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一日兩跑(Doubles)是多數精英跑者的訓練標準方法,但市民跑者鮮少能達到這樣的目標,即便時間足夠,也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議,對於追求自我突破的嚴肅跑者來說,是時候重新考慮自己的訓練策略了!
Steve Magness表示﹕「有一種誤解,認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事,但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示,在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣,並刺激粒線體產生,而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個,一日兩跑還有其他好處。
好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難,但如果把這樣個公里數拆成兩半,你將獲得驚人的跑量好處。例如,一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素(在跑步中,生長激素產生的高峰期大約是40分鐘),這有助於建立和修復肌肉。
好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,這被稱為「減肥催化劑」,有助於減重。
好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速;有時進行兩次狀況良好的訓練,更勝過一次。
好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出,通過縮短每次練習之間的時間,你正在嘗試讓身體恢復得更快,而加速恢復時間對訓練來說是件好事。
不過,如果訓練過度將提高傷害風險,所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。
無論你的練習或課表是什麼,累積里程很重要,可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程,同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時,可做20-45分鐘輕鬆跑,此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量,還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復,讓你的下一次訓練更加帶勁!
「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」,即便如此,跑步作家布拉德·哈德森也指出,如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋,那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機,這些選擇可提供類似的恢復效益,同時不會受到過多衝擊。
要注意的是,在建立耐力、肌力和心理準備上,每週的長距離訓練是無可取代的,特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此,你可以保持長跑和關鍵訓練,只需將中距離的恢復跑切分。
這是針對經驗豐富的跑者,他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間,很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人,原則是在你的速度訓練日,根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練(距離約是第一次訓練的一半到4分之3)。
∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練,例如重複3 x 1,600公尺,速度比節奏跑再快一些。
∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同,並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里,恢復3分鐘;接著以3K配速重複4 x 400公尺,恢復1分鐘。
Steve Magness提醒,當部分肌肉疲勞時,你必須使用平常不會使用到的肌纖維,所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要,所以切記休息日就得完全地休息。
資料來源/Runner's World, Daniel
責任編輯/Dama
即將出爐的Running USA 2015年度報告指出,去年全美跑半馬完賽的選手已經來到了2百萬人次的歷史新高,而且數據還在增加之中!
去年一整年,總共有2,046,637人次在美國完成半馬比賽,比前一年增加了近一成,相較於九年前的658,000完賽人次更是大幅增長。
其中比較有趣的是:
1.大約六成完賽者是女性,只有四成是男性,近年來差不多都這樣。
2.完賽者平均年齡是37歲(男性39歲、女性36歲),54%的完賽者是20-29歲組別,42%是超過40歲以上組別,只有4%是低於20歲的跑者。
3.以平均完賽時間來說,整體有減緩的趨勢,推測是由於更多一般民眾參加拖慢了整體時間。2014年男性平均完賽時間是2:02:55、女性是2:21:22,而2006年男性是1:58:07、女性是2:16:33。
4.美國規模最大的半馬比賽是NYRR布魯克林半馬,有25,610人完賽,印第安納波利迷你馬拉松則以25,524人與拉斯維加斯的Rock ‘n’ Roll Las Vegas(如圖)以25,227人緊追在後。
5.去年完賽者超過一千人以上的半馬比賽,在美國有432場,平均來說,每一天都有至少一場半馬賽。