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生酮飲食有助於腦力提升──電影《猩球崛起》與智人的進化
大家應該都記得猩球崛起電影裡,進化成高智商、類人的黑猩猩凱撒吧?順便廣告一下,『猩球崛起:終極決戰』今年要上映了唷。 電影中,舊金山基因系統公司科學家威爾‧羅德曼研製出了一種可以對抗老年痴呆症(阿茲海默症)的藥物『ALZ-112號藥物』。後來儘管試用於母猩猩身上,但母猩猩卻因為護子心切而出現躁狂現象而遭到射殺。最後才在她的籠子裡發現嬰兒猩猩『凱撒』。凱撒因為遺傳自受到藥物注射的母猩猩而有驚人的智商與學習能力,也因此開始一連串的故事。 在1906年以大腦微觀結構研究榮獲諾貝爾醫學獎的醫學家聖地牙哥‧拉蒙‧卡哈爾,卡哈爾本身是很高水準的病理學家、也被稱譽為現代神經醫學之父。他提出了許多學術論文與新知,包含大腦神經元無法像其他細胞擁有再生的能力。皮膚會再生、骨頭會再生、心臟肌肉也會再生。   但在卡哈爾的見解裡,腦神經元是無法再生的。   而1998年瑞士神經學家艾瑞克森提出了研究報告,一舉推翻了近百年的舊觀念。他提出人類的大腦有一群神經幹細胞可以不斷補充,人類的每分鐘都在體驗大腦的自主幹細胞療法,於是關於神經可塑性的科學新知開始推動時代的巨輪。   太棒了,我們知道腦神經是可以重複汰換的,轉而擺放的重點是『大腦神經元要怎麼樣才能生成』?影響神經生成的因素是甚麼?以及如何強化神經自然生成的裹成?   經過科學家的研究,負責神經元再生並保護神經元、促進突觸成形,神經元連結的關鍵位於第十一對染色體基因,一種名叫『腦源性神經生長因子』(簡稱BDNF)。這對學習能力、思考及高功能的腦部功能非常重要。根據研究報導,阿茲海默症的BDNF有比常人更少的現象,同時更驚人之見是,BDNF與多種神經病也有關聯,包含神經性厭食問題、癲癇以及憂鬱症、強迫症等。   而如何啟動BDNF基因,就成為科學家懷抱使命感的未來目標。科學家後來經過觀察、實驗等,發現啟動BDNF的關鍵都跟生活習慣有關:運動、食物限制、生酮飲食、補充某些營養素...。而這也同時是猿猴、直立人、智人最終進化到正在觀看這篇文章的人們的原因。
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減肥與升糖指數
很多人會以為,只有醣類食物會影響胰島素,但事實上你只不管吃甚麼食物都會影響胰島素,只有程度上的差異大小而已。你應該關注的重點是食物的『升糖指數』(GI值)。 升糖指數用於衡量糖類對血糖量的影響。食物在消化過程中迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類具有高升糖指數。反之,在消化過程中緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類具有低升糖指數。低升糖指數食品有益於大多數人的健康。 高升糖指數食物包含澱粉、醣類、含白糖、蔗糖的點心,這些食物會經過消化迅速分解,使個體本身立刻血糖上升(飯後血糖),但這樣的血糖升並不會太久,所以很快神經系統就會提醒你『再次進食』囉,不管你是不是在進餐時間。這也是為什麼會有『糖癮』的問題。 低升糖指數食物包含肉類、蔬菜跟堅果、少數部分水果,很多水果其實都是高GI值的。但豆類通常都是偏屬澱粉類食物,包含紅豆、綠豆、花生都是。所以即使花生的GI值很低,但仍包含大量的澱粉。 影響升糖指數的關鍵因素,除了我們已知的澱粉、含糖量、脂肪食物或蛋白質食物外,還有哪些?料理方法,譬如麵條飽水量高,升糖指數就會提升。食物加工,加工越細,生糖指數越高。譬如生燕麥升糖指數較低,一分鐘燕麥飲升糖指數較高。不加糖牛肉乾比牛肉塊升糖指數更高。 (簡單地說,生酮飲食裡,碳水化合物你盡量少吃,不要以為你都可以吃在限定百分比下,因為事實上你會吃得更多一些。因為許多肉類脂肪食物也有碳水化合物)
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「老師!我喜歡運動,但不喜歡上體育課」,體育課的末路?
據中央社報導,因為擔心學生意外傷害,中國大陸很多體育老師已經不敢上跳馬、單雙槓等傳統課程,兩項運動正悄悄退出大陸中小學體育課。北京日報和中國之聲微博報導,有一位體育老師說,他所任教的學校,已經有好多年沒上過跳箱了,表面上看是課前準備比較麻煩,又是墊子又是箱子的,但更重要的原因是怕學生受傷,「特別是小學生,看不住,一錯眼兒的工夫就能摔出個好歹來」。 命運類似的還有單雙槓。一名有20多年教學經驗的體育老師說,現在的小孩跳上去沒撐幾秒,「不是胳膊扭了,就是肩扭了,還有手腕骨折的,課沒法上」。報導說,大陸學校碰到這種糾紛,處理方式不盡相同。有的會由學校支付孩子的醫藥費,但有的學校會讓體育老師自己承擔後果,無形中給體育老師帶來壓力。 以上是中國大陸的狀況,其實筆者的觀察,台灣地區更嚴重,不要說跳馬,連跳箱這東西,相信有很多體育老師連看都沒看過,更不要說上跳箱的課了。約十年前左右,筆者在大學教育學程服務的時候,曾帶體育教育學程生,實施教育實習,幾乎全省走透透,看到台灣國高中的體育課,好像已經沒有體育課程標準一樣,上體育課內容極為貧乏,幾乎都是搶籃球場上籃球課,而且沒有教學,只有活動,只見籃球架下一搓搓的學生搶球及投籃,什麼跳馬、跳箱、單槓、雙槓,連聽都沒聽過,更可憐的是,有很學生應該不知道,體育教材很豐富,有六大類,甚至更多。 有一次筆者帶一班約50名體育教學實習生(即將要當體育老師),參觀桃園一所國中體育課,我們要參觀的體育課,這位體育教師好像不視我們的存在,整節課任憑學生隨意玩球,沒有教學,任人失望極了,但我還是很有風度,請教這位體育老師,這一節體育課其體育老師的功能為何?這位體育老師大言不慚說:「我顧著學生不要受傷」。我無言,心想有些工友先生,是退伍軍人,哨音比你大聲,也比你會管學生。 在台灣,大學體育課已逐漸要走入歷史了,這是有原因的,如果體育課只是提供學生運動,那何必花費這麼高的成本上體育課。如果體育課無法達到:認知(運動知識)、技能(運動技術及體能)及情意(運動興趣、倫理、創意)的教學及課程目標,不要說大學,連中小學的體育課,也沒有開設的必要,因為如果體育課只是提供學生運動,又怕受傷,坊間的運動教室教的,肯定比學校體育課教的,又多又好又安全。 教甄還沒通過的流浪、代課體育教師們,不要傷心及洩氣,我們的機會來了,趕緊成立及經營我們個人專長的運動、健身教室(或公司),把學校的寒暑假、課後及週末的體育輔導課,全包下來,這商機很大。只要平常上課日的週六白天全天,到台北市敦化國小學生活動中心,就可看到滿坑滿谷的學生在學羽球,家長坐了一排又一排,就會相信花錢學運動的學生很多很多,運動教室的商機確實很大,只要把你(妳)的教學品牌建立起來,保證你(妳)的班開不完。
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運動不該抱持吃到飽的心態
運動訓練對於身體是一種壓力,而面對壓力後,身體必須有一段的時間來恢復以及適應,如此才能達到訓練的效果。 正如同吃東西一樣,食物的消化、分解、吸收、代謝都是有一定所需要的時間以及量的極限,短時間內一次塞入太多的食物,除了增加消化系統的負擔之外,嚴重時可能造成身體的不適必須就醫。 但是有許多人在面對運動訓練時,卻會抱著一種“吃到飽”的心態,就是強度愈強、重量愈重、身體愈操效果會愈好;上一堂運動課如果沒有痠痛個三五天、沒有喘到幾乎無法順暢呼吸、心跳沒有飆到十分鐘也無法恢復安靜心跳率的情形,就是沒有運動到。 事實上,吃到飽不見的能真正獲得身體需要的營養,可能反而造成身體的負擔及傷害;同樣的,操到爆不見得能讓身體獲得訓練的效果,可能反而過度使用而引起運動傷害。 人體是個有機體而不是機器,因此訓練上投入與產出的比例不可能像機器一樣呈現線性的發展,任何肌肉的耐受度及發展速度都有其臨界點。 因此在從事運動時,盡量避免抱著“吃到飽”的心態把身體操到爆,而是帶著吃的精緻、營養、七八分飽就好的心情,把訓練的內容挑整到重點式、精準而適當的動作模式、可輝府及適應的強度及時間就好,如此不單能增加訓練的品質,更能預防受傷發生的機率。