10 公里跑進 40 分鐘是許多嚴肅跑者的關鍵門檻,跑者間有條不成文的規則:10K 破 40 分鐘意味著你已成為一名優秀的跑者,就像 5K 跑進 20 分鐘一樣。突破了這項門檻,似乎可以在跑步上得到更多的榮譽。10K 破 40 分鐘就是用每公里低於四分速的配速持續跑 10K,如果你也有這個達人級目標,歡迎參考本篇。
開啟這項訓練計畫之前,建議你的能力已可以用 4:00 目標配速持續跑至少 1 公里,最好是 1 英里(1.6 公里)。如果還沒完達到這個速度,請先以 45 分鐘跑 10K 訓練計畫為主,等能夠以這個速度跑 1 公里時,再回到此計畫。
輕鬆跑:配速不快於 4:48。
長跑:緩慢而穩定地跑,時間在 75 分鐘內。
節奏跑:喘但可以持續以此速度跑步,時間總長約 30 分鐘,中間 4.8 km 目標配速 4:17,前後各加 1.6 km 做熱身與緩和。
800m 反覆跑:每 800m 跑 3:12,相當於配速 3:59 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
1km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 90 秒。
2km 間歇:配速 4:00 ∕ 組間慢跑恢復 2 分鐘。
5km 配速跑:當作測 5000 比賽盡力跑,嘗試把破 20:00 當目標。
交叉訓練:以上跑步訓練之外,每周必須投入約3-4小時的交叉訓練時間。
雖然此計畫的訓練期為 3 週加 1 週恢復時間,但可以循環使用計畫數週,直到你覺得已經為 10K 挑戰準備好了。在每個週期結束時,你可以根據個人需求重複或調整計畫。
如果嘗試幾個循環後想增加強度,可以漸次增加上一段節奏跑、反覆跑、間歇,與 5km 配速跑等突破性訓練的次數。例如,第一週反覆跑是 3 x 2km,第五週反覆跑改為 4 x 2km,第八週則為 5 x 2km。你只要做到上述就能增加強度,10km 以上的訓練距離對你毫無意義。另一個增加訓練計畫強度的方法是稍微調整速度,讓同一距離跑得更快。
建議在執行計畫 3 個月後,可做 1-2 週減量訓練,讓身體有時間從跑步的影響中恢復。此期間可花較多時間做交叉訓練,並搭配輕鬆跑以保持雙腿的跑感。
資料來源/runningfastr
責任編輯/Dama
全臺最大的馬拉松賽事「2017臺北渣打公益馬拉松」於2月12日清晨在總統府前與渣打香港馬拉松同步開跑!港台兩地總共有近十萬名跑者熱烈起跑,創下渣打馬拉松的一頁新紀錄。「2017臺北渣打公益馬拉松」共有近三萬名來自38個國家的跑者參與,這個賽事已經是全臺最大的馬拉松賽事,也是最多視障參與的運動賽事,今年有200位視障跑者由視障陪跑員陪同一起參賽。
臺北市體育局局長鄭芳梵、體育署全民運動組組長呂忠仁、渣打國際商業銀行總經理陳銘僑,與主辦單位中華民國路跑協會理事長曹爾忠清晨六點於總統府前鳴槍後,25,000位全、半馬跑者在奧迪旗艦超跑 R8 領軍下向前衝刺!上午9點半於大佳河濱公園,在臺北市市長柯文哲、金管會副主委鄭貞茂敲鑼與鳴槍後,視障選手及陪跑者在5,000位3公里跑者的行列中開跑交織出最感人的起跑畫面。
渣打國際商業銀行總經理陳銘僑表示:渣打銀行連續第五年冠名贊助這個有意義的賽事,我們要感謝所有報名的跑者,以及響應公益的領袖盃跑者,支持我們成為最優質、最關懷視障的賽事。「2017臺北渣打公益馬拉松」是臺灣最大、而且擁有國際AIMS認證的馬拉松賽事,今年臺北、香港兩地同日起跑,總計超過十萬名選手在農曆年後一起完成比賽,為金雞年帶來新的活力!
今年恰逢臺北世大運,主辦單位更邀請臺北市市長柯文哲出席賽事,為參賽跑者打氣,同時也為世大運賽事募集萬名跑者的祝福。臺北市市長柯文哲除親自參加2K領袖盃外更表示:渣打銀行歷年於臺北市贊助馬拉松賽事,不僅協助推動全民的運動風氣、臺北市觀光,更幫助視障朋友走出戶外,享受運動帶來的快樂!今天很高興可以和30,000名國內外的跑者於新春起跑,未來也鼓勵更多臺北市民參與支持。
渣打銀行與渣打集團透過賽事已累計捐出超過新台幣5,000萬元,數年來更讓超過十萬名跑者與眾多企業,關注到視障就業議題,其經費用於推動臺灣視障朋友的多元就業,以及投入全球「看得見的希望Seeing is Believing」防盲救盲計畫。自2013年起至今日為止,渣打「看得見的希望視障就業平台」已幫助近330位視障朋友投入各行各業發揮自身所長,其中包含金融業、資通服務業、公共行政、行銷研究產業等。
先前雖因工作關係腳有舊傷,藝人李毓芬仍為公益站台,初次路跑挑戰2公里領袖盃,希望透過親自參與公益賽事,與企業領袖們齊心發揮影響力,展現對視障就業的支持。李毓芬為達成設立的目標,過年期間不忘加緊練習,終於順利在賽事中完成人生的第一個2公里,李毓芬提及:很高興能在新年的一開始跑出更好的自己!我很佩服視障朋友們雖然看不見,仍秉持毅力與信念去完成想做的事情,在各個領域表現都非常出色,也期望未來有更多民眾加入為公益而跑的行列,共同關注視障就業議題。
即將代表台灣出征世大運的田徑國手陳傑,這次除了響應公益活動也小試身手,完成最多視障跑者參與的3K組別,賽後陳傑更分享:看見賽道上陪跑員與視障跑者相互陪伴的身影,令人感動。跑步不只能帶來健康,還能透過陪跑繩,與他人分享快樂。隨著世大運的到來,陳傑也期盼能夠超越自己,盡力替台灣在世大運爭取好成績!
此次賽事首度開放大眾報名視障陪跑員,募集近200位熱心報名的陪跑員,其中也包含渣打國際商業銀行總經理陳銘僑,所有陪跑員皆經過陪訓指導,才能肩負重任成為視障跑者的眼,陪伴他們一同衝向終點!今年近30,000名跑者中,也包含200位視障選手與200位陪跑員參賽,途中更有數百位熱情加油的跑團與民眾,以聲音與節奏為所有跑者們帶來鼓勵,成就賽道上最美麗的風景。
主辦單位於現場設置「黑暗體驗」區,邀請藝人李毓芬、世大運國手陳傑,感受生活於黑暗中,透過其他感官以及旁人指令的協助,完成捏麻糬、做天燈等任務,他們更不約而同地表示:看不見好困難!體驗視障朋友的生活後,期盼更多企業能提供友善的視障就業環境與機會。
「2017臺北渣打公益馬拉松」為臺北新春首場馬拉松賽事,今年依舊吸引各國高手前來參賽,替賽事增添更多競爭與熱鬧氛圍。半程馬拉松男子組Elijah mwangangi sAolo以1小時6分53秒拿下冠軍,國內男子組冠軍則是台灣好手周庭印以1小時8分18秒奪冠;半程馬拉松女子組由台灣女將謝千鶴以1小時16分31秒奪冠。全程馬拉松男子組SAEKI MAKINO,以2小時21分27秒奪冠;全程馬拉松女子組冠軍Cecilia Wayua Michael 則跑出2小時48分35秒成績。
「2017臺北渣打公益馬拉松」為跑者締造全新優質體驗,不僅由奧迪旗艦超跑 R8 擔任領跑車,更集結4大非跑不可的理由,包括西班牙品牌JOMA的亞洲第一款馬拉松賽衣、True-Yoga-Fitness結合PowerMax全方位有氧與肌耐力交叉訓練營、與香港渣打馬拉松跑者同日起跑,今日萬名跑者完賽後,即能獲得國內首枚獨家以施華洛世奇水晶鑲嵌的視障點字「完賽」字樣獎牌,為賽事畫下別具意義且完美的句點。