2017年4月2日在中國柳州進行Ironman 70.3的比賽,台灣選手鐵人一哥謝昇諺志在取得今年十月在夏威夷Kona舉辦的世界盃超級鐵人賽資格,賽前做了半年多的準備,從奧運標準鐵人51.5公里轉練113公里的Ironman,僅管過程中吃盡苦頭,最後以4:13:00完成今天的比賽,創下歷年台灣選手的最佳成績!獲得分組第三!
但就像愚人節玩笑一般,謝昇諺飲恨眼看前二名才有Kona資格,回到終點將多日來的壓力宣洩出來,泣不成聲,內心十分懊悔,直到傍晚頒獎典禮才給了一個大彩蛋,大會公佈謝昇諺所處的組別有三個名額,因此順利擠進2017年Kona超級鐵人賽的窄門!
「我這次真的是盡全力了!下水時才13.5度,游完上岸手腳都麻了,騎完車才回溫,接著跑步,整個人都昏昏沉沉的,只有微弱的意志力,心裡一直念著不要放棄,不要放棄。」雖然能夠前往Kona心情很興奮,但是接下來更不能懈怠,希望能在Kona取得好成績,讓世界鐵人的舞台上,留下台灣選手的足跡和拼搏的精神。
想要破PB、在長跑競賽有更好的成績?調整一下你的下坡跑姿可能是一個很有幫助的方法。
如果在越野跑或有上下坡的路跑比賽隔天,你的大腿和膝蓋開始疼痛,你也許會歸咎於下坡時的衝擊和震動。沒錯,儘管上坡時對心肺耐力來說是個考驗,但下坡對身體的挑戰遠比你想的要大。
肌肉收縮有兩種方式:向心收縮(肌纖維縮短:想像你把某件東西拿起來)與離心收縮(肌纖維伸長:想像你把東西放回去)。美國 Natural Running Center 的健康指導醫師 Dr. Ivo Waerlop 說,「肌肉離心收縮需要消耗更多能量,帶來更大的磨損。下坡時需要更多的離心收縮,特別是大腿的股四頭肌與小腿肌肉。」因此,下坡時調整好跑姿,會減少衝擊對腿部的壓力,更能幫助你在比賽中節省不少時間。
1. 學會用髖部帶動身體向前,而不是用肩部 → 重力會迫使你下坡。不要將身體向後靠,確保身體與地面垂直,隨着下坡速度的增加,讓重心跟着你向前。
2. 使用手臂保持平衡 → 下坡時,不需要像在平坦路面或者上坡那樣前後擺動手臂。手臂在下坡時的作用就是當你速度超出控制或者方向突然轉變、需要做出反應時,保持身體的平衡。
3. 運用核心力量 → 想像你的腹部、臀部和背部是你保持穩定性的基礎,四肢只不過是圍繞並輔助着這些軀幹的基礎在運作。
4. 弧形踩步 → 正是因為重力的存在,你不需要雙腳太費力往前衝,注意腳步在身體下方不要步幅過大即可。特別是在很陡的下坡,最好用弧形側踢的方式將腳往對側邊踩(如右腳往左前方,左腳往右前方),不要直接往前踩,這種姿勢能夠充分拉伸背部,也能夠減緩衝擊力,從而放鬆其他肌肉群,為接下來的上坡積蓄力量。
5. 視線往遠處看,不要緊盯腳步; 下坡時一直往下看,注意腳步路況,會讓頸部肌肉前屈,致使身體不自覺往前傾,最後導致向前跌倒的危險係數增加。
6. 想像腳下是滾燙的煤炭 → 意思就是腳步接觸地面的時間儘量縮短,就像跳舞一樣,每次腳掌前端/中段觸地的瞬間便迅速抬起,衝刺出去。這對非公路路面的越野跑下坡尤其重要,不同路況需要不同觸地方式和觸地時間,請根據具體情況調整。
想像你的腳底是三腳架,大腳趾、小腳趾和腳跟是三個支點。這個三腳架需要適當平衡,讓腳掌發揮最佳功能。如果你使用太多腳跟支撐,會大量使用脛骨做緩衝,導致脛骨周邊疼痛;如果前腳掌着地過多,會讓小腿肌肉為了壓低腳跟用力更多,這種姿勢會惡化前腳跑姿的異常,並且給膝蓋增加額外的壓力。
若您是第一次參加越野跑比賽,最好側身下坡,隨著功力增長再改為正常姿勢。
資料來源/Competitor Running