一日兩跑(Doubles)是多數精英跑者的訓練標準方法,但市民跑者鮮少能達到這樣的目標,即便時間足夠,也會擔心有過度訓練或傷害風險。然而據美國休士頓大學運動生理學家暨越野跑教練Steve Magness建議,對於追求自我突破的嚴肅跑者來說,是時候重新考慮自己的訓練策略了!
Steve Magness表示﹕「有一種誤解,認為一日兩跑是高里程選手和精英選手才需要做的事,但許多跑者都能從中受益。」為什麼呢﹖研究已顯示,在耗竭狀態下一日兩跑可促進脂肪燃燒、訓練身體更有效率地使用肝醣,並刺激粒線體產生,而更多的粒線體可延緩疲勞。除了這個,一日兩跑還有其他好處。
好處1﹕如果你要在週間一次跑10-13公里可能較難,但如果把這樣個公里數拆成兩半,你將獲得驚人的跑量好處。例如,一天跑兩次40分鐘可增加人體生長激素(在跑步中,生長激素產生的高峰期大約是40分鐘),這有助於建立和修復肌肉。
好處2﹕你還可以享受兩次運動後的安靜代謝率(RMR)飆升,這被稱為「減肥催化劑」,有助於減重。
好處3﹕在較短的訓練中較容易加快配速;有時進行兩次狀況良好的訓練,更勝過一次。
好處4﹕運動生理學家暨線上跑步教學網站創辦人Greg McMillan指出,通過縮短每次練習之間的時間,你正在嘗試讓身體恢復得更快,而加速恢復時間對訓練來說是件好事。
不過,如果訓練過度將提高傷害風險,所以我們也要熟知如何「安全地」進行一日兩跑。
無論你的練習或課表是什麼,累積里程很重要,可透過每週一次的一日兩跑來增加總里程,同時仍然保有休息日。在進行間歇訓練或節奏跑等關鍵訓練後的4-10小時,可做20-45分鐘輕鬆跑,此時不需要在意配速。這樣不但能增加跑量,還能透過增加新陳代謝來促進第一次練習後的恢復,讓你的下一次訓練更加帶勁!
「最佳跑後恢復來自一日兩跑的第二跑」,即便如此,跑步作家布拉德·哈德森也指出,如果你實在無法忍受一天內穿上第二次跑鞋,那也可以嘗試水中慢跑、騎自行車或滑步機,這些選擇可提供類似的恢復效益,同時不會受到過多衝擊。
要注意的是,在建立耐力、肌力和心理準備上,每週的長距離訓練是無可取代的,特別當你的目標賽事是半馬或全馬時。因此,你可以保持長跑和關鍵訓練,只需將中距離的恢復跑切分。
這是針對經驗豐富的跑者,他們擁有扎實的有氧基礎和高遠的目標時間,很適合透過一日兩跑來增加耐力和速度。以下方法適用於想盡力加強訓練並尋求額外跑量提升的人,原則是在你的速度訓練日,根據特定比賽目標量身規畫短距離高強度訓練(距離約是第一次訓練的一半到4分之3)。
∙ 如果你想提高半馬或全馬速度﹕依照早上的節奏跑配速調整晚上的訓練,例如重複3 x 1,600公尺,速度比節奏跑再快一些。
∙ 如果你的目標賽事是5K或10K﹕和早上的節奏跑配速相同,並在晚上增加更短、更快的重複爬坡或間歇訓練。例如以10K配速重複4 x 2公里,恢復3分鐘;接著以3K配速重複4 x 400公尺,恢復1分鐘。
Steve Magness提醒,當部分肌肉疲勞時,你必須使用平常不會使用到的肌纖維,所以你必須制定一個不同的策略來深入挖掘它們。而上述負荷讓你的跑前暖身、跑後伸展和恢復顯得更加重要,所以切記休息日就得完全地休息。
資料來源/Runner's World, Daniel
責任編輯/Dama
你的目標賽事是什麼﹖參加人生初鐵515﹖有朝一日參加超級鐵人三項226﹖在年底馬拉松賽季跑一場全馬﹖還是5K破PB﹖無論目標是什麼,相信你都曾對自己說過「我要比之前更盡力練跑!」但是,知名線上專業教練團隊 Runners Connect 指出,這是完全錯誤的方法,如果你這樣想,幾乎可以保證你為失敗做好了準備!
作為一名跑者,最難以掌握的就是你不需要每次都跑得比之前更快、更遠或是強度更高;事實上,偶爾跑得比你的潛力還低或慢,可以帶來更持續的改善。你可能很難理解為什麼,以下研究和數據可以證實。
一項發表於歐洲應用生理學期刊(European Journal of Applied Physiology)的研究中,研究人員將受試的運動員分為兩組﹕中強度組與高強度組,中強度組運動員在接近最大強度的情況下進行一系列訓練,為期12週;高強度組則進行相同類型的訓練(相同的重複距離和休息量),但強度較中強度組高。結果發現,高強度組在3週後,VO2 max(最大攝氧量)比中強度組高30%。
但是!
你以為上述結果根本不支持本文第一段的論點嗎﹖這項研究還沒完!研究者進一步在相同的訓練方法紀錄了6週、9週和12週的VO2 max變化,有趣的事發生了。9週後高強度組的VO2 max比中強度組高10%,更重要的是,9週後高強度組開始停止進步;到了第12週,兩組已達相同的VO2 max進步水平。
顯然地,這項研究表明,雖然你會在跑步訓練的最初幾週得到快速進步,但這種進步曲線將趨於平穩,隨著時間越久,效果越趨近於中強度訓練。
每個人1分鐘所能攝取消耗的氧氣量有一定限度,從事最激烈運動時,每分鐘所能攝取消耗的氧氣的最高值,即為最大攝氧量。由於最大攝氧量與心肺耐力有密切相關,被公認是心肺耐力的最佳單一指標。
攝氧量與體重、性別、年齡、高度、遺傳與活動水準等因素都有關,因此,最大攝氧量常除以個人體重,也就是用每公斤體重每分鐘的攝氧量來表達(毫升/公斤/分鐘)。e.g. 一位60公斤的人在最激烈運動中,測得最大攝耗氧量3.0公升時,其最大攝氧量為每公斤體重每分鐘50毫升(50 ml/kg/min)。
當然,以上述研究結果來看,多數運動員仍會選擇高強度的訓練,雖然12週後結果趨於相同,但能快點達到訓練效益當然要快點達成。
要注意的是,上述研究並未涉及運動傷害和過度訓練的增加曲線,以及對於長期進步的影響。但以往許多研究和實際案例已證實,訓練強度增加與傷害風險提升有關,也就是說,訓練越硬(越快),越有可能受傷。
Runners Connect總教練Jeff Gaudette指出﹕「他遇到許多跑者在傷病週期間訓練過度,這反而會阻礙長期進步,因為每向前兩步,你就會退後一步。」正如下圖所見,高強度跑者在幾週之內,VO2 max進步幅度遠遠領先於中強度跑者,但不久之後,高強度跑者遭受了他第一次受傷,影響長達1-2週。雖然高強度跑者在幾週的高強度訓練後就能追上慢慢跑的中強度跑者,但是,受傷的循環很可能繼續重演,直到高強度跑者遠遠落後於穩定進步的中強度跑者。
更讓人惋惜的是,在訓練42週後,高強度跑者再也無法透過幾週的艱苦訓練,來彌補與中強度跑者的這段差異,他們將繼續用盡全力激發潛能,直到終於學會用適度的強度訓練為止。
資料來源/Runners Connect, 運動生理學網站
責任編輯/Dama