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  • 身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息?六個技巧你要知道
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脂肪將如何分佈
身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息?六個技巧你要知道
2
不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆
3
教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練
運動星球
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身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息?六個技巧你要知道

2020-09-17
知識庫 瘦身 體脂肪 減脂 飲食方式 觀念

體內脂肪過多將導致身體健康風險提高,相信這句話已經不是什麼祕密!我們通常都只會注意體脂率而非注意脂肪的分佈情形,原來,在某些區塊多於的脂肪堆積將會帶來許多嚴重的問題,接下來將要告訴你許多有關脂肪分佈的相關知識,以及它能告訴你有關健康的訊息。

脂肪將如何分佈
身體脂肪分佈將發出什麼樣的健康訊息?六個技巧你要知道

決定脂肪分配的因素

1.你的基因

2017年的一項研究估計,幾乎50%脂肪分佈的變化可能是由遺傳學所決定的,如果你家中的大多數人腹部較圓或臀部較豐滿,那麼你有即大的機率也會有這樣的問題。

2.你的性別

美國運動委員會(American Council on Exercise,ACE)指出,男性的健康體脂率介於6%至24%之間,而女性例介於14%至31%之間。阿爾伯特·愛因斯坦醫學院(Albert Einstein College of Medicine)醫學博士Keith Ayoob表示,男性容易堆積脂肪的部位為身體中段,就是大家常見的腹部位置;而女性則較容易於臀部及大腿等下肢部位堆積脂肪。

3.你的年齡

由於新陳代謝減慢和肌肉組織逐漸喪失等因素,老年人的體內總體脂肪水平較高。而且多餘的脂肪堆積更有可能是內臟脂肪而非皮下脂肪。

4.身體激素

身體的體重和激素之間通常是相關性,尤其在40歲之後這個問題就會更加嚴重。人體脂肪專家同時也是《女性生命Body for Life for Women》的作者-帕梅拉·皮克(Pamela Peeke)博士說道,人體到一定年紀會出現這樣的原因,是由於男性(睾丸激素)和女性(雌激素)自然下降所導致的問題。

肥胖與脂肪的決定權
脂肪在身體是如何分配?有這四個重要的因素!

身體脂肪的分類

1.皮下脂肪

位於皮膚下方肌肉上方的脂肪都可以稱做皮下脂肪(Subcutaneous fat),經常會在屁股、臀部或大腿周圍所捏到的脂肪,它大約佔我們人體脂肪儲存的90%。

2.內臟脂肪

位於腹腔深處的內臟脂肪(Visceral fat),它圍繞著我們體內重要的器官例如肝臟、腸子和心臟,它與皮下脂肪不同,你無法觸摸或感覺到它但它確會帶來嚴重的健康風險。

3.棕色脂肪

這是一種特殊類型的脂肪,實際上可以幫助身體燃燒多餘的卡路里以保持溫暖,一般來說嬰兒的棕色脂肪很多成年人很少,主要在肩膀和胸部附近。

【延伸閱讀】活化「棕色脂肪」能燃燒20%基礎代謝率

內臟脂肪過多的危險

由於內臟脂肪儲存在你的重要器官周圍,因此它可以進入肝臟組織進而形成膽固醇,接著就有可能會進入血液堵塞我們的動脈造成嚴重的後果。另外,內臟脂肪也被認為是發炎性化學物質釋放的信號並有助於胰島素抵抗,這兩個過程都會對身體造成嚴重破壞,因此,內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

雖然日常生活時很難辨認出你有多少內臟脂肪,但是過多的脂肪卻是令人驚訝的普遍現象。有一項調查結果顯示,有44%的女性和42%的男性屬於內臟脂肪過多,如果要測量人體的體內脂肪最精確的方法是使用磁力共振成像(Magnetic Resonance Imaging,MRI)或電腦斷層掃描(Computed Tomography,CT),日常生活中經常使用腰圍大小來預測內臟脂肪是否過高,男性腰圍大於40英吋及女性腰圍大於35英吋,都屬於內臟脂肪可能過高的危險群。

【延伸閱讀】三種短時間高強度訓練將更有效率減去皮下與腹部脂肪

內臟脂肪過多的風險
內臟脂肪過多將會造成心臟病、高血壓、糖尿病、中風以及癌症等健康風險的提升。

導致內臟脂肪堆積的三個習慣

1.吃太多垃圾食品

綜合減肥專家路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,這些垃圾食品具有迅速被吸收到血液中的能力,進而引發胰島素的飆升,而胰島素正好是一種脂肪沉積激素;另外,攝入過多的飽和脂肪似乎也會促進內臟脂肪的積累。

2.經長久坐

在2017年發表於NCBI的一篇「久坐不動的時間與腰圍和心血管風險有關」的研究報告指出,坐著的時間越多越長,我們的腰圍及下半身就可能會越大,且患冠心病的風險越高。

3.壓力失控

現代人生活的壓力越來越高,隨著時間的累積慢性壓力會促使身體堆積過多的內臟脂肪,路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,壓力將會刺激皮質醇的受體濃度變高,這可以在內臟脂肪組織裡找到。

【延伸閱讀】體脂18%普男變身10%精壯男神的減脂秘訣

導致內臟脂肪堆積的原因
內臟脂肪雖然看不見但它確是為害身體健康風險的因素,所以,要避免這三個造成堆積的原因。

分配健康脂肪的6個技巧

1.選擇含醣物質之外的複雜碳水化合物和蛋白質

路易莎·皮特里(Luiza Petre)表示,選擇複雜碳水化合物和蛋白質的主要原因,是因為它們在體內消化的速度極為緩慢,因此,我們的胰島素水平也能保持穩定,而不會突然的升高加速身體儲存額外的脂肪到腹部。

2.食用更健康的脂肪來源

有許多的研究結果都表明,多元不飽和脂肪促進了消耗熱量的肌肉組織的生長,而飽和脂肪似乎會促進多餘的脂肪存儲,所以,食用核桃、鮭魚和亞麻籽等多不飽和脂肪是一個特別好的選擇

3.高強度的運動訓練

我們都知道透過力量訓練將有助於增加肌肉質量,進而減少體內脂肪的堆積。因此,採用高強度間歇運動(如步行與交替衝刺)比中等強度的有氧運動對內臟脂肪的攻擊更為有效。

4.盡量控制壓力

緩和生活中的緊張與壓力可以防止皮質醇大量的分泌,因此,可以幫助防止多餘的脂肪進入內臟組織。

5.充足的睡眠時間

根據一項為期六年的研究報告指出,通常睡了五個小時的受測者在內臟脂肪增加了32%,那些睡眠達到六到七個小時的人內臟脂肪確只僅增加13%左右。 6.限制飲酒量 喜歡喝酒或每次飲酒量大的人,往往都很容易形成更高的腹部脂肪量,這也意味著更多的卡路里可能以內臟脂肪的形式存儲。因此,建議女性每天不喝超過一杯的量;而男性則建議每天不喝超過兩杯,同時也要避免長期的暴飲暴食。

【延伸閱讀】

你該知道如何減去皮下脂肪的關鍵

消除惱人掰掰袖的六個建議事項 

可以長期執行間歇性斷食嗎?

資料參考/healthline

責任編輯/David

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別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

2020-06-17
觀念保健體脂肪瘦身知識庫

你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍,但是,小心你其實跟肥胖者一樣不健康,成為「瘦胖子(Skinny Fat)」而不自知!有研究指出,瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人,讓他們看似健康,卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。

不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

所謂 Skinny Fat 的人,四肢纖細但腰間脂肪很可觀,所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴,把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出,Skinny Fat(或是正常體重的肥胖症)現象可能影響四分之一的正常體重者,他們看似健康,但實際檢查後,會發現體內脂肪和發炎指數很高,因此患糖尿病和心血管疾病的風險高,卻無法從外表觀察出來。

要確定自己是不是Skinny Fat,檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑;但以下5大徵兆,可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險,如果發現自己有這些特徵,請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。

Skinny Fat正常體重
Skinny Fat是在正常體重下的肥胖症

1. 你有個泡芙上身

即使體重正常,但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現,一群同年齡人相比,身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是,這種脂肪不會一次全部出現,因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣,這就是一個警告信號。

2. 你無法做伏地挺身

伏地挺身是個經典的上半身訓練動作,也是核心訓練中很基礎的一環,不過,並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴,體內脂肪含量卻很高,尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動,連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼,你很可能是Skinny Fat!因為,當人們沒有超重,很容易沒動力去鍛鍊身體,但如果不規律運動,就會變得越來越不健康。

伏地挺身
伏地挺身

3. 你有家族史

如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂,無論他們的身材胖瘦,在遺傳上,你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改,但保持正常體重、運動和均衡飲食,可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師,如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關,可以試著修改生活方式,或是進一步服用藥物控制。

4. 你的飲食不健康

也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂,也不會增加體重;或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量,卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式,吃下過多糖和脂肪,卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質,不僅會損害器官,更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。

吃下過多糖和脂肪
吃下過多糖和脂肪有害健康

5. 你正是高風險族群

遺傳學會影響人們如何儲存脂肪,比方說,2011年一項研究發現,與具有相同身體質量指數(BMI)的高加索人相比,南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪(即內臟脂肪),而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外,2014年一項研究發現,老年人不應該太注意BMI,因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉,所以即使在正常體重下,老年人的體內脂肪含量也很高,建議專注於增加肌肉量,而不要擔心體重機上的數字。

老年人應專注於增加肌肉量
老年人不應該太注意BMI,應專注於增加肌肉量

雖然遺傳學、年紀可能影響內臟脂肪含量,但文化和飲食習慣也可能起作用,顯然地,無論你面臨哪些風險因子,健康飲食和運動一定對每個人都有好處!

【延伸閱讀】

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運動前後的營養補給你真的有補「對」補「足」嗎?

資料來源/health.com   
責任編輯/Dama 

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教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練

2018-12-13
訓練動作壺鈴間歇訓練減脂瘦身健身知識庫

這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎?因為,這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群,例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量,只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行,另外,這個訓練也不需要準備太多的器材,僅僅只要一個壺鈴,讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練;現在就立刻教你如何運用20分鐘,完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

教你用20分鐘完成一套超燃脂壺鈴訓練。

20分鐘Kettlebell訓練方式

壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT),所以,接下來會介紹5個基本動作,每個動作進行60秒的時間,接著休息30秒然後繼續進行下一個動作,一組共10分鐘完成5個訓練後,休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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