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10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10K破40分鐘的跑步訓練計畫
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2017臺灣馬拉松10月15日在苗栗便利商店賽道熱情開跑
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日本馬拉松平民天后谷川真理:跑步帶給我的正面能量是⋯⋯
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10K破40分鐘的跑步訓練計畫

2021-12-15
跑步 動學堂 跑步訓練 跑10K

10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。

10K破40分鐘的跑步訓練計畫
10K破40分鐘的跑步訓練計畫

開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。

10K破40分跑步訓練計畫
10K破40分跑步訓練計畫

課表說明

輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。

節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。

交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。

雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。

如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。

建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。

資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama

【延伸閱讀】
世界冠軍鐵人獨家制定﹕10K跑進40分鐘的訓練計畫
漸進訓練的補給:五公里以上慢跑、半馬、全馬

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2017臺灣馬拉松10月15日在苗栗便利商店賽道熱情開跑

2017-05-17
賽事話題馬拉松跑步

2017臺灣馬拉松賽於今天(17日)記者會,在苗栗縣徐耀昌縣長、國策顧問 希望基金會紀政董事長、行政院體育署呂忠仁組長等人的加持與邀請之下,活動正式登場,並宣布5月25日(四)開放報名,於10月15日(日),在苗栗縣體育場隆重開跑。「臺灣馬拉松賽」曾獲跑者4.6級分的高度評價。今年已邁入第三屆,第一年在新竹,有26國家,1萬5千人參賽,去年在桃園,有22國家,1萬8千人共襄盛舉,今年苗栗場次,計劃邀請20至25個國家地區運動愛好者到苗栗參賽,活動人數上限為1萬2千人。此外為回饋跑友大力支持,特邀請到國際運動品牌361°加入合作行列,將提供1千2百雙專業跑鞋贈與跑友,凡報名完成皆有機會抽中跑鞋,讓跑友親自體驗臺灣人做的跑鞋。

賽道景緻優美 飛躍的羚羊也熱情參與

「臺灣馬拉松賽」為一運動品牌賽事,旨在行銷臺灣並追求品質內涵、創造地方經濟效益,比賽路線由苗栗體育場出發,沿著經國路林蔭大道,經新東大橋、119甲縣道,再上72快速道路至汶水終端折返,全長42.195公里。除全程馬拉松外,另有半程馬拉松、9公里及5公里,共計4個比賽項目。比賽路線已由苗栗縣政府和臺灣馬拉松管理協會共同規劃完成。苗栗縣長徐耀昌表示,沿途景觀極致美麗,平坦舒適,集田園、花園、陶園於一處,還有虚無飄渺的山巒夢幻景致及後龍溪的潺潺流水,堪稱全國最優質賽道,亞洲飛躍的羚羊紀政女士為本地竹南中學之校友,也熱情參與本次路跑活動;將由我們的運動精神領袖,再次掀起活動的高潮!

亞洲飛躍的羚羊紀政女士為本地竹南中學之校友,也熱情參與本次路跑活動 ©big5.xinhuanet.com

國際運動品牌361°大力支持 讓臺灣人穿臺灣做的跑鞋

2016年里約奧運會贊助商,亦為國際運動品牌的361°,是本次馬拉松賽的主要贊助單位,自2014年成立海外事業中心以來,總部一直隱身臺灣彰化,由多豐富經驗的資深顧問及專業的製鞋老師傅、臺灣年輕設計師共同組成。本著回饋社會和鼓勵大家多運動更健康的目標,361°將提供12個款式、共計1,200雙,總價約4百萬元的高級運動鞋,做為大會摸彩贈品。凡於報名序號之尾碼,與報名結束後公開抽出之號碼相同者,即獲得高級運動鞋一雙(市價3,180-3,980元不等)。

比賽當天361°將提供12個款式、共計1,200雙,總價約4百萬元的高級運動鞋給參賽者抽獎

專業醫療團隊進駐 提升賽會完整安全性

為避免憾事發生,台灣血管外科學會特別邀請10餘名心臟科醫師,投入本次賽會醫護救急的任務,根據學會秘書長林佳勳表示,跑步可以促進身體健康,但不當的跑步會導致意外的傷害,因此,除現場設有諮詢站外,也將成立醫師跑團、配速跑團,配合生活飲料的「水資源」,共同協助賽道的安全管理。另一特色是「便利商店上賽道」,這是活動的重點工作。大會規劃在各定點水站,實施專業化與快速的補給服務;同時也邀請沿線社區民衆共襄盛舉,集結共識,籌組加油團隊,為參賽者加油打氣。 落實運動健康目標及創造地方經濟效益,是苗栗縣爭取是項活動的主要目的。

結合觀光資源 邀請在地單位共襄盛舉

現場安排農產品展售及觀光宣導之外,苗栗縣十大伴手禮、客家與原住民人文特色,亦列入活動的範疇及內涵。活動也計劃邀請苗栗頭份、竹南、銅鑼等三個工業區員工共襄盛舉,踴躍報名本項活動,提升賽事產值。為了歡迎國際體育選手蒞臨臺灣苗栗參賽,將於竹南「兆品酒店」設置國際選手村。徐縣長認為馬拉松運動已在臺灣蔚為風潮,席捲人民生活的重心。苗栗將期待與希望,有更多的跑者前來苗栗運動旅遊,並領略臺灣及苗栗的美麗風光,苗栗會以辦喜事的心情,來迎接此次盛會,讓參加者留下一個美好的回憶!

現場安排農產品展售及觀光宣導之外,苗栗縣十大伴手禮、客家與原住民人文特色,亦列入活動的範疇及內涵
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日本馬拉松平民天后谷川真理:跑步帶給我的正面能量是⋯⋯

2016-08-10
話題書摘路跑馬拉松跑步

全民瘋慢跑!為什麼「跑步」這麼流行?

慢跑一向是台灣人最愛的國民運動之一,而現今,慢跑不再是一項為「健康」而跑的運動,而是「態度」的展現:為愛而跑、為自己而跑、為流行而跑、為時尚而跑⋯⋯。究竟,慢跑為何能成為這麼夯的國民運動?

日本馬拉松國民天后谷川真理,原是一位平凡上班族,24歲那年,偶然看見路上練跑的人,而有了「我也想跑」的衝動,結果一跑跑出7座國際女子馬拉松冠軍。如今,她仍持續奔跑著,並積極投入慢跑與馬拉松的推廣。她希望告訴大家,不論幾歲,只要保有一顆「想跑」的心,就能開始跑,甚至跑出不一樣的翻轉人生!

以下就是她提供給大家,「跑步所帶來的正面能量」:

日本馬拉松國民天后谷川真理(中) ©谷川真理

 01  打造健康、窈窕的完美體態

當你開始慢跑後,第一個改變,即是能精準掌握自己的「身體狀態」。例如「今天跑起來很輕鬆,狀態不錯」或「今天跑起來很笨重,或許是睡眠不足」等。換言之,我們能透過「跑步」,觀察身體的細微變化,並藉此提醒自己,平日飲食與生活習慣是否正常,或有待調整。

我認識一名模特兒,因為怕胖而不敢吃肉;但開始慢跑後發現,當她偶爾不小心吃到肉時,跑步的感覺較輕鬆。於是,她發現原來身體真正需要的食物,是肉類等蛋白質。因此,慢跑讓她恢復正常的均衡飲食,不僅沒有發胖,身材甚至變得更緊實、更有曲線。

事實上,慢跑屬於有氧運動,能促進身體運用大量氧氣,藉此燃燒脂肪。也就是說,不論是誰,只要持之以恆的「跑下去」,就能將身上多餘的脂肪、贅肉消除,重拾健康、苗條的完美體態。

 02  學習時間分配,充實每一天

若想成為一名跑者,就必須將「慢跑」視為一種日常習慣,安排固定的時間練跑。為此,跑者應預留每日需練跑的時間,並拋開「昨天喝太多」、「工作太忙」等藉口,仔細思考如何有效運用「跑步以外的時間」。

以我個人為例,若是早上慢跑,就會邊跑邊在腦中規劃今日行程,例如「跑完後先寫報告、回電子郵件、通勤時讀資料」等;利用跑步的時間,同步處理工作的次序,事先做好規劃,就不會讓你覺得跑步是浪費時間。

事實上,跑步可以讓我們的思路更清晰、更有邏輯;若你只是坐在那邊,著急這個不做不行、那個不做不行、沒有對方的回覆無法進入下個階段,也只會讓時光不斷流逝而已。因此,不妨換個方式思考,告訴自己「我要跑步,所以必須精確掌握時間」,而非「等我有時間再跑」。

 03  培養體能、鍛鍊心志

雖然因跑步而提升的體力,無法被轉化成數據認證,但我相信,只要持續跑下去,你一定能感受體能的進步;不僅如此,在心態上也會變得更正向、積極。

曾經跑過馬拉松的人應該都知道,三十公里後的賽程有多麼煎熬,不但雙腳沈重如鉛塊,彷彿永遠看不到終點線;但即便如此也千萬別放棄,因為若你在這時停下來,那麼你就「永遠」無法邁向終點;反之,只要堅持下去,繼續跑,不僅能完成賽事,更會因「我也做得到」的喜悅,使得自信源源不絕地湧現。換言之,只要努力地跑下去,你的努力一定能看得見成果。

此外,慢跑亦可提升心肺功能,促進血液循環,使微血管更發達,進而提升分解疲勞物質乳酸的能力,如此一來,身體也就不易疲累,精神恢復得更快。總的來說,跑步可以同時培養身心狀態,使你成為更好的人。

 04  提升專注力與續航力

對我而言,跑步是我放空、思考的好時機。事實上,當我們重複進行某件事時,自然能放慢心思,因而獲得更多新的想法。因此,在接近馬拉松大賽或有明確目標時,我會利用練跑時間,思考我仍缺乏什麼,激發更多的鬥志;並告訴自己練跑的意義,提高專注力,完成每一次的練跑。更有甚者,在跑步中專心思考,反而能讓我們忘卻身體的疲累,越跑越起勁。

不僅如此,在運動生理學上,科學家已證明跑步確實能提升專注力。因為跑步時,腦部的前額葉皮質會變得活躍;而其正是負責思考事物、掌控記憶,使意識與注意力集中的重要部位;這也說明為什麼跑步可提升專注力、激發創意等,絕對不是心理因素,而是有科學實證的。

換句話說,「思考」與「跑步」所使用的是相同的腦;因此只要多跑步,就能激發你潛在的無限想像力。

 05  生活有目標,提升意志力

每當在比賽中,看見其他跑友們,努力、認真的神情,就令我感到十分振奮。因為大家有共同、一致的目標,就是「邁向終點」;即便看似一個人辛苦地跑,但因為有共同努力的目標,就不會感覺你是「一個人」孤單地跑著;看著大家,想想自己,自然就會有「我不可以放棄」的鬥志,努力完成比賽。

此外,當你開始掌握跑步訣竅後,就會想進一步挑戰自我、擁有更明確的目標、測試自己的跑步極限等。
於是參加馬拉松,並在首次比賽中獲得各種難忘的體驗,例如:「希望下次可以跑更快,哪怕完賽時間少一分鐘也好」、「希望以後遇到斜坡時,能繼續用跑的」、「希望我可以跑完全程,不要中途被救護車送出去」等。而當我們擁有新目標,練跑時也就能更起勁,甚至與跑友們交換心得,相互鼓勵等,產生良性的循環。

 06  認識新朋友,拓展人際關係

過去,跑步被認為是個人競賽,只要一個人默默地跑、孤軍奮戰就可以了;而現在,因全民瘋路跑、馬拉松風潮等,許多跑友們成立慢跑隊,不時舉辦各種活動、團體練習,因而使得「跑步」這件事,有了額外的收穫。

換言之,透過跑步,我們有機會認識更多志同道合的朋友、遇到在工作場合內,完全不可能接觸的人;若和友人一起參加慢跑隊,或許還能發現其平日不為人知的一面。此外,練跑後的聚餐,不僅特別美味,更是大家增進感情的好時機,藉此認識更多的朋友,拓展人際關係。

跑友們是單純因「喜歡跑」而聚在一起,彼此少了利害關係,因此更能自在放鬆的展現自我,與他人真心交往,這一點對我而言,是最吸引人的。因跑步而結識的朋友,絕對不同於學生時代的朋友、工作上的同事等,你一定可以遇到更多不同年齡層、職業、興趣的人,進而拓展視野與人脈。

 07  不再自卑,開始享受運動

「我既不會打網球,也不會打棒球,當學生時的體育成績也很差,運動神經超級遲鈍。這樣,我真的能跑嗎?」我想這是許多人的疑惑,因為不擅長運動,而懷疑自己是否能跑步。

其實,跑步不同於球類運動,需要極佳的肢體協調或運動反射神經;反之,缺乏運動經驗的人,因為不會高估自己的體力,反而能按部就班地練習,慢慢提升跑步的技術與實力,其結果往往比已有運動習慣的人好。

跑步是腳踏實地的運動,沒有人能僥倖跳過「練習」這個步驟,就跑得飛快。雖然,直到跑完第一場馬拉松前,或許會花上不少時間,但我相信這一點一滴的累積,一定會帶給我們更多的自信;而這份自信,以及「原來自己也能跑完全馬」的成就感,一定能幫助你擺脫「不擅長運動」的自卑。

 08  享受平凡生活,充實每一天

人類是非常容易「習慣」的動物:每天重複相同的工作、每天走相同的路、每天坐同一班捷運等,易使我們陷入「日復一日」的倦怠感。然而,透過跑步,可以重新打開我們的眼睛,即便是跑在同一條通勤的必經道路上,也會有許多令人感到新奇的發現。

例如:你會發現「原來柏油路這麼硬」或「草地真柔軟」等,因為跑步不同於走路,會使雙腳的觸覺變得更加敏銳。此外,你也會明顯感受天氣的細微變化,例如晨跑時感覺較涼,就會知道「差不多可以換長袖了」;或者,發現每天必經的路上,開了一家新店或某棟房子重新改裝。

或許有人覺得,一個人默默地跑步,非常無聊;但其實只要我們認真感受周遭環境,「跑步過程」遠比我們想像中愉快、充實。跑步能打開我們的感官,並產生「好舒服」、「真美」等正面能量,讓每天都洋溢著充實感,開心生活每一天。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版,谷川真理著作《從0開始學慢跑:從入門到進階,收錄77個跑步技巧,教你輕鬆挑戰全馬》。

「我今年53歲都能跑,你一定也可以!別說做不到,開始跑就對了!」─谷川真理
從跑鞋、衣物、配件挑選到跑步姿勢、體能提升、訓練計畫,
教你學會慢跑,輕鬆享受跑步人生。


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