體內脂肪過多將導致身體健康風險提高，相信這句話已經不是什麼祕密！我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形，原來，在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題，接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識，以及它能告訴你有關健康的訊息。

決定脂肪分配的因素

1.你的基因

2017年的一項研究估計，幾乎50％脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的，如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿，那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。

2.你的性別

美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）指出，男性的健康體脂率介於6％至24％之間，而女性例介於14％至31％之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院（Albert Einstein College of Medicine）醫學博士Keith Ayoob表示，男性容易堆積脂肪的部位為身體中段，就是大家常見的腹部位置；而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。

3.你的年齡

由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素，老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。

4.身體激素

身體的體重和激素之間通常是相關性，尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克（Pamela Peeke）博士說道，人體到一定年紀會出現這樣的原因，是由於男性（睾丸激素）和女性（雌激素）自然下降所導致的問題。

身體脂肪的分類

1.皮下脂肪

位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪（Subcutaneous fat），經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪，它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。

2.內臟脂肪

位於腹腔深處的內臟脂肪（Visceral fat），它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟，它與皮下脂肪不同，你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。

3.棕色脂肪

這是一種特殊類型的脂肪，實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖，一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少，主要在肩膀和胸部附近。

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內臟脂肪過多的危險

由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍，因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇，接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外，內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗，這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞，因此，內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪，但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示，有44％的女性和42％的男性屬於內臟脂肪過多，如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像（Magnetic Resonance Imaging,MRI）或電腦斷層掃描（Computed Tomography,CT），日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高，男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋，都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。

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導致內臟脂肪堆積的三個習慣

1.吃太多垃圾食品

綜合減肥專家路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力，進而引發胰島素的飆升，而胰島素正好是一種脂肪沉積激素；另外，攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。

2.經長久坐

在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出，坐著的時間越多越長，我們的腰圍及下半身就可能會越大，且患冠心病的風險越高。

3.壓力失控

現代人生活的壓力越來越高，隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪，路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高，這可以在內臟脂肪組織裡找到。

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分配健康脂肪的6個技巧

1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質

路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因，是因為它們在體內消化的速度極為緩慢，因此，我們的胰島素水平也能保持穩定，而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。

2.食用更健康的脂肪來源

有許多的研究結果都表明，多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長，而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲，所以，食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇

3.高強度的運動訓練

我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量，進而減少體內脂肪的堆積。因此，採用高強度間歇運動（如步行與交替衝刺）比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。

4.盡量控制壓力

緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌，因此，可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。

5.充足的睡眠時間

根據一項為期六年的研究報告指出，通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32％，那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13％左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人，往往都很容易形成更高的腹部脂肪量，這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此，建議女性每天不喝超過一杯的量；而男性則建議每天不喝超過兩杯，同時也要避免長期的暴飲暴食。

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資料參考／healthline

責任編輯／David

減肥時該怎麼量體重呢？有些人建議每天量體重，有些人說一週量一次就好。又有人說體重不重要，只要檢查體態就好。這些建議各不相同，讓人感到困惑，不知道應該怎麼做才好。

通常我們會用「從現在開始減10公斤」或「減到55公斤」等具體數字制定減肥計劃。而我們為了達到這個目標，會以量測體重來檢查自己是否按照計劃進行。

但我們必須改變這個想法。體重是健康飲食與生活習慣帶來的結果。因此，它並不會這麼即時出現變化。如果我們想經歷根本性的變化，就需要一些時間。因為對體重不滿意，把改變體重當成目標，如果只執著在這件事上，可能就會迷失方向。體重只是數字，在身心都健康的情況下達到自己想要的狀態才是重要的。

CASE 1.體重機數字讓你生氣就別量

有些人每天量體重，只要降了0.3公斤也會歡呼，多了0.3公斤就會感到生氣。若你的心情被體重計的數字左右，乾脆不量體重還更好。

容易被體重計數字動搖的人，看到自己瘦了0.5公斤，可能就會覺得「今天多吃一點也可以」。相反地，只要體重稍微增加，就可能會覺得「我認真減肥也沒用，今天就隨便吃吧」，而吃下更多東西。 我們不可能在一個月內就讓財產從500萬增加到1億元。想依賴運氣或意外收穫的心態，難以實現自我改變。我們需要時間等待根本性變化到來。

立即要做的不是確認體重的變化，而是確認自己是否有往正確的方向努力。看著鏡子端詳身體變化，檢查身體是否有浮腫、皮膚是否失去彈性或氣色不好等才正確。持續試穿剛剛好或是稍微緊身的衣服，觀察衣服是否鬆了也是一個好方法。

這麼一來，就能一面檢視自己是否往正確的方向前進，同時不失去持續努力的心態。

CASE 2.目標只差3公斤就一週量一次

如果已經瘦了一定程度，離自己的目標體重只剩3～5公斤的話，量體重就會有所幫助。這是為了確認自己的身體狀態，以及對應的體重大概是多少。

制定減肥目標時，我們可能會盲目地想減到50公斤。然而，實際減肥後，就會發現目標體重的體態，會根據你的身高、骨頭重量、肌肉量、肩寬、臀寬或頭型等因素，目標體重可能就不是自己的最佳體態。

相比體重，更重要的是體脂肪和肌肉的量。相同身高的情況下，70公斤肌肉多的人，不太可能看起來比50公斤沒肌肉的人還苗條。但是，55公斤肌肉多的人，會比50公斤沒肌肉的人看起來要苗條和緊實。

有些人覺得自己已經減了很多體重，但卻沒有顯著下降，因而造成壓力。這種情況之下，代表可能是你的肌肉量增加，所以不須因此感到壓力。我們追求的是身體能展現出的美麗型態，而不是具體的體重。 聽到「看起來很苗條，但是體重比想像中更高」不需要因為這種話感到羞愧。這代表你有更多的肌肉和更緊實的身材。

如果減了一定程度的體重，就不妨偶爾量量體重，試著讓自己適應數字的變化。

CASE 3.想維持體重就在每天早上空腹時量體重

在減肥成功後維持體重的過程中，每天早晨空腹時量體重是一個良好的習慣。根據美國體重管理研究所（National Weight Control Registry, NWCR）指出，結束減重後還能維持體重的人，大部分都會養成每天量體重。我也會在每天早上空腹的狀態量體重。如果前一天晚上吃得較多，在上排便前，體重通常會有所增加。但這不代表著體脂肪增加，通常是身體合成肝醣導致體重上升的結果，比單純因體脂肪使體重增加更大。

如果體重在短期內回到正常水平，則通常無需擔心。但如果不量體重而不多加注意，放任自己反覆飲食過量或是吃下對身體健康的食物，則體脂肪就真的可能會增加。以我自己的標準來看，若體重增加2公斤以上，我就會避免攝取精緻碳水化合物，或是劣質脂肪、酒精和加工食品。若持續攝取這類食物，就可能產生瘦體素抗性，使體重設定點提升。

絕對禁止每天量好幾次體重

早上量完體重後，有些人會在餐後又確認到底增加多少，上完廁所後又確認體重是否下降、運動後又確認體重是否有變化。這跟想變有錢，卻每天確認存摺餘額十次以上沒什麼兩樣。每次花錢購買食物、支付管理費、購買日用品時，都會檢查帳戶餘額，並因為感覺變窮而感到絕望。減少不必要的支出，雖然有助於變富有，但即時確認帳戶餘額只會讓自己壓力更大而已。

每喝下500毫升的水會讓體重增加0.5公斤。上大號之後，體重就會下降大概0.2公斤。但這不代表變胖或變瘦。在體脂肪不變的狀況下，體重會隨著水分的變化而有所波動。

我們減肥時要關注的是體脂肪的變化

讓體重產生變化的代表性因素是肝醣。肝醣是儲存葡萄糖的一種方式，用來應對葡萄糖的需求。當攝取碳水化合物時，葡萄糖的一部分會以肝醣的形式儲存於肝臟和肌肉中。我們體內存在著一定量的肝醣。當吃得少或是乾脆不吃時，身體會優先從肝醣分解出能量使用。若要把1公克的葡萄糖儲存成肝醣，就必須一起儲存3公克的水。因此，當消耗肝醣時，水分也會一起被排出，使體重暫時下降。然而，體內的肝醣再怎麼重也就3公斤左右。這是為什麼我們挨餓減肥，可以輕鬆減掉2～3公斤體重後，就再也降不下來。

體脂肪比肝醣要難減許多。就像剛剛解釋過，我們的大腦會計算出維持生存所需的最佳體脂肪量，並試圖保持這個量。如果不努力降低大腦計算的體重設定點，只想方設法減掉體脂肪，減肥停滯期後必定會迎來復胖的問題。大腦計算的體重設定點，不會以小時或是天為單位改變。要持續食用可成為降低體重設定點訊號的食物，避免壓力並維持規律生活習慣，這樣體重設定點就會逐漸降低。

所以，還是別做一天量好幾次體重這種事了吧！

這只會讓你壓力大，容易使體重為自己帶來過度焦慮。別忘了減肥必須以輕鬆的心態，按造自己的步調持續穩定進行才行。

「藥球」大約三千多年前開始出現，波斯的運動員為了讓自己看起來更加強壯，於是使用囊狀的袋子，裡頭加入了砂石來增加重量，而這就是藥球最初的雛形。

而藥球重量從1～11公斤不等，球體使雙手使用起來好操作，動作的變化性也較多。而藥球使用的範圍非常的廣泛，像是我們在「健身」、「肌力訓練」以及「協調性訓練」都可以用到。

運動員也常常在訓練時加入藥球，以增加「肌力」與「爆發力」。可以依據不同的訓練目的來挑選適合的種類以及重量，而一般建議初學者的男性可從4公斤開始拿起，則女性可以從2公斤開始訓練，而初學者使用時，需避免「拋接」的動作，以免訓練的目的沒達成，反而造成肌肉拉傷。

以下為大家提供藥球常見的基本訓練方法，讓想接觸「藥球」這項運動的初學者可以順利上手唷。

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