長期以來,運動訓練都被視為預防肌少症 (Sarcopenia) 的重要方法,但你知道哪種肌力訓練方式更能有效地增強肌力嗎?一項 2016 年發表的研究發現,離心阻力運動對老年人的心肺需求較少,而且可能比以往許多研究關注的「漸進式阻力訓練」更能強化老人的肌肉組織、產生更多膠原蛋白,進一步強化關節、減少傷害。
延伸閱讀:離心訓練能達到什麼效果?
肌肉收縮分為離心收縮與向心收縮。以啞鈴訓練為例,當我們舉啞鈴時,肌肉產生的力量大於外在負荷的力量才能舉起它,此時肌肉是向心收縮;當我們放下啞鈴,也就是順著地心引力的施力過程,肌肉收縮的力量小於外在負荷所施與的力量,讓肌肉因離心收縮而延展中受到破壞,破壞程度比向心收縮劇烈,能達到最好的肌肉生長效果。離心運動正是針對肌肉離心收縮所設計的訓練方式。(資料來源/恆耀健康科技)
這是一種力量訓練方法,以對抗某種阻力的方式鍛鍊肌肉,施加阻力強度隨著訓練者的肌力增強而不斷逐漸增加。可利用運動訓練器械、自由重量或彈力帶等進行中度至高強度的訓練。
以往的研究紛紛指出,針對身體的大肌群施以低至中等強度漸進式阻力訓練,例如步行、使用橢圓機、騎自行車等有氧運動,便足夠誘發肌力進步;若肌少症老年人進行高強度阻力訓練,則可獲得最大程度的肌力進步及肌肉質量提升。
近二十多年來,已有無數研究證實漸進式阻力訓練對於增加老年人的肌肉質量、肌力、肌肉體積大小和功能具有深遠作用。然而,2016 年發表於《Annual Review of Gerontology and Geriatrics》的研究發現,離心阻力運動對老年人心臟和肺部的需求較少,並可能比漸進式阻力訓練更適合老人(當然,兩者都是對肌力有益的)。離心運動可增強老年人的肌肉組織,並刺激結締組織細胞產生更多的膠原蛋白,進而強化關節,並最大限度地減少傷害。
肌少症會降低下肢的肌肉質量與力量,成為導致老人跌倒的主要原因,並同時減低神經運動適能(neuromotor fitness),降低步態、平衡、姿勢和運動的品質。老年人的姿勢隨著時間推移而下降,於是走得更慢、雙腿越來越不穩定,也提高了他們跌倒和骨折的風險。
除了一般我們熟知的健身訓練,老年人從太極、瑜珈等神經運動訓練中可獲得益處,因為這些運動能改善平衡與協調、步態、敏捷性,以及本體感覺(proprioception,大腦對肢體與軀幹位置的感覺,以及感受到關節運動所產生的感覺)。太極和瑜珈除了包含神經運動,也結合了阻力運動,有時還結合有氧運動。
資料來源/SENIORSMATTER, ingentaconnect, 奇美醫院137期醫訊, 維基百科
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原本有望問鼎2020年東京奧運金牌的三鐵皇后Katie Zaferes,在這波新冠病毒(COVID-19)疫情下也成為大受波及的運動員之一,如今居家限制令打亂了Katie的訓練計畫,無法做戶外跑步與自行車訓練,她索性待在家鍛鍊核心肌群,並用IG直播分享平時的訓練課表。你最近也都待在家不運動嗎?跟著做Katie的10分鐘核心訓練課表,除了維持運動表現,也可以強身健體、增強免疫力!
預備姿勢:背部貼緊地板,雙腳彎曲高舉,讓大腿與小腿和身體各呈現90度垂直。
初階:雙手伸直朝頭頂方向延伸,雙腳順勢往腳底板方向慢慢放下但不碰地。
中階:雙手往上伸直後,雙手和雙腳同時往身體的中心位置靠近拉伸,此時記得保持順暢呼吸。
進階:雙手往上伸直固定不動,雙腳前後擺動,使用核心出力;亦可手持彈力球、枕頭或水瓶等有重量物品,感受更深層的核心肌群訓練。
登山者:雙手撐地、雙腳呈交互登階姿勢,過程中記得維持身體穩定性;10次為1組,共計3組。
側身平板式:左手撐地、左腳彎曲貼在地板上,右腳懸空彎曲前後點地,記得髖關節要同步扭轉延伸,才能達到預期訓練效果,左右換邊,以此類推。
背部向上拱起,雙手雙腳著地向前爬,左腳懸空朝右邊扭轉延伸,右手同時往上高舉,回到熊爬姿勢,左右換邊,以此類推。
資料來源/361° Taiwan
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有氧運動對於許多想要靠運動瘦身的人來說,是一樣十分便利又易於上手的運動方式,也正因為有氧運動能提高我們的心肺功能、平衡血壓以及降低患心血管疾病的機率外,還能促進人體分泌胺多酚減輕壓力與改善心情,當然最重要的就是能幫助減輕體重。
以上這些都是有氧運動所能帶來的好處,但過多的有氧運動也有可能帶來負面的影響,根據心理神經國際期刊的研究報告,過長過多的有氧運動會對體內的腎上腺素產生壓力,導致身體分泌大量的皮質醇(Cortisol),導致瘦身減脂的效果受到影響,另外,過多的有氧運動也有可能會導致肌肉溶解等症狀,因此,想讓有氧運動成為減脂的助力;那就必須真正了解有氧運動與無氧運動對於身體能量系統的差異性。
有許多的健身新手都會認為,有氧運動最辛苦最累!所以要先把最辛苦最累的項目擺在最前面,接下來再做肌力訓練(重量訓練),否則可能會無法完成訓練課表。但是,我們從運動生理的角度來看,運動時我們的能量轉換會將體內的碳水化合物轉換成葡萄糖供機體使用,抑或以肝醣和肌醣的形式,分別儲存於肝臟和肌肉中,肝醣被分解後產生ATP(當成一種可直接被細胞利用的能量儲存形式即可),成為肌肉能夠使用的能量。簡單來說,當我們運動時並不會直接以脂肪來當做能量供給,而是先消耗掉肝醣,在體內的消耗順序為肌肉中的肝醣;血液中的葡萄糖;肝臟中的肝醣最後才會是血液中的中性脂肪(三酸甘油脂)。
而重量訓練即是屬於無氧運動的一種,運動時依序靠肌肉中的肝醣、血液中的葡萄糖和肝臟中的肝醣提供能量來源。但有氧系統的代謝過程需要氧氣參與,反應過程的時間相對來說較長,不管是脂肪、肝醣或蛋白質都可以被當成原料燃燒,適合時間長但強度低的活動。因此,先進行重量訓練,等肝醣大量消耗後再進行有氧運動,可以讓身體更快進入消耗脂肪的區間,更容易達到瘦身的目的。反之,若先從事 30 分鐘以上的有氧運動,此時肝醣已被消耗殆盡,身體處於較為虛弱的階段,導致依靠肝醣作為能量來源的重量訓練(肌力訓練),無法得到足夠的能量供應,訓練時的重量勢必會比自己原先能夠負荷的重量減少許多,相對於訓練及燃脂效果來說會較不理想。
而且,有氧也是會要求訓練的強度;當有氧的強度過低不但消耗不了熱量;也不會提高心肺能力,但這並不是說有氧訓練一定要採取高強度,但如果你想要高強度的有氧訓練,高強度間歇訓練(HIIT)就是很好的選擇,比如,衝刺跑段時間後,慢走或休息30分鐘,再次衝刺,如此反覆幾次能達到很好的燃脂效果。
根據上面所說的方式,我們就知道先重量訓練後有氧運動的邏輯,但最好的方式則是選擇分開訓練,例如一天重訓一天有氧的循環或是早上有氧晚上重訓,但對於一般人來說沒這麼多的時間與精神花在運動上,所以,如果你真的想有效減脂那就先重量訓練後有氧運動吧!
資料來源/draxe、barbend
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