即使避開夏天,在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽,仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會,所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要!以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降,甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前,先規劃好你的抗熱策略吧!
無論如何,「準備」是你最好的朋友!適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此,如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事,那就從夏天起增加自己的熱適應能力,例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。
除了配速計畫,對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道,在耐力運動中身體含水的多寡,與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略,開賽前適當喝水也相當重要;同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分,將尿液外觀維持在淡淡的稻草色,可作為水分適當的標準。此外,賽前避免酒精,因為攝取酒精會造成利尿作用,當身體內水份減少過多,就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。
雖然鼓勵從游泳轉換成自行車(T1)之後盡早補水,但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳,可能吞下大量的湖水、海水以及空氣,可能對胃造成嚴重破壞,這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此,當你離開T1轉換區騎上自行車,先暫時給胃一點時間冷靜,採取小口啜飲而不是大口大口地喝,請記住這個喝水方式並全程使用,尤其在游泳後必須遵守,以避免胃痙攣。
T1之後就必須掌控好你的補給節奏,然而多久該補給一次,每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異,也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求,建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後,分別測量自己體重,如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素,那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體(詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》)。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。
除了水,碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因,所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動,身體排出大量礦物質和鹽,而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣,都是維持肌肉功能不可少的營養素,缺乏可能會引起痙攣,甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃?吃多≠滿滿能量》。
資料來源/British Triathlon, 運動生理學網站
責任編輯/Dama
新冠肺炎(COVID-19,武漢肺炎)全球延燒,馬來西亞自3月18日起實施「行動限制令」,而一位大馬50歲跑者顏恆發(Yim Heng Fatt)花了36小時,在自家客廳、廚房和用餐區之間繞行5260圈跑完263公里,相當於一場超級馬拉松多日賽的距離。也證明了只要有心,在家也能跑超馬!
馬來西亞行動限制令(MCO)規定民眾不能出國、辦婚禮、上清真寺集體禱告、跨州旅行,出門採購距離限方圓10公里。顏恆發在3月18日開始實施後,就把每天出外跑步的習慣搬到室內,同時利用家中樓梯訓練爬坡,還借助家裡養的喵星人做重量訓練。他表示:「沒有戶外跑步、沒有跑步機沒問題!如果你下定決心,那就沒有不可能。」
顏恆發在4月4日早上六點起跑,賽道是客廳-廚房-用餐區-客廳,一圈50公尺,包含15個轉彎,最短的直線賽道是3步,最長的才9步,每一圈大約花22秒完成。
這場比賽的補給站相當高級,是塞滿各種飲料、啤酒和冰塊的自家冰箱,跑步期間他照三餐做飯、進食、廁所、洗澡、和貓玩,甚至在每完成50公里就喝啤酒慶祝。賽道中還不乏娛樂工具,客廳電視螢幕全程播放YouTube和Netflix節目,供他繞經時觀賞。
4月5日下午6時,顏恆發在263公里、繞行5,260個迴圈後停住,這場比賽他以35小時53分08秒完賽,配速約6分30秒,而「263」在粵語中意味著「永生」。
完賽後,顏恆發坦言在室內跑步不是最簡單的,但在家跑步仍有很多好處,例如補給方便、可以控制天氣、可以裸奔…等等。
顏恆發這次的室內超馬,也是YSandals Malaysia舉辦的公益跑步活動的一部分,活動規定跑者在家每跑完10公里將捐贈一面口罩,雖然他這次只貢獻了23面口罩,但4月4-5日兩天共有300位參與者,累計達1萬4000公里。口罩將捐贈給在地醫院及老人院。
資料來源/Yim Heng Fatt FB, SAYS, NEW STRAITS TIMES
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