即使避開夏天，在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽，仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會，所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要！以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降，甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前，先規劃好你的抗熱策略吧！

賽前熱適應

無論如何，「準備」是你最好的朋友！適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此，如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事，那就從夏天起增加自己的熱適應能力，例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。

擬定補水計畫

除了配速計畫，對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道，在耐力運動中身體含水的多寡，與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略，開賽前適當喝水也相當重要；同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分，將尿液外觀維持在淡淡的稻草色，可作為水分適當的標準。此外，賽前避免酒精，因為攝取酒精會造成利尿作用，當身體內水份減少過多，就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。

T1轉換後展開策略

雖然鼓勵從游泳轉換成自行車（T1）之後盡早補水，但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳，可能吞下大量的湖水、海水以及空氣，可能對胃造成嚴重破壞，這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此，當你離開T1轉換區騎上自行車，先暫時給胃一點時間冷靜，採取小口啜飲而不是大口大口地喝，請記住這個喝水方式並全程使用，尤其在游泳後必須遵守，以避免胃痙攣。

賽前流汗率測試

T1之後就必須掌控好你的補給節奏，然而多久該補給一次，每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異，也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求，建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後，分別測量自己體重，如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素，那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體（詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》）。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因，所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動，身體排出大量礦物質和鹽，而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣，都是維持肌肉功能不可少的營養素，缺乏可能會引起痙攣，甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃？吃多≠滿滿能量》。

資料來源／British Triathlon, 運動生理學網站   
責任編輯／Dama

由渣打國際商業銀行冠名贊助的「臺北渣打公益馬拉松」將於2017年邁入第四屆，今(2)日與主辦單位中華民國路跑協會共同舉辦啟動記者會，宣布2017年賽事將在2017年2月12日春節之後舉行，並於今(2)日下午四時整正式開放報名！
 
今年初的臺北渣打公益馬拉松於歷史記錄的低溫下起跑，讓參與的跑者們留下了深刻印象，也創造了跑者口碑。這次主辦單位再度跨界創新，「2017年臺北渣打公益馬拉松」邀請到陳金鋒和李毓芬為跑者鑑定「４大非跑不可的理由」，包括跑者將於2月12日穿上西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、和香港渣打馬拉松跑者同日起跑，並於賽後得到國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌，還有機會參加True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營。另外，主辦單位也與臺灣奧迪合作引進Audi R8擔任跑者前導車，為跑者締造全新經驗！

2017全台最大渣打公益馬拉松   落實企業視障就業關懷

渣打銀行秉持著品牌承諾Here for good「一心做好  始終如一」，三年前開始在台灣結合馬拉松活動落實企業對視障就業的關懷，透過舉辦馬拉松賽事，不僅讓視障朋友也能體驗運動的美好，同時也藉由馬拉松平台喚起社會大眾對視障就業議題的關注，並投入企業資源協助視障朋友進入職場，能夠自立且正常生活。而將於2月12日登場的「2017臺北渣打公益馬拉松」，更於今年首次開放大眾報名視障陪跑員，擴大視障陪跑員的招募，讓喜愛運動的跑者有機會成為視障陪跑員，一起完成最具意義的賽事。
 
渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示：渣打銀行長期關注視障就業議題，多年來透過舉辦「臺北渣打公益馬拉松」吸引更多社會大眾給予視障朋友支持，造就「臺北渣打公益馬拉松」成為國內指標性的運動賽事，也是全台最大的馬拉松！目前已經有310位視障者，透過「看得見的希望」視障就業平台找到工作；截至2017年，渣打銀行與渣打集團透過賽事將累計捐出超過新台幣5,000萬元，持續推動台灣的視障就業及全球防盲救盲計畫。此外，每年在賽道上看見許多動人的陪跑畫面、也聽見許多視障跑者透過運動為生活帶來的美好經驗，所以今年我也將報名擔任視障陪跑員，協助視障朋友跑向希望！也邀請大家一同為公益而跑！
 

渣打銀行自2013年5月在臺灣推廣支持視障就業以來，感謝台北市視障者家長協會、伊甸基金會與無障礙科技發展協會等社福團體共同響應「渣打看得見的希望視障就業平台」推動視障就業。台北市視障者家長協會理事長王晴紋表示：統計截至2016年9月，已幫助超過310位視障朋友發揮自身專長，投入各行各業，包含金融業、資通服務業、公共行政、行銷研究產業等，從事行政、視障話務值機人員、資訊作業員等工作。「渣打看得見的希望視障就業平台」擁有亮眼的表現，若有意願提供工作機會的企業，可以聯絡「看得見的希望視障就業平台」官網（http://www.sib.org.tw/）。
 
近年來台灣民眾積極、熱情的參與體育賽事，馬拉松更成為現在盛行的運動風潮，臺北市政府體育局專門委員陳良輝表示：渣打銀行連續四年舉辦深具意義的公益馬拉松，為跑者提供高水準的優質賽事，也帶動民眾透過運動來響應公益活動。感謝渣打銀行贊助馬拉松賽事不遺餘力，而參與的跑者不僅讓臺北市的街道充滿溫暖的氛圍，也將臺灣對運動的熱情與視障公益的關懷傳遞讓全世界看見。
 
 
中華民國路跑協會理事長曹爾忠也提到：「2017臺北渣打公益馬拉松」擁有最完整的賽事組別，包含專業的全半馬組、路跑10K組、親子趣跑3K組、領袖盃2K組，是最適合全民參與且兼具健康與公益的運動盛事。今年起跑時間特別延後30分鐘至清晨6點，非常期待屆時與上萬人從總統府前一起起跑！

陳金鋒用跑步累積戰力  迎戰經典賽

台灣棒壇風雲人物陳金鋒，褪下球員身分後，為傳承對台灣棒球的熱情，接任經典賽中華隊教練，這次更特別響應「2017臺北渣打公益馬拉松」賽事，期望結合運動與公益，表示對運動的重視、關懷視障就業議題。首次擔任中華隊打擊兼跑壘教練的陳金鋒表示，跑步是球賽中基本但重要的元素，在比賽中巧妙的運用跑步的速度與跑的策略，能形塑中華隊新的戰力，成為贏球的關鍵，希望在12月開始的集訓中，能夠與球員們培養出良好的默契，一同迎戰經典賽！

然而，優質的馬拉松賽事需要優質企業一同共襄盛舉，今年眾多企業投入贊助行列，包括台灣奧迪（Audi Taiwan）本著對運動賽事的熱情和源自賽道的競技精神，即將投入兩年贊助「臺北渣打公益馬拉松」，除了展現對國內運動的支持，更希望能深化對台灣社會的在地情感。台灣奧迪總裁Ryan Searle表示：「台灣奧迪和渣打公益馬拉松的合作已有多年，很榮幸能再度一同攜手，透過這個有意義的活動回饋社會；我和各位一樣期待明年的路跑，尤其是一路上將會有R8領頭，相信有鋼鐵人座車的加持，大家都能突破自我、順利完賽！」台灣奧迪自2016年引進Audi Sport，作為旗下運動化高性能車款的子品牌，更將提供全系列價值高達4,000萬元的Audi Sport旗下S / RS性能車款作為賽事用車，並將由旗艦超跑R8領跑，象徵破風前進的強大動能。
 
渣打銀行誠摯邀請民眾報名「2017臺北渣打公益馬拉松」一起做公益！「2017臺北渣打公益馬拉松」於11月02日16:00開放報名，報名網址（http://scbmarathon.com/ ）。
 

身為外商公司高階主管，同時也是大佳路跑團、大佳運動科技總經理，人稱的Q爸李國憲，在運動圈可以說是赫赫有名的大家長。大家對於Q爸的印象往往是運動發起者或是愛跑步的Q爸，但實際上的Q爸並非從小就愛跑步，工作20年後的他直到身體出現問題，才明白運動的重要性，現在就讓我們一起看看Q爸的故事。

Q爸來了！

工作資歷20年，每天10小時，假日當宅爸，體重103公斤是Q爸過去最經典的生活寫照。5年前他發現自己的身體不如以前舒服，跑遍了醫院也找不出原因，最後醫生只能夠建議他多運動來改善身體的新陳代謝，理性的Q爸也明白自己不能在如此下去，因為他除了自己還有一個漂亮的太太以及一雙可愛的兒女。

於是他選擇自行車作為起步的運動，只要一有空，他便會騎著他的小摺在台北遊來遊去，每到假日只要有自行車的賽事，定會看見他的身影。然而騎自行車是一個相當耗費體力的運動，與路跑比起要累得多。但體力超好的Q爸無論大小賽事，卻從不會因為某個比賽而癱倒在地，每次賽事結束後，他反而比賽前更有活力地在原地活蹦亂跳，也因此有了Q爸這個綽號，跳到最後，大家都知道Q爸來了。

無法克服困難，便永遠無法變成真正的鐵人

眼看就快將台灣單車賽事參加完了，越來越喜愛運動的他，便開始朝向鐵人三項的賽事做練習。鐵人三項：游泳、騎車、跑步，很有勇氣的Q爸直接以台東活水湖51.5標鐵作為他人生第一場鐵人賽。平時就在訓練的騎車，對於這個項目可以說是得心應手。在軍隊時期曾被大量訓練過游泳的他，這個項目就像是家常便飯一樣，容易得很！那麼，跑步呢？眼看只要過了10公里，就能完成人生第一場鐵人三項了，但卻也在這個項目他失敗了…雖然仍然有通過終點，但Q爸卻花了整整2個小時，才完成這10公里，這個時候他也深深了解到，原來跑步才是他心中的大魔王，若無法克服這個困難，他便永遠無法變成真正的鐵人。

一跑跑進全台北

自那天起，他開始努力練習跑步，下班後，第一個報到的地點便是操場。由於過去從未練習過跑步，於是沒跑多久，他開始覺得身體感覺不對，無論前進、跨步…等，總認為有哪個地方錯了。求知的他便開始上網搜尋國外有關於跑步的影片，因而學習到姿勢跑法這個項目，所謂的姿勢跑法便是利用前腳掌著地，讓速度可以更快。於是他帶著這個方式不僅跑遍整個操場，甚至跑到全台北，最高紀錄曾經多達一個月400公里的跑量。雖然如此，但這個跑法僅適用於體重較輕的人，若太重，反而會傷及骨盆。Q爸實現了這樣的例子，由於體重太重，沒跑多久，他不僅左腳姆指嚴重的拇指外翻，在開刀之後，也因為跑步的不平衡，轉而傷致骨盆，造成左邊的骨盆嚴重移位…

帶著滿身的傷痛，Q爸總算認清自己不許再這樣逞強，無論在愛某件事物，都應當適可而止。雖然內心有著滿滿的不捨與不甘心，但過去身經百戰的他也懂得轉化這個道理。Q爸說：「自己要懂得保護自己，要知道自己的能耐在哪裡。」
 

運動是一個心靈放鬆的活動

在外商公司工作的他也說，外國人最重視的就是員工心靈的舒壓，他們認為運動是一個可以讓心靈達到完全放鬆的活動。或許當下有些事情想不明白，但出去動一動、流流汗，很快便會有了答案。雖然暫時不能跑步，但Q爸卻學會利用這樣的道理，轉化自己的心理，讓自己去嘗試更多過去沒有接觸過的運動。

除了跑者身分之外，他也喜愛擔任活動的志工與企劃。真武山超級馬拉松是跑者的共同目標之一，若你喜歡馬拉松，那麼這場絕對不能錯過。自2012第一屆開始，Q爸便參與其中擔任志工與活動規劃，直到2014年第三屆才親自出征，雖然很難，但卻也最快樂。他說：「真武山超級馬拉松就和田中馬一樣，讓人感覺馬拉松是備受歡迎的。」外國人最在乎的就是運動家精神，不管你用爬的還是走的到終點，所有的人依然會給你最熱情的掌聲，讚揚屬於你的運動家精神，比起城市馬拉松，在台灣的這塊土地上，這兩場馬拉松卻做到了，人多人少不重要，最重要的是大家是否能共享這個時刻。

沒有最好，只有更好

看似時間排滿滿的Q爸，其實也會帶著兒子一起跑步。因為兒子也與他一樣，喜歡突破自己的體能，當讀書累了，兒子便會延續Q爸的精神，利用跑步當作舒壓的項目。沒有最好，只有更好是他經常叮嚀兒女以及自己的話語，Q爸常與他們說：今天你成績進步了很開心，但是你有想過退步的人該怎麼辦嗎？所以我們每個人都沒有資格認為自己就是最好的，只有更好才有完全前進的動力，後面的人也能有足夠進步的空間。
 
談到未來，Q爸想持續朝百岳邁進，雖然過去已有征服過幾座高山，但是他說：「高山的領悟是這輩子永遠體會不完的。」當我們到達了海拔很高的山嶺，呼吸的空氣自然也稀薄，但是這份稀薄也告訴了我們人生有更多困難等著我們去挑戰、吸收，當你征服了，吸到的氣自然也就順暢了，「所以如果能，我會一直嘗試突破直到人生最後一刻」Q爸說。

撰文／瀅瀅
攝影／鄧穎謙