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24 種方法助你破PB、跑步速度更快
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99歲老教授跑山路沒在怕 年年組隊挑戰50英里接力
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管你怎麼跑 JUST DO IT!
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24 種方法助你破PB、跑步速度更快

2019-08-12
知識庫 跑步 觀念 馬拉松 跑步訓練 全馬訓練 跑步姿勢 間歇訓練

想要破PB﹖從跑步訓練、交叉訓練、伸展、恢復、營養補給到比賽策略,甚至心理建設,各方面的努力都能為跑速加分。我們統整出24個重點方法,助你跑速更上一層樓,甚至突破個人最佳紀錄!

24 種方法助你跑得更快、破PB

1. 保持良好姿勢

無論任何跑速,關鍵都是練習良好且適合你的跑步技術。大原則是保持上半身挺直且放鬆、以中足在臀部下方著地,手臂呈90度前後擺動而非左右。(延伸閱讀:開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿)

姿勢跑法中「關鍵跑姿」的4種角度 ©臉譜出版《跑步,該怎麼跑?》

2. 間歇跑

間歇訓練是利用高強度與低強度訓練交替,以提高速度和耐力,並在更短的時間內燃燒熱量。

3. 法特雷克跑轉換配速

「法特雷克跑」在瑞典用語中意為速度遊戲,是一種與間歇訓練相近的長距離的訓練方法。透過交替慢跑和衝刺,可以逐步建立速度和耐力,同時消除跑步的單調無聊。

4. 節奏跑訓練快速穩定

緩慢而穩定可能贏得比賽,但快速而穩定可以建立速度。節奏跑(又稱乳酸閾值跑,比你的5K配速慢10-15秒)讓跑者能找到一個「舒服有難度的」速度並保持20分鐘。

5. 別忘了衝刺

為了改善加速技術,衝刺跑必須納入訓練,通常約50-200公尺跑8-12趟。這就是為什麼你會看到一些菁英跑者、嚴肅跑者在路跑賽前都會做一些短衝刺。(延伸閱讀:長距離跑者也需要做衝刺訓練嗎?)

6. 跟跑步機當好朋友

跑步機有助於調整你的步幅和步頻。基於「速度=步頻×步幅」的公式,如果提升步頻與步幅任一項,就能提高速度。(延伸閱讀:跑步遇瓶頸?用跑步機拉抬跑速的3大好處與8個提醒)

7. 跳繩

把跳繩加入你的日常訓練中。一般拳擊手都清楚﹕快速的雙腳意味著快速的雙手;對跑者而言,跑速的雙腳更直接影響快速的步伐。

快速的雙腳意味著快速的雙手 ©fitnessmagazine.com

8. 運用核心肌群

核心肌群是預防傷害、強化體能的基礎,強壯的核心肌群讓跑者能在跑步時使用更多力量。根據2009年有關核心肌力訓練和運動表現關係的研究指出,每週只需15分鐘的核心訓練,就足以幫助跑者加快速度。

9. 阻力訓練

試著在跑步時拖著某些重物以提高阻力,如果預算允許或有體驗機會,可嘗試反重力跑步機來觀察阻力的影響。

10. 重量訓練

更強壯的肌肉能讓你更快抵達終點。雖然跑者不需要練出大肌肉,但2016年一項研究顯示,每周2-3次重量訓練可大幅提高跑速。

11. 跑坡

跑在戶外或是跑步機的斜坡上是一種阻力訓練,你將建立起大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌、小腿後肌和臀肌等跑步時所需的肌肉。

12. 飛輪交叉訓練

騎飛輪可以訓練你的臀部,同時迫使你的雙腿舒適地從緩慢優閒騎行到全力衝刺。跑步也是如此,所以試著以飛輪做為交叉訓練吧!

13. 做登山者

登山者 (Mountain Climber)是一個模擬登山的全身性的動作,除了能鍛練核心肌群,還可鍛鍊到三頭肌、肩膀、核心、臀部和大腿等肌群。步驟如下﹕
步驟1﹕以棒式預備,手臂彎曲呈90度,雙腳併攏伸直,腹部收緊。
步驟2﹕一腳膝彎曲觸碰至胸前 (另一腳不要掉下來)。
步驟3﹕左右腳交替觸碰至胸前,盡量快速移動。

14. 每天伸展

雖然伸展和預防跑步傷害的關連尚未釐清,但每天伸展,特別是針對髖屈肌,可提高靈活性、更能邁開大步往前。

15. 做瑜伽

你可能曾聽過「跑者瑜伽」一詞,瑜伽確實相當適合跑者納入訓練。2016年一項有關男大生運動員的研究顯示,每週2次瑜伽課程可增加關節靈活性,並在10週內改善平衡,而這些都是跑者需要的。

16. 足夠的睡眠

以往研究顯示﹕良好休息的運動員有更好的反應時間和更快的速度。近期一項研究更指出﹕延長睡眠時間能提高耐力運動表現,並建議每晚睡眠時間超過8小時,或是多運用零碎時間小睡片刻。(延伸閱讀:想跑更快?睡眠時間是秘密武器)

17. 減脂

減掉脂肪(而非減掉肌肉)可以幫助跑者節省時間,研究顯示美減少1磅每英里平均配速能減少2.4秒,相當於減掉0.45公斤每公里平均配速可減少約1.5秒。要注意的是,每個人都有其適合的減重範圍,在開始進行減重計畫前應諮詢專業人員。(延伸閱讀:我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?)

18. 注意腳趾

整個身體從頭到腳都可能影響跑速,跑步時試著腳趾上鉤(背屈),可透過減少著地時間來降低著地時的衝擊力。

19. 改變呼吸方式

學習如何在更快的跑速下呼吸,是需要平時練習的。請同時使用鼻子和嘴巴吸吐,以獲得最大的氧氣量供給肌肉,並嘗試腹式呼吸,將空氣填進橫膈膜而非胸腔。(延伸閱讀:跑步搭配3:2節奏呼吸 讓你跑得更穩、降低傷害)

20. 少碰糖

雖然跑步的能量需要碳水化合物(醣類)轉化而成,但垃圾食物提供的「糖」只會減慢你的速度。在跑前適當時間吃全穀物、義大利麵能提供更持久的能量,又不會壞了身體。

21. 喝杯咖啡

有研究發現,低劑量攝入咖啡因可提高運動表現,儘管這方面還需要更多研究證實,但咖啡確實是個符合比賽規定的運動前補給劑,有超過三分之二的奧運會運動員使用咖啡因來提高他們的表現。(延伸閱讀:跑步前先來杯黑咖啡對於跑速有幫助?)

有研究發現低劑量攝入咖啡因可提高運動表現

22. 別往回頭看

低頭看腳或是轉頭觀察戰況,可能會浪費你寶貴的比賽時間。應專注於前方距離約10-20公尺,想像自己衝過終點線的喜悅,或是拿到獎牌時的成就感,總而言之,就是把目光放在前方。

23. 換更輕便的跑鞋

不是要求你赤腳跑步,但跑鞋越輕量,越能模仿足部的自然動作、提高步伐效率。在符合腳型和足弓前提下,可嘗試市面上販售的赤足鞋,或是挑選較輕量的鞋款,看看減少重量後是否影響你的步伐。(延伸閱讀:你是不是穿錯鞋了? 專家親授選鞋6大指標)

24. 衣物輕量化

比賽當天,把額外的衣物、外套和補給腰包拿走吧!身體上的贅物越少,速度越快,這就是為什麼多數職業選手都穿著背心和短褲上場,補給則靠專屬補給員協助。

資料來源/GREATIST    
責任編輯/Dama

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99歲老教授跑山路沒在怕 年年組隊挑戰50英里接力

2019-05-09
夏日跑堂高齡故事跑步人物誌

你能想像自己99歲時在做什麼嗎﹖坐在輪椅上被兒子女兒推著﹖在醫院﹖還是已經GG了﹖美國一位老先生George Etzweiler已接近人瑞的年齡,居然能參加山路路跑,還每年組隊參加50英里接力賽!

99歲老教授跑山路沒在怕 年年組隊挑戰50英里接力

由6名老人組成的「山中老人」(The Old Men of the Mountains)跑團,他們常聚在美國賓州州學院附近的山區練跑。你所想到對老人的印象,如滿頭灰髮、彎腰駝背、膝蓋跑起來吱吱作響、聽力不佳…等,都能在他們身上看到;但他們跟其他老人不同的是,他們是跑者!而且是當地聞名的50英里(約80公里)接力隊其中一員!其中最年輕的67歲,而最年長的George Etzweiler(以下稱喬治)今年已99歲,他出生的同年,卓別林的經典無聲電影《孤兒流浪記》才首度亮相呢!

山中老人跑團成員們常聚在賓州州學院附近的山區練跑

退休老教授瘋狂跑山

喬治身材矮小,跑起來呼吸聲大得像貨車開過,但是彎彎曲曲的山路和碎石路,都難不倒這位99歲的老伙子。從2007年起,喬治被其他老參賽者半哄半騙地加入了接力隊,往後每年都會參加Tussey Mountainback 50-miler和5公里路跑2場在地賽事。他不只在住家附近跑,更遠赴美國東北部的新罕布什爾州參加華盛頓山路跑,至今已完跑了13次該比賽,今年6月更準備參加第14次。

喬治不只跑步,更是有計畫性地跑步。他的跑步日誌可追溯到1969年,那時他還在賓州大學擔任電子工程教授,他就選擇顯眼的方格紙來記錄練跑數據;直到退休後,他仍持續記錄幾乎每一次的練習。而今年截至目前(2019年5月前),他最快的紀錄是每英里(約1.6公里)11分49秒。

喬治的跑步日誌

「我知道,我是個怪胎。」喬治說﹕「有人稱我是大自然的怪物,我不知道是不是真的,但現在沒有太多人活到99歲,我猜更少人到99歲還能跑1英里。」

事實上,喬治會堅持跑步的主因是愛妻瑪莉,在他49歲還在當教授時,瑪莉為了支持他跑步,特別送了一件軍綠色跑步短褲給他,之後,瑪莉陪他跑了好幾年,後來喬治經營Tussey 50-Miler跑團,也跟他一起到山上訓練,直到因病住進病房,瑪莉生前不斷支持著喬治繼續跑下去。

喬治的已故妻子瑪莉生前非常支持他練跑

認真經營Tussey 50-Miler跑團

2007年,當時喬治87歲,已退休的他是早班交通志工,總穿著橘色背心幫汽車指揮交通,一天一位賽事總監經過順便對他說「夥伴,難道沒有人能把一群老人聚在一起跑50英里接力賽嗎﹖」喬治聽到後,就開始從電話簿中找尋65歲以上的跑者。

找尋老跑友是最難的,但因為喬治幽默、跟人相處輕鬆愉快,並說服這些人「你能做到!」他始終完成了這項任務。自2007年成立Tussey 50-Miler小組以來,喬治就將每位他欣賞的跑者召入他的跑團,並每年驗收比賽結果、諮詢現任成員,甚至特別拜訪潛在成員,目前有33名選手在成員名單中。

Tussey 50-Miler小組有33名成員

當喬治在98歲時以4小時04分48秒完成2018華盛頓山路跑,成績比前一年快了1分鐘,他被邀請上大會舞台,全場的人為他起立鼓掌長達1分鐘。主持人問「請承諾我們,你會繼續跑下去,對嗎﹖」喬治點頭笑答「我會試試。」

資料來源/Runner's World   
責任編輯/Dama

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管你怎麼跑 JUST DO IT!

2016-12-01
NIKE故事鞋子跑步配備館

時節進入馬拉松賽季,Nike將透過奧運四項金牌選手Mo Farah、全馬破三的跑者趙岑笙、勇敢面對挑戰的跑者張雅循、身兼部落客等多重身分的跑者馬克媽媽四位跑者的跑步故事,激勵所有跑者:「只要你有身體,你就是運動員」。不分性別、年齡、體能狀況,不論你是誰、管你怎麼跑,只要有面對挑戰的渴望、發揮Just Do It的精神,終能突破自己的極限。

對於各種跑者來說,跑鞋都是陪伴他們上山下海、征戰各種沙場的最佳夥伴,因此,每雙跑鞋都記載了各個跑者的跑步故事。透過跑鞋的痕跡,可以見證跑者每一步的累積、了解每位跑者跑步的訓練過程及心路歷程。在影片中,四位Zoom和Lunar跑者也將穿上鍾愛的跑鞋,分享他們的跑步故事。

這四支影片從不同角度訴說跑者的心路歷程,從Mo Farah—「不管你是誰」、趙岑笙—「哪怕起步再晚」、張雅循—「不管有多大的挑戰」、馬克媽媽—「管你為了什麼」等不同階段的跑者心境,分享他們Just Do It的跑者故事。不管是甚麼程度的跑者,Nike都將提供最專業的服務和產品,幫助每一位跑者面對挑戰、突破極限、創下個人的最佳成績。

nike-Just do it.

Zoom跑者Mo Farah是連續兩屆奧運會5000公尺和10000公尺雙料金牌的運動員,他說,很多人在電視上看到他,就會想說贏得冠軍好像也沒有那麼困難。事實上,Mo Farah投入了很多的時間和努力在訓練上,他說,「我相信每個人都是平等的,每個人都是一樣的,不管你是誰,你付出的努力會顯現在最後成果。」

Lunar跑者、全馬破三的趙岑笙,是到31歲時才開始接觸跑步。「對我來說,年齡真的只是一個數字,只有累積、沒有奇蹟。」人稱「趙哥」的他,要勉勵所有跑者,「哪怕起步再晚,再大的目標你也能用雙腳完成。」

勇敢面對挑戰的Zoom跑者張雅循至今已完成一場全馬和八場半馬。以前的她,連跑400公尺都不確定自己是否辦的到。她形容,每天練習,跑的路程越來越長,「每天多一圈那種成就感,很容易讓自己信心開始慢慢增加,那種成就感讓我更勇敢。」她勉勵跑者們,「不管有多大的挑戰,千萬別被嚇倒」。

身兼雜誌總編輯、圖文插畫家、部落客和四個小孩媽媽的Lunar跑者馬克媽媽說,她覺得和她鍾愛的跑鞋LunarEpic Flyknit是「心靈伴侶」,一邊跑步就可以一邊跟他的跑鞋講心事。她形容,她的跑鞋陪著她一起訓練、突破她不敢做的事情。她勉勵跑者們,「管你為了甚麼,只要願意開始跑出去,就會發現那個更強的你」。

想了解更多Just Do It跑者故事: nike.com/justdoit 

資訊、圖片提供:nike

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