身體的靈活度對於運動或訓練都極為重要。無論你選擇的運動是跑步、重訓、拳擊或是瑜珈；身體的靈活性都會影響訓練的過程與成效，除了在訓練成效之外，擁有較佳的靈活度也可讓我們在日常生活中完成走路及搬重物等任務。那到底有哪些部位的靈活度必須要加強呢？以下我們將介紹現代人常見的5個卡卡部位，並推薦你該如何來進行訓練。

1.頸部

頸部痠痛的問題經常出現在久坐辦公桌的人身上，由於整天盯著電腦螢幕會使得頸部的肌肉變得僵硬，這將會導致痠痛等問題的產生，只要好好的改善活動能力就可以減輕並降低頸部痠痛的風險。最簡單針對頸部的練習動作，例如上下移動頭部，同時保持身體其它部位的放鬆就可以舒緩。另外，你也可以參考低頭族必做的頸部伸展來進行練習。

2.手腕

手腕部位的問題是現代人最常見的疾病，這除了長時間的使用電腦及手機之外，還因為不經常的訓練而造成肌肉較弱所造成。增加手腕的活動度對於進行伏地挺身、平板撐體或是登山式等訓練動作，有著極為重要的關鍵要素，同時，也會因為該善運動範圍能降低受傷和疼痛的風險性，因此，我們必須要在日常生活中加強手腕的練習。所以，我們將推薦你5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛。

3.肩部

現代人錯誤的坐姿或站姿都會造成肩部的問題，你可以看到許多人有圓肩或胸部內凹的問題，這些不自然的彎曲都會影響著脊椎並間接導致健康問題，例如背部痠痛、脊椎彎曲、圓肩等問題，長時間錯誤的姿勢將是造成肩部靈活度不佳的元凶，我們可以透過舒緩肩膀疼痛的6個伸展操來進行練習。

4.腳踝

增加腳環關節的靈活度能有助於身體的平衡，並降低受傷的風險與提高運動的能力。當你的腳環關節僵硬將很容易降低肌力並增加運動訓練途中受傷的風險性，同時，有效的針對腳踝靈活度進行強化，也可幫助在日常的行走獲得更正確的步伐姿勢，同時，降低之後罹患骨質疏鬆症的風險，為了能更有效率的訓練腳踝，你可以嘗試用這3種最佳方法助提升腳踝柔韌度。

5.髖部

髖部對於許多的運動或日常生活都佔有極高的重要性，例如常見的行走、深蹲或是跳躍等動作，都會運用到我們的髖部關節，因此，在日常生活中經常的練習並放鬆這個部位就變得極為重要，如果你想要提高跑步的效率、增強深蹲的能力或是更輕鬆的完成許多瑜珈體位，那最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作，就是你必練的一項課程。

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

我們人體主要是由600多個不同的骨骼肌所組成，但一般人在訓練的過程中機乎都只會關注自己所想要強化肌群，例如男性大多數都會專注於手臂的肱二頭和肱三頭肌、胸部肌群以及腹部的核心肌群；而女性大多會注意自己的臀部肌群、手臂肌群與腹部的核心肌群等等，但其餘的肌肉該怎麼辦？

然而，我們運動或是訓練肌肉的目的，絕不僅僅只是想獲得明顯的肌肉線條而已，因該是要使其靈活、強壯並減少日常生活受傷的風險性，所以，只關注於訓練自己想練的肌群是一個錯誤的觀念，接下來我們將解說5個大家最常遺忘的肌肉，讓我們重新檢視訓練課表，將它們納入進一般日常的訓練吧！

臀中肌和臀小肌

相信有絕大多的人在臀部肌群上，只會關心臀大肌的訓練，但是如果沒有臀中肌和臀小肌，你的臀大肌將無法發揮它的全部潛力，這是由於臀中肌和臀小肌有穩定骨盆的功能；因此，無論你是走路、爬樓梯或是任何運用到臀部肌群的動作，臀中肌和臀小肌的柔韌性以及肌力都顯得格外的重要。

這時你會需要：訓練臀部肌肉的7種練習動作

肩袖

肩部的運動傷害常見於健身者及運動員身上，有許多的原因都是因為肩袖肌肉過於僵硬。而肩袖（又稱為旋轉肌袖）主要是負責活動肩部，是一組由四條肌肉連接而成的肌腱，這包括肩胛下肌、棘上肌、棘下肌和小圓肌。然而，肩部的主要力量是來自大組肌肉（三角肌、胸大肌和背闊肌），而肩袖則負責控制肩關節的穩定性和協調活動。因此，當你忽略掉這組肌肉將很容易造成任何類型的運動傷害。

這時你會需要：3個訓練動作強化肩部旋轉肌群

內收肌

內收肌是內收大肌、內收長肌、內收短肌等等的肌肉總稱，同時，也是人類大腿內三大肌肉之一，即使如此，大多數的人還是很容易忽略掉這些肌肉，這是由於內收肌在日常生活中很難被使用到，並且會隨著年齡的增長而衰弱，進而演變成偷懶不工作的肌肉之一。這組肌肉有助於腿部運動並進行跑步和步行等日常活動，因此，無論男女都必須要注意強化內收肌的力量訓練。

這時你會需要：4個訓練下半身腿部肌群的必備動作

下斜方肌

當我們專注於背部肌群訓練的當下，我們都會經常性的遺忘位於肩胛骨下方的下斜方肌。由於一般人都聽過斜方肌的訓練，但基本上大多數的人都只訓練到上斜方肌；然而下斜方肌主要能幫助旋轉我們的肩胛骨，並讓我們在走路或坐著的時候維持正確的坐姿，此外，透過下斜方肌的訓練將能讓背部肌群的線條和成長獲得極大的幫助。

這時你會需要：斜方肌上中下必備的4個訓練動作

前臂肌

當我們在健身房內拼命的訓練肱二頭及肱三頭肌的同時，是否都遺忘了跟握力息息相關的前臂肌？在日常生活中只要運用到有關握力這件事情或是任何的活動，擁有強大的握力才能進行更有效率的動作，所以，如果你的握力不足將會影響到許多的訓練動作，絕對不單單只是手臂而已。

這時你會需要：甩開握力不足！你需要的3個前臂肌訓練動作

資料參考／barbend、draxe

責任編輯／David

單腳跳 (Single Foot Lunge Jumps)是一個下半身的有氧訓練。主要訓練腿部的力量和心肺耐力，除了能增加和新的平衡外，平時在做其他運動前，用於暖身效果也佳。

單腳跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

右腳在前，左腳在後，呈起跑姿勢預備。

STEP 2 左腳往上跳

右腳彎曲呈90度，左腳離開地面，往上跳。

STEP 3 右腳往上跳

左腳彎曲呈90度，右腳離開地面，往上跳，左右輪替，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。