身體靈活性該如何提升？只要先訓練好這5個部位就可以

一分鐘調整臀部與大腿的位置

四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER

運動星球

身體靈活性該如何提升？只要先訓練好這5個部位就可以

2021-08-03

身體的靈活度對於運動或訓練都極為重要。無論你選擇的運動是跑步、重訓、拳擊或是瑜珈；身體的靈活性都會影響訓練的過程與成效，除了在訓練成效之外，擁有較佳的靈活度也可讓我們在日常生活中完成走路及搬重物等任務。那到底有哪些部位的靈活度必須要加強呢？以下我們將介紹現代人常見的5個卡卡部位，並推薦你該如何來進行訓練。

1.頸部

頸部痠痛的問題經常出現在久坐辦公桌的人身上，由於整天盯著電腦螢幕會使得頸部的肌肉變得僵硬，這將會導致痠痛等問題的產生，只要好好的改善活動能力就可以減輕並降低頸部痠痛的風險。最簡單針對頸部的練習動作，例如上下移動頭部，同時保持身體其它部位的放鬆就可以舒緩。另外，你也可以參考低頭族必做的頸部伸展來進行練習。

2.手腕

手腕部位的問題是現代人最常見的疾病，這除了長時間的使用電腦及手機之外，還因為不經常的訓練而造成肌肉較弱所造成。增加手腕的活動度對於進行伏地挺身、平板撐體或是登山式等訓練動作，有著極為重要的關鍵要素，同時，也會因為該善運動範圍能降低受傷和疼痛的風險性，因此，我們必須要在日常生活中加強手腕的練習。所以，我們將推薦你5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛。

3.肩部

現代人錯誤的坐姿或站姿都會造成肩部的問題，你可以看到許多人有圓肩或胸部內凹的問題，這些不自然的彎曲都會影響著脊椎並間接導致健康問題，例如背部痠痛、脊椎彎曲、圓肩等問題，長時間錯誤的姿勢將是造成肩部靈活度不佳的元凶，我們可以透過舒緩肩膀疼痛的6個伸展操來進行練習。

4.腳踝

增加腳環關節的靈活度能有助於身體的平衡，並降低受傷的風險與提高運動的能力。當你的腳環關節僵硬將很容易降低肌力並增加運動訓練途中受傷的風險性，同時，有效的針對腳踝靈活度進行強化，也可幫助在日常的行走獲得更正確的步伐姿勢，同時，降低之後罹患骨質疏鬆症的風險，為了能更有效率的訓練腳踝，你可以嘗試用這3種最佳方法助提升腳踝柔韌度。

5.髖部

髖部對於許多的運動或日常生活都佔有極高的重要性，例如常見的行走、深蹲或是跳躍等動作，都會運用到我們的髖部關節，因此，在日常生活中經常的練習並放鬆這個部位就變得極為重要，如果你想要提高跑步的效率、增強深蹲的能力或是更輕鬆的完成許多瑜珈體位，那最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作，就是你必練的一項課程。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

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運動星球

一分鐘調整臀部與大腿的位置

2018-01-03

下半身肌力對各別的運動項目來說都是非常重要的一項鍛鍊，但有許多運動傷害的朋友們都表示自己長期都有做下半身的肌力訓練，為什麼還是這麼容易受傷呢？問題就出在執行動作時，臀部與大腿沒有在正確的位置上，長期之下，反而越練越造成肌肉的緊繃，開始運動前，讓我們花一分鐘的時間來解決這樣的困擾。

一分鐘調整臀部與大腿的位置

如何做：
以下的10個動作每次持續60秒，期間盡量減少休息時間，但切記絕對不要犧牲每一個動作的對齊與細節。10個動作完成後，中間可休息2-3分鐘，然後重複循環訓練。這些動作並不是要取代其他的鍛鍊，而是當在訓練的過程中遇到瓶頸或者需要更強健的力量時，它能夠快速、有效的幫助你。

1 深蹲

步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：輕輕地推動臀部，彎曲膝蓋，下降到一個深蹲的位置，並保持上半身直立以及雙腳腳跟完全踩於地面。
步驟3：一個深蹲連續蹲兩次，上下重複做60秒，記住隨時確定膝蓋與腳尖的位置上。

2 單腳橋式

步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。

©blog.healthadvocate.com

3 單腳雙弓箭步

步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒

4 分腿啟動髖關節

步驟1：右腳在前，左腳在後。你的右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，並在執行動作時，右腳應全踩於地面，左腳腳跟離地。
步驟2：慢慢利用臀部的力量讓上半身向前推進，直到身體與地板呈平行。此時你應該感到右腿股四頭肌被伸展。
步驟3：慢慢往後站回到起始位置。換邊。每邊做30秒。

©The Active Times

5 側向弓箭步

步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。

©PopSugar

6 青蛙式

步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。

7 深蹲變化式

步驟1：雙腳打開稍比肩寬，腳尖微微向外張開。
步驟2：將臀部向後推，彎曲膝蓋，讓臀部下降到1/4的位置，期間仍保持上半身直立，維持15秒。
步驟3：接著在繼續下蹲至平時深蹲的位置，維持15秒。這樣一個變化式的重複動作做60秒。

8 深蹲跳

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳跳起來。
步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

©PopSugar

9 深蹲弓箭步

步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。

10 反向弓箭步

步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。

責任編輯／瀅瀅

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四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER

2016-06-01

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

四肢伸展

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉

腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

STEP 3 腰部拱起

腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

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身體靈活性該如何提升？只要先訓練好這5個部位就可以

1.頸部

2.手腕

3.肩部

4.腳踝

5.髖部

資料參考／barbend、draxe 責任編輯／David

一分鐘調整臀部與大腿的位置

1 深蹲

2 單腳橋式

步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。 步驟3：換邊來回交替，各做60秒。

3 單腳雙弓箭步

步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。 步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。 步驟3：左右交替重複，做60秒

4 分腿啟動髖關節

5 側向弓箭步

步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。 步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。

6 青蛙式

步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。 步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。

7 深蹲變化式

8 深蹲跳

步驟1： 雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。 步驟2： 雙腳跳起來。 步驟3： 回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

9 深蹲弓箭步

步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。 步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。

10 反向弓箭步

步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。 責任編輯／瀅瀅

四肢伸展 HIP RAISE AND LOWER

四肢伸展 (Hip Raise And Lower)是一個全身性的訓練。利用腹部的放下和升起加上四肢的支撐力量來加強核心和手臂、雙腳的力量，在執行此動作時，速度請放慢，讓四肢徹底伸展到。

四肢伸展 鍛鍊肌肉群：全身 動作難度：★

STEP 1 準備動作 雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉 腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

STEP 3 腰部拱起 腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

資料參考／barbend、draxe
責任編輯／David

步驟1：平躺，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
步驟2：運用臀部的力量讓臀部離地，直到身體呈一斜線。接著將右腳向斜上方伸直，並保持臀部離開地面，停留1分鐘。
步驟3：換邊來回交替，各做60秒。

步驟1：雙腳併攏站立，右腳跨出呈90度，保持上半身直立。
步驟2：左腳向後跨，並連續蹲兩次，再回到起始位置。
步驟3：左右交替重複，做60秒

步驟1：雙腿打開，腳尖朝前。
步驟2：右腳向右邊跨步，下蹲，背部仍保持打直，身體不過度前傾，再往左邊下蹲，來回重複60秒。

步驟1：仰臥，腳掌與腳掌相對並彎曲膝蓋，讓你的膝蓋向外張開。
步驟2：從下巴至胸部，慢慢捲起上半身，雙手手肘推向地板，並運用臀部的力量將臀部同時抬離地面，做60秒。

步驟1：雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。
步驟2：雙腳跳起來。
步驟3：回到深蹲姿勢，連續動作，約一分鐘。

步驟1：右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度。
步驟2：注意前腳膝蓋不要超過腳尖，後腳腳跟離開地面，右腳腳跟和左腳腳尖的距離應保持45公分，停留30秒，換邊。

步驟1：右腳向後邁出一步，放低臀部，直到你的左大腿和地板平行，右膝蓋接近但不接觸地面，停頓2秒，收縮股四頭肌和腿筋回到起始動作。換腿重複動作一分鐘。

責任編輯／瀅瀅

四肢伸展

鍛鍊肌肉群：全身

動作難度：★

STEP 1 準備動作

雙手肘撐，雙腳打開與肩同寬，肚子收緊預備。

STEP 2 腰部下沉

腰部慢慢向下沉至地面，停留5秒。

STEP 3 腰部拱起

腰部拱起，使身體呈三角形，停留5秒，重複動作，做1分鐘。