體內脂肪過多將導致身體健康風險提高，相信這句話已經不是什麼祕密！我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形，原來，在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題，接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識，以及它能告訴你有關健康的訊息。

決定脂肪分配的因素

1.你的基因

2017年的一項研究估計，幾乎50％脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的，如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿，那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。

2.你的性別

美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）指出，男性的健康體脂率介於6％至24％之間，而女性例介於14％至31％之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院（Albert Einstein College of Medicine）醫學博士Keith Ayoob表示，男性容易堆積脂肪的部位為身體中段，就是大家常見的腹部位置；而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。

3.你的年齡

由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素，老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。

4.身體激素

身體的體重和激素之間通常是相關性，尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克（Pamela Peeke）博士說道，人體到一定年紀會出現這樣的原因，是由於男性（睾丸激素）和女性（雌激素）自然下降所導致的問題。

身體脂肪的分類

1.皮下脂肪

位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪（Subcutaneous fat），經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪，它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。

2.內臟脂肪

位於腹腔深處的內臟脂肪（Visceral fat），它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟，它與皮下脂肪不同，你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。

3.棕色脂肪

這是一種特殊類型的脂肪，實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖，一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少，主要在肩膀和胸部附近。

【延伸閱讀】活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率

內臟脂肪過多的危險

由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍，因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇，接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外，內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗，這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞，因此，內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪，但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示，有44％的女性和42％的男性屬於內臟脂肪過多，如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像（Magnetic Resonance Imaging,MRI）或電腦斷層掃描（Computed Tomography,CT），日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高，男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋，都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。

【延伸閱讀】三種短時間高強度訓練將更有效率減去皮下與腹部脂肪

導致內臟脂肪堆積的三個習慣

1.吃太多垃圾食品

綜合減肥專家路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力，進而引發胰島素的飆升，而胰島素正好是一種脂肪沉積激素；另外，攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。

2.經長久坐

在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出，坐著的時間越多越長，我們的腰圍及下半身就可能會越大，且患冠心病的風險越高。

3.壓力失控

現代人生活的壓力越來越高，隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪，路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高，這可以在內臟脂肪組織裡找到。

【延伸閱讀】體脂18％普男變身10％精壯男神的減脂秘訣

分配健康脂肪的6個技巧

1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質

路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因，是因為它們在體內消化的速度極為緩慢，因此，我們的胰島素水平也能保持穩定，而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。

2.食用更健康的脂肪來源

有許多的研究結果都表明，多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長，而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲，所以，食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇

3.高強度的運動訓練

我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量，進而減少體內脂肪的堆積。因此，採用高強度間歇運動（如步行與交替衝刺）比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。

4.盡量控制壓力

緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌，因此，可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。

5.充足的睡眠時間

根據一項為期六年的研究報告指出，通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32％，那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13％左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人，往往都很容易形成更高的腹部脂肪量，這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此，建議女性每天不喝超過一杯的量；而男性則建議每天不喝超過兩杯，同時也要避免長期的暴飲暴食。

【延伸閱讀】

你該知道如何減去皮下脂肪的關鍵

消除惱人掰掰袖的六個建議事項　

可以長期執行間歇性斷食嗎？

資料參考／healthline

責任編輯／David

一年前，我在一場企業演講講了「生酮飲食利弊大分析」的主題，內容當然是正面、反面都闡述，畢竟主題就是利弊分析嘛! 當時生酮飲食正夯，演講完後，我收到一位「挺酮者」的回饋，他認為自己在執行生酮飲食，並沒有任何副作用，也沒有任何身體不適，他的其他「酮好者」也是如此。確實，飲食模式就是這樣，有些人很適合，也有些人再怎麼樣就是無法適應。所以，這篇文章不是要吵生酮飲食到底是好還是壞，而是以科學的角度來分析生酮飲食，畢竟，很多事情是一體兩面的，有利當然就有弊。究竟，近幾年來，快速竄紅，並且受到許多藝人、名人愛戴的生酮飲食到底是什麼?為什麼大家都說它對於減肥很有效呢？讓我們繼續看下去吧。

什麼是生酮飲食？

有別於均衡飲食，生酮飲食是一種高油脂、極低醣的飲食形態，脂肪佔總熱量約75%、醣類降至5%，餘熱量則由蛋白質供應。人體在”極低碳水化合物”的飲食下，因無法利用葡萄糖作為能量的來源，身體會大量分解脂肪，但卻又因無法完全氧化，而使脂肪酸的代謝途徑轉向酮體生成作用。酮體除了可供應身體組織利用之外，也可作為大腦的能量來源。(大腦組織基本上是使用葡萄糖的，但當酮體濃度在血液中累積時，大腦組織也會開始使用酮體。)現代醫學也應用酮體可減緩腦部不正常放電的特點，將生酮飲食應用於兒童癲癇的治療。近年來，也有許多研究發現，生酮飲食有控制血糖及減重的正面的效果，而造成大轟動及流行。

生酮飲食可以減肥嗎？為什麼？ 

生酮飲食在短期（8~12週）、健康人的體重控制研究發現，確實能降低體重及身體質量指數（BMI），因為：

1.生酮飲食會產生飽足感，還會降低食慾。

2.生酮飲食會降低脂肪合成（lipogenesis），增加脂肪分解（lipolysis）。

3.生酮飲食會消耗更多能量。

以一個一天需要攝取1600kcal的成年來來說，生酮飲食一天需要攝取的油脂就高10份，而中脂肉類及高脂肉類共計11份，油脂是所有食物類別中消化時間最長的，其次是肉類等蛋白質，如此大量的油脂及肉類，能使胃排空的速度減緩，幫助飽足感的延長，降低攝食的慾望。此外，肉類等蛋白質的食物，因為攝食產熱效應較高，在消化吸收的過程也會增加熱量的消耗。此外，在極低醣的狀態下，人體的血糖幾乎沒辦法從飲食中直接取得，需要靠糖質新生來產生，需要消耗更多能量才能作用；至於其他的能量則要靠脂肪的分解，產生脂肪酸或酮體來維持，因此，體內脂肪就會被當成能量來源分解燃燒，產生酮體（ketone）來達到減脂效果。

嚴格的生酮飲食，可沒那麼容易！

或許很多人看到這邊，會認為生酮飲食好棒吶，可以大口吃肉、大量用油，還可以減肥!  事實上，想要靠生酮減肥，可沒那麼容易。第一，生酮減肥”不是”無限量大吃，想要減重，總熱量還是得控制；第二，你得確保油的質與量，若是外食族，哪知道店家加了多少油？油的品質是好是壞？很多人以為生酮飲食可以大啖速食店炸雞、鹽酥雞，事實上，攝取到過量劣質的油，導致體內產生自由基與毒素，還可能引發心血管問題；第三，用餐時間你可能會找食物找到瘋掉，台灣很難找到符合生酮飲食的外食，常見的便當、炒飯、餃子、漢堡、三明治等，通通不合格，想要嚴格執行生酮，最好要天天自備餐點，比較保險。

況且，生酮飲食並非100%安全

酮體仍需胰島素代謝，先天無法分泌胰島素，及胰島素相對不足的病人，酮酸中毒的風險是很高的，因此，無法分泌胰島素的第一型糖尿病，及胰島素相對不足的第二型糖尿病人，甚至是糖尿病前期，冒然執行生酮飲食，都是很危險的。即使是身體健康的一般人，仍然存在著許多健康上的風險，長期處於高脂肪、低碳水化合物的生酮模式，有很大的可能造成身體發炎、血脂異常、脂肪肝、葡萄糖耐受不亮…。飲食中大量椰子油、奶油、牛油…等高飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇，增加動脈粥狀硬化、心肌梗塞、中風等心血管疾病的風險，高脂飲食也已經被證實會增加乳癌的風險；同時，長期大幅減少全榖、蔬菜、水果，等於減少膳食纖維、植化素、維生素B1、葉酸、維生素C以及鐵、鎂的攝取機會，也很有可能造成營養素不足、便秘、代謝異常等問題。

生酮飲食有利有弊，就像人生很多事情一樣，一但選擇了，就有一定的風險存在!我認為生酮飲食並非完全不可行，只不過執行時間長短、以及是否有醫療人員監控就成了很關鍵的因素，而一般想要減肥的人，可以試著想想，減肥的目的是什麼?是為了改善健康、改變體態，讓自己活得更快樂、更有自信，還是因為減肥而製造出更多身體上的問題呢? 減肥的方法很多，是否非得吃生酮不可呢，值得思考。 飲食模式終究是死的，人是活的，我們不該被食物操控、綁死，試著找到自己最舒服、最開心的飲食方法，才有可能長期執行。

授權來源：生酮減肥到底有沒有效？「生酮飲食」利弊大分析！

許多研究顯示，無論男女，體能狀況與罹患癌症死亡率成負相關，體能越佳，罹癌比例越低。理由是運動促進大小腸蠕動，能減少結腸與直腸癌發生。胰島素會促使腫瘤的發展，胰島素阻抗與乳癌、直腸癌、胃癌、胰臟癌、子宮頸癌都相關。研究發現運動能降低胰島素分泌，而且中度運動量對恢復胰島素敏感度最好。

運動促進肌肉分泌至少4種可以誘發腫瘤細胞凋亡作用的肌肉激素進入血液循環中，隨著血液循環到達異常的腫瘤組織，但需要運動30分鐘後血液中肌肉激素濃度才會上升，並且維持3小時之久。

★運動降低癌症之可能機制有：
✔身體活動預防肥胖，降低體脂肪
✔身體活動改變代謝荷爾蒙濃度
✔降低胰島素、促進胰島素敏感
✔降低促脂肪發炎激素
✔促進調控代謝功能的肌肉激素分泌

人體的脂肪會分泌瘦素，它的功用是調節脂肪儲存，抑制食慾，控制體重，是人體自然的調控體重的機制。身體脂肪率越高，瘦素也分泌越多，人體一旦腫瘤組織確定成形，瘦素會激發癌細胞增生、轉移與入侵組織，對瘦素具有反應的腫瘤組織包括乳癌、胰臟癌、食道癌、胃癌與結腸癌的腫瘤組織細胞。

乳癌主因是女性荷爾蒙濃度過高，身體活動可以降低女性荷爾蒙濃度，可以抑制乳癌細胞增生。男性方面，攝護腺癌主因是睪固酮濃度過高，身體活動可以降低睪固酮濃度。人體免疫系統是我們人體擁有的堅強護衛，最強的左右護法是「白血球」和「自然殺手細胞」，它們幫我們消滅不健康的細胞和外來入侵的細菌。白血球在人體休息時附著在血管壁，運動時會掉下來，加速清除不健康的組織細胞，同時運動會促進白血球吞噬、毒殺能力，增強吞噬細胞溶解腫瘤細胞功能。運動時自然殺手細胞活性也增強，功力增強之後清除不健康的細胞的能力也大增。

科學界發現人體運作的時候會自然產生自由基，其中活性氧自由基最具破壞力，能氧化蛋白質、脂肪和核酸等，造成基因突變、細胞癌變、老年性癡呆、心血管病、白內障、帕金森病、糖尿病等許多老年性疾病。因此，要想健康長壽就要增強人體的抗氧化能力，。科學研究的證據顯示出運動時，人體各種抗氧化酶濃度增加，增強了人體抗氧化能力，是抗衰老、防止癌症的重要手段。看來「要活就要動」的老話，很有道理，已經得到的科學證據也充分證明運動能減少肥胖，能降低癌症發生的機率。

書籍資訊
◎圖文摘自遠流出版，郭豐州著作《郭老師的運動減重課》，教你真正能幫助減重塑身的運動！提高基礎代謝率更不需要挨餓！當個身材好又健康自信的快樂人！

《郭老師的運動減重課》教你：
 1.運動減重終極五大策略！
 2.學會徒手基礎肌力訓練與進階肌力訓練！想練出馬甲線也辦得到！
 3.學會風靡國外的HIIT高強度間歇，提升基礎代謝率（從入門到高階，統統教會你）！
 4.學會選擇對的食物來吃！
 5.用你本來就會的有氧運動去達到減重效果（如跑步、游泳、騎車、踩飛輪等等）！
 6.學會在日常生活中鍛鍊肌力（坐公車、坐捷運、坐辦公室、開會時……都是練肌好時機）！
 7.學會幫助你避免運動傷害的靜態伸展與動態伸展！
 8.想要讓體型更優美？深度伸展不能少！
 9.由郭老師設計減重運動課表，就算你從不運動，也可以輕鬆入門！

書籍資訊 請點此