詹·瑞保斯基（Jan Grzybowski）是波蘭一位81歲老當益壯且熱愛健身的爺爺，她每週都會拉著她25歲孫女巴夏（Basia Kastelik）一起健身，隨後她的孫女也因此愛上健身並且將身材越來越健美，在不久後巴夏就成為了一位健身模特兒。

詹在20幾歲時，曾是一位拳擊選手同時也是一位舉重選手，在他60歲時患有癌症，他為了讓身體好起來，開始增加運動時間，他每週都上健身房五次，慢慢的，透過運動讓他身體越來越硬朗，癌症也隨之消失。在巴夏10歲時，就開始帶她一起運動，他們每週末都會到波蘭一個很美的度假勝地並且在那邊一起運動，還會一起製作健身器材來鍛鍊。他們會一起做深蹲、跑步、舉重、爬山、游泳和騎自行車等，隨後巴夏就愛上這些活動。

一直跟著爺爺持續鍛鍊的巴夏隨後成為了一名健身模特兒。

夏巴：「爺爺一直很強壯，如果不是我的爺爺，我永遠不會開始鍛煉，他是我的靈感來源也幫助我很多。我喜歡跟爺爺來這裡邊度假邊運動，還可以放鬆，身為一位健身模特兒，我喜歡幫助人們透過飲食和運動來保持健康。」

巴夏表示，希望自己到了跟爺爺一樣年齡時，還是可以像爺爺一樣強壯並且帶領自己孫子或孫女一起健身。

參考資料／dailymail
責任編輯／妞妞

尼克·聖納斯塔索（Nick Santonatasso）是美國一名21歲罹患罕見疾病「漢哈特氏綜合症」的男孩，這個疾病導致他出身就有缺陷並且只剩一隻手。個性開朗的聖納斯塔索沒因為這樣放棄人生，他一直有一個願望就是能成為一名健身模特兒，他希望能透過運動展現自己的生命力並且證明他也與一般人一樣可以活得非常精彩。

來自佛羅里達的聖納斯塔索，從小就天性樂觀，即便只剩下一隻手也非常努力生活，他罹患的疾病在全球只有12位，而聖納斯塔索便是其中之一。

聖納斯塔索：「雖然生下來與一般人不一樣，但是我並沒有覺得對人生感到放棄，慶幸身旁的人都非常幫助我並且鼓勵我去做想做的事，這個罕見的疾病已經讓8個人過世了，但是我認為我不會這麼輕易的被病魔侵蝕，因為它只有影響到我的四肢，我身體其它的器官都是非常良好的。」

這名獨臂鬥士時常在自己社交平台上散發出樂觀以及正面能量讓他獲得許多粉絲的愛載，雖身體的殘缺為他帶來許多不便，但他還是笑笑的表示自己想成為一名健身模特兒及演講者並想將自己的故事分享給大家。

即使行動不便仍然可以在跑步機上跑步。

就連重訓也難不倒他。

除了健身，聖納斯塔索也會玩滑板、角力，甚至自己烹飪，他和正常人過著一樣的生活，這些在我們眼中他幾乎不可能做到的事他都做到了。他表示，這麼努力過生活、健身，都是想證明他跟正常人一樣可以過得很好，而最讓人敬佩的是，身體殘缺的他居然推動了比自己還重的輪胎，而這顆輪胎重量高達69公斤，許多網友看完影片表示，真的很感動，他居然比現在在生活的我們還更努力地發光發熱。

聖納斯塔索：「如果發現自己不能創造奇蹟，那就努力讓自己變成一個奇蹟。非常感謝自己有著那份超越常人的樂觀並且給了更多人以及正在徬徨人生的人們可以更奮鬥努力的希望，看了我這樣，你們還有什麼藉口不努力嗎？」

資料來源／men‘s health、dailymail、instagram
責任編輯／妞妞

無論身材多麼苗條，如果臀部沒有曲線，穿褲子或短裙時就會讓腿部顯得更短。即使屬於圓潤身材，只要雕塑蘋果臀，就能顯露迷人曲線。東方人天生不容易擁有翹臀，只能透過運動打造。雕塑蘋果臀同時也能讓側腰和大腿的曲線變得更美。如果妳想要追求完美的背影線條，趕快開始雕塑蘋果臀的重點式訓練。

以下是韓國NAVER網站的職業時尚編輯金垠廷，20幾歲時的她，別說是運動，連彎彎手指都嫌麻煩，有一天突然被醫院診斷出罹患甲狀腺癌，接受了手術治療。幸運的是她後來順利生下兩個女兒，體重卻也因此增加到82kg。產後的她透過調整飲食和有氧運動，一個月內體重降到52kg，但扁平的臀部和下垂的肚皮仍舊原封不動。於是她決定拋開體重計，把目標從「減重」轉為練出「勻稱的曲線」。好好地吃，認真生活，持續運動，只要做出些許改變，不到一個月的時間就能打造凹凸有致的腰線和結實的臀部。

以下這15個重點式訓練，每天15分鐘，一定能雕塑出女神級的蘋果臀唷！

 1   站立後抬腿 Standing kick back

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次

1. 雙手放在腰間，雙腳打開的寬度比肩膀寬度略窄。

2. 上半身挺直，右腳伸直之後往後方慢慢往上抬腿。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

Point！
臀部上方會感受到壓力，但需注意腰部不要過度出力，腿慢慢往上抬。

 2   站立45°角後抬腿 Standing side 45° kick

訓練臀部中央的肌肉。一套動作兩邊各做10次
 

1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 右腳伸直之後，往後側45°度的方向慢慢往上踢，這時臀部會感覺緊繃。

※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 3   站立側抬腿 Standing side kick

訓練臀部側邊的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 雙手放在腰間，兩腳打開寬度等同肩膀的寬度。

2. 直立上半身保持不動，左腳伸直之後慢慢往側邊上抬。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 4   側邊單腳抬腿 Side one leg lift

訓練臀部兩側和大腿內側的肌肉。一套動作兩邊各做10次
1. 側躺以右手肘支撐上半身，左手扶著地面保持重心。
 

2. 左腳伸直之後慢慢往上抬起，大腿內側和臀部會感覺緊繃。
※ 反覆完成10次之後，換另一邊重複相同動作。

 1   寬步深蹲Wide squat

讓臀部外側和大腿內側更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。
 

2. 臀部往後推出，慢慢下蹲直到膝蓋呈直角之後，再回到原本的姿勢。
 

 2   側向深蹲Side squat

讓臀部和大腿更加緊實。一套動作重複做13次
1. 兩腳打開，寬度等同2倍肩膀寬度站立。

2. 臀部往後推出，左膝蓋下蹲彎曲呈90°角，右腳往旁邊伸直。

3. 回到原本的姿勢，換另一邊重複相同動作。(1次）

 3   中階跨步Lunge

讓臀部後側和大腿前側變得平坦緊實。一套動作兩邊各做13次
1. 雙腳一前一後跨步，兩手輕放在腰間。
 

2. 腰部打直，慢慢下蹲使兩邊膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成13次之後，前後腳互換重複相同動作。

 4   中階臀部橋式Hip bridge

讓整體臀部和大腿側邊線條變得平坦緊實。一套動作重複做13次
1. 平躺在地上，膝蓋彎曲腳掌踩地，兩腳打開寬度大於肩膀寬度。
 

Point！
膝蓋微彎，腳踝盡量遠離臀部。

2. 將臀部向上推，身體呈一直線，維持3∼5秒。

3. 再次慢慢回到原本的姿勢。

完美蘋果臀，打造女神級曲線

 1   長跨步Long Lunge

加強大腿前側和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，雙腳以大步距一前一後站立。

2. 前腳下蹲使膝蓋彎曲呈直角，再回到原本的姿勢。
※ 反覆完成15次之後，換另一邊重複相同動作。

 2   臀部上推Hip thrust

加強核心，使臀部和大腿後側線條更平坦緊實。一套動作重複做15次
1. 用椅子墊在肩膀和後背，盡可能將臀部往下推到底。

2. 慢慢將臀部往上推，使肩膀到膝蓋呈一直線。（1次）

 3   連續跨步Lunge movement

加強大腿和臀部肌肉的力量。一套動作兩邊各做15次
1. 兩手放在腰間，保持身體平衡，將兩腳一前一後打開，膝蓋微蹲。
 

2. 下蹲使膝蓋呈直角，保持蹲姿。（1次）

3. 輕輕往上使膝蓋回到微彎不打直，回到原本的姿勢。

4. 回到原本的姿勢後不停頓，接連再次下蹲，使膝蓋呈直角，維持蹲姿。（2次）

這裡所介紹的動作，是從前面的蘋果臀3周訓練中，整理出能夠同時達到有氧運動和蘋果臀效果的動作。如果不小心連續幾天大吃大喝，沒能好好運動，或者臨時想要穿上緊身的衣服，這些動作能夠讓身形看起來更美，妳會感覺脂肪消失，臀部線條更好，可以說一石二鳥。每套動作至少做10次，並且請完成3次以上的循環。

 1   波比操

1. 兩腳打開，寬度等同肩膀寬度站直。
3. 下蹲壓低身體，雙手撐住地面。
 

4. 雙腳以大步距向後跳，將身體挺直。

5. 雙腳再次以大步距向前跳，回到蹲坐姿勢。

6. 身體往上伸直，原地向上高高跳起。

 2   蹲跳

1. 兩手交握，兩腳打開寬度大於肩膀寬度，腳尖朝外。
3. 臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，保持深蹲的姿勢。
 

5. 身體挺直，往空中高高跳起。
6. 著地的同時將臀部往後推出，下蹲使膝蓋彎曲，回到深蹲的姿勢。（1次）
 

書籍資訊
◎圖文摘自商周出版， 金垠廷著作《每天15分鐘，3周打造女神級蘋果臀》一書。

不用健身房，隨時隨地都可做，只要21天，就能擁有雙腿修長、腰部纖細與臀部緊實的美麗曲線!
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