• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 24 種方法助你破PB、跑步速度更快
1
24 種方法助你破PB、跑步速度更快
2
Panasonic台北城市路跑
開學跑回歸!Panasonic台北城市路跑賽將送上東京馬拉松保障名額
3
路跑女神雷艾美 公開跑前熱身3大秘訣
運動星球
運動星球

24 種方法助你破PB、跑步速度更快

2019-08-12
知識庫 跑步 觀念 馬拉松 跑步訓練 全馬訓練 跑步姿勢 間歇訓練

想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略,甚至心理建設,各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法,助你跑速更上一層樓,甚至突破個人最佳紀錄!

24 種方法助你跑得更快、破PB

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速,關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地,手臂呈90度前後擺動而非左右。(延伸閱讀:開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿)

姿勢跑法中「關鍵跑姿」的4種角度 ©臉譜出版《跑步,該怎麼跑?》

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替,以提高速度和耐力,並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲,是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺,可以逐步建立速度和耐力,同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽,但快速而穩定可以建立速度。節奏跑(又稱乳酸閾值跑,比你的5K配速慢10-15秒)讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術,衝刺跑必須納入訓練,通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。(延伸閱讀:長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?)

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式,如果提升步頻與步幅任一項,就能提高速度。(延伸閱讀:跑步遇瓶頸?用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒)

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手;對跑者而言,跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

快速的雙腳意味著快速的雙手 ©fitnessmagazine.com

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎,強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出,每週只需15分鐘的核心訓練,就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力,如果預算允許或有體驗機會,可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉,但2016年一項研究顯示,每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練,你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部,同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此,所以試著以飛輪做為交叉訓練吧!

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群,還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直,腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前,盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清,但每天伸展,特別是針對髖屈肌,可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞,瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示,每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性,並在10週內改善平衡,而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現,並建議每晚睡眠時間超過8小時,或是多運用零碎時間小睡片刻。(延伸閱讀:想跑更快?睡眠時間是秘密武器)

17. 減脂

減掉脂肪(而非減掉肌肉)可以幫助跑者節省時間,研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒,相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是,每個人都有其適合的減重範圍,在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。(延伸閱讀:我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?)

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速,跑步時試著腳趾上鉤(背屈),可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸,是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐,以獲得最大的氧氣量供給肌肉,並嘗試腹式呼吸,將空氣填進橫膈膜而非胸腔。(延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害)

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物(醣類)轉化而成,但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量,又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現,低劑量攝入咖啡因可提高運動表現,儘管這方面還需要更多研究證實,但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。(延伸閱讀:跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?)

有研究發現低劑量攝入咖啡因可提高運動表現

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況,可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺,想像自己衝過終點線的喜悅,或是拿到獎牌時的成就感,總而言之,就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步,但跑鞋越輕量,越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下,可嘗試市面上販售的赤足鞋,或是挑選較輕量的鞋款,看看減少重量後是否影響你的步伐。(延伸閱讀:你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標)

24. 衣物輕量化

比賽當天,把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧!身體上的贅物越少,速度越快,這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場,補給則靠專屬補給員協助。

資料來源/GREATIST    
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

開學跑回歸!Panasonic台北城市路跑賽將送上東京馬拉松保障名額

2023-04-24
賽事馬拉松路跑跑步話題新聞活動

天氣越來越熱、路跑休賽季即將來臨,你開始規劃下半年賽事報名了嗎?往年都安排在暑假剛結束的開學跑強勢回歸,Panasonic台北城市路跑賽將於9月10日在總統府前開跑,Panasonic連續三年冠名贊助賽事,為了倡議永續生活,於4/22世界地球日全面開放報名(至7月20日下午5點截止),同場加映配合在華山1914文創園區的永續生活節,特別設置賽衣跑鞋回收站,邀請跑友們一起跑出美好生活,並為永續盡一份心力。

Panasonic台北城市路跑
Panasonic台北城市路跑賽即日起開放報名

在記者會中也特別邀請台灣隊熱情應援的啦啦隊女孩-賴可、心璇、丹丹、奶昔出席,不但帶來精彩的熱舞,也將向大家展示台北城市路跑賽的新款賽衣,共同呼籲跑友們一起到總統府開跑,9月10日當天女孩們也將到場為跑者加油!

Panasonic
記者會當天邀請台灣隊熱情應援的啦啦隊女孩,向大家展示台北城市路跑賽的新款賽衣。

回收賽衣跑鞋響應環境永續

氣候變遷與現代文明息息相關,節能減碳、淨零碳排已經不只是口號,Panasonic一直將永續視為己任,除了推動環境永續、生活永續外,希望帶領大家一起為自己健康而跑、為美好生活而跑。同時於世界地球日這一天開放賽事報名外,Panasonic揪跑友們一起到華山1914文創園區永續生活節替賽衣跑鞋做回收,更邀請「跑步不要聽」主持人田鴻魁也在節目上號召聽眾響應,以實際行動為地球盡一份心力!

日籍跑者TOMO桑分享自己參加路跑賽事的體驗。

啦啦隊女孩們賴可、心璇、丹丹、奶昔也將帶著自己平時不常穿的球鞋和衣服到現場,捐出衣物的同時也表示「我們其實平常很省吃儉用,但因為出席活動需要所以也累積了不少,有的可能只穿過一次,之後也沒再穿的衣服鞋子,就趁這次機會斷捨離做公益,捐給有需要的人,感覺很有成就感。」一旁的魁哥也搭腔「很多跑友每年參加十幾場比賽,每場比賽都拿一件免費賽衣說實在根本沒那個時間穿,不如趁這機會捐出來也省得家裡衣櫥不夠用。」

啦啦隊女孩
啦啦隊女孩們帶著自己平時不常穿的球鞋和衣服到現場。

最大獎東京馬拉松保障名額

台北城市路跑賽是最大規模的開學跑,今年重磅回歸9月路跑開季的首場賽事,不管是你的人生初跑,還是檢驗休賽季自主訓練的成果,都是一場不可錯過的賽事。本場賽事最大亮點就是完賽後跑者有機會抽中豐富的Panasonic家電,前兩屆都有幸運兒抱走電視機、電冰箱、洗衣機等大獎。此外,為了呼應疫情後全球路跑賽事的回歸,今年特別加碼國內跑者最熱衷的2024東京馬拉松保障名額這項終極大獎,想要成為眾人羨慕的幸運兒,還不趕緊上網報名!

Panasonic集團
Panasonic集團總經理黃政成表示,Panasonic一直將永續視為己任推動環境永續。

台北城市路跑賽是北市A級路段且親民化的路線,今年同樣號召全台各大跑團組隊團報,4月22日起凡20人(含)以上團報可享9折優惠,50人以上可享8折優惠,同時加碼提供終點休息區帳篷。除此之外還享有後續相關訓練及交流課程的保留名額。

2023 Panasonic台北城市路跑賽報名連結

 

資料提供/Panasonic

責任編輯/林彥甫

分享文章
運動星球
運動星球

路跑女神雷艾美 公開跑前熱身3大秘訣

2019-05-15
伸展跑步訓練路跑跑步話題

「路跑女神」雷艾美14日受邀參加Reebok新品發表記者會中,特別示範「雷氏」獨家跑前熱身技巧。跑齡已十多年、從小跟天才跑者妹妹雷理莎一起跑到大,她自稱跑步就像吃飯喝水一樣,是生活的一部分。跑步成績亮眼的她,這次大方公開成為路跑女神的3項跑前小秘訣,快來學學吧!

路跑女神雷艾美 公開跑前熱身3大秘訣

1. 原地小跑步

每次在比賽開跑之前,參賽選手們都會聚集在起跑點前,沒有太多活動空間。雷艾美指出,最基本且一定要做的是原地小跑步或高抬腿,這個動態暖身在空間狹小的場合相當有用。等動態暖身後身體熱了,再開始做靜態暖身。

2. 大腿前側伸展

雷艾美表示,跑步最常使用到的是前大腿和後小腿,所以我會盡力以這個動作伸展我的前大腿﹕用手拉住單腳的腳踝位置,並盡量靠近臀部,保持平衡、膝蓋靠攏,直立的另一隻腳可稍微彎曲,慢慢放下後換邊重複相同動作。她提醒,如果平衡有困難可扶牆或椅子;進行時注意不要抓腳背,減少拉傷機會。

3. 高壓腿&低壓腿

高壓腿可伸展到整條後大腿﹕站立雙腳打開約兩個肩膀寬,雙手撐在大腿上,右腿伸直、左膝蓋彎曲到右大腿內側肌肉感到緊繃,停8-10秒;做完換邊重複此動作。雷艾美強調﹕「這動作我一定要做,一整條(大腿後側)完全都拉得到!後大腿開了,步伐才會跨得比較大、比較輕鬆。」

進階可採低壓腿:右腳完全下蹲,左腳伸直,感覺大腿後側肌肉緊繃時停8-10秒。做完換邊重複。此時後大腿及小腿能同時拉到,不過初學者或空間狹小的情況下,建議僅採高壓腿。

雷艾美分享跑步穿搭重點

雷艾美在記者會上同時搶先體驗Reebok的FLOATRIDE ENERGY,並穿上SMARTVENT系列服裝。熱愛跑步的她從一開始陪著妹妹跑,到後來征戰各大賽事,從裝備到暖身都有自己的一套標準:「當真正開始進入跑步領域,才發現有好的裝備有多重要,尤其一雙好的跑鞋更能事倍功半;我最在意的就是跑鞋的穩定性,要有好的抓地和牽引力,同時回彈能力也要好,Reebok FLOATRIDE ENERGY就完全符合這些需求,現在跑步都離不開它、回不去了!」。

雷艾美跑齡已十餘年

談到運動穿搭,雷艾美認為挑選重點應放在簡約、透氣、剪裁好看。她指出﹕「很多運動服都有透氣問題,曾穿過排汗不好的上衣,在跑步時衣服太濕黏在身上、太重又不舒服,當時乾脆把衣服綁在腰間繼續跑。因此在透氣和剪裁的選擇上格外重要!我認為簡單設計的款式就是最安全的選擇,很推薦SMARTVENT系列」。

雷艾美推薦Reebok的FLOATRIDE ENERGY以及SMARTVENT系列服裝

資料來源/Reebok    
採訪攝影/Dama, Moose

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務