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上半身肌群
綜合
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上半身肌群
揮別「愛的把手」、練出人魚線的腹內外斜肌運動
想要揮別「愛的把手」腰間贅肉,練出好看的人魚線?除了控制飲食瘦身之外,你還需要多多鍛鍊腹部的內外斜肌。腹斜肌分為腹內斜肌與腹外斜肌,主要目的是穩定與旋轉軀幹之用,因此可以藉由轉體和側屈來鍛鍊它們,下面就介紹幾種藉由器材輔助的鍛鍊方式:
上半身肌群
雕塑身型的腹直肌鍛鍊:仰臥舉腿
想要練出人人稱羨、線條分明的冰塊盒,平時不妨多做腹直肌強化訓練。腹直肌是構成腹肌最主要的肌肉,沿著身體前面,從胸廓延伸到骨盆。當腹直肌收縮時,腹部被往內拉;在腹肌共同作用下,可使軀幹向前或向側面運動,甚至扭曲。
上半身肌群
8個辦公室超簡單的上半身運動
運動這個詞來自拉丁語exercere,意指在工作中保持忙碌。但典型的成年人往往在工作時,一坐在辦公椅上就是八個小時,加上通勤路上坐在公車或捷運上,以及回家後的整個晚上,都坐在電視機前度過。許多研究證實,整天坐著會增加我們患肥胖症的風險,使我們面臨背部疼痛、姿勢不良、腿部抽筋、肌肉緊張等症狀。
上半身肌群
知名健身教練分享鍛鍊二頭肌的5個小秘訣
對於擁有結實的肱二頭肌是男性勇猛的象徵,也是許多健身者最常鍛鍊的肌肉。卡普爾索(Craig Capurso)是擁有國際健美總會證照以及國外知名網站BodyBuliding御用的健身教練,對於肱二頭肌的鍛鍊已經累積非常多年,他將這之間的技巧與小秘訣將分享給大家,讓你如何能更加掌握鍛鍊的方法並讓雙臂能更加結實。
上半身肌群
鍛鍊肱三頭肌常見的5種錯誤方式
肱三頭肌是上肢肌群中非常重要的肌群,它的肌肉面積比肱二頭肌還要大,在日常生活中,像是在做家事、搬物品、訓練上半身時都會運用到肱三頭肌。所以對男性而言,擁有結實的肱三頭肌是非常必要的。但是在鍛鍊肱三頭肌時常常會忽略一些小細節,並且導致影響訓練成果,以下5種常見在鍛鍊肱三頭肌會犯的錯誤,一起來督促自己吧!
上半身肌群
槓鈴彎舉常見的3種錯誤方式
想要擁有強壯的手臂則鍛鍊肱二頭肌是絕對少不了的訓練之一。在鍛鍊肱二頭肌時,彎舉是最基本的訓練,但是在訓練的過程中,難免會發生不正確的方式,這樣不僅會影響到鍛鍊的效果,嚴重時還可能會造成傷害。以下三種常見在做槓鈴彎舉會犯的錯誤,一起來督促自己吧!
上半身肌群
臥推常見的6種錯誤方式
對於想鍛鍊胸肌、上肢肌群的人來說,臥推一直是最常見也是最適合的訓練方式,但是,很多人都會用錯誤的臥推姿勢來進行訓練,不僅達不到訓練效果同時還有增加受傷風險的可能,以下是在臥推時最常見的六種錯誤方式,一起來督促自己來避免降低訓練成果。
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鍛鍊闊背肌的重要性
大多數在健身的人都會把訓練重點放在胸肌、腹肌這些明顯的地方,但是除了這些地方之外,是否常常忽略掉背後的背闊肌?背闊肌又稱為闊背肌,主要負責拉以及引體向上的動作,在日常生活中,背闊肌常常會被忽略甚至讓它受傷,長期下來會導致肩頸酸痛或是背部疼痛問題。以下三種鍛鍊闊背肌的好處,從今天開始就不要輕易忽略它!
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雙人彈力帶健身運動
彈力帶是一種常見的阻力訓練工具,一般多用來固定在一個穩定的物體上做阻抗,也可以徒手使用,或用身體部位作為固定端。若能找一位夥伴一起使用,不但雙方都能達到訓練的效果,還能做出更多變化,讓訓練更多元。
上半身肌群
6種提升網球臂力的訓練
對網球選手來說,擁有手臂力量是最重要的,但是,肩膀到手臂這之間的肌肉也是最容易受傷的,因此,要透過訓練來增加手臂肌肉力量,這樣不僅可以避免運動傷害的產生,也可以幫助在賽場上擊球時有更好的表現。
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格鬥選手必練的抓握、拉扯與壓制肌力訓練
在進行格鬥比賽或練習時,當你需要進行拉扯、破壞平衡或者壓制對手,手臂力量的重要性僅次於背部。為了成功抓住對手並壓制,強化前臂與握力就顯得相當重要。
上半身肌群
善用手部關節與肌肉 結出智慧瑜伽手印
在瑜伽練習中,手部不僅僅是協助身體動作姿勢的一部分,在很多動作中,需要搭配所謂的手印動作來幫助自己集中精神,或是進入冥想狀態。因此,手部和腕部看起來雖然不是動作最重要的,但卻是最能幫助我們將動作做到位的身體部位。
上半身肌群
2種比仰臥起坐更強大的滾筒核心操
一般使用滾筒做訓練,往往會以滾筒置於下半身位置為主。若是以手臂放在滾筒上的方式來做訓練,是一種較為進階的訓練方式,因為這種姿勢所需要的核心穩定度更高,建議你做了一定程度的核心訓練之後再來挑戰比較適當。 下面就提供兩種訓練方式,準備好之後不妨嘗試看看!
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大菱形肌與小菱形肌 Rhomboid major & Rhomboid minor
人體背部的大、小菱肌都在肩胛提肌的下方,在斜方肌的深層面,它們為一對菱形狀的扁肌,小菱形肌呈窄帶狀,附著於肩胛骨椎柱緣的上部,在大菱形肌的上方,而大菱形肌薄且扁,幾乎附著於肩胛骨脊柱緣的全部上面,菱形肌雖然非常薄弱,但它負責肩頰骨執行活動時許多的動作。
上半身肌群
斜方肌 Trapezius
斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。
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