想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略，甚至心理建設，各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法，助你跑速更上一層樓，甚至突破個人最佳紀錄！

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速，關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地，手臂呈90度前後擺動而非左右。（延伸閱讀：開始跑步前必學會的事－關鍵跑姿）

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替，以提高速度和耐力，並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲，是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺，可以逐步建立速度和耐力，同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽，但快速而穩定可以建立速度。節奏跑（又稱乳酸閾值跑，比你的5K配速慢10-15秒）讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術，衝刺跑必須納入訓練，通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。（延伸閱讀：長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎？）

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式，如果提升步頻與步幅任一項，就能提高速度。（延伸閱讀：跑步遇瓶頸？用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒）

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手；對跑者而言，跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎，強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出，每週只需15分鐘的核心訓練，就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力，如果預算允許或有體驗機會，可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉，但2016年一項研究顯示，每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練，你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部，同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此，所以試著以飛輪做為交叉訓練吧！

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber）是一個模擬登山的全身性的動作，除了能鍛練核心肌群，還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備，手臂彎曲呈90度，雙腳併攏伸直，腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前，盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清，但每天伸展，特別是針對髖屈肌，可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞，瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示，每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性，並在10週內改善平衡，而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現，並建議每晚睡眠時間超過8小時，或是多運用零碎時間小睡片刻。（延伸閱讀：想跑更快？睡眠時間是秘密武器）

17. 減脂

減掉脂肪（而非減掉肌肉）可以幫助跑者節省時間，研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒，相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是，每個人都有其適合的減重範圍，在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。（延伸閱讀：我跑馬拉松 我還需要減肥嗎？）

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速，跑步時試著腳趾上鉤（背屈），可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸，是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐，以獲得最大的氧氣量供給肌肉，並嘗試腹式呼吸，將空氣填進橫膈膜而非胸腔。（延伸閱讀：跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害）

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物（醣類）轉化而成，但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量，又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現，低劑量攝入咖啡因可提高運動表現，儘管這方面還需要更多研究證實，但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑，有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。（延伸閱讀：跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助？）

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況，可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺，想像自己衝過終點線的喜悅，或是拿到獎牌時的成就感，總而言之，就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步，但跑鞋越輕量，越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下，可嘗試市面上販售的赤足鞋，或是挑選較輕量的鞋款，看看減少重量後是否影響你的步伐。（延伸閱讀：你是不是穿錯鞋了？ 專家親授選鞋6大指標）

24. 衣物輕量化

比賽當天，把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧！身體上的贅物越少，速度越快，這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場，補給則靠專屬補給員協助。

資料來源／GREATIST    
責任編輯／Dama

由美國肉類出口協會主辦的首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」即將於2025年5月25日在新北市新店陽光橋盛大舉行，唯一結合趣味路跑、多樣美牛美食饗宴與豐富好禮的路跑活動，將為運動愛好者與美食饕客帶來全新體驗。

本次活動規劃5公里趣味跑路線，適合各年齡層參與者，跑者將沿著風光明媚的碧潭河濱步道前進，感受運動帶來的活力與樂趣。無論是親子同樂、好友結伴，或是熱愛跑步的愛好者，都能在這場賽事中找到屬於自己的節奏。「美國牛肉 趣味牧場跑」現已開放報名，至2025年5月5日截止，全台僅此一場，現在就揪團搶名額！

活動限定牛肉特餐

「美國牛肉 趣味牧場跑」不僅將是一場運動盛事，更是場美食嘉年華，活動現場匯聚多家知名品牌，包括美福食集、玫瑰廚房、湯瑪仕肉舖、法蘭克肉品超市、台畜、喜生食品、特耀餐飲服務、維多利亞酒店、晶華酒店、傑克兄弟牛排館等。此外，多家高人氣餐車也都將快閃現身，更推出專屬參賽跑者福利 – 活動限定「美國牛肉特餐」，現場不僅能大啖知名美食店家獨家美牛料理，還可享受頂級牛肉超殺優惠，讓參加者不僅跑得開心，更能將頂級美國牛肉輕鬆帶回家。

超值完賽禮與抽獎活動

活動可選擇報名獨樂樂單人組，或是眾樂樂雙人組，只要完成賽事的參加者即可獲得豐富且超值的完賽禮，包括美牛兌換券、野餐墊、環保餐具及A級專業雙肩保冷背包等等。讓跑者在運動後，能夠立即於河濱公園享受美味野餐。此外，活動現場還規劃多項抽獎活動，提供多款高價值獎品，包括頂級美牛大禮包，讓每位參與者都能滿載而歸，保證值回票價！

活動現場特別安排多場精彩表演，邀請YOYO台哥哥姐姐帶來熱力四射的舞台演出，並有美牛牛偶現場互動，讓孩子們在輕鬆愉快的氛圍中度過美好時光。除了舞台活動，還設有多個趣味攤位，提供試吃、美食互動與品牌優惠，打造全方位的沉浸式體驗。

即刻報名 把握一年一度的美牛運動盛會！

「美國牛肉 趣味牧場跑」報名已正式開跑，即日起至2025年5月5日截至報名，敬請把握早鳥購票，前200名完成報名再加送「隨心所欲美牛兌換券一張」。這場融合運動、饗宴與歡樂的活動，將成為今年最不容錯過的週末假期計畫。無論是喜愛路跑、熱愛美食，或是想與親友共度美好時光，這場美食與運動兼具的活動絕對值得參與。

美國牛邀你一起健康運動，吃美牛、動起來，跑出健康新里程！盡情揮灑熱血的汗水，帶你「健」入佳境。

2025年 首屆「美國牛肉 趣味牧場跑」報名資訊

時間：5月25日

地點：新北市新店區陽光橋下

立即報名連結

專業運動品牌ASICS將於2020年2月7日推出METARIDE AMU限量款跑鞋，這雙跑鞋是與日本重量級建築設計師隈研吾(Kengo Kuma)所聯手推出，除了再次凸顯了ASICS精益求精的品牌特質，更是開創鞋履品牌與建築領域跨界合作的嶄新模式。

即將於2/7上市的ASICS METARIDE AMU限定鞋款，是以2019年初發表的 METARIDE跑鞋為設計藍本，並以降低跑步時能量耗損做為特點的跑鞋，其搭載的GUIDESOLE弧形嚮導科技，能夠更有效率的協助跑者們突破界限跑出自己。而這次攜手隈研吾先生的設計概念，不僅融合了METARIDE的特點，更為METARIDE AMU的外觀設計注入了最新的日本建築概念元素，將METARIDE卓越科技性能與個人環保簡約風格巧妙糅合，賦予出全新跑鞋剛柔並濟的特色。

東奧主場館設計師

隈研吾(Kengo Kuma)先生在建築領域有舉足輕重的地位，他也是2020 年東京奧運會主場館的設計師，除了十分擅長將古典與現代風格融為一體之外，他更崇尚「身心合一」 的理念。這個理念恰好與ASICS「健全的精神寓於強健的體魄」的品牌精神不謀而合，因此在本次的跨界合作鞋款中，兩者更是將該理念帶入設計風格與元素之中，希望藉此聯名設的推出為更多人帶來身體與精神上的鼓勵與支持幫助。

鞋面構造設計

ASICS METARIDE AMU 中的AMU（編む），日文為「編織」的意思。鞋面設計構造取材自傳統日式竹編工藝，相互交錯的編帶狀材料形成別具風格的跑鞋外觀；這些編帶的位置與形狀經過特別設計，可與針織面料巧妙結合，能舒適的包裹著雙腳，讓跑者在運動時能同時提供穩固兼具彈性的支撐度，為跑者們帶來獨特的跑步體驗。

介於鞋面與鞋底之間的緩衝層中底部位材料則選用源自樹木的纖維素奈米纖維（Cellulose NanofiberCNF），這種輕質又柔韌的纖維是近年來頗受關注的新型高性能材料，其本身天然的暖色調也使中底的顏色格外亮眼。

跑鞋X建築

日本重量級建築設計師隈研吾先生表示：「此款跑鞋是我們迄今精心打造出最微型的建築藝術品，借鑒傳統竹編工藝所打造出的外層，與貼合雙腳的柔軟針織內層相得益彰；這是一雙層設計可根據跑者在奔跑中任意屈伸與扭轉等動作，而自動形變並貼合足部的鞋款」。

此次，ASICS將攜手日本建築師隈研吾先生，將豐富多樣的設計元素進行巧妙的融合，創新打造出此款全新設計款限量跑鞋，並在助力於跑者們盡享跑步快感的同時，更令他們得以跑出自己且成就更好的自我魅力。

四大專利科技

1.柔韌針織鞋面：取材自傳統日式竹編工藝，交錯的條帶形狀材料包裹雙足，為運動提供穩固又不乏彈性的支撐。

2.FLYTEFOAM 中底科技：由纖維素奈米纖維(CNF) 製成的堅韌中底，既穿著輕盈又具有極佳的緩震性，底部FLYTFOAM PROPEL 強化腳掌離地時的反彈力。

3.GUIDESOLE 弧形嚮導科技：符合物理工程學的上翹中底構造使得重心更易轉換，致力於幫助跑者在跑步中減少腳踝部位的能量損耗，令他們跑得更遠且更省力。

4.鞋跟GEL 緩震膠科技：鞋跟底部的GEL 緩震膠帶來持續的緩震性能，減少人們腳掌觸地時所受到的衝擊。

ASICS METARIDE AMU跑鞋全球限量2020雙，台灣限量販售36雙，將於2020年2月7日起亞瑟士台北旗艦店及台灣亞瑟士官網開賣，建議售價NT$10,800。

資料提供／台灣亞瑟士

責任編輯／David