運動可以大致定義為任何一種為了改善健康的體能活動，訓練則被定義為一種有組織性的鍛鍊，以成功完成某個活動為目標。如果要能充分利用你的時間與體力達成運動表現目標，就必須有目標性和組織性的訓練計畫，完成各種短程與長程目標。

週期訓練

週期訓練的定義是在特定週期內，進行各種訓練量與強度變化的訓練方式，目標是為了讓身體達到顛峰狀態，完成比賽目標。週期訓練可以分為線性週期與非線性週期。在線性週期中，運動員會在4到6週的小週期間只專注於一種能量系統或訓練重心，在每個週期中都從低強度到高強度進行漸進式訓練。在非線性週期中，運動員會在訓練週期中同時使用各種能量系統和強度來進行訓練。這兩種方式都各有其死忠支持者與批評者，不過今日多數教練都比較傾向使用非線性週期訓練，因為它可以在不同運動強度中達到訓練效果，同時可以避免線性週期中常見的過度訓練和運動傷害。

訓練負荷

對耐力運動員來說，訓練負荷是以運動頻率、持續時間、運動強度等方向來計算。運動頻率指的是在每週、每月或每年的循環中，完成某特定運動的次數。持續時間指的是一節訓練的時間長度。運動強度指的是運動時力竭的程度。這些參數會在訓練計畫中被調控，以達成促使運動表現進步的理想目標。

恢復與適應

和總訓練負荷一樣重要的觀念是恢復與適應。簡單說就是身體在恢復時期可以調整成適應訓練壓力、變得更強壯，可以在未來應付相似訓練強度的過程。當你在設計和執行訓練計畫時，必須考慮訓練適應週期。不注重恢復與適應的話常會造成運動傷害與過度訓練。

有氧代謝

在以耐力為基礎的運動比賽中，步調尤其重要。從5公里這種距離到超鐵的長距離主要都得以有氧代謝為根基。有氧代謝使用的是將碳水化合物和脂肪轉換成燃料、製造動能的有效能源生產路徑。科學家、教練和運動員都發現，低強度和中強度運動在提升心肺血管功能和肌肉系統方面，最能增強長距離賽的耐力。

無氧代謝

基本上無氧代謝就是在無氧的情況下進行代謝作用，這是一種在產生動能上比較缺乏效率的能源路徑。當運動強度增強時，身體會有微妙但顯著的轉換，開始使用碳水化合物作為主要的燃料來源。這個轉換會使工作中肌肉的產生灼熱感和加快呼吸頻率。在這種強度或更高強度下的運動無法持久，但運動員和教練都了解透過適當訓練讓無氧閾值（anaerobic threshold）提升時，運動員就能在許多高強度運動中增加速度。

功能力量開發

功能力量的開發在健身界很受歡迎，它的重點在於提升神經和肌肉系統功能的協調性。功能訓練使用的是每天日常生活中會用到的動作，像是站、扭、屈、舉、跳、走、跑等，和只鍛鍊單一關節的訓練不同。比方「弓步前進」和「大腿伸展」這兩種動作，「大腿伸展」只專注鍛鍊大腿股四頭肌，讓此處肌肉更加發達。但「弓步前進」則是針對所有和站立、走動、跑步整體流暢度相關的肌肉都加以鍛鍊。均衡的阻力訓練計畫通常都會將這兩種動作納入例行訓練中。

間歇訓練

間歇訓練是一種高強度的爆發性訓練，並在訓練中重複安插各種休息時段，這在志在得勝的運動員間很受歡迎，因為它能改善心肺功能並提升肌力與耐力。間歇訓練一般都是以使用無氧能量系統為主，改善運動員維持高強度輸出和可以高速運動更久時間的能力。對於自行車選手的間歇訓練可以舉例如下：

暖身5到10分鐘。
以乳酸閾值心率的強度騎5次，每次衝刺2分鐘，中間休息1分鐘。
緩和5到10分鐘。
乳酸閾值指的一種代謝狀況，當運動員在進行高強度運動時，血液中乳酸開始堆積的臨界點就稱為乳酸閾值。乳酸在做像是低強度的有氧運動時會比較有效率地被代謝掉。

長程穩定速度訓練

和間歇訓練恰恰相反，長程穩定速度訓練（亦常被稱為長程低速訓練）於1970年代在馬拉松選手之間風靡一時。這種訓練是在一週間數天每天跑1小時或更長時間，步調要比跑馬拉松慢上1到3分鐘，用可以和人對話的速度去跑，之間至少要挑一天進行約2小時的長跑，這個訓練的目的是可以增強心肺功能和肌肉耐力。長程穩定速度訓練今日仍是許多頂尖耐力運動員的主要訓練方式，尤其在結合適當的間歇訓練後，可以在耐力運動上有絕佳表現。

開發訓練計畫

要開發出最理想的訓練計畫必須有很多科學資料支持。隨著多元運動參與受到大眾歡迎的程度提高，各種關於最佳練習與訓練法的研究資料也以驚人速度成長。雖然有效訓練的科學基礎非常重要，但擬定訓練計畫的技巧也很重要。

三鐵指導這一塊領域在最近十年來有爆炸性成長。現在有各式各樣的三鐵指導資格證明可以取得，許多大大小小的訓練公司也都如雨後春筍般冒出，以滿足這個日趨成長的運動領域需求。開發多元運動計畫是一大挑戰，因為運動員都想有效地同時訓練好三種運動，他們發現學識淵博的教練可以為他們縮短學習曲線，省下時間和麻煩。雖然運動指導的確必須了解訓練的科學理論，但訓練的技巧也是不可忽略的。畢竟人類的運動表現並不是1+1=2那麼簡單，否則每個人都應該以類似的程度變快變強才對。事實是每個運動員都是獨一無二的個體，一名好的教練要能找到訓練之間的平衡，並在幫助運動員達成目標的同時也能保持健康並避免受傷。因此訓練的技巧很重要。

在許多方面來說，三鐵教練就像一名主廚。每位主廚都能拿到共同的食材，然而如何調味、製作和呈現食材、創造出餐點才是重點。不過我們得面對一項事實，有些餐點很美味，有些則否。同樣道理也適用於三鐵指導，教練如何針對個人優勢與弱點進行訓練，並制定達成目標的訓練計畫才是重點。

我們開始討論訓練計畫時得先來檢視所有三鐵教練手邊的資料。良好的規畫和策略性監督對一個訓練計畫來說是很重要的。說到制定訓練計畫，第一步就是要決定該季的最終目標，我們將其稱為A賽事。接著你要決定其他次要的賽事，這些賽事是作為增加比賽經驗和累積比賽次數所用。許多菁英運動員會把參加這些B或C等級的賽事作為一種強力的訓練，讓自己在身體上和心理上都先做好應付最終目標的準備。

一旦決定好比賽日程也下定決心要參賽後，就應該開始擬定訓練計畫。從A賽事參加日開始回頭規畫並善用週期訓練原則。你的訓練計畫應該要由不同運動強度、時間長度和訓練頻率等要素組成。綜合各項要素所安排的訓練計畫才能發揮訓練成效。在非線性的週期計畫中，先專心做某種能量系統訓練4到6週，但同時加入可以增強其他能量系統的訓練強度，因為任何能量系統都不可能排除其他能量系統
獨自存在。比方在以有氧為基礎的訓練階段中也會納入一些短程、高強度的訓練來鍛鍊無氧能源系統。這會讓你在日後比較容易轉換成以高強度為主的訓練，也會降低過度訓練和受傷的風險。

除了增加心肺功能和針對某項運動的訓練之外，多數教練和運動員現在也同意增加關於肌力和柔軟度的訓練對於增進運動表現和維持長期的健康與活力是很重要的。這些額外的阻力訓練必須全年無休，各位可以使用書中精選的各種鍛鍊方式進行，這些鍛鍊可以補足運動員所需的每季訓練。比方當運動員在比賽季時，肌力訓練課程的重心多半是在維持體力與預防受傷。而在賽季前的肌力訓練則是把重心放在增強肌力和打下生物力學上的強健基礎。

表格3.1是一個賽季前訓練計畫範本，可以作為有一到三年經驗的初學者或中階三鐵運動員準備參加「全程標準鐵人」（標鐵515）的課表範例。訓練重點是以有氧為基礎，再加上基本的肌力鍛鍊，並在每週全心投入訓練10到12小時。

在這個範例中，你會發現每種運動項目每週都至少會訓練三次，再加上三節的肌力訓練。運動員應該在肌力訓練前先做針對運動本身的訓練，以確保正確的運動姿勢並發展紮實的運動技巧。因為阻力訓練而疲累的肌肉可能會在游泳、騎車和跑步時養成不正確的姿勢，進而妨礙效率和浪費力氣。

在有這麼多肌力訓練可以選擇之際，當務之急就是專注於某個計畫以持續改善運動表現。選擇專業教練或是有證照的個人訓練師來協助你。

書籍資訊
◎圖文摘自楓樹林出版，  馬克．柯里昂, 特洛伊．傑考森 著作《三鐵鍛鍊解剖書》一書。本書所談各種增進肌力、動力、體能和技巧的訓練，跟籃球、舉重、健力、網球、瑜珈選手的訓練並不相同。訴求是提升三鐵表現，是為了特定競技目標進行鍛鍊，利用全身、局部性等訓練來提升身體素質，達到增進體能及表現的目標。是所有珍視三鐵技術及其運動精神者──包括運動員、教練、訓練員及參賽者不可錯過的最佳讀物，看完後你會發現，任何運動的晉級奧義，都蘊藏在對人體運動的認識之中。

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責任編輯／瀅瀅

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ELLE 為了鼓勵更多民眾來享受 Be Paris 的時尚運動風格，推出超值團報方案以及 ELLE RUN Premier VIP 法式風格包廂，邀請大家揪親朋好友組團，一起享受不一樣的路跑氛圍。

邊跑邊吃瑪德蓮、馬卡龍、可頌等法點，有如漫步香榭大道！

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活動專線：（02）2503-9333
活動官方網頁：https://elle.re/5h6mah/suzico
伊貝特報名網站：https://elle.re/5h6mhn/suzico

資料來源／ELLE
責任編輯／Dama

年輕人發生膝蓋痛最常見於跑者，在跑步障礙當中，膝蓋痛高佔50％以上。許多運動咖一遇膝蓋痛，就認為自己罹患最常被統稱「跑者膝」的髂脛束症候群（ITBS）或髕骨疼痛症候群（PFPS），但膝蓋痛的兇手只有這兩個嗎？當你發現膝蓋周圍疼痛，看看以下這6種常見膝蓋疑難雜症，去找專業復健科或物理治療所檢查自己出了什麼問題吧！

跑者的膝蓋痛是怎麼來的？

跑步和走路的模式大不相同，以膝蓋為例，走路時會有一股力量將小腿肚的肌肉往腳踝方向拉，但理想的跑步姿勢卻是將其往膝蓋方向拉。另一方面，跑步的著地點如果跟走路相同，不斷反覆的錯誤動作，使膝蓋處的肌腱左右晃動，摩擦到骨骼，久而久之就會造成疼痛；如果你喜好的運動項目廣泛，那麼膝蓋更可能有其他激烈動作造成的問題。

簡單來說，因為跑步導致的疼痛主因是「壓力」，過度的壓力使肌肉與肌腱有發炎現象，甚至使骨頭受損。造成疼痛的壓力可分為拉扯、壓迫、錯動，或是這三種組合成複合式壓力。拉扯壓力代表性的例子是拉傷；壓迫壓力代表性例子是髕骨疼痛症候群；而錯動壓力代表例子是脛骨內側壓力症候群。以下是膝蓋周圍各種可能的疼痛症狀、原因，以及可自行舒緩的改善方法。

1. 髂脛束症候群（ITBS）

症狀：膝蓋外側刺痛、尖銳疼痛或瞬間劇痛，疼痛感可能從大腿外側延伸到膝蓋下方，上下樓梯時膝部疼痛加劇。
主因：膝蓋重複彎曲伸直動作時朝內或外倒，使韌帶與骨骼產生摩擦造成發炎。X型腿的人應特別注意右腳發生ITBS。
改善方法：把右大腿朝髖關節外旋的方向扭轉，若不疼痛可在伸展狀態下施加壓力。

2. 髕骨疼痛症候群（PFPS）

症狀：膝蓋內側疼痛，但又指不出、摸不到確切位置。初期時有時無，隨著時間慢慢變嚴重，不只在跑步時疼痛，走路時也會痛。
主因：髕骨軌跡滑動異常，使髕骨與髕骨溝相互摩擦造成發炎、疼痛。
改善方法：握住左大腿靠近膝蓋部位，往膝蓋方向按壓；伸展大腿前側的股四頭肌。

3. 鵝足肌腱炎

症狀：突出於膝蓋內側的肌腱疼痛，尤其常見於左腳。因為患部接近，常被誤認為內側韌帶炎或半月板損傷。
主因：左腳踢蹬之後，讓鵝足部的肌肉在放鬆狀態下甩向空中，拉扯肌肉與肌腱；尤其在腳懸空時不是前後擺動，膝蓋下方出現扭轉動作，就容易產生此問題。
改善方法：伸展放鬆臀部肌肉，藉此改善左腳與身體連接處的緊繃狀況。

4. 腓腸肌痛

症狀：膝蓋內側中央刺痛或尖銳疼痛，右腳出現這種現象的機率遠大於左腳。
主因：通過膝蓋的小腿肚肌肉（腓腸肌）承受拉扯壓力，造成位於膝蓋的小腿肚肌肉端點（肌腱）發炎。
改善方法：揉捏小腿肚下方的內側部位的比目魚肌、伸展比目魚肌、訓練腓腸肌。 

5. 跳躍者膝

症狀：膝蓋肌腱接於膝蓋骨處有明顯的壓痛，尤其膝蓋下緣疼痛較常見，偶爾伴隨局部腫脹現象。
主因：最多見膝蓋肌腱反覆拉扯或過度運動引發，但也可能因為一次不當的跳躍或局部撞擊而引起。
改善方法：做股四頭肌等長運動，伸展股四頭肌、腿後肌。

6. 膝關節韌帶損傷

症狀：輕則關節感到拉扯或活動時有疼痛感；重則關節腫大、劇痛發炎。如果韌帶完全斷裂，關節失去支撐造成不穩定現象，常合併嚴重血腫。
主因：膝關節有4條主要韌帶，包括前十字韌帶、後十字韌帶、外側副韌帶及內側副韌帶。前、後十字韌帶損傷主因在運動中激烈跳躍或急停，脛骨過度前移或後移，增加十字韌帶的壓力；內、外側副韌帶常在膝部外側受到加強的外力或過度扭轉時造成損傷。
改善方法：大腿前方股四頭肌的強化訓練。

資料來源／《跑步障礙改善BOOK》、堡 醫師的運動傷害診療室、運動醫學資訊網、力邁物理治療所、台中學善物理治療所、國軍高雄總醫院物理治療師陳世英
責任編輯／Dama