想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略，甚至心理建設，各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法，助你跑速更上一層樓，甚至突破個人最佳紀錄！

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速，關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地，手臂呈90度前後擺動而非左右。（延伸閱讀：開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿）

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替，以提高速度和耐力，並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲，是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺，可以逐步建立速度和耐力，同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽，但快速而穩定可以建立速度。節奏跑（又稱乳酸閾值跑，比你的5K配速慢10-15秒）讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術，衝刺跑必須納入訓練，通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。（延伸閱讀：長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎？）

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式，如果提升步頻與步幅任一項，就能提高速度。（延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒）

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手；對跑者而言，跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎，強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出，每週只需15分鐘的核心訓練，就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力，如果預算允許或有體驗機會，可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉，但2016年一項研究顯示，每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練，你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部，同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此，所以試著以飛輪做為交叉訓練吧！

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群，還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直，腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前，盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清，但每天伸展，特別是針對髖屈肌，可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞，瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示，每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性，並在10週內改善平衡，而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現，並建議每晚睡眠時間超過8小時，或是多運用零碎時間小睡片刻。（延伸閱讀：想跑更快？睡眠時間是秘密武器）

17. 減脂

減掉脂肪（而非減掉肌肉）可以幫助跑者節省時間，研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒，相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是，每個人都有其適合的減重範圍，在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。（延伸閱讀：我跑馬拉松 我還需要減肥嗎？）

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速，跑步時試著腳趾上鉤（背屈），可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸，是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐，以獲得最大的氧氣量供給肌肉，並嘗試腹式呼吸，將空氣填進橫膈膜而非胸腔。（延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害）

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物（醣類）轉化而成，但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量，又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現，低劑量攝入咖啡因可提高運動表現，儘管這方面還需要更多研究證實，但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。（延伸閱讀：跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助？）

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況，可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺，想像自己衝過終點線的喜悅，或是拿到獎牌時的成就感，總而言之，就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步，但跑鞋越輕量，越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下，可嘗試市面上販售的赤足鞋，或是挑選較輕量的鞋款，看看減少重量後是否影響你的步伐。（延伸閱讀：你是不是穿錯鞋了？ 專家親授選鞋6大指標）

24. 衣物輕量化

比賽當天，把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧！身體上的贅物越少，速度越快，這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場，補給則靠專屬補給員協助。

資料來源／GREATIST    
責任編輯／Dama

歐洲百年品牌BH，推出了一款配備觸控大螢幕的G6164MAX跑步機，一個看似簡單的螢幕，卻包含了多種內建的各式訓練課程。於是運動星球的小編親臨現場，以此台的獨特功能為主，為各位整理出各種跑步訓練菜單。

在這個運動風氣正夯的時代，我們都理解養成固定習慣的重要性，但在這個忙碌的社會，每天光是工作時間就佔據了人們2/3的時間，加上台灣夏季的天氣悶熱，冬季多雨潮濕，要能夠隨時隨地在戶外奔跑的機率極為有限。實際上，這幾年跑步機是家庭健身器材中的最受歡迎的項目，因為它們不再只是一台跑步機，BH在這台跑步機之中，更加入了各種情境的模擬，讓你訓練得當，安全又方便。

或許，有些人會認為在跑步機上不比戶外跑步來的有趣，是因為不斷重複地在同一地點與區塊跑，猶如原地踏步的感覺。專攻人性心理的作者陶然曾在書中提過：「人們喜歡變化繁多的東西，那會給人既刺激又新鮮的東西。」
 
這些新鮮的變化，智能觸控跑步機便能做到。你可以選擇最簡單的手動模式，循序漸進增強訓練。若喜愛發想創意的變化路線，亦可使用自定義模式，滑出自定義的課程。接下來，若你即將有一個馬拉松的目標計畫，BH G6164 MAX的內建36組的程序訓練模式，絕對可以幫你規劃出你想要的訓練菜單，不僅如此，你還可以選擇即將要前往的比賽地形，當前模擬，讓當天的比賽表現出最好的自己。
 
當然，訓練是一個循序漸進的過程，下面有一個12週的跑步機訓練計劃，其中的內容不只是跑步，還包括肌力訓練，攀登訓練，以及間歇訓練。嘗試後你會發現，跑步機訓練其實是一種多麼有趣的挑戰。

只要是運動都要暖身，如果肌肉太僵硬，沒有事前暖開的話，不但會增加受傷的風險，還可能降低你的訓練效果。所以運動前的暖身是所有運動裡面最重要的一個步驟，絕對不可以忽略。

步驟1：慢慢走1分鐘（平均速度每小時1.5到2公里）。
步驟2：放慢速度步行30秒（每小時不超過2英里)，邊走邊轉動腳趾和腳跟。
步驟3：重複轉動腳趾和腳跟，再走一次，這一次將跑步機的坡度提高，然後用跨大步的方式伸展腿部1分鐘。
步驟4：接著將坡度降低至0度，速度可調整至每小時4到4.5公里。
步驟5：讓身體冷靜下來（5分鐘）─在步行結束時，將速度降低到每小時3-3.5公里，步行3分鐘。
步驟6：接著再將速度降到每小時2-2.5公里，再步行2分鐘。
步驟7：伸展─為了避免小腿緊繃，可再讓小腿徹底伸展一下：站在跑步機台階的邊緣，將其中一腳腳跟輕輕踩住，停留45到60秒，然後換腿。

整個過程約5-10分鐘，為一個跑步機跑前的完整暖身。

對於跑步，如果你只是要養成一個定期的習慣，例如：每天固定跑30分鐘，則可以選擇此模式做為訓練。雖然這個模式看起來僅此於一般訓練，但是我們可以以12周為一個範圍，依然能夠安排不同的訓練課表，讓自己越來越進步。

 1  心肺功能訓練

步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度跑步。
步驟2：選擇一個比平時更難呼吸的步伐，但仍能讓你不喘氣地說話。
步驟3：記得跑了20分鐘以後，要讓自己的身體冷靜下來。 （接著可以嘗試新的跑步訓練來刺激脂肪。）

12周訓練建議
1到4週：跑步20分鐘，總鍛鍊時間：30分鐘
5到8週：跑步30分鐘，總鍛鍊時間：40分鐘
9到12週：跑步40分鐘，總鍛鍊時間：50分鐘

 2  耐力訓練

耐力訓練可以強迫身體增加新的毛細血管，以及粒線體的數量和大小，增強整體耐力。經過高強度的訓練之後，也可以利用它們當作恢復訓練。

作法：
步驟1：5分鐘輕鬆熱身
步驟2：25分鐘的穩定配速訓練 (速度建議：5-6分速/每公里，但依然以個人能力為主)
步驟3：5分鐘身體冷靜

自定義模式，意旨能夠依著自己想要的強度或路徑設計，BH G6164 MAX智能觸控跑步機本身，擁有15段坡度選擇，只要利用手指，即可劃出不同的強度和模式。既然如此，則相當適合高低起伏的路線。跑步不只有平路，根據不同的賽事環境，難免會碰到有坡度的地形，然而山坡在馬拉松的訓練裡，更是不可或缺的一環。

步驟1：熱身後，以每小時5到6公里的速度步行。
步驟2：利用手指在螢幕上將請坡度畫至0-1度，步行5分鐘。
步驟3：漸漸增加坡度5分鐘。當你提高坡度時，你可能需要放慢速度並保持在良好的狀態，重複以上平/坡度順序共2次。最後讓身體冷靜時的五分鐘，將坡度設定回0-1度。

12周訓練建議
1到4週：將坡度增加4-5度，鍛鍊時間：35分鐘
5到8週：將坡度增加6-7度，鍛鍊時間：35分鐘
9到12週：將坡度增加8-9度，鍛鍊時間：35分鐘

每個人訓練的需求不同，有人單純是為了某個目標前進，有的則是喜愛運動時帶來的歡樂感，如上述所述，人們喜歡變化繁多的東西，因此即便是在室內跑步，若能配上室外或是比賽地形的實境模擬，那種身歷其境的感覺，必能對於長距離的訓練有一定的幫助。
BH G6164 MAX智能觸控跑步機內建三種模式，分別有平地、海濱公路以及海邊。

 1  平地地形

若選擇此地行，可以配合速度間歇訓練。

步驟1：熱身後，以適中的速度（每小時平均4到4.5公里），跑步5分鐘。
步驟2：開始速度訓練，將速度增加到快速跑步（每小時平均4.5到5.5公里）。
步驟3：慢速5分鐘後，再次以適中的速度（每小時平均4到4.5公里）共重複三次，最後再讓身體冷靜下來。

12周訓練建議
1到4週：做1分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：30分鐘。
5到8週：做8分鐘的速度間歇訓練，鍛鍊時間：35分鐘。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。

 2  濱海公路

迎著微風的濱海公路，我們可以做一個混和漸進式訓練。

A. 速度漸進式訓練
步驟1：以每小時平均4.5公里的速度步行30秒。
步驟2：將速度增加至每小時5.5公里，持續30秒。
步驟3：以每小時平均4.5公里的速度步行45秒，跑步1分鐘。
步驟4：將速度增加至每小時5.5公里，持續1分鐘。

B. 速度漸進式訓練
步驟1：從坡度4起跳，跑步1分鐘。
步驟2：再將跑步時間提升到5分鐘，並將坡度調到8度。
步驟3：接著慢慢將坡度調回到4度，並保持在每小時4-5公里的速度。

 3  海灘路線

藍天白雲，沙灘比基尼，此畫面最有趣的是會有一個人與你一起奔跑，你可以設法超過他，亦可以與他一起享受，所以建議可以以輕鬆恢復跑的訓練模式進行。

輕鬆恢復跑：以每小時4-5公里的速度，跑步5分鐘。

12周訓練建議
1到4週：每次5分鐘，共跑30分鐘。
5到8週：結合上述的訓練─速度漸進式訓練、傾斜漸進式訓練，耐力訓練，速度漸進式訓練，耐力訓練，速度不必太快，約訓練40分鐘即可。
9到12週：做3分鐘速度間歇訓練，鍛鍊時間：40分鐘。

此外，跑步的訓練往往是朝向強度越來越高的境界衝刺，但若訓練過度激烈、進度太快，容易導致雙腿疼痛和疲勞，反而無法改善健康和體能。所以練跑同時，也必須強化肌肉，等到虛弱的肌纖維變得強壯，且步伐穩定，肌肉平衡後，才算做好激烈訓練的準備，以下提供2個針對跑者利用跑步機可做的肌力訓練：

 1  深蹲

步驟1：停止跑步機，雙腳打開於跑板邊兩側，雙手輕放在握把上預備。
步驟2：想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節，重複動作12次。

 2  提腳跟

步驟1：以跑步機與地面間的間隔作為階梯，左腳掌的一半站在跑板上，右腳彎曲於旁邊。

步驟2：右手可利用手把做輔助(亦可不用)，左腳連續墊腳，這時可以感受到小腿肌肉被伸展，一邊執行10次後，再換另一邊，做3-5組。

產品購買方式，請洽：BH官網

責任編輯／瀅瀅
攝影／鄧穎謙

2017 IAU 24小時超級馬拉松世界盃錦標賽，將在7月1日至2日於英國北愛爾蘭貝爾法斯特(Belfast, Northern Ireland)舉辦。這將是超級馬拉松運動的國際盛會，預計將有來自全球40個國家、近400位運動員一同參與。中華台北超級馬拉松代表隊，將由郭豐州秘書長帶領8位國內超馬好手出席！代表隊國手近期成績斐然，包含康庭瑞、鄭揚展、高志明、黃筱純、劉千聿、楊皇蘭、吳念湘、江伯盛，選手陣容堅強。

康庭瑞

在醫院擔任麻醉科醫師，在2016年東吳國際超級馬拉松賽，運用醫學專業與獨門補給配方，以231.149公里打破個人最佳紀錄，摘下男子組季軍。

鄭揚展

由於職業是工程師，以前不常運動，還有抽菸的習慣，為了小孩開始運動改善健康，目前已經是超馬賽場上的常勝軍。2016東吳國際超級馬拉松賽，突破個人最佳紀錄跑出222.352公里的佳績。

高志明

軟體科技公司主管，為了健康因素開始跑步。網路工程師的背景，讓他在跑步領域也講求科學化的訓練。每次訓練的數據，都可以讓自己變得更好。2017臺北超級馬拉松，是首度參加24小時賽，就跑出225.7公里榮獲第二名佳績。

黃筱純

平時是平面設計師，賽事的磨練讓她對自己更有信心，變得更加勇敢，曾在參賽多日賽時因腸胃不適嘔吐，還到醫院吊點滴，不過未曾打消她挑戰的決心。2016年東吳國際超級馬拉松賽，調整飲食與補給策略，終以202.448公里國內封后。

劉千聿

喜愛跑步登山等戶外活動，在家人的支持下，長期參與超級馬拉松活動。2016東吳國際超級馬拉松賽，在家人的補給與好友們的鼓勵，大破個人紀錄，以199.1公里完成，這次有望跨越200公里大關。

楊皇蘭

房地產專員，跑步就是她釋放情緒的方式，只要參與賽事開跑到最後臉上都保持著笑容。2016東吳國際超級馬拉松賽，將個人成績紀錄推進到188.2公里。

吳念湘

職業軍人官拜陸軍中校。2016為了挑戰自我極限，首次參加長時間、長距離的環花東超馬六日賽總長333公里，最終榮獲總冠軍，展現出國軍官兵堅毅卓絕的精神！2017 臺北超級馬拉松，創下24小時賽個人紀錄211.756公里。

江伯盛

擔任科技業工程師。2016 環花東超馬賽六日賽總長333公里，以總排名第二的佳績完成。2017臺北超級馬拉松，跑出207.144公里的個人最佳紀錄。

本屆北愛爾蘭世錦賽，超馬跑者協會和康富物理治療診所合作，邀請院長蔡忠憲物理治療師擔任隨隊醫療防護員，與長期參與超馬活動的夥伴周家興、陳盈樺擔任隨隊志工，再加上選手家屬與個人補給員周青、吳黛鈺等，全團共計23人，這次將會是國內超馬代表隊史上陣容最完整的團隊，幫助選手能夠以最完善的狀況應戰。

感謝 美樂達  Meloda長期贊助超馬代表隊專屬TPE制服，選手們將穿著MIT的隊服與世界好手同場競賽；本次賽事承蒙 VIRUS 提供專業機能服飾，讓選手們能一身勁裝專注競賽。台灣味之素提供amino VITAL BCAA PRO頂級胺基酸，將從賽前訓練直到競賽結束，讓選手們維持最佳體能狀態！相信二個月後的英倫遠征，每一位再創佳績、超越顛峰！