即使避開夏天，在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽，仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會，所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要！以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降，甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前，先規劃好你的抗熱策略吧！

賽前熱適應

無論如何，「準備」是你最好的朋友！適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此，如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事，那就從夏天起增加自己的熱適應能力，例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。

擬定補水計畫

除了配速計畫，對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道，在耐力運動中身體含水的多寡，與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略，開賽前適當喝水也相當重要；同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分，將尿液外觀維持在淡淡的稻草色，可作為水分適當的標準。此外，賽前避免酒精，因為攝取酒精會造成利尿作用，當身體內水份減少過多，就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。

T1轉換後展開策略

雖然鼓勵從游泳轉換成自行車（T1）之後盡早補水，但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳，可能吞下大量的湖水、海水以及空氣，可能對胃造成嚴重破壞，這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此，當你離開T1轉換區騎上自行車，先暫時給胃一點時間冷靜，採取小口啜飲而不是大口大口地喝，請記住這個喝水方式並全程使用，尤其在游泳後必須遵守，以避免胃痙攣。

賽前流汗率測試

T1之後就必須掌控好你的補給節奏，然而多久該補給一次，每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異，也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求，建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後，分別測量自己體重，如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素，那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體（詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》）。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因，所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動，身體排出大量礦物質和鹽，而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣，都是維持肌肉功能不可少的營養素，缺乏可能會引起痙攣，甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃？吃多≠滿滿能量》。

資料來源／British Triathlon, 運動生理學網站   
責任編輯／Dama

對稱性是一個數學原理，它表示了雙方的精確平等。我們在生活上，並不會特別想到對稱的重要性。但這對於跑者來說非常重要，如果在身體不對稱的情況下跑步，很可能是運動傷害背後的罪魁禍首，或者導致你打破個人紀錄的最大失敗理由。

拿過4面奧運金牌的美國田徑運動員，現在是Michael Johnson Performance訓練中心的創始人Michael Johnson說：「努力讓自己的身體對稱是一直以來我給新手、以及資深運動員們的最佳建議之一，對稱可以帶來效率，對於短跑運動員和長跑運動員來說都是非常重要的。」當你跑得效率越高，就可以跑越遠，就越不會疲勞。」

芝加哥的骨科物理治療師David Reavy解釋說，身體不對稱確實會導致跑步時步態發生變化，這也可能是引起跑步受傷的一個因素。另外不對稱性的問題甚至會出現在身體的另一側。例如：一個跑者的右髖關節的穩定性差，導致他們的膝蓋過度旋轉，他們右膝關節會產生慢性疼痛，所以當他跑步的時候都會一瘸一拐，接著就會把身體的重量集中在左腿，對左腿的壓力加大進而引起左側關節的疼痛。

可悲的是，我們不是機器人，幾乎沒有人的身體是完全對稱的，即便是知名短跑選手Usain Bolt亦是如此。好幾年前，也因為他的不對稱步態，而上過新聞頭條。不過，Michael Johnson Performance訓練中心的全球總監Lance Walker 說：「我們合作的所有運動員中，他們都可以從身體的對稱性中獲得最好的表現和預防傷害的好處。」。總之，如果你可以辨別和糾正不對稱，你將會是一位很好的教練。
所有的跑者都希望自己能在運動中表現更好，並防止受傷。因此，對稱性或缺少對稱性在這兩者中起著關鍵性的作用。

為什麼對稱性很重要？

美國Nike + Run Club的總教練Joe Holder說：「如果跑者的身體是不對稱的，力量薄弱的部位必然會出現另一個部位的代償發力。」但這並不代表說你肯定會受傷，而只是增加了受傷的可能性。跑者受傷的機率高出許多其他運動項目，其很多時候都與肌肉失衡有關。

即使你的不平衡並沒有引發其他的傷害，但也不表示沒有其他的阻礙。「想像一下，一位八分速的跑者，若他的臀部肌群長期不對稱會發生什麼事？因著臀部無力，而使得臀部肌群無法獲得更多力量，因此，這樣的不對稱會讓他的速度無法持續提升。」他補充說：「更多的肌肉量被帶到正在進行的運動時，你不會像以前那樣快速疲勞，因為你的整個身體吸收了力量，而不是把它們全部放在某個區域。」

找出身體不平衡的麻煩點

Lance Walker說：「在極端情況下，不對稱現象往往會感受到，比如當你跑馬拉松或衝刺時。但是，如果你要等到比賽前才開始修正，那就太晚了。當你在身體系統中消耗了更多的里程數卻沒有使其強度、穩定性、機動性、靈活性和平衡度提高，這時，不對稱就會在情況最弱的時候發生，從而導致性能低於最佳狀態。

Reavy說：「你的骨盆是一個很好的例子。」他說：「臀部和腳依賴於骨盆，而膝蓋依賴於臀部和腳。因此，如果你感到膝蓋疼痛，其根本原因可能是骨盆不平衡。」

請密切關注你的身體在力量訓練過程中的感覺，才能幫助你解決問題。假如你做了一個臀部特定運動，你覺得你的臀部肌肉有在工作嗎？原動肌和次動肌都有；或者坐下蹲的動作時，你可以很清楚的感受到，臀部應該承擔了大部分的負荷。

手機也是一個有用的工具。讓某人在你跑步的開始、中間和結束時拍下你的跑步照片和影片。並可問問自己：當我的腳受傷時，我的膝蓋怎麼了？跑步時我的腳抬到多高？以上這些事情都可以成為檢視身體是否不協調的線索。

如何解決不對稱的問題？

不對稱是沒有靈丹妙藥的。正如每個跑者的步態不同，失衡得以獨特的方式解決。 Walker說：「這是為了要了解自己的身體，讓你信任的人以客觀、可量化的眼光來幫助你解決問題。」

首先，找一位專業的物理治療師，他們有接受過專業的訓練，能辨別肌肉和骨骼的不平衡，同時，他們也可以告訴若身體對齊的話看起來是什麼樣子，並協助你檢查靈活性，告訴你肌肉的知識。

其實你不必去尋找特殊的練習來解決不對稱，你只需要關注自己的身體。或者透過放慢跑步速度、控制身體等，盡一切可能來幫助自己感覺到對稱。簡單的觀察自己，例如身體無法扭轉到一邊或另一側的平衡良好，另一側較差，都可以表示出你的不對稱有待解決。很明顯，雖然每個跑友都有不對稱，如果跑者希望可以降低受傷的風險和跑步性能，就應該多花時間去減少這些差異。

資料來源／Runners World
責任編輯／瀅瀅

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