許多職業選手的必備訓練，讓身體在消耗碳水化合物之餘，也能燃燒脂肪，但目前尚無研究證實該訓練可提升運動表現。事實上，太常空腹練車反而會降低表現，因為並無助於提高碳水化合物的轉換效率，然而能量轉換正是高強度運動所最需要的。此外，還可能削弱免疫系統，使騎士更容易咳嗽、感冒。因此，建議該訓練每周約1到2次就好，每次不超過2小時，結束後務必補充碳水化合物及蛋白質。

只喝水就夠了

天冷時，以低強度騎乘1到2小時，也許光靠喝水就足夠，但為了維持體內充足水分，還是建議補充一些電解質。特別是含鈉的飲料，有助於鎖水，以目前市售的電解質發泡錠來看，約是500毫升的水兌上30毫克的鈉。

騎完喝啤酒

回程時來瓶冰涼的啤酒確實爽快，但酒精容易造成脫水，還會消耗體內肝醣，可說是一點好處也沒有。若想有良好復原，完騎後3到4小時內應避免飲酒，甚至從騎車的前一晚開始就不要碰。

香蕉放口袋

香蕉富含碳水化合物，但其糖份無法快速釋放給人體吸收。果糖吃下肚後，熱量要先經肝臟分解才能轉換成能量，過程可長達1.5小時。因此，若想在短時間內補充大量能量，以果糖為主的食物可能不是首選。

燕麥餅乾

燕麥餅乾好吃又方便攜帶，但熱量也十分驚人，光是75克的餅乾就含有15克脂肪。人體消化脂肪的速度很慢，導致胃中其他食物及液體
的消化時間跟著拉長，所以當你想增加騎乘強度時，很容易感到肚子太撐或脹氣。

果醬三明治

果醬三明治在公路車界的人氣居高不下，提供各種不同醣類，但絕非最實用的補給品，因為至少每小時就得吃一份，才能達到建議攝取量。不如補充能量果膠或能量棒，小小一包，輕鬆滿足。

碳酸飲料

每場大環賽結束時，工作人員都會把可樂塞給選手，賽程中也常見有人從補給袋中拿出碳酸飲料。其糖和咖啡因雖然可瞬間激升能量，但也容易造成腸胃不適。相較於長鏈碳水化合物（如運動飲料常用的麥芽糊精），人體在吸收精緻糖的時候會耗掉更多水分，可能加劇脫水，或者刺激腸內產生氣體，形成脹氣。下次想提神時，不妨試試添加咖啡因的麥芽糖能量果膠。

補充水分以及能量同等重要，因此含有碳水化合物與電解質的運動飲料便成了首選。此外，能量果膠與能量棒也很實用，可額外攝取碳水化合物。最重要的是，這類運動營養品都經過特殊調配，對人體可以達到百分百補給，快又有效，又不含人工添加物。不但不必擔心吸收成效，更不會造成腸道不適，讓你常保最佳狀態。

但如果你還是偏好一般食物，最好選擇高升糖碳水化合物，例如麵包或蛋糕，以快速獲得能量。不過記得別吃太多蛋白質，否則會降低食物的升糖指數。此外，人體消化脂肪的速度很慢，容易堆積在腸道，也盡量避免攝取。無論選擇何者，原則上每小時補充60克的碳水化合物，搭配500毫升以上的水分。

 1  花椰菜─常保纖瘦

▲怎麼說：「保持身材的祕訣是多喝水、攝取大量纖維，產生飽足感。」運動科學家亞倫．林（Allen Lim）說，「花椰菜不僅富含纖維，
還有大量的抗氧化成分，有益身體健康。」抗氧化成分由養分和酶組成，當運動後吸入過多氧氣時，可用來抑制氧化作用對人體的傷害。另外，葉菜類蔬菜或麥片也很容易產生飽足感。林建議，「別在肚子很脹或全飽的狀態下上床睡覺，像是晚餐後就不要再吃零食，因為馬上要就寢了，沒必要攝取多餘熱量。」
▲怎麼吃，何時吃：花椰菜是低升糖指數食物，轉換成能量的速度很慢，適合晚餐食用，特別是像休息日等不需要額外補充能量的時候。
▲適度適量：「攝取過多纖維可能造成胃痛、放屁，」營養作家凱特．
波西（Kate Percy）說，「最好還是以魚肉類為主、花椰菜為輔。」

1杯蒸花椰菜
熱量54大卡
脂肪1克
碳水化合物6克
蛋白質4克

 2  藍莓─免疫系統

▲怎麼說：「對抗自由基的抗氧化酶被認為有害人體，」林解釋，「對此，可食用顏色較鮮豔的蔬果，富含抗氧化成分，可強化人體免疫系統，其中又以藍莓最棒。」波西也同意，「若你需要靠食物來攝取維他命C、鋅等物質，藍莓絕對是不二之選。」另外，藍莓也含大量槲皮素。英國巴斯大學車隊的飲食顧問芮妮．麥貴格（Renee McGregor）說，該成分具有天然抗組織胺及消炎功能，「研究顯示能舒放血管，促進肌肉血液循環。」
▲怎麼吃，何時吃：早餐時，來一杯新鮮現打的藍莓冰沙。
▲適度適量：吃多恐怕會造成胃腸不適。另外，還是得特別留心寶貝
衣物，要是沾到了可就永遠洗不掉囉。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 3  牛排─最大攝氧量

▲怎麼說：運動時，人體會流失水分，導致血液濃度增加，只好殺掉部分紅血球細胞，好恢復循環順暢。但問題是，肌肉需要紅血球供氧，這時含有大量鐵質的牛排就能派上用場，有助於紅血球製造，強化氧氣輸送、心肺功能以及最大攝氧量。然而，許多運動員選擇吞鐵劑、鐵錠，而不靠天然食物攝取。「有的保健食品會直接跳過腸道，但偏偏腸道具調節功能，可防止人體攝取過多的鐵質，」林說，「因此，許多服用過量保健食品的車手容易產生脹氣和便祕問題，反而拖累騎乘速度。」相反地，一般食物的營養成分就比較完整。「像牛排還提供人體所需的蛋白質，協助肌肉修復。」林解釋。
▲怎麼吃，何時吃：晚餐可選擇較瘦的沙朗，避開後腿肉或菲力。波西建議，可另外搭配柳橙汁食用，因為維他命C有助於鐵質吸收。
▲適度適量：紅肉有時候會有太肥的疑慮，所以盡量挑比較瘦的部位，也別過量，以免體重增加。

100克藍莓
熱量57大卡
脂肪0克
碳水化合物14克
蛋白質1克

 4  甜菜根汁─衝刺專用

▲怎麼說：甜菜根富含天然硝酸鹽，有助於舒張血管、改善運動效能。近來，硝酸鹽在營養學界引起熱議，麥貴格就做了多項研究，並鎖定甜菜根，「甜菜根對於3到27分鐘的運動效果最好，特別適合衝刺。」
▲怎麼吃，何時吃：「建議練車前1到3小時喝杯甜菜根汁，讓身體有足夠的時間消化、吸收，」麥貴格說，「同理，賽事當天也是開騎前1到3小時飲用。」不妨試著按照以下方法，自己動手做：甜菜根清淨後剝皮，切成三份，和1/4杯的水一起打攪，過濾成汁。
▲適度適量：如果你有腎結石的問題，甜菜根汁就比較不適合，另外像是菠菜、莓果、堅果等含高濃度草酸鹽的食物也不要吃，因為容易和體內的鈣質結合，產生結石。

100毫升甜菜根飲品
熱量36大卡
脂肪0克
碳水化合物9克
蛋白質1克

 5  沙丁魚─預防運動傷害

▲怎麼說：談到預防運動傷害，最常忽略的肌肉群非消化道莫屬。「太密集的運動會造成腸道內膜受傷，因為體溫過高容易脫水、損失紅血球細胞，使得防止病菌感染的天然屏障也失去了。」林說。沙丁魚不僅其魚油含有Omega-3脂肪酸，可作為天然消炎劑，同時魚肉
也富含維持健康不可或缺的鈉。林表示，「要預防體溫過高，就得補鹽又補水，才能讓身體呈現飽水狀態。」波西也強調，「若想讓身體攝取充分熱量，保護肌肉，只要多吃富含蛋白質、抗氧化成分，以及鐵、鈣、鋅等重要礦物質的食物，就可強化免疫系統。」然而上述這些，沙丁魚全部都有：一份沙丁魚罐頭可提供每日鐵攝取量的20%、鈣攝取量的60%與鋅攝取量的8%。
▲怎麼吃，何時吃：午餐時，來份沙丁魚吐司，既營養又健康。記得選擇低升糖指數的全麥麵包。
▲適度適量：最好不要在辦公室食用，以免味道太重慘遭同事白眼。

水煮沙丁魚罐頭
熱量130大卡
脂肪7克
碳水化合物0克
蛋白質17克

 6  地瓜─滿滿能量

▲怎麼說：「地瓜是我的最愛，」麥貴格說，「除了升糖指數低，還有其他許多優點，實屬騎車良伴。」波西也同意，「地瓜含有大量β胡蘿蔔素、維他命Ｃ、鎂和纖維質等等。」林則認為，相較於馬鈴薯，地瓜的營養密度更高，且富含維他命Ａ、Ｃ，還有鐵質與鈣質，「地瓜口感甘甜，含水量高、易消化，不像其他高能量的碳水化合物容易引起細胞發炎。」
▲怎麼吃，何時吃：晚餐以地瓜替換馬鈴薯。波西說，「可加進湯品、咖哩或燉飯一同烹煮，有助於強化體力及免疫系統。」林建議，「以微波加熱或水煮，加上少許鹽巴和橄欖油調味，再用鋁箔紙包起來，就可方便帶著走。」
▲適度適量：雖然地瓜的好處比馬鈴薯多很多（如低升糖指數、高鉀、高纖），但其蛋白質含量不足，因此不建議餐餐都以地瓜取代。

中型連皮烤地瓜
熱量103大卡
脂肪0克
碳水化合物24克
蛋白質2克

 7  雞肉─強化肌力

▲怎麼說：林說，「這裡談到的肌力，指的是肌肉密度，仰賴蛋白質補充。雖然蔬菜也含蛋白質，但肉類蛋白還是最好、最方便。」雞胸肉就屬精瘦的蛋白質來源，含有肌酸和β丙胺酸，可促進肌肉強壯。林也解釋，「大家通常從保健食品攝取胺基酸，但事實上，動物性蛋白質本身就含天然胺基酸，何必多此一舉？」
▲怎麼吃，何時吃：「我推薦用泰國茉莉香米來烹煮雞肉咖哩飯，」波西說，「長穀粒的香米可快速被血液吸收，協助肌肉恢復，而使用到的香料可發揮消炎功能。至於咖哩醬和椰奶，則提供鈉及其他礦物質，幫助補充流失的電解質。」
▲適度適量：光一塊雞胸肉就含有約26克的蛋白質，但人體一餐最多只能吸收30克，所以最好酌量食用，因為吃再多也無法消化。

中等大小去皮雞胸肉
熱量142大卡
脂肪3克
碳水化合物0克
蛋白質26克

 8  咖啡還是茶─提振精神

▲怎麼說：「咖啡算是職業車手們有志一同的選擇。大型賽事中，常見選手以各種方式攝取咖啡因。」林表示，咖啡可幫助提神、增進表現；實驗也證實，喝咖啡的受試者在認知測驗時的反應比較快，同時對爆發力及耐力表現皆有正面影響。事實上，咖啡因無所不在，許多能量補給品都有提供，但最常見的還是咖啡和茶。
▲怎麼吃，何時吃：咖啡因進入人體後，約需1小時才會被吸收，所以最好約開騎前1小時先喝杯咖啡，過程中再定期補充，以每公斤體重攝取6毫克咖啡因為原則（一杯正常大小的咖啡，其咖啡因含量約在115到175毫克之間）。
▲適度適量：咖啡因的好處已獲得多方證實，但波西仍警告，並非人人適合，「咖啡因可提神沒錯，但喝多會使人焦躁緊張，表現失常。因此，不建議平常沒在喝咖啡的人於比賽當天飲用。」

杯裝黑咖啡
熱量2大卡
脂肪0公克
碳水化合物0克
蛋白質0.5克

 9  燕麥片─強化耐力

▲怎麼說：「燕麥是低升糖指數食物，能將碳水化合物（即能量）慢慢釋放到血液當中。同時也富含蛋白質、纖維與鈣、鐵等礦物質，以及維他命B和E。」波西說。相關研究發現，維他命E有助於預防中風及糖尿病，並提升耐力。燕麥也容易產生飽足感，提高專注力、維持消化系統健康。
▲怎麼吃，何時吃：波西建議，「只要將燕麥粥淋上蜂蜜或糖漿，再加進切塊香蕉或一把藍莓，就是一頓冠軍早餐了。」當然還有其他吃法，例如搭配牛奶或優格，也可以摻進鬆餅麵糊，甚至試著自己動手做燕麥餅乾和燕麥蛋糕。
▲適度適量：不要買充泡式燕麥隨身包，因為通常鹽分或含糖量都破表，較不健康。「那些所謂『快煮燕麥』的營養成分也比較低，」波西說，「所以盡量挑選未精煉過的大片燕麥。」

一碗燕麥粥
熱量291大卡
脂肪9克
碳水化合物38克、
蛋白質8克

 10  雞蛋─體能恢復

▲怎麼說：「雞蛋的營養價值高，富含各項基本胺基酸和維他命，有助於肌肉生長和維持。」波西說。林也同意，雞蛋可提供身體恢復所需之蛋白質，「一顆蛋約含有8到10克的蛋白質，若以每公斤體重每天至多吸收1到1.5克的蛋白質來計算，一份含三顆蛋的歐姆蛋就算營養滿分了。」此外，雞蛋還含有維他命B12，人體的維他命B12若不足，就無法自行修復肌肉及韌帶損傷。
▲怎麼吃，何時吃：「運動後15分鐘是補充能量的最佳時機，」波西說，「此時身體的吸收力最好，效率也比平常更高。」長途騎乘後，不妨用三顆蛋做成的歐姆蛋或炒蛋，搭配全麥吐司一起吃。
▲適度適量：生雞蛋要放冰箱冷藏，烹調時也務必確保完全熟透，否則可能會有沙門氏桿菌，吃了容易生病。

含三顆蛋的炒蛋
熱量300大卡
脂肪22克
碳水化合物4克
蛋白質24克

書籍資訊
◎圖文摘自紅樹林出版， Cycling Plus Magazine著作《公路車技術指南：從新手到選手的基礎概念、騎乘技巧、體能訓練、清洗維修、飲食計畫全手冊》一書。英國暢銷公路車雜誌，由Immediate Media出版集團發行，其內容涵蓋的主題多元。不僅針對初學者，以精美的圖文深度解析體能訓練、騎乘技巧、運動後恢復、營養補給等知識，為甫入門的新手提供最專業的指導；亦有蒐羅自資深教練、冠軍車手、運動生理學家及營養學家等各方專家的第一手資訊，為專注競速或追求體能卓越的資深玩家，開啟更進階、嶄新的運動視野。

這是一本深入淺出、選材多元的全方位公路車指南。翻開它吧！不論你是首次跨上公路車的菜鳥，或是準備解開塵封已久的愛駒，重出江湖。

人類代步工具發展的速度之快，不下奔馬，然而其中有這麼一匹鐵馬，風馳電掣，如同光一般，飛掠文明所及的通衢。它，就是追風者的車，公路車。

公路車不僅是一門講求速度、功率的運動，同時考驗個人絕佳的體能與專注度。

自古以來，公路車始終領著人們旅行他方，冒險啟程，穿梭腳力無法抵達之境。此刻，我們再次攬轡跨鞍……

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責任編輯／瀅瀅

知名極限運動品Unit為旗下的運動員 Aaron Wheelz Fotheringham 釋出了一段感人的紀錄片，一個需要輪椅代步的人，卻可以在極限運動場上，克服這些困難，做出最棒的動作，並在這項運動上發光發熱。

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在極限運動中，有許多的高難度動作，但是他可以在這樣的身體狀態下，利用特製輪椅去完成這些高難度的動作。正因為這樣表現以及他的故事，也因此被極限運動愛好者稱為「最令人感動的極限運動選手」。

就一起來看看Aaron Wheelz Fotheringham 在極限運動上發光發熱的故事吧。