當然，Apple Watch並非沒有缺陷。它的震動通知對於一個正在騎車的人相對來說實在太弱、螢幕很難在戶外陽光下這種高亮度的場合閱讀，另外，使用心臟監測功能會大幅消耗電池電量（你可以另外配戴一條心跳帶來避免這種情況）。對於一些車手來說，Apple Watch的主要弱點是，要用到全部功能，包括GPS，你需要將它與你的手機連接，但騎自行車的人已經習慣了將手機放在車衣口袋裡，所以，會覺得我用手機就好，幹嘛花錢多買一只手表？日後，如果Apple Watch能夠完成所有操作，就讓你的手機乖乖地、安全地待在你的口袋或是包包裡吧。

同個肌群每週訓練兩次以上，能讓力量及增肌效果較好?這個問題存在著許多的爭論，有些健美運動員例如羅尼·科爾曼(Ronnie Coleman)和傑伊·卡特勒(Jay Cutler)他們每週同個部位訓練兩次，而其它排名最高的健美運動員則有每週一個部位訓練一次的狀況。

另外，有一些國外的研究有發現，與每週每個部位訓練一次相比，更頻繁的訓練身體肌群會導致肌肉量的增加，在先前一些有關肌肥大和訓練頻率的文獻中有提到，研究人員顯示，每週兩到三天的訓練頻率，對於肌肉大小和增加上是沒有太大的差異；他們還得出這個結論，在長達六個月的時間裡，每週兩次至四次的訓練頻率，可以增加肌肉的量及尺寸大小。總而言之，與每週每個肌群只訓練一次相比，更多更頻繁的訓練肌群不會使它成長，但力量是否會增加？

訓練頻率會影響肌力嗎？

關於這個問題，研究人員希望能評估在一個星期內，分配不同的一小時阻力訓練對於肌力與身體健康有什麼樣的影響。這個研究對於受測者的總訓練量都相同，但訓練頻率以及持續時間不同、對依從性、肌肉健康和表現、行為和工作表現的監督方式不同。接受測驗的人將進行肩部、聳肩和手腕伸展等訓練動作，這些訓練的負荷強度範圍是8-20 RM。

研究人員將主題分為四個不同的訓練組與一個對照組：

第一組：每週訓練1次x 60分鐘（有監督）

第二組：每週訓練3次x 20分鐘（有監督）

第三組：每週訓練3次x 20分鐘（無人看管）

第四組：每週訓練9次x 7分鐘（無人看管）

對照組：沒有明顯的規定次數。

因此，除了各組之間的訓練頻率不同之外，所有受試者的總訓練量均接近相同。研究人員發現，四個訓練組都顯著增加了1RM力量，但對照組沒有類似的增加。1 x 60分鐘、3 x 20分鐘（有監督），3 x 20分鐘（無監督）和9 x 7分鐘組，在力量的增加百分比分別為：12.7％、6.0％、8.8％和4.4％。但是，在各組之間並沒有顯著差異。這個研究項目研究人員得出的結論是，阻力訓練程序由相等的訓練量組成，但是不同的訓練頻率顯示出有關肌肉力量增加的相似結果。

訓練量有趣的發現

針對這項研究有個有趣的發現，無論一個人每週去健身房是1次還是3次，只要達到規定的總訓練量之後，其餘的訓練時間都無關緊要，因為，所有各組在肌力方面都有相似的增長，但關鍵在於運動過程中保持恆定的訓練量才是重點。

另外，研究人員也檢查了訓練頻率對肌肉和力量改善之間的影響；一群受測者被分配到兩組，研究人員將這兩組的總訓練量保持相同，因此，這兩組也進行了相同的訓練方式，但唯一一組的訓練頻率將更加頻繁。

高頻訓練小組：每週訓練三次肌肉作為基本模式，每次並針對每個肌肉進行三組訓練再加上三次全身訓練，總訓練量為9組。

低頻訓練小組：每週訓練一次並完成九組訓練，包含1.胸肌、三角肌和三頭肌，2.股四頭肌、繩肌、小腿和腹部，3.背部和二頭肌，總訓練量為9組。

每組的重複次數為8-12次，強度方面抓在75-85％的負荷強度，每次的訓練皆為45-60分鐘，並維持八週的訓練期；這八週訓練內也安排有人員進行所有受測者的監督。

結論

在八週訓練結束時，高頻率和低頻率訓練的人在力量和肌肉方面都產生了類似的改善；分別增加為1.9％(高頻率)與2.0％(低頻率)，同時，研究也有發現高頻率的人在臥推的力量強度提高11％，低頻的人提高7％；深蹲的強度高頻率的人提升21%，低頻的人提高24％。雖然，在數字上有看出些微的差異，在在統計學的研究上意謂著它們是相似。

因此，經由研究表明，當我們的總訓練量維持相當時，每週訓練一次肌肉部位對於增肌並沒有多大的差異，另外，當訓練量維持不變的之下，肌力也似乎沒有多大的影響。

資料參考／musclemediaonline

責任編輯／David

在健身中時常會聽見「代償」與「借力」，這兩個名詞聽起來很相似，可是功能性卻與問題性是完全不一樣的。

「代償」原本是身體裡的一種保護機制，當身體有部分肌肉無法正常運作時，會藉由其他的肌肉，進行「暫時性」的幫助運作，「代償」作用應該是在身體恢復之後就應該消失的，可是當我們在運動時的動作或是姿勢錯誤，就會讓「代償」運動一直介入正確的運動狀態中，若是一直持續這樣的狀況，輕則會肌肉酸痛，重則可能造成受傷。

運動時，人體會有「主動肌」、「拮抗肌」以及「協同肌」彼此互相配合，「代償」就是在運動時，應該要正確的使用「主動肌」做動作，因為姿勢或是動作上的問題，不但沒有正確的使用到「主動肌」來運動，反讓「協同肌」這種輔助性的肌肉來完整介入做完整的動作。

就像在做握推的時候，正常情況之下「主動肌」是胸肌，「協同肌」是三頭肌，當「代償」作用發生時，沒有正確的使用「胸肌」出力，變成「三頭肌」在施力。長期處於這樣的狀態時，不但沒有正確的訓練到「正確」的「主動肌」，反而「過度」運用到了「協同肌」。一旦長期處於這樣的狀態之下，會對「協同肌」產生過大的壓力而受傷。

然而「代償」並不是不好，他比較像是特效藥，是人體在在危急時候的一種生存機制，當身體狀況不佳時，適度的代償介入，可以幫助克服狀況，而不是一直在使用這樣的「特效藥」狀態來幫助日常生活中的動作，所以代償不是不好，只是在於他出現的時機點。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. LiQua Fitness-代償人體的雙面刃
6. 醫學百科－代償作用​