體內脂肪過多將導致身體健康風險提高，相信這句話已經不是什麼祕密！我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形，原來，在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題，接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識，以及它能告訴你有關健康的訊息。

決定脂肪分配的因素

1.你的基因

2017年的一項研究估計，幾乎50％脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的，如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿，那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。

2.你的性別

美國運動委員會（American Council on Exercise,ACE）指出，男性的健康體脂率介於6％至24％之間，而女性例介於14％至31％之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院（Albert Einstein College of Medicine）醫學博士Keith Ayoob表示，男性容易堆積脂肪的部位為身體中段，就是大家常見的腹部位置；而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。

3.你的年齡

由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素，老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。

4.身體激素

身體的體重和激素之間通常是相關性，尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克（Pamela Peeke）博士說道，人體到一定年紀會出現這樣的原因，是由於男性（睾丸激素）和女性（雌激素）自然下降所導致的問題。

身體脂肪的分類

1.皮下脂肪

位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪（Subcutaneous fat），經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪，它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。

2.內臟脂肪

位於腹腔深處的內臟脂肪（Visceral fat），它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟，它與皮下脂肪不同，你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。

3.棕色脂肪

這是一種特殊類型的脂肪，實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖，一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少，主要在肩膀和胸部附近。

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內臟脂肪過多的危險

由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍，因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇，接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外，內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗，這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞，因此，內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪，但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示，有44％的女性和42％的男性屬於內臟脂肪過多，如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像（Magnetic Resonance Imaging,MRI）或電腦斷層掃描（Computed Tomography,CT），日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高，男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋，都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。

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導致內臟脂肪堆積的三個習慣

1.吃太多垃圾食品

綜合減肥專家路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力，進而引發胰島素的飆升，而胰島素正好是一種脂肪沉積激素；另外，攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。

2.經長久坐

在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出，坐著的時間越多越長，我們的腰圍及下半身就可能會越大，且患冠心病的風險越高。

3.壓力失控

現代人生活的壓力越來越高，隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪，路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高，這可以在內臟脂肪組織裡找到。

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分配健康脂肪的6個技巧

1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質

路易莎·皮特里（Luiza Petre）表示，選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因，是因為它們在體內消化的速度極為緩慢，因此，我們的胰島素水平也能保持穩定，而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。

2.食用更健康的脂肪來源

有許多的研究結果都表明，多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長，而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲，所以，食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇

3.高強度的運動訓練

我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量，進而減少體內脂肪的堆積。因此，採用高強度間歇運動（如步行與交替衝刺）比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。

4.盡量控制壓力

緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌，因此，可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。

5.充足的睡眠時間

根據一項為期六年的研究報告指出，通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32％，那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13％左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人，往往都很容易形成更高的腹部脂肪量，這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此，建議女性每天不喝超過一杯的量；而男性則建議每天不喝超過兩杯，同時也要避免長期的暴飲暴食。

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資料參考／healthline

責任編輯／David

「只要肚子不要這麼凸，看起來一定會更瘦一點…」「要是沒有啤酒肚的話，就可以大大方方地穿T恤了！」對許多人來說，「下腹部凸出」永遠都是煩惱的第一名，而一說到瘦小腹，那就是腹肌運動。腹肌的重要性從以前就一直被強調，除了改善腰痛，還能提升塑身效果和運動表現，但你知道練腹肌應該用伸展嗎﹖日本教練暨物理治療師中村尚人推薦拉伸腹肌運動，只要花10秒鐘，就能活化肌肉、促進代謝，消除你的凸肚子！

避免仰臥起坐 練腹肌要用伸展

說到腹肌運動，我想大家都會想到收縮腹肌的仰臥起坐。但是最近，這種收縮腹肌的運動引起了大眾的注意，被認為是造成腰痛的原因。說到底，我們是否一直有一種錯誤的觀念，也就是認為腹肌運動就是仰臥起坐呢？那樣的腹肌運動真的合理嗎？

我從事瑜珈和皮拉提斯的教學，目前已培養出約2千名專業教練。另外，作為物理治療師，也診治了將近1萬名為腰痛等姿勢問題所苦的患者。透過瑜珈等東洋醫學，加上身為物理治療師的西洋醫學，從這兩方面研究人體的過程中，我得出了一個結論。那就是……

「腹肌要用伸展的方式來鍛鍊。」

就是這麼一回事。簡單到每個人都能在日常生活中持續進行，明明完全不會累，卻能確實地對腹肌產生作用。除此之外，還能養成易瘦體質，體態也會變好，身心都能變得健康。

拉伸腹肌運動

讓我們來挑戰一下拉伸腹肌吧！把被壓扁而往外凸的肚子拉起來，讓身體記住肚子平坦的形狀。再加上改善姿勢的話，身體的瘦身開關就會被打開。

一次只要10秒！不受空間限制，在哪裡都能做，而且很輕鬆。無論是誰都能堅持下去也是這項運動的魅力所在。只要讓肌肉變得柔軟，身體一定會有所改變！就用拉伸腹肌在你的身體上掀起革命吧。

拉伸腹肌，是根據人體機制構想出來的正確的腹肌運動。拉伸腹肌有幾個不同的版本，在本章介紹的基本訓練中，我們將拉伸腹部的前側。

要點有兩個：第一就是讓骨盆穩定，等胸部回到較高的位置後，再開始做拉伸腹肌。這麼做會刺激到腹部的所有肌肉，所以不需要勉強也可以輕鬆地收緊肚子。 再來就是記住身體往後仰時，伸展肚子的感覺。平時就要有這樣的意識。做完拉伸訓練後，至少要讓肚子保持5分鐘以上的拉伸狀態。

拉伸腹肌規則：
除了睡覺前，不管是什麼時候，在哪裡做幾次都OK！這可以讓全身的肌肉都活化，尤其是在起床後和早上出門前進行的話，不但一整天的代謝都會變好，還可以達到更好的瘦小腹效果。請務必養成每天拉伸腹肌的習慣。

責任編輯／Dama

循環式訓練是種近年非常流行的健身方式，簡單來說，它由一系列的訓練動作組合，循環連貫進行，每個訓練間夾雜短暫的休息，藉此提升肌力和鍛鍊心肺，對於想減肥、減脂的人尤其適合。你怕時間不夠、常常出差無法訓練嗎﹖以下6個動作組合由國際跑步雜誌Runner’s World特別設計，讓無論在家裡、出國出差或旅遊都能派上用場，燃脂同時預防運動傷害。只要有心，沒有理由會讓你「沒空運動」！

以下每個動作做8次，重複各動作循環20分鐘。 

1. Alternating Crab Reach蟹式交替伸展

步驟1﹕面向天花板，手掌和腳平放地面，指尖指向後方。
步驟2﹕使用臀部力量讓軀幹離地向上，右手臂朝天花板延伸。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，換成左手臂朝天花板延伸。

2. Plank With Knee-Drive棒式提膝

步驟1﹕從高棒式開始，保持腹部收緊。
步驟2﹕爆發性地將左膝蓋碰觸右手肘。
步驟3﹕回到步驟1起始位置，快速換成右膝蓋碰觸左手肘。

3. Side Lunge and Balance左右側弓箭步

步驟1﹕站立，右腳跨出弓箭步，保持左腿伸直。
步驟2﹕右腳返回停在左腳旁，離地維持1秒。
步驟3﹕做8次之後換左腳。

4. Lateral Pushup橫向伏地挺身

步驟1﹕從高棒式開始，將左手和左腳向左移動一步，右手和右腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟2﹕，將右手和右腳向右移動一步，左手和左腳跟著移動到呈原本的左右間隔。做一個伏地挺身。
步驟3﹕步驟1+2為1次，做8次。

5. Squat-Cross-Punch拳擊深蹲

步驟1﹕從深蹲開始，背部保持平坦、挺胸。
步驟2﹕當站起身時，運用臀部向左旋轉，同時右手向右方揮拳。
步驟3﹕回到起始深蹲，換成向右旋轉出左拳。

6. Skaters 溜冰

步驟1﹕做溜冰姿勢，從站立開始。
步驟2﹕右腳向右側跳一步，重心放右腳，左腳向右後方踢，雙手向相反方向擺動。同時身體保持壓低、挺胸收腹、背部打直。
步驟3﹕換腳重覆動作。

資料來源／Runner's World 
責任編輯／Dama