即使避開夏天,在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽,仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會,所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要!以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降,甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前,先規劃好你的抗熱策略吧!
無論如何,「準備」是你最好的朋友!適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此,如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事,那就從夏天起增加自己的熱適應能力,例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。
除了配速計畫,對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道,在耐力運動中身體含水的多寡,與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略,開賽前適當喝水也相當重要;同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分,將尿液外觀維持在淡淡的稻草色,可作為水分適當的標準。此外,賽前避免酒精,因為攝取酒精會造成利尿作用,當身體內水份減少過多,就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。
雖然鼓勵從游泳轉換成自行車(T1)之後盡早補水,但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳,可能吞下大量的湖水、海水以及空氣,可能對胃造成嚴重破壞,這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此,當你離開T1轉換區騎上自行車,先暫時給胃一點時間冷靜,採取小口啜飲而不是大口大口地喝,請記住這個喝水方式並全程使用,尤其在游泳後必須遵守,以避免胃痙攣。
T1之後就必須掌控好你的補給節奏,然而多久該補給一次,每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異,也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求,建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後,分別測量自己體重,如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素,那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體(詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》)。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。
除了水,碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因,所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動,身體排出大量礦物質和鹽,而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣,都是維持肌肉功能不可少的營養素,缺乏可能會引起痙攣,甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量》。
資料來源/British Triathlon, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
| 賽事日程表 | ||
| 2/24(六) | 10:00-17:00 | 標鐵 / LAVA 72 / 兩鐵 選手報到 |
| 10:00-17:00 | 標鐵 / LAVA 72 / 兩鐵 選手交車檢錄 | |
| 10:00-17:00 | 鐵人博覽會 | |
| 2/25(日) | 05:00-06:30 | 標鐵 / LAVA 72 / 兩鐵 選手交車檢錄 |
| 06:40 | 轉換區關閉 (逾時後所有選手不得交車,並取消比賽資格,請所有選手務必準時交車) | |
| 06:40~06:55 07:10-07:20 |
標準賽選手集合 (青州濱海遊憩區沙灘) 鐵人二項選手集合 (青州濱海遊憩區大門口) |
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| 07:00 | 冠軍錦標賽比賽開始 (游泳出發) | |
| 07:05 | 鐵人三項標準賽(個人及接力)及LAVA 72 (個人) 比賽開始 (游泳出發) | |
| 07:25 | 鐵人兩項賽比賽開始 (路跑出發) | |
| 07:00-13:00 | 鐵人博覽會 | |
| 10:30-13:00 | 選手領車 (憑選手號碼布) | |
| 11:35 | 賽事結束 | |
| 12:30 | 標鐵及兩鐵 頒獎典禮 | |
| 13:00 | LAVA 72 頒獎典禮 | |
2017年3月25日,於新北市著名打卡景點 - 三芝風陵石園區所舉辦之『第四屆的三芝馬拉松-櫻木花道』粉嫩登場。正逢花季,百花齊放,粉色櫻花與藍色海洋結合,上千名跑者穿梭在櫻花隧道中,跑馬的過程中,還能感受三芝櫻花之美。今年邀請到伊莎貝拉品牌執行長吳冠瑋與大家一同跑馬看花。伊莎貝拉進駐風稜石園區多年,曾被評選為新北市打卡第一名,其表示三芝櫻花齊放之美景與風陵石的海景實屬新北市重要的私房景點,不容錯過,歡迎各位到三芝體驗山海之美。
此次活動的目的在於推廣在地觀光,透過馬拉松讓大家認識三芝櫻花之美,並與地方小學合作,推廣在地特色。例如:石門國小的風車DIY、老梅國小的風箏教學及亁華國小的農產品推廣,讓學生有表演舞台外,更可以讓民眾了解到在地文化特色。
身為三芝在地人的雷比兔運動有限公司總經理 謝承達表示:台灣路跑風氣盛行,近年來許多賽事結合在地觀光特色,雷比兔將在今年2017年推出「四季路跑」,第一站就是『春分』之三芝馬拉松,正逢櫻花盛開的時間點及獨特靠海的地理位置,成功結合運動、城市行銷,感謝現場數千名跑者熱情參與。接下來也更加推出夏至、秋分、冬至路跑,將台灣的地方特色透過路跑及馬拉松傳遞到世界各地。
大會表示近70名外籍選手參與,今年除了有來自新加波、香港、馬來西亞的選手外,更有歐美選手慕名而來。今年突破以往賽事規格,42k / 23k 競賽組選手一路爬坡向上,面對16度陡坡的挑戰,上千名跑者爭奪「最佳爬坡王」之榮耀。第一位抵達真武寶殿並取得信物者即可獲得知名品牌Compressport 6000元商品提貨券。
主辦單位貼心提供熱水服務給跑者,有別於以往賽事,更推出賽後餐點buffet自助餐吃到飽!主舞台區也將舉辦抽獎活動,獎品總價值超過10萬元,讓跑者有得吃也有得拿,滿載而歸!