身體的靈活度對於運動或訓練都極為重要。無論你選擇的運動是跑步、重訓、拳擊或是瑜珈;身體的靈活性都會影響訓練的過程與成效,除了在訓練成效之外,擁有較佳的靈活度也可讓我們在日常生活中完成走路及搬重物等任務。那到底有哪些部位的靈活度必須要加強呢?以下我們將介紹現代人常見的5個卡卡部位,並推薦你該如何來進行訓練。
頸部痠痛的問題經常出現在久坐辦公桌的人身上,由於整天盯著電腦螢幕會使得頸部的肌肉變得僵硬,這將會導致痠痛等問題的產生,只要好好的改善活動能力就可以減輕並降低頸部痠痛的風險。最簡單針對頸部的練習動作,例如上下移動頭部,同時保持身體其它部位的放鬆就可以舒緩。另外,你也可以參考低頭族必做的頸部伸展來進行練習。
手腕部位的問題是現代人最常見的疾病,這除了長時間的使用電腦及手機之外,還因為不經常的訓練而造成肌肉較弱所造成。增加手腕的活動度對於進行伏地挺身、平板撐體或是登山式等訓練動作,有著極為重要的關鍵要素,同時,也會因為該善運動範圍能降低受傷和疼痛的風險性,因此,我們必須要在日常生活中加強手腕的練習。所以,我們將推薦你5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛。
現代人錯誤的坐姿或站姿都會造成肩部的問題,你可以看到許多人有圓肩或胸部內凹的問題,這些不自然的彎曲都會影響著脊椎並間接導致健康問題,例如背部痠痛、脊椎彎曲、圓肩等問題,長時間錯誤的姿勢將是造成肩部靈活度不佳的元凶,我們可以透過舒緩肩膀疼痛的6個伸展操來進行練習。
增加腳環關節的靈活度能有助於身體的平衡,並降低受傷的風險與提高運動的能力。當你的腳環關節僵硬將很容易降低肌力並增加運動訓練途中受傷的風險性,同時,有效的針對腳踝靈活度進行強化,也可幫助在日常的行走獲得更正確的步伐姿勢,同時,降低之後罹患骨質疏鬆症的風險,為了能更有效率的訓練腳踝,你可以嘗試用這3種最佳方法助提升腳踝柔韌度。
髖部對於許多的運動或日常生活都佔有極高的重要性,例如常見的行走、深蹲或是跳躍等動作,都會運用到我們的髖部關節,因此,在日常生活中經常的練習並放鬆這個部位就變得極為重要,如果你想要提高跑步的效率、增強深蹲的能力或是更輕鬆的完成許多瑜珈體位,那最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作,就是你必練的一項課程。
資料參考/barbend、draxe
責任編輯/David
我們都知道「飲食」與「運動」為減重的不二法門,因此想要瘦得更快更健康,除了控制飲食,搭配運動效率才會更加倍。根據國民健康署推行的「運動531」原則,建議每周應運動5 次,每次30 分鐘以上,心率保持每分鐘110 下以上,才能有效減重。
運動與飲食息息相關,許多研究發現在正確的時間點給予正確的食物可以造就良好的運動表現,相對地運動效果也更好,這邊告訴大家運動前、中、後該怎麼吃,讓運動表現更上一層樓!
許多人喜歡清晨空腹去運動,但其實這樣可能會讓你的運動效果大打折扣,空腹運動等於開著沒有加滿油的車子出去,很快燃料就會消耗殆盡、後繼無力,因此建議運動前應攝取少量好消化的醣類食物,以及攝取足量的水分,使身體達到最佳水合狀態,同時避免運動時肌肉能量不足而達不到目標強度之窘境,使運動減重效果更佳。
運動過程中會流失大量體液,主要有兩大目標:1. 補充流失體液 2. 維持血糖水平。水分建議以少量頻繁的方式補充,每10 ∼ 20 分鐘補充200 ∼ 300 毫升,以預防脫水,另外可選擇冷飲,有助於體內降溫、散熱,若運動時間拉長至1 小時以上或是高強度運動,除了水分補充之外,還要增加電解質與醣類食物(補充2 ∼ 4 份/小時),分次適量補充,幫助維持體力與體內血糖平衡。
運動後馬上吃會胖?別傻了!運動後要馬上吃才會瘦!研究發現運動後身體的肌肉處於能量被榨乾的情形,因此,此時若趕緊進食能幫助身體肌肉能量修復,有助於肌肉蛋白質合成,建議食物組成為蛋白質:碳水化合物= 1:3 ∼ 4 的比例,熱量控制約300 大卡,即可幫助肌肉修復。
假如運動強度較低者,如快走、短程慢跑(1 ∼ 5 公里)等,其實消耗的熱量不多,建議攝取小份量食物,或是將下一餐的熱量分成兩份,分次食用,以避免過度飲食反而攝取太多熱量。
簡易瘦身運動每回合1 ∼ 6 動作循環,每個動作做60 秒,中間休息30 ∼ 60 秒,2 ∼ 3 回合,可視個人能力決定休息時間與回合數。
背、臀、腳呈一直線,記得收下巴、縮小腹、屁股夾緊,手肘位於肩膀正下方。動作維持30 秒,休息30 秒。
雙腳與肩同寬,想像臀部往後坐的感覺,過程中背部 盡量打直。蹲下時以自身舒適自然為主。
站直身體,雙手放在兩旁,跳起同時雙腳向外跨,雙手往上引,拍手、不拍手皆可。落地時,雙腳合併,雙手放回身體兩側。
身體平躺,雙腳與肩同寬,曲膝腳掌貼地,以腰、腹、背肌的力量,將骨盆慢慢上抬呈一直線,停留10 秒再緩緩將骨盆放下。
雙手手心朝下平放在胸前,雙腳打開,左右輪流上抬碰到手掌,過程中注意背部與腰部要打直。
雙手插腰,右腳往前跨步,左腳在後,如同弓箭步姿勢般,進行下蹲動作。過程中背打直,膝蓋呈現兩個90 度,勿超過腳尖。