身體的靈活度對於運動或訓練都極為重要。無論你選擇的運動是跑步、重訓、拳擊或是瑜珈;身體的靈活性都會影響訓練的過程與成效,除了在訓練成效之外,擁有較佳的靈活度也可讓我們在日常生活中完成走路及搬重物等任務。那到底有哪些部位的靈活度必須要加強呢?以下我們將介紹現代人常見的5個卡卡部位,並推薦你該如何來進行訓練。
頸部痠痛的問題經常出現在久坐辦公桌的人身上,由於整天盯著電腦螢幕會使得頸部的肌肉變得僵硬,這將會導致痠痛等問題的產生,只要好好的改善活動能力就可以減輕並降低頸部痠痛的風險。最簡單針對頸部的練習動作,例如上下移動頭部,同時保持身體其它部位的放鬆就可以舒緩。另外,你也可以參考低頭族必做的頸部伸展來進行練習。
手腕部位的問題是現代人最常見的疾病,這除了長時間的使用電腦及手機之外,還因為不經常的訓練而造成肌肉較弱所造成。增加手腕的活動度對於進行伏地挺身、平板撐體或是登山式等訓練動作,有著極為重要的關鍵要素,同時,也會因為該善運動範圍能降低受傷和疼痛的風險性,因此,我們必須要在日常生活中加強手腕的練習。所以,我們將推薦你5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛。
現代人錯誤的坐姿或站姿都會造成肩部的問題,你可以看到許多人有圓肩或胸部內凹的問題,這些不自然的彎曲都會影響著脊椎並間接導致健康問題,例如背部痠痛、脊椎彎曲、圓肩等問題,長時間錯誤的姿勢將是造成肩部靈活度不佳的元凶,我們可以透過舒緩肩膀疼痛的6個伸展操來進行練習。
增加腳環關節的靈活度能有助於身體的平衡,並降低受傷的風險與提高運動的能力。當你的腳環關節僵硬將很容易降低肌力並增加運動訓練途中受傷的風險性,同時,有效的針對腳踝靈活度進行強化,也可幫助在日常的行走獲得更正確的步伐姿勢,同時,降低之後罹患骨質疏鬆症的風險,為了能更有效率的訓練腳踝,你可以嘗試用這3種最佳方法助提升腳踝柔韌度。
髖部對於許多的運動或日常生活都佔有極高的重要性,例如常見的行走、深蹲或是跳躍等動作,都會運用到我們的髖部關節,因此,在日常生活中經常的練習並放鬆這個部位就變得極為重要,如果你想要提高跑步的效率、增強深蹲的能力或是更輕鬆的完成許多瑜珈體位,那最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作,就是你必練的一項課程。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
在運動與訓練的過程中,我們經常都會聽到肌耐力這個名詞,但肌耐力對我們日常生活有什麼影響?然而又該如何進行量測與加強呢?要進入這項主題之前,我們必須要先了解何謂肌耐力!簡單來說,肌耐力(muscular endurance)是指肌肉克服某一非最大力阻力時,反覆收縮的能力;通常以15-20RM以上的負荷訓練為主。
而肌耐力也是健康體適能的要素之一,主要因為日常生活中有許多的動作與肌耐力息息相關,例如在站立的姿勢下,腹肌與背肌無時無刻都必須要對抗著地心引力,因此,如果背部或腹部肌耐力較弱則容易出現下背疼痛的問題,這也是目前常見的文明病之一。
美國運動醫學院建議在開始從事力量訓練之前,必須要先進行肌耐力的測試;透過這樣的測試將可以幫助你了解訓練的方式及計畫的擬定,同時還可以更輕鬆的追蹤訓練的進度。在肌耐力的測試動作上,最常使用的是計時型的伏地挺身測試,主要看在一分鐘內你可以進行幾下的伏地挺身動作;有了測試的數字之後,就可以透過常模表來比較自己的表現與同年齡之間的落差,並透過一段時間的訓練後,追蹤自己的肌耐力是否有所進步或衰退。
想要有效率的提升肌耐力,最常使用的就是以較輕的重量進行多次數的重複動作;根據一些研究表示,這樣的做法對於改善局部和高強度的耐力似乎是最有效的方式。在選擇肌耐力的運動時,可以挑選大肌群或多肌群的訓練,透過包含針對1-2個的肌群或多關節的複合式訓練動作。最常見的訓練動作包含有深蹲、弓步蹲、引體向上、伏地挺身及仰臥起坐等。訓練的頻率可依據新手每週訓練2-3次、進階者一週可以提升至4次、高階者可按照肌群的分類每週進行4-6次高頻率的訓練。
肌肉耐力的訓練必須與你的目標運動相關,無論是在進行槓鈴深蹲或是馬拉松比賽,再加上每週的訓練時間有限,就必須要考量是否將所有的時間花費在特定的肌肉耐力訓練上,因此,更有效率的提升肌肉耐力將會對於運動訓練的表現有所提升。
資料參考/journals、verywellfit
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