主辦單位 中華民國運動休閒推廣協會
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跑者也需要做肌力訓練已是耳熟能詳的觀念。但到底要做多久、多少量、強度為何?各界的說法更是議論紛紜,莫衷一是。最近,知名跑步雜誌Womens Running請到了美國知名的健身教練,同時也是Adidas運動員的Darien Hawkins來與大家談談關於跑者從事肌力訓練的強度及長度。
跑者們平均每週該花長的時間做重量訓練呢?這一切都取決於運動員的目標。如果目標是提高成績,那麼三到五天是最佳的訓練時間。如果你的目標是維持當前的身體、生理和性能水平,那麼一周約訓練兩天就可以了。
然而,重量訓練是指調節神經肌肉系統,以動態和重複創造一種克服外部力量的內部張力,因此,才需要多種類型的肌力訓練來提高運動成績。一些對於性能提高的肌力訓練中,最重要的類型是靈活性訓練、SAQ訓練、增強式訓練,核心力量訓練、平衡訓練、綜合性訓練和專項耐力訓練。利用以上這些綜合,來組成一個完整的訓練計劃以提高你的表現。話雖如此,但加強訓練的最好時間,應是你在進行專項耐力訓練訓練 (跑步計劃)之前。
給我們你的最佳實力(整個身體),每個跑者都應該納入他們的訓練之中。
跑步時,身體會用上幾個主要肌肉群:股四頭肌、大腿後側肌群、臀肌和腰肌。
橋式是穩定神經肌肉間效能化的好動作。單腿深蹲則是練習是平衡和增強的好方法、敏捷階梯訓練對於SAQ(速度,敏捷度,反應)的訓練非常有效。蹲跳是非常穩固的爆發式訓練。而對於全身力量,建議可以使用像波比跳與伏地挺身的動作結合訓練。保持以上動作適當的平衡,是預防受傷和提高運動能力的關鍵。
堅實的核心需要一種漸進和系統性的方法來強化。核心訓練分為三個階段。
第一階段是核心穩定性:這個階段的目的是發展最大的神經肌肉效率和骨盆穩定性。這些練習的目的是在脊柱和骨盆區域間提供少量的運動,主要還是先學會穩定的感覺。
第二階段是強化核心:這個練習同時結合第一階段的訓練,透過更多的全方位的運動;像仰臥起坐、穩定球仰臥起坐、背部伸展等來強化核心。
第三階段是核心力量:核心力量練習意旨提高核心肌肉而產生的力量,這些能使跑者們穩定比賽時速度以及產生力量。這一階段的訓練包括在最短的時間,以最快的速度盡可能地進行藥球拋接訓練。
堅實核心的最後一個組成部分是適當的營養。市面上的加工食品大多對身體沒有益處,所以最根本的方式是每日均衡的飲食,以促進最佳的核心發展。
許多女性需要學習一個觀念,就是舉重不會使你變成大肌肉,還可以給你很多的力量,讓你變瘦,線條變美。
重量決定於個人目標。如前所述,如果目標是提高成績,那麼一周訓練需要三到五天,若目標是維持目前的狀況,那麼一兩天就足夠了。至於長跑運動員應該舉起多重的重量,這取決於目標是什麼。如果目標是發展肌肉的穩定性和耐力,那麼次數應該做12到20下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約50到70%。如果目標是增加肌肉的大小,那麼次數應該在6到12下之間,重量應該是肌肉最大負荷程度的約75%到85%之間。如果制定的目標是盡可能的強大,次數應該在1到5下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約85%到100%。如果目標是發展更多的爆發力,次數應該在1到10下,重量應該是肌肉最大負荷程度的約30%到45%。
在訓練過程中避免體重增加的一種方法就是一天之中都吃更有目的的食物,意思就是少量多餐。你可以每隔三到四小時吃一餐,平均一天吃五到六頓。另外,在完成訓練後的30分鐘內,可以安排一鍛鍊後的營養補給餐,因為在這段時間內,你的身體會有一個小窗口,可以接受恢復所需的營養和肌肉燃料。
肌力訓練不會讓你感到飢餓,反而讓你更有力量。此外,肌力訓練需要更多的卡路里;訓練強度越大,消耗的卡路里越多。這就是為什麼均衡飲食與適當的營養如此重要。
資料來源/Womens Running、《跑步肌耐力訓練解剖全書》
責任編輯/瀅瀅
2017年在韓國東豆川市舉辦的KOREA 50K Trail Race,即將在4月23日盛大舉辦,東豆川市位於首爾北部,距離朝韓軍事分界線僅20公里。賽事設全程組59公里組及體驗組10公里,比賽將從東豆川事體育場出發,翻越Chilbong,Cheonbo, Haeryong, Wangbang和Audeung五座山峰。該比賽是韓國第一場長距離越野跑賽事,也是ITRA(國際越野跑協會)認可的第一場韓國賽事,完賽選手可獲得ITRA 的4個賽事積分!
已往參加過的選手,都對KOREA 50K Trail Race的路線、美景讚不絕口,能獲得ITRA 4個賽事積分,賽事的難度自然不在話下。去年大會設定的關門時間是12個小時,接近40%的選手沒辦法在限時內完成,因此今年特地將時間拉長至15個小時,自然也吸引更多各國越野好手前來挑戰,其中即包含今年(2017)一月參加SUPERACE台灣站獲得團體組冠軍的「高雄鐵人隊」的三位菁英跑者,自稱三傻的他們將代表台灣參與本次經典越野賽事。
「既然是報名團體組,我們就一定會等最慢的那一個,絕對不會自己衝自己的啊!這就是團體賽好玩的地方,不是嗎?」三傻中的大哥-崔毅軍說
在高雄鐵人隊這個大家庭裡,大家都稱他們為三傻,因為不管是訓練上、或是在各種賽場上總是看到他們一起出現,而他們三位在這個傻勁十足的團體中,每個人所扮演的角色倒是分配得非常明確。
崔毅軍(崔傻)-標準運動員體型,出賽得名十拿九穩,據說在鐵人三項場上,沒有人不認識他,因此總是展露出經驗老道的老大哥模樣。
馮國璋(二馬)-在銀行上班,多年前接觸鐵人三項之後,熱愛挑戰的靈魂大爆發,可以說是現今最不安逸的上班族了,
葉寬裕(寬裕)-講話總是慢條斯理,不急不徐,二毛說他是三傻裡的公關,因為只要出國比賽所有機票、住宿都由他一手包辦。
聽到高雄鐵人隊這個稱號,大概都會覺得他們應該只玩鐵人三項吧?但毅軍表示他接觸鐵人三項已經有很長一段時間,也常出國參與各大國際賽事,一年多前在偶然的機會下接觸到越野跑,他才驚覺原來在鐵人三項之外,還有這種單純只靠著自己身體的能耐,奔走在山野間,歷經溪流、攀岩,這樣衝擊又刺激的比賽,當然一發現這樣好玩的新挑戰,絕對不會忘了要推另外兩個團員一把,把推坑精神完全展露無遺,而三人最近更是剛挑戰完成2017橫台賽。
對於挑戰的不設限,是他們對於自己的要求,所以今年一月報名了SUPERACE台灣站,毅軍說其實第一屆的時候他們就曾有想過組隊參加,但是當他看到報名費要一萬二,然後簡章上還說這三天所有的水、食物、睡袋還有其他參賽用品都要自己背在身上,兩天晚上還要睡帳棚!他就想說「這什麼鬼東西啊,這麼貴,還要自己背東西,誰會報啊!」但自從接觸越野跑之後,就能理解要舉辦這樣的越野超馬賽,不僅距離要拉長至一百多公里,還須將天數增加到三天,這當中所有細節與安全上的安排規劃,都必須要花費相對的時間排除各種困難,才有辦法達成,當然就能明白為什麼SUPERACE會是這樣的玩法與費用。
所以特地找了另外兩傻一起組隊參加,在第二天的賽程中,寬裕因為腳受傷沒有辦法跟上其他兩位的速度,害怕拖累了團隊成績,所以要團員先往終點跑,但身為老大哥的毅軍覺得既然報名團體,就應該要一起進終點,才有意義。最後,在三人互相鼓勵與扶持之下,不僅共同完成了挑戰,更是以團體第一名之姿獲得了KOREA 50K的參賽資格。
這次參加KOREA 50K越野賽的團體組,最近收到大會通知信的時候才發現團體組規定三人抵達終點的時間不能相差超過10分鐘,否則將會取消團體競賽資格。當天聽到這消息的毅軍突然激動的說「我們不是報個人組嗎?夭壽!寬裕你趕快去把你的腸胃看好啦!不要又比賽一直拉肚子,拖累大家!」雖然老大哥毅軍這樣嚷嚷著,但整個團隊中最在意團隊精神的非他莫屬了,每一次只要是組隊報名,他都不會將成績放在第一順位,只在意三人是不是能一起完賽,只要有一個人稍微慢下來或狀況不好,他就會馬上展現出老大哥應該有的風範,以最慢的那個人為定速標準,對他而言,能一起完賽的意義比任何成績證明都來的重要,成績只是一個數字上的大小變化,但能一起完成挑戰,卻能獲得無法量化的成就。
這次高雄鐵人隊出戰韓國,是由高雄鐵人隊孟亞輝帶隊,SUPERACE也將會有特派記者一同隨行,並在網路上進行即時轉播(4/22~23),想要追蹤高雄鐵人隊的參賽實錄嗎?請隨時關注SUPERACE粉絲專頁。