智慧穿戴裝置領導品牌 Garmin 主辦的首屆路跑「2022 Garmin Run 亞洲系列賽台北站」18 日於台北市大佳河濱公園盛大開跑,分別有 6K 休閒組、11K 健跑組、21K 半程馬拉松挑戰三大組別,共計超過 6,000 名跑者踴躍報名參賽,其中 21K 半程馬拉松挑戰迴響熱烈,開放報名第一天即額滿。本屆賽事由超過 30 位專業 Garmin Run Club (GRC) 教練組成的黃金陣容配速團領軍帶跑,並特別邀請台灣網紅始祖蔡阿嘎、全方位Youtuber Joeman、混血路跑女神雷艾美、雷理莎、雷達達三姊妹共襄盛舉,更吸引多位知名選手如「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺等參加。最終半馬組男總一由傷後強勢回歸的「彰化福壽螺」陳秉豐以 01:13:04 拿下;女總一則由「長跑甜心」張芷瑄以 01:19:19 獲得。
Garmin跑錶在全球各大指標路跑賽事常有超過9成的覆蓋率,屢屢與頂尖運動員一同征服各大國際賽事、跨越各種訓練挑戰,本次台灣首場賽事也吸引眾多知名跑圈選手指名參賽,包括「鐵人王者」張團畯、「鐵人一哥」謝昇諺、「鐵人主播」侯以理、「最速清潔隊員」藍凱耀、「知名賽事主播」田鴻魁、「知名新聞主播」夏嘉璐、「鐵人夢想家」吳承泰、「知名運動型Youtuber」一輪、梁哲睿,以及國手匯多名選手包含「馬拉松寶貝」曹純玉、「長跑甜心」張芷瑄、「光頭神童」李翰暄、「萌少女」陳雅芬、「最速古人」陳囿任、「彰化福壽螺」陳秉豐、林鼎洋、蔡政軒、江彥綸、陳宇璿、李奇儒等近50位名人,齊聚一堂大展實力, From Zero to Hero一起跑出傳奇!
為鼓勵更多跑者挑戰自我,Garmin Run路跑賽事祭出多項專屬好禮,不僅提供市值超過NT$2,000報到與完賽禮,以及贊助商破萬超值商品體驗(統一陽光、ASICS、曜 鹼性離子水、BOSE、賓航賓士、VIVA 萬歲牌、SPOCOCO、櫻桃王、臺虎精釀、RED BULL、台東知本老爺酒店、希爾頓酒店、INCYLENCE、睿新醫電),現場更送出超過百支Garmin Forerunner全系列錶款作為抽獎禮品,包含最新兩款─業界首款太陽能智慧跑錶Forerunner 955、跑者標配進階跑錶Forerunner 255,總價值高達200萬元!
為讓參賽者不只達成比賽成就,還能收穫滿滿回憶,現場規劃多項豐富有趣活動,參賽者可至「英雄時刻」拍照互動體驗區拍攝專屬跑姿照片,並於大螢幕前合影留念,為現場增添熱鬧有趣氛圍!
此外,Garmin推廣田徑運動教育不遺餘力,本次賽事跑者晶片退費可選擇捐予由Garmin贊助的基層田徑隊「仁武高中長跑隊」,一起鼓勵並支持台灣年輕田徑隊選手朝奧運殿堂邁進,賽事現場也邀請仁武長跑隊「最速國中生」簡子傑到場,讓更多人認識台灣田徑界的新秀輩出與無限潛力。
路跑不僅是健康運動項目之一,更是挑戰自我的象徵,賽事現場嘉賓與專業跑者熱情分享備賽過程,並給未來欲參賽突破自我的跑者專業建議。參加人生第一場路跑賽事,且認真透過Garmin智慧手錶跑步訓練的蔡阿嘎表示:「當初會想開始跑步,主要是因為身體健康,覺得應該要養好身體,才能有多一點時間陪伴小孩成長。這次為了迎接人生第一場路跑賽事,堅持天天練跑一年後,整個人瘦下許多、精神也變好,還被很多人誇獎變帥了!訓練成果方面,去年還只能1天5K這樣跑,經過上次GRC毓軒教練的指導,現在已經可以達到6-7K,也變得更上手,而且從FR255跑錶可以快速掌握配速跟監測心率,另外每次訓練結束,手錶能馬上告訴你這次的訓練狀況,讓我更知道怎麼進行下一次訓練,真的很方便!」
本身就是Garmin長期使用者的雷理莎與雷艾美也大讚:「剛戴上FR255S時就被它的輕巧驚艷到,同時它的電力續航跟GPS定位更是讓人愛不釋手,而且FR255也有心率變異數值(HRV)的數據評估,可以更精準了解每次運動訓練後及調整的狀況如何,日常健康健測也能全天候照護我們的健康。」
包辦各大鐵人三項比賽的張團畯則分享:「要當最頂尖的耐力型運動選手,就要配戴最頂尖的裝備,Garmin跑錶最大的好處就是電力續航佳、還有太陽能,然後定位很精準快速,我最愛FR955的功能就是訓練完備程度,它可以非常精準的判斷我前一天的訓練及睡眠恢復狀況,來評估我今天是否可以執行高強度課表,其實長距離耐力型運動一直都是與自己比賽的過程,Garmin可以不斷給予最真實的訓練建議,想不進步都難!」
田徑好手曹純玉也笑說:「這次Garmin Run就像開學測驗一樣,暑假我還上阿里山進行訓練!在訓練過程中,我會用FR955體力量表追蹤功能去檢視現在的狀況為何,了解自己是不是屬於穩定狀態,因為這是長距離的耐力型比賽,不是短時間的競賽,透過定期檢視手錶科學化數據掌握自己的狀況,才不會造成運動傷害。」
長跑選手張芷瑄賽後也大方分享:「對於初階跑者來說,跑步就是一種跟自己對話享受的運動,不要給自己太多壓力,對於高階跑者而言,不要操之過急,一步一腳印,該訓練的時候訓練,Garmin手錶會分析每個人的生理數據及運動表現提供訓練建議,也會提醒休息,才是走得長遠的關鍵。」
為鼓勵更多跑者挑戰自我,賽事祭出多項好禮,包含「統一陽光」賽事首席贊助品牌,從賽前跑聚、訓練營到賽事當天,一路以來一直為跑者提供優質蛋白質助攻,而除了運動時刻,也可嘗試於每週一三五,一週至少三天,以統一陽光的豆漿、米漿、燕麥奶,補充所需的能量,提供優質的植物營養,讓身體少負擔、營養更均衡;「ASICS」提供最新厚底競速跑鞋MAGIC SPEED 2予所有GRC教練和配速員,全掌碳板和TPU設定、超升級的推進感,鞋楦也加寬優化以符合亞洲跑者需求,中底採FF BLAST+ 與 FLYTEFOAM 雙層配置,更輕更回彈更舒適,讓配速員穩定配速,帶領所有跑者達成目標成績;「曜 鹼性離子水」pH9.0鹼性離子水,來自北大武山天然水源,含豐富天然鹼性,包括人體所需電解質,除鈣、鎂、鉀、鈉、鍶之外,更富含「水中黃金」矽元素,能快速恢復運動後的疲勞感,天然甘甜口感獲得「食品界米其林」之稱的比利時布魯塞爾的國際風味暨品質評鑑所(ITQI)給予最高榮譽三星認可;身為跑者想必不陌生的「櫻桃王」,為超過40年的櫻桃王果園,位於美國75%酸櫻桃產量的密西根州。酸櫻桃是歐美風行多年的超級水果,富含天然維生素、花青素、類黃酮等營養物質,是對於舒眠、運動恢復的機能性飲品,提供每日補充的關鍵恢復力;「INCYLENCE」由德國設計、歐洲製造(義大利、葡萄牙),其運動機能襪利用大膽鮮豔的顏色搭配幾何線條圖形、左右腳不對稱為主設計,功能以輕薄、高質量、吸汗透氣、包覆力、防摩擦為主,多種性能讓在運動中同時兼顧舒適度及造型,是許多三鐵選手的愛用裝備之一!
資料來源/Garmin
責任編輯/Dama
本週是距離東京馬拉松(2019年3月3日)的倒數第4週,也就是俗稱巔峰期 (Peak) 的階段。
巔峰期的訓練要點:維持強化期的專項強度,同時透過最大化里程提高耐力。一言以蔽之,就是把里程拉高的同時,又能夠維持質量。藉此把基礎體能轉換為專項能力、進入最佳狀況,在馬拉松配速下,能跑得更長、並且更穩。
如果從上週日的半馬調整賽 (21K@HMP) 來算,到本週六正好是一週。
我的課表是這樣的:
強度訓練:21 (半馬) + 9.6 (力量) + 16 (配速) = 46.6K
強度訓練比例:30.8%
個人習慣在賽前第4週進行巔峰週訓練,本週的訓練量會是整個週期最高、強度訓練比例也是最大的;賽前第3週會採取強度維持但距離減量,最後兩週就是單純的賽前減量階段了。
因為恢復的關係,常態課表的強度訓練比例以10-20%為佳。例如每週跑100公里的跑者,跑在馬拉松配速以下里程,每週只需10-20公里即可。
如單週強度比例超過20%對我來說就是突破性質的課表,必須注意兩點:
1. 強度很高:所以訓練前充分暖身、訓練後收操、訓練中前後的營養補給都很重要,必要時需要搭配超補、吃能量膠。(該捨得就不要省,讓身體最大化發揮能力也是訓練之一,不然比賽是跑不出來的,你的消化系統也可能不習慣超補/吃膠)
2. 恢復時間長:需要比較長的時間恢復,下一週通常需要搭配適度減量(Roll back)建議每3-4週進行一次循環為佳。
了解自己身體的循環,知道狀態不會一直在巔峰是非常重要的。一般跑者建議3-4週可以安排一次突破課表,並且隨後搭配減量週恢復。訓練有素的跑者週期可以拉更長,例如Ryan Hall是 8 週減量一次。
如果對於全馬新手的要求是「1週至少能跑1個馬拉松的距離」,那對於進階跑者的對應說法「巔峰期時,1週能以馬拉松配速,跑1個馬拉松的距離」就是一個很好的指標。
1週內能夠分次跑足 42.195K@MP,對我來說比賽八成沒問題,就很有信心了。
42K@MP 雖然是目標,但同時要搭配強度訓練比例原則。也就是說,如果跑量不夠,例如單週只有100K,那1週跑到42K MP 就超過 40%, 勢必得適度向下調整,例如MP配速總和30K即可。(白話翻譯:跑量不夠多,那你速度訓練就不能太多)
保持循環是很重要的,超負荷後要給身體時間進行超補償,這樣你才會進步!很多人會誤以為進步是發生在訓練(破壞)的當下,其實不然。更重要的是在後頭發生的超補償(修復)。
千萬不要連續3週、4週不斷跑突破課表,這樣你的身體不會有機會吸收。也許你可以僥倖躲過這次,但就沒有下次了。(白話翻譯:沒有天天過年的。你看,這下年過完了吧?)
巔峰期已經是馬拉松訓練的關門階段,在此時所有的訓練對我來說是「雖然累人,但都很有信心完成」。最後3、4週坦白說進步也有限,能守成保持到起跑線上,就已經超過一百分。
不要妄想在此時再有大幅進步,告訴自己:「我已經練完了!」
關於許立杰沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
FB:Jay的跑步筆記
沒有受過一天田徑訓練,長大才發現自己很喜歡跑步;參加過兩屆波士頓馬拉松,全馬最佳成績 2 小時 39 分。目前居住在加州,與同樣追求全馬夢想的夥伴一起努力著。
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