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  • 身體靈活性該如何提升?只要先訓練好這5個部位就可以
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伸展訓練動作
身體靈活性該如何提升?只要先訓練好這5個部位就可以
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專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線
專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線
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避免肩膀疼痛 你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群
運動星球
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身體靈活性該如何提升?只要先訓練好這5個部位就可以

2021-08-03
話題 健身 伸展 運動傷害 運動恢復 觀念

身體的靈活度對於運動或訓練都極為重要。無論你選擇的運動是跑步、重訓、拳擊或是瑜珈;身體的靈活性都會影響訓練的過程與成效,除了在訓練成效之外,擁有較佳的靈活度也可讓我們在日常生活中完成走路及搬重物等任務。那到底有哪些部位的靈活度必須要加強呢?以下我們將介紹現代人常見的5個卡卡部位,並推薦你該如何來進行訓練。

伸展訓練動作
身體靈活性該如何提升?只要先訓練好這5個部位就可以

1.頸部

頸部痠痛的問題經常出現在久坐辦公桌的人身上,由於整天盯著電腦螢幕會使得頸部的肌肉變得僵硬,這將會導致痠痛等問題的產生,只要好好的改善活動能力就可以減輕並降低頸部痠痛的風險。最簡單針對頸部的練習動作,例如上下移動頭部,同時保持身體其它部位的放鬆就可以舒緩。另外,你也可以參考低頭族必做的頸部伸展來進行練習。

2.手腕

手腕部位的問題是現代人最常見的疾病,這除了長時間的使用電腦及手機之外,還因為不經常的訓練而造成肌肉較弱所造成。增加手腕的活動度對於進行伏地挺身、平板撐體或是登山式等訓練動作,有著極為重要的關鍵要素,同時,也會因為該善運動範圍能降低受傷和疼痛的風險性,因此,我們必須要在日常生活中加強手腕的練習。所以,我們將推薦你5組手部瑜伽動作幫你預防及改善手腕痠痛。

3.肩部

現代人錯誤的坐姿或站姿都會造成肩部的問題,你可以看到許多人有圓肩或胸部內凹的問題,這些不自然的彎曲都會影響著脊椎並間接導致健康問題,例如背部痠痛、脊椎彎曲、圓肩等問題,長時間錯誤的姿勢將是造成肩部靈活度不佳的元凶,我們可以透過舒緩肩膀疼痛的6個伸展操來進行練習。

4.腳踝

增加腳環關節的靈活度能有助於身體的平衡,並降低受傷的風險與提高運動的能力。當你的腳環關節僵硬將很容易降低肌力並增加運動訓練途中受傷的風險性,同時,有效的針對腳踝靈活度進行強化,也可幫助在日常的行走獲得更正確的步伐姿勢,同時,降低之後罹患骨質疏鬆症的風險,為了能更有效率的訓練腳踝,你可以嘗試用這3種最佳方法助提升腳踝柔韌度。

5.髖部

髖部對於許多的運動或日常生活都佔有極高的重要性,例如常見的行走、深蹲或是跳躍等動作,都會運用到我們的髖部關節,因此,在日常生活中經常的練習並放鬆這個部位就變得極為重要,如果你想要提高跑步的效率、增強深蹲的能力或是更輕鬆的完成許多瑜珈體位,那最佳的髖關節屈肌拉伸和訓練動作,就是你必練的一項課程。

資料參考/barbend、draxe

責任編輯/David

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運動星球
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專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線

2021-12-30
知識庫徒手訓練書摘核心訓練核心肌群健身

訓練核心肌群對任何運動都有說不完的益處!關於核心訓練的動作,大多數人都熟悉棒式、側棒式等,但肌力與體能訓練教練、同時是專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」的創辦人梁友瑋表示,他最推薦的是「單跪姿斜向畫線」及它的變化動作。

專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線
專業教練山姆伯伯最推薦的核心訓練動作:單跪姿斜向畫線

單跪姿斜向畫線

單跪姿(或者稱「分腿姿勢」)時,一邊髖關節呈現屈曲,一邊髖關節呈現伸展。它有三個好處:
一、讓人比較容易找到脊椎中立的位置,尤其是久坐的族群。
二、髖關節一前一後的姿勢跟現實生活的動作(如走路、爬樓梯、跑步等)更為相似,訓練的牽移效果會比較好。
三、這個姿勢除了會增加核心骨盆的「抗旋轉」的挑戰外,也訓練到踝膝關節的橫向穩定。

以下是單跪姿斜向畫線的訓練步驟:
步驟1:準備一個輕負荷的重量,像是啞鈴、壺鈴、小槓片等。以啞鈴為例,先握在手上,預備姿勢從高跪姿開始,然後右腳往前跨,讓前腳小腿與地面垂直,同時讓前腳掌與後腳小腿呈「一直線」,後腳掌要勾起來(如下圖)。

單跪姿斜向畫線預備姿勢
單跪姿斜向畫線預備姿勢

山姆伯伯在教學時會放一個橘色平衡墊,請學員在上面進行動作,很自然就會擺出前後腳呈「一直線」的姿勢。為什麼要呈「一直線」呢?因為這樣會讓底面積縮小,更要求下肢的穩定度。

步驟2:臀部收緊,將握住負重的雙手移到左邊髖關節的旁邊,這是「斜向畫線」的起始點。

單跪姿斜向畫線起始點
單跪姿斜向畫線起始點

步驟3:將負重往右斜上方移動。在教學時會說「彎曲手臂,讓負重到胸前,接著讓手臂盡可能往右斜上方伸直,來到終點位置」。之後,沿著原本的軌跡回到起始點,這樣來回算 1 次。呼吸的部分,手往斜上移動時一邊吐氣,接著在回到起始點的過程吸氣。

單跪姿斜向畫線各步驟

動作過程中,雙眼直視前方的一個定點,這有助於維持動作穩定,同時盡量將軀幹及下肢穩定在原本位置,保持上半身面對前方,不要因為手的移動而讓軀幹旋轉或彎曲。

步驟4:完成指定的反覆次數後,換邊練習。

錯誤示範:軀幹跟著旋轉或彎曲
錯誤示範:軀幹跟著旋轉或彎曲

在此特別補充說明一點:在進行動作時,並非強調身體要穩定完全不能動,而是要盡可能讓身體體線(骨盆、脊椎、頸椎等)呈一直線,即使手持的重量愈來愈重,身體隨之偏移時,體線仍然不改變,這就稱為「動態穩定」。

動態穩定下好的體線與不好的體線
動態穩定下好的體線(左一、二)與不好的體線

同樣的原則也適用在其他動作上,像是單腳站立時,身體會偏移到支撐的一邊,或者是在棒式姿勢下讓手去碰肩膀,這時身體自然會因重量轉移而偏移。

單腳站立與棒式手碰肩時的動態穩定
單腳站立與棒式手碰肩時的動態穩定

教學上經常發生的錯誤

1. 在步驟 3 畫斜向軌跡時,有的人會往前畫一個弧線,讓負重距離身體太遠(如下圖左)。這並沒有對或錯,只是在教學上會提醒盡可能貼著身體來進行。

2. 進行動作時,下肢無法維持一直線,身體會晃來晃去,甚至往側邊倒下去。解決方式是增加「底面積」,前後腳先不要呈一直線,而是與髖關節同寬(如下圖右)。隨著動作愈來愈熟悉、控制愈來愈好,就可以逐漸讓前後腳往中線靠攏,最後呈一直線。

教學上經常發生的錯誤
教學上經常發生的錯誤

3. 怎麼選擇適合自己的重量呢?請使用「嘗試法」,從最輕的重量開始慢慢往 上加。當你找到適合的重量時,會覺得動作有「挑戰性」,需要放慢速度來 進行,但不至於無法維持正確姿勢;若重量太重,姿勢就會跑掉。在進行動作時,自己會有感覺的。

資訊

• 圖文章摘自臉譜出版,梁友瑋(山姆伯伯)著《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練:一週兩小時,從喚醒肌肉、關節、結締組織到打造關鍵功能性肌力,從此遠離膝蓋疼痛及退化,擁有不易受傷、行動自如的身體》一書。

【本書特色】

專業運動訓練平台「山姆伯伯工作坊」創辦人梁友瑋(山姆伯伯)首部著作!

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詳細動作解說×常見錯誤解析×超過 400 張實拍照片×38 支 QR Code 重點動作示範影片×實例課表

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《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》
《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》

責任編輯/Dama

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避免肩膀疼痛 你需要這三個訓練動作強化肩部旋轉肌群

2018-05-15
訓練動作肩部肌群上半身肌群健身知識庫

相信大多數人對於肩部肌群又稱為三角肌群都不陌生,它也是一般大家都會列入訓練課表內的訓練肌群部位,但是肩部除了三角肌群的訓練之外,另外,還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles),它主要由棘上肌(supraspinatus)、棘下肌(infraspinatus)、小圓肌(teres minor)和肩胛下肌(subscapularis)這四條連接肩胛骨與肱骨的肌肉協同運作,讓肩關節可以做出複雜的三度空間動作,也可讓手臂進行上舉、旋轉與伸展等動作。

肩部除了三角肌群的訓練之外,還有一個負責肩部穩定性與活動度的旋轉肌群(Rotator cuff muscles)。

雖然,旋轉肌群被歸類於小肌群,並不是主要力量的來源肌群,但它在肩關節上扮演著上臂肱骨與肩膀的重要角色,當你旋轉肌群受到損傷的時後,就會直接影響到肩關節的穩定度,進而造成不同程度的影響,所以,我們應該將下列這三種訓練動作加入課表內,來強化穩定肩關節的旋轉肌它更為強壯,也能避免傷害的發生。

 動作  1 肩膀外旋

我們可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將繩子一頭固定住另一頭用手握住,將手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,同時,挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體接著慢慢手臂用力往外拉,每組約做10~15下。

 動作  2 肩膀內旋

同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,操作方式與肩外旋訓練正好相反,它是用手臂慢慢往內拉,一樣挺胸收緊肩胛骨並把肩膀往後移下壓,上臂貼緊身體讓手肘彎曲90度讓上臂與前臂成直角,每組約做10~15下。

 動作  3 肩膀水平外展

除了上面兩個內外旋的動作,我們還可以使用垂直的旋轉方式來做訓練,同樣可以使用彈力帶或拉力繩來做訓練,首先,將上臂往上抬至與肩膀平行,手肘彎曲90度前臂向前握住彈力帶,接著將肩膀慢慢往後旋轉,上臂保持不動前臂轉至約與身體平行,手掌握拳朝上的位置即可,然後再慢慢回復至起始位置,這個動作要注意不可聳肩,主要是旋轉上臂而非將手肘往後方拉,每組約做10~15下。

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

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