即使避開夏天,在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽,仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會,所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要!以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降,甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前,先規劃好你的抗熱策略吧!
無論如何,「準備」是你最好的朋友!適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此,如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事,那就從夏天起增加自己的熱適應能力,例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。
除了配速計畫,對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道,在耐力運動中身體含水的多寡,與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略,開賽前適當喝水也相當重要;同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分,將尿液外觀維持在淡淡的稻草色,可作為水分適當的標準。此外,賽前避免酒精,因為攝取酒精會造成利尿作用,當身體內水份減少過多,就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。
雖然鼓勵從游泳轉換成自行車(T1)之後盡早補水,但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳,可能吞下大量的湖水、海水以及空氣,可能對胃造成嚴重破壞,這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此,當你離開T1轉換區騎上自行車,先暫時給胃一點時間冷靜,採取小口啜飲而不是大口大口地喝,請記住這個喝水方式並全程使用,尤其在游泳後必須遵守,以避免胃痙攣。
T1之後就必須掌控好你的補給節奏,然而多久該補給一次,每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異,也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求,建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後,分別測量自己體重,如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素,那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體(詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》)。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。
除了水,碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因,所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動,身體排出大量礦物質和鹽,而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣,都是維持肌肉功能不可少的營養素,缺乏可能會引起痙攣,甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量》。
資料來源/British Triathlon, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
2020 Taishin Women Run TPE即將在2月12日截止報名、並於3月29日正式開跑,呼應2020年的賽事主題「愛你愛你」,主辦單位特別邀請台北霞海城隍廟三座神明分尊「城隍老爺」、「城隍夫人」、「霞海月老」,於賽事日當天親臨終點會場,完賽更贈送限量御守。讓運動女孩們2020不僅跑得健康,更能得到霞海城隍廟神明的保佑、結下好姻緣!
2020年霞海城隍爺渡海來台第200年,能請到城隍老爺、城隍夫人和霞海月老力挺賽事,Taishin Women Run TPE與霞海城隍廟寫下台灣體壇新頁,也期盼給跑友們獻上最誠摯的祝福。其中,城隍老爺為守護城市保佑百姓的象徵,城隍夫人、霞海月老都深受女性的喜愛,城隍夫人相傳具有馭夫之能,起源於每年5月13日霞海城隍廟迎熱鬧時,避免女性信徒被愛看美女的城隍老爺煞到而設置;至於被視為掌管姻緣之神的「霞海月老」,供奉於台北霞海城隍廟將近50年,無論何時都有絡繹不絕的人潮祈求月下老人牽紅線。
台北霞海城隍廟文宣長吳孟寰指出,比賽當天不光是眾神明親自到場,為了照顧廣大的女性跑者,霞海城隍廟也將贈送限量御守給完賽跑者,搭配「百年餅舖-李亭香敲敲姻緣餅」、「金明偉彩繪師現場手、臉彩繪活動」等周邊活動,與Taishin Women Run TPE攜手打造最浪漫的頂級女子路跑賽事。
主辦單位中華民國路跑協會秘書長陳華恒認為,藉由Taishin Women Run TPE的舉辦,邀請海內外享譽盛名的霞海城隍廟獨家合作,期盼讓女孩們除了跑得健康美麗,更透過月老紅線求得屬於自己的幸福。
主辦單位 台北市建築世代會
報名詳情請洽活動咖